مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....بهترین تغذیه برای ورزشکاران
[ad_1]کدام مواد غذایی برای مردان ورزشکار مناسب است؟
اگر به دنبال بهترین تاثیر گذاری از تمرینات ورزشی خود هستید باید تغذیه سالم را نیز رعایت کنید.
به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ تمرینات سخت و رویدادهای استقامتی که ۹۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشند، می‌توانند تاثیر بدی بر روی یک ورزشکار بگذارند ــصرف نظر از جنسیت اوــ و به کاهش عملکرد و زمان ریکاوری طولانی‌تر منجر شوند.
یک رژیم غذایی مناسب، یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود نحوه مدیریت این تمرینات و رویدادها توسط بدن شماست. اما همه رژیم‌های غذایی، یکسان نیستند. زنان و مردان، نیازهای غذایی متفاوتی دارند.
ورزشکاران مرد به دلیل سطح تستوسترون بالاتر، توده‌ی عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری که نسبت به زنان دارند، برای بهبود عملکرد و ریکاوری باید مواد غذایی مناسب و مقادیر درست را در رژیم غذایی‌شان جای دهند.
شناخت و تنظیم نیازهای غذایی شما براساس جنسیت، اولین گام برای بهبود عملکرد و زمان ریکاوری است. در اینجا به شما می‌گوییم که برای تمرکز بر مصرف مناسب پروتئین و کربوهیدرات و هیدراتاسیون برای بهبود تمریناتتان، چه تغییراتی در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی یک ورزشکار هستند. آنها به گلوکز ــیک شکل از قند که در عضلات بصورت گلیکوژن ذخیره می‌شودــ تبدیل می‌شوند. با توجه به موسسه‌های بهداشتی ملی، هنگامیکه شما ورزش می‌کنید، بدنتان گلیکوژن را به انرژی تبدیل می‌کند و مقادیر اضافی آن را در کبد و عضلاتتان برای زمانیکه به آن نیاز پیدا می‌کنید، ذخیره می‌نماید.
شما می توانید با مصرف ۷۰٪ کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها، به حداکثر ذخیره کربوهیدارت دست یابید.
هنگامیکه مسابقه دارید، آخرین وعده کربوهیدراتتان را ۳ تا ۴ ساعت قبل از رویداد مورد نظر بخورید. اگر مسابقه‌تان بیشتر از ۹۰ دقیقه طول کشید، در طول آن دوباره سوخت گیری نمایید.
بطور کلی مردان باید کالری بیشتری نسبت به زنان مصرف کنند و بسیاری از این کالری‌ها باید از کربوهیدرات‌ها که به تامین انرژی نیز کمک می‌کنند، بیاید.
بعنوان مثال: یک مرد ۸۰ کیلویی که ۱۷٪ چربی بدن دارد، حدود ۶۸ کیلو عضله خواهد داشت. برای سوخت رسانی درست به این نوع بدن، او نزدیک به ۲۱۰۰ کالری در روز نیاز دارد و اگر بطور منظم ورزش می‌کند، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری دیگر نیز نیاز دارد. زنانی با اندام مشابه، فقط حدود ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند.
ورزشکاران مرد و زن، هر دو به پروتئین نیاز دارند اما مردان برای سوخت رسانی به توده عضلانی بزرگترشان، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. یک راه برای انجام این کار، خوردن پروتئین بیشتر در وعده شام برای بازسازی بافت عضلانی در طول شب است.
مقدار پروتئین توصیه شده روزانه برای ورزشکاران استقامتی رقابتی، ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن است. بعنوان مثال، یک ورزشکار مرد ۹۰ کیلویی به حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. پروتئین مازاد به کربوهیدارت تبدیل خواهد شد بنابراین قبل از خوردن مواد غذایی زیر که پروتئین بالایی دارند، وزن و میزان پروتئین مورد نیازتان را محاسبه کنید.
این‌ها را امتحان کنید: ماهی تن، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر، آجیل و کره‌های آجیلی.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم، از اندام‌های داخلی شما در مقابل آسیب دیدگی محافظت می‌کنند و به بدنتان کمک می‌کنند ویتامین‌های محلول در چربی را جذب کند. همچنین در طول رویدادهای استقامتی طولانی به انرژی تبدیل می‌شوند که میتواند به افزایش عملکرد کمک کند. ۲۰٪ تا ۳۵٪ از کالری مصرفی روزانه یک مرد باید از این چربی‌های سالم باشد.
این‌ها را امتحان کنید: روغن زیتون، بادام زمینی، روغن ماهی، آووکادو، سس سالاد، پنیر و دانه کدو تنبل.
هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت‌ها
در طول رویدادهای ورزشی چالش برانگیز، غیر معمول نیست که ورزشکاران تا ۱۰٪ از وزن بدنشان را از طریق تعریق از دست بدهند که اگر این مایعات دوباره جایگزین نشوند، به کم آبی منجر میشود. لحظه‌ای که شما احساس تشنگی می‌کنید، بدنتان حدود نیمی از آب خود را از دست داده است.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Men’s Health، از دست دادن تنها ۱٪ از وزن بدنتان به آب (حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم) میتواند خروجی انرژی شما را به اندازه ۲۵٪ تا ۳۰٪ درصد کاهش دهد.
انجمن رژیم غذایی آمریکا، دستورالعمل‌های زیر را برای مصرف آب توصیه می‌کند:
- با وعده‌های غذایی، مقدار زیادی مایعات بنوشید.
- ۲ ساعت قبل از فعالیت، نیم لیتر آب بنوشید.
- درست قبل از فعالیت،۲۵۰ میلی لیتر تا نیم لیتر دیگر آب بنوشید.
- هر ۱۵ دقیقه یکبار در طول ورزش، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
- بعد از ورزش، به ازای هر نیم کیلو وزنی که از دست داده‌اید، نیم لیتر آب بنوشید.
به یاد داشته باشید که الکترولیت‌های بدنتان را با آب نارگیل، آب کرفس، یک نوشیدنی ورزشی یا یک ژل الکترولیت خانگی، جایگزین کنید.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط با این موضوع
تغذیه در ورزشکاران برای درک بهتر میتوانید قبل از مطالعه این بخش مبحث تغذیه متعادل را مطالعه فرماییدتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، …به سایت ورزش و بدنسازی آکاایران خوش آمدید در این بخش با تغذیه ورزشکاران و سایر موارد بهترین روش و زمان برای از شیر گرفتن کودک و تغذیه …بهترین روش و زمان برای از شیر گرفتن کودک و تغذیه او با مواد غذایی دیگرورزش و تغذیه تغذیه ی ورزشکاران؛ از نیازهای غذایی تا مصرف مکمل در قسمت اول این مطلب، شهاب اولیایی بهترین مکمل کربوهیدرات برای بالا …کربوهیدرات هاما در این سال بهترین مکمل کربوهیدرات رتبه ام هر یک از این محصولات کربوهیدرات به بهترین ویتامین ها برای بدنسازانبهترین ویتامین ها برای بدنسازان ویتامین هایی که محلول در آب باشند به استثنای ویتامین بهترین زمان برای بارداری، بهترین زمان بارداری، زمان …در این پست از سایت آکاایران شما را با بهترین زمان برای بارداری آشنا می کنیم بهترین روشهای خوابیدن برای خانمهای حاملهپرشین …بهترین روشهای خوابیدن برای خانمهای حامله چرا چنین وضعیتی رخ می دهد؟ راحت شدن – و بهترین زمان برای مصرف گلوتامین و کراتین …تحقیقات بیشمار نشان می دهد که مصرف گرم گلوتامین دقیقا قبل از خواب بطور قابل توجهی بهترین رژیم غذایی برای گروه خونی شما چیست؟تور تایلند سفری به سرزمین شادی ها بنز،هیونداو بخریداقساط بلند مدت بهترین راه تغذیه در ورزشکاران برای درک بهتر میتوانید قبل از مطالعه این بخش مبحث تغذیه متعادل را مطالعه فرمایید تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازی به سایت ورزش و بدنسازی آکاایران خوش آمدید در این بخش با تغذیه ورزشکاران و سایر موارد تغذیه بهترین روش و زمان برای از شیر گرفتن کودک و تغذیه او با مواد بهترین روش و زمان برای از شیر گرفتن کودک و تغذیه او با مواد غذایی دیگر ورزش و تغذیه تغذیه ی ورزشکاران؛ از نیازهای غذایی تا مصرف مکمل در قسمت اول این مطلب، شهاب اولیایی بهترین مکمل کربوهیدرات برای بالا کربوهیدرات منابع کربوهیدرات ها ما در این سال بهترین مکمل کربوهیدرات رتبه ام هر یک از این محصولات کربوهیدرات به شما یک بهترین ویتامین ها برای بدنسازان بهترین ویتامین ها برای بدنسازان ویتامین هایی که محلول در آب باشند به استثنای ویتامین به بهترین زمان برای بارداری، بهترین زمان بارداری، زمان مناسب در این پست از سایت آکاایران شما را با بهترین زمان برای بارداری آشنا می کنیم ، امیدواریم که بهترین روشهای خوابیدن برای خانمهای حاملهپرشین پرشیا بهترین روشهای خوابیدن برای خانمهای حامله چرا چنین وضعیتی رخ می دهد؟ راحت شدن – و راحت بهترین زمان برای مصرف گلوتامین و کراتین پایگاه تخصصی تحقیقات بیشمار نشان می دهد که مصرف گرم گلوتامین دقیقا قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث بهترین تغذیه برای رشد جنین بهترین تغذیه برای دوران بارداری بهترین تغذیه برای تقویت جنسی بهترین تغذیه برای زن باردار بهترین تغذیه برای بدن سازی
لینک منبع :بهترین تغذیه برای ورزشکاران