بچه‌ها در سنین مدرسه در دوره رشد به‌سر می‌برند و مانند دوره‌های قبل از مدرسه که والدین به‌ویژه مادران به تغذیه آنها کاملا رسیدگی می‌کنند، در سن مدرسه و همین‌طور در سن بلوغ آنها که به‌طور معمول در دوره راهنمایی و دبیرستان است هم باید تغذیه آنها به‌طور کامل برنامه‌ریزی شده و حساب شده باشد.
زینب کریمی، کارشناس ارشد تغذیه با اشاره به اهمیت دریافت کلسیم توسط دانش‌آموزان در دوران مدرسه می‌گوید: دانش‌آموزان باید در طول روز حداقل سه واحد لبنیات دریافت کنند که این سه واحد معادل یک لیوان شیر به علاوه سه‌چهارم لیوان ماست در کنار ناهار یا شام آنهاست.
کریمی همچنین به نگرانی والدین در مورد جذب نشدن آهن غذا در صورت خوردن ماست در کنار آن اشاره می‌کند و می‌افزاید: به‌طور معمول افراد تصور می‌کنند اگر ماست در کنار غذا مصرف شود ممکن است دریافت آهن از غذایشان محدود شود و به همین دلیل ماست را کم‌کم از برنامه غذایی خود و فرزندانشان حذف می‌کنند که این مساله صدماتی را به دنبال دارد، اما دقت کنید که اگر گوشت کافی در غذای کودکان باشد یعنی به اندازه دو تا سه قوطی کبریت گوشت در طول روز دریافت کنند، حتی با خوردن ماست در کنار غذا هیچ مشکلی از نظر جذب آهن برای آنها به‌وجود
نخواهد آمد.
مورد دیگری که باید به آن توجه شود استفاده از لبنیات کم‌چرب است، چون برخلاف باور عموم که فکر می‌کنند لبنیات پرچرب مقوی‌تر و مغذی‌تر است، اما جذب کلسیم با استفاده از لبنیات کم‌چرب بسیار بیشتر از لبنیات پرچرب است.
کریمی می‌افزاید: علاوه بر بحث جذب کلسیم، استفاده از لبنیات پرچرب در به‌وجود آمدن اضافه وزن بچه‌ها تاثیر می‌گذارد و همانطور که این روزها می‌بینیم اضافه‌وزن در دانش‌آموزان امروزی زیاد دیده میشود و اگر این اضافه وزن در دوران مدرسه کنترل نشود در سنین بزرگسالی هم ادامه پیدا می‌کند و باعث به وجود آمدن بیماری‌های دیگر مثل بالا بودن فشار خون و چربی و... میشود.
خوردن تنقلات بی‌ارزش ممنوع
شاید از روزهایی که پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها دائم از جیب‌ها و کیفشان مشت مشت نخودچی و کشمش یا گندم برشته، توت و انجیر خشک یا بادام، پسته و گردو درمی‌آوردند و به بچه‌ها می‌دادند، زمان زیادی گذشته باشد، اما زنده کردن عادت آن روزها و عادت دادن بچه‌ها به خوردن تنقلات سالم کار خیلی سختی نیست، به‌ویژه اگر فرزند ما در سنین ابتدایی مدرسه یا کوچک‌تر باشد.
متاسفانه امروزه مصرف بی‌رویه تنقلات کم‌ارزش و بی‌ارزش مثل چیپس، پفک و انواع ساندویچ‌های حاوی سوسیس و کالباس بین دانش‌آموزانی که عادت به خرید از بوفه مدارس دارند به‌وفور دیده میشود.
این کارشناس تغذیه هم درباره مصرف تنقلات توسط دانش‌آموزان می‌گوید: بهتر است دانش‌آموزان مقدار تنقلاتی را که در طول هفته از بوفه مدارس تهیه می‌کنند، کاهش دهند و برای میان‌وعده‌ها و زنگ‌های تفریح از میوه‌ها یا لقمه‌هایی که حاوی پنیر و گردو یا پنیر و سبزی یا کوکو‌های خانگی است و توسط مادرها تهیه میشود، استفاده کنند.
وی می‌افزاید: اگر قرار است بچه‌ها چیزی علاوه بر اینها دریافت کنند بهتر است در نهایت تنها یک کیک کوچک باشد و نه چیز دیگر.
آنچه در مورد مصرف تنقلات و خرید آنها از بوفه مدارس اهمیت دارد این است که نمی‌توان کودکان را به‌طور کامل از این کار منع کرد، اما می‌توان آنها را متقاعد کرد که از خرید و مصرف مواد مضر برای رشد و سلامت جسمشان تا حد امکان خودداری کنند.
تغذیه دانش‌آموزان در دوران بلوغ
بچه‌ها در بیشتر دوران مدرسه در دوره رشد به سر می‌برند و یکی دو سال قبل از بلوغشان هم اوج رشد قدی آنهاست.
کریمی با اشاره به اهمیت تغذیه در دوران رشد به‌ویژه رشد قدی و دوران بلوغ دانش‌آموزان، می‌گوید: اگر برای دانش‌آموز و والدین او رشد قدی مهم است باید سعی کنند همه واحدهای غذایی را از تمام مواد غذایی به اندازه کافی دریافت کنند.
وی می‌افزاید: بهتر است تمام دانش‌آموزان در دوران قبل از بلوغ و دوران بلوغ یک آزمایش خون برای تعیین میزان کم‌خونی و همچنین احتمال کمبود ویتامین D انجام دهند.
غالب افراد در کشور ما کمبود ویتامین D دارند که این کمبود به کاهش جذب کلسیم در بدن منجر میشود و درصورت ثابت شدن کمبود ویتامین D در بدن و میزان آن باید دانش‌آموز توسط پزشک به صورت دارویی آن را دریافت کند تا در نهایت هم کمبود ویتامین D و هم کمبود جذب کلسیم جبران شود.
کریمی می‌افزاید: همچنین فقر آهن هم ممکن است در سنین بلوغ دانش‌آموزان به‌ویژه در دختران دیده شود که در صورت وجود آن با علائمی مانند خستگی، ضعف، سرگیجه و بی‌اشتهایی و کاهش توان کاری و مقاومت بدنی، حتما باید بعد از انجام یک آزمایش خون با استفاده از داروهای جبران کم‌خونی این مشکل را حل کرد.
وی معتقد است کم‌خونی به‌ویژه در دختران و در سن بلوغ در ابتدا باید از طریق دارو درمان شود و سپس با رعایت بعضی از نکات تغذیه‌ای از بروز مجدد آن جلوگیری شود. در این دوران می‌توان از گوشت قرمز و حبوبات و سبزیجاتی که برگ تیره دارند استفاده کرد و همچنین با افزودن آبلیموی تازه به مواد غذایی جذب آهن غذا را افزایش داد؛ نکته دیگر برای جلوگیری از بروز کم‌خونی در دوران بلوغ، این است که دخترانمان از استفاده زیاد از چای خودداری کنند و حداقل دو ساعت بعد از غذا به هیچ عنوان از چای، نسکافه و قهوه استفاده نکنند.
افزایش فعالیت بدنی
در کنار همه نکات تغذیه‌ای باید به این نکته هم دقت کرد که کم شدن فعالیت بدنی بچه‌های این روزها و افزایش فعالیت بدون تحرک مثل کار با رایانه و تماشای زیاد تلویزیون و در کل استفاده زیاد از تکنولوژی‌های امروز سلامت جسمی فرزندان ما را به خطر انداخته و باعث افزایش هرروزه اضافه وزن در آنها شده است.
کریمی، کارشناس ارشد تغذیه هم به بچه‌ها توصیه می‌کند از زنگ‌های تفریحی که دارند برای داشتن فعالیت بدنی و تحرک لازم استفاده کنند. وی می‌گوید: بهترین و بیشترین رشد را فرزندان ما در دوران مدرسه دارند و باید از فرصت‌های به‌وجود آمده در مدرسه برای داشتن تحرک لازم و فعالیت‌های بدنی متناسب با سن‌شان استفاده کنند تا به این وسیله هم سلامت روحی و جسمی خود را تامین کنند و هم تناسب اندام و وزن خود را حفظ کنند.
الهام طباطبایی - چاردیواری
به گزارش جام جم سرا ، در این مطلب به چند نمونه از خطاهایی که موجب گرفتگی عضلات می شود، اشاره می کنیم و شما را از آن ها بر حذر می داریم. لطفاً با ما همراه باشید.
اشتباه شماره ی یک: بیش از اندازه قهوه می نوشید
بدون شک قهوه یکی از نوشیدنی هایی است که اگر به اندازه مصرف شود فواید زیادی برای بدن دارد. اما زیاده روی در مصرف آن و استفاده از دیگر نوشیدنی های محرک مانند چای یا الکل می تواند دلیلی برای بروز کرامپ ها یا گرفتگی عضلانی شود.
دلیل
کرامپ های عضلانی در نتیجه ی تحریک بیش از اندازه ی عوامل نورولوژیکی در سطح عضلانی بروز می کند. یعنی این که عصب ها توسط مواد محرک تحریک شده و باعث ایجاد گرفتگی، سفتی و انقباض غیرارادی می شوند. همان طور که افتادن پلک ها در زمان پلک زدن ارادی نیست این گرفتگی عضلانی نیز در اختیار فرد نمی باشد.
اشتباه شماره ی دو: عدم جذب کافی پتاسیم و ویتامین B
کمبود پتاسیم یا ویتامین B باعث افزایش خطر بروز کرامپ های عضلانی می شود. پتاسیم در موز، پودر کاری، زیره، زردآلوی خشک، پوره ی گوجه فرنگی، کشمش، گیاه شیکوره و پودر قهوه و غیره وجود دارد و برای جذب بیشتر ویتامین B می توانید به سراغ جگر، عدس، مخمر آب جو، کله پاچه، آجیل ها، سبزیجات سبز، برنج، قارچ و غیره بروید.
دلیل
کمبود پتاسیم یا ویتامین B از دهیدراته شدن بدن یا هر نوع اختلال غذایی ناشی می شود. این مشکل نیز روی جذب الکترولیت ها که وظیفه ی گردش انرژی و تبادلات بین سلول های عضلانی را بر عهده دارند تأثیر منفی می گذارد. زمانی که تغذیه ی مناسبی داشته باشید و از تمام گروه های غذایی به میزان کافی استفاده کنید تعادل عملکرد عصبی-عضلانی بهبود می یابد. در واقع هر عضله ای به اندازه ی کافی از طریق مواد غذایی مصرف شده اکسیژنه شده و کمتر در معرض گرفتگی غیرارادی قرار می گیرد. اگر زیاد دچار این گرفتگی ها می شوید بهتر است به فکر جذب هر چه بیشتر پتاسیم و ویتامین B باشید.
اشتباه شماره ی سه: بیش از اندازه مواد مدر مصرف می کنید
مصرف زیاد مواد غذایی دیورتیک (ادرارآور) مانند هندوانه، چای سبز، گوجه فرنگی، مارچوبه یا مصرف بیش از اندازه ی مواد غذایی ملین مانند طالبی یا آلو و غیره می تواند زمینه را برای بروز کرامپ های عضلانی فراهم کند.
دلیل
از آنجایی که ممکن است تأثیر مدری یا ملینی مواد غذایی باعث بروز کمبود مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم و غیره شود امکان بروز عدم تعادل در الکترولیت ها افزایش پیدا کرده و میزان اکسیژن عضلات کمتر می شود. در نتیجه تجمع اسیدلاکتیک و در نهایت گرفتگی عضلانی افزایش می یابد. لازم است که در مصرف هر ماده ی غذایی جانب احتیاط را رعایت کنید و از هر گونه افراط و تفریطی بپرهیزید.
اشتباه شماره ی چهار: به اندازه ی کافی آب نمی نوشید
کرامپ های عضلانی در نتیجه ی دهیدراته شدن بدن (از دست دادن آب بدن) بروز می کنند.
دلیل
زمانی که بدن دچار کمبود آب می شود تبادلات مواد معدنی در بین سلول های عضلانی به خوبی انجام نمی گیرد در نتیجه حرکت دادن اسکلت و واکنش های عضلانی نیز با مشکل مواجه می شود. در واقع مشکل در عملکرد سلول های عضلانی به انقباض های زیاد و غیرقابل کنترل آن ها منجر می شود. اگر اهل ورزش هستید باید بدانید که در حین فعالیت های بدنی، آب بیشتری از بین می رود. در نتیجه مواد معدنی زیادی نیز (بخصوص سدیم و پتاسیم) از دست می رود. در این صورت نیز عضله اکسیژن خود را از دست می دهد و این مشکل منجر به تجمع اسیدلاکتیک و انقباض ناگهانی عضله می شود. بنابراین توصیه می کنیم همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد و جرعه جرعه آب بنوشید.
اشتباه شماره ی پنج: سیگار می کشید
برخی مواقع گردش خون در عضله به خوبی انجام نمی شود و عضله دچار گرفتگی می شود. مصرف دخانیات نقش مهمی در این پدیده دارد چون اولین عامل گرفتگی عروق محسوب می شوند.
دلیل
عضلات نیاز به اکسیژن کافی دارند تا به خوبی به وظایف خود عمل کنند. اگر رگی به واسطه ی مصرف سیگار گرفته شده باشد عضلات نیز از این مشکل در امان نمانده و به طور غیرارادی دچار انقباض طولانی مدت می شوند که تا کرامپ و گرفتگی نیز پیش می رود.
اشتباه شماره شش: عضلاتتان را به طور ناگهانی و بیش از اندازه می کشید
خیلی از افراد زمانی که از خواب بیدار می شوند عضلاتشان را با شدت و به طور ناگهانی می کشند و دچار کرامپ های دردناک می شوند.
دلیل
کشیدن شدید و ناگهانی بدن باعث آسیب به منطقه ی عضلانی شده و انقباض ایجاد می کند. ناگفته نماند که پوشیدن کفش های نامناسب پاشنه بلند نیز می تواند باعث ایجاد برانگیختن شدید عضله ی پا شده و انقباض طولانی مدت عضله یا کرامپ ایجاد کند.
اشتباه شماره ی هفت: بیش از اندازه در هوای سرد می مانید
سرما روی گردش خون تأثیر گذاشته و می تواند باعث بروز کرامپ های عضلانی شود.
دلیل
اولین واکنش بدن در برابر سرما انقباض عروق است. به این ترتیب که شریان های محیطی برای محدود کردن سرمای ارگان های داخلی منقبض می شوند. این انقباض فشار مضاعفی روی عروق می گذارد. در نتیجه برهم خوردن حالت عادی گردش خون باعث ایجاد انقباض عضلانی ناخوشایند می شود.
اشتباه شماره هشت: خودتان را برای انجام حرکات ورزشی آماده نمی کنید
اگر بدون گرم کردن بدن شروع به ورزش می کنید بدون شک بیشتر دچار کرامپ های عضلانی می شوید.
دلیل
بدن از طریق تعریق آب و املاح معدنی زیادی از دست می دهد که لازم است با افزایش مصرف آب قبل و حین ورزش آن را جبران کرد. در غیر این صورت عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و تجمع اسیدلاکتیک باعث بروز کرامپ می شود. علاوه بر این ورزش های شدید باعث برانگیختگی عضلات شده و به طور غیرارادی انقباض های ناخوشایند ایجاد می کند.
منبع: تبیان