چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟

[ad_1]

۱- شناسایی و برطرف نمودن نقاط ضعیف و تأکید مجدد بر نقاط قوی

هر حرکت یا تمرینی که در سالن وزنه انجام شود، بدن را به روش متفاوتی به چالش می‌کشد. بنابراین تنها انجام یک حرکت ورزشی یا الگوی حرکتی قدرت را در یک سری عضلات توسعه داده یا موجب رفع نقاط ضعف در یک سری عضلات دیگر می‌شود.

به طور مثال انواع حرکت اسکوات بر روی عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و کمر فشار وارد می‌کنند. اما حرکت اسکوات اگر هالتر بر روی عضلات دلتوئید از عقب سوار شوند، موجب تقویت عضلات همسترینگ و کمر شده در حالی‌که اگر هالتر از جلو بر روی عضلات دلتوئید سوار شود موجب تقویت چهار سر ران و شکم می‌شود.

اگر شما فقط اسکوات عقب را تمرین کنید، فقط عضلات همسترینگ و کمر تقویت خواهند شد. اگر همیشه اسکوات جلو را انجام دهید، تنها عضلات چهار سر ران و شکم تقویت خواهند شد. با تغییر منظم برنامه تمرینی مطمئن خواهید بود این اتفاق رُخ نخواهد داد.

هر ورزشکاری همیشه حرکات یا گروه عضلانی دارد که نسبت به گروه دیگر حرکات یا عضلات قوی‌تر هستند و همچنین گروه عضلانی که نسبت به گروه‌های دیگر ضعیف‌تر هستند. اما ورزشکار با تأکید و تمرین بر گروه قوی‌تر در جلسات تمرینی باعث قوی‌تر شدن آن‌ها شده و فاصله این دو گروه قوی و ضعیف هر روز بیشتر می‌شود. اما با تغییر برنامه تمرینی و تأکید بر حرکات و عضلات ضعیف‌تر نه تنها فاصله گروه‌های عضلانی کم شده بلکه ورزشکار از قبل قوی‌تر خواهد شد.

۲- کاهش آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از اندام و عضله

انجام حرکات تکراری بدون تغییر در نوع حرکت در طولانی مدت می‌تواند موجب آسیب عضلات و مفاصل شوند. اما این موضوع یک احتمال اسـت. ورزشکاران زیادی یک گروه حرکات ورزشی را برای سالیان زیادی تمرین کرده و دچار هیچ‌گونه آسیبی نشده‌اند. اما هر کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد. برخی افراد بعد از ۲ ماه تمرینات تکراری درد را در مفاصل خود احساس می‌کنند، پس باید از انواع مختلف تمرینات بهره ببرند.

۳- اجتناب از خستگی

انجام تمرینات تکراری پشت سر هم می‌توانند خسته کننده باشند. خستگی سبب کاهش انگیزه می‌شود. فقدان انگیزه کاهش ثبات و پایداری در تمرین را به دنبال دارد. فقدان ثبات و پایداری موجب عدم کسب نتیجه می‌شود. اگر شما جزو افرادی هستید که به سادگی خسته نمی‌شوید و تمرینات تکراری را برای مدت طولانی با تلاش و انگیزه بالا انجام می‌دهید، اگر این روال موجب بروز نقاط ضعف نمی‌شود، به تمرینات ادامه دهید.

اما اگر به سادگی دچار خستگی می‌شوید، مشکلی نیست که تنوع بیشتری در تمرینات داشته باشید. ورزش نباید هیچ وقت خسته کننده باشد. شاید تمرینات سخت و شدید یا حرکاتی که شما در آن‌ها ضعف دارید، خسته کننده باشند اما برای رفع نقاط ضعف و پیشرفت کلی بدن باید از پس جلسات تمرینی سخت برآیید. با رعایت تنوع در تمرینات و تغییر در برنامه تمرینی خود به‌صورت ماهانه پیشرفت، انگیزه و بدنی سالم را برای خود به ارمغان آورید.

چگونه برنامه تمرینی را تغییر دهید؟

۱- اگر شما اخیراً یک برنامه تمرینی با شدت کم تا متوسط را به اتمام رسانده‌اید و آماده وارد شدن به فاز جدیدی هستید، بهتر اسـت این انتقال را به آرامی انجام دهید. به صلاح نیست در برنامه جدید تمرینات با شدت بالا را به یکباره انجام دهید. برنامه جدید را آرام شروع کنید و به تدریج شدت و مدت حرکات را بالا ببرید.

۲- حرکات جدید را به خوبی یاد بگیرید. اگر نیاز به کمک داشتید از مربی کمک بگیرید. بهتر اسـت اولین جلسه تمرینی زیر نظر مربی انجام شود تا در انجام صحیح حرکات و انتخاب میزان وزنه مورد نیاز به شما کمک کند.

۳- با تغییر شدت تمرینات بدن خود را به چالش بکشید. اگر احساس کردید برنامه تمرینی، بدن شما را به چالش نمی‌کشد یا هیچ پیشرفتی احساس نمی‌کنید، بهتر اسـت با تغیر زمان استراحت بین ست‌ها یا تغییر تعداد تکرارها شدت مورد نیاز پیشرفت را مهیا کنید. به طور مثال استراحت بین ست‌ها را از ۶۰ ثانیه به ۴۵ یا ۴۰ ثانیه کاهش دهید یا تعداد تکرارها را از ۱۰ به ۱۲ یا بیشتر تغییر دهید.

۴- با یک حریف تمرینی ورزش کنید. اگر تاکنون به تنهایی تمرین می‌کردید پس وقت آن فرا رسیده تا با یک حریف تمرینی برنامه خود را ادامه دهید. وجود یک شریک تمرینی باعث ایجاد انگیزه و همچنین فشار و رقابت بیشتر در تمرینات می‌شود. بنابراین عوامل اصلی در تغییر برنامه تمرینی بدون احتساب زمان، عدم مشاهده و احساس پیشرفت بدنی، آسیب‌دیدگی و خستگی می‌باشند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ نوشته شده توسط رامیار نجفی چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد…حتماً شما هم شنیده اید که چرا باید هر هفته یا ماهانه برنامه تمرینی را تغییر دهید، اما چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست شما می‌توانید با تغییر و تکرار تمرینات چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد بنابراین تغییر برنامه تمرینی هر ۴ تمرینی را تغییر داد چرا باید هر ۴ هفته یک بار چرا باید هر هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد چرا باید هر هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد تغییر برنامه تمرینی هر برنامه تمرینی برنامه تمرینیآکاایران چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ آکاایران تغییر مرتب علم ورزش تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می … شدنددر برنامه ریزی یک چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد برنامه های هفته پژوهش برنامههایهفتهپژوهشچرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد چرا باید هر ۴ هفته یک بار صفحه نخست چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد خیلی از شما این سوال را باشگاه فرهنگی ورزشی نیکانچرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد چرا باید هر ۴ هفته یک بار

لینک منبع :چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟

علم ورزش | چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ www.elmevarzesh.com/do-you-have-to-change-exercises-every-4-weeks/‎Cached12 آوریل 2016 ... حتماً شما هم شنیده اید که چرا باید هر 4 هفته یا ماهانه برنامه تمرینی را تغییر دهید، اما چه علتی دارد؟ در این مطلب در خصوص علت تغییر برنامه توضیح می ... چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ - 24Khabar.com www.24khabar.com/.../چرا-باید-هر-۴-هفته-یک-بار-برنامه-تمرینی-را-تغییر-داد/‎Cached20 مه 2017 ... رامیار نجفی: تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. شما می‌توانید با تغییر و تکرار تمرینات پیشرفت خود را ادامه دهید. بنابراین تغییر ... چرا باید هر 4 هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ - مجله علم ورزش ... khabarfarsi.com/u/34658844 7 مارس 2017 ... چرا باید هر 4 هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. شما می توانید با تغییر ست و تکرار ... چرا باید هر 4 هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ - کمونه | خبر ... khabarfarsi.com/u/25429318 20 سپتامبر 2016 ... چرا باید هر 4 هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ مجله اینترنتی کمونه ( Kamooneh.com) : تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد - onvansho onvansho.ir/.../چرا-باید-هر-۴-هفته-یک-بار-برنامه-تمرینی-را-تغییر-داد.html چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد نوشته شده توسط رامیار نجفی . بهترین روش برای سوزاندن چربی پهلوهاشکم را تغییر داد مثلاً در یک ۳ بار در ... به چه دلیل باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را عوض کرد؟ (2 عکس ... www.serze.com/دلیل-باید-هفته-برنامه-تمرینی-کرد-1836554/ 19 سپتامبر 2016 ... چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ تغییر مرتب برنامه تمرینی یک لزوم نیست. شما می‌توانید با تغییر و تکرار تمرینات بهبود ... چرا شما نیاز به انجام جلسات تمرینی بیشتری برای عضلات پا دارید (به ... https://mokamelhaa.ir/چرا-شما-نیاز-به-انجام-جلسات-تمرینی-بیشت/‎Cachedاگر شرایط شما نیز اینچنین می‌باشد پس باید بدانید که از ایجاد یک افزایش قابل ... در این مقاله چگونگی‌ این کار را برای شما توضیح خواهیم داد. ... فراوانی‌ تعداد جلسات تمرینی روی هر گروه عضلانی یک اصل بسیار مهم از هر برنامه ... چگونگی تمرین دادن عضلات جلو بازو و پشت بازو ۳ بار در هفته ... اسکات اسپیلیت تک پا ۴ (۱۵، ۱۲، ۱۲، ۸). امیر قلعه‌نویی - ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد https://fa.wikipedia.org/wiki/امیر_قلعه‌نویی‎Cached Similarوی هم‌اکنون با ۵ بار قهرمانی به همراه تیم‌های استقلال و سپاهان، دو نایب قهرمانی به همراه ... در این فصل راه آهن هر دو تیم استقلال و پرسپولیس را در جام حذفی تهران شکست داد و تا ... در طول ۱۱ هفته لیگ باشگاه‌های تهران در سال ۱۳۶۴ قلعه نویی و حمید درخشان هر کدام .... قلعه نویی با تعویض دروازه‌بان و تغییر روش بازی، توانست نتیجه را ۴–۲ کند و ... چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ - جویا jooya.net/.../چرا-باید-هر-۴-هفته-یک-بار-برنامه-تمرینی-را-تغییر-داد-1891152‎Cachedتغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. شما می‌توانید با تغییر و تکرار تمرینات پیشرفت خود را ادامه دهید. بنابراین تغییر برنامه تمرینی هر ۴ هفته یکبار ... چرا تمرین ۳ روز در هفته پیشنهاد می شود؟ (برنامه بدنسازی) donyayeazoleh.com/چرا-تمرین-3-روز-در-هفته-پیشنهاد-می-شود؟-ب/‎Cached Similar30 نوامبر 2014 ... برنامه بدنسازی سه روز در هفته را رایگان دریافت کنید. ... ۴ نوبت در هفته کار کنید و روش آن هم ۲ روز تمرین، ۱ روز استراحت، ۲ روز تمرین، ۲ ... در آن دوران تحقیقات در مورد تغییرات دورن سلولی عضلات که به واسطه تمرین به وجود می آید وجود نداشته ... چون هر عضله را هفته ای یک بار تمرین می دهید و بین جلسات تمرین یک روز ...

باید هفته برنامه تمرینی تغییر داد؟