با تمرین‌های قدرتی وزن بگیرید + عکس

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از هفته نامه سلامت ، حتما طی روز آبمیوه تازه و خانگی به مقدار زیاد میل کنید.

برای افزایش وزن، 6-5 وعده غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

مغز و دانه‌های خام را فراموش نکنید. این مواد غذایی در حجم کم، کالری و مواد مغذی زیادی دارد و میان‌وعده‌های مناسبی برای شما هستند.

افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن نیازمند پیروی از رژیم غذایی و انجام فعالیت ورزشی به‌خصوص تمرینات قدرتی متناسب با وضعیت بدنی فرد است، اما چرا ورزش‌های قدرتی؟ برای پاسخ به این پرسش، باید با 2 اصطلاح‌ هایپرتروفی و‌ هایپرپلازی آشنا شویم. به طور کلی، هایپرتروفی به افزایش اندازه سلول‌ها گفته می‌شود که باعث افزایش اندازه عضو نیز خواهد شد. در مقابل،‌ هایپرپلازی با افزایش تعداد سلول‌ها مشخص می‌شود.

به بیان دیگر، در‌ هایپرتروفی خالص، هیچ سلول جدیدی ایجاد نمی‌شود بلکه فقط سلول‌ها بزرگ‌تر شده‌اند و این افزایش حجم نیز به علت افزایش سنتز ارگانل‌ها و پروتئین‌های ساختمانی است. از دید متخصصان علوم ورزشی،‌ هایپرتروفی به 2 گروه، موقت و تدریجی تقسیم می‌شود که‌ هایپرتروفی موقت همان‌گونه که از نامش پیداست فقط برای مدت کوتاهی دوام دارد و افزایش حجم عضله در جریان انجام مرحله ورزشی ناشی از تجمع مایع در فضای میان‌بافتی و میان‌سلولی عضله است که چند ساعت بعد از ورزش هم مایع درون خون بازمی‌گردد و حجمش کاهش پیدا می‌کند، اما در‌ هایپرتروفی تدریجی، افزایش اندازه عضله در نتیجه تمرینات مقاومتی درازمدت باعث تغییرات ساختاری واقعی در عضله می‌شود و تغییرات ساختاری شامل افزایش تارچه‌های عضلانی (عناصر انقباضی) و افزایش بافت همبند است.

به همین دلیل انجام تمرین‌های قدرتی به افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند، پیشنهاد می‌شود. این هفته ما نیز 6 تمرین را به افرادی که از کمبود وزنشان رنج می‌برند و قصد افزایش وزن دارند، پیشنهاد کرده‌ایم.

تمرین اول

در وضعیت شنا مانند تصویر قرار بگیرید، شکم را داخل ببرید و عضلات سرینی را منقبض کنید. لگن را در وضعیت طبیعی نگه‌دارید و آرام با خم کردن آرنج به زمین نزدیک شوید و با باز کردن آرنج‌ها و انقباض عضلات سینه، بدن را به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید سر به جلو متمایل شود. تمرین را 12 مرتبه تکرار کنید و تمرین دوم را بدون استراحت انجام دهید.

تمرین دوم

مقابل دیوار با فاصله 50 سانتی‌متری بایستید. کف دست‌ها را روی دیوار به اندازه عرض شانه قرار دهید و آرام با خم کردن آرنج، سینه را به دیوار نزدیک کنید. تمرین را 20 مرتبه تکرار و پس از اتمام، 30 ثانیه استراحت کنید و به این روال تمرین اول و دوم را 3 مرتبه انجام دهید.

تمرین سوم

کف دستان را مشابه تصویر روی لبه صندلی بگذارید. پاها را حدود 50 سانتی‌متر از پایه صندلی فاصله بدهید. باسن هم‌سطح با بخش نشیمنگاهی صندلی باشد. در این وضعیت، آرنج‌ها صاف هستند، حرکت را با خم کردن آرنج آغاز و باسن را به زمین نزدیک کنید به طوری که باسن زمین را لمس نکند. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و 5 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.

تمرین چهارم

چهار دست و پا قرار بگیرید. آرام به سمت گروها قدم بردارید، مانند شکل بدن را در حالت عدد 8 فارسی قرار دهید. حال آرام با خم کردن آرنج، سر را به زمین نزدیک کنید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین را 8 مرتبه و 3 دور انجام دهید. استراحت بین هر دور باید 30 ثانیه باشد.

تمرین پنجم

در وضعیت درازکش به پشت قرار گیرید و با خم کردن زانوها، کف پا را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض همزمان عضلات شکم (شکم را داخل ببرید) و باسن، لگن و کمر را از زمین جدا و این وضعیت را حفظ کنید. تمرین را 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 5 ثانیه باشد.

تمرین ششم

مانند تصویر روی ساعد و پنجه پا قرار بگیرید. به انقباض همزمان عضلات شکم، کمر، باسن و حفظ تعادل حین انجام تمرین دقت کنید. 40 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس 15 ثانیه استراحت و تمرین را 2 مرتبه دیگر تکرار کنید.

لینک منبع :با تمرین‌های قدرتی وزن بگیرید + عکس

با تمرین‌های قدرتی وزن بگیرید + عکس - جام جم آنلاین jamejamonline.ir/sara/.../با-تمرین‌های-قدرتی-وزن-بگیرید-عکس‎Cached17 سپتامبر 2016 ... البته مصرف تنقلات و تمام مواد غذایی که ارزش تغذیه‌ای مناسبی ندارند به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. تصویر با تمرین‌های قدرتی وزن بگیرید + عکس. Images for با تمرین‌های قدرتی وزن بگیرید + عکس با تمرین‌های قدرتی وزن بگیرید + عکس - جام جم آنلاین 77.104.65.15/sara/.../با-تمرین‌های-قدرتی-وزن-بگیرید-عکس‎Cached17 سپتامبر 2016 ... البته مصرف تنقلات و تمام مواد غذایی که ارزش تغذیه‌ای مناسبی ندارند به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. تصویر با تمرین‌های قدرتی وزن بگیرید + عکس. با تمرین های قدرتی وزن بگیرید عکس - onvansho https://onvansho.ir/result/با-تمرین-های-قدرتی-وزن-بگیرید-عکس.html ورزش‌های قدرتی با کاهش وزن بهتری از تمرین‌های خود بگیرید توصیه . آموزش بدنسازی در خانه با توپ جذاب کودک هشت ماهه ای که 17 کیلو وزن دارد عکس تمرین های با توپ ... تمرینات قدرتی بدنسازی برای کاهش وزن - بیتوته www.beytoote.com/sport/andam/exercise5-weight-loss.html‎Cachedبدنسازی,برنامه بدنسازی,بدنسازی زنان,عکس بدنسازی,مکمل بدنسازی,حرکات بدنسازی,مکمل های بدنسازی ... برای انجام این تمرین، یک هالتر را با دست خود بگیرید. برنامه تمرین مبتدی با وزن بدن : کاهش وزن، چربی سوزی و عضله سازی در ... https://sabkesalamati.com/fitness/fitnessplans/82-beginneryplan‎Cached31 مه 2017 ... می تونید هرجایی شروع به تمرین کنید، مثل عکس بالا که در صخره ای در افریقای ... با انجام برنامه تمرینات دایره ای که مبتنی بر وزن بدن هستند، هر حرکت ورزشی را ... در واقع اگر قصد کاهش وزن دارید و زمان زیادی را برای انجام تمرینات استقامتی و اینتروال با پیاده روی ... می توانید آن را بنویسید یا از آن پرینت بگیرید:. ۱۰ حرکت پایه تمرین با وزنه برای تناسب اندام بانوان + آموزش تصویری https://banooyeshahr.com/weight-training-for-women/‎Cached Rating: 4 - 1 vote 9 مارس 2017 ... آموزش تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی می تواند قدرت و تون عضلانی را افزایش دهد، تراکم استخوان را بهبود ببخشد و در کاهش وزن به شما کمک کند. ... دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی پیشنهاد می کند تمرینات آموزش قدرتی که تمام .... به آرامی روی انگشتان پا قرار بگیرید (آنگونه که در عکس نشان داده شده است). تفاوت بدنسازی و فیتنس چیست؟ | کراس فیتنس crossfitness.ir/تفاوت-بدنسازی-و-فیتنس-چیست؟/‎Cached Similarاکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم ... در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی ... قبل از انتخاب حتما با کارشناسان کراس فیتنس تماس بگیرید. ... بشود و کمک تمرینات قدرتی و بدنسازی رااضافه کنیدتا همراه با چربی سوزی فرم دهی عضلات شما انجام شود . کاهش وزن و عضله سازی برای سال نو با 17 تمرین ورزشی - سیمرغ seemorgh.com/.../334736-کاهش-وزن-و-عضله-سازی-با-17-تمرین-ورزشی/‎Cached18 ژانویه 2017 ... تمرینات قدرتی چه با وزنه یا با وزن بدن باشد باعث سفت شدن عضلات می شود ولی .... اگر در شرایط بی ثبات قرار بگیرید ورزش تان سخت تر خواهد شد. اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه نباید مرتکب شوید https://badansazii.ir/اشتباهاتی-که-هنگام-تمرین-با-وزنه-نباید/‎Cachedاز اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه معمولا مرتکب می شوید ثبت نکردن وقایع ... بعضی چیزهایی که باید در نظر بگیرید، عبارتند از: تاریخ، وزن بدن،تمرینات، وزنه ها، ...