مدیتیشن می‌تواند شما را به یک دونده تبدیل کند!؟

[ad_1]

وب‌سایت تناسب اندام: هنگامیکه تیموتی اولسون، دونده حرفه‌ای اولترا ماراتن، قدرت جادویی اش را از دست داد، در حال نزدیک شدن به کیلومتر ۱۰۰ در مسابقه دوی ۱۶۰ کیلومتر بود. اولسون که شاهد سبقت گرفتن یکی از رقبایش بود، می‌گوید: احساس سوزش در ریه‌ها و پاهایم بسیار زیاد بود و هر گامی که در سراشیبی بر می‌داشتم، درد تیزی به عضلات چهار سرم روانه می‌کرد.

شاید اولسون در آن زمان، با بیم و وحشت واکنش نشان داد، اما او اخیرا به تمرین مدیتیشن روی آورده بود و این تمرین به او کمک کرد که روی تنفسش تمرکز کند، نگرانی‌هایش را بپذیرد و یک حس قدرتمند آرامش را احساس کند. با کاهش هیاهوی عاطفی، او توانست درک کند که بدنش به چه چیزی نیاز دارد، کمی‌سوخت و چند دقیقه دویدن آرام و بهبود بخش.

 

گوش دادن به بدنش و توجه نکردن به افکار منفی، او را قادر ساخت که به یک روش هوشمند و استراتژیک واکنش نشان دهد. چند مایل بعد، اولسون که استراحت و سوختگیری کرده بود، پیش افتاد، برنده شد، و رکورد زد! او می‌گوید: در آن زمان بود که تاثیر تمرین مدیتیشنم، واقعا برایم روشن شد. آن اتفاق ثابت کرد که مدیتیشن فقط یک مد زودگذر نبود و مرا به نتایج واقعی رساند.

اولسون ۳۲ ساله می‌گوید: البته برای سود بردن از مدیتیشن، لازم نیست که شما حتما یک دونده اولترا ماراتن باشید، که برای برنده شدن رقابت می‌کند. او معتقد است که مدیتیشن روزانه می‌تواند ذهن شما را آرام کند، سلامتی‌تان را بهبود بخشد، و به شما کمک کند لذت بیشتری در ورزش (و در زندگی‌تان) پیدا کنید.

اولسون آنقدر از قدرت مثبت مدیتیشن مطمئن شده بود که در سال ۲۰۱۵، شروع به برپایی ورک شاپ‌هایی برای دوهای ۳ و ۴ روزه همراه با مدیتیشن در کلرادو و کالیفرنیا کرد. شما ورک شاپ‌هایی در مورد فرم دویدن یا تمرین قدرتی در برنامه او پیدا نخواهید کرد. در عوض، آخر هفته‌های طولانی اولسون، حول جلسات مراقبه و دویدن‌های گروهی می‌چرخد که به افراد برای کشف کردن (یا کشف مجدد) دویدن بعنوان یک فعالیت صلح آمیز و سرگرم کننده، نه چیزی که پر از احساس وحشت، شک و یا ناراحتی است، تمرکز می‌کند.

بنظر می‌رسید که آن ورک شاپ، راه نجاتی برای من است، چرا که دویدن، هیچ وقت برای من راحت نبود. من همیشه درگیر تفکراتی بودم که باعث می‌شد بیش از حد به قیافه پاهایم و لرزیدن چربی‌های بدنم در حین دویدن توجه کنم. امیدوار بودم که مدیتیشن به من کمک کند تا آن افکار منتقدانه را از خودم دور کنم.

بنابراین، یک صبح شنبه در آگوست گذشته، خودم را در حالی یافتم که چهارزانو در بولدر کلرادو، با ۲۰ دونده دیگر که سنین و توانایی‌های متفاوتی داشتند، روی علف‌ها نشسته بودم. تمام آن افراد امیدوار بودند که مربیگری اولسون به آنها کمک کند لذت بیشتری از دویدن شان ببرند. در طول این دوره، ما چندین دوی آزمایشی گروهی انجام دادیم که قبل از هر کدام، یک جلسه مراقبه نشسته ۱۰ دقیقه‌ای انجام می‌شد. اولسون توصیه می‌کند بمنظور ایجاد پایه‌ای از قدرت ذهنی که بتوانید در طول تمرینات از آن استفاده کنید (زمانیکه ممکن است بیش از حد خسته، دلسرد یا پریشان باشید و نتوانید یک کار جدید مانند آرام کردن ذهنتان را انجام دهید)، مدیتیشن را در زمانی که نمی‌دوید، تمرین کنید. هنگامیکه نشستم، در مورد وضعیت ذهنی‌ام فکر کردم و تلاش کردم قضاوت را به تعویق بیندازم. اولسون می‌گوید: افکار چرخشی ایرادی ندارند، فقط صبر کنید تا محو شوند.

من یاد گرفتم که مراقبه، تمرین مشاهده کردن بدون واکنش نشان دادن است. بکارگیری آن طرز فکر در دویدن، مزایای متعددی به ارمغان می‌آورد. هنگامیکه عضله‌ی پشت ساق پایم در یک دو دچار گرفتگی شد، من نگرانی معمولم را بررسی کردم و آن را به یک ارزیابی غیر ترسناک تغییر دادم: معلوم شد که قادرم تا زمانیکه عضله‌ی درناکم بهتر می‌شود، سرعتم را تغییر دهم. من، رقیبی نداشتم که بخواهم از او جلو بزنم یا مسابقه‌ای که بخواهم برنده شوم، اما حفظ کردن احساس مثبتم، مانند یک پیروزی بزرگ بود. بجای احساس شکست، من احساس پذیرش و شادی کردم.

اینها چیزهایی هستند که شما می‌توانید از تجربه من، یاد بگیرید:

 
شما شادتر خواهید دوید

کسانی که مراقبه می‌کنند، شاهد بهتر شدن خلق و خو و تندرستی‌شان خواهند بود که ممکن است باعث شود دویدن مانند یک پاداش بنظر برسد، نه یک کار سخت و طاقت فرسا. هنگامیکه یاد بگیرید بجای نگرانی در مورد ناامیدی‌های گذشته یا آینده، فقط بر زمان حال تمرکز کنید، متوجه جزئیات بسیار زیادی در لحظه‌ی حال خواهید شد که ارزش لذت بردن را دارند، مانند مناظر و صداهای طبیعت.

شما انرژی بیشتری خواهید داشت

مراقبه ممکن است به شما کمک کند برای داشتن عملکرد مطلوب، ریلکس کنید. دوندگان گاهی اوقات در طول مسابقات کلیدی یا تمرینات، مضطرب و عصبی می‌شوند، و تنش، انرژی با ارزش جسمی و روانی را می‌مکد. اولسون می‌گوید: آرام و متمرکز نگه داشتن ذهنم قبل از یک مسابقه بزرگ، کلید یک پایان نیرومند و موفقیت آمیز است.

از آسیب دیدگی جلوگیری خواهید کرد

اولسون می‌گوید: فکر کردن در مورد وضعیت جسمی و ذهنی‌تان در طول مدیتیشن، شما را آماده می‌کند که انتخاب‌های بهتری در مورد تمرینتان انجام دهید. تشخیص یک گرفتگی همسترینگ یا درد تاندون آشیل به شما کمک می‌کند که قبل از وقوع آسیب دیدگی، تمرینتان را اصلاح کنید.

تحمل شما نسبت به درد، بیشتر خواهد شد

البته شما نباید نشانه‌های درد که حاکی از آسیب دیدگی هستند را نادیده بگیرید، اما ناراحتی‌های جزئی مانند یک تاول یا گرفتگی پهلو می‌تواند در هنگامیکه اصل اساسی مراقبه در مورد مشاهده کردن بدون بیم و وحشت را بکار می‌برید، کمتر مهلک بنظر برسند. اولسون می‌گوید: ما با متمرکز شدن روی درد، باعث تشدید آن می‌شویم. اما هنگامیکه ریلکس می‌شویم و آن را می‌پذیریم، به مقدار زیادی کاهش می‌یابد و اغلب، بسیار قابل تحمل می‌شود.

شما مسافت بیشتری را خواهید دوید

با محدود کردن توجهتان به زمان حال (بجای فکر کردن در مورد اینکه ممکن است در کیلومتر سی‌ام، چه احساسی داشته باشید)، شما می‌توانید به حرکت رو به جلو تمرکز کنید، که منجر به استقامت بهتر در مسافت طولانی می‌شود.

به تکنولوژی، وابستگی کمتری پیدا خواهید کرد

اولسون می‌گوید: مراقبه به من کمک کرده است که بطور شفاف تری با خودم ارتباط برقرار کنم، بدون حواس پرتی‌هایی مانند اینکه بخواهم بدانم تا ایستگاه کمک بعدی چقدر راه است، یا سرعتم در کیلومتر قبل چقدر بوده یا اگر با یک سرعت مشخص بدوم، چه زمانی به خط پایان می‌رسم. تمرکز کردن فقط روی تنفس و گام بعدی ام، به من امکان داده که از آن توانایی ذاتی برای فهمیدن آنکه بدنم در آن لحظه چه می‌خواهد، استفاده کنم و به من امکان می‌دهد که از دویدن لذت ببرم.

 

مدیتیشن را امتحان کنید:

۱. با چشمان بسته، بنشینید. مکانی با حداقل حواس پرتی ایده آل است، اما به یک صومعه نیز نیاز ندارید! هدف این است که تمرین کنید به افکار مزاحم توجه نکنید.

۲. روی تنفس‌تان تمرکز کنید. چند استنشاق آرام انجام دهید، و هوا را بطور کامل بیرون دهید.

۳. مغزتان را آرام کنید. اولسون می‌گوید: ذهن‌تان را مانند یک آسمان صاف و آرام آبی تصور کنید. گاهی اوقات، کولاکی از ابرها، آن آسمان آبی را تیره می‌کند، اما آسمان همیشه همانجاست. نفس‌تان را بر آن فضای کمتر آشفته، به گردش در آورید.

۴. یک اسکن بدنی انجام دهید. به اینها فکر کنید: چه احساسی دارید؟ در کجا احساس گرفتگی می‌کنید؟ در کجا احساس سبکی می‌کنید؟ سعی نکنید چیزی را تغییر دهید، فقط مشاهده کنید.

۵. قضاوت را به تعویق بیندازید. اولسون می‌گوید: اگر یک روز پر استرس پیش رو دارید، ایرادی ندارد. سعی کنید بدون دلسرد شدن، به این مسئله توجه کنید که الان چه احساسی دارید. هر زمانی که ذهنتان منحرف شد، با تمرکز کردن روی تنفس‌تان، حواس‌تان را جمع کنید.

۶. استقامت ایجاد کنید. با ۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه برسید. اولسون می‌گوید: مراقبه، ورزشی برای مغز شماست. هر چه بیشتر آن را انجام دهید، برایتان آسان‌تر خواهد شد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیمفعالیت بدنی منظم می‌تواند سبب حفظ سلامتی شود، اعتماد به نفس را افزایش دهد و تصور مثبت ۱۰ واقعیت درباره ورزش روزانهفرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید با اینکار نه تنها کمی تائوئیسم ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزادتائوئیسمتائوئیسم 道教） یا، فلسفه تائو روش فکری منسوب به لائوتسه 老子） فیلسوف چینی آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیچه وقت باید رژیم کات را شروع کنیم ؟ میزان مناسب تکرارها و ست ها روش صحیح تنفس همه چیز درباره مغز و عوامل موثر بر آن آرشیو سایت …آیا بالا رفتن سن سبب مى‌شود که مغز انسان تحلیل رود یا به عبارت ساده‌تر عقل کم شود؟

مواد خوراکی مهم برای دونده ها

[ad_1]

مواد خوراکی مهم برای دونده ها 

همیشه در کنار ورزش های مختلف بحث تغذیه و استفاده از مواد خوراکی مطرح بوده است. برای ورزش دو هم تغذیه مناسبی باید در نظر گرفته شود. در این مقاله قصد داریم مواد مغذی عالی برای دونده‌ها را معرفی کنیم. اگر قصد دارید استقامت بدن خود را افزایش دهید یا سرعت بیشتری به هنگام دویدن داشته باشید

در این مقاله همراه ما باشید تا با هم بهترین مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید را مرور کنیم. مصرف این مواد غذایی می‌تواند سرعت، استقامت و قدرت شما را افزایش دهد.

بادام در برابر دانه کدوتنبل:

بادام را بخورید اما سعی کنید از دانه‌های کدوتنبل استفاده نکنید. همانطور که می‌دانید بادام سرشار از اسیدهای چرب سالم و نیز فلاونوئید است که می‌تواند از قلب شما مراقبت کند و با التهاب مبارزه نماید. اما این موارد تنها کارهایی نیست که بادام می‌تواند برای بدن شما انجام دهد. بادام سرشار از منیزیم است.

منیزیم یکی از مواد معدنی افزایش دهنده استقامت است و می‌تواند برای دونده‌ها مفید باشد. زمانی که می‌دوید آب زیادی از بدن شما خارج می‌شود، ورزشکاران به خصوص دونده‌ها نیاز بیشتری به منیزیم دارند. اگر منیزیم از دست رفته در طول ورزش را جایگزین نکنید، تمرینات ورزشی شما هیچ تاثیر مثبتی نخواهد داشت

و عملکرد و قدرت بدن شما افزایش پیدا نخواهد کرد. از آنجایی که مواد معدنی می‌تواند تجمع لاکتیک اسید را کاهش دهد، درد زیادی در عضلات خود احساس نخواهید کرد. به جای مصرف دانه‌های کدو تنبل، یک چهارم پیمانه بادام مصرف کنید که می‌تواند یک چهارم نیاز شما به منیزیم را تامین کند.

تخم مرغ غنی از امگا۳ در برابر تخم مرغ استاندارد:

این مورد را بخورید: تخم مرغ غنی از امگا۳

این مورد را نخورید: تخم مرغ استاندارد

بر اساس مطالعات انجام شده، دویدن طولانی مدت می‌تواند سطح کولین را کاهش دهد. کولین یک ماده مغذی است که به بدن افراد کمک می‌کند انتقال دهنده‌های عصبی لازم برای کنترل خوب عضلات و نیز استقامت را ایجاد کند. اگرچه تخم مرغ‌های معمولی بهترین منبع کولین محسوب می‌شوند اما افرادی که مسافت‌های طولانی را می‌دوند

باید از تخم مرغ غنی از امگا۳ استفاده کنند تا مطمئن شوند مواد مغذی کافی دریافت کرده اند. امگا ۳ همچنین می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و بدن را در برابر بیماری‌هایی همچون سرطان و آلزایمر مراقبت نماید.

پرتغال در برابر سیب:

این مورد را بخورید:پرتغال

این مورد را نخورید: سیب

اگر عادت غذایی خود را از سیب به پرتغال تغییر دهید متوجه خواهید شد که خستگی کمتری در عضلات خود دارید. حتما می‌پرسید چرا؟ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism چاپ شده است، مصرف ویتامین C قبل از آغاز تمرینات ورزشی می‌تواند خستگی عضلات را بکاهد

و از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. یک عدد پرتغال می‌تواند ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. این در حالیست که یک عدد سیب تنها ۱۴ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را برطرف خواهد کرد. پرتغال یک منبع عالی از سلنیوم است. قدرت آنتی اکسیدانی آن می‌تواند عملکرد تیروئید را حفظ کند، در برابر خستگی‌ها مبارزه نماید و متابولیسم را افزایش دهد.

ماست کم چرب در برابر ماست یونانی:

این مورد را بخورید: ماست کم چرب

این مورد را نخورید: ماست یونانی

تمرینات ورزشی همچون دویدن که تاثیر زیادی بر روی بدن دارند به بهبود چگالی استخوان‌ها کمک می‌کنند. همانطور که می‌دانید کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌اند. بیشتر دونده‌ها نیز منبع کافی برای به دست آوردن این دو مورد را ندارند. مطالعه انجام شده نشان می‌دهد

که بیش از ۲۰ درصد از دونده‌‌ها سالانه با مشکلات استخوانی همچون شکستگی مواجه هستند. دلیل این امر بسیار ساده است. کمبود ویتامین D و کلسیم می‌تواند خطر چنین آسیب‌هایی را افزایش دهد.خوشبختانه مطالعه دیگر در American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation نشان می‌دهد

که دونده‌های زن جوان که مصرف بالای کلسیم دارند کمتر به این اسیب‌ها دچار می‌شوند. یک پیمانه ماست کم چرب می‌تواند نیاز بدن به ویتامین d و نیز کلسیم را برطرف کند. از سوی دیگر همین مقدار ماست یونانی تنها یک چهارم از نیاز بدن به ویتامین D و کلسیم را رفع خواهد کرد.

شیرکاکائوی کم چرب در برابر شیر کم چرب:

این مورد را بخورید:شیرکاکائوی کم چرب

این مورد را نخورید: شیر کم چرب

اگرچه این نوشیدنی‌ در رژیم غذایی کودکان یافت می‌شود اما بهترین گزینه برای ریکاوری بدن در دونده‌هاست. مطالعه منتشر شده در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism نشان می‌دهد افرادی که از شیر کاکائو استفاده می‌کنند، قادرند ۴۹ درصد بیشتر از سایر افراد بدوند یا پدال بزنند.

شیر کاکائو، به طور طبیعی الکترولیت‌های مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. باید به این نکته توجه داشته باشید که عملکرد بهتر مرتبط با مقدار بالاتر گلیکوژن ذخیره شده در عضلات اسکلتی است. این یک منبع انرژی است که معمولا در طول تمرینات استقامتی شدید همچون دویدن کاهش پیدا می‌کند.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ می‌تواند گلیکوژن را سریع‌تر جایگزین کند و عملکرد فرد را بهبود ببخشد.

موز در برابر پودینگ موز:

این مورد را بخورید: موز

این مورد را نخورید: پودینگ موز

همانطور که می‌دانید موز منبع ایده الی از سوخت است. چربی و شکری که در پودینگ موز وجود دارد نمی‌تواند کمکی به شما بکند. موز سرشار از گلوکز است. گلوکز یکی از قندهای قابل هضم است و می‌تواند انرژی سریعی برای بدن فراهم کند. پتاسیم بالایی نیز در موز وجود دارد که از ایجاد اسیب به عضلات

در طول تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کند. هر موز متوسطی حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی پایین در موز به این معنی است که کربوهیدرات‌های موجود در آن به آهستگی در بدن ازاد می‌شود و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

بلوبری در برابر مربای بلوبری:

این مورد را بخورید:بلوبری

این مورد را نخورید: مربای بلوبری

 به گزارش پارس ناز محققان کالیفرنیای شمالی دریافته اند که به هنگام دویدن مسافت‌های طولانی، استفاده از مکمل پروتئین سویا که با پلی فنول موجود در بلوبری ترکیب شده است، می‌تواند اکسیداسیون چربی و نفوذپذیری روده را افزایش می‌دهد. زمانی که صحبت از مزایای متابولیکی بلوبری به میان می‌اید می‌توانید

به آن اعتماد کنید و از میوه تازه آن استفاده نمایید. بلوبری که در مربا شیرین شده است سه برابر قند بیشتری نسبت به میوه تازه آن دارد. قند زیاد یک ماده سمی برای بدن محسوب می‌شود و می‌تواند چربی‌های دور شکم را افزایش دهد.

سالمون وحشی در برابر سالمون پرورشی:

این مورد را بخورید: سالمون وحشی

این مورد را نخورید: سالمون پرورشی

سالمون پادشاه ماهی‌هاست به خصوص زمانی که صحبت از تامین مواد مغذی برای دونده‌ها به میان می‌اید. علاوه بر اینکه، این ماهی سرشار از پروتئین‌های با کیفیت است یکی از منابع عالی برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب می‌شود. این اسیدهای چرب ضروری می‌تواند به کاهش التهاب بعد از دویدن کمک کند و به ترمیم بافت‌ها بپردازد. در این شرایط درد عضلات بسیار کمتر خواهد شد.

دونده‌هایی که از اسم تحریک شده با ورزش رنج می‌برند، می‌توانند از امگا ۳ استفاده کنند. امگا ۳ به این افراد نیز کمک خواهد کرد. مطالعه منتشر شده در مجله اسم نشان می‌دهد که خاصیت ضدالتهابی امگا۳ به افراد کمک می‌کند نشانه‌های مرتبط با اسم را کاهش دهند. قبل از اینکه سری به فروشگاه بزنید بهتر است

مطمئن شوید که ماهی مورد نظر به صورت طبیعی رشد یافته است. بیشتر سالمون‌های پرورشی سرشار از PCB هستند که یک ماده شیمیایی مضر برای بدن است.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان


عبارات مرتبط با این موضوع
کاروفناوری کَلالهدانلود گجت کاروفناوری کلاله دوستان ارجمند برای اینکه کاروفناوری را همیشه در مجله گیزمیزمجله ای سرگرم کننده با موضوعات متنوع از سراسر اینترنت۲۰ کلید طلایی اصول شوهرداری ایران ناز۴ برای این که همسرتان با شما روراست باشد سعی کنید او را درک کرده و برای افکار و یهترین زمان مصرف ویتامینها پایگاه تخصصی …آخرین ارسالی های انجمن ادکوان برنامه فیتنس خانم ها ارسال شده در رژیم و تغذیه جدیدترین اخبار چهره ها و هنرمندان مشهور ایران تجاوز همزمان پسر به دختر ساله در تغذیه در ورزشکاران بانک اطلاعات بیماریها پزشکان دندانپزشکان و داروخانه ها بیمارستانها درمانگاه هاداستان کوتاه کرم شب تاب روز قسمت بود خدا هستی را قسمت می کرد خدا گفت چیزی از من بخواهید هر چه که باشد، شما شرایط مناسب برای نگهداری تخم مرغ ایران نازدر یخچال جایگاه مناسبی برای نگهداری تخم مرغ تعبیه نشده است چرا که تغییرات دمایی پول نیوز مانند بسیار از پروژه های قبلی منصوری، این بار هم رنگ مشکی برای پروژه انتخاب شده استاطلاعات دارویی،شناخت داروها،عوارض داروها،داروشناسی سلامت ، درمان بیماری ها ، مقالات پزشکی ، اطلاعات دارویی ، تغذیه ، رژیم درمانی کپی مواد خوراکی مهم برای دونده ها مواد خوراکی مهم مواد خوراکی مهم برای دونده آکاایران مواد خوراکی مهم برای دونده ها آکاایران رژیم و تغذیه این مواد خوراکی برای مردان عضله مواد خوراکی مهم برای دونده بهترین روش ها برای رفع نفخ خوراکی های خوشمزه ای که کلسترول را کاهش می دهند مواد خوراکی مهم برای دونده ها عکس کالری در مواد خوراکی مواد خوراکی که سرشار از آهن خوراکی مناسب برای کبد چرب، خوراکی مناسب، خوراکی، خوراکی ها مواد خوراکی مهم برای دونده ها خوراکی هایی که نفخ آور هستند مواد خوراکی برای حفظ سلامت چشم معرفی مواد غذایی ارزان قیمت و مقرون به صرفه مواد خوراکی مهم برای دونده ها عکس کالری در مواد خوراکی مواد خوراکی مضر برای خواص مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات زیتونخواص سیبخواص قهوهآب کرفس مواد غذایی خوراکی ها سرطان مهم «سیر» برای با این خوراکی ها سرطان را دور بزنید خواص انواع خوراکی ها خوراکی مواد خوراکی که می توان به برای از بین بردن و خوراکی های گرمابخش سلامت نیوز یکی از مهم‌ترین موارد برای یکی از مهم‌ترین موارد برای برخی خوراکی‌ها به گفته کارشناسان، برخی مواد خوراکی خواص مواد غذایی، میوه ها، سبزیجات لیمو شیرین و پنج خاصیت مهم آن برای بدن را خانم ها این مواد غذایی را این خوراکی ها ماده غذایی که باروری زنان را افزایش می‌دهد و کلسیم از مهم‌ترین مواد مغذی حشره کش ها یا مواد افزودنی خوراکی‌هایی برای نکات مهم برای باردار شدن لغات مهم برای تافل مطالب مهم برای ازدواج نکات مهم برای خرید منزل é é é