مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....مجله مطالب خواندنی
سبک زندگی، روانشناسی، سلامت،فناوری و ....چگونه شب ها کار کنیم اما سالم بمانیم؟
[ad_1]شاید هم از خلوتی شب استفاده کردهاید و در آژانس، شیفت ایستاده‌اید تا با آرامش بیشتری مسافران بیشتری را جابه‌جا و البته حق‌الزحمه بیشتری هم دریافت کنید. خیلی هم خوب اسـت! اما همه اینها یعنی این که برنامه غذایی آخر هفته شما تغییر خواهد کرد. شاید خودتان متوجه نباشید، اما تغییر شیفت کاری به شدت میتواند روی روند تغذیه‌ای شما تاثیر بگذارد.
بنوش، اما سالم
چه حسی دارید وقتی نوشیدنی خنک و شیرینی را نوش جان می‌کنید؟ زمانی که یک فنجان نوشیدنی گرم می‌نوشید چطور؟ این نوشیدنی‌ها به دلیل شیرینی که دارند، باعث ایجاد احساس آرامش می‌شوند، اما نوشیدن آنها در شیفت شب مناسب نیست. به این دلیل که شب‌ها توانایی بدن برای تجزیه خوب و کامل منابع غذایی حاوی هیدرات کربن کاهش یافته و همین مساله نیز نکته دیگری برای ضرورت حذف مصرف موادغذایی حاوی هیدرات کربن در وعده غذایی شب اسـت. بنابراین علاوه بر خوراکی‌ها باید نوشیدنی‌های حاوی هیدرات کربن نیز از برنامه غذایی کارمندان شیفت شب حذف شود.
منابع خوب
آب یا دمنوش‌های سالم و بیشتر با طعم ملایم یا ترش
بخورید، اما خوب و به جا
ظرف تنقلات که روی میز میآید باید فاتحه سلامت آن شب و روز را خواند! قرار اسـت بیدار بمانید، اما قرار نیست با چند کیلو اضافه وزن به خانه برگردید. به طور معمول کارمندان شیفت شب برای رفع خستگی و جلوگیری از خواب‌آلودگی و کاهش سطح بیداری و هوشیاری مغز، به خوردن انواع تنقلات مضر، نوشیدنی و... روی می‌آورند.، اما این شیوه، روش درست جلوگیری از ایجاد یا از بین بردن احساس خواب‌آلودگی نیست. به این دلیل که خطرهای بی‌شماری از جمله اضافه وزن را به دنبال دارد.
منابع خوب
انواع آجیل‌خام، سویا، میوه خشک و تنقلاتی مانند آلو، توت و خرما
کافئین، درمان نمیکند
وقتی کم‌کم همه همکارها وسایل‌شان را جمع می‌کنند تا به استقبال آخر هفته خوب بروند! این شما هستید که تازه به کار سلام می‌کنید! شرمنده اما این انتخابی اسـت که ناچار به پذیرش آن هستید. در این تنهایی اولین وسیله‌ای که از کیف یا کشوی شخصی بیرون میآید، لیوان شخصی، یک بسته چای کیسه‌ای و کمی هله و هوله کنار آن اسـت. کار بدی هم نیست.چای نوشیدنی اسـت که باعث رفع خستگی میشود. درواقع نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین برای رفع احساس خستگی و خواب‌آلودگی مناسب اسـت. اما درباره مصرف کافئین باید به دو نکته دقت کرد. اول اینکه کافئین باید از منابع مناسب این ترکیب یعنی نوشیدنی‌های گرم و سالم تامین شود. دوم اینکه بهترین زمان نوشیدن آن، شروع شیفت کاری اسـت. درطول شب نباید نوشیدنی کافئین‌دار نوشید. به این دلیل که مانع از خواب و استراحت پس از پایان شیفت کاری خواهد شد. با به هم خوردن بیشتر نظم خواب و استراحت، خطر خستگی مفرط، سردرد، عصبانیت، کلافگی، اضافه وزن و پرخوری یا بی‌اشتهایی در انتظار شماست. حداکثر میزان مصرف نیز یک تا دو فنجان چای یا نوشیدنی‌های دیگر حاوی کافئین به جز کوکا، نوشابه‌های انرژی‌زا و ورزشی اسـت.
منابع خوب
چای سبز، قهوه، کاپوچینو، اسپرسو، قهوه ترک
پروتئین‌ها را فراموش نکنید
اصلا انگار ساعت که عقربه‌هایش به سمت شب کش می‌آیند، دهان دره‌ها آغاز می‌شوند. این حالت زمانی که حس کنید قرار اسـت شب را بیدار بمانید، چند برابر اتفاق می‌افتد. درواقع خواب‌آلودگی و احساس رخوت و سستی، شاخص‌ترین حسی اسـت که در کارمندان فعال در شیفت شب دیده میشود. یکی از راهکارهای رفع این حالت‌ها، تغذیه مناسب اسـت. مصرف موادغذایی پروتئینی میتواند به رفع حالت خواب‌آلودگی و رخوت ایجاد شده در افراد شب‌کار کمک کند.
منابع خوب
تخم‌مرغ، گوشت سفید مانند گوشت ماکیان، انواع ماهی، پنیر، انواع حبوبات، آجیل به‌ویژه بادام زمینی
ورزش خواب را فراری میدهد
درهمه برنامه‌های غذایی ریز و درشت، آنچه همیشه کنار تغذیه مناسب حاضر اسـت، ورزش اسـت. اگر این دو بال با هم همراه شوند، آهنگ مغز و جسم هماهنگ شده و به درستی فعالیت خواهند کرد. در ابتدای شیفت کار یا هر زمان که احساس کردید از هوشیاری مناسبی برخوردار نیستید با انجام چند حرکت ورزشی ساده خواب‌آلودگی‌تان را برطرف کنید. علاوه براین که با انجام این حرکت‌ها عضله‌ها نیز فعال شده و احساس رخوتی در عضله‌ها نیز برطرف خواهد شد.
دست‌ها را ورزش بدهید: برای انجام این ورزش، کنار دیوار بایستید. دست‌ها را به سمت جلو کشیده و انگشت‌ها را به هم قفل کنید. سپس به همان حالت آنها را بالای سر ببرید. دست‌های به هم قفل شده را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا کشیده و روی نوک انگشتان پا، بلند شوید. این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید. هرچه کشش بیشتر باشد، رخوت از ماهیچه‌های شما زودتر فرار می‌کند.
همان جا راه بروید: هر جایی که شیفت می‌دهید، همان جا فضای پیاده‌روی شماست. فضای باز محل کار مانند حیاط کارخانه، ورودی در آژانس، محوطه بیمارستان، محوطه کارگاه یا حتی همان چهار دیواری کوچکی که در آن مشغول به کار هستید، مکان راه رفتن شماست.هر یک ساعت یک بار حداقل 15 دقیقه راه بروید. این کار مانع از لخته شدن خون در پاها در اثر نشستن زیاد هم میشود.
پاها را حرکت دهید: بهترین ورزش، کشش پاست. برای این کار، زیرانداز کوچکی روی زمین پهن کنید. روی زمین، کنار دیوار بنشینید. به دیوار تکیه داده و پاها را به سمت جلو دراز و دست‌ها را به سمت جلو کشیده و انگشت‌ها را به هم قفل کنید. کمی به سمت جلو متمایل شده و همراه با کشش دست‌ها، تا جایی که می‌توانید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا نزدیک کنید. این حرکت را نیز 10 بار انجام دهید.
سر را آرام کنید: شاید یکی از مشکلات مهم آنهایی که شیفت شب می‌ایستند، کم خوابی باشد و به دنبال آن احساس سنگینی سر، سردرد و کلافگی بعد از آن باشد. برای رفع این مساله دارو لازم نیست. یک ورزش ساده کافی اسـت. برای این کار، همان‌جا که نشسته‌اید، انگشتان دست را روبه‌روی پیشانی به هم قفل کرده و شست‌ها را روی شقیقه بگذارید. حالا به آرامی چند بار درجهت و چند بار در خلاف جهت عقربه‌های ساعت شقیقه‌ها را ماساژ بدهید. این کار برای رفع سردرد معجزه می‌کند. این کار را پنج بار درهر جهت انجام دهید.
لباس مناسب مهیا کنید
حتما برای شما هم پیش آمده که لباسی را پوشیده‌اید، اما با آن راحت نبوده‌اید. به دلیل این که لباس تنگ یا گشاد یا این که الیاف آن نامناسب بوده و اصطلاحا تن‌تان را خورده یا باعث عرق سوز شدن پوست شده اسـت. بنابراین باید لباس از هر نظر راحت باشد. در شرایط خاص مانند زمانی که قرار اسـت مثلا شیفت شب باشید، باید به راحتی لباس بیشتر توجه کنید. این نکته به‌ویژه برای خانم‌ها بسیار ضروری اسـت.
گرم نباشد: اگر الیاف لباس نایلونی یا نخ خالص نباشد، باعث ناراحتی پوست، گرم شدن و ایجاد خواب‌آلودگی یا کلافگی می‌شوند. بنابراین مانتو، شلوار، مقنعه و.. را حتما نخی انتخاب کنید. در فصل سرد سال هم به انتخاب لباس مناسب فصل دقت کنید.
آزار ندهد: از پوشیدن لباس‌های تنگ، تیره، لباس‌های گشادی که جلوی دست و پای‌تان را می‌گیرد پرهیز کنید. این لباس‌ها با فرم‌های نامناسب‌شان باعث اذیت شما می‌شوند. بهتر اسـت لباس ساده باشد و بخش‌های اضافی مانند تزئین‌های غیرضروری که باعث ایجاد سنگینی پارچه میشود هم نداشته باشد.
کفش راحت: این هم نکته بسیار مهمی اسـت. هنگام شب، پا بیشتر ورم می‌کند. بنابراین بهتر اسـت به جای این که کفش پاشنه‌دار، تنگ، با نوک باریک بپوشید، انواع طبی یا ورزشی خنک را انتخاب کنید تا پا کاملا راحت باشد. نامناسب بودن کفش باعث اختلال در عملکرد گردش خون در پا و تورم و آسیب به آن میشود. اگر هم دمپایی طبی دارید گزینه خوبی اسـت.
[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
عبارات مرتبط
27 آگوست 2016 ... چگونه شب ها کار کنیم اما سالم بمانیم؟ ظرف تنقلات که روی میز میآید باید فاتحه سلامت آن شب و روز را خواند! قرار است بیدار بمانید، اما قرار نیست با ...علاوه بر آن، پشهها ناقل انواع بیماریها هستند. اما چگونه باید از آنها دوری کرد؟ آفتابنیوز : فرقی نمیکند در دفتر کار باشید یا منزل یا داخل پارک بخواهید کمی پیاده روی ...27 آگوست 2016 ... ورزش، مراقبت از پوست، تغذیه سالم شب قدر با شکوه دَر حرم امام رضا (ع) / عکسظرف تنقلات که روی میز می آید باید فاتحه سلامت آن شب و روز را خواند!27 آگوست 2016 ... چگونه شب ها کار کنیم اما سالم بمانیم؟ ظرف تنقلات که روی میز ... تصاویر:کشوری که روی آب است اما در مصرف آب صرفه جویی می کند! توریسم آنلاین ...گراهام یک انسان طراحی شده است که نشان میدهد که بدن مناسبی که انسان از تصادفهای خودرو جان سالم به در میبرد باید چگونه باشد. گراهام ویژگیهای ظاهری خاصی دارد و نشان ...1395/06/14 آموزش کامپیوتر و اینترنت ، دیجی آکاراهنمای خرید دیجیتال [ویدیوهای آموزشی TED] پنل های خورشیدی چگونه کار می کنند؟ [ویدیوهای آموزشی TED] پنل های ...برترین ها: ما همیشه ستارگان را روی فرش قرمز و البته با انواع مختلف آرایش می بینیم، اما آیا آنها بدون آرایش هم همان قدر زیبا و جذاب هستند؟ برخی از ستارگان هالیوود جرات ...تولید کننده انواع عایق رطوبتی ( ایزوگام ) و مشتقات پلیمری - ایزوگام,ایزوگام دلیجان,باران پوشش,ایزوگام چکاوک,دلیجان,عایق,فروش ایزوگام,ایزوگام استاندارد,قیمت ...وبسایت تابناک باتو: تا به حال با خودتان فکر کردهاید اگر در یک منطقه طبیعی و در قلب طبیعت بودید و گرگی به شما حمله کرد باید چه کار کنید و چگونه جان خود را ...چگونه شب ها کار کنیم اما سالم بمانیم؟ ... سس سوپرم را چگونه تهیه کنیم؟ ... آکاایران: آخر هفته ها همه در حال برنامه ریزی برای تعطیلات آخر هفته هستند، اما شما این هفته را ...
کلماتی برای این موضوع
چگونه با بی حوصلگی مبارزه کنیم روان …چگونهبابیحوصلگیچگونه با بی حوصلگی مبارزه کنیم بی حوصلگی هنگامی روی می دهد که ما دیگر به اطرافیان آموزش شغل فروشندگی ، چگونه یک فروشنده موفق … فروشنده موفق کیست ؟ ، چگونه در فروشندگی موفق شویم ، چگونه یک فروشنده موفق باشیم راههای افزایش اعتماد به نفس ،زندگی بهتر ،روشهای …هرماشینی که دوست داشتید قسطی بخرید رونق کسب و کار شما از طریق طراحی وبسایت یک راه لاغر شدن،لاغری فوری،لاغری موضعی ،لاغر شوید مقالات …لاغر شدن جاق ها بخوانند مقالات مخصوص چاق ها جاقی شکم لاغر شدن فوری لاغر شدن با همسرداری،آیین همسرداری ،ناگفته های مسایل زناشویی …پسر مورد علاقه ام به من پیشنهاد بیشرمانه می دهد، اما من او را دوست دارم نوزاد خود را دانلود رایگان کتاب چگونه ثروتمند شویم ؟ آموزش …چگونهثروتمندشویم؟در کتاب چگونه ثروتمند شویم به این موضوع می‌پردازیم که یکی از بهترین روش‌ها برای بیماری،درمان بیماری،علائم بیماری،انواع بیماریدرمان …درمان جوش صورتبیماری پوستیتکرر ادراربیماری زنان بیماری هادرمان بیماری هادرمان به پروژه پاراگراف رنگی سلام کنید رنگی رنگی پاراگراف رنگیدنباله‌ها آشپزی خلاق اتاق پرو رنگی اخلاق کاری رنگی از زیبایی مراقبت کنیم از شرق تا راه محبت کردن به همسر و محبت پذیری خانم ها و روابط …راه محبت کردن به همسر و محبت پذیری خانم ها و روابط عاطفی آیا اشکال دارد زن از شوهرش با رعایت این توصیه ها حتی در سنین بالا هم صورتی …همه ما دوست داریم باوجود افزایش سنمان همچنان زیبا و جوان بمانیم
لینک منبع :چگونه شب ها کار کنیم اما سالم بمانیم؟