کاهش وزن می تواند سخت باشد، اما حفظ وزن پس از یک رژیم غذایی حتی سخت تر است.
هورمون گرسنگی را بشناسید
تحقیقات نشان می دهد که درصد زیادی از افرادی که رژیم می گیرند، تمام وزنی که آنها در طول یک سال از دست داده اند را مجددا به دست می آورند.به دست آوردن دوباره وزن تا حدی به دلیل اشتهای بدنتان و هورمون های تنظیم کننده ی وزن است که سعی می کند چربی بدنتان را حفظ و حتی دوباره بدست آورد.
گرلین، “هورمون گرسنگی” نقش کلیدی را در این امر بازی می کند، زیرا به مغز برای غذا خوردن پیام می دهد. سطح گرلین در طول یک رژیم غذایی افزایش می یابد و گرسنگی را تشدید می کند، و کاهش وزن را سخت می کند.
گرلین چیست؟
گرلین هورمون تولید شده در روده است. که اغلب هورمون گرسنگی ، و گاهی اوقات به نام (lenomorelin) نامیده می شود.از طریق جریان خون خود را به مغز می رساند، و در آن جا به مغزتان می گوید که گرسنه شده است و غذا باید دریافت کند.عملکرد اصلی گرلین افزایش اشتها است و این امر باعث می شود تا شما غذایی بیشتری مصرف کنید و کالری بیشتر دریافت کنید و چربی ذخیره کنید.
علاوه بر این، چرخه خواب / بیداری، رفتار پاداش خواهی، احساس مزه و متابولیسم کربوهیدرات را تحت تاثیر قرار می دهد.این هورمون در معده تولید و وقتی معده شما خالی است، ترشح می شود. وارد جریان خون شده و بر بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس، که مسئول هورمون ها و اشتها است، تاثیر می گذارد.
در سطح بالاتر از این هورمون، شما احساس گرسنگی می کنید و در سطح پایین تر شما احساس سیری می کنید که در نتیجه کالری کمتری مصرف می کنید.
چه عواملی باعث افزایش گرلین می شوند؟
سطح گرلین معمولا قبل از غذا، وقتی معده شما خالی است، افزایش می یابد. سپس وقتی معده شما پر است کاهش می یابد.ممکن است شما فکر کنید که افراد چاق سطوح بالاتری از این هورمون دارند، ولی آنها ممکن است فقط به اثرات آن حساس باشند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد سطح این هورمون در افراد چاق نسبت به افراد لاغر کمتر است.
تحقیقات دیگر نشان می دهند که افراد چاق ممکن است یک گیرنده بیش از حد فعال گرلین ، که به عنوان GHS-R شناخته شده است، داشته باشند، که منجر به افزایش مصرف کالری می شود.با این حال، صرف نظر از میزان چربی بدن شما، زمانی که شما یک رژیم غذایی را شروع می کنید سطح گرلین افزایش می یابد و شما احساس گرسنگی می کنید. این یک واکنش طبیعی بدن است، که تلاش می کند تا شما را از گرسنگی محافظت کند.
در طول یک رژیم غذایی، اشتها افزایش می یابد و سطح “هورمون سیری” لپتین کاهش پیدا می کند. متابولیسم بدن شما نیز تمایل دارد که به طور قابل توجهی کاهش یابد، به ویژه هنگامی که شما برای مدت زمان طولانی کالری تان را محدود می کنید.
چگونه هورمون گرلین و گرسنگی را کاهش دهیم.
به نظر می رسد گرلین یک هورمونی است که نمی توان به طور مستقیم با دارو، رژیم غذایی یا مکمل کنترل شود.
با این حال، شما می توانید چند کار انجام دهید تا به حفظ سطوح نرمال گرلین کمک کنید.
• اجتناب از افراط در وزن: چاقی و بی اشتهایی سطح گرلین را تغییر می دهد.
• کنترل مصرف کالری: وعده های غذایی با چربی و کربوهیدرات بالا، هر دو سطح این هورمون را کاهش می دهد.. بنابراین، کل کالری مهم تر از ترکیب رژیم غذایی است.
• خواب را در اولویت قرار دهید: خواب نا مناسب سطح این هورمون را افزایش می دهد، و با افزایش گرسنگی و افزایش وزن در ارتباط است.
• افزایش توده عضلانی: مقدار بیشتری از توده بدون چربی یا عضله با سطوح پایین تر این هورمون در ارتباط است.
• خوردن پروتئین بیشتر: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا احساس سیری را افزایش می دهد و باعث کاهش گرسنگی می شود. کاهش در سطح گرلین در ورای این مکانیسم است.
• حفظ ثبات وزن : تغییرات وزن شدید و رژیم غذایی یو یو هورمون های کلیدی، از جمله گرلین را مختل می کند.
• از چرخه کالری استفاده کنید: دوره های دریافت کالری بالا می تواند هورمون گرسنگی را کاهش و لپتین را افزایش دهد. یک مطالعه ۲ هفته ای نشان داد دریافت ۲۹ تا۴۵٪ کالری بیشتر، سطح گرلین را تا ۱۸٪ کاهش داد.