مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....پاستا: چاق کننده یا مناسب برای کاهش وزن؟
[ad_1]
خبرگزاری آریا - خبرگزاری آریا- پاستا ریشه ای ایتالیایی دارد و مصرفش به قرن 12 باز می گردد. ایتالیایی ها صدها سال است که پاستا مصرف می کنند، اما با این حال همچنان نرخ چاقی شان پایین است. ایتالیایی ها به صورت سنتی برنامه غذایی را دنبال می کنند که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون، حبوبات، آجیل ها، و مقداری گوشت قرمز و شیرینی است.
پاستا در جوامع دیگر آنچنان خوش نام نیست و معمولا به عنوان کربوهیدرات بد و یا غذایی چاق کننده شناخته می شود. با این حال ایتالیایی ها مدت ها است که از پاستا لذت می برند و با این حال نرخ چاقی و دیگر بیماری های مزمنشان از دیگر نقاط دنیا پایین تر است.
وقتی می خواهید ارزیابی کنید که پاستا غذایی چاق کننده است یا خیر باید نوع پاستایی که استفاده می کنید را نیز به حساب بیاورید، همچنین دیگر چیزهایی که کنارش مصرف می کنید، مقدار وعده و برنامه کلی غذایی.
پاستا و قند خون
شاخص گلیسمی، یا بار گلیسمی، برای ارزیابی تاثیر یک غذا روی افزایش سطح قند خون به کار می رود. غذاهایی که شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی بالایی دارند بلافاصله پس از استفاده قند خون را بالا می برند. قند خون هرچقد بالا تر برود انسولین بیشتری آزاد می شود.
انسولین کمک می کند انرژی از خون به سلول های بدن برود و در آنجا یا تبدیل به سوخت شود و یا ذخیره شود. بالا رفتن قند خون و آزاد شدن زیاد انسولین بدن را تشویق به ذخیره چربی می کند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند شکر و نان سفید شاخص گلیسمی بالایی دارند. پاستا از آنجا که در درجه اول کربوهیدرات است، معمولا به عنوان غذایی با شاخص گلیسمی بالا شناخته می شود.
با این حال پاستا نسبتا شاخص گلیسمی پایینی دارد.
نوع آردی که در ساخت پاستا به کار می رود، آرد سمولینا است که در برابر شکسته شدن مقاوم تر است و گلوکوز را آرام تر وارد جریان خون می کند، مخصوصا در مقایسه با دیگر کربوهیدرات ها مانند نان سفید.
چه مقدار می خورید؟
از آنجا که پاستا شاخص گلیسمی نسبتا پایینی دارد، پس می توان هرچقدر دلمان خواست پاستا بخوریم؟ البته که نه!. مقدار وعده پاستا، درست مانند هر غذای دیگر، بسیار مهم است.
جولی جونز استاد تغذیه در دانشگاه سنت کاترین در مقاله ای که واشنگتن پست منتشر کرده بود گفت: کربوهیدرات ها دشمن نیستند، بلکه هر چیز را بیش از حد مصرف کردن درست نیست.
یکی از بدی های پاستا خوردن این است که می توان به راحتی بیش از وعده توصیه شده آن را خورد. وقتی احساس سیری کردید دست از غذا بکشید نه زمانی که بشقاب خالی شد.
برای اینکه وعده های پاستا را سالم تر کنید، وعده ای کمتر از همیشه برای خود بکشید و در عوض کنار آن مقدار زیادی سالاد میل کنید.
چه نوع پاستایی؟
پاستا را معمولا با آرد سمولینا تولید می کنند، و همانطور که گفته شد در برابر شکسته شدن مقاوم است. با این حال پاستا را از دیگر انواع آرد نیز تولید می کنند.
از آنجایی که مدتی است برنامه های غذایی بدون گلوتن شایع شده است، پاستاها بدون گلوتن نیز تولید می شود. پاستاهای بدون گلوتن را از آرد برنج و ذرت تولید می کنند.
هنگام استفاده از پاستا های بدون گلوتن مواظب باشید: گاهی مردم فکر می کنند هر چیزی که بدون گلوتن است می تواند جایگزینی سالمتر به حساب بیاید. برخی پاستاهای بدون گلوتن از آرد برنج تولید می شوند، که فیبر پایین و شاخص گلیسمی بالایی دارند.
اگر به دنبال پاستایی هستید که فیبر بالایی داشته باشد، توصیه می کنیم پاستایی که با غلات کامل تولید شده است را انتخاب کنید.
چه چیزهایی دیگر باید درباره پاستا بدانیم؟
چیزی که روی پاستا می گذارید به اندازه مقدار پاستایی که میل می کنید مهم است. اضافه کردن سس خامه ای روی یک وعده پاستا می تواند تا حدود زیادی مقدار کالری آن را دچار تغییر کند.
بهترین سس برای پاستا چیست؟
انتخاب های زیادی وجود دارد. سس هایی که بر پایه گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین c بسیاری هستند. با این حال برخی سس های آماده سرشار از سدیم و قند هستند ( پس توصیه می شود خودتان درست کنید ).
پاستا را همچنین می توان با کمی روغن زیتون، سیر و دیگر سبزیجات درست کرد. اضافه کردن مقداری روغن زیتون می تواند منبعی از چربی های سالم و امگا 3 برای سلامت قلب باشد.
مهم نیست چه سسی انتخاب می کنید، اضافه کردن مقداری سبزیجات به بشقاب پاستا می تواند ارزش غذایی آن را بسیار بالا ببرد.
چگونه یک بشقاب پاستا را سالم تر کنیم
در ادامه توصیه هایی را ارائه می دهیم که می توانید با استفاده از آنها وعده پاستای خود سبک تر و سالمتر کنید:
1- پاستا را زیادی نپزید که خیلی نرم شود، پاستا باید در حدی پخته شود که همچنان کمی سفت بماند، اگر آن را بیش از این اندازه بپزید مقدار شاخص گلیسمی اش بالا می رود.
2- وعده های کوچکتری از پاستا میل کنید. اگر بشقاب خود را از پاستا پر می کردید، سعی کنید کمی تغییر ایجاد کنید. پاستا را درست مانند دیر وعده ها ببینید. یک چهارم بشقاب را غلات تشکیل می دهد، یک چهارم را پروتئین ها، و باقی مانده بشقاب نیز سهم میوه و سبزیجات است.
3- با وعده خود خلاقانه برخورد کنید! راه های زیادی برای اضافه کردن انواع سبزیجات، پروتئین، و چربی های سالم وجود دارد. به سس پاستا سبزیجات رنگارنگ اضافه کنید طوری که بتوانند جای مقداری از دیگر موارد حاوی کالری را بگیرند. سبزیجات حجم وعده را بالا می برد بدون اینکه کالری به آن اضافه کند.
4- مانند یک ایتالیایی غذا بخورید: آهسته غذا را میل کنید و از آن لذت ببرید، و هر زمان که احساس سیری کردید دست از غذا بکشید، و یا حتی می توانید قبل از احساس سیری کامل غذا را کنار بگذارید چون رسیدن پیغام سیری به مغز 20 دقیقه طول می کشد.
نتیجه گیری: پاستا چاق کننده است؟
پاستا کربوهیدرات بالایی دارد، اما در مقایسه با دیگر غذاهای حاوی کربوهیدرات شاخص گلیسمی پایین تری دارد.
درست مانند هر غذای دیگری، از موارد اصلی که باید به ذهن بسپارید حجم وعده و آن چیزی است که کنارش می خورید است. حجم وعده پاستای خود را کم کنید و در عوض مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم کنارش قرار دهید.
پاستای سبوس دار و انواعی که با غلات کامل تولید شده اند را استفاده کنید.
اگر از پاستا خوشتان نمی آید و خوردنش برایتان احساس بدی به همراه دارد، پس پاستا نخورید!
با این حال اگر تنها دلیلتان برای نخوردن پاستا این است که شنیده اید چاق کننده است، باید بگویم به خود ظلم می کنید. با در نظر گرفتن مواردی که گفته شد پاستا هم می تواند غذایی چاق کننده باشد هم غذایی بسیار مفید برای کاهش وزن و برنامه غذایی.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط با این موضوع
مبتلایان به هموروئید چه بخورند؟هموروئید اختلال رایج در مقعد و رکتوم است و زمانی که رگ های پیرامون مقعد یا ناحیه پایین آریوبرزن پزشکیدر شماره قبل مطالبی در مورد سر درد و شناسایی آن نوشتیم در این شماره نگاهی به سه گونه برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت …رضا پاسخ در تاریخ آذر ۲۵ام ۱۳۹۴ ۲۲۴۸ تکنیک شوک دهنده ۱ پیش خستگی حرکت تکرار ست قفسه رژیم غذایی برای لاغر شدن رژیم لاغری شماره یک …بدترین عاداتی که باعث چاقی شکمی می شوند پیشگیری از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن چند رموز زیبایی زنان در کشور دنیابرزیل زنان برزیلی برای جوان‌سازی پوست صورت از ماسکی کمک می‌گیرند که در واقع مخلوطی چه مقدار گوشت قرمز مصرف کنیم ؟ سایت پزشکان …گوشت قرمز بطور متوسط کلسترول بیشترى نسبت به گوشت مرغ یا ماهى ندارد و منبع مهمى نیز بارداری،زایمان طبیعی،علایم بارداری،مقاربت،لباس …مقاربتلباس باردرای تست باردارینشانه های بارداریراههای سقط جنین زایمان طبیعی نشانه های پسرو دختر دار شدن را می دانیداگر هنوز جنین‌تان آنقدر بزرگ نشده که سونوگرافی بتواند جنسیتش را تشخیص دهد، از حرکاتی برای بزرگ کردن باسن پایگاه تخصصی …یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سئوال نمودند تصمیم گرفتم مقاله وبلاگ تخصصی شکار و تیراندازی شاهین دژوبلاگ تخصصی شکار و تیراندازی شاهین دژ مطالبی جامع ازشکار و تیراندازی به اهداف پروازی آریوبرزن پزشکی صرع تشنج از بیماری‌های مغز و اعصاب می باشد که معمولاً به صورت تشنج صرع بزرگ مبتلایان به هموروئید چه بخورند؟ هموروئید اختلال رایج در مقعد و رکتوم است و زمانی که رگ های پیرامون مقعد یا ناحیه پایین رکتوم برنامه شش هفته‌ای افزایش حجم با تأکید بر ۱۰ حرکت حجم‌ساز گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال رژیم غذایی برای لاغر شدن رژیم لاغری شماره یک ایران کوک بدترین عاداتی که باعث چاقی شکمی می شوند پیشگیری از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن چند اشتباه رموز زیبایی زنان در کشور دنیا برزیل زنان برزیلی برای جوان‌سازی پوست صورت از ماسکی کمک می‌گیرند که در واقع مخلوطی از شیر وبلاگ تخصصی شکار و تیراندازی شاهین دژ وبلاگ تخصصی شکار و تیراندازی شاهین دژ مطالبی جامع ازشکار و تیراندازی به اهداف پروازی تراپ چه مقدار گوشت قرمز مصرف کنیم ؟ سایت پزشکان بدون مرز گوشت قرمز بطور متوسط کلسترول بیشترى نسبت به گوشت مرغ یا ماهى ندارد و منبع مهمى نیز براى آهن بارداری،زایمان طبیعی،علایم بارداری،مقاربت،لباس باردرای،تست مقاربتلباس باردرای تست باردارینشانه های بارداریراههای سقط جنین زایمان طبیعیبارداری نشانه های پسرو دختر دار شدن را می دانید اگر هنوز جنین‌تان آنقدر بزرگ نشده که سونوگرافی بتواند جنسیتش را تشخیص دهد، از مادربزرگ حرکاتی برای بزرگ کردن باسن پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ یکی از دوستان در خصوص حرکتی برای بزرگ کردن عضلات باسن سئوال نمودند تصمیم گرفتم مقاله ای در
لینک منبع :پاستا: چاق کننده یا مناسب برای کاهش وزن؟