پاهایتان را بدون ورزش لاغرتر کنید

به گزارش جام جم سرا، اگر سبک زندگی فعالی دارید، لزوما نیازی نیست به باشگاه بروید یا هر روز، یک زمان خاص را به ورزش اختصاص دهید.

انجمن قلب آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط مانند دوچرخه سواری و پیاده روی را در هفته پیشنهاد می‌کند. کارهای ساده‌ای وجود دارند که می‌توانید برای فعال ماندن در طول روز، آن‌ها را انجام دهید. این چیزهای ساده به شما کمک می‌کنند وزن کم کنید، قوی شوید و سلامت کلی‌تان را بهبود ببخشید.

قدم اول

در مورد اینکه چطور می‌توانید زندگی سالمی داشته باشید کلی نگر باشید. به جای آن‌که فقط روی پاهایتان تمرکز کنید، به احساس سلامتی، خشنودی و تعادل توجه کنید. هنگامیکه به این‌ها دست پیدا کنید، پاهایتان نیز به احتمال زیاد لاغرتر می‌شوند.

قدم دوم

کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. نباید بیشتر از مقداری که می‌توانید بسوزانید، کالری مصرف کنید. WebMD توصیه می‌کند که روزانه از ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری بسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت، مصرف کنید.

قدم سوم

یک رژیم غذایی جامع و متعادل، متشکل از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و روغن‌های سالم داشته باشید. متابولیزه کردن مواد غذایی فرآوری نشده برای بدن شما، آسان‌تر است و داشتن یک رژیم غذایی متعادل، تضمین می‌کند که شما تمام مواد مغذی که بدن‌تان برای کار کردن درست نیاز دارد را دریافت می‌کنید.

قدم چهارم

فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. برای داشتن فعالیت بدنی کافی در طول روز حتما نباید به باشگاه بروید. سعی کنید در روز، ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید که تقریبا ۸ کیلومتر می‌شود.

قدم پنجم

برای سوزاندن کالری، تقویت عضلات سرین و همسترینگ و کاهش چربی در پاهایتان، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. برای خودتان یک هدف در نظر بگیرید. شما می‌توانید در هفته اول فقط از چند رشته پلکان بالا بروید و هر هفته، تعداد رشته‌های پلکان را افزایش دهید.

قدم ششم

در صورت امکان، پیاده یا با دوچرخه به محل کار، فروشگاه مواد غذایی و هر جای دیگر بروید. پیاده روی و دوچرخه سواری هر دو روی عضلات پای شما کار می‌کنند و به شما کمک می‌کنند که عضلات پایتان را تفکیک کنید.

هشدار

اگر یک رژیم غذایی سالم و متعادل نداشته باشید یا فعالیت بدنی را در زندگی روزمره‌تان جای ندهید، ممکن است افزایش وزن پیدا کنید، از نظر جسمی و روحی احساس بیماری کنید و انرژی از دست دهید. این امر، مشکل تلاش برای کاهش وزن در پاها را تشدید می‌کند و مشکلات سلامتی متعددی به وجود می‌آورد. به جای آنکه فقط روی پاهایتان تمرکز کنید، در مورد اینکه چطور می‌توانید سلامتی و شادی‌تان را افزایش دهید، یک نگرش جامع داشته باشید.

نکات

با تلاش آگاهانه برای داشتن یک زندگی فعال، شما کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند، سلامتی‎تان را بهبود می‌بخشید و چربی پاهایتان را کاهش می‌دهید. در نهایت، زندگی فعال به یک روال عادی برای شما تبدیل می‌شود و مجبور نیستید در مورد آن فکر کنید.

منبع : تناسب اندام

خواب کافی و ورزش موجب کاهش بروز سکته می شود

به گزارش جام جم سرا ، محققان مرکز پزشکی «لانگون نیویورک» در مطالعه ای گسترده دریافتند از بین حدود ۳۰۰ هزار فرد بزرگسال تحت مطالعه، افرادی که خواب منظم ۷ تا ۸ ساعت در طول شب داشتند در مقایسه با افرادی که کمتر یا بیشتر می خوابیدند ۲۵ درصد کمتر دارای فاکتورهای بروز سکته بودند.

بیشترین میزان بروز سکته در بین افرادی مشاهده شد که خواب طولانی بیش از ۸ ساعت داشتند. اما افرادی هم که کمتر از ۷ ساعت در طول شب می خوابیدند دارای این ریسک مضاعف بودند.

به گفته محققان، یافته های این مطالعه بیانگر این مطلب است که باید بیشتر بر اهمیت خواب در ریسک بروز سکته تاکید شود.

«عزیزی سیکسیز»، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «شواهد تحقیقاتی ما نشان می دهد که برای داشتن یک سبک زندگی سالم، خواب کافی سومین ستون این رکن در کنار رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است.»

به گفته این محققان، «کلیه ها، قلب و مغز در طول مدت خواب کمتر کار می کنند. حال اگر شما خواب کافی نداشته باشید، کاهش در عملکرد کاری این اندام هم اتفاق نمی افتد. از اینرو کمبود خواب می تواند تاثیر مستقیمی بر عروق و قلب داشته باشد. در مورد افراد پرخواب هم، خواب بیش از حد با کاهش فعالیت در طول روز مرتبط است.»

این تیم تحقیق دریافته است که تلفیق عادات خواب خوب و ورزش منظم با کاهش متعاقب ریسک بروز سکته مرتبط است.

منبع: مهر

6 دلیل عدم کاهش وزن که ربطی به ورزش و رژیم غذایی ندارد

به گزارش جام جم سرا ،​ از هیچکس پنهان نیست که چاقی یکی از مشکلات اصلی این روزها است و در طی دهه های اخیر روندی رو به رشد داشته.

اما به تازگی مشخص شده دلایل پشت اضافه شدن وزن شامل مواردی بیش از اینها است. مسلم است که مقدار غذا و ورزش هر دو نقشی اساسی در این زمینه ایفا می کنند. اما بر اساس گفته های جنیفر کوک سرپرست تحقیقات اخیر دانشگاه یورک در تورنتو، وزن اضافی در واقع چیزی پیچیده تر از وارد کردن انرژی در برابر خارج کردن انرژی از بدن است. سبک زندگی و عوامل محیطی نیز می توانند نقشی کلیدی در اینکه چرا تثبیت وزن مناسب در این روزها چالش برانگیز شده داشته باشند.

در این تحقیق کوک و همکارانش می خواستند مشخص کنند که رابطه چاقی و سه عامل سلامت – کالری دریافتی، مقدار فعالیت فیزیکی و مقدار پروتئین و کربوهیدرات دریافتی – در طی دهه های اخیر چه مقدار تغییر کرده است.

برای انجام این کار آنها اطلاعات تغذیه ای سالهای 1971 تا 2008 را بررسی کردند، همچنین اطلاعات ورزشی 14.419 نفر بین سال های 1998 تا 2006. مشخص شده که یک فرد در سال 2006 به همان اندازه ای که یک فرد در سال 1998 پروتئین، کربوهیدرات و کالری دریافت می کرده و به همان اندازه نیز درگیر فعالیت های فیزیکی بوده است. اما مورد سال 1998 لاغر تر است.

کوک و گروهش به این نتیجه رسیدند که عوامل به غیر از برنامه غذایی و فعالیت فیزیکی به مرور زمان روی این افزایش BMI تاثیر گذاشته اند.

در ادامه برخی از این عوامل را که مربوط به برنامه غذایی و ورزش نمی شوند برایتان توضیح خواهیم خواهیم داد:

1- قرار گرفتن در معرض سموم محیطی

هر روز در معرض صدها ماده شیمیایی قرار می گیریم. موارد شایعی مانند شامپو، غذا، بسته بندی های غذایی ، پلاستیک، لوازم ساختمان و پاک کننده های خانگی. در میان این مواد مواردی هستند که با چاقی و اختلال در غدد درون ریز مرتبط هستند از جمله بیسفنول A، و فتالات که مخصوصا در پلاستیک ها و محصولات مراقبت شخصی یافت می شوند.

با اینکه این مواد شیمیایی در دنیای مدرن ما شایع هستند، اما کارهایی هست که با انجامشان می توانید کمتر در معرض این مواد قرار بگیرید، از جمله استفاده ظروف استیل و شیشه ای به جای پلاستیکی و به کار بردن محصولات زیبایی طبیعی.

2- تغییر در میکروبیوم

یکی دیگر از این عوامل تغییر در میکروبیونم است. جمعیت باکتری ها و دیگر میکروارگانیسم ها که در بدن و روی آن زندگی می کنند – که می تواند در رشد چاقی موثر باشد. این تغییرات می تواند مربوط به رشد استفاده از شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده باشد، که هر دو می توانند تاثیری منفی روی باکتری های داخل روده داشته باشند.

در واقع محققان متوجه رابطه ای نزدیک بین میکروبیوم روده، چاقی، و مقاومت به انسولین، شده اند و امیدوارند در آینده بتوانند با استفاده از این رابطه جلوی اپیدمیک شدن چاقی را بگیرند. برای اینکه به باکتری های روده خود کمک کنید از غذاهای حاوی پروبیوتیک و مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید.

3- استفاده از داروهای ضد افسردگی

استفاده از داروهای ضد افسردگی از سال 1988 تا به این سمت رشد وحشتناک 400 درصدی داشته. امروزه حتی افراد 12 ساله نیز درگیر استفاده از چنین داروهایی هستند.

اضافه شدن وزن در کنار دیگر موارد از عوارض جانبی استفاده از این داروها است. حداقل یک چهارم افرادی که داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند دچار اضافه شدن وزن می شوند.

4- استرس مزمن و کورتیزول

استرس ضربه سختی به سلامت می زند و باعث رفتارهای ناسالمی از جمله پرخوری می شود. استرس مخصوصا در میان افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار دیده می شود.

ارتباط بین استرس و چاقی به صورت عمده در هورمون ها نهفته است، مخصوصا در هورمون استرس کورتیزول. وقتی سطح هورمون ها بالا می ماند، که کورتیزول را هم شامل می شود، در نتیجه اشتها افزایش پیدا می کند. وقتی فرد دچار استرس، اضطراب و افسردگی می شود رو به غذا خوردن های احساسی می کند تا خود را التیام دهد در نتیجه وزن فرد افزایش می یابد.

5- کمبود خواب

تحقیقات نشان داده رابطه ای واضح بین کمبود خواب و چاقی وجود دارد. در یک تحقیق که روی 13.742 نفر انجام گرفت مدت خواب و وزن این افراد در نظر گرفته شد. محققان متوجه شدند BMI افرادی که هر شب 7 تا 9 ساعت می خوابند از کسانی که 6 ساعت یا کمتر می خوابند کمتر است و افراد کم خواب معمولا دارای اضافه وزن و چاق هستند. متاسفانه مقدار خواب مردم در این سالها بسیار پایین آمده و در مقایسه با سال های پیش کاهش محسوسی داشته.

6- متابولیزم پایین

مبارزه علیه چاقی برای بسیاری از افرا چاق که به شدت کالری دریافتی خود را محدود می کنند ممکن است تبدیل به چرخه ای معیوب شود و سپس حالت یو یو شکلی را تجربه می کنند: یعنی برای مدتی وزن خود را پایین می آورند و سپس دوباره وزنشان بالا می رود، درست مانند حرکت یویو این چرخه بارها و بارها تکرار می شود.

چرخه کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز شود. هر بار که وزن کم می کنید و سپس اضافه می کنید، تغییراتی در مقدار بافت عضلانی و بافت چربی ایجاد می شود. این تغییر در بافت چربی افزایشی و در بافت عضلانی کاهشی است. از آنجا که بافت چربی از بافت عضلانی کالری کمتری می سوزاند پس هر بار که این چرخه معیوب را تکرار می کنید سرعت سوخت و ساز بدن نیز رو به کاهش می رود.

برای رسیدن به وزن هدفمان چه کاری می توانیم انجام دهیم :

یکی از کارهای کلیدی این است که برنامه غذایی متعادلی داشته باشیم و فعالیت بدنی را بالا ببریم، که این را همه می دانیم. اما کارهای دیگری نیز هست که به پیشرفتمان در رسیدن به هدف دخیل هستند:

اجتناب از سموم محیطی تا جای ممکن با استفاده از محصولات کاملا طبیعی و ارگانیک ( شوینده ها و لوازم آرایشی و غیره ).

استفاده نکردن از افترشیو و دیگر محصولات معطر.

انتخاب غذاهای ارگانیک در هر زمان ممکن، از جمله میوه و سبزیجات ارگانیک و بدون سموم، و گوشت های بدون هورمون.

استفاده از محفظه های شیشه ای و استیل به جای پلاستیکی برای نگهداری غذاها.

خرید محصولات در بسته بندی های پلاستیک بدون BPA، قوطی و کنسرو.

داشتن هفت تا هشت ساعت خواب شبانه.

تمرین روزانه کنترل استرس، از جمله مدیتیشن، آرامش گرفتن، نفس عمیق، یوگا، تای چی، و یا تمرین تجسم.

حمایت میکروبیوم خود با اجتناب از استفاده ی شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده و همچنین خوردن غذاهایی سرشار از پروبیوتیک برای تقویت باکتری های روده.
اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید با پزشک خود صحبت کنید تا جایگزین هایی معرفی کند که باعث بروز مشکل در بدن و اضافه وزنتان نشوند.

برای تثبیت وزن مناسب راه حل ساده ای وجود ندارد و مسئله فقط درست غذا خوردن و ورزش کردن نیست.

تناسب اندام و سلامت به معنای 9 درصد چربی بدنی و داشتن شکمی شش تکه نیست، اگر می خواهید واقعا سالم باشید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید. یک فرد برای سالم بودن باید از نظر ذهنی، فیزیکی، هورمونی، جنسی و سیستم گوارش در بدن خود هارمونی داشته باشد، این چیزی است که همه استحقاق بدست آوردنش را داریم و می توانیم آن را به دست بیاوریم.

منبع :​سایت دکتر کرمانی

تعطیلات، ورزش و فواید آن

سال‌هاست بشر تاثیر خوب ورزش بر جلوگیری از افزایش وزن، چربی خون، دیابت و فشار خون را به اثبات رسانده است. با وجود این،هر روز مقالات متعددی درباره اثرات مفید فعالیت بدنی منتشر می‌شود.

تاثیر ورزش‌های غیر‌هوازی بر پیشگیری و کنترل دیابت و افزایش وزن اثبات شده است. برای کسانی که به دلیل آرتروز یا مشکلات مشابه، توان انجام ورزش‌های هوازی مثل دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ندارند، انجام ورزش‌های غیر‌هوازی و مقاومتی مثل کار با وزنه، فنر یا رینگ ـ که درمنزل نیز قابل انجام است ـ اگر به صورت مرتب و روزانه به مدت حداقل 30 تا 60 دقیقه انجام شود تاثیرات مثبتی در حد ورزش‌های هوازی روی کنترل وزن بدن و تنظیم قند خون دارد. البته ورزش‌های هوازی به دلیل ایجاد شادابی و بالا بردن روحیه علاوه بر فواید فوق، تاثیرات مثبت بیشتری دارند.

تاثیر مثبت ورزش بر پیشگیری از ابتلا به سرطان نیز اثبات شده است. نتایج بررسی‌ها در‌خصوص ابتلا به سرطان‌های روده بزرگ و پستان مردان و زنانی نشان داد آنها که روزانه 30 تا60 دقیقه فعالیت ورزشی داشتند به نسبت کسانی که ساکن بودند و ورزش نمی‌کردند تا 40 درصد کمتر به این دو سرطان مبتلا شدند. در مورد سرطان ریه نیز چنین نتایجی دیده شده است. علاوه بر این، ورزش در کسانی که سرطان دارند و تحت معالجه هستند، باعث بهبود و افزایش طول عمر شده است.

موضوع سوم، تاثیر مثبت ورزش در پیشگیری از ابتلا به زوال عقل یا دمانس است‌. این بیماری که نشانه‌های آن از دست رفتن حافظه و تغییر خلق است در حال حاضر به خاطر زیاد شدن سن جامعه، درصد قابل ملاحظه‌ای از افراد جامعه را مبتلا کرده است‌. تاثیر مثبت ورزش سالمندان در جلوگیری از ابتلا به این بیماری به اثبات رسیده است.

نکته مهم این است ورزش باید روزانه یا دست‌کم بیشتر روزها انجام شود و در تمام سال‌های زندگی ادامه یابد تا چنین تاثیرات مفیدی را بر جای گذارد. در واقع، تاثیر ورزش تا وقتی ورزشکار باشیم، وجود دارد و با ترک ورزش، کم‌کم اثرات آن محو می‌شود. این موضوع برای سنین پیری که بیماری‌ها بیشتر شایع هستند، اهمیت اساسی دارد.

دکتر رضا کریمی

‌ فوق‌تخصص بیماری‌های غدد و متابولیسم

بهترین ورزش برای لاغری سریع تا نوروز

به گزارش جام جم سرا ، بسیاری بر این باورند که پیاده روی یکی از بهترین روش های کاهش و تثبیت وزن است. این ورزش نه تنها مجانی است بلکه برای شروعش نیز نیازی به وسایل خاص نیست. روی مفاصل فشار زیادی وارد نمی کند و نشان داده که می تواند روی کنترل اشتها نیز تاثیر داشته باشد. دویدن نیز ورزش خوبی است اما فشار وارده روی مفاصل بیشتر است و توصیه می شود با اضافه وزن کمتر اقدام به دویدن کنید.

بسته به نقطه ای که از آن شروع می کنید، کاهش وزنتان در طول هر هفته متفاوت خواهد بود، هفته ای یک تا نیم کیلو را می توان انتظار داشت ( همراه با برنامه غذایی). خبر خوب این است که هرچه اضافه وزنتان بیشتر باشد در ابتدا کاهش وزنتان نیز با سرعت بیشتری پیش خواهد رفت. برای شروع برنامه پیاده روی خود ابتدا این نکات را مطالعه و در نظر بگیرید.

با پزشک خود چک کنید

پیاده روی را همه می توانند انجام دهند – اما بالا بردن سطح فعالیت روی عضلات، مفاصل و قلب فشار وارد می آورد. درد، سرگیجه و حالت تهوع نشانه هایی است که در صورت فعالیت بیش از حد ممکن است تجربه شان کنید. دیگر علامت های خطر عبارتند از درد قفسه سینه، دردی که در دست یا بالای گردن می پیچد، یا سردرد شدید، اگر در طول ورزش چنین نشانه هایی را در خود دیدید بلافاصله فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

آماده شوید

چراغ سبز را از پزشک گرفتید؟ بسیار خب، ایستگاه بعدی انتخاب یک جفت کفش ورزشی مناسب است که هنگام پیاده روی به پاها آسیب وارد نشود. کفش را از فروشگاهی مطمئن تهیه کنید که کفشی با کیفیت مناسب خریداری کنید. کفش ورزشی تان باید کمی از کفش های کاری تان بزرگتر باشد، چون هنگام ورزش پاها ملتهب می شوند و جای بیشتری می گیرند.

پیاده روی به کمدی پر از لوازم ورزشی گران قیمت نیاز ندارد، اما داشتن چند چیز کلیدی می تواند کارتان هنگام پیاده روی را ساده کند. لباسی باید بپوشید که در آن راحت باشید و بتوانید به راحتی عضلات را به حرکت در آورید. لباس های چسبان هنگام پیاده روی مانع گردش درست خون در رگ ها می شود و ممکن است در پاها احساس سنگینی کنید.

هنگام پیاده روی در سرما نیز باید خود را در برابر عناصری که به پوست آسیب می رسانند در امان نگه دارید. دستکش دشاته باشید و نواحی حساس پوست صرت را نیز بپوشانید تا دچار خشکی بر اثر سرما نشوید.

با مشکلات پوستی مبارزه کنید

ترکیب عرق ریختن، حرکت کردن، و لباس می تواند باعث تحریک پوست شود. با استفاده از وازلین یا کرم بدن قبل از شروع ورزش جلوی این مشکل را بگیرید. از این موارد روی ران، گردن، بازوها، پشت کمر و هرجایی که حس می کنید ممکن است دچار تحریک شود بمالید.

از تاول قبل از به وجود آمدن جلوگیری کنید. پوشیدن کفش های اندازه و جوراب هایی که به پا بچسبد و روی آن نلغزد جلوی این مشکل را می گیرد. اگر هم پشت پا تاول زد و آن تاول ترکید، روی آن را با چسب زخمی که مانند یک لایه پوست محل را بگیرد بپوشانید. این کار بهبود را تسریع می کند و از تحریک مجدد منطقه جلوگیری می شود.

سخت نگیرید

در نهایت هدفتان این است که بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه پیاده روی داشته باشید. اما اگر برای مدت زمانی طولانی فعالیت بدنی نداشتید باید مواظب باشید و از همان ابتدا سخت نگیرید، روزی 10 دقیقه در ماه نیز برای شروع کافی است. به مرور هر یک مدت 5 دقیقه به زمان پیاده روی اضافه کنید تا بدن بتواند کم کم به فعالیت بیشتر عادت کند، این کار باعث می شود همینطور که وزن کم می کنید احتمال آسیب دیدگی نیز کمتر شود.

یکی از موارد بسیار خوبی که در مورد ورزش و به خصوص پیاده روی وجود دارد این است که حتما لازم نیست همه زمان آن ا یکسره انجام داد. اگر حس می کنید 30 یا 60 دقیقه برایتان خیلی خیلی دشوار است، می توانید این مدت زمان را به چند نوبت در روز تقسیم کنید. با این کار به همان اندازه کالری سوزانده اید و فشار روی خود را نیز کم کرده اید.

سرعت را در ابتدا طوری تنظیم کنید که مقداری به چالش کشیده شوید، طوری که به زحمت بتوانید یک جمله را به پایان برسانید. بعد از چند هفته برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید سرعت خود را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده کسانی که سرعت پیاده روی خود را افزایش می دهند تا 20 درصد بیشتر از کسانی که با یک سرعت پیاده روی می کنند کاهش وزن دارند.

آرام کردن درد ها و گرفتگی ها

با شروع هر ورزشی ممکن است کمی درد و گرفتگی به سراغتان بیاید – برای مثال مچ پاها ممکن است یک روز پس از پیاده روی دچار گرفتگی شود. برای درد خفیف عضلات می توانید از کیسه یا کمپرس یخی استفاده کنید که کاملا دور محل درد را فرا بگیرد مانند دور زانو، ساق پا، یا پایین کمر.

اگر درد باعث شد نتوانید درست راه بروید یا حرکت را برایتان سخت کرد یک روز استراحت کنید، اگر درد بیشتر اطراف مفاصل بود تا عضلات باز هم نیاز است یک روز ورزش را انجام ندهید. درد درست پشت کاسه زانو، یا اطراف تاندون آشیل، و یا در مچ پاها یا ران ها می تواند به این معنا باشد که بیش از حد توان فشار آورده اید. اگر چند روز استراحت و یخ گذاشتن مشکل را حل نکرد، حتما به یک پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.

برای از بین بردن درد و گرفتگی قبل از اینکه شروع شوند، در هفته دو روز ورزش قدرتی به برنامه خود اضافه کنید. تحقیقات ثابت کرده این کار نیز در میزان کالری سوزی تان تاثیر می گذارد.

در مسیر باقی بمانید

با دنبال کردن نحوه پیشرفتی که دارید به خود انگیزه دهید. لازم نیست همه چیز را با جزئیات یادداشت کنید، فقط بنویسید هر روز چه مقدار و به چه مدت پیاده روی کردید، اگر هم روی تردمیل پیاده روی می کنید مقدار شیب را هم بنویسید. به مرور تغییرات را نه تنها روی ترازو بلکه در تناسب اندام خود نیز مشاهده خواهید کرد. این امر می تواند فوق العاده انگیزه بخش باشد.

منبع :سایت دکتر کرمانی

دیابت، مانعی برای ورزش نیست

در اثر تحرک و ورزش، هورمون آدرنالین ترشح شده، انقباض عضلات مختلف، تحریک عروق برای تسهیل گردش خون و افزایش ظرفیت ریه‌ها جسم و روان را در سطح عملکردی بالاتر و پربازدهی قرار می‌دهند، اما برخی افراد که از بیماری‌های خاص متابولیکی رنج می‌برند بویژه دیابتی‌ها نگران آن هستند که حین ورزش دچار افت قند خون شوند و به همین علت از آن پرهیز می‌کنند. در حالی که ورزش نکردن برای هیچ گروهی از افراد توصیه نمی‌شود.

حتی به گفته دکتر محمدعلی محسنی بندپی، رئیس انجمن علمی فیزیوتراپی ایران، سازمان جهانی بهداشت 150 دقیقه ورزش یا فعالیت بدنی در هفته را برای سلامت تمام گروه‌های سنی لازم دانسته که این 150 دقیقه در هفته می‌تواند در مجموع با انجام فعالیت در دوره‌های کوتاه‌تر، حداقل ده دقیقه‌ای حاصل شود. هر چند برای افراد در گروه سنی پنج تا 17 سال 60 دقیقه فعالیت ورزشی در روز توصیه می‌شود.

این متخصص فیزیوتراپی به جام‌جم می‌گوید: این فعالیت‌ها از پیاده‌روی ساده تا تمرینات تقویتی برای عضلات را شامل می‌شود آن هم به نحوی که عضلات اصلی بدن درگیر باشند، که براساس شدت بیماری‌هایی مانند دیابت، میزان ورزش روزانه قابل تغییر است.

ورزش متناسب با شرایط جسمانی

در تحرک و ورزش‌های روزانه بالا رفتن تعداد ضربان قلب و تنفس در دقیقه می‌تواند یکی از معیارهای ارتقای سطح سلامت فرد باشد، اگرچه تحرک باید متناسب با آمادگی جسمانی و وضعیت سیستم عضلانی اسکلتی فرد انجام و به صورت تدریجی بر میزان شدت و سرعت حرکات افزوده شود.

رئیس انجمن فیزیوتراپی ایران تاکید می‌کند: در صورت نبود تناسب تمرین ورزشی با آمادگی و سلامت جسمانی فرد، ضربات جبران‌ناپذیری به شخص وارد خواهد شد که درمان آنها بسیار زمان بر است. یکی از مشکلات شایعی که در کلینیک‌ها مشاهده می‌شود، افرادی هستند که مدت زمان طولانی هیچ گونه تحرک فیزیکی نداشته‌اند و بعد به یکباره تصمیم می‌گیرند ورزش کنند، این گروه بسیار در معرض آسیب بوده و ما به آنها هشدار می‌دهیم ورزش را از یک پیاده‌روی آرام یا شنای ملایم روزانه آغاز کرده و بتدریج زمان و شدت و سرعت آن را افزایش دهند. این توصیه درخصوص مبتلایان به دیابت هم صدق می‌کند.

افت قند خون دیابتی‌ها هنگام ورزش

برخی افراد مبتلا به دیابت می‌خواهند ورزش کنند، اما بیشتر از افزایش قند خون، نگران افت قندشان هستند. رعایت چه نکاتی می‌تواند به این گروه از بیماران کمک کند؟

دکتر عارف سعیدی، در پاسخ به جام‌جم می‌گوید: به طور کلی کاهش قند ناشی از ورزش بیشتر مواقع در افرادی اتفاق می‌افتد که از انسولین استفاده می‌کنند.

البته این مساله با احتمال کمتر به دنبال مصرف قرص‌های پایین آورنده قند خون نیز ایجاد می‌شود. وی می‌افزاید: کاهش قندخون در طول ورزش به طور معمول در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که انسولین مصرف نمی‌کنند، اتفاق نمی‌افتد. در دیابت نوع 2 ، انجام ورزش در اوایل غروب می‌تواند قند خون ناشتا را پایین بیاورد.

مصرف غذای حاوی کربوهیدرات حین ورزش

دیابتی‌ها باید براساس شدت و مدت ورزش و نیز مقدار قند خون قبل از شروع ورزش، حین و بعد از آن، مقداری غذای حاوی کربوهیدرات مصرف کنند که مناسب‌ترین غذا برای مصرف هنگام ورزش، آبمیوه یا شربت است.

دکتر سعیدی تاکید می‌کند: به عنوان یک قاعده کلی افراد دیابتی باید در مواقعی که قصد انجام فعالیت ورزشی با شدت متوسط یا سنگین را دارند از قبل مقدار انسولین خود را براساس زمان انجام ورزش خود کم کنند. حتی گاهی اوقات لازم است مقدار انسولینی که بعد از اتمام ورزش تزریق می‌شود نیز کم شود.

همراه داشتن مواد قندی ضروری است

دیابتی‌ها باید همیشه در طول ورزش مقداری مواد قندی (ترجیحا قند) به همراه خود (برای مثال در جیب شلوار ورزشی یا داخل کیف کمری) داشته باشند تا در صورت بروز هر گونه علائم کاهش قند خون، بتوانند به سرعت به درمان بپردازند.

به همین دلیل دکتر سعیدی توصیه می‌کند: لازم است فرد دیابتی بخصوص در ورزش‌های سنگین یا طولانی مدت، مقداری غذای حاوی کربوهیدرات (برای مثال آب میوه یا ساندویچ) مصرف کند. بنابراین در دسترس بودن این مواد در طول فعالیت، اهمیت زیادی دارد.

دیابتی‌ها ورزش کنند، اما به شش شرط!

1 ـ اگر شما انسولین مصرف می‌کنید و شدت یا مدت فعالیت‌تان زیاد است بهتر است از نوشابه‌های شیرین مثل آبمیوه استفاده کنید.

2 ـ پوشیدن لباس زیاد در هوای گرم با ایجاد تعریق زیاد، بدن را در معرض کم‌آبی قرار می‌دهد.

3 ـ هیچ گاه در هوای خیلی گرم یا خیلی سرد ورزش نکنید.

4 ـ همیشه هنگام ورزش مواظب پاهای خود باشید. کفش‌های شما باید متناسب با فعالیت ورزشی شما باشد.

5 ـ اگر قند خون شما قبل از ورزش کمتر از 80mg/dl باشد، شما باید ابتدا آن را با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقادیر بالاتر برسانید و سپس ورزش کنید.

6 ـ اگر قبل از شروع ورزش، قند خون شما بیشتر از mg/dl 250 است، بدون انجام آزمایش کتون ادرار از ورزش کردن خودداری کنید.

پونه شیرازی

تاثیر ورزش های آبی و یوگا در مقابله با علائم ام اس

به گزارش جام جم سرا ، یافته های مطالعات مشترک دانشگاه بازل سوئیس و دانشگاه علوم پزشکی کرمانشاه ایران نشان می دهد بیماران مبتلا به ام اس که ورزش یوگا و ورزش های آبی انجام می دهند کمتر از احساس خستگی، افسردگی و حس کرخی در اندام شان رنج می برند.

بیماری ام اس یک بیماری خودایمنی مزمن پیشرونده است که در آن، سیستم ایمنی خود بدن به بافت عصبی حمله کرده و موجب بروز اختلالات حرکتی می شود. سایر علائم متداول این بیماری شامل ضعف و خستگی جسمی و روانی، سستی، افسردگی و حس لمس نظیر سوزن سوزن شدن و مورمور شدن، احساس خارش و کرخی و بیحسی است.

محققان در این آزمایش نشان دادند که این علائم به شکل قابل توجهی بعد از انجام ۸ هفته برنامه یوگا و ورزش آبی بهبود یافت. در مقایسه با گروه کنترل، میزان خستگی، افسردگی و حس کرخی به شکل قابل توجهی در بیمارانی که در برنامه ورزشی سه بار در هفته شرکت کرده بودند کاهش یافته بود.

در گروه غیر ورزشی، احتمال بروز افسردگی متوسط تا شدید ۳۵ برابر بیش از گروه های بود که ورزش یوگا یا ورزش های آبی را انجام داده بودند.

در این مطالعه، ۵۴ زن مبتلا به ام اس با میانگین سنی ۳۴ سال به یکی از سه گروه اختصاص یافته بودند: گروه یوگا، گروه ورزش آبی و گروه بدون انجام هر گونه ورزش. از این بیماران خواسته شد تا قبل و بعد از آزمایش پرسشنامه مربوط به علائم شان را تکمیل کنند.

به گفته محققان، برنامه های تمرین ورزشی باید به عنوان مکمل در کنار درمان های استاندارد ام اس در نظر گرفته شوند.

منبع: مهر

ایجاد چال گونه با ورزش و یا جراحی !

به گزارش جام حم سرا ،​ از نظر پزشکی دلیل تشکیل چال گونه یا چال خنده، نوعی بدفرمی عضلانی است که باعث می‌شود پوست صورت هنگام خندیدن کشیده شود و به راحتی حرکت نکند و در نتیجه یک فرورفتگی در مرکز پوست گونه ایجاد می‌شود که به آن چال گونه یا چال خنده گفته می‌شود.

داشتن چال گونه، هم در مردان و هم زنان، یکی از نشانه‌های دوست داشتنیِ زیبایی است. چال گونه معمولا زمانی که شخص صحبت می‌کند یا می‌خندد روی صورت او نقش می‌بندد و باعث می‌شود زیباتر به نظر بیاید. چال گونه یکی از مشخصه‌های زیبایی صورت است. در برخی افراد چال گونه در هر دو طرف صورت تشکیل می‌شود و در برخی دیگر تنها در یک طرف، اما در هر صورت دوست داشتی است.

داشتن چال گونه یک خصوصیت ارثی است

چال گونه، خصوصیتی است که در واقع از اجداد شخص به او به ارث می‌رسد و همه چیز به خصوصیات ژنتیکی که از پدر و مادر شخص به او به ارث رسیده است، بستگی دارد. تمامی افراد از بدو تولد دارای چال گونه نیستند. حتی در بین تمامی افراد مشهور و سرشناس دنیا، تعداد بسیار کمی هستند که روی گونه‌های خود چال خنده دارند، چیزی که باعث می‌شود چهره‌ی آن‌ها خاص باشد و در تمام عمر، ظاهری زیبا و دوست داشتنی داشته باشند.

بااین‌حال اگر شما از بدو تولد روی صورت خود چال گونه نداشته‌اید اما آرزوی داشتن آن را دارید، جایی برای نگرانی نیست. امروز ما اینجا هستیم تا روش جدیدی را به شما معرفی کنیم که کمک می‌کند شما هم بتوانید ظرف مدت زمان کوتاهی این چال گونه‌های زیبا و دوست داشتنی را روی صورت خود داشته باشید.

ایجاد چال خنده روی گونه

ورزش کردن برای ایجاد چال خنده به صورت طبیعی

لب‌های خود را غنچه کنید تا به طور طبیعی روی گونه شما چال خنده بیافتد

لب‌های خود را غنچه کنید و سعی کنید گونه‌های خود را به طرف داخل بکشید. برای شروع تمرین دادن به عضلات گونه‌ی خود، صورت خود را به حالتی در بیاورید که انگار همین الان لیموی ترش یا یک چیز بسیار تلخ خورده‌اید. لب‌های شما باید به حالت جمع و چروکیده باشد و گونه‌هایتان کاملا به طرف داخل دهان مکیده شده باشد. دندان‌هایتان را کاملا روی هم نگذارید چرا که باید گونه‌های شما کاملا به طرف داخل دهان کشیده شده باشند. لازم نیست لب‌های شما حتما بسته باشند.

توجه: این تکنیک یکی از روش‌های توصیه شده‌ی عمومی است و هیچ تحقیقات رسمی روی آن انجام نشده و به طور علمی ثابت نشده. بلکه روشی است که به طور مبهم و به صورت نقلی و غیر رسمی توصیه شده و به همین خاطر نتیجه بخش بودن این روش تضمینی نیست.

گونه‌های شما باید مرتبا و تا جای ممکن به سمت داخل کشیده شود، در حالی که دندان‌های بالایی و عقبی شما آزاد هستند و قسمت بیشتر حجم گونه در میانه و وسط دهان است و روبه‌روی لب‌ها قرار دارد. تصور کنید که دارید یک نوشیدنی با طعم بسیار تند و تیز می‌خورید که به شدت شما را آزار داده، واکنش شما به یک طعم تند و تیز چیزی است که در این حرکت تمرینی باید انجام دهید.

روی گونه‌ی خود فشار دهید و نگه دارید

روی گونه‌ی خود با انگشت فشار بیاورید و انگشت خود را نگه دارید. انگشت خود را در جایی قرار دهید که بیشترین فضا در زیر آن قرار دارد و انگشت شما تا عمق بیشتری فرو می‌رود. با دو انگشت اشاره‌ی خود به این دو نقطه فشار آورید و در هنگامی که می‌خواهید دهان خود را حرکت دهید، همچنان انگشتان خود را فشار دهید تا پوست گونه زیر انگشتان شما حرکت نکند. درصورتی‌که بخواهید می‌توانید شصت دست یا با انتهای یک مداد نیز این کار را انجام دهید.

لبخند بزنید و جای انگشت خود را تغییر دهید

درحالی‌که انگشت شما روی گونه‌هایتان قرار دارد، لبخند بزنید و جای انگشتان خود را روی گونه تغییر دهید. سعی کنید یک لبخند بزرگ بزنید و در عین حال انگشتان خود را روی گونه خود نگه دارید. لبخند شما باید تا جای ممکن عریض باشد و درست مانند حالتی باشد که درحالت طبیعی، ناگهان لبخند می‌زنید. انگشتان شما باید نزدیک به دو طرف لب‌های شما باشد، جایی که اگر به طور طبیعی، چال خنده داشتید، چال خنده شما آنجا می‌افتاد.

در حالی که این کار را انجام می‌دهید به خودتان در آینه نگاه کنید، اگر انگشتان شما از جایی که دارید روی آن فشار می‌آورید سر می‌خورند، بدون آن که انگشتتان را بردارید، به آرامی‌آن را روی گونه خود حرکت دهید و به جای اولش برگردانید. جایی که می‌خواهید چال گونه تشکیل شود با سر انگشتان یا با انتهای یک مداد فشار دهید و انگشت خود یا مداد را تکان ندهید. می‌توانید برای دیدن جای چاله‌ی تشکیل شده روی گونه خود، سریعا انگشت خود را بردارید و در صورتی که جای چال گونه تشکیل شده است، از خودتان عکس بگیرید. در صورتی که دهان خود را از آن حالت خارج کنید، این جای چال خنده نیز محو می‌شود.

به فشار دادن گونه خود ادامه دهید

به فشار دادن انگشت خود روی گونه تا 30 دقیقه ادامه دهید. اگر دوست دارید جای چال گونه تشکیل شده کم کم شکل بگیرد و محو نشود، لازم است برای مدت طولانی این کار را ادامه دهید و این زمان نباید کمتر از 30 دقیقه باشد. هر چه قدر بیشتر به فشار دادن انگشت روی گونه‌ی خود ادامه دهید، جای چال گونه بیشتر شکل می‌گیرد و شما شانس بیشتری دارید که جای چال گونه‌ی با دوام‌تری داشته باشید.

در گذشته دستگاه‌های مکانیکی وجود داشتند که با وارد کردن فشار قابل تنظیم به این نقاط در صورت سعی در ایجاد چال گونه داشتند. البته هیچ وقت این موضوع به اثبات نرسید که این دستگاه‌ها واقعا نتیجه‌بخش هستند، اما برخی از افراد نسب به موثر بودن این دستگاه‌ها اطمینان زیادی داشتند. حرکتی که در این جا توضیح داده شد، در واقع کار مشابه همان دستگاه را انجام می‌دهد.

این کار را هر روز انجام دهید

برای چند هفته این کار را ادامه دهید و هر روز تمرین ایجاد چال خنده را برای 30 دقیقه انجام دهید. در صورتی که بعد از گذشت یک ماه همچنان تغییری در گونه شما ایجاد نشد، بهتر است ادامه کار را رها کنید. از آن جایی که این روش به صورت تحقیقاتی تایید شده نیست و فقط به صورت نقل قولی بیان شده، تضمین شده نیست و ممکن است برای شما نتیجه بخش نباشد.

ایجاد چال گونه با جراحی

بعضی‌ها این شانس را دارند که به طور طبیعی روی گونه‌های خود چال خنده دارند، اما اگر شما این شانس را نداشته‌اید، جایی برای نگرانی نیست، چون شما هم می‌توانید این شانس را به دست آورید و این کار با انجام جراحی ایجاد چال خنده میسر می‌شود.

به تازگی، روش جراحی گونه برای ایجاد چال خنده در دل بسیاری از افرادی که آرزوی داشتن چال خنده را دارند، جا کرده است. شما می‌توانید با انجام این جراحی روی گونه ی خود چال خنده ایجاد کنید.

افراد بسیار زیادی، خصوصا در بین زنان، تا کنون این جراحی را انجام داده‌اند تا روی گونه‌ی خود چال خنده ایجاد کنند. این جراحی را می‌توان در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام داد. این جراحی چند سالی است که انجام می‌شود و افراد بسیار زیادی در این مدت این جراحی را انجام داده‌اند و به نتایج موفقیت‌آمیز رسیده‌اند.

بنابراین داشتن چال گونه دیگر یک آرزو نیست و این طور نیست که همیشه چال گونه به خودی خود در صورت شخص باشد. در موارد بسیاری، افراد با پزشک خود مشورت می‌کنند و می‌گویند که از چال خنده‌ای که روی صورت شخصیت مورد علاقه‌شان دیده‌اند خوششان آمده و و از پزشک خود می‌خواهند که جراحی ایجاد چال گونه را برایشان انجام دهد. این جراحی، یک عمل زیبایی ساده است که در حدود 30 دقیقه طول می‌کشد و مدت زمان ریکاوری بعد از آن نیز بسیار کوتاه است.

در این جراحی، در درون بافت عضلانی گونه یک بخیه کوچک زده می‌شود تا به کمک آن بتوان فرورفتگی چال گونه را ایجاد کرد. این روش، ساده‌ترین و موثر‌ترین روش برای ایجاد چال خنده روی گونه‌ها است.

ورزش در بیماران قلبی

تمرینات بدنی، نه‌تنها به مبارزه با بیماری قلبی کمک می‌کند، بلکه برای افراد خانه‌نشین و بدون تحرک، فقط اضافه کردن کمی تمرین بدنی به برنامه همیشگی روزانه می‌تواند ریسک ابتلا به فشار خون، استئوپروز (پوکی استخوان)، سرطان پستان و کولون، اضطراب و استرس را کاهش دهد. در این میان، فقط فعالیت هوازی مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری پیشنهاد می‌شود. تمرینات مقاومتی یا تمریناتی که منجر به کاهش وزن می‌شوند نیز از اجزای مهم یک برنامه مناسب برای رسیدن به تناسب اندام هستند، زیرا توانایی و نیروی شما را افزایش داده، منجر به کاهش چربی بدن می‌شود و به اصلاح سطوح کلسترول خون کمک می‌کند.

تأثیر ورزش در روند بهبود بیماران قلبی

برنامه‌های ورزشی انتخاب شده با شدت مناسب با تاثیر بر سیستم‌های مختلف بدن، موجب افزایش کارآیی شخص می‌شود. مثلا موجب افزایش حجم بطن چپ و افزایش قدرت بطن چپ در پمپاژ خون می‌شود. برنامه‌های توانبخشی قلبی نیز موجب بهبود ظرفیت ورزشی در بیماران می‌شود. طی بررسی‌های مختلف دیده شده، حداکثر توانایی و ظرفیت ورزشی در بیماران قلبی از 15درصد به 25درصد افزایش یافته و این افزایش به معنای کسب استقلال بیمار در زندگی فردی است.

ورزش با تاثیر بر قلب، موجب انتشار بهتر اکسیژن بین سلول‌های قلبی می‌شود و به این ترتیب، احتمال بروز سکته مجدد یا بی‌نظمی در ریتم قلب، بشدت کاهش می‌یابد. به‌طور کلی ورزش، موجب بهبود شرایط جسمی افراد می‌شود، ولی مهارت اصلی در طراحی یک برنامه درمانی، تعیین دقیق مشخصات برنامه ورزشی است که موجب پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها یا بهبود شرایط جسمی، روحی و اجتماعی بیمار می‌شود. با توجه به احتمال آسیب به بافت قلب طی یک برنامه ورزشی کنترل نشده، توصیه می‌شود، قبل از شروع ورزش با یک متخصص تجویز ورزش یا متخصص قلب آشنا با برنامه توانبخشی و ورزشی مشورت کنید.

شرکت در برنامه توانبخشی قلبی، موجب پیشگیری از مرگ ناگهانی و کاهش سکته‌های مکرر و کاهش نیاز به بستری شدن، کاهش علائم بیماری‌های قلبی نظیر آنژین و تنگی نفس حین انجام فعالیت، کاهش و توقف روند آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) و در نهایت افزایش کارآیی بیمار در زندگی روزمره می‌شود. به این ترتیب بیمار زندگی باکیفیت بیشتری را تجربه خواهد کرد.

کاربرد ورزش در کنترل فشار خون

فشار خون، بیماری بسیار شایعی است که عده زیادی را در میانسالی و کهنسالی مبتلا می‌کند. از نظر بالینی، فشار خون بالاتر از140 روی 90 میلی‌متر جیوه، بیماری شناخته می‌شود. علل ایجادکننده فشار خون بسیار متنوع و متفاوت است. اما مهم‌ترین و شایع‌ترین دلیل آن، آترواسکلروز یا سخت شدن دیواره عروق است. در این حالت، LDL با رسوب در دیواره عروق، موجب تنگی و کاهش انعطاف دیواره عروق می‌شود. فشار خون، بیماری بسیار خطرناکی محسوب می‌شود. در بیماران، پاره شدن عروق ریز مغز و بروز سکته خونریزی‌دهنده بسیار شایع است.

ثابت شده است، فشار خون و چاقی رابطه نزدیکی دارند. به همین دلیل، مهم‌ترین توصیه به افراد در معرض خطر، شرکت در برنامه‌های ورزشی و فعالیت مرتب فیزیکی و کنترل وزن است. طی تحقیقات متعددی در افراد مبتلا به فشار خون، تاثیرات بسیار مطلوب ورزش اثبات شده است.

دکتر مسعود قاسمی

فوق‌تخصص آنژیو‌گرافی و آنژیو‌پلاستی

کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد

دکتر پرهام پارسانژاد، فیزیوتراپیست وعضو هیات مدیره انجمن علمی فیزیوتراپی ایران با اشاره به این که یکی از روش‌های مؤثر تمرین درمانی برای رفع کمر درد، آموزش استفاده از عضلات مرکزی ستون فقرات کمری و فعالسازی آنهاست که به مثابه یک سیلندر در ناحیه تنه قرار دارند و ثبات و کنترل حرکات در این ناحیه را تأمین می‌کنند به جام‌جم می‌گوید: بسیاری از افراد فکر می‌کنند با تقویت عضلات شکم و شش تکه شدن آنها، ماهیچه‌های ناحیه مرکزی ستون فقرات هم تقویت شده، عملکردشان بهبود می‌یابد و ثبات ستون فقرات هم بیشتر می‌شود در حالی که این تصور غلط است. جالب است بدانید با تمرینات سنگین در بدنسازی، این عضلات مهار شده و عملکرد مناسب خود را از دست خواهند داد.

این متخصص به تفکیک، روش‌هایی را برای تقویت عضلات کمر، معرفی می‌کند که اگر روزانه به مدت پنج دقیقه از آنها بهره گرفته شود نه تنها می‌توان عضلات مرکزی کمر را تقویت کرد، بلکه با آموزش بیشتر، می‌توان خود را از کمردرد مصون نگه داشت.

تقویت عضلات کمر، نه با دراز و نشست

باید بدانیم تمرین دراز و نشست، راه مناسبی برای تقویت عضلات مرکزی کمر نیست. 25 عضله، این سیلندر مرکزی کمر را می‌سازند و خوشبختانه ما مجبور نیستیم برای تقویت همه آنها، تمرین‌های متعدد انجام دهیم، چراکه همه آنها با هم عمل می‌کنند و وقتی این عضلات کارشان را درست انجام می‌دهند، از ران‌ها تا شانه‌ها ثبات ایجاد خواهند کرد.

به این ترتیب بهترین تمرین به جای دراز و نشست، قرار گرفتن روی آرنج‌ها و نوک پاهاست، در حالی که وضع ستون فقرات در راستای طبیعی خود حفظ شود، شبیه شنا رفتن روی زمین.

درست بنشینید و نفس عمیق بکشید...

همان‌گونه که دریافتید ستون فقرات را به سیلندری تشبیه کردیم که در بالای این سیلندر عضله دیافراگم شما قرار دارد که به نفس کشیدن شما کمک می‌کند و نقش بسیار مهم آن ایجاد ثبات مرکزی تنه است.

بررسی‌ها نشان داده بیماران مبتلا به کمردرد در مقایسه با افراد سالم، الگوی تنفس غیرطبیعی دارند. اگر هنگام تنفس، قفسه سینه شما بیش از حد به بالا و پایین حرکت کند، احتمالا شما قسمت بالای سیلندر عضلات مرکزی یعنی دیافراگم را بخوبی فعال نکرده اید. برای بازآموزی و فعال کردن مناسب دیافراگمتان سعی کنید در وضعیت مناسب بنشینید، به آرامی قسمت پایین شکمتان را به داخل بکشید. حالا بدون این که شانه‌ها و قفسه سینه به سمت بالا حرکت کند، نفس عمیق بکشید. این تمرین را در حالی که دست‌ها را روی شکم یا روی کمر قرار می‌دهید، تکرار کنید. شما باید احساس کنید دیواره عضلات مرکزی تنه، بیش از قبل متسع می‌شود.

منقبض کردن قسمت پایین شکم را فراموش نکنید

طرفین این سیلندر از عضلات متعددی تشکیل شده که مهم‌ترین آنها عضله عرضی شکمی است و اغلب اوقات در صورت عملکرد نامناسب، علت دردهای کمر، پشت و ران هاست. این عضله مانند یک کرست برای بدن شما عمل می‌کند و فشار داخل شکمی را تنظیم می‌کند.

زمانی که این عضله منقبض می‌شود، فشار داخل شکمی افزایش می‌یابد و سبب افزایش ثبات ستون فقرات می‌شود. بنابراین داخل فروبردن آرام قسمت پایین شکم، هنگام انجام تمرینات عضلات مرکزی و بلند کردن اشیا باعث انقباض عضله عرضی شکم و ایجاد ثبات بیشتر در این ناحیه می‌شود.

یک اشتباه بسیار رایج در میان مردم این است که وقتی پایین شکم را داخل می‌کشند و این عضله را فعال می‌کنند، تمایلی به نفس کشیدن ندارند. بدن نیاز به اکسیژن دارد، بخصوص زمانی که ورزش می‌کنید یا جسمی را بلند می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که در این وضعیت نفستان را حبس نکرده‌اید.

تقویت عضلات کف لگن را فراموش نکنید

اما بخش پایینی سیلندر عضلات مرکزی که معمولا فراموش می‌شوند، عضلات کف لگن هستند. عضلات کف لگن به دلایل متعددی اهمیت دارند از جمله ثبات مرکزی تنه. انجام تمرین «کگل» هنگام تمرینات عضلات مرکزی به تقویت پایه این سیلندر کمک می‌کند.

کمتر بنشینید!

عضلات مرکزی برای مجموعه فعالیت‌های متنوع و متعدد بدن، مانند راه رفتن یا بالانس زدن ژیمناست‌ها طراحی شده و از آنجا که امروزه با توسعه فناوری بیشتر فعالیت‌های انسان‌ها در وضعیت نشسته است، بدن با استرس‌های ناشی از این تغییر، سازگار شده و در برابر آنها آسیب‌پذیر می‌شود. در صورتی که تمام فعالیت‌های ما در حالت نشسته باشد، عضلات مرکزی به مرور ضعیف می‌شوند و ما صرف زمان برای برگرداندن عملکرد طبیعی آنها نیاز خواهیم داشت.

پونه شیرازی