برنامه دویدن برای لاغری | برنامه دویدن برای چربی سوزی | برنامه تمرینی دویدن

برنامه دویدن برای لاغری | برنامه دویدن برای چربی سوزی | برنامه تمرینی دویدن

برنامه دویدن برای لاغری

دو، یکی از قدیمی ترین روشهای کاهش و حفظ وزن است‎

برنامه دویدن برای لاغری

دویدن، شکلی از ورزش هوازی است که نه تنها عضلات شما را تقویت کرده بلکه روی سیستم قلبی عروقی شما نیز کار می کند. دو، یکی از قدیمی ترین روشهای کاهش و حفظ وزن است. خواه شما یک دونده ماراتن فصلی هستید یا برای اولین بار است که می خواهید بدوید،

دویدن در هنگامی که با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود، می تواند نقش مهمی در کاهش وزن شما ایفا کند. قبل از شروع یک برنامه دویدن، برای تعیین آنکه برای شروع دویدن به اندازه کافی سالم هستید یا نه، با پزشک تان مشورت کنید.

برنامه دویدن افراد مبتدی 

اگر در دویدن تازه کار هستید، به یکباره سعی نکنید که ۱٫۵ کیلومتر را در هفت دقیقه بدوید. دویدن نیز درست مانند تمام ورزش ها به تمرین و شکیبایی نیاز دارد و شما باید به تدریج سطح دشواری تان را افزایش دهید. برای هفته اول، به مدت ۳۰ دقیقه ۳ تا ۴ بار در هفته یا یک روز در میان پیاده روی کنید.

در هفته دوم یا وقتی با پیاده روی برای ۳۰ دقیقه احساس راحتی کردید، یک روز در میان برای ۵ ست به طور متناوب برای ۴ دقیقه پیاده روی و برای ۱ دقیقه دو انجام دهید و در آخر با ۵ دقیقه پیاده روی خودتان را سرد کنید.

در هفته سوم یا پس از آنکه برای کامل کردن ست های هفته قبل احساس راحتی کردید، یک روز در میان برای ۵ ست، پیاده روی ۴ دقیقه ای و پس از آن دوی ۲ دقیقه ای انجام داده و در آخر با ۳ دقیقه دویدن، خودتان را سرد کنید. به تدریج در هر هفته، یک دقیقه پیاده روی را با یک دقیقه دویدن جایگزین کنید، تا زمانی که قادر باشید برای ۳۰ دقیقه به طور متوالی بدوید.

برنامه کاهش وزن دونده 

از دست دادن وزن اضافی پس از آنکه در حال حاضر یک برنامه دویدن را آغاز کرده اید، می تواند دشوار باشد، چون بدن شما کالری سوزی اش را برای تطبیق با سطح زندگی فعال شما مجددا تنظیم می کند. افزایش تدریجی طول دوهایتان به سوزاندن کالری و وزن اضافه کمک خواهد کرد.

امبی بورفوت از «Runner’s World» هشدار می دهد در هنگامی که طول دویدن را افزایش می دهید، برای اجتناب از صدمات استفاده بیش از حد، از ۱۰ درصد مسافت پیموده شده هفته قبل تجاوز نکنید.

اگر در حال حاضر ۸ کیلومتر را ۴ بار در هفته می دوید (یعنی در کل ۳۲ کیلومتر) برای اضافه کردن ۳ کیلومتر اضافه به مقدار کل هفتگی تان، ۰٫۸ کیلومتر به دوهایتان اضافه نمایید. در طول هفته دوم یا وقتی به هفته ۳۵ کیلومتری عادت کردید، ۰٫۸ کیلومتر دیگر به دوهایتان اضافه کنید تا مسافت کل پیموده شده تان را به ۳۸ کیلومتر افزایش دهید.

برای مدت ۵ هفته به اضافه کردن ۱۰ درصد مسافت پیموده شده به دوهایتان در هر هفته، ادامه دهید. برای سوزاندن کالری های اضافه، این افزایش مسافت پیموده شده را برای ۱۰ هفته حفظ کنید.

اینتروال های دو 

شما خواه یک دونده مبتدی باشید یا یک دونده حرفه ای، اضافه کردن تمرین اینتروال به تجربه دوی تان، با به کارگیری سیستم قلبی عروقی شما کالری سوزانده شده تان را افزایش خواهد داد. برای افزایش تعداد کالری های سوزانده شده در طول هر دو، ۱۰ دوی انفجاری ۶۰ ثانیه ای به دوهای روزانه تان اضافه کنید.

این دوهای انفجاری باید از ۸۰ تا ۹۰ درصد از حداکثر تلاش شما استفاده کنند. بعد از ۶۰ ثانیه به سرعت دویدن قبلی تان برگردید.

اصول اولیه کاهش وزن 

درک نقشی که کالری ها در رژیم غذایی شما و حفظ وزن ایفا می کنند، در هنگام تلاش برای از دست دادن وزن، ضروری است. کالری ها به انرژی که شما از غذا دریافت می کنید یا واحدهای گرما یا انرژی اشاره دارند. برای از دست دادن ۰٫۵ کیلوگرم چربی، شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.

تمام فعالیت های بدنی، مقداری کالری می سوزانند اما به وسیله حذف کالری ها از رژیم غذایی روزانه و اضافه کردن تمرین قلبی عروقی منظم مانند دویدن، به روال روزانه تان، شما می توانید وزن تان را به تدریج کاهش دهید.

از دست دادن وزن در حین دویدن، بسته به وزن هدف شما چندین هفته یا ماه طول می کشد. اگر اضافه وزن داشته باشید، معمولا هنگامی که شروع به ورزش می کنید، کاهش بالاتری در وزن مشاهده خواهید کرد و وقتی بدنتان به سبک زندگی فعال شما عادت کرد، روند کاهش وزن شما کندتر خواهد شد.

وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک رژیم غذایی متوسط با ۲۰۰۰ کالری در روز را برای حفظ سلامت مطلوب توصیه می کند. اگر رژیم گرفتن را آغاز نکرده اید، سعی کنید خودتان را به ۲۰۰۰ کالری در روز محدود کنید. هنگامی که یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری را حفظ کردید، سعی کنید ۲۲۵ کالری در روز از مصرف کالری روزانه تان کم کنید.

کاهش ۱۷۵۰ کالری در هفته، وزن شما را حدود ۰٫۲ کیلوگرم در هفته کاهش خواهد داد.

تغذیه 

نحوه غذا خوردن شما قبل از دو می تواند به معنای تفاوت بین یک دوی موفق و یک آسیب جدی باشد. ورزش هوازی به انرژی غذایی قابل استفاده و هیدراتاسیون مناسب نیاز دارد. ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید و در طول انجام دو ، آب همراه داشته باشید.

در طول ورزش هوازی، بدن شما به منظور تامین سوخت برای تمرین تان، کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین عضله را خواهد سوزاند. بسته به طول مدت و شدت تمرین تان، شما ممکن است از ترکیبی از هر سه استفاده کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و از دست دادن توده عضلانی، منابع مختلف از کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی تان جای دهید، به خصوص در روزهای دویدن تان. کربوهیدرات های پیچیده می توانند شامل مواد غذایی غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، میوه ها و سبزیجات باشند.

هر چند شما سعی دارید وزن کم کنید اما چربی ها برای سوخت دوی تان ضروری هستند و برای پردازش برخی ویتامین های ضروری و مواد مغذی به کار می روند. هنگام انتخاب چربی ها برای جای دادن در رژیم غذایی تان، آنها را از مواد غذایی که غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند، انتخاب کنید از جمله آووکادو، روغن زیتون و شکلات تیره.

منبع: تناسب اندام

حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر

[ad_1]

حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر 

کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم اســت و باید به فکر سلامت آن باشیم. تمریناتی برای حفظ سلامت کمر وجود دارد. اگر می‌خواهید از شر کمردرد خلاص شوید، چند حرکت کششی انجام دهید تا عضلات کمرتان تقویت شود. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز به تعداد دفعات حرکت‌ها بیفزایید.

اگر از آسیب دیدگی کمر و یا سایر موارد مربوط به سلامت آن مطمئن نیستند، قبل از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.

انعطاف‌پذیری پایین کمر
A) روی سطح زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) به کمر خود قوس دهید و پایین کمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.

C)   پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.
این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید و کم‌کم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌که بعد از چند روز به ۳۰ بار برسد.

حرکت کششی کمر
A) به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم خم کنید؛ ولی کف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده کرده، یکی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بکشید.

B) حدود ۱۵-۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت با پای دیگر را تکرار کنید.

C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حرکت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حرکت را تا سه بار تکرار کنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

حرکت پُل
A) روی زمین به پشت دراز بکشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلکس روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید.

B) کمر، کفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند کنید؛ به طوری‌که از قسمت زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف به صورت ایجاد شود.

C) این حرکت را به اندازه سه بار نفس کشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.این حرکت را تا پنج بار هر روز تکرار کنید و کم‌کم تعداد دفعات آن را به ۳۰ بار برسانید.

حرکت کششی، چرخشی کمر
A) به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یک سمت بچرخانید.

C) حدود ۵-۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردید.

D) حالا حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.این حرکت را دو تا  سه بار تکرار کنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها).

حرکت کششی کمر و شکم
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی کمر و شکم خود را از وسط به سمت پایین (کف زمین) خم کنید. حالا به آرامی پشت و کمر خود را حالت قوسی شکل بدهید؛ گویی شکم و پایین کمرتان را به سقف نزدیک می‌کنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حرکت را تا پنج بار دو نوبت در روز تکرار کنید.

حرکت چرخشی کمر در حالت نشسته
روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با کمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و کمی به سمت راست خود بچرخید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کششی را ۳-۵ بار و روزی دو نوبت تکرار کنید.

حرکت کشش پشت بازو شانه
یک بازو را بلند کنید و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذارید.

دست دیگر را روی آرنج دست خود بگذارید تا در حین کشیدن بازو و شانه‌ها کمک‌تان کند.

۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ بعد استراحت کرده و مجدداً با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی شانه‌ها
نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث آسیب دیدن عضلات می‌شود. برای کاهش این دردها بهتر اســت هر روز برخی حرکات کششی شانه را انجام دهید:

یک دست را زیر آرنج دست دیگر بگذارید.

آرنج دست خود را بکشید؛ به طوری‌که دست‌ها از قفسه سینه عبور کند. موقع کشیدن، بدن خود را نچرخانید.

۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید؛ سپس ریلکس کرده به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

کشش قفسه سینه
برای کشش عضلات قفسه سینه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزدیک کنید و ۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت کششی بمانید. سپس استراحت کنید و به حالت اول برگردید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و باید به فکر سلامت آن باشیم تمریناتی برای حفظ سلامت کمر.حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر nکمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و باید به فکر سلامت آن باشیم. تمریناتی برای حفظ سلامت کمر وجود ...حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر. کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و باید به فکر سلامت آن باشیم. تمریناتی برای حفظ سلامت کمر وجود ...21 جولای 2015 ... تمرینات کمر حرکتی که به درمان کمر درد کمک می کند به شرح زیر هستند: .... و ورزش کمر درد معمولاً سودمندی زیادی برای کمک به حفظ سلامت کمر دارند.سلامت نیوز: متخصص پزشکی ورزشی با اشاره به دلایل عود کمردرد گفت: میزان عود کمر درد به وضعیت عضلات کمر و نوع فعالیتی که فرد انجام میدهد بستگی دارد.مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . ... حتی در شدیدترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک مینمایند.درمان قطعی پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر و گردن خفیف و فیزیوتراپی بعد از عمل ... این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی با تمرینات ورزش برای دیسک کمر بهبود .... اندامی صحیح حفظ شود و عادتهای حرکتی ایمن دنبال شود تا سلامت کمر و پشت بدن ...24 سپتامبر 2016 ... اینجا سواحل ایران است یا سواحل مدیترانه ورزش درمانی Exercise چهار ورزش مورد نیاز برای حفظ سلامت دستگاه گوارش ورزش و حرکات تمرینی مفید برای ...حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و . ... درمان کمردرد اصفهان | درمان گودی کمر با ورزش،تمرین و حرکات .

کلماتی برای این موضوع
بهترین حرکات یوگا برای کمر عکسبهترین حرکات یوگا برای کمر عکس طرز ایستادن و نشستن نامناسب، عضلات پشت ضعیف، و سبک برنامه ی کامل غذایی و تمرینی برای خانم ها برای …بدنسازی شما را زمخت می کند ؟ جواب خیر در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان …آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟ پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت حرکات کششی ستون فقرات برای افزایش قد آکاگام ۱ برای آماده شدن این تمرین کششی، بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید این حرکت علم ورزش برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای …برای اندامی زیبا و برای افزایش قدرت، توان و تعادل برنامه ای تمرینی تناسب اندام ۲۸ آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیپرسش و پاسخ با جانی جکسون حرکات تکی موثر تر است یا جفتی ؟ چرا تکراهای نیمه مهم است ؟ورزش درمانی برای رفع کمر درد تصویرورزش برای کمر درد ورزش برای رفع کمردرد کمر درد درمان درد کمر با ورزشحرکات ورزشی برای کمردرد – سیب سلامتچگونگی عملکرد کمر همانطور که می دانیم ستون فقرات از پایه جمجمه تا لگن خاصره کشیده شده دانلود کتاب کتاب جامعی درباره ورزش پایگاه دانلود …دانلودکتابکتابدر این کتاب مفید میخوانیم • ۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا • ۱۰ تمرین ورزشی ساده چند رشته ورزشی جدید برای تناسب اندام کوکاورزش های جدید برای لاغری و خوش فرمی تا سر برگردانی، دنیا شکل دیگری شده است این واقعیت

چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟

[ad_1]

۱- شناسایی و برطرف نمودن نقاط ضعیف و تأکید مجدد بر نقاط قوی

هر حرکت یا تمرینی که در سالن وزنه انجام شود، بدن را به روش متفاوتی به چالش می‌کشد. بنابراین تنها انجام یک حرکت ورزشی یا الگوی حرکتی قدرت را در یک سری عضلات توسعه داده یا موجب رفع نقاط ضعف در یک سری عضلات دیگر می‌شود.

به طور مثال انواع حرکت اسکوات بر روی عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و کمر فشار وارد می‌کنند. اما حرکت اسکوات اگر هالتر بر روی عضلات دلتوئید از عقب سوار شوند، موجب تقویت عضلات همسترینگ و کمر شده در حالی‌که اگر هالتر از جلو بر روی عضلات دلتوئید سوار شود موجب تقویت چهار سر ران و شکم می‌شود.

اگر شما فقط اسکوات عقب را تمرین کنید، فقط عضلات همسترینگ و کمر تقویت خواهند شد. اگر همیشه اسکوات جلو را انجام دهید، تنها عضلات چهار سر ران و شکم تقویت خواهند شد. با تغییر منظم برنامه تمرینی مطمئن خواهید بود این اتفاق رُخ نخواهد داد.

هر ورزشکاری همیشه حرکات یا گروه عضلانی دارد که نسبت به گروه دیگر حرکات یا عضلات قوی‌تر هستند و همچنین گروه عضلانی که نسبت به گروه‌های دیگر ضعیف‌تر هستند. اما ورزشکار با تأکید و تمرین بر گروه قوی‌تر در جلسات تمرینی باعث قوی‌تر شدن آن‌ها شده و فاصله این دو گروه قوی و ضعیف هر روز بیشتر می‌شود. اما با تغییر برنامه تمرینی و تأکید بر حرکات و عضلات ضعیف‌تر نه تنها فاصله گروه‌های عضلانی کم شده بلکه ورزشکار از قبل قوی‌تر خواهد شد.

۲- کاهش آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از اندام و عضله

انجام حرکات تکراری بدون تغییر در نوع حرکت در طولانی مدت می‌تواند موجب آسیب عضلات و مفاصل شوند. اما این موضوع یک احتمال اسـت. ورزشکاران زیادی یک گروه حرکات ورزشی را برای سالیان زیادی تمرین کرده و دچار هیچ‌گونه آسیبی نشده‌اند. اما هر کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد. برخی افراد بعد از ۲ ماه تمرینات تکراری درد را در مفاصل خود احساس می‌کنند، پس باید از انواع مختلف تمرینات بهره ببرند.

۳- اجتناب از خستگی

انجام تمرینات تکراری پشت سر هم می‌توانند خسته کننده باشند. خستگی سبب کاهش انگیزه می‌شود. فقدان انگیزه کاهش ثبات و پایداری در تمرین را به دنبال دارد. فقدان ثبات و پایداری موجب عدم کسب نتیجه می‌شود. اگر شما جزو افرادی هستید که به سادگی خسته نمی‌شوید و تمرینات تکراری را برای مدت طولانی با تلاش و انگیزه بالا انجام می‌دهید، اگر این روال موجب بروز نقاط ضعف نمی‌شود، به تمرینات ادامه دهید.

اما اگر به سادگی دچار خستگی می‌شوید، مشکلی نیست که تنوع بیشتری در تمرینات داشته باشید. ورزش نباید هیچ وقت خسته کننده باشد. شاید تمرینات سخت و شدید یا حرکاتی که شما در آن‌ها ضعف دارید، خسته کننده باشند اما برای رفع نقاط ضعف و پیشرفت کلی بدن باید از پس جلسات تمرینی سخت برآیید. با رعایت تنوع در تمرینات و تغییر در برنامه تمرینی خود به‌صورت ماهانه پیشرفت، انگیزه و بدنی سالم را برای خود به ارمغان آورید.

چگونه برنامه تمرینی را تغییر دهید؟

۱- اگر شما اخیراً یک برنامه تمرینی با شدت کم تا متوسط را به اتمام رسانده‌اید و آماده وارد شدن به فاز جدیدی هستید، بهتر اسـت این انتقال را به آرامی انجام دهید. به صلاح نیست در برنامه جدید تمرینات با شدت بالا را به یکباره انجام دهید. برنامه جدید را آرام شروع کنید و به تدریج شدت و مدت حرکات را بالا ببرید.

۲- حرکات جدید را به خوبی یاد بگیرید. اگر نیاز به کمک داشتید از مربی کمک بگیرید. بهتر اسـت اولین جلسه تمرینی زیر نظر مربی انجام شود تا در انجام صحیح حرکات و انتخاب میزان وزنه مورد نیاز به شما کمک کند.

۳- با تغییر شدت تمرینات بدن خود را به چالش بکشید. اگر احساس کردید برنامه تمرینی، بدن شما را به چالش نمی‌کشد یا هیچ پیشرفتی احساس نمی‌کنید، بهتر اسـت با تغیر زمان استراحت بین ست‌ها یا تغییر تعداد تکرارها شدت مورد نیاز پیشرفت را مهیا کنید. به طور مثال استراحت بین ست‌ها را از ۶۰ ثانیه به ۴۵ یا ۴۰ ثانیه کاهش دهید یا تعداد تکرارها را از ۱۰ به ۱۲ یا بیشتر تغییر دهید.

۴- با یک حریف تمرینی ورزش کنید. اگر تاکنون به تنهایی تمرین می‌کردید پس وقت آن فرا رسیده تا با یک حریف تمرینی برنامه خود را ادامه دهید. وجود یک شریک تمرینی باعث ایجاد انگیزه و همچنین فشار و رقابت بیشتر در تمرینات می‌شود. بنابراین عوامل اصلی در تغییر برنامه تمرینی بدون احتساب زمان، عدم مشاهده و احساس پیشرفت بدنی، آسیب‌دیدگی و خستگی می‌باشند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ نوشته شده توسط رامیار نجفی چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد…حتماً شما هم شنیده اید که چرا باید هر هفته یا ماهانه برنامه تمرینی را تغییر دهید، اما چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست شما می‌توانید با تغییر و تکرار تمرینات چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد بنابراین تغییر برنامه تمرینی هر ۴ تمرینی را تغییر داد چرا باید هر ۴ هفته یک بار چرا باید هر هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد چرا باید هر هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد تغییر برنامه تمرینی هر برنامه تمرینی برنامه تمرینیآکاایران چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟ آکاایران تغییر مرتب علم ورزش تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می … شدنددر برنامه ریزی یک چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد برنامه های هفته پژوهش برنامههایهفتهپژوهشچرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد چرا باید هر ۴ هفته یک بار صفحه نخست چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد خیلی از شما این سوال را باشگاه فرهنگی ورزشی نیکانچرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد چرا باید هر ۴ هفته یک بار

حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر

[ad_1]

حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر 

کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم اســت و باید به فکر سلامت آن باشیم. تمریناتی برای حفظ سلامت کمر وجود دارد. اگر می‌خواهید از شر کمردرد خلاص شوید، چند حرکت کششی انجام دهید تا عضلات کمرتان تقویت شود. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز به تعداد دفعات حرکت‌ها بیفزایید.

اگر از آسیب دیدگی کمر و یا سایر موارد مربوط به سلامت آن مطمئن نیستند، قبل از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.

انعطاف‌پذیری پایین کمر
A) روی سطح زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) به کمر خود قوس دهید و پایین کمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.

C)   پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.
این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید و کم‌کم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌که بعد از چند روز به ۳۰ بار برسد.

حرکت کششی کمر
A) به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم خم کنید؛ ولی کف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده کرده، یکی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بکشید.

B) حدود ۱۵-۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت با پای دیگر را تکرار کنید.

C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حرکت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حرکت را تا سه بار تکرار کنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

حرکت پُل
A) روی زمین به پشت دراز بکشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلکس روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید.

B) کمر، کفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند کنید؛ به طوری‌که از قسمت زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف به صورت ایجاد شود.

C) این حرکت را به اندازه سه بار نفس کشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.این حرکت را تا پنج بار هر روز تکرار کنید و کم‌کم تعداد دفعات آن را به ۳۰ بار برسانید.

حرکت کششی، چرخشی کمر
A) به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.

B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یک سمت بچرخانید.

C) حدود ۵-۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردید.

D) حالا حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.این حرکت را دو تا  سه بار تکرار کنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها).

حرکت کششی کمر و شکم
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی کمر و شکم خود را از وسط به سمت پایین (کف زمین) خم کنید. حالا به آرامی پشت و کمر خود را حالت قوسی شکل بدهید؛ گویی شکم و پایین کمرتان را به سقف نزدیک می‌کنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حرکت را تا پنج بار دو نوبت در روز تکرار کنید.

حرکت چرخشی کمر در حالت نشسته
روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با کمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و کمی به سمت راست خود بچرخید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کششی را ۳-۵ بار و روزی دو نوبت تکرار کنید.

حرکت کشش پشت بازو شانه
یک بازو را بلند کنید و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذارید.

دست دیگر را روی آرنج دست خود بگذارید تا در حین کشیدن بازو و شانه‌ها کمک‌تان کند.

۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ بعد استراحت کرده و مجدداً با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی شانه‌ها
نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث آسیب دیدن عضلات می‌شود. برای کاهش این دردها بهتر اســت هر روز برخی حرکات کششی شانه را انجام دهید:

یک دست را زیر آرنج دست دیگر بگذارید.

آرنج دست خود را بکشید؛ به طوری‌که دست‌ها از قفسه سینه عبور کند. موقع کشیدن، بدن خود را نچرخانید.

۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید؛ سپس ریلکس کرده به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

کشش قفسه سینه
برای کشش عضلات قفسه سینه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزدیک کنید و ۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت کششی بمانید. سپس استراحت کنید و به حالت اول برگردید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و باید به فکر سلامت آن باشیم تمریناتی برای حفظ سلامت کمر.حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر nکمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و باید به فکر سلامت آن باشیم. تمریناتی برای حفظ سلامت کمر وجود ...حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر. کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و باید به فکر سلامت آن باشیم. تمریناتی برای حفظ سلامت کمر وجود ...21 جولای 2015 ... تمرینات کمر حرکتی که به درمان کمر درد کمک می کند به شرح زیر هستند: .... و ورزش کمر درد معمولاً سودمندی زیادی برای کمک به حفظ سلامت کمر دارند.سلامت نیوز: متخصص پزشکی ورزشی با اشاره به دلایل عود کمردرد گفت: میزان عود کمر درد به وضعیت عضلات کمر و نوع فعالیتی که فرد انجام میدهد بستگی دارد.مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . ... حتی در شدیدترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک مینمایند.درمان قطعی پارگی و بیرون زدگی دیسک کمر و گردن خفیف و فیزیوتراپی بعد از عمل ... این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی با تمرینات ورزش برای دیسک کمر بهبود .... اندامی صحیح حفظ شود و عادتهای حرکتی ایمن دنبال شود تا سلامت کمر و پشت بدن ...24 سپتامبر 2016 ... اینجا سواحل ایران است یا سواحل مدیترانه ورزش درمانی Exercise چهار ورزش مورد نیاز برای حفظ سلامت دستگاه گوارش ورزش و حرکات تمرینی مفید برای ...حرکات تمرینی برای حفظ سلامت کمر کمر به عنوان لولای میانی بدن در حرکت های ما بسیار مهم است و . ... درمان کمردرد اصفهان | درمان گودی کمر با ورزش،تمرین و حرکات .

کلماتی برای این موضوع
بهترین حرکات یوگا برای کمر عکسبهترین حرکات یوگا برای کمر عکس طرز ایستادن و نشستن نامناسب، عضلات پشت ضعیف، و سبک برنامه ی کامل غذایی و تمرینی برای خانم ها برای …بدنسازی شما را زمخت می کند ؟ جواب خیر در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان …آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟ پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت حرکات کششی ستون فقرات برای افزایش قد آکاگام ۱ برای آماده شدن این تمرین کششی، بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید این حرکت علم ورزش برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای …برای اندامی زیبا و برای افزایش قدرت، توان و تعادل برنامه ای تمرینی تناسب اندام ۲۸ آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیپرسش و پاسخ با جانی جکسون حرکات تکی موثر تر است یا جفتی ؟ چرا تکراهای نیمه مهم است ؟ورزش درمانی برای رفع کمر درد تصویرورزش برای کمر درد ورزش برای رفع کمردرد کمر درد درمان درد کمر با ورزشحرکات ورزشی برای کمردرد – سیب سلامتچگونگی عملکرد کمر همانطور که می دانیم ستون فقرات از پایه جمجمه تا لگن خاصره کشیده شده دانلود کتاب کتاب جامعی درباره ورزش پایگاه دانلود …دانلودکتابکتابدر این کتاب مفید میخوانیم • ۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا • ۱۰ تمرین ورزشی ساده چند رشته ورزشی جدید برای تناسب اندام کوکاورزش های جدید برای لاغری و خوش فرمی تا سر برگردانی، دنیا شکل دیگری شده است این واقعیت