تعطیلات عید چاقتان کرده؟ ۲۵ توصیه برای لاغری

توصیه‌هایی برای کاهش وزن سریع بعد از تعطیلات داریم که البته به کار بستن آن‌ها بدون نظر متخصصان تغذیه برای کاهش وزن‌های بالا (بیش از ۴ کیلوگرم) پیشنهاد نمی‌شود.

1. اگر از خانه تا محل کارتان بیش از 20 دقیقه راه نیست، این مسیر را حداقل 20 روز پیاده بروید و برگردید.

2. اگر فاصله منزل تا محل کارتان زیاد است حداقل 3 هفته تا حوالی محل کار را با تاکسی، اتوبوس و مترو بروید و حدود 20- 15 دقیقه از مسیر را پیاده طی کنید.

3. صبحانه حدود یک کف دست نان سبوس‌دار و یک تکه پنیر کم نمک و کم چرب با یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا فقط یک تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

4. یک میوه به عنوان میان وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب باشد، بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبحانه شیر نخورده‌اید می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب یا نصف بیسکویت سبوس‌دار هم میل کنید.

5. قبل از اینکه ناهار بخورید، یک لیوان سبزی‌حات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا 2 لیوان سالاد سبزی‌های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون میل کنید.

6. حدود 8 - 6 قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبوس‌دار با یک لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.

7. به عنوان خورش در وعده ناهار می‌توانید انواع گوشت‌های کم چرب را به اندازه 250- 200 گرم انتخاب کنید مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ یا حتی ماهی و میگو.

8. انواع خوراک‌ها و خورش‌های سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که خیلی پرچرب نباشند می‌توانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.

9. بهتر است تا می‌توانید در این رژیم یک ماهه از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید مثلا گوشت‌ها را به جای سرخ کردن با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.

10. به مدت یک ماه دور مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته دیگ را خط بکشید.

11. تغذیه سالم شرط داشتن زندگی سالم است. پس باید نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم نمک را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار کنید.

12. به عنوان عصرانه می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا یک بیسکویت سبوس‌دار با یک پیاله ماست کم چرب با تکه‌های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه 2 بیسکویت سبوس دار هم می‌تواند برای عصرانه مناسب باشد.

13. در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی‌های کم یا بدون کالری می‌توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.

14. در طول مدت رژیم می‌توانید به جای قند یا شکر، 3-2 توت خشک یا کشمش بخورید.

15. قید رفتن به رستوران و خوردن فست‌فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کارتان وسوسه نشوید که غذا از بیرون سفارش دهید، هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.

16. به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار، چند میوه یا سبزی کم کالری با خود داشته باشید.

17. غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی‌های مختلف که با یک پیاله ماست کم چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوس‌دار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می‌تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو با یک لیوان شیر کم چرب و 4 خرما هم شام کاملی محسوب می‌شود.

18. بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب میل کنید.

19. در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام، برای پیاده روی سبک با اعضای خانواده به نزدیک ترین پارک محل سکونتتان بروید.

20. در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم چرب میل کنید.

21. حداقل روزی 8-7 ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب آلودگی می‌تواند شما را به سمت خوردن خوراکی‌های چرب و پرکالری بکشاند.

22. هر 3-2 روز یکبار می‌توانید یک بستنی خامه‌ای کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذایی خودتان داشته باشید.

23. در مصرف چربی‌های آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن‌ها انرژی یکسانی دارند و دلیل اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن‌های مایع را نسبت به جامد توصیه می‌کنند، اثر سلامت‌بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی‌تان تفاوتی نخواهد کرد.

24. در صورت امکان، روزی 15 دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جایی که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتید و نتوانید درست صحبت کنید. بنابراین پیاده روی و خرید و کار خانه ورزش محسوب نمی‌شود.

25. همه افراد، چه آن‌هایی که رژیم دارند و چه آن‌هایی که ندارند، باید حداقل روزی 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی آن را بسوزاند . اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع می‌کند به تامین انرژی از منبع دیگری مانند عضلات. میوه‌ها، خرما، عسل، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. (همشهری)

615

این عادت های صبحگاهی چاقتان می کند!

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از العالم، یکی از تکنیک های موفقیت در کاهش وزن این است که روزانه خودتان را وزن کنید. بهترین زمان برای رفتن روی ترازو صبح ها بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن و آشامیدن چیزی است. وقتی وزن آب بدن در طول شب کم می شود ترازو عدد مناسبی را نشان می دهد.

خواب زیاد

بدن ما با خواب زیاد تمایل بیشتری به تولید هورمون های پاسخگوی استرس (کورتیزول) دارد، هورمونی که اشتها را زیاد می کند. بنابراین خواب زیاد برای بدن منفعتی ندارد. بر اساس تحقیقات انجام شده خواب شبانه بیشتر از ۱۰ ساعت منجر به شاخص توده بدنی بالا می شود. بنابراین پزشکان روزانه ۷ الی ۹ ساعت خواب را پیشنهاد می کنند.

آماده شدن در تاریکی

بلافاصله بعد از بیدار شدن پرده ها را کنار بکشید و پنجره ها را باز کنید. بر اساس تحقیقاتی که انجام شده نور آبی خورشید در هنگام صبح متابولیسم بدن را تقویت کرده و به بیدار شدن بدن کمک می کند. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نور در روز برای تاثیر گذاشتن روی شاخص توده بدن کافی است.

مرتب نکردن رختخواب

شاید این مورد کمی به نظر شما عجیب باشد اما واقعیت دارد. تحقیقاتی که بر این اساس انجام شده نشان داده است کسانی که رختخواب شان را هر روز مرتب می کنند خواب آرام و بهتری دارند. پس نتیجه می گیریم یکی از راه های داشتن وزن سالم داشتن خواب سالم است.

فراموش می کنید خودتان را وزن کنید

یکی از تکنیک های موفقیت در کاهش وزن این است که روزانه خودتان را وزن کنید. بهترین زمان برای رفتن روی ترازو صبح ها بعد از بیدار شدن و قبل از خوردن و آشامیدن چیزی است. وقتی وزن آب بدن در طول شب کم می شود ترازو عدد مناسبی را نشان می دهد.

صبحانه کم

در برنامه های رژیمی صبحانه یکی از مهم ترین وعده هاست که می تواند کمک زیادی به شما در روند رژیم داشته باشد. نخوردن یا کم خوردن صبحانه دییگاه غلطی است. باید برای صبحانه غذاهای خوشمزه بخورید و برای این که راحت تر بتوانید برنامه های رژیم تان را در روز اجرا کنید باید یک صبحانه متعادل شامل ۶۰۰ کالری از پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات و دسرهایی که برنامه های رژیمی تان را راحت تر می کند داشته باشید.

ویروسی مرموز که چاقتان می‌کند!

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران، یکی از دانشمندان دانشگاه ویسکانسین آمریکا طی تحقیقات گسترده‌ای که بر روی ویروس‌ها انجام داد، متوجه شد ویروس ها هم می توانند در ایجاد چاقی در افراد موثر باشند. از جمله این ویروس ها Adenovirus 36 یا به اختصار AD-36 است که پس از ورود به بدن باعث ساخت سلول های چربی بیش از حد می شود و به این ترتیب فرد با چاقی غیر قابل کنترل مواجه می شود.

یکی از بیماران که کارشناسان تشخیص دادند به خاطر ورود عامل ویروسی به بدنش دچار چاقی شده بود، در دوران کودکی پسری لاغر بوده اما به تدریج با چاقی بسیار شدیدی مواجه شده به نحوی که حتی راه رفتن و انجام فعالیت های روزانه برای او بسیار سخت شده بود.

پس از انجام آزمایش مشخص شد که نوعی عفونت ویروسی باعث اضافه وزن در وی شده و پزشکان مجبور به جراحی معده‌اش شدند تا بتوانند مانع از تمایل شدید به خوردن مواد غذایی و افزایش وزن او شوند.

به گفته محققان اثر مخرب این ویروس حتی پس از نابودی و خروج از بدن چنان گسترده است که حتی تا سالها باقی می ماند و بدن به طرزی غیر عادی سلول های چربی تولید می کند و باعث افزایش وزن فرد می شود.

هنوز علت اصلی ورود این ویروس به بدن شناخته نشده است و تحقیقات در خصوص این ویروس و اثری که بر چاقی انسان ها دارد، توسط دانشمندان در حال بررسی است.

گفتنی است؛ تاثیر گذاری ویروس AD-36 بر چاقی انسان ها نخستین بار در تحقیقات دکتر Dhurandhar در سال 1978 شناسایی شد.

کارشناسان در تحقیقات اخیر دریافتند میلیون ها نفر در سراسر دنیا به خاطر این ویروس به اضافه وزن شدید دچار می‌شوند و بدن آنها آنتی بادی لازم برای مقابله با این ویروس را ندارد.

افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند لازم است به متخصص مراجعه کنند تا در کنار ریشه یابی علت اصلی چاقی، رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی برایشان تجویز شود.

نوروز چاقتان نکند!

افزایش وزن یکی از مشکلات شایع مردم در ایام نوروز است. علت آن هم پایین آمدن سوخت‌وساز بدن به‌دلیل فعالیت کمتر و خواب بیشتر است. از طرفی برنامه غذایی افراد هم تغییر می‌کند و تمایل به خوردن افزایش می‌یابد. در نتیجه کالری‌های دریافتی در بدن به چربی تبدیل و باعث اضافه وزن می‌شود. متخصصان تغذیه معمولا به افرادی هم که تحت رژیم غذایی کاهش وزن هستند، رژیم سختی نمی‌دهند و انتظار کم کردن وزن را در روزهای عید نوروز ندارند اما همه افراد به‌خصوص کسانی که رژیم غذایی خاصی ندارند باید به چند نکته دقت کنند:

1- متاسفانه به علت اضافه وزن و چاقی در ایام نوروز بسیاری افراد پس از تعطیلات با افزایش کلسترول و تری‌گلیسیرید، قندخون و مشکلاتی از این قبیبل به مطب پزشکان مراجعه می‌کنند بنابراین توصیه می‌شود حتی‌الامکان مصرف شیرینی‌ها، دسرها و مواد غذایی شیرین را به حداقل ممکن برسانید و ترجیحا هنگام پذیرایی شیرینی‌های خشک با اندازه کوچک را انتخاب کنید و از خوردن شیرینی‌های‌ تر و خامه‌ای بپرهیزید.

با این کار کالری کمتری ‌دریافت می‌کنید. توجه داشته باشید در تهیه بسیاری از شیرینی‌ها از روغن جامد استفاده می‌شود که می‌تواند سلامت افراد را به خطر بیندازد. علاوه بر چربی زیاد، شیرینی‌ها شکر زیادی دارند و شکر در بدن به چربی تبدیل می‌شود و چاق‌کننده است، بنابراین انتخاب‌هایتان را به غذاها یا میان‌وعده‌های شیرینی که کالری و ضرر کمتری‌ دارد معطوف کنید. مثلا در میان‌وعده‌ها استفاده از میوه‌های خشکی مثل توت خشک، انجیر خشک و کشمش در اندازه‌های مشخص مناسب‌تر است.

2- مصرف میوه‌ها هم در ایام نوروز افزایش می‌یابد و این برای کسانی که در سایر ایام سال کمتر از میوه استفاده می‌کنند مفید است، اما در مصرف میوه‌ها هم با این‌که برای سلامت مفید هستند نباید زیاده‌روی کرد. افرادی که اضافه وزن دارند نباید بیشتر از 3 واحد میوه در طول روز مصرف کنند. زیرا میوه‌ها هم کالری دارند و چاق‌کننده هستند.

از طرفی قند میوه‌ها یا فروکتوز به راحتی جذب بدن شده و مقادیر زیاد آن در کبد به گلیکوژن و سپس به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شود و می‌تواند چربی‌خون را بالا ببرد. اگر در طول روز به خانه اقوام مختلف می‌روید و مجبورید بیشتر میوه بخورید ترجیحا میوه‌های کم‌کالری مانند خیار را انتخاب کنید که عملا کالری خاصی از آن دریافت نمی‌شود. یادتان باشد هر واحد میوه معادل 100 گرم میوه است که شامل یک عدد پرتقال متوسط، یک عدد سیب متوسط یا نصف یک موز بزرگ است.

3- آجیل‌ها یا مغزها هم از آن گروه مواد پرکالری هستند که مصرف آنها در ایام نوروز افزایش می‌یابد. توصیه بر این است که در میان آجیل‌ها هم انواع کم‌کالری آنها را انتخاب کنید. مغزهایی مانند فندق و گردو کالری بالایی دارند، اما کالری مغز تخمه‌ها، پسته، نخودچی و... کمتر است. برخی افراد در هر دید و بازدیدی یک کاسه آجیل می‌خورند.

درست است که آجیل مواد مغذی فراوانی دارد، اما بشدت چاق‌کننده است بنابراین فقط به اندازه 8 تا 10 عدد مغز یا یک مشت تخمه را در بشقابتان بریزید و کاسه آجیل را از خود دور کنید تا دیگر برای خوردن بقیه آن وسوسه نشوید. بد نیست بدانید همین میزان آجیل حدود 45 تا 50 کیلو کالری انرژی دارد. اگر بیشتر از این میزان آجیل بخورید در کنار خوردن شیرینی، شکلات، میوه، قند در کنار چای و... کالری خیلی زیادی به بدنتان می‌رسد و بشدت شما را چاق خواهد کرد.

اگر از پرفشاری خون یا ناراحتی کلیه رنج می‌برید عطای خوردن آجیل شور را به لقایش ببخشید و ترجیحا از آجیل خام استفاده کنید. آجیل خام حاوی ماده‌ای به نام آرژنین است که می‌تواند عروق را گشاده کرده و فشارخون را کنترل کند.

4- با توجه به این‌که در ایام تعطیلات دیرتر از خواب بیدار می‌شوید زمان خوردن صبحانه، ناهار و شام یا میان‌وعده‌ها به هم می‌ریزد. در چنین شرایطی به هیچ‌وجه وعده صبحانه را حذف نکنید و حتما یک صبحانه سبک بخورید تا جلوی اشتهای زیادتان برای ناهار گرفته شود. تا حد امکان سعی کنید غذاهای سالم طبخ کنید و از مصرف غذاهای فست‌فودی، سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ‌شده در روغن زیاد یا غذاهای زیاد کباب‌شده یا قسمت‌هایی از غذا که می‌سوزد، خودداری کنید.

5- نوشابه‌های گازدار هم یکی دیگر از خوراکی‌های پرمصرف ایام تعطیلات است. نوشابه‌های گازدار به‌دلیل قند فراوانی که در خود دارد بشدت چاق‌کننده است. بهتر است کنار غذایتان از نوشیدنی‌هایی مانند دوغ‌های کم‌نمک، آب یا دمنوش‌های سنتی بدون شکر استفاده کنید.

6- مساله دیگری که در ایام تعطیلات به‌دلیل مصرف غذاهای حجیم، میوه زیاد، مصرف کم‌آب و کاهش فعالیت بدنی شیوع زیادی پیدا می‌کند، یبوست است. سعی کنید در این ایام مصرف آب و سایر مایعات را افزایش دهید، اما هرگز از آب‌هایی که از بهداشت آنها مطمئن نیستید، مثل آب انواع جویبارها یا آب‌های سطحی، آبی که در رستوران‌ها داخل پارچ ریخته می‌شود و... استفاده نکنید.

هنگام مسافرت، نوشیدن آب‌های معدنی بسته‌بندی که دارای مجوز بهداشتی است، بخصوص برای کودکان و سالمندان از هر لحاظ ایمن‌تر است. لازم به ذکر است توصیه به نوشیدن بیشتر مایعات به معنای نوشیدن بیشتر چای نیست زیرا نوشیدن زیاد چای به این علت که مدر یا ادرارآور است می‌تواند میزان مایعات بدن را کاهش داده و یبوست را تشدید کند.

7- از یبوست که بگذریم، اسهال مسافرتی هم یک بیماری شایع در بین مسافران بخصوص کودکان و سالمندان است. مهم‌ترین نکته هنگام ابتلا به اسهال خوردن مایعات بیشتر به‌خصوص دوغ یا در صورت لزوم محلول ORS است. مصرف لبنیات پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک یا دوغ کفیر نیز کمک می‌کند تا بار میکروبی روده به تدریج اصلاح و اسهال درمان شود، اما هرگز از لبنیات فله‌ای و باز که هیچ شناسنامه‌ای ندارد استفاده نکنید و خود را در معرض ابتلا به تب مالت قرار ندهید.

8- اگر با تمام آنچه گفته شد، نتوانستید میزان کالری دریافتی‌تان را در حد تعادل حفظ کنید، می‌توانید با ورزش و فعالیت بدنی روزانه کالری‌های اضافه را بسوزانید. ایام تعطیلات فرصت مناسبی برای پیاده‌روی‌های تند، دویدن، انواع بازی‌های توپی، دوچرخه‌سواری، شنا و... است. همه این فعالیت‌ها کمک می‌کند تا تناسب اندامتان حفظ شود.