مردان: ۱۵۰ کالری در روز (۳۷٫۵ گرم یا ۹ قاشق چایخوری)
زنان: ۱۰۰ کالری در روز (۲۵ گرم یا ۶ قاشق چایخوری)
قند افزوده شده یکی از بدترین مواد تشکیل دهنده در رژیم غذایی مدرن است. قند افزوده شده کالری خالی بدون مواد مغذی افزوده شده را به ارمغان می آورد و به بسیاری از مشکلات سلامت منجر می شود.
منابع اصلی قندهای افزوده شده شامل نوشیدنی های غیر الکلی، آب نبات ها، کیک ها، کلوچه ها، و نوشیدنی های میوه ای پردازش شده هستند. با این وجود، مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که دارای قند افزوده شده هستند.
فواید کاهش و حذف قندهای افزوده شده از رژیم غذایی بی شمار هستند. در ادامه قصد داریم آن چه برای بدن پس از ترک قند رخ می دهد را ارائه کنیم.
جلوگیری از افت انرژی
خوردن قند زیاد می تواند به افت انرژی منجر شود و احساس خستگی و تحریک پذیری را در شما ایجاد کند. مصرف مقادیر زیاد هر نوع قندی در ابتدا به نظر می رسد سطوح انرژی را نسبت به مقدار مصرف شده افزایش می دهد. اما خیلی زود نتیجه ای جز کاهش شدید سطوح انرژی نخواهد داشت.
قند به سرعت تجزیه می شود و به افزایش ناگهانی سطوح قند خون منجر می شود. طی این زمان، مغز تولید اُرکسین، نوروپپتید مسئول احساس هشدار، را متوقف می کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در نشریه Physiology & Behavior منتشر شد، نشان داد، موش هایی که یک رژیم غذایی کم چربی، با قند بالا و آرد پالایش شده را مصرف کرده اند، چاق تر بوده و تمایل کمتری به کار برای دریافت پاداش نسبت به موش هایی که یک رژیم غذایی متعادل داشته، نشان داده اند.
قند بیش از اندازه، مغز، اعصاب، دستگاه گوارش و عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر بدن شما مواد مغذی مناسب را دریافت نکند با خستگی و بیزاری مواجه خواهید شد. به جای مصرف یک نوشیدنی یا دسری شیرین می توانید میان وعده ای سرشار از پروتئین را انتخاب کنید تا سطوح هوشیاری و انرژی خود را بالا نگه دارید.
کمک به کاهش وزن
قند کالری های خالی به بدن می رساند و موجب افزایش وزن می شود. هنگامی که بیش از اندازه قند مصرف می کنید، بدن میزان مورد نیاز را تبدیل به انرژی می کند و میزان اضافی را در قالب چربی ذخیره می کند. در نهایت، این چربی های افزایش یافته خود را در دور کمر، باسن، ران ها و صورت نشان می دهند.
مطالعات مختلف رابطه بین قند و افزایش وزن را تایید کرده اند. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۱ در نشریه The Lancet منتشر شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند با چاقی در کودکان مرتبط است.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در نشریه Nutrition & Metabolism منتشر شد از افزایش هشدار دهنده مصرف فروکتوز به عنوان عاملی مهم در اپیدمی چاقی و دیابت های مقاومت به انسولین هم در کودکان و هم بزرگسالان خبر داد.
نتایج مطالعه ای دیگر که در سال ۲۰۰۶ در نشریه International Journal of Obesity منتشر شد، نقش نوشیدنی های شیرین شده با قند در چاقی را تایید کرد.
ترک مصرف قند می تواند به کاهش وزن کمک کند و از مشکلات سلامت که اضافه وزن به ارمغان می آورد، جلوگیری کند. در ابتدای مسیر ترک قند ممکن است هوس و تمایل بیشتری به مصرف قند داشته باشید، اما با گذشت زمان این هوس کمتر می شود.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
مصرف بیش از اندازه قند به رسوب چربی در اطراف کبد منجر می شود که با گذشت زمان نتیجه ای جز مقاومت به انسولین از طریق تحت تاثیر قرار دادن عملکرد لوزالمعده نخواهد داشت.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در نشریه Journal of the American Medical Association منتشر شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش وزن بیشتر و خطر افزایش یافته ابتلا به دیابت نوع ۲ در بانوان مرتبط بوده است.
مطالعه ای دیگر که در سال ۲۰۱۰ در نشریه Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که افزون بر افزایش وزن، مصرف بیش از اندازه نوشیدنی های شیرین شده با قند با ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ مرتبط بوده است.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه Plus One منتشر شد به تجزیه و تحلیل چندین مطالعه پرداخته بود و نتیجه گیری کرد که در دسترس بودن قند یک عامل تعیین کننده آماری قابل توجه از میزان شیوع دیابت در سراسر جهان است.
از آنجایی که قند مصرفی احتمالا یکی از دلایل اصلی دیابت است، افرادی که در معرض خطر بیشتر ابتلا به این بیماری طی سال های پیش رو قرار دارند، با پرهیز از مصرف قند می توانند از فواید پرهیز از مصرف آن بهره مند شوند.
بهبود سلامت دهان و دندان
مصرف زیاد قند و سلامت ضعیف دهان و دندان با یکدیگر پیوند خورده اند. هنگامی که مصرف بیش از اندازه قند با عدم رعایت بهداشت دهان و دندان ترکیب می شود، نتیجه فاجعه بار خواهد بود. صدها باکتری داخل دهان وجود دارند که بسیاری از آنها مفید هستند. با این وجود، برخی باکتری ها از قند تغذیه می کنند و اسید تولید می کنند.
اسید می تواند مینای دندان که لایه درخشان و محافظ دندان محسوب می شود را تخریب کند. این شرایط می تواند به پوسیدگی دندان منجر شود که در صورت عدم درمان به دردهای شدید و احتمال از دست رفتن کامل دندان ختم می شود.
قند و دیگر کربوهیدارت های قابل تخمیر موجب تحریک باکتری های داخل دهان و تولید اسید توسط آنها و کاهش سطح pH می شود. حاصل این شرایط آغاز دمیلینه شدن دندان است. پس اگر دوست ندارید از پوسیدگی دندان، از دست دادن دندان یا دیگر مسائل سلامت دهان و دندان رنج ببرید، مصرف قند را محدود کنید.
بهبود خواب خوب
کاهش مصرف قند می تواند به حفظ سطوح مناسب قند خون کمک کند و همچنین سطح سروتونین در مغز را افزایش داده و در نتیجه به بهبود الگوی خواب سالم و پایدار کمک کند. خوردن غذاهای شیرین به افزایش ناگهانی قند خون منجر می شود که خستگی آدرنال را در پی دارد. این اثر بر کیفیت خواب تاثیرگذار است.
همچنین، قند فعالیت اُرکسین، یک انتقال دهنده عصبی که در مغز تولید شده و به تنظیم انگیختگی، بیداری و اشتها کمک می کند، را سرکوب می کند. میزان بالای قند به مقادیر زیاد گلوکز در گردش خون منجر می شود که فعالیت نورون های اُرکسین در مغز را سرکوب می کند.
تلاش کنید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا حداقل مصرف آن را محدود کنید تا از خوابی بهتر لذت ببرید زیرا مصرف زیاد قند به صورت مستقیم با خوابی سبک تر و آشفته تر مرتبط است.
کاهش سطوح فشار خون و کلسترول
کنار گذاشتن قند به معنای بهره مندی از قلبی سالم تر است. این کار می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. مصرف زیاد قند سطوح انسولین را افزایش می دهد که به نوبه خود سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می سازد. این شرایط به افزایش فشار خون و ضربان قلب منجر می شود.
فشار خون بالا موجب می شود تا قلب و عروق سخت تر کار کنند که به تدریج به کل سیستم گردش خون آسیب وارد می کند. در نهایت، این شرایط خطر بیماری قلبی، حمله قلبی، سکته مغزی و دیگر بیماری های جدی کرونر را افزایش می دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در نشریه Open Heart Journal منتشر شد، حاکی از آن بود که قند و نه نمک، خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. در حقیقت، افرادی که ۲۵ درصد از کالری های خود را از قندهای افزوده شده دریافت کرده بودند، سه برابر بیشتر با خطر مرگ از بیماری های قبلی عروقی مواجه بودند.
پس از ترک قند، ممکن است کاهش چشمگیر در سطح کلسترول بد (LDL) و همچنین تری گلیسیرید را تجربه کنید. افزون بر این، سطح فشار خون ممکن است به حالت عادی باز گردد.
بهبود عملکرد مغز
مصرف بیش از اندازه قند اثری منفی بر عملکرد مغز دارد. قند اضافی می تواند در عملکرد شناختی اختلال ایجاد کند و حتی میزان پروتئین در بدن را کاهش دهد که برای حافظه و پاسخگویی عنصری ضروری محسوب می شود.
در حقیقت، یک رژیم غذایی سرشار از فروکتوز با کاهش عملکرد مغز در یادگیری و حافظه اختلال ایجاد می کند. فعالیت سیناپسی آسیب دیده به معنای آن است که ارتباطات میان سلول های مغز دچار اختلال شده اند.
افزون بر این، مصرف بیش از اندازه قند با خواب کم و ضعیف مرتبط است که تاثیر مستقیم بر عملکرد شناختی دارد. این شرایط به تمرکز پایین و عملکرد ضعیف حافظه در کنار مشکلات شناختی دیگر منجر می شود.
بهبود خلق و خو
دنیال کردن یک رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده شده به اضطراب، تحریک پذیری، نوسانات خلقی، و حتی افسردگی منجر می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در نشریه British Journal of Psychiatry منتشر شد، نشان داد، افرادی که یک رژیم غذایی آمریکایی استاندارد که سرشار از مواد غذایی فرآوری شده است و به طور معمول شامل مقادیر زیاد از چربی های اشباع شده، قند و نمک می شود را دنبال می کنند، در مقایسه با آنهایی که یک رژیم غذایی کم قند را مصرف می کنند، در معرض خطر افزایش یافته ابتلا به افسردگی قرار دارند.
پیشگیری از بیماری کبد چرب
مصرف بیش از اندازه قند به افزایش ناگهانی و شدید انسولین منجر می شود و همچنین چربی را وارد سلول های کبد می کند که به نوبه خود التهاب و زخم را موجب می شود.
قند از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده که در کبد متابولیز می شوند زیرا تنها کبد دارای یک انتقال دهنده برای آن است. هنگامی که قند بیش از اندازه مصرف می شود، کبد آن را به چربی تبدیل می کند. تولید بیش از اندازه چربی به تغییرات هورمونی در بدن منجر می شود که می تواند عملکرد کبد را تحت تاثیر قرار دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در نشریه Journal of Hepatology منتشر شد نشان داد که مصرف منظم نوشیدنی های شیرین شده با قند با خطر بیشتر ابتلا به بیماری کبد چرب، به ویژه در افراد چاق و دارای اضافه وزن مرتبط است.
به طور همزمان، مصرف زیاد قند موجب التهاب مزمن در بدن نیز می شود که برای کبد خوب نیست.
کند شدن پیری پوست
مصرف زیاد قند می تواند فرآیند پیری پوست را نیز تسریع کند. قند بیش از اندازه می تواند پوست را خشک و کدر می سازد که آن را نسبت به چین و چروک مستعدتر می سازد.
مصرف قند به فرآیندی به نام گلیکوزیله شدن منجر می شود که در آن قند به پروتئین هایی مانند کلاژن و الاستین متصل شده و به آنها آسیب می زند. این پروتئین ها برای حفظ زیبایی و انعطاف پذیری پوست ضروری هستند. آسیب کلاژن و الاستین می تواند پوست را نسبت به پدیدار شدن چین و چروک مستعد سازد.
سطح قند خون بالا به واسطه مصرف بیش از اندازه قند نیز آنتی اکسیدان های محافظ پوست را کاهش می دهد و پوست نسبت به آسیب نور خورشید مستعد می شود.
قند با التهاب سیستمیک نیز مرتبط است که به عنوان محرک آکنه شناخته می شود.
منبع» عصر ایران