جام جم سرا: چند محقق خارجی بر طبق تحقیقاتی اعلام کرده‌اند که پروتئین شیر با اسیدی کردن خون موجب برداشت کلسیم از استخوان‌ها شده و خود عامل پوکی استخوان است، اما در مقابل متخصصان این‌گونه نظر داده‌اند که گرچه شیر پروتئین بالایی دارد، اما چون علاوه بر کلسیم محلول، حاوی ویتامین D، قند لاکتوز و کازئین فسفوپپتیداز است، به این واسطه ضریب قابلیت جذب محافظت شده کلسیم را که قابلیت ذخیره استخوانی دارد و به جذب فسفر شیر هم کمک می‌کند بالا برده و در نتیجه خاصیت بیولوژیکی و متابولیسمی کلسیم شیر از کلسیم موجود در مکمل‌های کلسیمی، آب‌های معدنی کلسیمی و دیگر منابع غذایی بیشتر است.
در نتیجه تا زمانی که تحقیقات در حد یک ادعاست و کارشناسان و متخصصان مربوط اتفاق نظری روی آن ندارند بهتر است تا روشن شدن موضوع، شیر و فرآورده‌های لبنی را بخصوص برای کودکان، نوجوانان، زنان و سالمندان در صدر منابع مطمئن کلسیم‌دار قرار دهید.
خوب است بدانید هر لیوان شیر (هرچه کم‌چرب‌تر بهتر) بیش از 30 درصد کلسیم روزانه بدن را تامین می‌کند. در میان لبنیات شیر بی‌چرب، ماست کم‌چرب و کیسه‌ای، پنیر تبریز و لیقوان، کشک و قره‌قروت بی‌نمک بیشترین کلسیم با قابلیت جذب مطمئن را دارند.
و اما سایر منابع کلسیم‌دار
علاوه بر لبنیات، کلسیم در منابع گیاهی و خوراکی‌های دیگری نیز یافت میشود، اما با قابلیت جذب پایین‌تر.
در گروه سبزیجات اسفناج، کاهو، بامیه، پونه خشک، شاهی، جعفری، برگ و ساقه شلغم، نعنا، برگ تربچه، برگ مو، پیاز، انواع کلم بخصوص کلم برگ و بروکلی، برگ چغندر، باقلا سبز خشک، ترب سیاه، ریواس، نخود فرنگی سبز و هویج.
در گروه حبوبات لوبیا سفید و چیتی خشک، لوبیای سویا و نخود. در گروه مغزهای آجیلی بادام، پسته، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه کنجد. در گروه آبزیان ماهی کیلکا، ساردین، تن، میگو و خاویار.
در گروه میوه‌جات پرتقال تازه، انجیر خشک، خرما، کشمش خشک، زیتون سبز و سیاه و زیره را می‌توان نام برد اما نکته قابل توجه آن‌که در اغلب منابع گیاهی کلسیم‌دار، بازدارنده‌هایی چون فیتات‌ها، اگزالات‌ها، اسیدهای اورنیک و پلی‌فنل‌هایی وجود دارد که از جذب کامل کلسیم ممانعت می‌کند که این ترکیبات در شیر و محصولات لبنی وجود ندارد.
این را هم بدانید برای جذب کلسیم نیاز مبرمی به ویتامین‌های D است که باید از طریق منابع غذایی و بیشتر نور خورشید (بدون واسطه شیشه) تامین شود، توصیه دیگر آن‌که برای داشتن استخوان‌هایی قوی و محکم باید نرمش، ورزش و پیاده‌روی را در اولویت قرار دهیم و به یاد بسپاریم که مصرف زیاد منابع کلسیمی هم میتواند عوارضی چون سنگ کلیه و... را به همراه داشته باشد.
فاخره بهبهانی - گروه سلامت
با رسیدن به سن یائسگی، مصرف منابع کلسیم‌دار را نباید متوقف کرد چراکه این بار نقش اصلی کلسیم، حفظ این توده استخوانی است.
دکتر نازلی نمازی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و پژوهشگر طب سنتی ایران به جام‌جم می‌گوید: دریافت کلسیم کافی در دوران قبل از بلوغ، بارداری، شیردهی و یائسگی حیاتی است و با وجود اینکه نیاز مردان به کلسیم کمتر از زنان است، اما مردان نیز باید کلسیم کافی از منابع غذایی دریافت کنند. دریافت بالای کلسیم غذایی (نه مکمل) به کنترل وزن و چاقی نیز کمک می‌کند. همچنین برای رشد قدی در دختران و پسران حائز اهمیت است، ضمن اینکه ارتباط دریافت کلسیم با کاهش پرفشاری خون و کاهش شیوع سرطان‌هایی مانند کولورکتال (سرطان روده بزرگ) گزارش شده است.
دکتر نمازی در پاسخ این پرسش که علاوه بر فرآورده‌های لبنی (شیر، ماست، پنیر و کشک) چه منابع دیگری غنی از کلسیم هستند، می‌گوید: خانواده کلم (کلم‌پیچ، کلم بروکلی و کلم قمری) و سبزیجات برگ سبز و تیره، شلغم، خردل، بادام و استخوان‌های ماهی ساردین ازجمله منابع غیرلبنی غنی از کلسیم محسوب می‌شوند.
میزان جذب کلسیم
مقادیر مختلف کلسیم در دیگر مواد غذایی نیز وجود دارد که قابلیت جذب متفاوتی دارند. این متخصص با اشاره به این موضوع می‌گوید: اسفناج حاوی کلسیم بالایی است، اما به دلیل وجود ترکیبی به نام اسید اگزالیک تنها 5 درصد کلسیم آن قابل جذب است. چغندر، برگ چغندر و ریواس نیز همین شرایط را دارند. این را هم نباید از یاد برد که مصرف مواد غذایی با اگزالات بالا (غذاهایی با ویتامین C بالا میتواند سطح اگزالات را در بدن افزایش دهد) به همراه مواد غذایی حاوی کلسیم، سبب کاهش میزان جذب کلسیم میشود.
دکتر نمازی با اشاره به اینکه جذب کلسیم از محصولات لبنی در مقایسه با منابع حاوی اسید اگزالیک شرایط بهتری دارد، اما قابلیت جذب، صد درصد نیست، می‌گوید: میزان کلسیم موجود در یک لیوان شیر حدود 300 میلی‌گرم است که تنها 30 درصد آن قابلیت جذب دارد، اما دسترسی به کلسیم کلم بیش از دو برابر کلسیم شیر و حدود 67 درصد است. به توصیه این متخصص تغذیه چون لبنیات، علاوه بر کلسیم حاوی دیگر مواد مغذی ضروری است و بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، در مقایسه با انواع کلم‌ها باید در اولویت مصرف قرار گیرد.
اما اینکه گفته میشود پونه و تخم ریحان دارای کلسیم چند برابری نسبت به شیر هستند و می‌توانند جایگزین منابع غنی کلسیم‌دار شوند، صحت دارد؟ این متخصص پاسخ می‌دهد، مسلما خیر. ممکن است، میزان کلسیم در پونه و تخم ریحان بالا باشد، اما برای تامین کلسیم از این گیاهان نیاز به مصرف بالای آنهاست که در عمل قابل اجرا نیست و دومین موضوع، قابلیت جذب پایین کلسیم این گیاهان است.
تداخلات کلسیمی
یکی از مواردی که سبب کاهش جذب کلسیم میشود، چربی است. این متخصص تغذیه در این خصوص می‌گوید: چربی‌ها با کلسیم متصل و سبب دفع کلسیم از بدن می‌شوند. بنابراین کلسیم جذب شده از لبنیات کم‌چرب بیشتر از لبنیات پرچرب است. ضمن اینکه دریافت فیبر بیشتر از 30 گرم در روز به همراه منابع کلسیم‌دار سبب کاهش جذب کلسیم میشود. استفاده همزمان مکمل کلسیم با مکمل آهن یا روی نیز سبب کاهش جذب میشود که توصیه میشود، در صورت مصرف دو یا چند مکمل مواد معدنی (آهن، کلسیم، روی) حداقل دو ساعت فاصله بین مصرف وجود داشته باشد. یکی از مسائلی که در جذب کلسیم مطرح است، تداخل کلسیم و فسفر است که براساس شواهد موجود به نظر نمی‌رسد فسفر با جذب کلسیم تداخل داشته باشد، مگر اینکه دریافت فسفر بسیار بالا باشد.
ویتامین د مصرف کنید
از عوامل افزاینده جذب کلسیم می‌توان به محیط اسیدی معده اشاره کرد. بر این اساس بهتر است، مکمل کلسیم بخصوص در سالمندان همراه غذا مصرف شود. دکتر نمازی ضمن اشاره به این موضوع می‌افزاید، استفاده از ویتامین D در کنار مکمل کلسیم یا همراه با منابع غذایی کلسیم‌دار سبب افزایش جذب کلسیم دریافتی میشود.
فاخره بهبهانی - دانش و سلامت