با چه روش های تغذیه ای می توانیم مانع بروز کمبود آهن در بدنمان شویم فقر آهن با چه ترفندهای تغذیه ای درمان خواهد شد برخی منابع غذایی مانند گوشت ها ،سبزیجات ،لوبیا ،لوبیا و تخم کدو تنبل می توانند در این زمینه به مبتلایان به فقر آهن کمک کنند .
توصیه های پزشکی برای رفع فقر آهن
کم خونی می تواند عامل بسیاری از اختلالات رفتاری به شمار بیاید.
آهن به دو صورت یافت میشود: آهن هِم (از گوشت) و آهن غیر هِم. آهن هم جذب بهتری نسبت به آهن غیر هم دارد اما این بدان معنا نیست که افراد گیاهخوار در معرض ابتلا به آنمی فقر آهن هستند.
کمبود آهن، شایع‌ترین علت کمبود تغذیه‌ای است که می تواند به آنمی و یا همان کم خونی شدید منجر شود و البته کم خونی نیز با تأخیر شناختی در کودکان، در ارتباط است. راهکار اساسی برای جلوگیری از کمبود آهن در اغلب موارد، اطمینان از میزان مناسب آهن در رژیم غذایی است.
در ادامه با خوراکی‌هایی که سرشار از آهن هستند، آشنا خواهید شد. جگر در این فهرست لحاظ نشده است. هر چند جگر کلسترول بالایی دارد، منبع بسیار خوبی برای دریافت آهن مورد نیاز بدن است.
آهن به دو صورت یافت میشود: آهن هِم (از گوشت) و آهن غیر هِم. آهن هم جذب بهتری نسبت به آهن غیر هم دارد اما این بدان معنا نیست که افراد گیاهخوار در معرض ابتلا به آنمی فقر آهن هستند.
احتمالاً با برخی از این خوراکی سرشار از آهن، از قبل آشنا باشید اما شاید برخی دیگر از این خوراکی ها به عنوان منبع خوب آهن، شما را متعجب کنند.
۱. گوشت
وقتی صحبت از گوشت است، در مورد چیزی فراتر از گوشت گاو صحبت می کنیم. گوشت مرغ، گوشت گوسفندی و همچنین گوشت بوقلمون؛ منبع خوبی از آهن هستند. گوشت، حاوی آهن هِم است که جذب سریع‌تری در بدن انسان دارد. پس با خوردن گوشت، آهن بسیاری را دریافت خواهید کرد. البته استفاده از گوشت لخم و کم چربی، توصیه میشود.
علاقه‌ای به گوشت ندارید؟ نگران نباشید، گزینه‌های دیگری هم هستند.
۲. صدف
میزان آهن در میگو و صدف به اندازه‌ی آهن موجود در انواع گوشت است و همچنین آهن موجود در میگو و صدف مانند آهن موجود در گوشت، به راحتی قابل جذب هستند.
به شدت گیاهخوار هستید؟ نگران نباشید، در ادامه گزینه های دیگر هم که مناسب حال شما باشند، معرفی خواهند شد. گزینه‌های زیادی برای جذب آهن کافی برای گیاهخواران و خام گیاهخواران وجود دارند.
۳. توفو
توفو منبع خوبی از پروتئین است که آهن سرشاری هم دارد. از مصرف توفو با کلسیم اضافی پرهیز کنید که این کار می تواند باعث کاهش جذب آهن در بدن شود.
۴. لوبیا
انواع لوبیا شامل لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا سفید و …، علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین هستند، منبع خوبی از آهن نیز به شمار می‌روند.
۵. کلم بروکلی و سیب زمینی
وقتی کلم بروکلی و سیب زمینی با هم ترکیب می‌شوند، منبع خوبی از آهن را پدید می‌آورند. علاوه بر آهن سرشار، این ترکیب حاوی ویتامین ث (C) است که می تواند به جذب آهن در بدن شما کمک کند.
۶. سبزیجات
ترکیب سبزیجات متنوع شامل سبزیجات سبز و دارای برگ، لوبیا سبز و گوجه فرنگی؛ منبع خوبی از آهن به شمار می‌رود. آب گوجه فرنگی یکی از معدود آبمیوه‌های سرشار از آهن است.
۷. میوه‌های خشک شده
بله؛ زردآلو، هلو، آلو و کشمش خشک شده، حاوی آهن هستند. در عین حال، این میوه‌های خشک شده، جزو میان وعده‌های خوشمزه و لذیذ هم محسوب می‌شوند. آب آلو هم مانند آب گوجه فرنگی سرشار از آهن است.
۸. آجیل
اغلب آجیل‌ها شامل پسته، بادام، فندوق و بادام هندی؛ حاوی آهن هستند. بنابراین، یک مشت میان وعده‌ی مغذی نوش جان کنید. البته با اضافه کردن کمی میوه‌ی خشک، می توانید میزان آهن موجود در این میان وعده مغذی را باز هم افزایش دهید.
۹. تخمه کدو تنبل
تخمه‌های خام کدو تنبل که پپیتا (pepita) هم گفته می‌شوند، منبع خوبی از آهن به حساب می‌آیند. اگر قصد بو دادن این تخمه‌ها را دارید، از حرارت‌دهی بیش از حد اجتناب کنید که این کار منجر به کاهش میزان آهن در تخمه کدو تنبل میشود. توجه داشته باشید که می توانید از تخمه کدو تنبل برای تزیین سالاد هم استفاده کنید.
۱۰. نان و غلات
نان و غلات درست شده از آرد غنی شده، دارای مواد معدنی و ویتامین هایی همچون آهن هستند. به طور کلی، آهن موجود در غلات سبوس‌دار بیشتر از سایر غلات است.
۱۱. میوه‌ها
با وجود اینکه میوه‌ها از لحاظ علمی شامل مقادیر قابل توجهی از آهن نیستند، میوه‌هایی همچون لیمو‌ترش، لیمو‌شیرینريال کیوی و پرتقال؛ سرشار از ویتامین ث (C) هستند که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند. بنابراین، میوه‌ها را همراه با خوراکی‌های حاوی آهن خود مصرف کنید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
پیشگیری بهترین درمان است!
خوشبختانه، شما با رعایت این توصیه‌ها، می توانید قدم در راه پیشگیری از فقر آهن بگذارید. اما ذکر این نکته، بسیار مهم است که لبنیات در این لیست گنجانده نمی‌شوند. شیر حاوی آهن نیست و اگر همراه خوراکی‌های حاوی آهن مصرف شود، از جذب آهن در بدن جلوگیری می‌کند. مصرف مقدار زیاد شیر (بیش از سه لیوان یا ۷۰۰ میلی‌لیتر در روز) می تواند از جذب آهن به مقدار مورد نیاز بدن، جلوگیری کند.
پس اگر فقر آهن در بدن شما به اندازه‌ای است که شما دچار کم خونی شدید یا همان آنمی هستید، تغییر رژیم غذایی، به تنهایی نمی تواند کمبود آهن در بدن شما را جبران کند و می‌بایست در مورد درمان کم خونی با پزشک خود مشورت کنید.