روش هایی که به کمک آن می توان این قانون را پیاده کرد، شامل موارد زیر می باشند
1- برچسب روی غذاها را به دقت مطالعه کنید تا از نوع چربی موجود در آنها مطلع شوید. روغن مایع و کره عموما جزء چربی های اشباع شده و سخت، محسوب می شوند.
این مواد کلسترول خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بالا می برد. بنابراین، بیش از 14 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف نکنید.
2- چربی های ترانس نیز کلسترول خون را بالا برده و باعث انسداد شراین و در نتیجه بروز بیماری های قلب می شوند.
بنابراین، روزانه نباید بیش از 2 گرم از این نوع چربی مصرف کرد.
اگر روی برچسب غذا نوشته شده باشد که محتویات آن هیروژنیزه شده است، غذای مورد نظر به احتمال زیاد حاوی چربی ترانس می باشد.
3- چربی های غیر اشباع مثل چربی های تک و یا چند غیراشباع، سالم تر از چربی های ترانس بوده و معمولا در روغن زیتون، آواکادو، مغذها و یا دانه ها یافت می شوند.
4- به طور کلی متخصصان، مواد غذایی از قبیل زیتون، کانولا، سبزیجات، روغن های گرفته شده از مغزها، آووکادو، دانه ها، مارگارین بدون چربی ترانس و کم چرب را پیشنهاد می کنند.
در مقابل، چربی هایی که زیاد برای سلامتی خوب نیستند عبارتند از: کره، سس مایونز، خامه های غیرلبنی، مارگارین هیدروژنیزه شده، روغن های ترد کننده شیرینی جات هیدروژنیزه شده، کره کاکائو، شکلات، دانه پنبه،روغن نارگیل و روغن پالم.
* میوه و سبزی های متنوع مصرف کنید
1- بسیاری از افراد در روز به اندازه کافی میوه و سبزی مصرف نمی کنند. سعی کنید هر روز معادل نصف یک فنجان از این خوراکی های مفید مصرف کنید.
میوه و سبزی ها، حاوی طیف گسترده ای از ویتامین و مواد معدنی بوده و در عین حال بسیار کم چرب می باشند.
2- سالم ترین روش مصرف میوه و سبزی، مصرف تازه آنهاست اما می توانید آنها را مدتی نیز در فریزر نگهداری کنید.
اگر هم از میوه و سبزی های کنسروشده خریداری می کنید، حتما محصولی را تهیه کنید که سدیم کمتری داشته و یا بدون سدیم باشد و یا درون آبمیوه و یا آب معمولی، کنسرو شده باشد.
3- از مصرف سبزی های سرخ ویا سوخاری شده و همچنین آن مواردی که با خامه فراوان ترکیب شده اند، پرهیزکنید.
زیرا این سبزی ها، حاوی چربی بسیار زیادی می باشند و برای بدن مضر هستند.
در ضمن، میوه هایی که با شکر کنسرو و یا منجمد شده اند، کالری زیادی به بدن رسانده و منجر به چاقی و افزایش کلسترول خون می شوند.
4- میان وعده هایی سالم از میوه و سبزی های تازه فراهم کنید و از آنها برای رفع گرسنگی به خصوص مابین وعده های اصلی، استفاده نمایید.
مثلا، سیب، موز، هویج، کاهو و یا فلفل سبز میان وعده های سالم، قابل حمل و مناسبی هستند که شما می توانید در محل کار و یا مدرسه، به راحتی مصرف کنید.
* گوشت بدون چربی مصرف کنید
بهترین منابع گوشت های کم چرب، مرغ و ماهی ها می باشند. مصرف زیاد گوشت قرمز، چربی و کلسترول خون شما را افزایش داده و خطر بروز انسداد شراین و همچنین بیماری های قلبی و عروقی و در نهایت سکته را افزایش می دهد.
بدین ترتیب، مقدار مصرف گوشت را تا 6 واحد (هر واحد معادل 31گرم می باشد) در هفته کاهش دهید.
1- هنگام مصرف گوشت مرغ، پوست آن را بکنید، زیرا همیشه یک لایه چربی زیر آن وجود دارد.
2- گوشت را به جای سرخ کردن، پخته و یا کبابی کنید.
3- ماهی هایی مثل سالمون، شاه ماهی و یا قزل آلا منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده که به کنترل سطوح کلسترول خون کمک شایانی می کنند.
بنابراین، به جای مصرف گوشت، بهتر است حداقل دوبار در هفته از این ماهی ها میل کنید.
* با مصرف روزانه 6 تا 8 واحد از غلات کامل، وزن خود را کنترل کنید
1- به جای مصرف نان سفید، نان تهیه شده از غلات کامل خریداری کنید.
2- پاستا و ماکارونی هایی مصرف کنید که از غلات کامل تهیه شده اند.
3- به جای مصرف غلات صبحانه تجاری، شوربای جوی دوسر میل کنید.
4- کلوچه، انواع پای ها، بیسکوئیت، کیک و یا نان های حاضری نمی توانند یک صبحانه سالم باشند.
* میزان چربی مصرفی خود را با لبنیات کم چرب، کاهش دهید
لبنیات کم چرب، ویتامین D و همچنین کلسیم لازم را فراهم کرده و تراکم استخوان شما را بهبود می بخشند.
اما، بسیار مهم است که لبنیات مصرفی تان کم چرب باشد تا ضریب احتمال مشکلات قلبی- عروقی را کاهش دهد.
از طرفی دیگر، مصرف زیاد نمک نیز باعث افزایش فشار خون و درنتیجه، بروز مشکلات قلبی خواهد شد.
بنابراین، روزانه تا سه فنجان از لبنیاتی مصرف کنید که کم نمک و کم چرب باشد.
1- تنها از پنیرهای کم نمک استفاده نمایید.
2- شیر و ماستی خریداری کنید که سرشیر و خامه روی آن کاملا گرفته شده است.
همچنین از مصرف خامه صبحانه اجتناب کنید.