میزان نیاز افراد به خواب متغیر اســت. اغلب بزرگسالان در شبانه روز 7 تا 8 ساعت می‌خوابند اما بسیاری از مردم با وجود خواب به میزان کمتر سرحال هستند.
افرادی نیز هستند که برای آن که سرحال باشند باید بیش تر بخوابند. میزان ساعت های خواب شبانه‌روزی از آن چه فرد پس از خواب حس میکند، کم اهمیت تر اســت.
تا زمانی که فرد حس خوبی دارد، کم خوابی ضرری ندارد. اطمینان‌دهی به فرد در بسیاری موارد تنها کاری اســت که لازم اســت انجام شود.
الگوی خواب با افزایش سن تغییر میکند. افراد بالای 60 سال کمتر می‌خوابند و خواب منقطع دارند. این یک وضعیت طبیعی اســت.
الگوی مشابه ممکن اســت در بچه‌ها وجود داشته باشد. درمان تا زمانی که فرد احساس خوب بودن دارد، لازم نیست و در اغلب موارد، اطمینان دادن به فرد کافی اســت.
مشکل خواب میتواند به مشکلات ذهنی و جسمی که در زیر آمده اســت منجر گردد:
- مشکل در به خواب رفتن هر چند خسته هستید.
- مشکل در خواب ماندن
- خواب رفتن در طول روز
- مشکل در تمرکز
- مشکل در حافظه
- ناتوانی در تصمیم گیری و انجام وظایف شغلی
- افزایش حوادث و آسیب‌ها (مثل تصادف رانندگی)
توصیه‌هایی برای خودیاری در اختلالات خواب
سعی کنید دلیل مشکل خواب‌تان را بیابید
به فکر موارد زیر باشید:
اختلال اختصاصی خواب
مشکلات جسمی
مشکلات احساسی عاطفی (افسردگی، اضطراب، تنش)
مشکلات محیطی (نور زیاد،سر و صدای زیاد)
مشکلات شیوه زندگی (مصرف زیاد الکل، قهوه، نیکوتین، کار شبانه، خواب در طول روز، ورزش و تحرک ناکافی یا ورزش و تحرک دیر هنگام در شب)
بهداشت خواب
عادت‌های خواب‌تان را با به بستر رفتن و از خواب برخاستن در یک ساعت معین در هر روز بهبود بخشید.
از بستر فقط برای خواب استفاده کنید. از مطالعه و تماشای تلویزیون در بستر خودداری کنید.
اگر پس از 20 تا 30 دقیقه دراز کشیدن در بستر به خواب نرفتید، برخیزید و کاری انجام دهید که شما را خسته کند. هنگامی که دوباره خواب به سراغتان آمد به بستر بروید. بیش از 30 دقیقه بدون این که به خواب بروید، در بستر دراز نکشید.
پس از ساعت 4 بعدازظهر ار محرک‌ها (قهوه، سیگار) و الکل استفاده نکنید.
ممکن اســت لازم باشد قهوه و سیگار را کامل کنار گذارید.
از شام خوردندیر وقت پرهیز کنید.
به طور منظم ورزش کنید. پیاده‌روی سریع به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز بسیار عالی اســت.
به یاد داشته باشید شب دیر وقت ورزش نکنید.
محیط خواب خود را بهبود بخشید. اتاق را تاریک کنید. از دیگران بخوهید الزامات خواب شما را مد نظر قرار دهند. از گوش گیر و چشم بند نیز می‌توانید استفاده کنید.
شمردن گوسفندان؟ نه از تمرکز بر هر مساله و نگرانی هنگام رفتن به بستر خودداری کنید.
بعضی افراد با مطالعه ذهن خود را از نگرانی خالی می‌کنند. به خاطر داشته باشید اگر نمی‌توانید بخوابید برخیزید و اتاق را ترک کنید.
قرص‌های خواب
اکثر قرص‌های خواب می‌توانند اعتیادآور باشند و شما ممکن اســت به آن وابسته شوید.
مطالعات نشان داده‌اند که اثر این داروها در خواب کردن شما بعد از حدود 2 هفته استفاده منظم کاهش می‌یابد و پس از این مدت افراد به این قرص‌ها وابسته می‌شوند.
این داروها همچنین می‌توانند الگوی خواب را تغییر داده و زمان خواب بازسازی کنند.
با همه این عوارض شما باید درباره استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید، استفاده کوتاه‌مدت از یکی از این داروها ممکن اســت چرخه بی‌خوابی شما را بشکند وبه شما امکان دهد دوباره بدون نیاز به دارو بهتر بخوابید.
داروهای بدون نسخه خواب را نباید مصرف کرد. این داروها برای کمک به خواب طراحی نشده‌اند بلکه بیش تر خواب‌آلودگی ایجاد می‌کنند. که گاه این داروها اثر عکس می‌گذارند.
توصیه مهم این اســت که درباره هر نوع دارو برای خواب با پزشک‌تان مشورت کنید.
الکل کمکی به خواب نمی‌کند و به عنوان درمان بی‌خوابی باید از آن پرهیز کرد.