مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....چگونه راحت بخوابیم؟
[ad_1]مفیدستان:
عوامل موثر در خواب راحت ، چگونه خواب خوبی ، در شب داشته باشیم؟با دلگرم همراه باشید .
با راهکارهایی که در این بخش از دلگرم برای شما عزیزان آورده ایم آرزوی خواب خوب و آرامی را برای شما داریم.
یکی از مهمترین موضوعاتی که که باید در بهداشت خواب در نظر گرفته شود توجه به محیط اتاق خواب است.خواب، فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد، بلکه طبیعت خواب را بر ما تحمیل می کند و حتی اگر پلک هم نداشتیم باز هم به خواب می رفتیم. بیشتر ما اگر حتی یک شب هم بی خوابی بکشیم دچار دشواری هایی خواهیم شد که ممکن است ما را از پای درآورند. بدون خواب، خلق ما تنگ و افسرده می شود، روابط اجتماعی مان آسیب می بیند، سلامتی مان دچار اختلال می شود و خلاصه انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود. خواب برای زنده ماندن مهم تر از غذاست.
با این حال خواب حداکثر یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می دهد. بیشتر ما هنگام مردن بیشتر از ۲۵سال از زندگی خود را در سرزمین خواب و رویا بسر برده ایم.نور یکی از عواملی است که می تواند با ایجاد ترشح هورمون خواب باعث کاهش ترشح هورمون خواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون شود و به این ترتیب اجازه خوابی راحت را در طول شب به شما ندهد.
اولین دلیل برای خواب خوب شبانه میزان زیاد هورمون ملاتونین است. اما دلیل دیگر وجود ریتم های زیست شناختی در زندگی شبانه روزی است.اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.
اثرات مخرب و نامطلوبی کمبود خواب بر بدن
1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.
2- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشکال در بلند شدن از خواب.
6-کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.
7-افزایش خشونت طلبی.
برای برخی افراد، به خواب رفتن به سادگی قرار دادن سر روی یک بالش نرم است. اما بعضی از افراد، مرتب در رختخواب خود غلت خورده، گاهی اوقات هم با حالتی عصبی به حرکت عقربه‌های ساعت نگاه می‌کنند.
بیدار شدن
از خواب با چهره‌ای شاد و سرزنده یا با کسالت و چشمانی سرخ به خواب شما بستگی دارد. در حقیقت بهداشت خواب مجموعه عادات شخصی است که کیفیت خواب شما را تعیین میکند.میانگین خواب مورد نیاز هر فرد بزرگسال 5/7 تا 8 ساعت در شب میباشد.
چه عواملی مانع یک خواب خوب شبانه میشود؟
مصرف برخی داروهای خاص و حتی برخی داروهای گیاهی عوارضی مانند بی‌خوابی را به‌دنبال دارند. بنابراین
همیشه بروشورهای همراه داروها را مطالعه نموده و در این مورد با پزشک خود مشورت نمایید.مصرف الکل قبل از خواب موجب اختلال در خواب میشود، به‌طوری که فرد حتی بعداز داشتن یک شب کاملدر رؤیا، احساس آرامش نخواهد داشت. خوردن یک غذای سنگین قبل از خواب باعث سوزش معده (ترش کردن)، سوءهاضمه و احساس نیاز به دفع/ادرار را موجب شده، منجر به اختلال در خواب میشود.
چگونه بهتر بخوابیم
هر روز صبح در یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید
بیدار شدن در یک ساعت خاص در تقویت خواب بسیار موثر می باشد. اگر هر روز در یک ساعت خاص بیدار شوید شب ها هم در ساعت خاصی به خواب می روید. بدنتان در زمان مشخصی شروع به آزاد کردن هورمون های خواب می کند و احساس خستگی می کنید. به این فرآیند " ریتم سیرکادین" می گویند.
صبح زود ورزش کنید
کسانی که در هفته ۱۵۰ دقیقه (روزانه ۲۰ دقیقه) ورزش می کنند خواب بهتری دارند. در طی تحقیقاتی که در موضوع فعالیت های جسم و سلامت ذهن انجام شده است مشخص شده است کسانی که در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش می کنند ۶۵ درصد کیفیت خوابشان بهتر از کسانی است که ورزش نمی کنند. آن ها در طول روز هم احساس خواب آلودگی ندارند. نکته اساسی در این رابطه زمان ورزش است. ورزش شدید باعث ترشح آدرنالین می شود. هورمونی که با خواب مقابله می کند. ورزش های شدید را می توان صبح هنگام و یا بعدظهر انجام داد اما برای انجام دادن ورزش های ملایم هر زمانی می تواند مناسب باشد.
به برنامه زمانی ویژه خواب پایبند باشید
هر شب رأس ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و در این مورد هیچ استثنایی قائل نشوید: نه آخر هفته ها، نه مناسبت‌ها و نه سایر تعطیلی ها. مصمم بودن، چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم میکند و در داشتن خواب شبانه بهتر موثر است.با این حال به خاطر داشته باشید که اگر پس از گذشت ۱۵ دقیقه در تخت خواب به خواب نرفتید، برخیزید و از تکنیک‌های خودآرام‌سازی استفاده کنید. تنها زمانی به تخت خواب بروید که احساس خستگی می‌کنید. هرچه بیشتر برای خوابیدن تقلا کنید، آن را دشوارتر خواهید یافت.
به آن چه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.
پرخوری یا گرسنه ماندن پیش از خواب، انتخاب مناسبی نیست. این احساس ناراحتی در دستگاه گوارش میتواند شما را بیدار نگه دارد.همچنین مقدار مایعاتی که پیش از خواب می‌نوشید را محدود کنید تا مجبور نشوید که گاه و بی‌گاه در نیمه‌های شب به دستشویی سر بزنید. همچنین تاثیر محرک نیکوتین و کافئین تا ساعت‌ها باقی می‌ماند و عامل مهمی در برهم زدن کیفیت خواب شبانه به حساب می‌آید.
مناسک خواب را به جای آورید
هر شب پیش ازخواب کارهای تکراری انجام دهید تا با این روش به بدنتان بگویید که دیگر وقت خواب است. فعالیت‌هایی مثل حمام کردن یا دوش آب گرم گرفتن، خواندن یک کتاب، یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش و ترجیحا با نور بسیار کم، مناسب هستند.
فعالیت‌های آرامش بخش با تسهیل چرخه بیداری و خواب آلودگی به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کنند. بهتر است تلویزیون و سایر دستگاه‌های الکترونیکی را جزء مناسک خوابتان قرار ندهید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که استفاده از این دستگاه‌ها پیش از خواب، موجب تداخل در خواب میشود.
محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید
برای بهتر خوابیدن، اتاق خوابتان را خواب آور کنید. یعنی محیطی آرام، ساکت، تاریک و خنک. می‌توانید از چشم بند، گوش‌گیر و پنکه یا هر وسیله دیگری که مناسب نیازهای شما در هنگام خواب است، استفاده کنید. تشک، پتو و بالش مناسب نیز در بهتر خوابیدن موثرند.سلیقه هرکس در تعریف محیط ایده‌آل برای خواب متفاوت است. محیط خوابتان را به شکلی دربیاورید که احساس راحتی بیشتری می‌کنید.
چرت‌های روزانه تان را کوتاه‌تر کنید
چرت‌های طولانی مدت در طول روز، میتواند خواب شبانه را از شما بگیرد. به طور ویژه اگر مبتلا به اختلال بی‌خوابی هستید یا کیفیت خواب شبانه‌تان پایین است، کمتر در طول روز چرت بزنید.اگر تمایل خاصی به چرت روزانه دارید، زمان آن را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه درهنگام عصر محدود کنید. اگر شب کار هستید لازم است که در قوانین خواب روزانه استثناء قائل شوید.در این حالت پرده‌های پنجره را بیاویزید تا نور خورشید که ساعت درونی بدن را تنظیم میکند برای خوابیدن تان مشکل ساز نشود.
فعالیت‌های بدنی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید
فعالیت بدنی منظم به شما کمک میکند تا سریع‌تر احساس خواب آلودگی کنید و سپس از خواب عمیق لذت ببرید. البته زمان بندی بسیار مهم است.اگر زمان ورزش کردن بیش از حد به زمان خواب نزدیک باشد ممکن است احساس انرژی زیاد مانع خوابیدن شما شود. در این صورت بهتر است در طول روز ورزش کنید.
استرس خود را مدیریت کنید
هنگامی که کار زیادی برای انجام دادن دارید و ذهن‌تان پر از فکر و خیال است، خوابیدن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. برای به‌دست آوردن آرامش با راه‌های مدیریت استرس آشنا شوید.از پایه شروع کنید، کارهایی مثل منظم شدن، اولویت بندی و سپردن برخی کارها به دیگران. به خودتان اجازه دهید که هروقت لازم است استراحت کنید.با دوستان قدیمی‌تان خوش‌و‌بش داشته باشید.
پیش از خواب، هرچه ذهن‌تان را مشغول کرده بنویسید و تا فردا آن را کنار بگذارید.می‌توان گفت همه افراد تجربه یک شب بی‌خواب را داشته اند، امّا اگر شما اغلب اوقات گرفتار بی‌خوابی شبانه هستید، با پزشک‌تان مشورت کنید. تشخیص و درمان هر یک از عوامل بی‌خوابی شما را در داشتن خواب بهتری که سزاوار آن هستید یاری میکند.
کافئین مصرف نکنید
حتی اگر به خوردن شکلات، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا عادت داشته باشید هم تا شش ساعت قبل از خواب نباید آن ها را مصرف کنید. خوردن کافئین در این فاصله زمانی از کیفیت خواب و مقدار خواب کاسته و شب زنده داری ها را افزایش می دهد.
- کشیدن سیگار و ورود نیکوتین موجود در سیگار به بدن نیز یکی از علل بی‌خوابی است.
- ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب که در نتیجه فرد احساس نشاط کرده و دیرتر به خواب می‌رود.
- ورزش باید چند ساعت قبل از خواب انجام گیرد.
- چرت زدن در طول روز باعث میشود فرد دیرتر به بستر برود و این مسئله خواب را به هم می‌زند. در صورتی
- که نیاز به خواب نیمروزی دارید سعی کنید کمتر از یک ساعت آن هم قبل از ساعت 3 بخوابید.
- همیشه سعی کنید از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید و از انجام سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید.
- در صورتی که بعداز 30 دقیقه به خواب نرفتید بهتر است بلند شوید و خود را مشغول انجام کاری کنید. هیچ‌گاه خود را وادار به خوابیدن نکنید.
مدیتیشن
کسانی که در طول روز به مدت ۲۰ دقیقه مراقبه می کنند کیفیت خواب بهتری دارند. در یک آزمایش پزشکی ۵۰ نفر که می خواستند خواب بهتری داشته باشند مورد آزمایش قرار گرفتند. نیمی از آن ها بهداشت خواب را دنبال کردند و نیم دیگر به مدت ۶ هفته هر هفته ۲ ساعت مدیتیشن به همراه ورزش انجام دادند. در نتیجه گروه دوم هم خواب بهتری داشتند و هم مشکل کم خوابی و افسردگی کمتری نسبت به گروه اول داشتند. سعی کنید پس از یک روز پر مشغله در خانه مدیتیشن را انجام دهید.
شبها غذا نخورید
بهتر است ۳ ساعت قبل از خواب هیچ غذایی نخورید و بگذارید غذاهایی که خورده اید هضم شوند. اگر با شکم پر بخوابید دچار رفلکس وعده و دل درد می شوید.
از نور موبایل و کامپیوتر دور باشید
نور کامپیوتر و موبایل تنظیمات خواب را به هم می زند زیرا مانع تولید ملاتونین مغز هورمونی که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند می شود. اگر کارتان ضروری است هنگام استفاده از موبایل یا لپ تاپ عینک بزنید یا نور آن را تا جای ممکن کم کنید.
درجه حرارت سیستم های گرمایشی را کم کنید
خوابیدن در اتاق خنک باعث می شود زود به خواب بروید و کمتر از خواب بپرید.
جوراب بپوشید
بدن شما هنگامی که خوابیده اید خون را به سمت اندام ها هدایت می کند. بنابراین با گرم نگه داشتن آن ها گردش خون را بهتر کرده و زودتر به خواب می روید.
ملاتونین مصرف کنید
این کاری نیست که بتوانید هر شب انجام دهید. اما اگر می خواهید حتی در سروصدا هم خوابتان ببرد ملاتونین به شما این امکان را می دهد. بهترین زمان مصرف ملاتونین یک ساعت قبل از خواب است. زیرا در این ساعت خوب جذب می شود.
ساعت خوابتان را تغییر ندهید
برای داشتن خواب سالم یکی از کارهایی که باید انجام دهید تعیین زمان خواب است. همانطور که در موارد قبل هم توضیح دادم یک برنامه خواب منظم به بدن شما یاد می دهد که چه زمانی باید برای خواب آماده شود و این باعث می شود کمتر در خواب از این پهلو به آن پهلو بغلتید.
گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم
مرجان امینی
+ 0 - 0 [ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط
سایت تبیانچگونه راحت بخوابیم ۱۳۹۲۷۲۳ ورود تعداد بازدید یکشنبه تاریخ چگونه راحت بخوابیم کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد اگر بیشتر تبیانچگونه راحت بخوابیم ۱۳۹۲۸۲۰ تاریخ چگونه راحت بخوابیم کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد اگر شما از بى خوابى رنج مى برید، پیدا بیشتر چگونه بخوابیم تا صبح راحت بیدار شویم؟باشگاه خبرنگاران جوان چگونهبخوابیمتاصبحراحتبیدارشویم ۱۳۹۵۸۱۰ چاپی ارسال به دوستان ذخیره چگونه بخوابیم تا صبح راحت بیدار شویم؟ با اینکه تمام شب را خوابیده‌اید صبح کسل و خسته هستید مثل اینکه تمام شب کابوس دیده‌اید، همه این‌ها بستگی بیشتر چگونه در کمپ راحت‌تر بخوابیم؟ لینک به چگونه در کمپ راحت‌تر چگونهدرکمپراحت‌تربخوابیم؟ ۱۳۹۵۳۱ چگونه در کمپ راحت‌تر بخوابیم؟ کمپینگ همیشه فعالیتی هیجان‌انگیز و به‌یادماندنی است امکان تغییر آب‌وهوا در هر لحظه خاطره خواب در این هتل بینهایت ستاره را جالب‌تر بیشتر غذاهاچگونه راحت بخوابیم آکا ۱۳۹۴۶۴ بخوابیمچگونه راحت بخوابمچگونه راحت بخوابیمچگونه شب راحت بخوابیمچگونه راحت بخوابیمچگونه می توانیم راحت بخوابیمچگونه به راحتی بخوابیمدانلود کتاب چگونه راحت بخوابیمچگونه بیشتر راهکار برای داشتن خوابی راحت چگونه راحت بخوابیم؟بادل لینک رایگان ۱۳۹۴۸۱ بهتر است یا مهاجرت؟ به این مقاله از تا امتیاز دهید امتیازی ثبت نشده است چگونه راحت بخوابیم؟ راهکار برای داشتن خوابی راحت این مطلب را به اشتراک بگذارید ارسال بیشتر چگونه راحت بخوابیم ؟ ۱۳۹۵۹۹ برای داشتن خوابی راحت چگونه راحت بخوابیم؟ چند نکته برای خواب خوش و راحت افراد در محیط های تاریک راحت تر به خواب می روند خواب راحت شریان ها را پاک می کند چگونه خواب بیشتر چگونه راحت بخوابیم؟دانلود مقاله نرم افزار چگونهراحتبخوابیم؟ ۱۳۹۴۷۱۹ چگونه راحت بخوابیم؟ خواب راحت مطالعات انجام شده نشان داده است عادات غذا خوردن تا حد زیادی در خواب شبانه افراد تاثیرگذار است خوردن یک موز یا نوشیدن یک لیوان شیر در بیشتر موتور جستجوچطور شبها راحت بخوابیم؟ ۱۳۹۴۱۲۲۳ عجیبی به همراه دارد، طوری که هر فرد، چگونه راحت بخوابیم چگونه راحت بخوابیم کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد بیشتر چگونه راحت بخوابیم؟دانلود مقاله نرم افزار چگونهراحتبخوابیم؟ ۱۳۹۳۱۲۳ خواص آنها چه کسی میتواند شما را ببیند و با آن چه میکند؟ سیف آرامش به بازار ارز برمی‌گردد چندین توصیه برای زیبایی و جوانی خانم ها برچسب هاچگونه راحت بخوابیم؟ بازی بیشتر نتایج ویدئو نتایج بیشتر ۰۲۱۱ چگونه راحت بخوابیم؟ ۰۲۱۱ ویدئوهای تندرستی ۰۳۴۵ تا تشنه نشدید آب ننوشید چگونه بخوابیم تا صبح راحت بیدار شویم؟باشگاه خبرنگاران جوان چگونهبخوابیمتاصبحراحتبیدارشویم ۱۳۹۵۸۱۰ چاپی ارسال به دوستان ذخیره چگونه بخوابیم تا صبح راحت بیدار شویم؟ با اینکه تمام شب را خوابیده‌اید صبح کسل و خسته هستید مثل اینکه تمام شب کابوس دیده‌اید، همه این‌ها بستگی بیشتر چگونه در کمپ راحت‌تر بخوابیم؟ لینک به چگونه در کمپ راحت‌تر چگونهدرکمپراحت‌تربخوابیم؟ ۱۳۹۵۳۱ چگونه در کمپ راحت‌تر بخوابیم؟ کمپینگ همیشه فعالیتی هیجان‌انگیز و به‌یادماندنی است امکان تغییر آب‌وهوا در هر لحظه خاطره خواب در این هتل بینهایت ستاره را جالب‌تر بیشتر غذاهاچگونه راحت بخوابیم آکا ۱۳۹۴۶۴ بخوابیمچگونه راحت بخوابمچگونه راحت بخوابیمچگونه شب راحت بخوابیمچگونه راحت بخوابیمچگونه می توانیم راحت بخوابیمچگونه به راحتی بخوابیمدانلود کتاب چگونه راحت بخوابیمچگونه بیشتر راهکار برای داشتن خوابی راحت چگونه راحت بخوابیم؟بادل لینک رایگان ۱۳۹۴۸۱ بهتر است یا مهاجرت؟ به این مقاله از تا امتیاز دهید امتیازی ثبت نشده است چگونه راحت بخوابیم؟ راهکار برای داشتن خوابی راحت این مطلب را به اشتراک بگذارید ارسال بیشتر چگونه راحت بخوابیم ؟ ۱۳۹۵۹۹ برای داشتن خوابی راحت چگونه راحت بخوابیم؟ چند نکته برای خواب خوش و راحت افراد در محیط های تاریک راحت تر به خواب می روند خواب راحت شریان ها را پاک می کند چگونه خواب بیشتر چگونه راحت بخوابیم؟دانلود مقاله نرم افزار چگونهراحتبخوابیم؟ ۱۳۹۴۷۱۹ چگونه راحت بخوابیم؟ خواب راحت مطالعات انجام شده نشان داده است عادات غذا خوردن تا حد زیادی در خواب شبانه افراد تاثیرگذار است خوردن یک موز یا نوشیدن یک لیوان شیر در بیشتر موتور جستجوچطور شبها راحت بخوابیم؟ ۱۳۹۴۱۲۲۳ عجیبی به همراه دارد، طوری که هر فرد، چگونه راحت بخوابیم چگونه راحت بخوابیم کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد بیشتر چگونه راحت بخوابیم؟دانلود مقاله نرم افزار چگونهراحتبخوابیم؟ ۱۳۹۳۱۲۳ خواص آنها چه کسی میتواند شما را ببیند و با آن چه میکند؟ سیف آرامش به بازار ارز برمی‌گردد چندین توصیه برای زیبایی و جوانی خانم ها برچسب هاچگونه راحت بخوابیم؟ بازی بیشتر پزشکی و سلامتچگونه راحت بخوابیم چگونهراحتبخوابیم ۱۳۹۲۸۱۶ در سایت بزرگ ما همه چیز یافت می شود، کافیست جوینده باشید چگونه راحت بخوابیم گوناگون » چگونه راحت بخوابیم سلامت پزشکی چگونه راحت بخوابیم کمبود خواب مناسب به بیشتر تفریح و سرگرمیچگونه راحت بخوابیم ؟ ۱۳۹۴۱۶ لطفاً چند دقیقه از وقت خود را به ثبت نام اختصاص دهید تا بتوانید از تمامی امکانات انجمن استفاده نمایید با تشکر ، مدیریت انجمن تهران چگونه راحت بخوابیم ؟ انجمن بیشتر
لینک منبع :چگونه راحت بخوابیم؟