جام جم سرا: توجه به این نکات از آن‌رو اهمیت دارد که اگر شدت و زمان ورزش با وضعیت جسمی و توانایی‌های بدنی فرد بویژه پس از یک روز کاری ـ که بیشتر آن به پشت میزنشینی و کم‌تحرکی گذشته است ـ متناسب نباشد، ورزش کردن بیشتر آسیب‌زننده خواهد بود تا مفید و اثربخش.
حتی افرادی هستند که به‌دنبال یک زندگی کم‌تحرک و پراسترس برای رهایی از خشکی‌های مفصلی و خستگی‌های عضلانی به توصیه پزشکان به ورزش و حتی شنا رو می‌آورند، اما نه‌تنها حالشان بهتر نمی‌شود، بلکه دردهای مزمن به سراغشان می‌آید.
به گفته دکتر پرهام پارسانژاد، فیزیوتراپیست، مطالعات نشان داده عضلات ثبات‌دهنده ستون فقرات، فقط تا حدود 15 دقیقه میتواند وضعیت صحیح نشستن فرد را حفظ کند. به بیان دیگر، عضلات افرادی که شغل‌هایی با نشستن یا ایستادن طولانی مانند رانندگی، دندانپزشکی، کارمندی و... دارند پس از ۱۵ دقیقه کنترل خود را بر مهره‌ها و مفاصل از دست می‌دهد. با وارد شدن استرس ناشی از وزن تنه بر این ساختارها، خود عضلات نیز به علت ناتوانی در حفظ وضعیت بدن در مقابل نیروی جاذبه، دچار افزایش فعالیت و کاهش کارایی میشود که به صورت احساس خستگی، درد یا محدودیت حرکتی بروز می‌کند. به این ترتیب فرد این مشکل را پس از پایان ساعات کاری با خود به خانه می‌برد، در حالی که به آن بی‌توجه بوده و عضلات، عملکرد طبیعی خود را از دست داده است.
ورزش بعد از کار
باوجود آن‌که بسیاری از افراد به دلیل پشت میزنشینی طولانی در پایان هر روز کاری، احساس خستگی و رخوت در عضلات گردن، شانه، پشتی و کمری خود احساس می‌کنند، اما به علت اینکه این حالات به مرحله‌ای نرسیده که در روند شغل و زندگی‌شان اختلال ایجاد کند، پیگیر آن نمی‌شوند و از مراجعه به پزشک امتناع می‌کنند.
دکتر پارسانژاد در گفت‌و‌گو با جام‌جم در این‌باره می‌گوید: مشکل زمانی آغاز میشود که چنین اشخاصی بعد از یک روز کاری سخت برای خرید مایحتاج زندگی به فروشگاه می‌روند و کیسه‌های سنگین خرید خود را بلند و حمل می‌کنند یا برای بهتر شدن حالشان به باشگاه بدنسازی می‌روند و وزنه می‌زنند یا به استخر می‌روند و بارها با سرعت طول استخر را شنا می‌کنند. در چنین شرایطی چنین افرادی با فشار آوردن به عضلات خسته خود در قالب بلند کردن کیسه‌های خرید یا وزنه‌های بدنسازی با درد شدید کمر یا گردن یا اسپاسم عضلات مواجه می‌شوند و در چنین شرایطی به مراجعه پزشکی نیاز پیدا می‌کنند.
این فیزیوتراپیست تاکید می‌کند: این دسته افراد به جای استراحت دادن و آرام کردن عضلات خسته از کار روزانه و برگرداندن عملکرد طبیعی‌شان نباید فعالیت سنگین‌تری مانند دویدن سریع روی تردمیل، رکاب زدن سریع روی دوچرخه، شنا کردن سریع یا بلند کردن وزنه انجام دهند. درواقع، کار کشیدن سنگین از تحمل عضلات خسته خارج است. در چنین شرایطی، نیروها به طور مستقیم بر مفاصل، دیسک‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و حتی خود فیبرهای عضلانی وارد شده و سبب بروز صدمات جدی به این ساختارها میشود.
فقط پیاده‌روی روی سطح صاف
دکتر پارسانژاد توصیه می‌کند: افرادی که در فعالیت‌های روزمره‌شان، نشستن، ایستادن یا وضعیت‌های بد طولانی‌مدت وجود دارد باید حتما طی روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در سطح صاف پیاده‌روی کنند. همچنین اگر این افراد به استخر می‌روند از شنای سریع و قدرتی بپرهیزند و بیشتر روی آب سر بخورند، آرام شنا کنند یا در آب غوطه‌ور شوند و به جای استفاده از وزنه و ورزش‌های سنگین به نرمش‌ها و حرکت‌های کششی و ثباتی و آب‌درمانی اصولی که فیزیوتراپیست به آنها آموزش می‌دهد، بپردازند.
این فیزیوتراپیست تاکید می‌کند: کارمندان باید هنگام روز هر 15 دقیقه وضع نشستن خود را تغییر دهند، کمی راه بروند و چند نرمش سبک انجام دهند و بعد به کار خود ادامه دهند. همچنین خود را از استرس روزانه زندگی رها سازند، چراکه استرس میزان فشار و فرسودگی سیستم عضلانی ـ اسکلتی را در طول کار چند برابر می‌کند. در پایان ساعات کاری یا هنگام رسیدن به منزل نیز باید 10 تا ۱۵ دقیقه دراز بکشند و عضلات خود را شل و آرام کرده و در صورت احساس هرگونه ناراحتی به پزشک متخصص مراجعه کنند.
پونه شیرازی / گروه سلامت