این افراد باید غذا را در پرس کم و بسیار آهسته بجوند و غذا را با بزاقشان که خاصیت قلیایی دارد، مخلوط کنند؛ زیرا بزاق میتواند در کاهش اسیدیته معده موثر باشد.
این افراد باید مصرف غذاهای آماده و سرخ شده در روغن را حذف، از نوشیدن نوشابه و آب وسط غذا خودداری و از نوشیدن چای و قهوه بسیار غلیظ پرهیز کنند و هنگام خواب، با قرار دادن بالش زیر سر، بدن را از حالت افقی خارج کنند. برای آغاز افطار نیز از شیر ولرم و خرما یا سوپ بسیار سبک استفاده کنند که از آب مرغ چربی گرفته شده تهیه شده باشد و در وعده شام نیز از غذاهای پرچربی نباید استفاده کنند. احساس خستگی و خواب آلودگی بعد از افطار، نشانه مصرف زیاد انرژی است.
این افراد باید کم بخورند و شام تا سحر از مایعات مناسب بهره ببرند و از سبزیجات پخته و خام، میوه‌ها و مغزها استفاده کنند و در وعده سحری پرخوری نکنند.
این افراد باید یک صبحانه کامل در وعده سحری مصرف کنند که شامل حلیم خانگی تهیه شده از جو پرک و گندم پرک باشد. همراه با حلیم باید آب گوشت یا آب مرغ چربی گرفته نیز باشد. این غذا گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری برطرف می‌کند و سنگینی و عطش در طول روز ایجاد نمی‌کند.
اگر این افراد نمی‌توانند از سبزیجات خام استفاده کنند، می‌توانند از سالاد پخته در وعده سحری استفاده کنند که دارای ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است. در ضمن، اگر آب و لبنیات کم چربی میل کنند این ترکیبات به صورت ژلی در می‌آید که میتواند آب مورد نیاز را در طول روز به آهستگی فراهم کند. از فواید این نوع غذاها افراد دیابتی هم می‌توانند بهره‌مند شوند. این نوع غذاها هم میتواند منجر به کاهش مصرف دارو در این افراد شود و به بهبود وزنشان کمک کند.
چرا برخی افراد در پایان روزه‌داری، نه تنها کاهش وزن پیدا نمی‌کنند، بلکه به افزایش وزن هم دچار می‌شوند؟
این افراد، امساک را رعایت نمی‌کنند. باور ندارند که شیرینی نه‌تنها سرشار از انرژی است، بلکه انرژی آن از منابعی تامین میشود که دشمن سلامت است. روغن یا مارگارین‌هایی که برای تهیه شیرینی استفاده میشود حاوی اسید چرب اشباع ترانس است. چربی ترانس به کار رفته برای تهیه شیرینی در برابر حرارت، مقاوم است و شیرینی را به شکل زیبا و جذاب در می‌آورد. اگر ما به مقدار کمتری از این کالری استفاده کنیم، به اثرات مثبت روزه‌داری می‌رسیم. مساله تعادل انرژی از درشت مغذی‌ها آغاز میشود. درشت مغذی‌ها به دسته پروتئین‌ها، چربی‌ها و قندها تقسیم‌بندی میشود. 10 تا 12 درصد انرژی روزانه ما باید از طریق مصرف پروتئین‌ها باشد؛ چه حیوانی، چه گیاهی. 30 ـ 20 درصد انرژی روزانه افراد باید از طریق چربی‌ها و بقیه آن باید از طریق مصرف قندها تامین شود. توصیه میشود بیشتر قندهای مصرفی ما از نوع قندهای مرکب باشد؛ مثلا غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه جات .مصرف این دست خوراکی‌ها از تحریک پانکراس و ترشح انسولین، پیشگیری می‌کند.
به عنوان مثال، استفاده از حبوبات به جای گوشت میتواند فیبر به بدن برساند. در ضمن ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن را هم تأمین می‌کند. با مصرف میوه و سبزی، آنتی‌اکسیدان‌ها به بدن منتقل میشود که با رادیکال‌های آزاد تولید شده مبارزه می‌کند. اگر ما این غذاها را میل نکنیم، به دشمنان داخل بدن کمک کرده‌ایم. مصرف زیاد حلوا، شله‌زرد، زولبیا بخصوص زولبیای قهوه‌ای رنگ انرژی زیادی به بدن می‌رساند ضمن این که بدن از ریزمغذی‌های مورد نیاز محروم میشود و در حقیقت، گرسنگی سلولی ایجاد میشود.
دکتر ضیاءالدین مظهری
متخصص تغذیه