حتی یک فنجان ساده از قهوه های طعم دار شده مانند اسپرسو وانیلی حاوی 14 گرم یا حدود 4 قاشق چای خوری قند اضافه شده است؛ بیش از نیمی از قندی که می توانید در طول روز استفاده کنید. از آنجا که قند مایع می تواند خیلی سریع وارد جریان خونتان شود، بالا رفتن قند خون و سپس سقوطش باعث می شود در طول روز بیشتر هوس شیرینی جات کنید. این یعنی با یک لیوان قهوه طعم دار شده در اول صبح، خود را آماده انتخاب های غذایی ضعیف در ادامه روز خواهید کرد.
هدف: توقف اضافه کردن هرگونه قند اضافی به قهوه.
چگونه عادت به نوشیدن قهوه طعم دار شده را درست کنیم
اگر معمولا از قهوه ای استفاده می کردید که خودش شیرین است، بهتر است نوع آن را تغییر دهید و غیر شیرین شده بخرید و سپس خودتان به آن شیرینی اضافه کنید. این کار باعث می شود از مقدار شکری که اضافه می کنید آگاه باشید. این کار را یکی دو روز امتحان کنید.
بیدار ماندن تا دیر وقت برای تماشای تلویزیون
در طول روز آنقدر غرق کارها هستید که وقتی فرصت نشستن پیدا می کنید دیگر وقت خواب فرا رسیده است. به همین دلیل از خوابمان زمان می دزدیم تا بتوانیم مدتی برای خودمان باشیم و آرامش بگیریم.
هدف: یک ساعت قبل از به رخت خواب رفتن، مدتی را برای خود باشید و تماشای تلویزیون را محدود کنید.
چگونه جلوی عادت تماشای تلویزیون، قبل از خواب را بگیریم
جای تلویزیون را تغییر دهید: تلویزیون در اتاق خواب است؟ از آنجا خارجش کنید. تخت خواب نباید نشانه تماشای تلویزیون باشد بلکه با دیدن تخت خواب باید متوجه شویم که زمان خوابیدن فرا رسیده.
گاهی می توان برخی کارها را به زمانی دیگر موکول کرد و یا از همسر یا فرزندانمان بخواهیم انجامش دهند. با این روش می توانید برای خودتان زمان بخرید و دیگر خوابتان را قربانی نکنید.
یک ساعت قبل از خواب را به مراقبت از خود و آرامش گرفتن اختصاص دهید. اگر تماشای تلویزیون واقعا به شما آرامش می دهد پس بنشینید و از دیدن برنامه مورد علاقه تان لذت ببرید. اما محدودیت هم تعیین کنید، برای مثال فقط دو ساعت تلویزیون تماشا کنید.
خوردن هنگام استرس
رو کردن به غذا راهی ساده برای آرامش گرفتن و پرت کردن حواستان است. مسلما در مواقعی که استرس دارید به سراغ یک بشقاب سبزیجات نمی روید! غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب هستند که می توانند مدارهای پاداش دهی در مغز را تحریک کنند و باعث شوند احساس خوبی داشته باشید و در لحظه پویایی تان را تقویت کنند.
هدف: کشف کنید واقعا به چه چیزی نیاز دارید ( معمولا غذا نیست )
چگونه غذا خوردن استرسی را متوقف کنیم؟
تمرین مراقبت از خود: استرس یک چیز است، اما وقتی با کم خوابی، خستگی یا گرسنگی شدید ترکیب می شود می تواند کاری کند که یک بستنی معمولی خیلی جذاب تر از آنچه هست جلوه کند. برای پیشگیری از این مشکلات مطمئن شوید خواب کافی در اولویت باشد، هر روز به نحوی آرامش بگیرید و خود را خوب تغذیه کنید.
مکث کنید: وقتی چیپس ها نامتان را صدا می زنند کمی مکث کنید و از خود بپرسید ” آیا واقعا گرسنه هستی؟ اگر جوابتان، نه است پس فکر کنید: ” می خواهم غذا برایم چکاری انجام دهد؟ ” جواب های احتمالی تان این است: وقت گذراندن، جبران تنهایی، بهبود خلق و خو.
حالا تصمیم بگیرید: اگر به خاطر استرس، به سمت بسته چیپس رفته اید تصمیم بگیرید به جای اینکه بی فکرانه همه چیپس را بخورید، مقدار کمی از آن را در یک بشقاب بگذارید. این کار، یک پیشرفت به حساب می آید، یک عادت بد را بی فکرانه و خودکار تکرار نکرده اید. اینکه به خودتان اجازه خوردن یک چیز را بدهید جرم نیست.
نیازتان را برآورده کنید: شناسایی کنید که واقعا ذهن و بدنتان چه چیزی می خواهد: پیاده روی داشته باشید تا ذهنتان را از هوس های غذایی پاک کنید، با یک دوست صحبت کنید یا به او پیام بدهید و یا حتی می توانید در یک دفترچه کمی بنویسید.
نخوردن آب به اندازه کافی در طول روز
بهانه های زیادی وجود دارد که چرا در طول روز به اندازه کافی آب نمی نوشیم. یادمان می رود و یا بدن خود را با نوشیدنی های بی ارزش مانند نوشابه پر می کنیم. حتی بعضی بی طعم بودن آب را بهانه می کنند.
هدف: توصیه می شود روزانه 6 تا 7 لیوان آب بنوشید ( البته 20 درصد از این مقدار را از طریق غذاهایی مانند میوه و سبزیجات دریافت می کنید ) این مقدار می تواند بسته به شرایط آب و هوایی، عادات ورزشی و یا شرایط سلامت از فردی به فرد دیگر متغیر باشد. دریافت آب کافی می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند و همچنین روی سلامت پوست و عملکرد دستگاه گوارش تاثیر مثبت داشته باشد.
چگونه عادت کنیم آب بیشتری بخوریم؟
پیشرفت خود را ببینید: یک نشانه بصری کمک می کند به خاطر بسپارید مرتب آب بنوشید. هر جا می روید با خود یک بطری آب متوسط داشته باشید. سعی کنید این بطری را با نوشیدنش روزی دو تا سه مرتبه پر و خالی کنید.
خوش طعم ترش کنید: اگر آب معمولی برایتان بی مزه است می توانید آن را با قطعات میوه و سبزیجات مانند خیار، پرتقال و نعناع تازه طعم دار کنید. این کار نه تنها طعم آب را تغییر می دهد بلکه باعث می شود پارچ یا بطری آب از نظر ظاهری نیز زیبا شود و دوست داشته باشید یک لیوان آب از آن بنوشید.
از نوشابه دوری کنید: به جای نوشابه بهتر است از آیس تی های غیر طعم دار استفاده کنید که نسبت به آب خوش طعم تر هستند. فقط برچسب اطلاعات تغذیه ای را چک کنید که قند اضافه شده نداشته باشد.
همین که شروع به نوشیدن مرتب آب کنید، کم کم بیشتر به تشنگی حساس می شوید و خودتان به صورت خودکار بیشتر به سراغ نوشیدن آب می روید.
استفاده از گوشی همراه قبل از خواب
یکی از تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داده است وقتی افراد در شبکه های اجتماعی چیزهایی درباره خود به اشتراک می گذارند به عنوان پاداش کمی دوپامین ترشح می کنند – به همین دلیل است که به گوشی تان می چسبید – اما خبر بد اینکه نور آبی حاصل از گوشی همراه، مغز را تحریک به بیدار ماندن و مقاومت در برابر خواب می کند. بر خلاف تلویزیون گوشی را خیلی نزدیک به صورت خود می گیریم که تاثیرش را بدتر می کند.
هدف: دو ساعت قبل از خواب گوشی و تبلت خود را خاموش کنید ( بله می دانیم که کار بسیار سختی است مخصوصا اگر هنگام دراز کشیدن روی تخت از گوشی خود استفاده می کنید ).
چگونه قبل از خواب سم زدایی دیجیتالی کنیم؟
یک ناشنه بسازید: اینکه بگوییم بعد از ساعت 9 شب اینستاگرام را چک نکنید یک چیز، اما هر شب به خاطر سپردن این کار چیزی دیگر است. روی گوشی و کامپیوتر خود زنگ هشداری تنظیم کنید که به شما بگوید دیگر باید دست بکشید. این کار یک نشانه اتوماتیک برایتان مهیا می کند.
از وسوسه دوری کنید: گوشی خود را به حالت مزاحم نشوید (do not disturb ) ببرید این کار باعث می شود تماس ها و هشدارها خاموش شوند ( البته می توانید تماس ها و هشدارهای افراد خاصی را باز نگه دارید ).
دور نگهش دارید: اگر گوشی همراهتان درست کنار تخت است احتمال اینکه مدام آن را چک کنید و یا نیمه شب به سراغش بروید بالا است. گوشی را از جایی که می خوابید دور نگه دارید تا وسوسه نشوید.
انرژی نگذاشتن هنگام ورزش در باشگاه
پیامک فرستادن، صحبت کردن با یک دوست، خواندن مجله روی تردمیل، انجام تمام این کارها فقط یک نتیجه دارد: سستی در ورزش. اگر می خواهید درست ورزش کنید باید تمام وجودتان را روی آن بگذارید، عرق بریزید، به نفس نفس زدن بیفتید و از نظر فیزیکی کاملا درگیر شوید.
هدف: دریافت حداکثر استفاده از هر ورزش و کامل متعهد ماندن به کاری که می کنید.
چگونه بیشترین استفاده را از ورزش خود بکنیم
به جای دیگری بروید: نگرانید که دیگر افراد داخل باشگاه قضاوتتان کنند؟ جای دیگری ورزش کنید. این کار می تواند ورزش با یک دی وی دی ورزشی در خانه خودتان باشد. حتی می توانید زمانی به باشگاه بروید که کمتر شلوغ باشد.
عاشق کاری باشید که می کنید: اگر از یوگا متنفرید، مسلما با تمام وجود حرکاتش را تکرار نمی کنید. اگر از دوچرخه سواری خوشتان نمی آید مسلما با تمام وجود رکاب نخواهید زد. ورزشی را انتخاب کنید که دوستش دارید و بدانید چرا عاشقش هستید. این کار کلید انجام ورزشی درست و حسابی است.
بر خستگی پیروز شوید: به نظر متناقض می آید، اما قرار دادن چالشی بزرگ و تلاش برای رسیدن به آن انگیزه تان برای ورزش را افزایش می دهد.
ترکیبش کنید: تنوع همه چیز را بهتر می کند. به جای کلاس عصر به سراغ کلاس صبح بروید. به جای اینکه پیاده روی کنید، یک روز دوچرخه سواری انجام دهید. روتین خود را تغییر دهید و اجازه دهید همه چیز تازه شود. این کار کمک می کند درگیر ورزش بمانید.