راهکارهایی برای مقابله با بی‌خوابی

به گزارش جام جم آنلاین ، بی‌خوابی می‌تواند به مشکلات بزرگ تری مثل افسردگی، فراموشی، کاهش انرژی، کاهش تمرکز، مشکلات دستگاه گوارش، چاقی، سرطان و حتی بیماری‌های قلبی منجرشود. برای داشتن یک خواب خوب شبانه، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

صبح زود ورزش کنید

تمرینات ورزشی روزانه و مستمر به برطرف شدن مشکل افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال 2011 توسط دانشگاه ایالتی آپالاچی کارولینای شمالی انجام شد، کیفیت خواب افرادی که در ساعت‌های 7 صبح، یک بعدازظهر و 7 بعدازظهر ورزش می‌کردند بررسی شد و مشکلات خواب در کسانی که در ساعت 7 صبح ورزش کرده بودند، تا 75 درصد کاهش نشان داد. توجه داشته باشید عصرها ورزش نکنید. 4 تا 6 ساعت طول می‌کشد تا بدن آمادگی دوباره‌ای برای خواب پیدا کند.

در نور کار کنید

نور یک مؤلفه ضروری است. نور به مغز می‌گوید سروتونین (انتقال‌دهنده عصبی که ساعت زیستی بدن را تنظیم می‌کند) آزاد کند. نور همچنین به هیپوتالاموس می‌گوید که زمان بیدارشدن است. وقتی شما در معرض نور طبیعی روز قرار می‌گیرید، ارسال این پیام که تاریکی مساوی با زمان خواب است برای مغز آسان‌تر می‌شود. برای استفاده از فواید نور سالم خورشید، میز کارتان را نزدیک پنجره قراربدهید و گاهی در نور آفتاب قدم بزنید.

ساعت خاموشی صفحه‌های نمایشگر داشته باشید

صفحه‌های نمایشگر اختلالات چند‌گانه‌ای در خواب ما ایجاد می‌کنند. روشن بودن مستمر صفحه‌های نمایشگر، تولید کورتیزول را کاهش می‌دهد و باعث افزایش هشیاری و استرس می‌شود. داشتن استرس مانع به خواب رفتن است. همچنین جست‌وجو در وب و دریافت پیام‌های دوستانه، مراکز تولید دوپامین و هورمون‌های مشابه آن را تحریک می‌کند. دوپامین ما را بیدار نگه می‌دارد و ما احساس می‌کنیم می‌توانیم همچنان ادامه بدهیم.

چنین حالتی، خواب خوبی برایمان به ارمغان نمی‌آورد. از سوی دیگر نورهای آبی در تولید ملاتونین که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند اختلال ایجاد می‌کنند. برای مقابله با این مشکلات، هرگونه صفحه نمایشگر (لپ‌تاپ، تلویزیون، آی‌پد و گوشی همراه) را دست‌کم 90 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

سحرخیز شوید

ساعت زیستی بدن تان را از نو تنظیم کنید. انسان‌ها برای بیداربودن در روشنایی روز و خوابیدن در تاریکی تنظیم شده‌اند. بنابراین اگر از کسانی هستید که با گذشتن ساعت‌هایی از روز هنوز در رختخواب هستند، زمان آن است که سحرخیزتر شوید. ساعتتان را هرروز 15 دقیقه زودتر کوک کنید و کم‌کم آن را به ساعت 6 برسانید.

لینک منبع :راهکارهایی برای مقابله با بی‌خوابی

10 راه مقابله با بی‌خوابی - تبیان article.tebyan.net/248917/10-راه-مقابله-با-بی-خوابی‎Cached17 ژوئن 2013 ... نمی توانید شب ها به راحتی بخوابید؟ از شب تا صبح چند بار از خواب بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید؟ بی خوابی یک اختلال خواب می باشد... چگونه با بی خوابی های شبانه مبارزه کنیم | Euronews fa.euronews.com/2014/07/22/sleep-problems-a-growing-health-hazard 22 جولای 2014 ... حدود یکسوم اروپایی ها از «بدخوابی» یا «بی خوابی» در رنجند ولی از هر پنج نفر، تنها یک نفر از این مشکل خود آگاهی دارد. عدم رضایت از کیفیت خواب، ... درمان مشکل بی خوابی با شش قدم: سریع و آسوده به خواب بروید • دونفره https://www.2nafare.com/درمان-بی-خوابی-سریع-به-خواب-بروید/‎Cachedدرمان بی خوابی با استفاده از روش علمی در شش قدم ساده و آسان در کمتر از یک هفته ... عوارض جانبی اصلا مناسب نیستند، ولی راههای درمانی روانی بدون عوارض وجود دارند که ... علل بی خوابی و راه های مقابله با آن؟ | پرسمان دانشجویی - تربیتی و مشاوره www.moshavereh.porsemani.ir/.../علل-بی-خوابی-و-راه-های-مقابله-با-آن؟‎Cached Similarبا سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید. پرسشگر گرامی؛ خواب نیز به اندازه غذا، هوا و آب برای حیات ضروری است. شاید شما نیز گاهی اوقات در ... راهکار های مقابله با بی خوابی - دکتر پرویز علی‌وردی parvizaliverdi.com/۲۰-راهکار-برای-مقابله-با-بی-خوابی/‎Cached26 جولای 2016 ... ۲۰ راهکار برای مقابله با بی خوابی ... -خب حالا با این مقدمه ، راهکارهایی که بصورت طبیعی باعث بهبود خواب میشوند را برایتان لیست می کنم.شما با ... راهکارهایی برای مقابله با بی‌خوابی - جام جم آنلاین jamejamonline.ir/sara/.../راهکارهایی-برای-مقابله-با-بی‌خوابی‎Cachedراهکارهایی برای مقابله با بی‌خوابی. دوشنبه 6 دی 1395 ساعت 09:14. تقریبا نیمی از بزرگسالان، در طول عمرشان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و 10‌درصد افراد از بی‌خوابی ... راه‌ مقابله با بی‌خوابی - سایت خبری تحلیلی تابناک|اخبار ایران و جهان ... www.tabnak.ir/fa/news/458563/راه‌-مقابله-با-بی‌خوابی‎Cached15 دسامبر 2014 ... مشغله فکری، اضطراب‌ها و بسیاری از رفتارها باعث بی‌خوابی می‌شوند اما باید راه‌های مختلف برای مقابله با بی‌خوابی را امتحان کرد تا این مشکل حل شود. اگر بی خوابی مزمن دارید، حتماً بخوانید - برترین ها www.bartarinha.ir/fa/news/.../اگر-بی-خوابی-مزمن-دارید-حتماً-بخوانید‎Cached Similarبعضی از کارهایی که شما برای مقابله با بی خوابی انجام می دهید در واقع ممکن است ..... بخوابم ممکنه یادم نیاد که کسی منو بیدار کرده خواهش میکنم اگه راهکاری وجود داره. راهکارهایی برای مقابله با بی خوابی - سلامتی salamati.ir/2017/05/07/راهکارهایی-برای-مقابله-با-بی-خوابی/‎Cached7 مه 2017 ... مشکل در به خواب رفتن پدیده ناخوشایندی است که اکثر افراد آن را در مقطعی از زندگی تجربه کرده اند. اما بی خوابی ناخوشایندتر است و مشکلات ... بچه شمرون - راه های مبارزه با بی خوابی anasr121.mihanblog.com/post/549‎Cached Similarخواب کافی و مناسب لازمه‌ی داشتن روزی پرانرژی و پرنشاط است. اما متأسفانه بد خوابی همیشه خستگی، خواب آلودگی، عدم تمرکز، فراموشی و غیره به همراه دارد. در این مقاله ...