ویتامین ب فایده های زیادی برای بدن مصرف کنندگان به همرا دارید اهمیت دریافت این ویتامین برای بدن بسیار بالاست ،صحیح و سالم بودن سلول های عصبی و سیستم ایمنی بدن به وجود این ویتامین ر بدن بستگی دارد می خواهیم به بهترین منابع مهم برای دریافت این ویتامین مهم اشاره کنیم .
ویتامین ب
ویتامین ب کمپلکس به خانواده ویتامین های B اطلاق می شود که صحیح و سالم بودن سلول های عصبی و سیستم ایمنی بدن ما و کلی موارد دیگر به این خانواده بزرگ و حیاتی ویتامین ها بستگی دارد. در ادامه مطلب به ضرورت ویتامین B کمپلکس در بدن و منابع طبیعی آن خواهیم پرداخت
B complex (ب کمپلکس) دارای چه ویتامین هایی می باشد
هشت ویتامین در این گروه وجود دارند که شامل : ویتامین B۱ (تیامین)، ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین B۳ (نیاسین) ، ویتامین B۶ (پیریدوکسین)، ویتامین B۵ (پانتوتنیک اسید) ، ویتامین B۹ (اسید فولیک) ، ویتامین B۱۲ (کوبالامین) و ویتامین B۷ (بیوتین) اســت.
اثرات ویتامین B complex بر بدن چیست
باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، سوخت و ساز، رشد سلول ها و درست عمل کردن سیستم عصبی می گردد. این ویتامین باعث حفاظت میلین (پوشاننده سلول عصبی) نیز می گردد. به طور کلی ویتامین B complex باعث افزایش انرژی بدن،سلامت پوست و عضلات می گردد.
در ادامه به ۱۰ ماده غذایی که غنی از ویتامین ب کمپلکس هستند، اشاره می‌کنیم.
ماهی
با اینکه ماهی قادر به تشکیل ویتامین ب ۱۲ در بدن خود نیست؛ اما یکی از غنی‌ترین منابع این ویتامین اســت.
ماهی ساردین، ماکرل و ماهی قزل آلا نمونه‌هایی هستند که غنی از ویتامینهای ب و سایر مواد مغذی هستند.
جگر گاو
جگر گاو یا گوساله یکی از غنی‌ترین منابع ویتامینهای گروه ب اســت. در واقع حدود ۶۸ گرم جگر گاو بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ب ۶، ب ۹ و ب ۱۲ را تأمین می‌کند. ویتامین ب ۹ از بروز نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند. ویتامین ب ۶ باعث تولید سروتینین میشود که برای تنظیم خلق و خو و خواب مورد نیاز اســت و ب ۱۲ به تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
گوشت مرغ
گوشت مرغ که همیشه نیز در دسترس اســت، یک منبع فوق‌العاده از ویتامین ب کمپلکس، پروتئین و دیگر مواد معدنی اســت که برای بدن ضروری اســت. سینه مرغ پخته شده منبع خوبی از نیاسین (ب ۳)، اسید پانتوتنیک (ب ۵) و ویتامین ب ۶ اســت.
تخم مرغ و لبنیات
تخم مرغ سرخ شده یا آب پز منبعی سرشار از انواع ویتامینهای ب اســت. زرده تخم مرغ منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ اســت. تخم مرغ حاوی نیاسین، ویتامین ب ۶ و بیوتین نیز هست که مسئول تنظیم سوخت و ساز بدن، افزایش ایمنی و رشد سلول‌ها هستند.
علاوه بر این، شیر و محصولات لبنی نیز یک منبع غنی از تیامین (ب ۱)، ریبوفلاوین (ب ۲) و ویتامین ب ۱۲ هستند. دیگر ویتامینهای گروه ب نیز با درصد کمتری در تخممرغ حضور دارند.
انواع لوبیا
انواع لوبیا یک منبع عالی از ویتامین ب کمپلکس اســت. بسیاری از گونه‌های لوبیا از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سبز ، چشم بلبلی، لوبیا چیتی و حتی نخود غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستند.این ویتامینها باعث تبدیل غذا به انرژی، کاهش التهاب و افزایش کلسترول خوب میشود.
شیر سویای غنی شده
شیر سویا یک منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ و یک جایگزین سالم برای گیاه‌خواران و افرادی اســت که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند. از آنجا که ویتامین ب ۱۲ عمدتاً در محصولات حیوانی یافت میشود، شیر سویا برای گیاه‌خواران بسیار مفید اســت. همچنین از آنجا که شیر سویا از گیاه سویا استخراج میشود، حاوی لاکتوز، کلسترول یا چربی‌های اشباع شده نیست. شیر سویا به غیر از ویتامین ب ۱۲، حاوی مقدار کمی از ویتامینهای دیگر گروه ب نیز هست.
جو دو سر
غلات مانند بلغور جو دو سر یکی دیگر از منابع ویتامین ب کمپلکس اســت. بلغور جو دو سر حاوی ویتامینهای گروه ب از جمله ب ۶ اســت که نقش مهمی را در ارتباطات عصبی مغز ایفا می‌کند. دیگر ویتامینهای موجود در آن ب ۱، ب ۲، ب ۳ و ب ۹ اســت. بلغور جو دو سر همچنین حاوی فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامینهای ای و کا اســت و کلسترول ندارد.
مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها منابعی غنی از بسیاری از ویتامینهای مهم ب کمپلکس، مانند نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، فولات و ویتامین ب ۶ هستند.خوردن حدود ۴۲ گرم مغز به طور روزانه به کاهش احتمال ابتلا به اختلالات مختلف قلبی و عروقی کمک می‌کند. شاه بلوط، پسته، گردو، دانه آفتابگردان، تخم کتان و شاهدانه از منابع خوب ویتامینهای گروه ب محسوب می‌شوند.
اسفناج
اسفناج یکی از بهترین منابع ویتامینهای گروه ب اســت که برای سلامت فرد بسیار مفید اســت. این گیاه شامل چندین نوع مختلف از ویتامین ب و در واقع سرشار از فولات اســت. یک فنجان اسفناج خام، ۱۵ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۹ یا فولات را تأمین می‌کند. ویتامین ب ۹ باعث شکل گیری بافت‌ها، عملکرد مناسب سلول‌ها و همچنین تولید DNA میشود. دیگر همچنین این گیاه غنی از پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم اســت.
موز
موز یکی دیگر از گزینه‌های خوب برای برطرف کردن نیاز بدن به ویتامین ب به ویژه ویتامین ب ۶ اســت. یک فرد بزرگسال هر روز به ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین ب ۶ احتیاج دارد و یک موز میتواند یک سوم نیاز بدن به این ویتامین را رفع کند.این ویتامین به تولید انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند که باعث تنظیم خواب و خلق و خوی فرد میشود. ویتامین ب ۶ در زنان، علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.
دیگر ویتامینهای گروه ب موجود در موز ب ۱، ب ۲، ب ۳، ب ۹ و ب ۷ اســت. علاوه بر این، موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منگنز، ویتامین سی، فیبر و مس اســت.خوردن موز به طور منظم به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، تنظیم حرکات روده، بهبود سلامت ماهیچه‌ها، بهبود خواب و بهبود توانایی ذهنی کمک می‌کند.همچنین می‌توانید از پاپایا، پرتقال، طالبی و آووکادو نیز استفاده کنید که منابع خوبی از ویتامین ب کمپلکس هستند.
عصر خبر
اخبار مرتبط :
وجود ب کمپلکس در چه مواد غذایی
گیاهان و غذاهای حاوی ویتامین B12....
آیا ویتامینهای B برای تقویت حافظه مفید هستند
منابع غذایی :ویتامین ب-12
کاهش ویتامین ب، چه آسیبی به بدن می رساند