خوردنی‌هایی برای تقویت استخوان‌های بدن

کلسیم برای حفظ استخوان‌هایی محکم

همه می‌دانند که کلسیم برای استخوان‌ها لازم است. پس از دوران یائسگی، خانم‌ها باید هر روز حداقل 1200 میلی‌گرم شیر بنوشند.

کدام خوراکی‌ها برای تامین کلسیم در اولویت قرار دارند؟

بی‌شک، فرآورده‌های لبنی! اما در این میان باید به یک نکته مهم دقت کرد؛ کلسیم موجود در فرآورده‌های لبنی کمتر از کلسیم سبزیجات جذب می‌شود. کلسیم یک تکه کلم‌بروکلی برابر با میزان کلسیم یک لیوان شیر است! از دیگر منابع سرشار از کلسیم می‌توان به شاهی، کلم، ماهی ساردین، ماهی خالدار، حبوبات و جلبک دریایی اشاره کرد.

ویتامین D برای تثبیت کلسیم

اگر سه واحد فرآورده لبنی در روز مصرف شود ولی بدن دچار کمبود ویتامینD باشد، کلسیم مصرف‌شده در بدن تثبیت نخواهد شد. دکتر پل دوپن، متخصص پوست، در این زمینه می‌گوید: «حتی اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، باز هم ویتامینD کافی برای بدنتان تولید نمی‌شود؛ زیرا فیزیولوژی پوست مانع از دریافت کامل نور خورشید و ویتامینD می‌شود. بنابراین باید برای هر روز وعده‌های غذایی حیوانی و گیاهی حاوی ویتامینD پیش‌بینی کرد. میزان توصیه‌شده ویتامینD در روز برای افراد چهار تا 70 سال، 10 تا 15 میکروگرم و افراد بالای 70 سال بیش از 20 میکروگرم است.

کدام خوراکی‌ها حاوی ویتامینD هستند؟

ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین، تُن، خالدار)، ماهی کولی، سفره ماهی و تخم‌مرغ حاوی ویتامینD هستند. روغن ماهی نیز از دیگر خوراکی‌هایی است که مقدار قابل توجهی از ویتامینD برای بدن تامین می‌کند.

ویتامینC برای پیشگیری از تحلیل استخوانی

برخلاف عقیده‌ای که میان مردم رایج است، تراکم استخوان فقط به وجود کلسیم وابسته نیست. محققان آمریکایی اظهار داشته‌اند، مردانی که ویتامینc بیشتری مصرف می‌کنند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند.

در سال 2000 میلادی، توصیه شد که هر بزرگسال در روز بیش از 110 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کند؛ اما اکنون پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که این میزان به 200 میلی‌گرم در روز برسد؛ بخصوص برای خانم‌های باردار، افراد سالخورده و سیگاری‌ها.

کدام خوراکی‌ها برای دریافت ویتامین C پیشنهاد می‌شوند؟

برای تامین ویتامینc مورد نظر مصرف کیوی، پرتقال و میوه‌های قرمز در اولویت قرار دارند. در میان سبزیجات، کلم مقدار قابل‌توجهی ویتامین C دارد؛ اما به خاطر داشته باشید که کلم باید به طور خام و در سالاد مصرف شود، زیرا فرآیند پخت، ویتامینc آن را به طور کامل از بین می‌برد.

و در نهایت منیزیم

منیزیم ماده‌ای معدنی است که برای عملکرد مناسب بدن ضروری است؛ زیرا این عنصر در بیش از 300 واکنش متابولیک بدن شرکت دارد. حدود نیمی از منیزیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. پژوهشگران میزان 350 میلی‌گرم منیزیم را برای زنان و 420 میلی‌گرم را برای مردان توصیه می‌کنند؛ درحالی‌که بنا بر گزارش‌های اخیر، دریافت این عنصر بسیار کمتر از مقدار توصیه ‌شده، است.

منیزیم را در چه خوراکی‌هایی می‌توان یافت؟

نشاسته‌ها، سبزیجات خشک، سبزی‌های سبزبرگ، غلات کامل یا نیمه‌کامل، فرآورده‌های دریایی و دانه‌های روغنی (گردو، بادام، فندق و...) در خود منیزیم دارند. ضمنا آب‌های معدنی حاوی منیزیم نیز منبع مناسبی برای تامین این عنصر به‌حساب می‌آیند. (ندا فراهانی/ منبع: ای سانته/ سیب، ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

313

لینک منبع :خوردنی‌هایی برای تقویت استخوان‌های بدن

برای تقویت استخوان چه بخوریم و چه نخوریم؟ - نمناک namnak.com/تقویت-استخوان.p12895‎Cachedتقویت استخوان و مواد غذایی برای تقویت استخوان و مواد غذایی مضر برای استخوان ها و ... هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود. خوردنی‌هایی برای تقویت استخوان‌های بدن - جام جم آنلاین jamejamonline.ir/sara/.../خوردنی‌هایی-برای-تقویت-استخوان‌های-بدن‎Cached11 آوریل 2015 ... اما نسخه کمابیش مفصلتر آن را می‌توانید در ادامه مطلب بخوانید. تصویر خوردنی‌هایی برای تقویت استخوان‌های بدن. کلسیم برای حفظ استخوان‌هایی محکم. غذا هایی که ماهیچه های شما را قوی می کنند - مجله پزشکی دکتر سلام www.hidoctor.ir/17666_غذا-هایی-که-ماهیچه-های-شما-را-قوی-می-کنن.html/‎Cached Similarرژیم غذایی عالی برای بدنسازی راههای افزایش حجم ماهیچه تقویت ماهیچه ها برنامه ... یعنی همین طور که مرغ را میل می کنید پروتئین را هم قورت می دهید و به بدن می رسانید. مواد غذایی محافظ غضروف‌ها؛ از باور تا واقعیت - بیتوته www.beytoote.com/health/.../protective-belief2-reality.html‎Cached Similarپوکی استخوان, سلامت غضروف‌, تقویت عضلات ... بامیه حالت قلیایی بدن را بالا می‌برد و خواص ضدالتهابی دارد؛ در نتیجه برای حفاظت از غضروف‌ها و کاهش التهاب مفاصل ... خوردنی‌هایی برای تقویت استخوان‌های بدن - رژیم غذایی - تغذیه - سلامت ... www.salamatnews.com/.../خوردنی‌هایی-برای-تقویت-استخوان‌های-بدن‎Cachedخوردنی‌هایی برای تقویت استخوان‌های بدن. ۱۳۹۴/۰۱/۲۲ - ۱۲:۲۸ - کد خبر: 143851. سلامت نیوز: پیروی از رژیم غذایی متعادل برای پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی ... غذاهایی که برای سلامت استخوان ها مفیداند - راستینه - سایت پزشکی و ... https://rastineh.com/غذاهایی-که-برای-سلامت-استخوان-ها-مفیدا/‎Cachedهرچه شما نمک بیشتری مصرف کنید، میزان بیشتری کلسیم توسط ادرار از بدن شما دفع می شود. مصرف کم تر نمک به سلامت و تقویت استخوان های شما کمک می کند. 6 راهکار اساسی برای استحکام استخوان - تبیان article.tebyan.net/168905/6-راهکار-اساسی-برای-استحکام-استخوان‎Cached13 ژوئن 2011 ... کلیه حرکات بدن ما با حمایت استخوان ها انجام می شود. استخوان های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول های زنده و فعالی است که دائما در حال شکسته ... غذاهایی برای تقویت قدرت دفاعی بدن - تبیان article.tebyan.net/187710/غذاهایی-برای-تقویت-قدرت-دفاعی-بدن‎Cached20 نوامبر 2011 ... سیستم ایمنی بدن همان‌گونه که از اسمش پیداست از بدن در مقابل بیماری‌ها دفاع می‌کند. اگر سیستم ایمنی بدن قوی باشد می‌تواند به طور موثر با ... غذاها برای تقویت تاندون و رباط - سلوچ soluch.ir/تقویت-تاندون/‎Cached23 آگوست 2016 ... چند هفته پیش، انگشت دوستم دچار پیچ خوردگی شد(تقویت تاندون دست). ... تاندون ها دسته ضخیمی از کلاژن هستند که عضله را به استخوان متصل کرده و اجازه حرکت ... به منظور تولید کلاژن، بدن شما به ویتامین C و منگنز معدنی نیاز دارد. تغذیه مناسب برای جوش خوردن شکستگی استخوان چیست - ایران ارتوپد www.iranorthoped.com/.../تغذیه-مناسب-برای-جوش-خوردن-شکستگی-استخوان-چیست‎Cachedاز عوامل مهم تاثیر گذار در سرعت جوش خوردن استخوان، نوع تغذیه است. ... حرکت دادن مرتب مفاصل بدن و تقویت عضلات اطراف استخوان ها تاثیر مهمی در زودتر جوش خوردن ...