مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....خوراکی های حاوی سروتونین کدامند؟
[ad_1]
سروتونین چیست و چه فایده ای برای بدن دارد؟
به گزارش آلامتو و به نقل از بازده؛سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که اعتقاد بر آن است به عنوان تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو عمل می‌کند. گفته میشود این ماده به ایجاد الگوهای خواب سالم کمک می‌کند و همچنین خلق و خوی‌تان را بهبود می‌دهد.
حتی به عنوان درمانی برای افسردگی نیز به آن نگاه میشود. به این دلیل که افراد مبتلا به افسردگی اغلب سطح پایینی از سروتونین را دارند. مطالعات نشان می‌دهد که سطح سروتونین میتواند بر خلق‌وخو و رفتار تاثیر داشته باشد، و این ماده‌ی شیمیایی معمولا با احساس خوب و عمر طولانی ارتباط داده میشود.
در این مقاله همراه ما باشید تا ۷ خوراکی برای افزایش سروتونین در بدن را به شما معرفی کنیم.
سروتونین از آمینو اسید تریپتوفان سنتز میشود. خوراکی‌های بسیاری حاوی تریپتوفان هستند، پس اعتقاد رایج آن است که با خوردن خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان می‌توانید سطح سروتونین‌تان را افزایش دهید. اما آیا این باور درست است؟
ارتباط غذا – خلق و خو
رابطه‌ی بین تریپتوفان و سروتونین بخشی از آن‌چیزی است که رابطه‌ی غذا- خلق‌وخو در نظر گرفته میشود.
سروتونین در خوراکی‌ها یافت نمی‌شود اما تریپتوفان یافت میشود. خوراکی‌های سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین، و ویتامین ب۶ همه مقادیر زیادی آمینواسید دارند. با این وجود، متاسفانه افزایش سطح سروتونین به سادگی خوردن یک رژیم ” سرشار از تریپتوفان“ نیست.
تریپتوفانی که در غذاها می‌یابید برای جذب در مغز باید با سایر آمینواسیدها رقابت کنند، بنابراین احتمال ندارد تاثیر چندان زیادی سطح سروتونین‌تان داشته باشد. این با مکمل‌های تریپتوفان، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر سطح سروتونین تاثیر می‌گذارند، متفاوت است.
آیا راه‌حل کربوهیدرات‌ها هستند؟
دلیلی وجود دارد که خوراکی‌هایی مانند ماکارونی و پنیر و پوره‌ی سیب‌زمینی به عنوان ” غذاهای روح‌بخش “ در نظر گرفته می‌شوند، به خصوص وقتی هوا گرفته باشد.
در حالیکه خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان سروتونین را به تناهیی افزایش نخواهند داد، حقه‌ای برای این سیستم وجود داارد: کربوهیدرات ها.
ممکن است خوردن خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان یا مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها روی سطح سروتونین‌تان تاثیر بگذارد.
وقتی کربوهیدرات می‌خورید، انسولین بیش‌تری در سیستم‌تان آزاد میشود، انسولین به جذب آمینواسیدها در قلب، ماهیچه‌ها، و اندام‌ها کمک می‌کند. حالا تریپتوفان به جا مانده سهم بیش‌تری از ” مخزن“ آمینواسیدهای خون را نشکیل می‌دهد، یعنی بیش‌تر احتمال دارد از طریق سد مغزی جذب شود.
در حالیکه نمی‌توانند با مکمل‌ها رقابت کنند – که نباید بدون تایید پزشک‌تان مصرف کنید- خوراکی‌های فهرست شده در زیر حاوی مقادیر زیادی ترپتوفان هستند. بهترین شانس‌تان برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل‌ها خوردن مکرر آنها، با مقدار مناسبی کربوهیدرات مانند برنج، بلغور جو، یا نان غلات کامل است.
۱. تخم‌مرغ
بر اساس تحقیق جدیدی، پروتئین تخم‌مرغ میتواند به طرز چشم‌گیری سطح تریپتوفان پلاسمای خون‌تان را افزایش دهد. برای ناهار، یک تخم‌مرغ پخته‌ی ساده را امتحان کنید که می‌توانید باقیمانده‌اش را به راحتی مخلوط کرده یا بپزید. نکته: زرده‌ها را کنار نگذارید! آنها به شدت سرشار از تریپتوفان و تیروزین هستند، که اجزای اصلی خواص آنتی‌اکسیدان تخم‌مرغ هستند.
پنیر منبع فوق‌العاده ی دیگری از تریپتوفان است. دستور تهیه‌ی کلاسیک ماکارونی و پنیر، پنیر چدار را با تخم‌مرغ و شیر ترکیب می‌کند که آنها هم منابع خوب تریپتوفان هستند.
۳. آناناس
طبق یک تحقیق جدید، آناناس منبع عمده‌ی از بروملین است، پروتئینی که میتواند اثرات جانبی شیمی‌درمانی را کاهش دهد و سرفه را متوقف کند. می‌توانید آناناس را با نارگیل و مرغ ترکیب کنید تا مرغ پیناکولادا درست کنید.
۴. پنیر توفو یا پنیر سویا
محصولات سویا منابع غنی از تریپتوفان هستند. تقریبا توفو را می‌توانید در هر دستور پخت جایگزین هر پروتئینی کنید و آن را برای گیاه خواران به یک منبع عالی تریپتوفان تبدیل کنید. می‌توانید کباب سبزیجات توفو را امتحان کنید، و از فواید مواد دیگری که در آن به کار رفته است، مانند زنجبیل و فلفل دلمه‌ای‌های غنی از ویتامین سی بهره ببرید.
۵. سالمون
در مورد فواید سالمون که – همانطور که حدس زده‌اید- غنی از تریپتوفان است، نمی‌توان بدگمان بود. آن را با کدوی لیمویی بخارپز کنید، با مارچوبه و پنیر فتای خرد شده بپزید، یا با مخلوط کردنش با شیر وتخم‌مرغ و تهیه‌ی فریتاتای سالمون دودی خود را در تریپتوفان غرق کنید.
۶. مغزها و دانه‌ها
مغزها از جمله خوراکی هایی برای افزایش سروتونین هستند. پس موردعلاقه‌های خودتان را انتخاب و گلچین کنید زیرا تمام مغزها و دانه‌ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می‌دهد خوردن یک مشت مغز در روز، میتواند خطر ابتلای شما به سرطان، بیماری قلبی، و مشکلات تنفسی را پایین بیاورد. همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برای یک ناهار مغزدار، می‌توانید تیلاپیلای برزیلی با لایه‌ی از مغزها یا کوسکوس بادام را امتحان کنید. یا می‌توانید با کلوچه‌های کره‌ی بادام‌زمینی و بلغور جو که نیازی به پخت ندارند مستقیما سراغ دسر بروید.
۷. بوقلمون
مورد بعدی در فهرست خوراکی هایی برای افزایش سروتونین در بدن گوشت بوقلمون است. این که هربار نوش جان کردن گوشت بوقلمون خواب نیم‌روزی روی مبل را به دنبال دارد، دلیل دارد- بوقلمون اساسا با تریپتوفان پر شده است. می‌توانید برنج و بوقلمون آسیایی را امتحان کنید که تند و سالم است.
راه‌های دیگری برای افزایش سروتونین
خوراکی‌ها و مکمل‌ها تنها راه‌های افزایش سروتونین نیستند.
-
ورزش:
تحقیقاتی در انگلستان نشان می‌دهد ورزش منظم میتواند تاثیرات ضدافسردگی داشته باشد.
-
نور خورشید:
نوردرمانی، درمان رایجی برای افسردگی فصلی است. تحقیقات رابطه‌ی مشخصی بین قرار گرفتن در معرض نور درخشان و سطح سروتونین را نشان می‌دهد. برای خواب بهتر، یا تقویت خلق‌وخو، سعی کنید روزانه در وقت ناهار خارج از منزل پیاده‌روی کنید.
-
مثبت‌اندیشی:
تحقیقات نشان می‌دهد مواجه‌ی روزانه با زندگی و تعامل با دیگران با نگرشی مثبت میتواند به طرز چشم‌گیری سطح سروتونین‌تان را افزایش دهد. همانطور که گروه اسپایس‌گرلز زمانی خواندند: ” تنها چیزی که لازم داری مثبت‌اندیشیه! “
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط با این موضوع
خوراکی ارزان، سالم و مقوی خوراکی ارزان، سالم و مقوی این حقیقت دارد که اگر بخواهید غذاهای مقوی و سالم بخورید کشیدن نقاشی با استفاده از زغال عکسکشیدن نقاشی با استفاده از زغال عکسعکس هایی که مشاهده می‌کنید، کارهای فتوشاپ نیست هشت عامل از عوامل بی خوابی، کم خوابی، بی خوابی، …عوامل بی خوابیعوامل بی خوابی در شبعوامل بی خوابی شبانهعوامل بی خوابی نوزادانعوامل درد سینه ها نشانه ی چیست؟ درد سینه یا ماستالژیا مشکل شایعی بین خانمهاستبه طوری که از هر خانم نفر در طول ناتوانی درعملکرد جنسی مرداندرمان ناتوانی جنسی بررسی اختلالات و ناتوانی درعملکرد جنسی مردان ناتوانی جنسیمیوه ای خیلی مفید برای خانم های باردار صفحه نتایج بررسی‌های جدید حاکی از آن است مادرانی که در دوران بارداری شیر مصرف می‌کنند افسردگی تشخیص و راه درمان آرشیو …راه های درمان اضطراب یکی از راه های درمان اضطراب تمرکز و تلقین است تمرکز و تلقین مامایی پزشکان ایران تقریباً یک سوم بچه های متولد شده از مادران مبتلا به ایدز ، در طی دوران بارداری ، حین بیش فعالیچهارده مقاله ی بررسی ، شناخت و درمان …مقالـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــه اول خاصیت موز کشکول راز خاصیتموزسعی شده مطالب مستند ارائه گردد سید ایلیا متولد دهه ی پنجاه، روستای سادات شیخ شبان خوراکی ارزان، سالم و مقوی خوراکی ارزان، سالم و مقوی این حقیقت دارد که اگر بخواهید غذاهای مقوی و سالم بخورید، هزینه کشیدن نقاشی با استفاده از زغال عکس کشیدن نقاشی با استفاده از زغال عکسعکس هایی که مشاهده می‌کنید، کارهای فتوشاپ نیست، به هشت عامل از عوامل بی خوابی، کم خوابی، بی خوابی، درمان بی خوابی علت بی خوابی شبانه چیست درمان تضمینی با چند روش ساده به بیماری هایی که در اثر کم خوابی دچار میوه ای خیلی مفید برای خانم های باردار صفحه نتایج بررسی‌های جدید حاکی از آن است مادرانی که در دوران بارداری شیر مصرف می‌کنند، کودکانی درد سینه ها نشانه ی چیست؟ درد سینه یا ماستالژیا مشکل شایعی بین خانمهاستبه طوری که از هر خانم نفر در طول زندگی آن را ناتوانی درعملکرد جنسی مردان درمان ناتوانی جنسی بررسی اختلالات و ناتوانی درعملکرد جنسی مردان ناتوانی جنسی پزشکی،سلامت،بهداشت،اخبار پزشکی،اخبار سلامت،خبرهای پزشکی پزشکی،سلامت،بهداشت،اخبار پزشکی،اخبار سلامتوزارت بهداشت،اخبار سلامت و پزشکی،خبرهای مامایی پزشکان ایران بارداری چند قلویی برخی علامت‌های متفاوتی با بارداری تک قلویی دارد همچنین خطراتی جنین‌های بیش فعالیچهارده مقاله ی بررسی ، شناخت و درمان مشاور مقالـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــه اول افسردگی تشخیص و راه درمان آرشیو انجمن راه های درمان اضطراب یکی از راه های درمان اضطراب تمرکز و تلقین است تمرکز و تلقین مانند یوگا خوراکی های حاوی روی
لینک منبع :خوراکی های حاوی سروتونین کدامند؟