مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....چگونه استخوان های سالمی داشته باشیم
[ad_1]
برای داشتن استخوان های سالم و قوی با دلگرم همراه باشید.
چگونه استخوان های محکم و قوی داشته باشیم؟
استخوان ها مهمترین و ضروری‌ترین اعضای بدن هستند چرا که هرچه قوی‌تر باشند، سلامت، تندرستی و تناسب اندام‌های بدن بیشتر تامین میشود.
وقتی صحبت از ساختن استخوان های محکم و قوی می شود، دو ماده غذایی مهم می شوند: کلسیم و ویتامین د. کلسیم استخوان ها و ساختمان دندان ها را محکم می کند و ویتامین د جذب کلسیم و رشد استخوان را تقویت می کند.
این مواد غذایی در اوایل زندگی از اهمیت بیشتری برخوردارند، ولی در دوره های بعدی زندگی نیز به بدن کمک زیادی می کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان های شکننده) بگیرید، باید کلسیم و ویتامین د زیادی دریافت کنید تا پیشرفت این بیماری کند شود و از شکستگی ها جلوگیری شود. سعی کنید، عادات غذایی و ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که باعث افزایش قدرت استخوانهایتان شوند.
افراد زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد ویتامین د مصرف کنند. این افراد بالای ۵۰ سال باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین د دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید کلسیم و ویتامین د لازم برای تقویت استخوان هایتان را تأمین کنید.
برای داشتن استخوان های محکم و مقاوم شما باید از دو کلید طلایی استفده کنید.این دو کلید همان کلسیم و فسفر میباشند. البته دیگر مواد مغذی مانند پروتئین ها و ویتامین ها نیز برای این امر به مقدار کمتر مفید هستند.
عمل استخوان سازی از هنگام تولد شروع میشود و این مهم بسیار به رژیم غذایی شما بستگی دارد. شما باید در رژیم غذایی خود از موادی که به ساخته شدن استخوان های محکم کمک میکنند استفاده کنید و دلیل این رژیم غذایی را در سن ها بالای 30 سال بیشتر درک می کنید.
شیر
بدون شک همه ما از خواص متفاوت شیر آگاه هستیم و همیشه در مورد اینکه شیر یک ماده خوب برای استخوان ها میباشد شکی نداریم.شیر یک منبع سرشار از کلسیم می باشد و بسیار برای رشد و استحکام استخوان ها مفید است.
بر اساس گزارش موسسه بین المللی سلامتی کودکان، شیرهای کم چربی یا بدون چربی بهترین نوع شیر برای استخوان ها هستند زیرا در آن ها از چربی کمتری استفاده شده و همین باعث میشود تا مقدار کلسیم آن ها بیشتر باشد.
در شیر نه تنها کلسیم بلکه مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر و غیره وجود دارد که همه این ها برای استخوان ها بسیار مفید هستند.
آب پرتقال
پرتقال ها منابع غنی از مواد مغذی متفاوت هستند، از این مواد میتوان به ویتامین C کلسیم و غیره اشاره کرد که همه آن ها برای داشتن استخوان های سالم مفید هستن. این میوه برای افرادی که نمیتوانند کلسیم لازم را از لبنیات به دست اورند بسیار مفید است. حتما توجه داشته باشید که در سبد میوه شما پرتقال وجود داشته باشد.
لبنیات
بسیاری از متخصصین بر این باورند که لبنیات به علت داشتن کلسیم زیاد یکی از بهترین منابع برای تغذیه سالم هستند. این محصولات بهتر از خالی از لاکتوز یا همان قند شیر باشند.در میان لبنیات ماست به علت داشتن یکماده شیمیایی به نام لاکتوفرین باعث افزایش پروتئین های اهن ساز میشود و این خود دلیلی برای افزایش قدر استخوان ها می باشد.
آجیل
آجیل ها جدای از داشتن مقدار زیادی کلسیم دارای مواد مغذی دیگری مانند امگا سه نیز می باشند.شما میتوانید همچنین از بادام زمینی نیز به عنوان یک منبع خوب برای پتاسیم در کنار دیگر تنقلات مانند بادام، گردو و پسته استفاده کنید.
سبزیجات
سبزیجات با رنگ سبز تاریک منابعی خوبی برای کلسیم و ویتامین D هستند.همانطور که میدانید این ویتامین در بدن شما باعث میشود تا مقدار جذب کلسیم و فسفر در بدن شما زیاد شود.شما با خوردن این سبزیجات میتونید مواد مغذی را به بدن خود برسانید و استخوان های خود را تقویت کنید.
باشیم؟
پنیر
فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است بدان معنا نیست که باید در خوردن آن افراط کنید. فقط ۴۰ گرم پنیر چدار بیش از ۳۰ درصد ارزش روزانه کلسیم بدن را تأمین می کند. بنابر این تعادل را رعایت کنید.
ساردین
ماهی های کوچک ساردین که اغلب به صورت بسته بندی خریداری می شوند، سطوح بالایی از ویتامین د و کلسیم دارند. شاید تصورش برایتان سخت باشد، ولی مزه آنها در پاستا و سالاد فوق العاده است.
تخم مرغ
با آنکه تخم مرغ فقط ۶ درصد از ویتامین د روزانه بدن را دارد، ولی راه سریع و آسانی برای دریافت آن است. یادتان باشد که ویتامین د در زرده تخم مرغ است نه سفیده آن.
سالمون
سالمون بخاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ معروف است، ولی ۸۵ گرم سالمون بیش از ۱۰۰ درصد از ویتامین د لازم شما را تأمین می کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان های خود سالمون میل کنید.
اسفناج
اگر هر روز محصولات لبنی مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدوداً ۲۵ درصد از کلسیم روزانه لازم برای بدنتان و همچنین فیبر، آهن و ویتامین آ برای شما تأمین می کند.
؟
ماهی تن
ماهی تن ماهی چرب دیگری است که سرشار از ویتامین د است. ۸۵ گرم ماهی تن کنسروی حدود ۳۹ درصد از دوز روزانه ویتامین د را تأمین می کند.
کلم برگ
کلم برگ مانند اسفناج پر از کلسیم است و یک فنجان کلم برگ پخته بیش از ۲۵ درصد از دوز روزانه لازم کلسیم بدن را تأمین می کند.
نکات مهم:
۱- در هر سنی میتوان استخوان های سالمی ساخت، ولی اگر در سنین کمتر و جوانی این کار را شروع کنید، شانس بیشتری برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان خواهید داشت.
۲- همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل یا گیاه دارویی با یک پزشک مشورت کنید.
۳- تحقیقات نشان داده که پیاده روی و دویدن در ساخت استخوانهای قوی و محکم، موثرتر از بقیه ورزشها هستند.
۴- اگر هر نوع سوال یا نگرانی در این رابطه دارید، قبل از هر اقدامی با یک پزشک یا متخصص مشورت کنید. اطلاعات بالا نمیتواند جای توصیهها و درمانهای پزشکی را بگیرد.
اما چیزهایی که باید بدانید:
استروژن در تراکم استخوان نقش کلیدی ایفا می کند:
زنان بیشتر دچار پوکی استخوان می شوند و پس از یائسگی و کاهش میزان استروژن این خطر افزایش پیدا می کند. در این زمان تراکم استخوانی یک زن می تواند طی ۵ سال بیش از ۲۰ درصد افت کند. استروژن سلول های استخوانی را تحت کنترل نگه می دارد و هنگامی که زنان دچار قاعدگی نمی شوند یا بدن استروژن به اندازه کافی تولید نمی کند استخوان از دست می رود. پس از ۶۵ سالگی، مردان نیز دچار کاهش توده تراکم استخوان می شوند و در معرض خطر پوکی استخوان نیز قرار می گیرند.
مصرف مشروبات الکلی برای استخوان مضر است:
انتخاب شیوه زندگی سالم مانند ورزش منظم، پرهیز از استعمال سیگار و مشروبات الکلی برای سلامتی استخوان مهم است. مصرف مشروبات الکلی باعث ضعیف شدن استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود.
احتمال مرگ بر اثر شکستگی لگن؛
در مردان، پس از ۵۰ سالگی در هر ۵ نفر یک نفر، به علت پوکی استخوان دچار شکستگی لگن می شود در واقع در سراسر جهان، از هر ۳ شکستگی لگن، یک مورد متعلق به مردان است. پس از شکستگی سلامت و کیفیت زندگی افت می کند و ۳۷ درصد مردان (دو برابر زنان) پس از شکستن لگن در عرض یک سال جان خود را از دست می دهند.
برای سلامتی استخوان به کلسیم بیشتری نیاز دارید:
برای حفظ سلامتی استخوان هر مرد بزرگسال به روزی هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارد و زنان بین ۵۱ و ۷۰ ساله به روزی هزار و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، اما کلسیم کافی نیست.
روزانه مصرف منیزیم، پروتئین و ویتامین D لازم است. ویتامین D جذب کلسیم را ۵۰ درصد افزایش می دهد. به حسب واحد بین المللی (IU) هر بزرگسال روزی ۶۰۰ و فرد بالای ۸۰ سال به روزی ۸۰۰ (IU) ویتامین D نیاز دارد. بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین تولید می کند. ماهی، جگر و شیر غنی شده همه منابع خوب پروتئین و ویتامین D است.
توجه داشته باشید، برنامه غذایی غنی از قند و کربوهیدرات به عمل آمده برای استخوان مفید نیست زیرا می تواند با فرآیند جذب کلسیم در بدن تداخل ایجاد کند.
گوارش سالم برای سلامت استخوان حیاتی است:
مشکلات گوارشی خطر ضعیف شدن استخوان را افزایش می دهد. این بیماری ها شامل التهاب روده، عدم تحمل لاکتوز است.
از دست رفتن استخوان می تواند به علت مصرف زیاد قرص های ضداسید باشد که حاوی آلومینیوم است. این مواد ذخیره کلسیم استخوان ها را کاهش می دهد.
استروئید استخوان ها را ضعیف می کند:
مصرف داروهای استروئیدی مانند کورتیزون... می تواند باعث از بین رفتن استخوان ها شود. شاید لازم باشد داروهای استروئیدی مانند گلوکو کورتیکوئید یا کورتیکو استروئید برای درمان آرتریت، آسم، آلرژی ها، لوپوس، بیماری کرون، سرطان یا پس از پیوند عضو، مصرف کنید. سعی کنید پایین ترین دوز را برای کوتاه ترین مدت مصرف کنید و از پزشک بخواهید راهی برای قوی نگه داشتن استخوان ها در آن زمان به شما توصیه کند.
فنوباربیتال، می تواند به از دست رفتن استخوان ها منجر شود:
این دارو برای درمان صرع، اضطراب و بی خوابی استفاده می شود.
گلبول های قرمز در مغز استخوان تولید می شود:
گلبول های قرمز برای زمان طولانی در جریان خون نمی ماند و به جایگزین نیاز دارد.
گردآوری شده ی مجله ی اینترنتی دلگرم
مرجان امینی
+ 1 - 0 [ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط با این موضوع
چگونه کسب و کار خانگی داشته باشیم؟چگونه کسب و کار خانگی داشته باشیم؟ کسب‌وکار خانگی صابون سازی ترشی و مربا شمع طرز تهیه مربا البالو چگونه استایا روش تهیه گوناگونی دارد ؟ با تشکر پاسخ طرز تهیه دم های آلبالو را می گیریم و آلبالو کمردرد – سیب سلامت۱۰ راه جلوگیری از واریس پا خرفه؛ سبزی همه فن حریف آموزش کمک های اولیه در رابطه جنسی و عشق پزشکان ایرانمشکل شماره ۱ همان تکرار قدیمی و همیشگی راهکار کمی تغییر ایجاد کنید وقتی در یک رابطه استفتائات احکام اموات س آیا در غسل و کفن و دفن اموات، مماثلت و همجنس بودن شرط است یا هر یک از زن و مرد می همسرداری،آیین همسرداری ،ناگفته های مسایل زناشویی …همسرداریهمسرداری موفقهمسرداری در اسلامهمسرداری حضرت فاطمههمسرداری آیینهمسرداری نوشته های خواندنی کیانا وحدتی من بودم و سیاهی شب های بی صدا من بودم و سکوت زخمی آهنگ های تو من بودم و گریه چگونه احترام دیگران را جلب کنیم؟داشتن قدرت تصمیم گیری یکی دیگر از جنبه های جلب احترام دیگران است این عامل نیز با به وبلاک دبستان بنیاد خرداد خوش آمدید جزوه …به وبلاک دبستان بنیاد خرداد خوش آمدید جزوه علوم پایه سوم به وبلاک دبستان بنیاد رستوران های شیراز رستوران های شیراز راهنمای رستوران های شهر های مختلف ایران شیرازتهران چگونه کسب و کار خانگی داشته باشیم؟ چگونه کسب و کار خانگی داشته باشیم؟ کسب‌وکار خانگی صابون سازی ترشی و مربا شمع سازی طرز تهیه مربا البالو چگونه است طرز تهیه مربا البالو چگونه است ؟ ایا روش تهیه گوناگونی دارد ؟ با تشکر پاسخ طرز تهیه کمردرد – سیب سلامت چگونگی عملکرد کمر همانطور که می دانیم ستون فقرات از پایه جمجمه تا لگن خاصره کشیده شده است و رابطه جنسی و عشق پزشکان ایران مشکل شماره ۱ همان تکرار قدیمی و همیشگی راهکار کمی تغییر ایجاد کنید وقتی در یک رابطه طولانی استفتائات احکام اموات س آیا در غسل و کفن و دفن اموات، مماثلت و همجنس بودن شرط است یا هر یک از زن و مرد میتواند همسرداری،آیین همسرداری ،ناگفته های مسایل زناشویی کلوب همسرداریهمسرداری موفقهمسرداری در اسلامهمسرداری حضرت فاطمههمسرداری آیینهمسرداری حضرت نوشته های خواندنی کیانا وحدتی من بودم و سیاهی شب های بی صدا من بودم و سکوت زخمی آهنگ های تو من بودم و گریه در چگونه احترام دیگران را جلب کنیم؟ داشتن قدرت تصمیم گیری یکی دیگر از جنبه های جلب احترام دیگران است این عامل نیز با اعتماد به به وبلاک دبستان بنیاد خرداد خوش آمدید جزوه علوم پایه سوم درس اول کار پژوهش چیست ؟ طرح سوال جمع آوری اطلاعات دسته بندی و مرتب نمودن اطلاعات وبلاگ روانشناسی شفای درون اختلالات روانپزشکی و توصیه های درمانی وبلاگ روانشناسی شفای درون اختلالات روانپزشکی و توصیه های درمانی وبلاگ روانشناسی شفای
لینک منبع :چگونه استخوان های سالمی داشته باشیم