قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

در واقع استفاده از مواد غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش می‌تواند کیفیت تمرین را بالاتر برده و نتیجه ورزش را مطلوب‌تر کند. از این رو بهتر است مواد خوراکی مناسب برای هر ورزش را بشناسید و آنها را در عادات غذایی روزانه‌تان در نظر بگیرید.

ورزش‌های طولانی مدت

ورزشکاران استقامتی مثل شناگران و دوچرخه‌سواران به مواد غذایی نیاز دارند که بتواند برای مدت طولانی آنها را سر پا نگه دارد. در واقع برای این ورزشکارها غذاهای سرشار از کربوهیدرات مورد نیاز است. باید در این مواقع عضلات را تا می‌شود از قند پر کرد. به یاد داشته باشید که اگر قرار است بیش از یک ساعت بدوید یا مسابقه سختی پیش رو دارید، حتما از غذاهای پرکربوهیدرات استفاده کنید.

البته به این ‌معنا نیست که مثلا پیش از هر بار ورزش استقامتی یک بشقاب پر از پاستا بخورید. برای انتخاب خوراکی‌های شامل کربوهیدرات باید هوشمندانه عمل کنید. استفاده از مرکبات، نان سفید سرشار از کربوهیدرات و غذاهای چرب مثل خامه یا کره می‌تواند به سیستم گوارشی آسیب برساند. اینجا منظور از استفاده از کربوهیدرات به مقدار بالا این نیست که کالری بیش از حد مصرف شود. باید مقدار کالری دریافت شده با مقدار تمرینی که قرار است انجام شود، همخوانی داشته باشد. دقت کنید که پیش از ورزش غذای زیاد نخورید.‌ مواد خوراکی مناسب برای مصرف عبارتند از: نان جو، آووکادو و انبه، شکلات حاوی فندق، میوه خشک و بادام.

دویدن یک ساعته

برای بیرون رفتن و دویدن، این کار را با شکم خالی انجام ندهید. تلاش کنید 1تا 2 ساعت پیش از شروع ورزش از اسنک‌هایی که کربوهیدرات با شاخص گلوکز (GI) پایین تا متوسط دارند، استفاده کنید. برخلاف مواد غذایی که دارای شاخص گلوکز بالا هستند و بعد از مصرف بسرعت قند خون را رها می‌کنند و باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند، مواد خوراکی با GI پایین به آرامی قند را رها کرده و انرژی لازم در هنگام دویدن را فراهم می‌کنند.

مواد خوراکی مناسب هویج، کره بادام زمینی و موز، ‌‌نان تست، نان جو با انواع توت‌ها یا ماست کم‌چرب و میوه‌های خشک (میوه‌های خشک برای انرژی گرفتن سریع زمانی که محدودیت زمانی وجود دارد ، مفیدند) است.

غذاهای چرب و با فیبر بالا ممکن است موقع دویدن باعث ناراحتی ‌شکم شوند.

یوگا

با این‌که یوگا یک ورزش کاملا متفاوت است و بیشتر روی حرکت‌های کششی و ذهن متمرکز است، بهتر است قبل از شروع آن غذاهای سنگین خورده نشود.‌گفته می‌شود که قبل از شرکت در جلسات یوگا بهتر است از خوراکی‌های کم‌کربوهیدرات و آب زیاد استفاده شود. مواد خوراکی‌ مناسب برای مصرف شامل میوه و دانه‌ها یک ساعت پیش از آغاز یوگا، کیوی، طالبی، موز، انواع توت‌ها و بادام است.

ورزش‌های قدرتی

کربوهیدرات فقط برای ورزش‌های استقامتی مفید نیست و برای انجام تمرین‌های قدرتی هم نیاز به آن حس می‌شود، ولی حتما توجه داشته باشید خوراکی‌هایی را مصرف کنید که شاخص گلوکز آنها پایین باشد.

در این گونه ورزش‌ها میزان پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد. اسید آمینو برای رشد عضلات خیلی مهم است و بهتر است از خوراکی‌هایی که پروتئین و کربوهیدرات دارند، 1 تا 2 ساعت قبل از شروع ورزش استفاده شود. ‌مواد خوراکی مناسب برای مصرف ماست کم‌چرب، با‌گرانولا(مغزهای مقوی)، پنیر کم چرب با میوه یا کره بادام به همراه سیب است.

ورزش‌های ترکیبی

ترکیب ورزش‌های استقامتی و قدرتی کار خیلی سختی است و باید انرژی لازم برای انجام آنها وجود داشته باشد. پس بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از شروع تمرین از غذاهایی با پروتئین بالا استفاده شود. سفیده تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و مقدار زیادی سبزیجات جزو غذاهای مناسب هستند. استفاده از این خوراکی‌ها رشد عضلات را تقویت می‌کند و سوختن کالری را بالا می‌برد.

بهتر است به عنوان مکمل غذاهای سرشار از پروتئین، از خوراکی‌هایی که کربوهیدرات بالا دارند هم استفاده کرد. تعادل بین این دو ماده مغذی باعث می‌شود که نیروی لازم برای انجام ورزش‌های ترکیبی فراهم شود.‌ مواد خوراکی مناسب برای مصرف‌ میوه‌های سرشار از کربوهیدرات سبک مثل سیب و گلابی است. این دو میوه به دلیل هضم کند، می‌توانند انرژی لازم برای تمام مدت زمان ورزش را فراهم کنند.‌ اگر نمی‌دانید که چه چیزی قبل و بعد از ورزشی که انجام می‌دهید بخورید، حداقل تلاش کنید که از خوردن خوراکی‌هایی که قند فرآوری شده‌ دارند، فست‌فود، اسنک‌های پرادویه و کافئین زیاد خودداری کنید. خوردن این غذاها باعث می‌شود که نتوانید به اندازه‌ای که نیاز دارید ورزش کنید و دچار گرفتگی عضلات، خستگی و تهوع در حین تمرین شوید.

لینک منبع :قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟ - تبیان article.tebyan.net/281355/قبل-حین-و-بعد-ورزش-چه-بخوریم-‎Cached13 جولای 2014 ... در اینجا می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفتان بهره ببرید و همچنین انرژی و استقامت کافی برای ... بعد از ورزش هرگز این مواد غذایی را نخورید - نمناک namnak.com/بعد-از-ورزش-این-مواد-غذایی-را-نخورید.p16407‎Cachedبعد از ورزش و بعد از ورزش چه بخوریم و تغذیه بعد از ورزش و تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و نکات مهم تغذیه در ورزش و بعد از باشگاه چی بخوریم را ببینید. تغذیه قبل و پس از ورزش - بیتوته www.beytoote.com/sport/.../malnutrition-before-after-exercise.html‎Cached Similarاگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان در خصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت ... قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ - عصر ایران www.asriran.com/fa/news/403320/قبل-و-بعد-از-ورزش-چه-بخوریم‎Cachedقبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ احتمالا برای شما هم پیش آمده که بعد از ماه‌ها رفتن به باشگاه و ورزش کردن ، از این‌ که هیچ تغییری در بدنتان به‌وجود نیامده احساس ناامیدی ... Images for قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ پروتئین و کربوهیدارت قبل و بعد از ... www.majalesalamat.com/.../what-to-eat-before-and-after-exercise/‎Cached27 مارس 2017 ... آیا تا به حال با شکم خالی در باشگاه ورزش کرده‌اید؟ تغذیه شما، قبل و بعد از تمرینات ورزشی‌ می‌تواند کارایی شما را کاهش یا افزایش دهد. خواه طرفدار ... علم ورزش | قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟ www.elmevarzesh.com/foods-eat-before-and-after-your-workout/‎Cached Similar12 مه 2014 ... قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟ قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان ... قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه غذایی هایی بخوریم؟ - بادی فول ... bodyfull.ir/2868/قبل-و-بعد-از-تمرین-بدنسازی-چه-غذایی-هایی.html‎Cached Similarقبل و بعد از تمرین بدنسازی چه غذایی هایی بخوریم؟ بسیاری‌ از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، ... قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ - مجله تناسب اندام fitnessmagazine.ir/healty.../best-foods-eat-and-after-your-workout/‎Cached Similar25 دسامبر 2016 ... غذا رساندن به بدن، قبل و بعد از هر تمرین، برای سوزاندن بیشترین ... اگرچه، اگر با شکم خالی ورزش کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید! چرا؟ قبل، حین و بعد از ورزش چه بخوریم + مهمترین نکات - مجله فیت شیپ https://news.fitshape.ir/قبل،-حین-و-بعد-از-ورزش-چه-بخوریم/‎Cached Rating: 5 - Review by تیم تحریریه فیت شیپ یک سوال همیشگی و البته مهم ورزشکاران این است که قبل، حین و بعد از ورزش چه بخوریم که در این مطلب از سری مطالب تمرین و تغذیه فیت شیپ به آن پاسخ می دهیم.