جام جم سرا: بعضی افراد در طول زندگی با نگرانی‌هایی روبرو می‌شوند و هیجاناتی را نیز همراه با آنها تجربه می‌کنند. چنین نگرانی‌هایی بیشتر در ذهن افراد و گاهی به صورت کلامی مطرح می‌شوند. در ادامه مطلب راهکارهایی را برای مواجهه با نگرانی‌های بی‌دلیل و برطرف کردن آن مطرح می‌کنیم.
نگرانی‌ها را شناسایی کنید
برای این که بتوانید با نگرانی‌های خود مواجه شوید، لازم است آنها را بشناسید. شاید لازم باشد برای نگرانی‌هایتان درجات و طبقاتی در نظر بگیرید. افکاری مانند این که نگرانم همسرم مرا ترک کند یا خودم را در موقعیتی بحرانی می‌بینم، اگر بدون دلیل باشد نگرانی بی‌دلیل محسوب میشود. شما باید همین نگرانی‌هایتان را شناسایی کنید تا بتوانید آنها را برطرف می‌کنید.
فهرستی از نگرانی‌هایتان تهیه کنید
برای شناسایی نگرانی‌هایتان باید فهرستی از نگرانی‌هایتان را در طول هفته تهیه کنید. با این روش محدوده نگرانی‌های شما نیز مشخص میشود. برای تهیه فهرست نگرانی‌هایتان باید به این سؤالات پاسخ دهید: زمانی که مضطرب می‌شوید به چه فکر می‌کنید؟ چه مواقعی بیشتر نگران می‌شوید؟ آیا زمانی که مضطرب هستید تصوراتی در ذهنتان شکل می‌گیرد؟ آیا این پیشگویی‌ها شما را آزار می‌دهد؟ آیا همیشه احساس می‌کنید اتفاقی بد در راه است؟
توصیه میشود برای ثبت نگرانی‌هایتان از جدول شماره یک استفاده کنید.
جدول شماره ۱ - ثبت نگرانی‌ها
| تاریخ و ساعتِ بروز نگرانی و موقعیت خود را توضیح دهید | اکنون چه هیجان یا احساسی دارید؟ | نگرانی خود را بنویسید | |
| ۱- | |||
| ۲- |
البته گاهی ممکن است نتوانید نگرانی‌ها و افکارتان را شناسایی کنید یا این که نگرانی‌هایتان را با احساسات و هیجانات خود اشتباه بگیرید و نتوانید تفاوتی بین آنها قائل شوید و در نهایت به این نتیجه برسید که نوشتن آنها فایده‌ای برای شما نخواهد داشت یا این که ممکن است بترسید با نوشتن آنها، نگرانی‌هایتان واقعی‌تر شوند یا بیشتر شما را آزار دهند. اما به یاد داشته باشید که با فرار کردن از این مسئله از میزان نگرانی‌هایتان کاسته نخواهد شد.
تشخیص احساسات از هیجانات
گاهی یک نگرانی با احساسات یا هیجانات اشتباه گرفته میشود. به عنوان مثال این که شما فکر می‌کنید در یک امتحان موفق نخواهید شد، یک «نگرانی» است اما عصبانیت، ناراحتی و ... احساسات ناشی از آن است.
سود و زیان نگرانی‌هایتان را بررسی کنید
به طور طبیعی در بعضی از موقعیت‌ها نگرانی‌ها باعث عملکرد بهتر ما در آن موقعیت خواهد شد. به طور مثال، اگر شب امتحان نگران نباشیم در نتیجه درس هم نخواهیم خواند ولی در بعضی مواقع وجود نگرانی سطح عملکرد ما را بشدت پایین می‌آورد. بنابراین همه نگرانی‌ها بد نیستند و بعضی از آنها باعث پیشرفت شما خواهد شد.
بعد از پر کردن جدول ثبت نگرانی‌ها باید به سؤالات زیر پاسخ دهید:
به نظرتان نگرانی‌های شما چه نکات مثبتی دارند؟ سودها و زیان‌های نگرانی‌هایتان چه هستند؟ فکر می‌کنید اگر کمتر نگران باشید در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد؟ شما می‌توانید جواب سؤالات ذکرشده را در جدول شماره ۲ که به بررسی سود و زیان نگرانی‌ها می‌پردازد، ثبت کنید.
اگر فکر می‌کنید که چون بعضی از نگرانی‌ها سود و زیانی مشخص ندارند و اصولاً جلوگیری از ایجاد آنها هم اجتناب‌ناپذیر است در نتیجه تلاش‌ها برای رفع آنها بی‌فایده است، خوب است بدانید که آدم‌ها بندرت کاری را انجام می‌دهند که اصلاً به آن معتقد نباشند. یعنی انسان عاقل نگران موضوعی میشود که معتقد است آن مسئله میتواند برای او مفید باشد. بنابراین در پی یافتن دلیل نگرانی‌هایتان باشید. اگر بتوانید دلیل اصلی و منطقی نگرانی‌های خود را پیدا کنید به طور قطع به این نتیجه خواهید رسید که می‌توانید نگرانی‌هایتان را برطرف کنید.
جدول شماره ۲ - بررسی سود و زیان نگرانی‌ها
| نوع نگرانی | زیان‌ها | میزان اهمیت زیان‌ها و سودها | میزان ارزش سودها | نسبت زیان به سود | |
| ۱- | |||||
| ۲- |
تبدیل نگرانی‌ها به پیش‌بینی
بیشتر نگرانی‌ها در افراد به صورت مبهم و با عبارت: «نکند که ...» آغاز می‌شوند. برای رفع نگرانی‌ها باید بتوانید آنها را بسنجید. البته آزمودن یک موضوع مبهم کاری دشوار است بنابراین لازم است نگرانی‌هایتان را به پیش‌بینی‌های خاص و واقعی درباره رویدادهای واقعی زندگی تبدیل کنید. برای این کار می‌توانید به این سؤالات پاسخ دهید: 1 - پیش‌بینی می‌کنید دقیقاً در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد؟ 2 - پیش‌بینی می‌کنید چه موقع این اتفاق خواهد افتاد؟ 3 - آیا می‌توانید در پیش‌بینی‌هایتان نکات مثبتی را هم بیابید؟ برای رسیدن به نتیجه بهتر می‌توانید جواب این سؤالات را در جدول شماره ۳ بنویسید.
جدول شماره ۳- تبدیل نگرانی به پیش‌بینی
| نوع نگرانی | پیش‌بینی می‌کنید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ | |
| ۱- | ||
| ۲- |
اگر بتوانید پیش‌بینی‌های دقیقی از نگرانی‌های خود تهیه کنید گام مؤثری در رفع نگرانی‌های خود برداشته‌اید چرا که با این کار خواهید فهمید که نگرانی شما منطقی بوده است یا خیر. به عبارت دیگر اگر پیش‌بینی به‌دست‌آمده محال و بی‌پایه باشد مشخص میشود که نگرانی شما بی‌دلیل بوده است و اگر پیش‌بینی شما نوید یک اتفاق ناخوشایند را بدهد، باز هم دیگر جای نگرانی نیست چرا که می‌توانید تا گرفتن تصمیم‌های درست و با استفاده از مهارت «حل مسئله» از وقوع اتفاق مورد نظر جلوگیری کنید. (خراسان)