ترفندهای جلوگیری از اضافه وزن در تعطیلات نوروزی

اضافه وزن در تعطیلات به ویژه در مناسبت‌هایی مانند نوروز یکی از معضلات اکثر افراد به شمار می‌آید. این موضوع آن‌قدر مهم است که برخی افراد به دلیل ترس از چاقی، از تعطیلات لذت نمی‌برند و مدام استرس دارند. از طرفی بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت آمریکا، اضافه وزن ایجاد شده در تعطیلات، یکی از مهمترین دلایل چاقی مزمن است؛ چراکه افراد به امید اینکه بعد از تعطیلات رژیم غذایی خود را اصلاح می‌کنند، در خوردن افراط می‌کنند و این درحالی است که معمولا به ندرت اقدامی برای کاهش وزن پس از تعطیلات انجام می‌شود.

در این گزارش دستورالعمل‌ها و راهکارهایی برای جلوگیری از ایجاد اضافه وزن افراد ارائه شده است.

با معده خالی به مهمانی نروید

یکی از مهمترین توصیه کارشناسان تغذیه این است که قبل از شرکت در مهمانی، یک میان وعده سبک و سالم، مانند دسر میوه یا سالاد میل کنید تا معده خالی نباشد. خالی بودن معده باعث می‌شود که در خوردن افراط کنید و علاوه بر اینکه حجم معده را افزایش می‌دهید، به دلیل احساس سنگینی از مهمانی لذت نبرید. چنانچه قبل از رفتن به مهمانی امکان صرف میان وعده سبک نبود، پس از نشستن پشت میز غذا، اولین اقدامتان نوشیدن یک لیوان آب باشد.

به میهمانی به چشم غذا و خوراکی نگاه نکنید

تلاش کنید که حواس خود را در مهمانی بر روی مکالمه با افراد متمرکز کنید. این کار باعث می‌شود که توجه کمتری به غذا داشته باشید و غذای کمتری بخورید.

با سرعت کمتری غذا بخورید

هر چه سرعت غذا خوردن شما بیشتر باشد، در مدت زمان محدود غذای بیشتری وارد معده می‌شود، پس سعی کنید غذا را بیشتر بجوید و سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در صورت امکان از چنگال به جای قاشق استفاده کنید.

از خوردن خوراکی‌های شیرین پرهیز کنید

مصرف شیرینی و دسر یکی از مهمترین عوامل چاقی محسوب می‌شود. در مصرف شیرینی بسیار حساس باشید و اگر نتوانستید خود را کنترل کنید، فقط بخش کوچکی از شیرینی و یا تنقلات را در مهمانی‌ها مصرف کنید.

از شب‌نشینی پرهیز کنید

شب‌نشینی یکی از مهمترین دلایل اضافه وزن است؛ چراکه معمولا در ساعات پایانی شب و نیمه شب، افراد از تنقلات و خوراکی‌های پرکالری و چرب استفاده می‌کنند؛ از طرفی کم خوابی یکی از مهمترین دلایل دیابت و افزایش اشتهاست. بدن افرادی که دیر به رختخواب می‌روند، حساسیت خود را نسبت به انسولین از دست می‌دهد و فرد به دیابت و بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شود.

با یکی از اعضای خانواده برنامه غذایی بریزید

پیش از شروع تعطیلات، با یکی از اعضای خانواده قرار بگذارید که مراقب رژیم غذایی یکدیگر باشید، برای اولین قدم وزن خود را اندازه بگیرید و قول دهید که در پایان تعطیلات نیز ترازو همان عدد را نشان دهد.

وعده‌های غذایی را بیشتر اما حجم آن را کم کنید

خوردن غذای زیاد در وعده‌های کم کار اشتباهی است؛ سعی کنید در روز بین چهار تا پنج وعده غذا میل کنید؛ البته هر وعده باید حدود سه تا چهار قاشق باشد. این کار علاوه بر اینکه حجم معده را کاهش می‌دهد، باعث بهبود خلق و خو نیز می‌شود.

در وعده‌های غذایی از فیبر زیاد استفاده شود

غذاهای فیبر دارد علاوه بر بهبود سیستم گوارش و سلامت روده‌ها، باعث احساس سیری برای مدت طولانی می‌شوند. حبوبات، نان سبوس‌دار، خرما، آلو، نارگیل، گردو، بادام، غلات، نخود سبز، اسفناج، ذرت، بروکلی و سیب زمینی منابع خوبی برای تامین فیبر هستند.

نا امید نشوید

در صورتی که در وعده‌ای پرخوری کردید و نتوانستید به برنامه غذایی خود عمل کنید، نا امید نشوید و به پرخوری ادامه ندهید، بلکه رژیم غذایی خود را از نو آغاز کنید.

از استرس دوری کنید

مطالعات محققان دانشگاه ییل نشان می‌دهد که ترشح هومون استرس در بدن باعث افزایش اشتها، به ویژه در زنان می‌شود.

آدامس بجوید

جویدن آدامش در بین وعده‌های غذایی، میل به غذاهای شیرین و شور را در بین وعده‌های غذایی کاهش می‌دهد.

به خود هدیه بدهید

با خود قرار بگذارید که در صورت عمل کردن به برنامه غذایی، به خود هدیه می‌دهید. این موضوع در افزایش اراده در رژیم بسیار موثر است.

چند توصیه دیگر

از خوردن برنج در وعده شام پرهیز کنید
از ریختن کره در غذا بپرهیزید
پیاده‌روی روزانه حداقل 30 دقیقه فراموش نشود
بجای سس مایونز، از آبلیمو و روغن زیتون برای سالاد استفاده شود
قبل از وعده غذایی، از پنج واحد میوه کم کالری استفاده کنید
بشقاب خود را کوچک کنید
زود از سر میز غذا بلند شوید
با افراد پرخور غذا نخورید
با نوشابه خداحافظی کنید و آن را با آبمیوه‌های طبیعی بدون شکر جایگزین کنید
از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید
مصرف نمک و روغن را به حداقل کاهش دهید
از لبنیات پرچرب استفاده نکنید (همشهری)

583

تعطیلات عید چاقتان کرده؟ ۲۵ توصیه برای لاغری

توصیه‌هایی برای کاهش وزن سریع بعد از تعطیلات داریم که البته به کار بستن آن‌ها بدون نظر متخصصان تغذیه برای کاهش وزن‌های بالا (بیش از ۴ کیلوگرم) پیشنهاد نمی‌شود.

1. اگر از خانه تا محل کارتان بیش از 20 دقیقه راه نیست، این مسیر را حداقل 20 روز پیاده بروید و برگردید.

2. اگر فاصله منزل تا محل کارتان زیاد است حداقل 3 هفته تا حوالی محل کار را با تاکسی، اتوبوس و مترو بروید و حدود 20- 15 دقیقه از مسیر را پیاده طی کنید.

3. صبحانه حدود یک کف دست نان سبوس‌دار و یک تکه پنیر کم نمک و کم چرب با یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا فقط یک تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

4. یک میوه به عنوان میان وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب باشد، بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبحانه شیر نخورده‌اید می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب یا نصف بیسکویت سبوس‌دار هم میل کنید.

5. قبل از اینکه ناهار بخورید، یک لیوان سبزی‌حات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا 2 لیوان سالاد سبزی‌های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون میل کنید.

6. حدود 8 - 6 قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبوس‌دار با یک لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.

7. به عنوان خورش در وعده ناهار می‌توانید انواع گوشت‌های کم چرب را به اندازه 250- 200 گرم انتخاب کنید مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ یا حتی ماهی و میگو.

8. انواع خوراک‌ها و خورش‌های سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که خیلی پرچرب نباشند می‌توانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.

9. بهتر است تا می‌توانید در این رژیم یک ماهه از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید مثلا گوشت‌ها را به جای سرخ کردن با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.

10. به مدت یک ماه دور مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته دیگ را خط بکشید.

11. تغذیه سالم شرط داشتن زندگی سالم است. پس باید نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم نمک را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار کنید.

12. به عنوان عصرانه می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا یک بیسکویت سبوس‌دار با یک پیاله ماست کم چرب با تکه‌های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه 2 بیسکویت سبوس دار هم می‌تواند برای عصرانه مناسب باشد.

13. در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی‌های کم یا بدون کالری می‌توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.

14. در طول مدت رژیم می‌توانید به جای قند یا شکر، 3-2 توت خشک یا کشمش بخورید.

15. قید رفتن به رستوران و خوردن فست‌فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کارتان وسوسه نشوید که غذا از بیرون سفارش دهید، هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.

16. به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار، چند میوه یا سبزی کم کالری با خود داشته باشید.

17. غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی‌های مختلف که با یک پیاله ماست کم چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوس‌دار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می‌تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو با یک لیوان شیر کم چرب و 4 خرما هم شام کاملی محسوب می‌شود.

18. بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب میل کنید.

19. در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام، برای پیاده روی سبک با اعضای خانواده به نزدیک ترین پارک محل سکونتتان بروید.

20. در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم چرب میل کنید.

21. حداقل روزی 8-7 ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب آلودگی می‌تواند شما را به سمت خوردن خوراکی‌های چرب و پرکالری بکشاند.

22. هر 3-2 روز یکبار می‌توانید یک بستنی خامه‌ای کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذایی خودتان داشته باشید.

23. در مصرف چربی‌های آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن‌ها انرژی یکسانی دارند و دلیل اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن‌های مایع را نسبت به جامد توصیه می‌کنند، اثر سلامت‌بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی‌تان تفاوتی نخواهد کرد.

24. در صورت امکان، روزی 15 دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جایی که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتید و نتوانید درست صحبت کنید. بنابراین پیاده روی و خرید و کار خانه ورزش محسوب نمی‌شود.

25. همه افراد، چه آن‌هایی که رژیم دارند و چه آن‌هایی که ندارند، باید حداقل روزی 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی آن را بسوزاند . اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع می‌کند به تامین انرژی از منبع دیگری مانند عضلات. میوه‌ها، خرما، عسل، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. (همشهری)

615

افسردگی‌هایی که پس از تعطیلات به سراغمان می‌آید

باید بدانید این حالت اصلا غیرعادی نیست و افراد زیادی در همه جای دنیا با به پایان رسیدن تعطیلات چنین حسی را با درجات متفاوت تجربه می‌کنند که در علم روانشناسی «سندرم افسردگی تعطیلات» گفته می‌شود.

بدون شک استراحت کردن یکی از راه‌هایی است که برای دوری از استرس و ارتقای سطح سلامت روان توصیه شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. تعطیلات نیز فرصتی فوق‌العاده برای استراحت کردن و بهبود سلامت روان است به طوری که بودن در جمع خانواده و ایجاد شرایطی که طی آن فرد بتواند چند روزی به دور از استرس‌‌ها و مشکلات روزمره زندگی کند، بسیاری از آسیب‌ها و مشکلات جسمی و روحی را به حداقل می‌رساند.

علل و علائم سندرم افسردگی تعطیلات

شاید این پرسش برایتان پیش بیاید که چرا در روزهای پایانی تعطیلات حتی در مسافرت‌های نوروزی دچار افسردگی می‌شویم؟ باید گفت استرس، خستگی، توقعات بی‌جا و غیرواقعی از روزهای تعطیل و البته روزهای کاری، دلهره‌های ناشی از مشکلات اقتصادی، تصورات و انتظارات غیرواقعی از خودمان و شرایط پیش‌رو و... از جمله عواملی هستند که زمینه بروز سندرم افسردگی تعطیلات را فراهم می‌کنند؛ مشکلی که با سردرد، ‌تشنگی بیش از حد، پرخوری و بی‌خوابی همراه است. از طرفی همه انسان‌ها برای حفظ سلامت جسم و روح‌شان به تعطیلات نیاز دارند و باید روزهایی را فارغ از کار و مسائل مربوط به آن بگذرانند. در این بین بسیاری از افراد خیلی زود به شرایط عادت می‌کنند، اما تقریبا همه دوست دارند در محیطی آرام و بدون استرس و اتفاقات ناخوشایند زندگی کنند، طبیعی است که پس از پایان تعطیلات مشکلاتی ایجاد شود. به همین دلیل گاهی ممکن است هنگام بازگشت به کار با حالاتی مانند بی‌انگیزگی، بی‌حوصلگی و حتی افسردگی و اضطراب روبه‌رو شویم.

استرس از نوع دانش‌آموزی

پیش از این‌‌که تعطیلات به پایان برسد، دانش‌آموزان بیشتر از بزرگسالان دچار اضطراب و استرس می‌شوند. با توجه به این‌که در روزهای تعطیل معمولا برنامه‌ریزی خاصی وجود ندارد و هر کس هر طور که دوست دارد کارهایش را انجام می‌دهد، مشخص است که با شروع دوباره درس و کار، کاهش ساعت خواب و فشردگی برنامه‌ها، استرس و حتی نارضایتی آنها بیشتر از قبل می‌شود. از طرفی چون تعطیلات نوروز با پایان سال تحصیلی، فاصله چندانی ندارد گاهی شاهد افت تحصیلی بچه‌ها هستیم. یادتان باشد نحوه برنامه‌ریزی برای تعطیلات موضوع مهمی است که می‌تواند تا حد زیادی از افسردگی تعطیلات و عواقب بعدی آن پیشگیری کند و روی عملکرد دانش‌آموزان هم تاثیر منفی نگذارد. قرار نیست که بچه‌ها به مدت دو هفته درس را تعطیل کنند و فقط خوش بگذرانند، بنابراین باید در روزهای اول بعد از تعطیلات هوای درس خواندن و وضع تحصیلی فرزندانتان را داشته باشید.

توجه به دو روز پایانی تعطیلات

هر چند دانش‌آموزان بیشتر از بزرگسالان دچار اضطراب و استرس می‌شوند، اما آخرین روزهای تعطیلات که از راه می‌رسد، خیلی‌ها از این‌که دوباره باید به زندگی عادی و پر مشغله روزانه برگردند، خوشحال نیستند و از شروع روزهای کاری شکایت دارند و مدام غر می‌زنند. البته بسیاری از متخصصان براین باورند این حس بعد از گذشت چند روز کاری از بین می‌رود.

به گفته دکتر رافائل زیمنس، روان‌شناس مطرح فرانسوی نحوه برنامه‌ریزی برای تعطیلات می‌تواند از بروز این سندرم پیشگیری کند، اما دو روز پایانی تعطیلات، بهترین زمان برای مقابله با افسرگی تعطیلات است. به این معنی که افراد در روزهای پایانی باید برنامه زندگی‌شان (غذا خوردن، خوابیدن، استراحت و...) را با شرایط عادی منطبق کنند و از بی‌برنامگی روزهای تعطیل فاصله بگیرند. البته اولین روز کاری و تحصیلی بعد از تعطیلات با خستگی و بی‌حوصلگی همراه است، اما با گذشت یک هفته همه چیز به روال عادی برمی‌گردد.

شدت افسردگی تعطیلات

شدت افسردگی تعطیلات و احساس غم و اندوه در افراد مختلف متفاوت است به طوری که برخی چند ساعت و برخی دیگر چند روز این حس را دارند ولی بعضی‌ها خیلی بیشتر از اینها از این وضع رنج می‌برند و حتی دچار افسردگی‌های جدی‌تر مثل افسردگی فصلی و اختلال‌های عاطفی می‌شوند که از جمله علائم آنها می‌توان به سردردهای طولانی‌مدت، خستگی شدید و بغض و گریه‌های بی‌علت اشاره کرد. همچنین این افراد دچار تغییر حالت‌های روانی شدید می‌شوند یعنی در فاصله کمی شاد هستند و به یک‌باره غمگین و ‌زودرنج می‌‌شوند، ‌تمرکز ندارند، بدن درد می‌گیرند، بی‌میلی جنسی پیدا می‌کنند، بی‌خواب می‌شوند، فعالیت بدنی‌شان پایین می‌آید و به واسطه اشتهای زیاد در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند. در چنین شرایطی حتما باید به روان درمانگر مراجعه کرد، اما در حالت‌های خفیف‌تر می‌توان به کمک راهکارهای درمانی مشکل را حل کرد.

اگر شما هم پس از تعطیلات نوروز، دچار این سندرم شده‌اید نگران نشوید چون در بیش از 95 درصد موارد به مرور زمان (تا پایان فروردین) از بین می‌رود و جای نگرانی نیست.

پریسا اصولی / جام‌جم

چرا باید به تعطیلات خانوادگی برویم؟

هزینه‌های سنگین سفر، رسیدن به کارهای عقب مانده و نبود امکانات، از دلایلی است که بیشتر مطرح می‌کنیم تا به خود و اطرافیانمان بفهمانیم رفتن به تعطیلات جایی در زندگی ما ندارد. درحالی که این دلایل چندان هم موجه نیست. مسافرت الزاماً به معنای رفتن به فلان هتل گرانقیمت نیست. شما می‌توانید حتی یک روز را از صبح تا شب همراه با خانواده به نزدیک‌ترین منطقه طبیعی شهرتان بروید، در آنجا از دیدن درختان و گل‌ها لذت ببرید، بچه‌ها شیطنت کنند، شما در دل طبیعت غذا و چای بخورید، ساعاتی را گل بگویید و گل بشنوید و با اعصابی آرام نزدیک غروب برگردید. مسافرت و گذراندن تعطیلات به نحو احسن به روحیه خانوادگی شما کمک می‌کند و مقدار انرژی وجودتان را شارژ خواهدکرد. در این جا دلایلی برای شما ذکر می‌کنیم که شما را ترغیب به گذراندن یک تعطیلات خوب می‌کند:

مسافرت کمک می‌کند خودتان و دیگران را بهتر بشناسید. شاید فکرکنید که از اخلاق و روحیه اعضای خانواده‌تان بخوبی آگاهید؛ اما قرارگرفتن در محیطی جدید، فارغ از شرایط روزمره موجب می‌شود برخی درونیات انسان شکوفا شود.

گذراندن چند روز در محیطی دور از زندگی ماشینی شهری، به آرامش پیداکردن ذهن و روح یاری می‌رساند.

اگر افراد موفقی در میان اقوام دارید، گذراندن چندروزه تعطیلات با آنها بر کامیابی و هدفمندی شما بشدت تاثیر خواهد گذاشت. چندروزیا چند ساعت همصحبتی با یک فرد موفق و استفاده از تجربیات وی، از شما فردی جدید می‌سازد، به نحوی که خودتان حس می‌کنید اهداف والایی در ذهن‌تان نقش بسته که قصددارید برای رسیدن به آن ثابت‌قدم بمانید و تلاش کنید.

مسافرت خانوادگی موجب بهبود روابط می‌شود. بسیاری از مشکلاتی که ما داریم، به دلیل تنهایی و ناتوانی مان است که بتوانیم تک‌نفره آنها را حل کنیم. همواره به خاطر داشته باشید بودن در کنار خانواده و شاید چند خانواده دیگر و صحبت با آنها، راه‌حل‌هایی بر سر راه‌مان قرارمی دهد که شاید بسیار عملی باشند اما هرگز به ذهن ما خطور نمی‌کرده است.

و نکته مهم‌تر این که معمولا خانواده‌هایی که اهل مسافرتند، شادتر و کامیاب‌ترند. قدر تعطیلاتی را که برایتان پیش می‌آیند ، بدانید و به بهترین نحو ممکن از آن استفاده کنید.

سارا آذرخش / چاردیواری (ضمیمه دوشنبه روزنامه جام جم)

تعطیلات نوروز بدون چاقی

دکتر آسیه الفت‌بخش، متخصص جراحی عمومی و استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران به جام‌جم می‌گوید: در سال جدید، بهتر است برای جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی و بیماری‌های سرطانی زندگی سالمی را در پیش بگیریم و تنها راه آن تغذیه سالم است. در اولین گام لازم است، چربی خون را در حد متعادل نگه داریم. محدود کردن چربی‌ها، بخصوص چربی‌های اشباع و فست‌فودها و استفاده از غذاهای خانگی کمک می‌کند، اضافه وزن پیدا نکنیم. همچنین بین پروتئین‌ها، گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی را نسبت به گوشت قرمز توصیه می‌کنیم. مصرف گوشت قرمز با ابتلا به سرطان ازجمله سرطان روده مرتبط است.

تغذیه بیماران سرطانی در نوروز

یکی از مواد غذایی که در نوروز روی میز هر خانه‌ای می‌بینید، آجیل و شیرینی است. مواد مغذی موجود در آجیل برای بدن مفید است و بدن هر فرد تا حدودی به بعضی از این دانه‌ها نیاز دارد، اما این متخصص می‌گوید: در مصرف آجیل نباید زیاده‌روی کرد و باید از مصرف شیرینی و شکلات پرهیز شود‌ چراکه این مواد وقتی وارد بدن می‌شوند، به سلول‌های چربی تبدیل شده و بعد از مدتی نمی‌توان حجم این سلول‌ها را کاهش داد. در نتیجه نه‌تنها به بیماری‌های قلبی و عروقی منجر می‌شود، بلکه در افراد چاق احتمال ابتلا به سرطان هم افزایش می‌یابد.

ازجمله افرادی که باید در نوروز به تغذیه و وزنشان توجه ویژه داشته باشند، بیماران سرطانی هستند. هر چه فرد چاق‌تر باشد، میزان استروژن و پروژسترون بالاتر است و در نتیجه احتمال شدت گرفتن بیماری بیشتر است. توصیه می‌کنیم این بیماران وزنشان را در محدوده طبیعی نگه دارند و مواد غذایی دارای ترکیبات استروژنی ازجمله سویا، کنجد، رازیانه و گوشت قرمز که میزان استروژن را در بدن افزایش می‌دهند، به ویژه در زنان محدود کنند.

امسال فست‌فودها را طرد کنیم

یکی از مشکلاتی که در این سال‌ها با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم، افزایش بیماری‌های قلبی بویژه در نسل جوان و مصرف فست‌فود است. دکتر محمد حسین نجفی، متخصص قلب و عروق در گفت‌وگو با جام‌جم در این باره می‌گوید: اگر می‌خواهیم در آینده یک سونامی از بیماری‌های قلبی نداشته باشیم، لازم است مصرف فست‌فودها را به دلیل روغن‌های اشباع و سدیم که برای هر سنی مضر است از زندگی‌مان حذف کنیم و مصرف سبزی و میوه تازه که نقش حفاظتی را در بدن ایفا می‌کنند، افزایش دهیم.

مصرف آجیل به نوروز محدود نشود

دکتر نجفی درخصوص تغذیه بیماران قلبی در نوروز می‌گوید: پسته، گردو، بادام و فندق، به دلیل امگا 3 و امگا 6 برای عروق قلبی نقش محافظتی دارند، همچنین سبب بهبود وضع چربی بدن شده و چربی خوب را افزایش و چربی‌های بد را کاهش می‌دهد. این متخصص توصیه می‌کند: مصرف این مواد نباید مخصوص نوروز باشد و به صورت کلی روزانه مصرف 10 تا20 گرم از این مواد مفید است. نکته حائز اهمیت این است که آجیل خام مصرف شود چراکه آجیل شور سبب افزایش فشار خون و تشدید نارسایی قلب می‌شود.

وی می‌افزاید: لازم است افراد از غذاهای دریایی و به طور خاص از ماهی‌های چرب مثل کپور، قزل‌آلا و سالمون هفته‌ای یک یا دو بار استفاده کنند. همچنین مصرف ماهی به صورت کبابی و سرخ نشده مفید است.

این متخصص قلب معتقد است: نوروز موعد مناسبی برای شروع فعالیت‌های ورزشی است و می‌توان این فعالیت‌ها را با پیاده‌روی آغاز کرد. هوای شهر‌های آلوده معمولا در ایام تعطیلات لطیف تر است. توصیه می‌کنیم در این ایام در اغلب روزهای هفته حدود 45 دقیقه پیاده روی کنند.

حافظ سلامت کلیه‌هایتان باشید

کنترل پرفشاری خون و دیابت، مصرف کم‌نمک، کنترل وزن، پیشگیری و درمان به موقع عفونت‌های ادراری و تغذیه سالم و انجام آزمایش‌های دوره‌ای پزشکی منظم به داشتن کلیه‌های سالم و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

دکتر اسماعیل زمزمی، فوق‌تخصص بیماری‌های کلیه در گفت‌وگو با جام‌جم با تاکید بر حفظ سلامت کلیه‌ها در نوروز می‌گوید: افراد طی سفرهای نوروزی نباید به مدت طولانی ادرارشان را نگه دارند، زیرا برای کلیه مضر است. همچنین در طول سفر غذای سالم مصرف کنند زیرا مواد غذایی مسموم باعث اسهال و استفراغ شده و کم‌آبی بدن روی کلیه تاثیر می‌گذارد.

وی می‌افزاید: عفونت اداری در سنین پایین بخصوص سن کمتر از دو سال اثرات غیرقابل جبران بر کلیه‌ها گذاشته و به نارسایی کلیه منجر می‌شود. به همین دلیل در کودکان کمتر از ٧ سال با اولین عفونت ادراری نیاز به بررسی کامل بیماری‌های کلیه و مجاری ادرار دارند.

این متخصص تاکید می‌کند: اگر کلیه نارسا شود‌ به مرور زمان ضعیف‌تر خواهد شد، فرد با رعایت مواردی مثل جلوگیری از چاقی، کنترل فشار خون و قند خون می‌تواند سرعت بدتر شدن عملکرد کلیه را کمتر کند. چاقی روی کارکرد کلیه‌ها تاثیر گذاشته و منشاء بسیاری از بیماری‌ها ازجمله دیابت و فشار خون است.

هانیه ورشوچی

خداحافظی غم انگیز با تعطیلات

زندگی کردن با این همه حس ناخوشایند اما آسان نیست، گرفتاران این سندرم مدام غر می‌زنند و گله می‌کنند از این که چرا روزهای تعطیل تمام شد و چرا زمان استراحت، خواب‌های کش‌دار و تفریح آنقدر زود به سرآمد. اینها شاکی‌اند، دوست ندارند به محل کار برگردند، دلشان نمی‌خواهد پشت میز و نیمکت‌های مدرسه بنشینند و میلی برای بازگشت به دانشگاه ندارند .

این احساسات اما زیاد عمر نمی‌کند و به رسم هرسال که یک عده گرفتاراین حالات می‌شوند، گذشت زمان کارخودش را می‌کند و این سندرم نیز از تب وتاب می‌افتد. ولی تا همه چیز به حالت عادی بازنگشته این زندگی چندان دلچسب نیست؛ زندگی با سندرم افسردگی بعد از تعطیلات .

چرا غصه‌دار می‌شویم

تعطیلات به ما خوش گذشته؟ چند روزی بی‌استرس زندگی کرده‌ایم؟ بار زندگی چند صباحی روی دوش‌مان نبوده؟ با خانواده بوده‌ایم و جان‌مان را جلا داده‌ایم؟ قبول، همه قبول، اما هیچ کدام از این حالات خوب توجیهی مناسب برای غصه خوردن بعد از تعطیلات نیست؛ حتما به همین علت است که به غصه‌دارهای بعد از نوروز می‌گویند مبتلایان به سندرم افسردگی، سندرم یعنی یک مشکل.

دکتر پروین ناظمی، روان‌شناس، این‌گونه به موضوع نگاه می‌کند. او می‌گوید روزهای آخر سال که در آن فشارهای کاری مضاعفی به افراد وارد می‌شود وقتی به تعطیلات طولانی و استراحتی نسبی ختم می‌شود برای عده‌ای همراه می‌شود با بی‌رغبتی برای بازگشتن به زندگی قبل از تعطیلات. اینها تا حدی دچار افسردگی می‌شوند، بی‌حوصلگی می‌کنند، دوست ندارند به موقع در محل کار و تحصیل حاضر شوند و در یک کلام گرفتار رخوت می‌شوند، حتی تا درجه‌ای دچار تنبلی .

اینها نشانه‌های سندرم افسردگی است که البته به گفته دکتر مریم شهیدی‌نژاد، روان‌شناس، می‌تواند در طول تعطیلات نیز به سراغ برخی افراد بیاید همان حسی که باعث می‌شود ما احساس کنیم تعطیلات اصلا به ما خوش نگذشته بلکه بیشتر ناراحت و کسل‌مان کرده است.

او می‌گوید نداشتن برنامه‌ریزی، باری به هرجهت گذراندن تعطیلات، مشکلات مالی و نداشتن تفریح و بست نشستن در خانه از عواملی است که باعث می‌شود تعطیلات دلچسب نباشد و در نتیجه وقتی روزهای کاری آغاز شد این حس بد و خستگی‌های مانده در وجود آدم‌ها به سال جدید نیز منتقل شود. این که ما جامعه شادی نداریم و اگر لذت و خوشحالی‌ای هست در خانه‌ها محصور می‌شود و به عموم مردم منتقل نمی‌شود نیز از دید او علتی برای غصه‌دار بودن ما در تعطیلات و سرایت این غم به سال بعد است، مشکلی که از نگاه این روان‌شناس اگر مسئولان شادی‌های دسته‌جمعی طراحی کنند و مثل بیشتر کشورهای دنیا کارناوال‌ها و جشن‌های همگانی ترتیب دهند تا حد زیادی حل و فصل می‌شود.

یک نسخه سحرآمیز

افسردگی بعد از تعطیلات عمرش زیاد نیست و غائله‌اش زود جمع می‌شود، به گفته دکتر ناظمی تا چند روز، چند هفته و حداکثر یک ماه، بسته به شخصیت و خلق و خوی افراد، اما بالاخره تمام می‌شود. این روان‌شناس می‌گوید چند روز بی‌حوصلگی و رخوت طبیعی است اما اگر ادامه پیدا کند تبدیل به اختلال می‌شود و اختلال هم اگر درمان نشود، می‌شود بیماری. او البته می‌گوید همه افراد به مرحله بیماری نمی‌رسند و بیماری مختص کسانی است که از قبل اختلال‌های روانی داشته‌اند و فقط در تعطیلات به علت خوشی‌های مقطعی نشانه‌های اختلال در آنها کمرنگ شده است.

از این عده که بگذریم بازگشت به زندگی روزمره بعد از تعطیلات برای بقیه مردم دردسری ندارد فقط به شرطی که چند کارکلیدی فراموششان نشود .

ناظمی و شهیدی‌نژاد هر دو معتقدند شاه‌کلید مقابله با بی‌حوصلگی‌های روزهای اول بعد از تعطیلات، برنامه‌ریزی است با این استدلال که شهیدی‌نژاد می‌گوید وقتی کارهای نیمه‌تمام زیادی داریم و فایل‌های بازی در ذهن ما وجود دارد بازگشت به کار و تحصیل برای ما می‌شود مترادف با ناخوشی و غم در حالی که اگر از قبل فکر امروز را کرده بودیم، سال جدید زمانی بود مثل هر زمان دیگر.

پس راهکار یک چیز است؛ برنامه‌ریزی و آینده‌نگر بودن برای این که غافلگیر نشویم و بتوانیم با سال جدید راحت کنار بیاییم. اما ناظمی یک راهکار دیگر نیز یادمان می‌دهد، این که واقع‌بین باشیم و به خود بگوییم زندگی همین است، این که یک روز تعطیلات است و بعدش دوباره کار است و تلاش. او می‌گوید آدم‌های واقع‌بین با شرایط پس از تعطیلات بی‌دغدغه کنار می‌آیند و آنهایی که تاب‌آوری بالایی دارند دست از تخیل برمی‌دارند و قبول می‌کنند که تعطیلات گذشته و باید زندگی را از نو شروع کنند.

این نسخه‌ها را گوشه ذهن داشته باشید تا برسیم به یک نسخه دیگر، به راهکار دین برای آدم‌ها، به کلام بزرگانی که گفته‌اند غم با مومن نسبتی ندارد، یا فرد دیندار همیشه بشاش و خوشروست یا این که از تنبلی به دوراست و میل زندگی دارد. اینها نسخه‌های کارسازی برای زندگی است، نکاتی ظریف که یادآور شاخص‌های سبک زندگی ایرانی اسلامی است، سبکی مبتنی بر شادابی، تلاش و انگیزه برای کار و پیشرفت .

چند نکته باریک‌تر از مو

ـ پس از پایان تعطیلات تطابق پیدا کردن با زندگی عادی برای عده‌ای تا حدی دشوار می‌شود مثلا برای کسانی که به محل کار بازمی‌گردند. برای پذیرش بهتر وضعیت جدید می‌توانیم با همکارمان درباره خاطرات نوروز صحبت کنیم و کم‌کم به شرایط روحی پیش از تعطیلات بازگردیم .

ـ اگرگرفتارسندرم افسردگی بعد از تعطیلات شده‌اید زیاد جدی‌اش نگیرید و با خود بگویید این حالت روحی، طبیعی است و به زودی می‌گذرد .

ـ آسان‌گیری یک نسخه موثر برای کنار آمدن با رخوت بعد از تعطیلات است. پس برای رسیدن به وضعیت متعادل روحی به خودتان زیاد فشار نیاورید و اجازه دهید مرور زمان معجزه کند .

ـ بلافاصله بعد از پایان تعطیلات لازم نیست به سراغ تصمیمات بزرگ برودی بلکه برنامه‌های کوچک را عملی کنید و کارهای بزرگ را به زمانی که دوباره سرحال شدید موکول کنید .

مریم خباز

آداب خداحافظی با تنبلی تعطیلات

بر اساس بررسی‌ها در فصل زمستان و همزمان با سرد شدن هوا رگ‌ها منقبض می‌شوند تا بدن گرمای کمتری از دست بدهد و دچار افت دما نشود. به این ترتیب خون‌ بیشتری به مغز و اندام‌های داخلی پمپاژ می‌شود و اکسیژن رسانی افزایش می‌یابد. اما از آنجا که با گرم شدن هوا و فرارسیدن فصل بهار نیازی نیست تا بدن گرما ذخیره کند، رگ‌‌ها منبسط می‌شود و پمپاژ خون و اکسیژن رسانی به مغز کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل هم احساس خواب آلودگی می‌کنیم.

دکتر مسعود اسدی، روان‌شناس در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: هر چند احساس خواب آلودگی و بی‌حالی در فصل بهار مشکل نسبتا شایعی است و در بسیاری از افراد دیده می‌شود، اما بیماری محسوب نمی‌شود‌. پس نیاز به درمان خاصی ندارد. به عبارت دیگر یک تا سه روز بعد از آخرین روز تعطیلات نوروزی فرد از لحاظ روانی آماده بازگشت به روال عادی زندگی نیست؛ چون به اصطلاح به خوردن و خوابیدن و بی‌برنامگی عادت کرده. اما در عرض یک هفته همه چیز طبیعی خواهد شد و با تنظیم ساعت‌های خواب زندگی به جریان می‌افتد.

تا اردیبهشت هوای بچه‌ها را داشته باشید

به گفته دکتر اسدی چون تعطیلات نوروز با پایان سال تحصیلی، فاصله چندانی ندارد گاهی شاهد افت تحصیلی بچه‌ها هستیم. یادتان باشد شیوه برنامه‌ریزی برای تعطیلات موضوع مهمی است که می‌تواند تا حد زیادی از افسردگی تعطیلات و عواقب بعدی آن پیشگیری کند و روی عملکرد دانش‌آموزان هم تاثیر منفی نگذارد. قرار نیست بچه‌ها به مدت دو هفته درس را تعطیل کنند و فقط خوش بگذرانند؛ بنابراین نه‌تنها باید در روزهای اول بعد از تعطیلات هوای درس خواندن و وضع تحصیلی فرزندانتان را داشته باشید، بلکه تا اوایل اردیبهشت ماه حواستان بیشتر به عملکرد تحصیلی آنها باشد.

وقتی پای طب سنتی به میان می‌آید

شاید برایتان جالب باشد بدانید به گفته متخصصان طب سنتی، بهار بهترین و معتدل‌ترین فصل سال است که مزاج گرم و تری دارد است و جالب این که گرما و رطوبت برای حفظ سلامت لازم و ملزوم یکدیگر محسوب می‌شوند. دکتر غلامرضا کردافشاری، متخصص طب سنتی و استاد دانشکده طب سنتی دانشگاه علوم پزشکی تهران در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: در فصل زمستان به علت سرما مواد زاید در بدن منجمد شده و باقی می‌مانند. اما در بهار که هوا کم کم گرم می‌شود، این مواد زائد به تدریج ذوب شده و به حرکت در می‌آیند. به همین دلیل بیماری‌های قدیمی دوباره در زمستان بروز پیدا می‌کنند و اگر عضوی از بدن ضعیف باشد، مواد زائد به آن حمله کرده و در آن تجمع پیدا می‌کنند و بیماری ایجاد می‌شود.

دفع سموم بدن

به گفته دکتر کردافشاری، راه‌های زیادی برای پاکسازی و خروج مواد اضافی از بدن وجود دارد که یکی از مهم‌ترین‌ آنها دفع از طریق مدفوع است. با این حساب فردی که دچار یبوست است و دفع خوبی ندارد، طبیعی است که مواد اضافی در بدنش تجمع پیدا کند. در مورد این افراد مصرف مواد غذایی ملین مانند آلو، انجیر، مویز، هویج و تمرهندی کمک‌کننده است. همچنین از آنجا که مزاج فصل بهار هم گرم و تر است نباید غذاهایی مصرف کنید که باعث افزایش گرمی و رطوبت در بدن می‌شود. گوشت قرمز یکی از همین خوراکی‌هاست. در مقابل مصرف خوراکی‌های لطیف مثل گوشت پرندگان و نوشیدن شربت‌های خنک مثل شربت سکنجبین، انار و غوره در فصل بهار توصیه می‌شود. اما از مصرف غذاهای شور و غلیظ مثل خامه، ماست ترش، کله پاچه، غذاهای کنسروی و مانده باید پرهیز کنید. از طرفی براساس توصیه‌های طب سنتی هم در بهار به علت غلبه و هیجان خون، خواب زیاد می‌شود و برای تعدیل آن باید از تدابیر مناسب استفاده شود. به عنوان مثال خونگیری (رگ زدن و حجامت) از همین تدابیر است. همچنین انجام ورزش معتدل هر روز صبح پیش از صبحانه، پرهیز از پرخوری، استفاده از نوشیدنی‌ها و رب‌های فرونشاننده گرما کسالت و خواب آلودگی ناشی از تغییر فصل را از بین می‌برند و هم به حفظ سلامت در فصل بهار کمک می‌کنند.

خواب خوب به جای چرت زدن

به گفته حکمای طب سنتی افراد با مزاج سرد و تر و گرم و تر نیاز بیشتری به خواب دارند؛ زیرا رطوبت و تری بدن موجب افزایش خواب می‌شود. پس این افراد در بهار با مشکلات خواب بیشتری دست و‌پنجه نرم می‌کنند و مدام کسل و بی‌حوصله هستند. اما این‌طور نیست که میزان خواب در مزاج‌های دیگر بی‌اهمیت باشد؛ زیرا خواب خوب انواع خستگی را از بین می‌برد و به دفع مواد زاید از بدن کمک می‌کند. بنابراین میانگین خواب شبانه افراد نباید کمتر از هفت ساعت باشد اما در مزاج‌های مختلف می‌تواند به 9 ساعت هم برسد. همچنین خواب خوب، خوابی است که وقتی فرد بیدار شود احساس آرامش و سبکی کند. اما خواب زیاد نه‌تنها خوب نیست، بلکه موجب چاق شدن می‌شود و سردی و رطوبت بدن را افزایش می‌دهد.

پریسا اصولی

کاهش وزن سریع بعد از تعطیلات

1.آب بنوشید:

اغلب مردم گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند، پس این بار که احساس گرسنگی کردید اول آب بنوشید. خوردن آب هم به کاهش وزن کمک می کند.

2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید :

به گفته متخصصان تغذیه کاهش نیم یا یک کیلو گرم در هفته زیاد است. متخصصان پس از کم کردن 5 کیلوگرم اول از افراد می خواهند تا این وزن را به مدت شش ماه نگه دارند و بعد دوباره و در صورت نیاز وزن کم کنند.

3.به خود سختی زیاد ندهید:

اگر به خودتان اجازه دهید تا از هر 21 وعده در 2 وعده کمی افراط کنید به برنامه کاهش وزن شما آسیب نخواهد رسید .

4. تا ده بشمارید:

مطالعات نشان داده به طور متوسط هوس به خوردن خوراکی خاص فقط چنددقیقه طول می کشد. پس قبل از این که شروع به خوردن کنیدکمی صبر کنید و تا 10 بشمارید.

5.وعده ها را کوچک تر کنید:

نتایج مطالعات نشان می دهد کسانی که روزی 5 وعده می خورند سال های سال وزن خود را حفظ می کنند.وعده های سبک جلوی اشتها را می گیرد، انرژی را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می دهد و حتی سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

6.تصمیم هفتگی بگیرید:

سعی نکنید یک شبه در رژیم غذایی تغییر ایجاد کنید وگر نه به هم می ریزید و از رعایت کردن دست می کشید.سعی کنید این تغییر را کم کم ایجاد کنید.

7.با به دست آوردن فقط 10 درصد از وزن مطلوب شروع کنید:

با این روش می توانید نتیجه بگیرید.توجه داشته باشید که کم کردن 2.5 کیلو گرم موفقیت بزرگی به حساب می آید زیرا که اغلب چربی دور شکم که خطرناک است از بین می رود.

8.سس تند استفاده کنید:

سس تند را جایگزین مایونز کنید. یا این که کمی از آن را با ماست مخلوط کنید.

9.برای خود یادداشت بردارید:

برای کمک به خود روی کابینت آشپزخانه و یخچال یادداشت بنویسید مانند "آیا این غذا ارزش خوردن دارد؟"

10.از نوشابه ها دوری کنید:

نوشیدنی ها منابع عمده کالری هستند سعی کنید نوشیدنی های سالم تر را جایگزین آن کنید.

11.باآرامش و در حال نشستن غذا میل کنید:

خوردن هنگام حرکت یا در مترو باعث می شود بیشتر بخورید در حالی که اگر سر میز بنشینید و به آن چه روی بشقاب دارید تمرکز کنید کمتر خواهید خورد.

12.مصرف پروتئین را کمی بیشتر کنید :

نتایج بررسی ها نشان داده که مصرف پروتئین احساس سیری را بیشتر می کند .البته نباید در مصرف آن افراط کرد .

13.اندازه گیری درست رایاد بگیرید:

از آن جایی که احتمال اشتباه در اندازه گیری وجود دارد سعی کنید با استفاده از قاشق و پیمانه ها درست اندازه گیری کنید.

14.جایگزین های مناسب انتخاب کنید :

سعی کنید مواد غذایی سالم را جایگزین مواد غذایی ناسالم کنید.به عنوان مثال انگور یخ زده را جایگزین شکلات کنید.پاپ کرن تهیه شده بدون روغن را استفاده کنید.

15.مثبت باشید:

متخصصان ادعا می کنند که پایین بودن اعتماد به نفس علت عمده پر خوری است.بنابر این سعی کنید به خود بیاموزید روی نکات مثبت خود تمرکز کنید نه منفی.سعی کنید لباس هایی را که اندازه شماست بپوشید .

16.به خود استراحت دهید:

عجله در کار نیست و نباید حتماً تا یک زمان معین این وزن را کم کرد.اگر بین رژیم پر خوری کردید سعی کنید روز بعد آن را جبران کنید.

17.از استرس دور باشید:

نتایج بررسی های محققان آمریکایی نشان داده زنانی که بالاترین میزان کورتیزول، (هورمون استرس) را ترشح کردند بالاترین میزان غذای پرچرب پس از ایجاد استرس را مصرف کرده اند. ترکیب کورتیزول و انسولین باعث می شود بدن چربی را برای زمان گرسنگی ذخیره کند،چیزی که نیاز ندارید.اگر زندگی پر استرس دارید سعی کنید با انجام دادن یوگا، مدیتیشن یا ورزش های ساده تنفسی با آن غلبه کنید.

منبع : روزنامه خراسان

چگونه موقع تعطیلات کمتر مریض شویم؟

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از تبیان، در این گزارش یکسری ترفندهایی عنوان شده است که به کمک آنها می‌توانید کمتر بیمار شوید و از تعطیلات‌تان لذت ببرید.

تحرک بدنی در هوای آزاد

محققان معتقدند رفتن به باشگاه های ورزشی خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرماخوردگی را در افراد افزایش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که در 63 درصد باشگاه های ورزشی، به خصوص روی تردمیل ها، دوچرخه های ثابت و همچنین وزنه ها، ویروس سرماخوردگی پراکنده می باشد.

بنابراین بهتر است به جای رفتن به باشگاه های ورزشی، در محیط بیرون به ورزش بپردازید.

راه دیگر این است که بجای رفتن به باشگاه هایی که دارای تجهیزات ورزشی هستند، به کلاس های آمادگی جسمانی فاقد تجهیزات ورزشی مثل یوگا بروید.

مراقبت از خود در مهمانی ها

دست دادن و یا روبوسی کردن با افراد در جشن ها و مجالس مهمانی معمولا باعث انتقال انواع بیماری ها می شود. اما بدتر از آن، غذاهایی است که در جشن ها سرو می شوند.

گذشت مدت زمان دو ساعت از سرو غذا، می تواند تعداد باکتری های غذا را آنقدر زیاد کند که مشکلات گوارشی را موجب شوند. در ضمن، اگر غذاهای گوشتی سرد شده بودند، هرگز آنها را مصرف نکنید.

شستن مرتب دست ها

مسمومیت غذایی، اسهال و استفراغ از عمده‌ترین مواردی است که افراد در تعطیلات سال نو با آن مواجه می شوند. علت بروز این گونه بیماری ها ، پرخوری و خوردن غذاهای آلوده و فاسد است

دست های خود را با آب و صابون حداقل به مدت 20 ثانیه بشویید تا از ورود میکروب ها به بدن خود ممانعت نمایید.

روزانه چند بار به ویژه قبل از غذا، دست های خود را بشویید. اگر آب در اختیار نداشتید، از مواد ضدعفونی کننده دست استفاده نمایید.

دست نزدن زیاد به پوست صورت خود

تا زمانی که به چشم ها، دهان و یا بینی خود دست نزنید، آلودگی و ویروس های مختلف نمی توانند وارد بدن تان شوند. بنابراین، این عادات غلط را ترک نمایید.

تزریق واکسن آنفلوآنزا

واکسن آنفلوآنزا توسط اکثر داروخانه ها در دسترس عموم قرار گرفته است. بنابراین، تزریق این واکسن را پشت گوش نیندازید.

تحقیقات نشان می دهد که درست دو هفته پس از تزریق واکسن آنفلوآنزا، پادتن مقابله با این بیماری در بدن تشکیل می شود.

پرهیز از غذاهای نامناسب و آلوده

وقتی به تعطیلات می روید، سبد غذای خود را از مغزها، غذاهای دریایی، گوشت بره، سبزیجات و میوه پر کنید. غذاهای فرآوری شده نخورید.

در ضمن صبحانه را به هیچ عنوان از دست ندهید، زیرا اغلب اوقات این تنها وعده ای است که شما در منزل هستید و می توانید با خیال راحت از غذاهای خانگی مصرف کنید.

دکتر ایرج خسرونیا، متخصص داخلی می گوید: مسمومیت های غذایی، اسهال و استفراغ از عمده‌ترین مواردی است که افراد در تعطیلات سال نو با آن مواجه می شوند.

بالا بودن آمار مراجعه به مراکز درمانی به دلیل این مشکلات تا حدی است که می توان گفت این بیماری ها در روزهای آغاز سال نو بعد از تصادفات، دومین عامل مراجعه به بیمارستان ها و مراکز درمانی هستند.

مهم‌ترین علت بروز این گونه بیماری ها در افراد، پرخوری و خوردن غذاهای آلوده و فاسد در تعطیلات نوروز است.

داشتن خواب منظم

هر شب سعی کنید در زمان مشخصی به رختخواب بروید و مدت7 تا 8 ساعت بخوابید. در ضمن از مصرف نوشیدنی های کافئین دار بپرهیزید، زیرا این نوشیدنی ها بر کیفیت خواب شبانه تاثیر منفی می گذارند.

اغلب افراد شاغل که مجبورند برای رفتن به سر کار، صبح زود از خواب بیدار شوند، روزهای تعطیل چند ساعتی بیش‌تر می‌خوابند، اما دانشمندان می گویند شاید این کار برای سلامتی خوب نباشد.

دیر بیدار شدن و شکستن عادت همیشگی خواب می‌تواند سوخت و ساز بدن را به هم بریزد و در نتیجه خطر بیماری‌هایی مثل دیابت و ناراحتی‌های قلبی را افزایش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد ناهماهنگی بین ساعت طبیعی بدن با ساعت خواب و بیداری که جامعه بر فرد تحمیل می‌کند، می‌تواند برای سلامتی او مضر باشد.

روزانه حداقل یک ساعت قدم زدن در زیر آفتاب به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند. همواره عادات خواب مناسب را انتخاب کنید. مصرف غذاهای سنگین را کمتر کرده و از مصرف کافئین اجتناب کنید. همچنین کامپیوتر و تبلت و موبایل را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.

اگر کودکان به دلیل تغییر زمان خواب در تعطیلات دیرتر به خواب می‌روند، به آنها اجازه بدهید تا خواب طبیعی شان را در زمان صبح انجام دهند. روزانه یک ساعت با کودکان خود پیاده‌روی کنید تا ساعت بدن آنها تنظیم شود.

اختصاص زمانی به خود

تمام زمان خود را صرف رفتن به مهمانی، خرید و یا بیرون رفتن نکنید. برای خود اوقات فراغتی در نظر بگیرید و به استراحت بپردازید.

اوقات فراغت خویش را صرف انجام کارهایی کنید که به شما آرامش داده و خوشحال تان می کنند، زیرا مطالعات نشان داده است که هر چه بیشتر شاد باشید، سیستم ایمنی بدن تان در برابر بیماری ها مقاوم تر خواهد شد.

پرهیز از پرخوری

خوردن زیاد غذا باعث اضافه وزن و سستی و خواب آلودگی می شود. در ضمن، پرخوری در یک وعده باعث ریفلاکس معده شده و به مرور زمان مشکلات گوارشی ایجاد می کند. بنابراین میزان غذای مصرفی در هر وعده غذایی را کاهش داده و به آرامی آن را میل کنید.

مصرف کافی ویتامین D

در زمستان به علت کاهش روزهای آفتابی، میزان ویتامین D بدن کم می شود؛ بنابراین با پیروی از یک برنامه غذایی مناسب و یا مکمل های غذایی طبق دستور پزشک، میزان ویتامینD لازم بدن خود را تامین نمایید و خود را برای گذراندن تعطیلات در بهاری دلپذیر آماده کنید.

کنترل مقدار مصرف قند

شکر و تمام محصولاتی که با آن تولید می شود باعث کاهش قدرت سیستم دفاعی بدن می شوند. بنابراین، میزان شکری که روزانه مصرف می کنید را کنترل کنید.

استراحت هنگام بیماری

اگر سرما خورده اید و یا گلو درد دارید، سعی کنید در منزل بمانید و به اندازه کافی استراحت نمایید. با این کار علاوه بر اینکه باعث سرایت بیماری به دیگران نمی شوید، قدرت سیستم دفاعی بدن تان را هم بهبود می دهید و سریع تر علائم بیماری از بین خواهند رفت.

پر آب نگه داشتن بدن

نوشیدنی های کافئین دار آب بدن را کم می کنند، پس مصرف آنها را قطع کرده و روزانه 8 لیوان آب بنوشید. در ضمن کم آبی بدن باعث ایجاد اختلال در خواب شبانه می شود.

با رعایت نکات فوق می توانید هنگام تعطیلات کمتر بیمار شوید و از روزهای خوب بهاری لذت ببرید.

ورزش در تعطیلات نوروز، چقدر و چگونه؟

به گزارش جام جم آنلاین، از آنجا که سلامت و شادابی شما خوانندگان عزیز جام‌جم برای ما بسیار باارزش است، درصدد برآمدیم ضمن جلب توجه شما بر ضرورت مراقبت از سلامت در تعطیلات نوروز، با کمک دکتر شاهین صالحی متخصص پزشکی - ورزشی پیشنهادهایی را در رابطه با الگوهای ورزشی و حرکتی درایام نوروز برای شما یادآور شویم.

غافلگیری عضلات

افراد متناسب با نوع و میزان فعالیت خود از یک الگوی تقریبا مشخص فعالیت بدنی در طول روز برخوردار هستند. این فعالیت ممکن است در حد سرکار رفتن و جابه‌جایی بین محل کار و منزل باشد و برای تعدادی نیز علاوه بر انجام فعالیت روزمره، حضور در باشگاه‌های ورزشی، پارک یا پیاده‌روی باشد.

صالحی با اشاره به این موضوع می‌گوید: این الگو در تعطیلات نوروز به دلایل مختلف همچون سفررفتن، دید و بازدیدها، به هم خوردن ساعات خواب و بیداری و حضور بیشتر در جمع خانواده تا اندازه‌ای تغییر می‌کند و ممکن است باعث کم تحرکی افراد شود.

وی ادامه می‌دهد: استراحت طولانی‌مدت و نشستن‌ بد و زیاد در برابر تلویزیون باعث ضعف عضلانی و در نتیجه باعث کمردرد و گردن درد می‌شود. به منظور پیشگیری از بروز این مشکلات لازم است افراد از ورزش‌های گردن، پشت و کمر کمک بگیرند و از بی‌تحرکی‌ طولانی اجتناب کنند.

ورزش حرفه‌ای ممنوع !

برخلاف عده‌ای که تعطیلات را فرصتی برای بی‌تحرکی، زیاد خوابیدن‌ و از خانه بیرون نرفتن می‌دانند و این روش را شیوه دلخواه و مناسب خود برای استراحت کردن تعریف می‌کنند، عده‌ای دیگر نیز تعطیلات را زمانی مغتنم برای جبران زمان‌های از دست رفته به منظور تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه‌ای تلقی می‌کنند.

صالحی با تأیید این مطلب تأکید می‌کند: متوسل شدن به هر کدام از این روش‌ها بسیار خطرناک و آسیب زننده است. بدن در عرض یک‌سال عادت به انجام فعالیت محدودی داشته و مواجه کردن آن با ورزش‌های پرتحرکی همچون فوتبال، والیبال یا کوهنوردی سنگین می‌تواند عارضه ساز باشد. ممکن است فرد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار‌خون پنهان باشد که از آن خبر ندارد و انجام فعالیت سنگین به‌صورت ناگهانی باعث آسیب آنها می‌شود. وی تأکید می‌کند: اگر افراد در طول سال ورزش نمی‌کنند یا نسبت به سلامت خود مطمئن نیستند، از انجام ورزش سنگین و حرفه‌ای باید خودداری کنند. اطمینان به معنای این نیست که علامت و نشانه‌ای از درد در یکی از نواحی بدن داشته باشیم. خیلی از افراد ممکن است بظاهر سالم بوده، ولی گرفتگی عروق قلبی، دیابت یا سایر بیماری‌ها را داشته باشند.

پیاده‌روی، بهترین ورزش

منحصر به‌فردترین روشی که اغلب متخصصان بر بی‌خطر بودن و تاثیرات بالای آن بر سلامت اتفاق نظر دارند، پیاده‌روی است. دکتر صالحی، آن را بهترین و مناسب‌ترین ورزش برای تعطیلات نوروز معرفی می‌کند و می‌گوید: با توجه به رطوبت موجود در هوا و کاهش آلودگی هوا توصیه می‌شود افراد در حد توان از 20 دقیقه تا یک ساعت در پارک‌ها و مکان‌های مناسب پیاده‌روی داشته باشند.

وی ادامه می‌دهد: اگر هنگام ورزش یا حتی پیاده‌روی با تپش شدید قلب، افت ناگهانی فشار خون، سرگیجه یا هر علامتی مواجه شدید، به آن توجه و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید. در صورتی که افراد می‌خواهند با وسایل ورزشی پارک‌ها ورزش کنند، از وسایل مناسب سن خود باید استفاده کنند.

این متخصص پزشکی ورزشی تأکید می‌کند، افراد از کفش مناسب برای پیاده‌روی استفاده کرده و خانم‌ها از پیاده‌روی با کفش پاشنه بلند و آقایان هم از پیاده‌روی با کفش مهمانی اجتناب کنند.

مراقبت لازم برای دیابتی‌ها

کنترل بیماری دیابت، کنترل و کاهش وزن، آمادگی عضلانی، کاهش نیاز به داروهای خوراکی و انسولین از جمله فواید انجام ورزش برای مبتلایان دیابت است. صالحی درباره مراقبت‌های قابل توجه در حین ورزش توسط این افراد می‌گوید: این افراد همیشه دستگاه قندسنج، قرص‌ها و انسولین را باید به همراه داشته باشند. در کنار این موارد، مواد قندی و کربوهیدرات نیز به همراه داشته باشند چون ممکن است به علت تغییر فعالیت با افت قند خون مواجه شوند که با استفاده از کربوهیدرات (البته به میزان محدود و کنترل شده طبق توصیه پزشک) می‌توانند جلوی افت قند را در حین ورزش بگیرند.

دعوت به آرامش عضلات خسته بعد از پذیرایی

استفاده از ظروف سنگین هنگام پذیرایی، پرکردن سینی چای و خم شدن ممتد باعث خستگی عضلات در پایان مهمانی یا آخر شب برای میزبان می‌شود که با انجام چند حرکت ورزشی می‌توانید آرامش را به عضلات خود بازگردانید.

صالحی انجام حرکات کششی را برای شل‌شدن عضلات مفید می‌داند و می‌گوید: استفاده از حرکات تقویت‌کننده برای تقویت عضلات کمر، دست، پا و گردن در رفع خستگی بدن بسیار موثر است. نمونه این ورزش‌ها را می‌توانید در اینترنت پیدا کنید؛ مانند ورزش کشش پا و بازوی مخالف به مدت 10 تا 15 ثانیه با چند تکرار (حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست و پای مخالف را بکشید). ایجاد فشار در ناحیه گردن از طریق قرار دادن دست روی پیشانی و فشار آن رو به جلو به مدت 10 تا 15 ثانیه و ادامه این حرکت در هر چهار جهت نیز از جمله ورزش‌هایی است که در منزل و براحتی قابل انجام است. این متخصص پزشکی ورزشی تأکید می‌کند: قطع یکباره ورزش هم اصلا کار درستی نبوده و آسیب زننده است.

ضرورت و فواید پیاده‌روی

کاهش 58 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، تقویت قلب، کاهش سرعت تحلیل استخوان‌ها، تسکین و درمان افسردگی، کاهش میزان خطر ابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ)، افزایش سلامت عمومی بدن، تناسب اندام و پیشگیری از مشکلات از اسکلتی، عضلانی و چاقی، فواید حاصل از پیاده‌روی روزانه است.

ورزش بچه‌ها را به بازی تبدیل کنید

افزایش حجم کالری و ایجاد عادات غذایی اشتباه و در نتیجه چاقی، از دستاوردهای نوروز برای بچه‌ها می‌تواند باشد. به والدین توصیه می‌شود به ورزش کردن بچه‌ها در قالب بازی بیشتر توجه کنند.بسیار مهم است که ورزش و بازی بچه‌ها شکل رقابت و برد و باخت نداشته باشد تا علاوه بر ترغیب آنها به ورزش، مانع مصدومیت احتمالی کودکان شویم.