به گزارش جام جم سرا، داشتن خواب کافی و مناسب مخصوصا زمانی که استرس دارید، بسیار مهم است. ممکن است احساس کنید بواسطه روابط تان، مسئولیت های تان و کارهایی که باید انجام دهید به هر سو کشیده می شوید. با این حال، اگر در زمان استرس، از خواب غافل شوید، چرخه معیوبی ایجاد خواهید کرد که در آن همیشه خسته و فرسوده هستید و شاید بیمار و رنجور هم شوید.
ورزش کنید
ورزش کردن، عضلات را آرام کرده و تنش را فرو می نشاند.
فقط حواستان باشد که ساعات انتهایی روز ورزش نکنید، چون ورزش باعث افزایش آدرنالین شده و بواسطه هیجانی که در شما ایجاد می کند، برای خوابیدن آرامش لازم را نخواهید داشت.
پس یادتان باشد حداقل دو ساعت پیش از خواب ورزش نکنید.
آرام باشید
روش های ریلکسیشن شما را آرام کرده و اجازه می دهد برای مدتی استرس را فراموش کنید. یوگا معمولا این ترفند را اجرا می کنند، همین طور ماساژ و یا حتی یک حمام گرم و لذت بخش. البته رابطه جنسی هم یک آرام ساز طبیعی است که می تواند پیش از خواب واقعا موثر باشد.
ساعت درونی تان را تنظیم کنید
باید زمانی منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب داشته باشید. با تنظیم ساعت درونی، بدن شما عادت می کند که سر ساعت به رختخواب برود و این کمک خوبی برای راحت تر خوابیدن می باشد.
خودتان را سرگرم کنید
اگر به رختخواب رفتید و بعد از اینکه از این پهلو به آن پهلو شدید باز هم نتوانستید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و کمی مطالعه کنید و هر وقت احساس خواب آلودگی کردید، دوباره به رختخواب برگردید.
مراقب خورد و خوراک تان باشید
از آنجایی که قرار نیست گرسنه به رختخواب بروید، حواست تان به چیزهایی که شب می خورید باشد. غذاهای سنگین، تند و پرادویه یا چرب ممکن است خوب هضم نشده و باعث شوند درطول شب با احساس ناراحتی در معده تان بیدار شوید. همچنین شش ساعت پیش از خواب، کافئین مصرف نکنید.
بهترین انتخاب ها برای غذای پیش از خواب آنهایی هستند که کربوهیدرات بالایی داشته باشند تا به راحتی هضم شوند و البته توصیه قدیمی را فراموش نکنید: یک لیوان شیر گرم که واقعا به آرام سازی شما جهت خوابیدن کمک می کند.
روش های تنفس و آرام سازی
اگر روی چیزی که به سادگی نفس کشیدن است تمرکز نمایید، می توانید از غلت زدن و این پهلو به آن پهلو شدن که اغلب مانع یک خواب راحت است، جلوگیری کنید.
تنفس عمیق به آرام شدن بدن تان کمک کرده و آن را برای استراحت آماده می کند. در اینجا دو روش تنفس و آرام سازی را به شما یاد می دهیم.
1- نفس تان را تازه کنید تا بخوابید
- در وضعیت چهارزانو و راحت بنشینید. اگر درد عضله یا مفصل دارید، می توانید روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای تان روی زمین باشد. همچنین می توانید لبه ی تخت خواب تان بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید و سینه های تان را بالا کشیده و به جلو بدهید. شانه های تان را آزاد کنید، اما مواظب باشید قوز نکنید.
- اگر روی صندلی یا لبه تخت می نشینید، کف دست های تان در حالت آزاد روی ران های تان باشد. اگر روی زمین می نشینید، می توانید دست های تان را راحت روی ران های تان بگذارید، در حالی که کف دست ها به سمت بالا باشد و انگشت شست و اشاره با یکدیگر تماس داشته باشند. همچنین می توانید دست ها را روی هم گذاشته و تقریبا در حالت دست به سینه قرار دهید.
- چانه تان باید موازی با زمین باشد. عضلات صورت تان را شل کنید و اجازه دهید دهان تان کمی باز باشد. چشمان تان را ببندید.
- به آرامی با بینی نفس عمیق بکشید، درحالی که تا پنج می شمارید. تا پنج شماره هم نفس تان را نگه دارید. به آرامی نفس تان را از بینی بیرون دهید و بازهم تا پنج بشمارید. باید احساس کنید که عضلات شکم تان منقبض شده و قفسه سینه تان هنگام نفس گرفتن باز می شود. هنگام بازدم، از عضلات شکم برای بیرون راندن هوا استفاده کنید.
- این حرکت را شش تا هشت تنفس تکرار کنید.
2- خودتان را برای خواب، آرام کنید
- به پشت دراز بکشید و پاهای تان را در حالت راحت قرار دهید، درحالی که پنجه های تان از هم باز و پاشنه ها را به هم چسبانده اید. بازوها را از بدن تان دور کنید، کف دست های تان به سمت بالا باشد و انگشتان کمی انحنا داشته باشد. چشمان تان را ببندید و روی تنفس تان تمرکز کنید. اجازه دهید بدن تان آرام و آسوده باشد. بعد از یک روز طولانی و سخت با این روش به احساس فوق العاده خوبی خواهید رسید.
- با بینی تان نفس عمیق بکشید؛ اجازه دهید قفسه سینه تان باز شده و شکم تان منقبض شود. انرژی ای را که در بدن تان جریان پیدا می کند احساس کنید. برای بیرون دادن نفس، هوا را در شکم و قفسه سینه تان فشرده کرده و از بینی بیرون دهید. از عضلات شکم استفاده کنید، اما به خودتان فشار نیاورده و تقلا نکنید. این حرکت را شش تا هشت تنفس تکرار نمایید. هر وقت ریتم تنفس تان یکنواخت و کنترل شد، برای شروع دوباره آماده اید.
- توجه تان را روی سرتان متمرکز کرده و هر فشاری در این ناحیه را رها کنید. شروع کنید به آزادکردن تنش و شل کردن پیشانی، چشم ها و دهان تان. هر فشاری در اطراف فک را رها کرده و اگر لازم بود، بگذارید دهان تان کمی باز باشد. سعی کنید به یک تنفس یکنواخت، عمیق و کنترل شده برسید. برای این کار وقت بگذارید و هیچ عجله ای نداشته باشید.
- برای هر بخش از بدن، پیش از آنکه سراغ بخش بعدی بروید، دم عمیق گرفته و بازدم کاملی هم داشته باشید. عجله نکنید.
- شانه ها و قسمت بالایی پشت تان در طول روز فشار زیادی را تحمل می کنند، مخصوصا وقتی با کامپیوتر کار می کنید. روی هر تنشی که در ناحیه گردن و شانه دارید تمرکز کنید. هوا را عمیقا به ریه های تان بکشید و همان طور که نفس را بیرون می دهید، به آرامی تنشی را که در این نواحی جمع شده رها نمایید.
- آرام آرام به سمت اندام های پایین حرکت کنید، تمرکز روی بازوها، شکم، ران ها، ساق پا، پایین تر و در نهایت کف پاها. اگر لازم بود به آرامی انگشتان دست ها و پاهای تان را تکان دهید تا هر تنشی از آنها رها شود. ریتم تنفس تان یکنواخت باشد و جریان هوایی که به داخل می کشید و بیرون می دهید پیوسته باشد. اگر به نقطه ای رسیدید که تحت فشار و تنش بود، با تمرکز روی تنفس تان، تنش را حین بازدم رها نمایید.
منبع : تبیان