دکتر سید‌احمد رئیس‌السادات، دبیر انجمن طب فیزیکی و توانبخشی ایران در گفت‌وگو با جام‌جم با تاکید بر این که بهترین زمان برای ورزش، هنگام عصر است، می‌گوید: دمای بدن در این زمان در مقایسه با صبح بیشتر است که با کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری آنها از خطر پیچ‌خوردگی رباط‌ها و کشیدگی عضلانی می‌کاهد. از سوی دیگر، ضمن کاهش ضربان قلب و فشارخون، با افزایش دمای بدن و تغییرات هورمونی در این اوقات، قدرت و استقامت عضلانی و نیز چابکی در انجام حرکات بیشتر میشود که میتواند به طور غیر‌مستقیم از آسیب‌های ورزشی بکاهد.
تنظیم زمان ورزش
توجه داشته باشید در کسانی که عادت به سحر‌خیزی ندارند شاید برخاستن از خواب در ساعات اولیه صبح ناخوشایند باشد و در کیفیت ورزش کردن موثر باشد. از سوی دیگر، ورزش‌های شدید بعد از ساعت 8 شب چون دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می‌دهد ممکن است به بدخوابی منجر شود. عضو هیات علمی دانشگاه علوم‌پزشکی شهید بهشتی می‌افزاید: البته برای فردی که سحرخیز است و پیش از شروع ساعات کار میتواند در زمان خلوتی پارک اوایل صبح ورزش کند نباید اصراری به تغییر زمان ورزش داشت.
وی با تاکید بر این که مشکل آلودگی هوای کلانشهرها هم در کشور ما یکی از چالش‌های پیش روی کسانی است که ورزش در هوای آزاد را ترجیح می‌دهند اظهار می‌کند: طبق مطالعه انجام شده در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با بررسی میانگین آلودگی هوای شهر تهران در ساعات مختلف شبانه‌روز طی چهار سال ساعات 4 تا 6 صبح پاک‌ترین ساعات شبانه‌روز هستند. بر این اساس ورزش در ساعات اولیه صبح و در محیط‌های دور از بزرگراه‌ها و مناطق پرتراکم خودروها به ساکنان کلانشهرها توصیه میشود.
چقدر ورزش کنیم ؟
اما چقدر لازم است برای ورزش کردن طی روز وقت بگذاریم؟
به گفته دکتر رئیس‌السادات، انجمن قلب آمریکا توصیه کرده حداقل 150 دقیقه در هفته (معادل 30 دقیقه برای پنج روز ) با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش در هفته (معادل 15 دقیقه برای پنج روز) با شدت زیاد ورزش کنیم. علاوه‌بر ورزش هوازی، ورزش‌های قدرتی نیز برای حداقل دو روز در هفته انجام شود. منظور از فعالیت هوازی با شدت متوسط، فعالیتی است که باعث افزایش ضربان قلب و تعریق شود.
وی تاکید می‌کند: پیاده‌روی تند، در آب راه رفتن و دوچرخه‌سواری در سطح بدون شیب و نسبتا صاف مثال‌هایی از فعالیت با شدت متوسط هستند. منظور از فعالیت هوازی شدید هم فعالیتی است که به افزایش قابل توجه ضربان قلب و تند شدن تنفس منجر شود، به گونه‌ای که شما به‌سختی بتوانید چند کلمه را بدون توقف برای تنفس مجدد بیان کنید. دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری با سرعت در سطوح ناهموار یا شیبدار و بازی بسکتبال هم جزو فعالیت‌های هوازی شدید هستند.
ورزش، قبل یا بعد از وعده غذایی
اگر می‌خواهید صبح‌ها ورزش کنید به‌قدر کافی باید زود از خواب بیدار شوید تا پس از اتمام صبحانه و انجام فعالیت ورزشی حداقل یک ساعت فاصله باشد.
دبیر انجمن طب فیزیکی و توانبخشی ایران تاکید می‌کند: به‌طور کلی توجه شود بین وعده غذایی بزرگ و ورزش باید حداقل سه ساعت، بین وعده غذایی متوسط و ورزش دو ساعت و بین میان‌وعده کوچک با ورزش، یک ساعت فاصله باشد. البته خیلی از مردم به‌خصوص اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد تمایل دارند یک میان‌وعده کوچک دقیقا قبل از ورزش یا حین آن مصرف کنند که گرچه انرژی اضافه‌ای حین ورزش ندارد، ولی چون باعث حفظ قند خون و مانع حواس‌پرتی به دلیل احساس گرسنگی میشود، اشکالی ندارد. بر‌حسب عادات غذایی و میل ورزشکاران و در دسترس بودن مواد غذایی می‌توان از میوه‌های تازه، ماست یا کلوچه به عنوان میان وعده استفاده کرد.
برای لاغر شدن، صبح‌ها پیاده‌روی کنید
به‌خاطر داشته باشید فعالیت‌هایی مانند خرید کردن، غذا پختن و کارهای منزل جزو ورزش روزانه به حساب نمی‌آیند، بلکه این کارها صرفا فعالیت فیزیکی محسوب می‌شوند. چون به اندازه کافی ضربان قلب را افزایش نمی‌دهند، فواید ورزش‌های هوازی را نیز ندارند. با این تفاسیر اگر سوزاندن چربی را ملاک قرار دهیم، ورزش هوازی صبحگاهی مثل راه رفتن روی تردمیل اثر بیشتری در کاهش وزن دارد. زیرا در حالت ناشتای صبحگاهی، بدن از سوزاندن چربی برای تامین کالری استفاده می‌کند.
به گفته این متخصص طب فیزیکی، پیاده‌روی یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها در همه افراد و حتی مبتلایان به آرتروز زانوست، اما باید از حرکت روی سطوح شیبدار به‌ویژه سرپایینی خودداری شود. دوچرخه ثابت با ارتفاع بلند صندلی هم به دلیل این که بخشی از وزن بیمار به وسیله صندلی دوچرخه تحمل میشود و از فشار به زانو می‌کاهد، به‌ویژه در افراد چاق مناسب‌‌تر است. البته هرگز نباید پنج تا ده دقیقه گرم کردن بدن پیش از ورزش و به‌ویژه سرد کردن برای حداقل پنج دقیقه پس از آن را فراموش کنید.
پونه شیرازی