6 ورزش ساده دهان برای جلوگیری از خروپف

آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که عضلات گلو بیش از حد استراحت می کنند و مسیر جریان هوا را مسدود می کنند، و باعث می شود فرد در حال خواب نتواند نفس بکشد. گاهی این اتفاق صدها بار در یک شب رخ می دهد و باعث خواب آلودگی در طول روز، و افزایش مشکلات سلامت از جمله ناراحتی قلبی می شود.

اما اگر مشکل آپنه خواب ندارید و انواع بالش ها را هم امتحان کردید، چند ورزش مفید است که شاید بتواند مشکلاتتان را حل کند. یک تیم تحقیاقتی برزیلی روی تعداد و شدت صدای خر و پف 22 مرد و 17 زن تحقیق کرده است، آنها کسانی که مشکل خر و پف داشتند را به دو گروه تقسیم کردند، به یک گروه آموزش داده شد از نوار های بینی، تمرین نفس عمیق، و سه بار شستشوی بینی در روز استفاده کنند.

گروه دیگر هم دستور داشت سه مرتبه در روز راه بینی خود را شستشو دهد و اما آنها در کنار این کار باید 8 دقیقه تمرینات ورزش زبان و کام را نیز که از تمرینات بهبود صحبت کردن و قورت دادن مشتق می شد سه بار در روز انجام می دادند.

خر و پف به دلیل لرزش بافت نرم و ماهیچه هایی که مسیر عبور هوای فوقانی را تشکیل می دهند ایجاد می شود. به همین دلیل تمرین دادن عضلات این ناحیه منطقی به نظر می آید. سفت کردن این عضلات می تواند جلوی خر و پف را بگیرد.

افراد شرکت کننده در تحقیق هفته ای یکبار توسط پزشکان معاینه می شدند تا مطمئن شوند ورزش ها را انجام می دهند. و سپس بعد از سه ماه دوباره تعداد و شدت خر و پف های آنها را اندازه گیری کردند.(سلامت نیوز)

محققان در کسانی که ورزش ها را انجام داده بودند بهبود قابل توجهی مشاهده کردند، فرکانس خر و پف آنها تا 36 درصد پایین آمده بود و شدت صدا نیز تا 59 درصد.

در ادامه ورزش هایی که این گروه انجام دادند را به شما آموزش می دهیم:

1- نوک زبان خود را به سقف دهان فشار دهید و 20 مرتبه به طرف عقب بکشید.

2- 20 مرتبه زبان خود را به سقف دهان بچسبانید و فشار دهید.

3- در حالی که نوک زبان را به پشت دندان های جلوی خود می چسبانید پشت زبان را 20 مرتبه به سمت پایین فشار دهید.

4- 20 مرتبه کام نرم و زبان کوچک را بلند کنید.

5- با استفاده از انگشت اشاره، عضله گونه خود را از دندان ها دور کنید، برای هر سمت 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.

6- وقتی در حال خوردن هستید، بجوید، سپس همینطور که غذا را فرو می دهید بدون سفت کردن عضلات گونه زبان را تا سقف دهان بالا بیاورید.

درست مانند دیگر تمرینات اگر این موارد را نیز دنبال نکنید از مزایای آن بهره ای نخواهید برد. برای مثال اگر 6 ماه به باشگاه بروید و سپس دیگر این کار را نکنید تا همیشه متناسب نخواهید ماند. پس اگر می خواهید دیگر خر و پف نکنید این تمرینات را همیشه انجام دهید. 3 مرتبه شستشوی بینی در طول روز نیز توصیه می شود.(سلامت نیوز)

۸ نکته ساده پیشگیری از ابتلا به سرطان پوست

با وجود فصل گرما در نیمکره شمالی، شاهد افزایش ساعات روز و به تبع آن بالا رفتن دمای هوا و بیشتر شدن تابش نور خورشید هستیم. از اینرو بسیاری از مردم نیمکره شمالی برای استراحت و تفریح به مناطق ساحلی می روند. به همین دلیل گروهی از پزشکان اروپائی طی اعلامیه ای در مورد تبعات منفی تابش بیش از حد نور خورشید به پوست بدن هشدار دادند.

پزشکان متخصص پوست از نقاط مختلف قاره اروپا به تازگی و با راه اندازی کمپینی هشداردهنده با عنوان «خورشید دوست شماست» اقدام به اطلاع رسانی و اعلام اخطار در مورد ابتلا به سرطان پوست کرده و روش های احتیاطی و پیشگیرانه از این بیماری را معرفی کرده اند.

پزشکان طراح این کمپین طرحی پیشگیرانه شامل مواردی مهم و اساسی را به عموم مردم پیشنهاد می کنند که با رعایت این نکات ساده می توان از ابتلا به سرطان پوست جلوگیری کرد. این موارد عبارتند از:

۱- از قرار گرفتن برای مدت زمان طولانی در برابر آفتاب اجتناب کنید.

۲- قدم زدن در زیر نور آفتاب بهتر از دراز کشیدن طولانی مدت جهت برنزه شدن پوست است.

۳- برای برنزه کردن پوستتان در ساحل، این کار را به تدریج انجام دهید نه طی یک جلسه.

۴- در ساعات اوج تابش خورشید یعنی فاصله بین ساعات ۱۱ صبح تا ۳ بعدازظهر در معرض آفتاب قرار نگیرید.

۵- از کرم های محافظ پوست و کرم های ضد آفتاب استفاده کنید.

۶- در هنگام قرار گرفتن در برابر نور خورشید از وسایل جانبی مانند عینک آفتابی مناسب و کلاه استفاده کنید.

۷- در طول روز و به ویژه ساعات تابش شدید آفتاب، در حد امکان لباس های آستین بلند و مناسب بپوشید.

۸- از دستگاه های سولاریوم و لامپ های برنزه کننده مصنوعی پوست به هیچ عنوان استفاده نکنید.

پزشکان همچنین اعلام کرده اند که آسیب پذیرترین مناطق پوست بدن شامل گوش ها، بینی، سینه و شانه ها هستند.(مهر)

«پماد ضدآفتاب» ساده ترین راه جلوگیری از سرطان بدخیم پوست

فرشید فرهان دبیر سمینار تازه‌های تشخیص و درمان ملانوم ضمن اعلام اینکه اخیراً در درمان این نوع سرطان پیشرفت‌های چشمگیری حاصل شده است، عنوان کرد: تاکنون در درمان مراحل پیشرفته این بیماری که با مرگ و میر بالایی همراه بود از شیمی درمانی و و ایینترفرون استفاده می‌شد که اثربخشی کم و عوارض بالایی داشت ولی طی چند سال اخیر با شناخت بیشتر از سیستم ایمنی بدن که در روند ایجاد سرطان و مقابله با ان دخیل است داروهای جدیدی برای این بیماری کشف شده است و در مطالعات بالینی مورد استفاده قرار گرفته است که نتایج آن چشمگیر بوده اسا و پیش آگهی این بیماری مهلک را به‌طور قابل ملاحظه ای تغییر داده است. لذا در این سمینار ضمن بحث و تبادل نظر در خصوص همه مسایل مرتبط با این بیماری توجه خاصی به جنبه‌های مختلف درمان‌های جدید خواهد شد.

فرهان از برگزاری سمینار یک روزه تازه‌های تشخیص و درمان ملانوم در روز هشتم مردادماه در هتل استقلال تهران با همکاری سایر انجمن‌های مرتبط خبر داد و اظهار کرد: انجمن رایوتراپی آنکولوژی ایران خود را متعهد می‌داند در مورد سرطان‌های مختلف گردهمایی علمی برگزار و همکاران را در جریان آخرین یافته‌های پزشکی در این خصوص قرار دهد.

وی افزود: تومورهای پوستی از شایع‌ترین تومورها هستند که از جمله آنها می‌توان به ملانوم‌های بدخیم اشاره کرد. البته در میان تومورهای پوستی، ملانوم‌های بدخیم شیوع بالایی ندارند اما تاکنون در همایش‌ها و کنگره‌ها به آن توجه چندانی نشده بود و این سمینار برای نخستین‌بار به صورت اختصاصی درباره ملانوم‌ها صحبت می‌کند.

دبیر سمینار تازه‌های تشخیص و درمان ملانوم با بیان اینکه ملانوم‌ها از لحاظ آماری در آمریکا ششمین سرطان شایع محسوب می‌شوند، عنوان کرد: در تمام دنیا و از جمله ایران هم بر اساس آمار سال 88 سرطان‌های پوستی در ردیف شایع‌ترین سرطان‌های قرار می‌گیرند.

وی افزود: اخیراً در درمان ملانوم‌ها پیشرفت‌های بسیاری حاصل شده است که ایمنوتراپی، تارگت تراپی (دارو درمانی هدفمند) و شیمی درمانی از این جمله است و قصد داریم در این سمینار پیشرفت‌های جدید را معرفی و بررسی کنیم.

دبیر سمینار تازه‌های تشخیص و درمان ملانوم افزود: اگر قرار باشد دارویی وارد کشور شود باید کارایی و اثربخشی و همچنین هزینه قابل قبولی داشته باشد. در واقع پزشکان باید درباره بیماری و داروهای جدید اطلاع پیدا کنند و برای ورود آن درخواست منطقی و علمی داشته باشند، بنابراین وقتی شرکت‌های وارداتی دریابند بازار مصرف در کشور وجود دارد اقدام به ورود می‌کنند و ما تلاش داریم دیدگاه متخصصان انکولوژی را در خصوص این نوع داروها که عمدتاً هزینه‌های مالی بالایی دارند را ارتقا دهیم.

وی با اشاره به اینکه عمده‌ترین عامل ابتلا به ملانوم، اشعه ماوراء بنفش خورشید و آفتاب سوختگی‌های ناشی از آن است، گفت: با استفاده از پمادهای ضدآفتاب می‌توان جلوی بروز این بدخیمی‌ها را گرفت. علاوه بر این اخیراً اختلالات ژنتیکی هم شناسایی شده است و برونزه کردن پوست نیز از فاکتورهای خطر محسوب می‌شود.

فرهان در ادامه ضمن اعلام اینکه سمینار پنجشنبه هشتم مردادماه در هتل استقلال تهران آغاز به‌کار می‌کند، خاطرنشان کرد: متخصصان رادیوتراپی و آنکولوژی، جراحی زنان، جراحی سرطان، رادیولوژی، متخصصان گوش و حلق و بینی و ... می‌توانند در سمینار شرکت کنند و امتیاز بازآموزی منظور شده را دریافت کنند. ثبت نام آزاد است و علاوه بر اقدام از طریق وبگاه انجمن به نشانی www.ircme.ir علاقه مندان می‌توانند در روز هشتم مردادماه هم در محل سمینار حاضر و ثبت نام به عمل آورند.(تسنیم)

رعایت چند نکته ساده هنگام استفاده از لنز

طبق اعلام کارشناسان مرکز کنترل و پیشگیری از امراض آمریکا نزدیک به تمامی 41 میلیون نفری که در این کشور از لنز استفاده می‌کنند هنگام استفاده از لنز حداقل یک نکته بهداشتی را رعایت نمی‌کنند که موجب می‌شود چشمانشان در معرض ابتلا به عفونت قرار بگیرد.

دکتر «جنیفر کوپه» از مرکز کنترل و پیشگیری از امراض آمریکا گفت: برخورداری از قدرت بینایی خوب به فرد کمک می‌کند بتواند استقلال خود را در انجام کارهایش حفظ کند به همین دلیل مهم است افراد هنگام استفاده از لنز نکات بهداشتی را رعایت کنند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد بسیاری از افرادی که از لنز استفاده می‌کنند در مورد نحوه صحیح گذاشتن آن داخل چشم و مراقبت از لنز آگاهی ندارند و عدم رعایت این نکات خطر بروز عفونت چشمی را در آنان پنج برابر یا بیشتر افزایش می‌دهد.

به گزارش ایسنا، مرکز کنترل و پیشگیری از امراض آمریکا رعایت چند نکته بهداشتی را هنگام استفاده از لنز توصیه می‌کند:

- ابتدا دستان خود را با آب و صابون شسته و پیش از تماس با لنز دست‌های خود را خشک کنید.

- پیش از خوابیدن، استحمام یا شنا کردن لنز را از چشمتان خارج کنید.

- لنزهای خود را داخل محلول ضدعفونی کننده قرار دهید.

- از اضافه کردن محلول تازه به محلول قدیمی خودداری کنید.

یک تغییر ساده که چربی سوزی را به حداکثر می رساند

خبر خوب این است که نصف راه را رفته اید، البته اگر تصمیم به ورزش گرفته باشید و همین حالا هم ورزش کنید، تنها چیزی که نیاز دارید یک نیشگون کوچک است: تمرین های ترکیبی دویدن یکی از بهترین و موثر ترین تمرینات برای سوزاندن چربی است.

حرکات کوتاهی که باعث می شوند تمام بدن فعال شود و عضلات و سیستم انرژی بدن تلاش بیشتری کنند. تاثیر اینگونه تمرینات از حالت معمولی بسیار بیشتر است. با وارد کردن این تمرینات به روتین هوازی خود (بعلاوه تمرینات قدرتی مرتب) چربی سوزی خود را تسریع می کنید و کاری که می کنید را موثر تر از همیشه پیش می برید.

حالت هوازی ثابت کافی نیست

گذراندن ساعت ها روی وسائل ورزشی ثابت خسته کننده است و آنچنان هم کارآمد نیست. با ورزش هوازی ثابت در فعالیت های هوازی پیشرفت خوبی می کنید، که برای سلامت هوازی و استقامت قلبی و عروقی مفید است. اما همینطور که با ورزش های هوازی کار آمدتر می شوید، سوخت و ساز مورد نیاز این فعالیت ها کمتر می شود و در پی آن چربی کمتری نیز می سوزانید.
همین که بدنتان با یک فعالیت خو گرفت دیگر زمان آن می رسد که به مرحله ی بعد بروید. بعلاوه برای انجام فعالیت هوازی ثابت با شدت کم باید وقت بیشتری نیز بگرذارید، چیزی حدود نیم ساعت یا بیشتر.

به گزارش سلامت نیوز، چیزی که نیاز دارید ورزش ترکیبی با شدت بالا است. ورزش های سرعتی مانند دویدن با حداکثر سرعت به طور خاص از عضلاتی که سخت بدست آوردید محافظت می کند و همچنین چربی را آب می کند تا بدنتان کاملا ورزشی و یکدست دیده شود.

دویدن باعث تحریک چربی سوزی بیشتر می شود

مصرف اکسیژن بعد از ورزش پدیده ایست که در آن بعد از انجام یک تمرین با شدت بالا تا ساعتها مصرف اکسیژن بالا می ماند تا بدن اکسیژنی که در طول تمرین از دست داده بازیابی کند. تمام هموایی که در طول دویدن با نفس نفس زدن بیرون دادید باید بازگردد و این برای بدن ضروری است.
در نتیجه بدن به دنبال اکسیژن است تا به حالت اول بازگردد، همین بالا ماندن سرعت نفس کشیدن باعث می شود سوخت و ساز بدن تا بعد از تمرین هم بالا بماند.

در یک تحقیق که در سال 2003 انجام شد، شرکت کنندگان شش تمرین با شدت بالا را هر کدام 30 ثانیه با سه بار تکرار انجام دادند و محققان متوجه شدند این افراد در 24 ساعت بعد از تمرین انرژی بیشتری از قبل سوزاندند. در یک تحقیق دیگر محققان تاثیر دویدن و مصرف اکسیژن بعد از ورزش را روی چربی سوزی بررسی کردند.

آنها به این نتیجه رسیدند که دویدن و مصرف اکسیژن بعد از ورزش در مقایسه با ورزش با شدت پایین تاثیر فوق العاده بیشتری دارد. اگر شدت و مدت مناسب باشد این افزایش در سوخت و ساز می تواند از 24 ساعت نیز بیشتر باشد، که منجر به بهبود بیشتر ترکیب بدن می شود.

در واقع مصرف اکسیژن بعد از ورزش به بدن کمک میکند کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.

روتین هوازی جدید شما

اگر برای شروع دویدن آماده اید، در اینجا دو انتخاب به شما میدهیم تا خوب راه بیوفتید. در این برنامه دو بار در هفته می دوید و سه روز در هفته تمرین قدرتی انجام می دهید. روزها به طور خاص برنامه ریزی شده تا فرد بتواند کامل ریکاوری کند و در تمام تمرین ها عملکرد مطلوب داشته باشد.

شنبه: تمرین قدرتی بالا تنه
یکشنبه: دویدن
دوشنبه: تمرین قدرتی پایین تنه
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: دویدن
پنجشنبه: ورزش قدرتی کل بدن
جمعه: استراحت
گرم کردن: یک گرم کردن خوب دمای هسته و عضلات بدن را بالا میبرد و همچنین باعث می شود سیستم عصبی بیدار شود تا فرد هنگام ورزش عملکردی بهتر داشته باشد و احتمال آسیب دیدنش پایین بیاید. یک نمونه روتین گرم کردن را به شما آموزش می دهیم تا بدن خود را آماده کنید:

درجا: 10 بار برای هر پا
پرش پروانه / طناب زدن: 100 بار
دویدن آهسته: سه تا چهار دقیقه در سرعت های مختلف
برای دویدن با حداکثر سرعت دو انتخاب دارید: دویدن در سربالایی و تپه، دویدن روی تردمیل.

1- دویدن در سربالایی یا تپه:

40 تا 60 متر را (حدود 12 ثانیه دویدن) با 85 درصد از حداکثر سرعت خود به طرف بالای یک تپه یا سربالایی متوسط بدوید. به طرف پایین سربالایی یا تپه راه بروید و 6 تا 120 ثانیه استراحت کنید تا کاملا ریکاوری کنید. هفته اول با 4 بار دویدن شروع کنید. هر هفته یک دور دیگر به دویدنتان اضافه کنید (تا جایی که به 8 دور برسید) با این کار بدن را مجبور به پیشرفت و خو گرفتن می کنید. شیبی که تپه یا سربالایی دارد مانع آسیب رسیدن به همسترینگ دونده می شود به خصوص اگر فرد برای مدتی ندویده باشد.

2- دویدن روی تردمیل:

دویدن را با سرعت 8 تا 11 mph ( 13 تا 18 کیلومتر بر ساعت ) شروع کنید و با شروع هر دور دویدن 0.5 mph ( حدود نیم کیلومتر ) به سرعت دویدن اضافه کنید. به تردمیل مقداری شیب اضافه کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. در هر دور 15 ثانیه بدوید و 45 ثانیه بین هر دور استراحت کنید. هفته ی اول را با شش دور دویدن شروع کنید و سپس هر هفته یک دور به دویدن ها اضافه کنید تا زمانی که به آن مقدار که توان دارید برسید.
وارد کردن ورزش های ترکیبی به برنامه خود

اگر تنها می خواهید چربی بسوزانید و وضعیت بدن را بهتر کنید، می توانید آزادانه یک روز دیگر به دویدن ها اضافه کنید و یا درست بعد از تمرین قدرتی بدوید. اگر هدفتان بهبود عملکرد است، درست بعد از گرم کردن و قبل از وزنه زدن شروع به دویدن با حداکثر سرعت کنید تا سیستم عصبی فعال شود و بدن برای بهتر ورزش کردن آماده شود.

دویدن با حداکثر سرعت قبل از ورزش قدرتی تنها انتخاب شما نیست. اما بهترین راه برای بهبود قابلیت دویدن و کاهش خطر آسیب دیدن در حالیست که همچنان چربی می سوزانید. البته اینگونه ورزش کردن نیاز به استقامت بالا دارد و بدن با خسته شدن بیشتر مستعد آسیب دیدگی می شود پس اگر احساس خستگی کردید مقداری تمرین خود را سبک کنید. آمادگی بدنی و امنیت همیشه مهمتر از مجبور کردن خود به انجام ورزش بیشتر است.

ساده ترین راهکارها برای داشتن یک خواب آسوده

اختلالات خواب 3 دسته اند

اختلالات خواب به 3 دسته تقسیم می شود؛ دسته اول مشکلاتی است که فرد موقع ورود به خواب دارد، دسته دوم مشکلاتی که فرد حین خواب دارد و دسته سوم مشکلاتی است که مربوط به لحظه بیدار شدن فرد بعد از خواب است. برخی افراد به راحتی نمی توانند بخوابند و دیر به خواب می روند و برخی نیز به طور مکرر در حین شب از خواب بیدار می شوند. در مقابل برخی افراد به راحتی به خواب می روند، اما صبح زودتر از موعد از خواب بیدار می شوند و نمی توانند بخوابند که هریک مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند که به نوعی می توان آن را در زمره اختلالات خواب مطرح کرد. با این حال، در ادامه این مطلب، توضیحاتی درباره دسته اول این مشکلات ارائه می کنیم و توصیه هایی روان شناسی برای رفع این مشکلات خواهیم داشت.

شاید افسرده هستید

به گزارش سلامت نیوز، اگر شب ها مدت زیادی را در رختخواب هستید تا خواب تان ببرد یا حتی زود می خوابید، اما احساس داشتن خوابی دلنشین را ندارید، باید بدانید ممکن است فردی مشکلی در شروع و حین خواب و لحظه بیداری نداشته باشد اما به دلیل کابوس هایی که می بیند، کیفیت خواب خوبی نداشته باشد و سرحال از خواب بیدار نشود و از انرژی کمی برخوردار باشد. چنین مشکلاتی بیشتر در افراد مبتلا به افسردگی دیده می شود.

شاید استرس های شدیدی را تحمل می کنید

داشتن استرس های زیاد و نامعقول در روز، می تواند موجب بروز اختلالات خواب شود. نکته قابل توجه این است که برای حل مشکل این افراد، کشف منابع استرس به تنهایی مطرح نیست بلکه واکنش و نوع مقابله فرد با استرس نقش تعیین کننده ای در کیفیت خواب او خواهد داشت. برخی افراد نمی توانند استرس را به خوبی مدیریت کنند و طبیعتا یا دیر به خواب خواهند رفت یا خواب خوبی نخواهند داشت. درباره دلیل تاثیرگذاری استرس بر نحوه به خواب رفتن و کیفیت خواب 2 بحث مطرح است. اول این که منبع استرس را تهدیدآمیزتر از واقعیت ارزیابی می کنند و بحث دوم این است که فرد تصور می کند توان کافی برای مقابله با استرس ندارد، در نتیجه این نوع ارزیابی باعث می شود خواب خوبی نداشته باشد.

شاید پرونده های باز در ذهن تان دارید

کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت. تا زمانی که فرد نتواند مسائلی که ذهن وی را درگیر کرده است حل کند همچنان ذهن به هنگام خواب این مسائل را پردازش می کند که انرژی وی را می گیرد و نمی گذارد انسان به خواب برود.

توصیه هایی برای پیشگیری از اختلالات خواب

اگر عامل به خواب نرفتن شما یا پایین بودن کیفیت آن، در نکات مطرح شده بوده است، از شما می خواهم که حتما به دنبال رفع آنها باشید. به گزارش جام جم آنلاین، در ادامه این مطلب راهکارهایی برای پیشگیری از بروز اختلالات خواب ارائه می شود.

داده های منفی نگیرید: گاهی مشکلات خواب افراد با تغییرات ساده ای قابل رفع است؛ به عنوان مثال با داشتن افکار منفی، مشاهده اخبار قبل از خواب، دیدن فیلم های نامناسب مانند فیلم های ترسناک و مطالعه کتاب هایی که باعث بروز هیجان های منفی می شود احتمال بیشتری دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراین لازم است فرد در طول روز به ویژه قبل از خواب، از مواجهه با داده هایی که بار منفی ایجاد می کند، خودداری کند.

همیشه در ساعتی معین به رختخواب بروید: آنچه را که باید مد نظر داشت، به خصوص درباره افرادی که خواب سبکی دارند، داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب همه شب هاست یعنی، هر شب باید در ساعتی معین بخوابند و صبح ها هم در ساعتی معین بیدار شوند. به این ترتیب شما چرخه منظم خوابتان را بازخواهید یافت. البته واضح است که گاهی هم استثنایی پیش آید و برنامه تان اندکی جابه جا شود. اگر یک شب خیلی دیرتر به رختخواب رفتید، نگران نباشید، ساعت بیولوژیک بدن تان خودش را با این وضعیت تطبیق خواهد داد! ولی اگر این اتفاق چندین بار رخ دهد، دیگر سیستم بدنتان نمی تواند برنامه منظم سابقش را بیابد.

تا خوابتان نگرفته، به رختخواب نروید: گاهی علت مشکلات خواب، شرطی سازی هایی است که به هنگام خواب رخ می دهد یعنی به هنگام گذاشتن سر روی بالشت، افکار منفی به سراغ فرد می آید؛ بنابراین بهتر است تا زمانی که فرد احساس خواب آلودگی نمی کند به اتاق خواب نرود.

در رختخواب به مشکلات فکر نکنید: اگر می خواهید با آرامش بخوابید، قبل از رفتن به رختخواب باید تمامی افکار آزاردهنده، نگرانی ها و استرس ها را از خود دور کنید. همچنین تا جایی که ممکن است، شب ها از انجام فعالیت های فکری مانند تنظیم گزارش یا آماده کردن سخنرانی اجتناب کنید. در غیر این صورت، با استرس به رختخواب می روید و خواب نامطلوبی خواهید داشت. در ضمن عادت کنید که با مشکلات شبانه یا موضوعاتی که عصبانی تان می کنند، کنار بیایید. این تنها راه حل برای پشت سر گذاشتن شب های سخت است. همچنین در مواردی که با همسرتان بحث تان می شود، بهتر است زمانی را برای به توافق رسیدن اختصاص دهید و بعد بخوابید. این کار خیلی بهتر از آن است که بدون دست یابی به توافق به رختخواب بروید.

با یوگا خواب آرام را تجربه کنید: یکی از راهکارهای موثری که برای مقابله با اختلالات خواب مطرح است ورزش و آرام سازی است. ورزش در این حوزه چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه به لحاظ روانشناختی موثر واقع می شود. از میان ورزش ها می توان به یوگا اشاره کرد.

با خواب نجنگید: پلک هایتان سنگین شده است؟ مدام خمیازه می کشید؟ شک نکنید که این ها نشانه های خواب و علائمی برای اعلام زمان به رختخواب رفتن است. پس اگر این نشانه ها را مشاهده می کنید و به خاطر تماشای فیلمی که دارید می بینید با خود برای رفتن به رختخواب مبارزه می کنید، احتمال دارد که زمان خوابتان بگذرد و دیگر نتوانید بخوابید. در این مورد بهتر است بفهمید که به اندازه کافی خسته هستید یا نه. اگر خسته نبودید، یک سرگرمی 20-15 دقیقه ای برای خود بیابید و منتظر بمانید تا دوباره خسته شوید و بعد به رختخواب بروید. به طور اکید توصیه می شود که در رختخواب از انجام کارهایی از جمله تلویزیون تماشا کردن، غذا خوردن، چرت زدن های طولانی، کار کردن و ... اجتناب کنید.

قبل از خواب به دنبال آرامش باشید: حدود نیم ساعت قبل از به رختخواب رفتن را به انجام کاری آرام که به شما حس آسودگی می دهد، اختصاص دهید؛ یک حمام گرم، یک کتاب خوب، موزیکی ملایم یا نوشیدن یک جوشانده، خیلی مهم نیست که از چه روشی استفاده می کنید، مهم این است که آرام شوید و بتوانید به راحتی بخوابید. دعا خواندن هم قبل از رفتن به رختخواب می تواند به آرام شدن شماکمک بسیاری کند. در ضمن با این کارها، مغز شما یاد می گیرد که این رفتارها نشانۀ نزدیک شدن زمان خواب است.

۹ عادت ساده برای اینکه بیش از اندازه فکر نکنید

به هر مشکل کوچک آنقدر فکر می‌کنند که بزرگتر و ترسناکتر می‌شود. به چیزهای مثبت هم آنقدر فکر می‌کنند که دیگر آنقدرها مثبت به نظر نمی‌رسند.

تحلیل بیش از اندازه مسائل باعث می‌شود شادی که از لذت بردن چیزی در همان لحظه می‌توانید به دست آورید، ناپدید شود.

به گزارش سلامت نیوز، البته فکر کردن درمورد مسائل بسیار خوب است اما فکر کردن بیش از اندازه باعث می‌شود زندگی‌تان دچار رکود شود و خوبی‌های زندگی‌تان را به دست خودتان نابود کنید.

در این مقاله ۹ عادتی را عنوان می‌کنیم که کمکتان می‌کند بسیار ساده‌تر و هوشمندانه‌تر درمورد مسایل فکر کنید و زندگی شادتر و راحت‌تری داشته باشید.

۱. به همه چیز از دیدی وسیع‌تر نگاه کنید.

افتادن در دام فکر کردن وسواسی و بیش از حد بسیار ساده است. به همین دلیل وقتی می‌بینید که بیش از انداز به موضوعی فکر می‌کنید، از خودتان بپرسید:

آیا ۵ سال دیگر این موضوع اهمیتی خواهد داشت؟ یا حتی ۵ هفته دیگر؟

وسیع‌تر کردن دید با همین یک سوال ساده خیلی زود شما را از تله فکر کردن وسواسی بیرون می‌آورد و کمکتان می‌کند بگذارید موقعیت خودش جلو رود و زمان و انرژی‌تان را روی چیزهایی که واقعاً اهمیت دارد متمرکز خواهد کرد.

۲. برای تصمیم‌گیری‌هایتان، محدوده‌های زمانی کوتاه‌تر بگذارید.

اگر برای تصمیم‌گیری‌هایتان فرجه زمانی نداشته باشید، مدام در افکارتان شناور شده و از همه زوایا به صورت افراطی به مسایل نگاه می‌کنید.

پس سعی کنید یاد بگیرید در تصمیم‌گیری‌ها بهتر عمل کنید و با گذاشتن محدوده زمانی در زندگی روزمره‌تان، وارد عمل شوید. حال چه این تصمیم بزرگ و مهم باشد و چه کوچک و جزئی.

این روش‌ها می‌تواند کمکتان کند:

برای تصمیمات کوچکی مثل اینکه بروید ظرف‌ها را بشویید، به ایمیلی جواب بدهید یا کار کنید، ۳۰ ثانیه به خودتان فرصت دهید تا تصمیم بگیرید.

برای تصمیمات بزرگتر که ممکن است الان هفته‌ها و ماه‌ها وقتتان را بگیرد، فرجه ۳۰ دقیقه‌ای یا تا پایان آن روز کاری بگذارید.

۳. مرد عمل باشید.

وقتی بدانید چطور می‌توانید با اقدامات مستمر هر روزتان را شروع کنید، آنوقت دست از فکر کردن بیش از اندازه و وسواسی برخواهید داشت.

گذاشتن ضرب‌العجل راهی است که کمکتان می‌کند بیشتر مرد عمل شوید.

برداشتن قدم‌های کوچک رو به جلو و تمرکز کردن روی هر قدم در هر لحظه عادت دیگری است که برای این هدف کمکتان می‌کند.

این روش خیلی خوب عمل می‌کند چون باعث می‌شود احساس اضطراب زیادی نکنید و برداشتن فقط یک قدم آنقدر کوچک است که اسیر ترس‌تان نمی‌کند.

۴. بفهمید که کنترل همه چیز دست شما نیست.

اینکه سعی کنید ۵۰ مرتبه به موضوعی فکر کنید، راهی است که بتوانید کنترل همه چیز را به دست آورید. همه احتمالات را در نظر بگیرید که مبادا دچار اشتباه نشوید، شکست نخورید یا احمق به نظر نرسید.
اما همه اینها بخشی از زندگی هستند. همه کسانی که تحسینشان می‌کنید و زندگی داشته‌اند که الهام‌بخش شماست، در زندگی گاهی با شکست روبه‌رو شده‌اند. آنها هم اشتباه کرده‌اند.

اما در بیشتر موارد آنها به این شکست‌ها بعنوان بازخوردی ارزشمند نگاه کرده‌اند و از آنها درس گرفته‌اند. چیزهایی که ممکن است به ظاهر منفی برسد چیزهای زیادی به آنها آموخته و به رشد آنها کمک کرده است.

پس دست از کنترل کردن همه چیز بردارید. این تلاش جواب نمی‌دهد زیرا قادر نخواهید بود همه سناریوهای ممکن را از قبل ببینید.

البته گفتن این راحت‌تر از انجام دادنش است. پس گام به گام جلو روید.

۵. در موقعیت‌هایی که می‌دانید نمی‌توانید درست فکر کنید، فکر نکنید.

گاهی اوقات وقتی گرسنه‌تان است یا روی تخت دراز کشیده‌اید که بخوابید، فکرهای منفی به سراغتان می‌آیند.

باید بتوانید این افکار را سریع دستگیر کرده و به خودتان بگویید:

«نه، نه. قرار نیست الان به اینها فکر کنم.»

وقتی گرسنه یا خواب‌آلود هستید، ذهنتان نمی‌تواند درست و روشن فکر کند. به همین دلیل همان دیالوگ «نه، نه» را با خودتان تکرار کنید و آن فکر را برای زمانی بگذارید که بتوانید بهتر فکر کنید.

۶. خودتان را در ترس‌های مبهم گم نکنید.

یکی دیگر از دام‌هایی که ممکن است گرفتار آن شوید این است که در ترس‌های مربوط به موقعیت زندگی‌تان گم شوید و ذهنتان سناریو‌هایی فاجعه‌بار درمورد اتفاقاتی که ممکن است بیفتد سر هم کند.

یاد بگیرید که صادقانه از خودتان سوال کنید، بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟

و بعد که فهمیدید بدترین اتفاق ممکن چیست، کمی وقت برای فکر کردن به اینکه برای جلوگیری از بروز آن اتفاق چه می‌توانید بکنید، صرف کنید.

به مرور خواهید فهمید که بدترین اتفاقی که ممکن است در واقعیت بیفتد آنقدرها که فکر می‌کردید ترسناک نیست.

۷. ورزش کنید.

شاید به نظرتان کمی عحیب برسد اما ورزش کردن، مخصوصاً کار با وزنه، فشارها و نگرانی‌های درونی‌تان را خالی می‌کند.

ورزش باعث می‌شود قاطعیت بیشتری در زندگی پیدا کنید و رویکردتان را به مسائل تغییر دهید.

۸. بیشتر وقتتان را در زمان حال سپری کنید.

با بودن در زمان حال در زندگی روزمره‌تان به جای زندگی کردن در گذشته یا آینده، می توانید وقت بیشتری را که قبلاً صرف فکر کردن بیش از حد می‌کردید، از زندگی لذت ببرید.

سه راهی که کمکتان می‌کند با زمان حال ارتباط برقرار کنید:

- کمی آهسته‌تر. کاری که در حال حاضر مشغول انجامش هستید را کمی کندتر انجام دهید. مثلاً کندتر حرکت کنید، آرام‌تر حرف بزنید، آهسته‌تر رانندگی کنید. با این کار بیشتر می‌فهمید که چطور از بدنتان استفاده می‌کنید و از اتفاقات دور و برتان هم آگاه‌تر می‌شوید.

- به خودتان بگویید: خوب حالا من… من معمولاً به خودم می‌گویم: حالا من X هستم و X دندان‌هایم را مسواک می‌زند، در جنگل قدم می‌زند، یا ظرف‌ها را می‌شوید. همین یادآوری ساده به ذهنتان کمک می‌کند از پریشانی بیرون آید و تمرکزتان را به اتفاقی که در آن لحظه می‌افتد معطوف می‌کند.

- قطع کنید، دوبار وصل شوید. اگر احساس می‌کنید درگیر فکر کردن وسواسی شده‌اید، آن فکر را با داد زدن این در ذهنتان به خود قطع کنید: بسه! بعد دوباره به زمان حال وصل شوید و یک تا دو دقیقه روی اتفاقاتی که اطرافتان می‌افتد تمرکز کنید. سعی کنید همه چیز را بشنوید، حس کنید، ببویید، ببینید و روی پوستتان لمس کنید.

۹. بیشتر وقتتان را با کسانی بگذرانید که بیش از حد فکر نمی‌کنند.

محیط اجتماعی‌تان نقش مهمی دارد و نه فقط افراد و گروه‌هایی که به زندگی واقعی‌تان نزدیک هستند. چیزهایی که می‌خوانید، گوش می‌کنید یا می‌بینید هم موثر هستند. وبلاگ‌ها، کتاب‌ها، فیلم‌ها و موزیک‌های زندگی‌تان.

پس به این فکر کنید که آیا منابعی در زندگی‌تان هست، چه نزدیک چه دور، که بیش از اندزه فکر کردن را در شما ترغیب می‌کند؟ و به آدم‌ها و منابعی که تاثیری متضاد در شما دارند فکر کنید.

راه‌هایی پیدا کنید که بیشتر وقت و توجه‌تان را صرف افراد و منابعی کنید که تاثیری مثبت بر تفکرتان دارند.

آثار شگرف یک معجون ساده و خانگی

به گزارش العالم، خانم دایوز که هر روز صبح مقدار مشخصی از محلول آب لیمو و عسل در آب مصرف کرده است می گوید که بعد از یک سال این اتفاقات برای او رخ داده است:

1- با آن که خانم دایوز از جمله کسانی بود که مرتب مریض می شوند اما در طول این یک سال هرگز دچار سرماخوردگی و آنفلوانزا نشد و مشکلات گوارشی برایش پیش نیامد. کمتر پیش می آمد که احساس کسالت و سردرد داشته باشد.

2- تمایل وی به خوردن قهوه صبحگاهی کاهش یافت.

3- علاقه او به صبح ها زیاد شد چون دیگر هنگام بیدار شدن احساس خواب آلودگی و خستگی نداشت بلکه برعکس با انرژی و نشاط زیاد از خواب بر می خاست.

4- پوست چهره اش روشن و درخشان شد و اثری از لک و جوش باقی نماند.

5- این نسخه سحرآمیز برای نزدیکان خانم دایوز هم مفید بوده و با استفاده از آن وضعیت سلامتی آنان بهبود یافته و کمتر مریض شده اند.

و اما طرز تهیه معجون : آب را بجوشانید و سپس به اندازه یک فنجان کنار بگذارید ولرم شود. آب نصف لیموترش و یک قاشق بزرگ عسل به آن بیفزایید. توجه داشته باشید که بهتر است لیموترش به شیوه ارگانیک کشت شده باشد و عسل نیز اصل باشد. در صورتی که عجله دارید می توانید کمی آب سرد به آن اضافه کنید تا زودتر خنک شود. این معجون را ناشتا بنوشید.

از دیگر خواص معجون عسل و لیموترش می توان این موارد را نام برد:

- از یبوست جلوگیری می کند.

- به دلیل ادرارآور بودن از التهابات دستگاه ادراری می کاهد.

- کبد را از سموم تصفیه می کند.

- به حفظ تناسب اندام و وزن ایده آل کمک می کند.

- با تولید مواد آنتی اکسیدان به پوست برای کولاژن سازی کمک می کند و باعث درخشش آن می شود.

هرکسی می تواند از این نسخه استفاده کند حتی کودکانی را که زیاد مریض می شوند می توان به خوردن آن عادت داد و با افزودن میزان عسل تمایل کودکان را به خوردن آن افزود.

این نسخه تقویت دستگاه ایمنی بدن کودکان را تضمین می کند و بزرگسالان نیز در صورت مصرف از سردرد، التهاب دستگاه ادراری و مشکلات گوارشی خلاص می شوند.

«خرخر» ساده نشان از اختلال تنفسی خواب دارد

به گزارش جام جم سرا به نقل از ایرنا، دکتر جهانگیر قربانی افزود: امروزه نقش منفی اختلالات خواب در زندگی بطور گسترده ای مشخص شده و بخش مهمی از این اختلالات مربوط به مشکلات تنفسی حین خواب است که طیف وسیعی از مشکلات را شامل می شود.

وی خاطرنشان کرد: با توجه به اینکه مشکلات تنفسی خواب، پیامدهای وسیع جسمی، روانی، فردی و اجتماعی دارد، بررسی و درمان اختلالات تنفسی خواب زمینه مشترکی بین رشته های مختلف پزشکی مانند گوش و حلق و بینی، ریه، طب کار، کودکان، روانپزشکی، مغز و اعصاب، فک و صورت و دندانپزشکی دارد.

عضو هیات علمی مرکز پزشکی دکتر مسیح دانشوری همچنین از برگزاری سمپوزیوم یک روزه خُرخُر و اختلالات تنفسی خواب در روز پنجشنبه پنجم آذر ماه در سالن امیرکبیر بیمارستان دکتر مسیح دانشوری خبر داد.

قربانی خاطرنشان کرد: این سمپوزیوم در راستای شناساندن جدیدترین روش های تشخیصی و درمانی اختلالات تنفسی خواب برگزار خواهد شد.

وی یادآور شد: این سمپوزیوم از امتیاز بازآموزی برای متخصصان رشته های گوش و حلق و بینی، فوق تخصص ریه، طب کار، کودکان، بیماریهای مغزو اعصاب، جراحی مغز و اعصاب، بیهوشی، روانپزشکی، جراحی فک و صورت و دانپزشکی برخوردار است و علاقه مندان برای ثبت نام می توانند با شماره تلفن [phone] دفتر همایش های مرکز پزشکی دکتر مسیح دانشوری، تماس بگیرند.

با ایجاد چند تغییر ساده در آشپزخانه، وزن کم کنید

به گزارش جام جم آنلاین و به نقل از الو دکتر ، علاوه بر رعایت رژیم غذایی، روش‌های دیگری نیز برای کاهش وزن وجود دارد. شما می‌توانید با ایجاد چند تغییر ساده در محیط آشپزخانه، وزن کم کنید. کاری کنید که مواد غذایی مفید بیشتر در دیدتان باشند؛ در مقابل، مواد غذایی ناسالم و بی ارزش را از دسترس دور کنید. در ادامه نکاتی در راستای چیدمان جدید آشپزخانه ارائه شده است که به شما کمک می‌کند عادات غذایی‌تان را اصلاح کنید.

۱-پیش‌خوان آشپزخانه را خلوت کنید

دسترسی آسان به مواد غذایی شما را به خوردن وسوسه می‌کند. بنابراین سعی کنید که غذاهای سرپایی را در دسترس نگذارید. قرار دادن ظرف شیرینی بر روی پیش‌خوان آشپزخانه بدترین کار ممکن است.

۲-یک ظرف میوه بخرید
سعی کنید میوه‌ها و سبزیجاتی را در ظرف میوه بگذارید که خوردن‌شان راحت باشد. از نشستن پشه و مگس بر روی میوه‌ها جلوگیری کنید. سیب، پرتقال، موز، انگور، آناناس و انبه گزینه‌های خوبی هستند.

۳-لوازم جانبی غیر مرتبط با غذا را در آشپزخانه نگذارید
غذاهای خانگی در اغلب موارد سالم‌تر از غذاهای بیرون هستند. بنابراین سعی کنید پخت و پز در محیط خانه را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل کنید. از کابینت‌های آشپزخانه برای نگهداری کتاب، کیف و کاغذهای خود استفاده نکنید. محیط آشپزخانه در هر شرایطی باید آماده پخت و پز باشد. برخی از افراد در آشپزخانه یک تلویزیون دارند؛ سعی کنید تلویزیون را در نقطه‌ای بگذارید که از روی میز قابل تماشا نباشد.

۴-از بشقاب‌های کوچک‌تر و لیوان‌های بلندتر استفاده کنید
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که اندازه ظروف و لیوان‌های موجود بر روی میز تاثیر قابل‌توجهی بر مقدار و نحوه غذا خوردن ما دارند.