به گزارش جام جم آنلاین، بدون شک ایمنی و سلامت سفر فقط به ایمن بودن وسیله نقلیه شما مربوط نمی‌شود بلکه خود شما نیز از ابعاد مختلف نیاز به آمادگی جسمانی دارید، کما اینکه نشستن طولانی در سفرهای زمینی و هوایی و جابه‌جا کردن چمدان‌ها، لوازم و مایحتاج سفر و راهپیمایی و فعالیت پیش‌بینی نشده بخصوص در راه‌های ناهموار و شیبدار از موقعیت‌های خاص و متفاوتی است که افراد در سفر با آنها روبه‌رو می‌شوند.
به گفته دکتر محمدعلی محسنی بندپی، رئیس انجمن فیزیوتراپی ایران، فعالیت حین سفر، زمانی خطرساز میشود که افراد بدون داشتن برنامه ورزشی مناسب در زندگی روزمره و گرفتار در الگوی بی‌تحرک زندگی شهرنشینی با عضلاتی خسته و مستعد آسیب، عازم سفر می‌شوند.
خطر نشستن طولانی هنگام مسافرت
اولین عامل خطرساز فیزیکی هنگام سفر ناشی از نشستن طولانی‌مدت است، چراکه عضلات باید مدت زمان طولانی فشار وزن تنه را بر دوش خود تحمل کنند و مانع وارد شدن این فشار بر مفاصل ستون فقرات کمری، پشتی و لگن شوند.
دکتر محسنی در این باره به جام‌جم می‌گوید: متناسب با قدرت و آمادگی این عضلات، زمان تحمل وزن آنها نیز افزایش می‌یابد. در حالت طبیعی عضلات حدود 15 دقیقه می‌توانند وضعیت صحیح ستون فقرات را حفظ کنند. بعد از این مدت، آنها دچار خستگی و وارد مرحله گرفتگی و اسپاسم می‌شوند که به آن گارد عضلانی گویند. این وضعیت موجب بروز درد و کوفتگی در ناحیه ستون فقرات کمری میشود. وی می‌افزاید: تصور کنید چنین عضلاتی بخواهند، زیر فشار بلند کردن و جابه‌جا کردن چمدان‌ها و لوازم قرار گیرند یا در ایستادن و راهپیمایی طولانی در مسیرهای ناهموار و پرشیب مقاومت کنند. اینجاست که آزردگی مفاصل و غضروف‌های مفصلی و ساختارهای اطراف آنها، بیرون زدگی دیسک‌های بین‌مهره‌ای و فشار روی عصب سیاتیک و جابه‌جا شدن مهره‌ها و بروز کمردرد حاد بسیار محتمل به نظر می‌رسد.
انجام تمرین تقویت عضلات
متخصصان فیزیوتراپی بویژه به کسانی که زیاد سفر می‌روند یا افراد کم‌تحرکی هستند، توصیه می‌کنند از چند هفته قبل از سفر با مراجعه به یک فیزیوتراپیست، تمرین‌های تقویتی و کششی عضلات اطراف ستون فقرات را آموزش ببینند و هر روز در دو نوبت آنها را انجام دهند.
به گفته دکتر محسنی، ورزش‌های عمومی مانند پیاده‌روی و شنا را سه بار در هفته و هر بار 45 دقیقه در برنامه روزانه بگنجانید. هنگام سفر، رانندگی و نشستن طولانی، شکم خود را منقبض نگه دارید و سعی کنید در تمام مدت، گودی کمر خود را به پشتی صندلی فشار دهید.
درست نشستن پشت صندلی خودرو
به خاطر داشته باشید، صندلی خودرو وسیله‌ای است که راننده همواره با آن همراه است و باید قابلیت تنظیم داشته باشد.
دکتر عبدالرحمان اهوازیان، دبیر انجمن فیزیوتراپی استان تهران به جام‌جم می‌گوید: قد، وزن، طول ران و طول ساق پای همه راننده‌ها مثل هم نیست. پس راننده باید بتواند شیب صندلی، نحوه نشستن، فاصله از کف اتومبیل و از فرمان را تنظیم کند. نکته مهم اول این است که با عجله وارد خودرو نشوید؛ اول داخل صندلی بنشینید و سپس پاها را به سمت داخل بچرخانید. هنگام خارج‌شدن نیز اول پاها را خارج کنید و سپس بدن را بیرون ببرید. این فیزیوتراپیست تاکید می‌کند: چند دقیقه به بدن خود استراحت دهید و با کمی کش و قوس، فشار را از بدنتان خارج کنید. وضعیت مناسب بدن هنگام رانندگی باعث کاهش صدمات ناشی از رانندگی طولانی‌مدت میشود و همچنین میتواند باعث کاهش آسیب هنگام بروز تصادف شود. فقط نیاز به صرف کمی وقت برای بهتر نشستن و برخی تنظیمات است.
وضعیت پاها هنگام رانندگی
پاها هنگام رانندگی باید به گونه‌ای قرار گیرند که کمترین فشار در ناحیه ران ایجاد شود و همچنین کشیدگی در عضله پشت ساق پا ایجاد نشود.
دکتر اهوازیان با اشاره به این که پاها باید تا حد ممکن در وضعیت 90 درجه باشند، می‌گوید: پاها باید براحتی به پدال‌ها برسند و نیازی به جمع کردن و کشیده شدن بیش از حد عضلات نباشد. همچنین برای ارتباط دست‌ها با چرخ فرمان نیز باید همین شرایط برقرار باشد.
رانندگانی با دیسک‌های بیرون‌زده!
اگر طرز نشستن راننده اشتباه باشد، در درازمدت دچار عوارض اسکلتی ـ عضلانی خواهد شد. عضلات کناری ستون فقرات در درازمدت تحلیل می‌رود و فرسوده میشود. بنابراین کوچک‌‌ترین فشار یا آسیب به ستون مهره‌ها باید خیلی جدی گرفته شود.
از طرفی، بد نشستن سبب میشود آب دیسک بین‌مهره‌ای در ستون فقرات کاهش یابد و دیسک قابلیت ارتجاعی خود را از دست بدهد و به محض وارد شدن یک ضربه یا فشار، ساختمانش به هم ریزد و سبب بیرون‌زدگی دیسک شود که روی اعصاب ناحیه ازجمله عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند. در چنین شرایطی، بیمار از درد در ناحیه کمر شکایت می‌کند که از ران شروع میشود و تا پایین پایش تیر می‌کشد.
چگونه در اتومبیل بنشینید؟
ـ صندلی اتوموبیل را کمی جلو بکشید تا زمان رانندگی یا نشستن طولانی عضلات پشت ران و عصب سیاتیک بیش از حد در حالت کشیده قرار نگیرند.
ـ دقت کنید هنگام نشستن کیف پول یا شیء دیگری در جیب پشت شلوارتان نباشد و به لگن یک طرف فشار وارد نکند.
ـ هنگام نشستن به صورت مستقیم قرار گیرید و وزن خود را به صورت غیر قرینه بر لگن‌ها وارد نکنید.
ـ از آنجا که لبه‌های صندلی وسایل نقلیه در طرفین بلندتر هستند، توجه کنید درست در قسمت میانی صندلی قرار بگیرید.
ـ نشستن تعداد مسافر بیشتر از ظرفیت صندلی‌ها میتواند وضعیت نامناسبی را در طول سفر ایجاد کند و سبب آسیب ستون فقرات کمر و مفاصل خاجی و دنبالچه شود.
ـ هنگام نشستن باید ارتفاع زانو و لگن یکی باشد و ران‌ها به صورت افقی قرار گیرند. هر 40 تا 50 دقیقه یکبار بهتر است از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید و در صورت امکان، چند تمرین کششی آرام را که قبلا در فیزیوتراپی آموزش دیده‌اید، انجام دهید.
ـ در صورتی که سابقه کمردرد دارید در طول سفر و هنگام نشستن از یک کرست کمری فنردار استفاده کنید. این کمربندها می‌توانند به عضلات شما برای حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات کمک کنند.