زانو درد یکی از بیماری‌های بسیار شایعی است که اغلب در بزرگتر‌ها و افراد مسن به دلیل آرتروز (از بین رفتن غضروف‌های مفاصل) بوجود می‌آید. خوشبختانه روش‌های موثری برای به تعویق انداختن یا جلوگیری از مشکلات زانو وجود دارد.
زانوهای خود را تقویت کنیم
در بیشتر موارد، فرد میتواند با انجام برخی تمرینات، نیاز به عمل جراجی مانند جایگزین کردن زانو را به تعویق بیاندازد و یا از آن جلوگیری کند.
زانوی سالخورده
با هر قدمی که برمی‌دارید، زانوی شما فشار زیادی(به طور معمول حدود ۱٫۵ برابر وزن بدن) را تحمل می‌کند. تحمل این فشار و همچنین وزن لباس‌هایی که به تن داریم در طولانی مدت، باعث ضعیف‌تر شدن عضلات و رباط ها میشود و عوارض بدی برای زانو به همراه خواهد داشت. یکی از مشکلات رایجی که در زانو اتفاق می‌افتد پارگی غضروف مینیسک است.
این غضروف C شکل بین استخوان قلم پا و استخوان ران قرار می گیرد. اگر فردی در خانواده شما سابقه آرتروز دارد، اگر اضافه وزن دارید یا اگر در گذشته زانوی شما صدمه دیده است، خطر ابتلا به خرابی و پارگی غضروف منیسک در شما بالا می‌رود.اگر این غضروف از بین برود، استخوان‌های زانو به هم سابیده می‌شوند که منجر به درد، سفتی و ورم زانو میشود.
تقویت و جوان کردن زانو
تقویت زانو به معنای وارد کردن درد یا فشار زیاد به زانوها نیست. با انجام چند استراتژی ساده، می‌توانید زانوهای خود را سالم و جوان نگه دارید.
۱- تقویت ماهیچه‌های اطراف
تقویت ماهیچه‌ها باعث تثبیت و استحکام مفاصل زانو میشود. همچنین باعث میشود تا همه فشار بر زانو وارد نشود و قسمتی از این فشار را ماهیچه‌ها تحمل کنند. تقویت عضله‌ها باید از عضله‌های چهار سر ران ( عضله‌های قسمت بالا و جلویی پا) و عضلات عقب ران شروع شود، اما به همین‌جا ختم نمی‌شود.
در زمان گذشته، پزشکان پیشنهاد می‌کردند که تنها تقویت عضله های چهار سر ران کافی است. اکنون به این نتیجه رسیده‌اند که تقویت مفاصل ران و ماهیچه‌های مرکزی نیز برای عملکرد بهتر زانوها اهمیت دارد. بهتر است برای این کار نزد یک فیزیوتراپ بروید تا زانوی شما را چکاپ کند و یک برنامه تقویتی مناسب خودتان تجویز کند.
یکی از ورزش‌های پیشنهادی تقویت عضله‌های پا، تمرین “اسکات پا” است. توجه داشته باشید که اگر این تمرین به درستی انجام نشود ممکن است فشار زیادی بر زانوها وارد شود. پس حتما برای این تمرین با یک پزشک فیزیوتراپ صحبت کنید.
۲- کاهش وزن
افرادی که اضافه وزن دارند، به ازای هر یک کیلوگرم وزن اضافه، ۴ کیلوگرم فشار اضافه بر مفاصل آنها وارد میشود. به طور مثال شخصی که ۱۰ کیلو اضافه وزن دارد، بر زانوی او ۴۰ کیلو بیشتر فشار وارد میشود. کاهش وزن، فشار و درد مفاصل را تسکین می‌دهد. برای این کار می‌توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید.
شاخص توده بدنی یا BMI یک محاسبه و اندازه‌گیری است که نسبت قد به وزن شما را می‌سنجد. شاخص توده بدنی ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ یک شاخص سالم است.
۳- هنگام حرکت پاها و زانوهای خود را راست نگه دارید
مفاصل اغلب افراد با بالا رفتن سن، سفت و خشک می‌شوند. شواهد روشنی وجود دارد که حرکت و پپاده‌روی، این علائم بد را کاهش می‌دهد، به خصوص اگر بتوان زانوهای خود را راست نگه داشت وآنها را زیاد خم نکرد. پس راست نگه داشتن زانوها از مهمترین اقداماتی است که باید به آن توجه شود.
همچنین یکی از بهترین تمرینات در خانه این است که دو صندلی یا نیمکت هم ارتفاع را روبروی یکدیگر بگذارید، بر روی یکی از آنها بنشینید و پاهای خود را بر روی صندلی دیگر ( پاها خم نشود) بگذارید و عضله پاهای خود را سفت و شل کنید. این کار باعث تقویت عضله‌های اطراف زانو بدون فشار به زانوها میشود.
راه رفتن در آب نیز یکی از موثر‌ترین روش‌ها برای تقویت عضلات پا است. هنگامی که در آب راه می‌روید فشار بسیار کمی بر زانوها وارد میشود و در عین حال با راه رفتن، تمام عضلات پا و اطراف زانو تقویت میشود. اگر دچار زانودرد، کمر درد و در کل درد مفاصل هستید، هفته‌ای یک مرتبه شنا و پیاده‌روی در آب میتواند برای کاهش درد و تقویت عضلات و مفاصل بسیار مفید باشد.