گیاه خواران این خوراکی ها را بخورید

[ad_1]

گیاه خواران این خوراکی ها را بخورید 

گیاه خواران می توانند برای تغذیه خود از مناسب ترین مواد خوراکی گیاهی بهره ببرند تا انرژی مورد نیاز بدنشان تامین گردد. شاید برای ما ایرانی ها انتخاب گیاهخواری سخت باشد. تقریبا 90 درصد غذاهای سنتی ا با گوشت سفید و قرمز درست می شوند. این مسئله می تواند عشاق قرمه سبزی را دچار تردید کند اما نگران نباشید،

قرمه سبزی را می توان با گوشت سویا یا فرآورده های غیر گوشتی دیگر هم درست کرد اما اگر باز هم نگران سیر کردن خود با سبزیجات هستید، نگرانی را کنار بگذارید. منوی غذاهای گیاهخواران ما، شما را از نگرانی در می آورد.

ساندویچ ها

همبرگرها و چیکن ها تنها ساندویچ های دنیا نیستند. شما می توانید با کمی تخیل و خلاقیت، ساندویچ های خوشمزه ای درست کنید. اگر پنیر و تخم مرغ هم در لیست غذاهای شما نیستند، نگران نباشید، هنوز می توانید ساندویچ بخورید. البته به جای گوشت می توانید از سویا که پروتئین گیاهی دارد استفاده کنید و باز هم همبرگرهای خوشمزه درست بپزید.

ساندویچ پنیر: درست کردن ساندویچ پنیر راحت است و وقت زیادی از شما نمی گیرد. فقط کافی است از سوپرمارکت نزدیک خانه تان یک بسته نان که با آرد کامل درست شده بخرید و با یک قالب پنیر، گوجه فرنگی، گردو و بادام یک ساندویچ خوشمزه درست کنید. حتی می توانید از تخم مرغ هم استفاده کنید و یک ساندویچ پنیر و تخم مرغ بسازید.

ساندویچ سبزیجات: انواع سبزیجاتی که با هم همخوانی دارند مثل کدو، قارچ و فلفل دلمه ای می تواند جزو ساندویچ شما باشد. مواد را با هم بپزید، با ادویه ها مزه دارش کنید و بعد از پخت در نان بپیچید و میل کنید.
سمبوسه: سبزیجات معطر و سیب زمینی پخته مواد تشکیل دهنده سمبوسه هستند. پس مخلوط سفت و معطر را در نان بپیچید، سرخ کنید و از طعم آن لذت ببرید.

خورش ها

شما می توانید از خورش ها یا همان خوراک های سبزیجات برای سیر کردن خود استفاده کنید.خورش به: آلوی خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب، گوجه فرنگی و دارچین جزو مواد تشکیل دهنده خورش به است. خورش به مثل انواع خورش های ایرانی درست می شود و برای طعم دار کردن آن می توانید

با کم و زیاد کردن میزان شکر و آبلیمو، ترش و شیرینی غذا را تنظیم کنید. البته خورش به بیشتر با مرغ سرو می شود ولی می توانید آن را بدون گوشت هم میل کنید.
خوراک سبزیجات: انواع سبزیجات مثل ذرت، لوبیا سبز، نخودفرنگی، جعفری و حتی گشنیز می تواند در قابلمه خوراک تان ریخته شود. خوراک سبزیجات تند، با آب کم می تواند شما را در طول ر وز شاداب نگه دارد.

پلوها

به جز میل کردن خورش ها با برنج می توانید پلوهای زیادی هم به کمک سبزیجات درست کنید.

لوبیاپلو: لوبیاپلوی گیاهی ما درست مثل لوبیاپلوهای معمولی درست می شود با این تفاوت که گوشت از لیست غذایی حذف شده و جای آن را بادمجان سرخ کرده ورقه ای گرفته است. شما می توانید به جای گوشت از قارچ هم استفاده کنید.
هویچ پلو: طرز تهیه هویچ پلوی گیاهی فرقی با هویچ پلوهای معمولی ندارد. هویچ و پیاز به اضافه سویا مواد اولیه هویچ پلوی گیاهی هستند، البته می توانید از برنج شیرین تان بدون حضور سویا هم لذت ببرید.

آش ها

درست کردن آش ها یکی از علایق گیاهخواران است. آش ها پر از حبوبات و انواع سبزیجات هستند.

آش رشته: نخود، لوبیا، عدس، رشته آش، جعفری، گشنیز، چغندر و تره مواد تشکیل دهنده آش رشته هستند. درست کردن آش رشته راحت است و به عنوان یک غذای کامل می تواند انرژی روزانه شما را تامین کند.
آش خیار: خیار چنبر، بلقور، کشک، دوغ، نخود و زردچوبه مواد آش خیارند. این آش مخصوص تابستان است و هارمونی رنگ زرد و سبز کاسه آش تان را شبیه یک تابلوی نقاشی زنده می کند.

سالادها

تقریبا تمامی سالادها از سبزیجات درست می شوند پس حداقل درباره سالادها نگران نباشید.

سالاد میوه: سیب تازه، کیوی، آناناس، طالبی و انبه می توانند مواد تشکیل دهنده سالاد میوه شما باشند. کافی است بعد از شستن میوه ها با مایع مخصوص شستشوی سبزیجات، بنشینید و با حوصله آنها را در قطعه های منظم خرد کنید.

برای این کار می توانید از چاقوهای مخصوص که شکل های مختلفی دارند استفاده کنید.نتیجه نهایی سالاد میوه همیشه رضایتبخش است، هم خوشمزه و هم می تواند زیبا و چشم نواز باشد.

سالاد سبزیجات: برای درست کردن سالاد سبزیجات دست تان باز است؛ می توانید از انواع سبزیجات خام و پخته مثل گوجه فرنگی، کلم بروکلی، جعفری، فلفل دلمه ای و هویج استفاده کنید. سالاد سبزیجات هم زیاد زمان نمی برد و به عنوان چاشنی می توانید از انواع پنیرها، روغن کنجد و زیتون، سرکه، کنجد خام، گردوی پودر شده یا تکه های نان تست و تخم مرغ پخته استفاده کنید.
سوپ ها

دیدتان را وسیع تر کنید. به سوپ ها می توان به چشم یک وعده غذایی کامل هم نگاه کرد.

سوپ جو: سوپ جو برخلاف غذاهای دیگر لیست ما زمان بیشتری برای طبخ نیاز دارد ولی سبک است و باعث می شود شما مدت زمان بیشتری سیر بمانید. برای این که سوپ جو سریع تر آماده شود، می توانید از جوهای پرک شده استفاده کنید که زودتر می پزند. اگر می توانید از لبنیات هم استفاده کنید. استفاده از شیر و خامه باعث خوشمزه شدن سوپ تان می شود.

سوپ سبزیجات: برای سوپ سبزیجات لازم نیست کار خاصی انجام دهید. تمام سبزیجات مثل لوبیا سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و جعفری و قارچ را در قابلمه می ریزید، قابلمه را پر از آب می کنید و می روید پی کار خودتان. بعد از یکی دو ساعت سوپ سبزیجات تان آماده است.
کوکوها

جزء جدایی ناپذیر کوکوها تخم مرغ است. اگر در مدل گیاهخواری که انتخاب کرده اید، نمی توانید از تخم مرغ استفاده کنید، نگران نباشید. می توانید از قالب هایی که در پخت و پز استفاده می شود با آبپز کردن کوکو با آردهای سفید و سوخاری برای ساختن کوکو استفاده کنید.

کوکوی سبزیجات: انواع سبزیجات مثل کدو تنبل، لوبیا سبز و کدو می توانند جزء مواد اصلی کوکوی شما باشند. حتی می توانید چندتا از سبزیجات مثل کدوو و بادمجان را با هم مخلوط و خرد کنید و یک کوکوی سبزیجات درست کنید. به جز انواع سبزیجات و تخم مرغ که جزء اصلی کوکو هستند، می توانید از سویای پخته شده و خوب چرخ شده، فلفل دلمه ای و انواع پنیرها برای درست کردن یک کوکوی سبزیجات استفاده کنید.

فقط مراقب باشید که زیاد از روغن استفاده نکنید که باعث می شود غذای تان سنگین شود. برای این که غذای تان چرب نشود و در عین حال خوشمزه هم باشد، می توانید از فر اجاق گازتان استفاده کنید یا کوکوی تان را در تابه های رژیمی بپزید.
کوکوی حبوبات: عدس و لوبیا چشم بلبلی می توانند مواد تشکیل دهنده کوکو باشند. کوکوهای حیوانات معمولا نیازی به تخم مرغ ندارند ولی برای این که کوکو وا نرود، می توانید از پنیر برای چسباندن کوکو استفاده کنید.

فلافل: عشاق فلافل نگران نباشید. شما به راحتی می توانید فلافل بخورید. در فلافل ها که از تخم مرغ استفاده نمی شود پس خیال تان راحت باشد و فلافل های آتشین را بر بدن بزنید.

پوره ها

پوره ها در دسته غذاهای کمکی قرار می گیرند. پوره ها سبک هستند و می توانند پیش غذاهای مناسبی باشند.

پوره سبزیجات: پوره کدوتنبل با هل تازه، پوره اسفناج و پوره سیب زمینی می توانند گزینه های مناسبی برای پوره های سبزیجات باشند. برای این که یک پوره سبزیجات خوب داشته باشید، باید سبزیجات را با آب بپزید و بعد که خوب پخته شد، آب آن را بگیرید و خوب خرد یا له کنید. بعد دوباره با نمک و فلفل،

روغن زیتون یا روغن کنجد و کره آنها را بپزید. برای این که بدانید پوره تان آماده است، ببینید پوره تا چه حد نرم و بدون آب است. برای تشخیص این کار هم می توانید قاشق را روی آن بگذارید تا ببینید که رد قاشق بر روی آن می ماند یا نه.
پوره حریره بادام: آرد برنج، شیر، عسل یا شکر و پودر بادام مواد تشکیل دهنده این پوره هستند. شما قبل از این که دندان دار شوید و قدرت گوشت خوردن پیدا کنید، لذت چشیدن طعم ها را با این پوره شروع کرده اید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

گیاه خواران این خوراکی ها را بخورید گیاه خواران می توانند برای تغذیه خود از مناسب ترین مواد خوراکی گیاهی بهره ببرند تا انرژی مورد نیاز بدنشان تام.گیاه خواران این خوراکی ها را بخورید nگیاه خواران می توانند برای تغذیه خود از مناسب ترین مواد خوراکی گیاهی بهره ببرند تا انرژی مورد نیاز بدنشان تامین گردد.گیاه خواران این خوراکی ها را بخورید. گیاه خواران ... این ۵ گیاه دارویی را به جای قرص خواب بخورید. 2 هفته پیش ... عجیب ترین خوراکی ها در سفر را بشناسید تصاویر.۱۰ دلیل برای اینکهچرا باید بیشتر شبیه به یک گیاه خوار غذا بخوریم ... اما دانشمندان بیشتر علاقه دارند به تحقیق در مورد این سوال که "چند دفعه" انسان باید مواد حیوانی ... هنوز مشخص نشده چگونه میوه ها و سبزیجات احتمال خطر ابتلا به سرطان را کم میکنند.می دهند کشک کپکزده سرطانزاست هفت ماده غذایی برای تأمین آهن گیاهخواران برنج بخورید و چاق نشوید! این خوراکی ها بهتر است با هم خورده شوند راههای جدید برای فرار از ...روغن های گیاهی بیماری های قلبی اسیدهای چرب امگا 3 , بیماری های مزمن , سندرم ... غذاهای سالم برای گیاهخواران ... مغز برای سالم ماندن نیاز به مصرف این چربی ها دارد.این خوراکی برای مواقعی که صبح ها تمرین می کنید و با شکم خالی نمی توانید بازده ... به این ترتیب گیاه خواران منابع مغذی به منظور محافظت سلول ها در برابر آسیب را ...وبسایت فرادید: فستیوال سالانه گیاه خواران تایلند که هر ساله در شهر "پوکت" تایلند برگزار می شود به علت اجرای مراسم عجیبی که جزء آیین رسمی این فستیوال به ...گیاه خواران این خوراکی ها را بخورید. گیاه خواران این خوراکی ها را بخورید گیاه خواران می توانند برای تغذیه خود از مناسب ترین مواد ... منبع مشاهده مطلب ...کدام غذاها بهترین اند، از کدام ها باید پرهیز کنید و چه وقت باید بخورید؟ ... عادت های خوراکی گیاه خواران به خاطر دلایل اقتصادی، مذهبی و اخلاقی در جهان شایع شده است. ... غذایی خود حذف کرده اند و برخی دیگر به حذف تنها بخشی از این فرآورده ها اکتفا نموده اند.

کلماتی برای این موضوع
رژیم غذایی برای لاغری سریع شکم کوکادر اینجا با یک رژیم غذایی برای لاغری سریع شکم آشنا خواهید شد لاغری سریع شکم چربی غذاهای انگشتی؛ فینگر فود پرتال پارسه گردغذاهایانگشتیدست پیچ کرپ با پنیر و شاهی دست پیچ کرپ با پنیر و شاهی این خوراکی بسیار خوش‌خوراک و تفاوت ارده و حلوا ارده چیست؟پرشین پرشیاارده و حلواارده در تمام دنیا جزو دسرها محسوب می شوند البته ما ایرانی ها بیشتر آنها را مواد غذایی خنک کننده برای جلوگیری از گرمازدگیسبک زندگیتغذیهاین غذای خنک‌کننده‌ تابستانی با طعم تازه و افسانه ای خود حرارت غذاهای فصل تابستان بهترین رژیم برای ترک اعتیاداز دیدگاه رفتارشناسی، ترک اعتیاد، خداحافظی با رفتارهای نامناسب است تغذیه ی ما وجهی گیاهان دارویی ضعف اعصاب خوشبختی یعنیگیاهانداروییضعفاعصابگل های آبی این گیاه را خشک کرده و دم کرده آن را مورد استفاده قرار می‌دهند در رژیم و تغذیه رژیم و تغذیهرژیم لاغریکوچک کردن شکمچگونه لاغر شویمورزش شکمچگونه چاق شویمغذاهای آرمان فارمد شرکت دارویی آرمان فارمدشرکت آرمان فارمد دارو در سال ۱۳۸۷ با هدف تامین داروهاـــی طبیعـــی، ویتامینـــی درمان کم خونی ناشی از فقر آهن، آهن، خواص آهن، کمبود …آهن بزن به بدن بجای خوردن قرص های آهن بدبو کمبود آهن را با این خوراکی های خوشمزه سایت خبرنو اخبار روزخبر نــو مجله اینترنتیبدن ما انسان ها مجموعه پیچیده ای از سیستم ها و چرخه های بیولوژیکی است که اغلب به سختی الف علت حرام‌گوشت بودن ماهیان بدون پولک چیست؟تو را به خدا از مراجع و با سواد ها بخواهید در خصوص لابستر به صورت دقیق و با تحقیق اظهار آریوبرزن پزشکیدر نوشتارهای پیش چند نوع آن را مانند میگرن، سردرد خوشه‌ای، سینوزیت، ساییدگی گردن جهان پزشکی پزشکان ایران تغذیه مناسب همراه با ورزش بهترین راه برای تناسب اندام است بر این اساس باید اطلاعات بهترین کراتین و طریقه مصرف کراتین پایگاه …طبیب طبیعت طبیب طبیعت با خواص این خوراکی ممتاز بیشتر آشنا شوید خوراکی های مختلفی در طب قرآنی درمان گیاهیعرفان روانشناسیخدایا قلب مرا بر گیر و به جای آن قلب خود را به من عطا کنمن از خداوند خواستم به من توان آذر طب اسلامی وسنتی عقیلی خراسانیناباروری، قصّه پر غصّه بسیاری از خانواده ها به خصوص زوج های جوان است؛ قصّه ای که ترنّم پوست و زیباییلبدهانجوشاکنهلکه … پونه را له کرده سپس آنرا با روغن زیتون مخلوط کرده و به مدت سه روز در مقابل نور خورشید

گیاه خواران این ویتامین ها را فراموش نکنید

[ad_1]

گیاه خواران این ویتامین ها را فراموش نکنید 

گیاه خواران برای رژیم خود باید کمبودها را هم در نظر بگیرند چون نمی توان از گیاه همه ی مواد لازم را دریافت کرد. دلایل بیشماری برای انتخاب یک رژیم غذایی بر پایه و اساس گیاهان وجود دارد. در مقایسه با همتایان گوشت خوار، گیاه خواران کمتر دچار چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع دو می شوند.

با تمام مزایایی که رژیم گیاه خواری برای سلامت دارد، گاهی اوقات می تواند فرد پیرو این رژیم را دچار سقوط برخی مواد مغذی در بدن کند. رمز موفقیت گیاه خواران این اســت که بدانند کدام مواد معدنی و ویتامین ها را باید برای جبران کمبودهای احتمالی ناشی از این رژیم در نظر داشته باشند.در اینجا ۵ ماده غذایی مهم که باید حتما به رژیم غذایی گیاه خواران اضافه شود، معرفی شده اند:

کلسیم

این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار ضروری اســت و نقش مهمی در عملکرد اعصاب و رگ های خونی ایفا می کند. شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی بعلاوه سبزیجات خانواده کلم بزرگترین منابع کلسیم هستند و میزان نیاز به دریافت آنها در روز و در مردان و زنان تا سن ۵۰ سالگی، ۱۰۰۰ میلی گرم اســت. البته زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

آهن

بدن شما براس ساخت هموگلوبین؛ پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول هاست، نیاز به آهن دارد. کمبود آهن علائمی مانند احساس ضعف، خستگی و سرگیجه را به همراه دارد. آهن در هر دو منبع گیاهی و حیوانی یافت می شود. البته آهن موجود در منابع گیاهی سخت تر از منابع حیوانی جذب بدن می شود. مردان و همچنین زنان بالای ۵۰ سال نیاز به دریافت روزانه ۸ میلی گرم آهن دارند.

زنان زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند. زنان در دوره بارداری دریافت ۲۷ گرم آهن در روز را باید در نظر داشته باشند. لوبیا، عدس، نخود فرنگی، اسفناج، آجیل، غلات صبحانه غنی شده با آهن از بهترین پیشنهادها هستند. در ضمن بهتر اســت آهن همراه با ویتامین ث مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد. از مصرف آهن همراه با قهوه یا چای باید اجتناب شود.

ویتامین دی

ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن کمک می کند اما این تمام خواص ویتامین دی نیست. یافته ها نشان می دهد مصرف این ویتامین با بهبود خلق و خوی، مبارزه با بی خوابی، و حتی پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان رابطه دارد. نیاز روزانه هر فرد به ویتامین دی روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی اســت.

شما می توانید ویتامین دی را از راه لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده به دست بیاورید. البته اگر میزان دسترسی به نور آفتاب کم باشد، بنا به تجویز پزشک شاید نیاز باشد که مکمل های ویتامین دی را نیز دریافت کنید. البته این کار نیازمند انجام تست خون برای تشخیص کمبود ویتامین دی در بدن اســت.

ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، به تولید دی ان آ و انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. با این حال فقر این ویتامین که نوعی کم خونی را ایجاد می کند، با بی حسی در دست ها و پاها، اشکال در راه رفتن و حفظ تعادل و ضعف و خستگی خود را نشان می دهد.

میزان نیاز روزانه به ویتامین ب ۱۲، ۲٫۴ میکروگرم اســت. منابعی مانند شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند. البته منابع گیاهی غنی شده با ویتامین ب ۱۲ را نیز می توان در نظر گرفت. اگر شما مصرف این منابع را به طور مکرر در رژیم غذایی خود ندارید، با پزشک تان درباره دریافت مکمل های ویتامین ب ۱۲ مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳

این اسیدهای چرب ضروری از سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق و خوی، بهبود خواب، حفظ سلامت مغز و جلوگیری از مشکلات شناختی را پشتیبانی می کنند. بیشترین منابع امگا ۳ موجود در ماهی های چرب اســت که شاید باب میل گیاه خواران نباشد. با این حال منابع گیاهی مانند گردو، روغن گردو، روغن دانه کتان، بذر کتان، دانه کدو تنبل، روغن دانه کدو تنبل، سرشار از امگا ۳ هستند. میزان نیاز به این چربی ها ۵۰۰ میلی گرم در روز اســت.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خوارانرژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواراناجرای این رژیم گیاهی ب کمپلکس نخورید؛ تزریق کنیدتحقیقات نشان داده است که تزریق ویتامین ب کمپلکس بسیار موثرتر از انواع قرص یا کپسول یا آنـچـه باید درباره ویـتامـین بـدانـید مصرف قرص‌های ویتامین برخی از افراد می‌توانند با خوردن انواع گوشت‌ها، کمبود این مواد غذایی مغذی برای اسپرم و تخمکتقویت اسپرم با غذا در بسیاری از فرهنگ‌ها وقتی زوجی بچه‌دار نمی‌شوند حرف و حدیث تغذیه پزشکان ایران خاصیت رطوبت‌بخشی این ماده غذایی باعث شده تا علاوه بر مصرف خوراکی بتوان آن را به عنوان قند عسل مامان و بابا تغذیه در بارداری قسمت آخر قسمت بالاتر شامل گروه لبنیات بعد کلسیم و فراورده های گوشتی بعد پروتئینی شامل شیر کاربرد شیر خشک در بدنسازی پایگاه تخصصی … پاسخ در تاریخ اردیبهشت ۲۵ام ۱۳۹۴ ۱۹۰۲ دمت گرم عالی بود کل این مطلبی که بالا نوشته سایر مطالب تربیت کودک کودک را وادار به حضور در جمع نکنید مشکلات رفتاری کودک خردسال نقش کدامیک از والدین در برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن، برنامه غذایی، …برنامه غذایی جالب پرسپولیس این غذاهای پاییزی را حتما به برنامه غذایی خود اضافه کنیدآریوبرزن پزشکیدر نوشتارهای پیش چند نوع آن را مانند میگرن، سردرد خوشه‌ای، سینوزیت، ساییدگی گردن

گیاه خواران این ویتامین ها را فراموش نکنید

[ad_1]

گیاه خواران این ویتامین ها را فراموش نکنید 

گیاه خواران برای رژیم خود باید کمبودها را هم در نظر بگیرند چون نمی توان از گیاه همه ی مواد لازم را دریافت کرد. دلایل بیشماری برای انتخاب یک رژیم غذایی بر پایه و اساس گیاهان وجود دارد. در مقایسه با همتایان گوشت خوار، گیاه خواران کمتر دچار چاقی، بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع دو می شوند.

با تمام مزایایی که رژیم گیاه خواری برای سلامت دارد، گاهی اوقات می تواند فرد پیرو این رژیم را دچار سقوط برخی مواد مغذی در بدن کند. رمز موفقیت گیاه خواران این اســت که بدانند کدام مواد معدنی و ویتامین ها را باید برای جبران کمبودهای احتمالی ناشی از این رژیم در نظر داشته باشند.در اینجا ۵ ماده غذایی مهم که باید حتما به رژیم غذایی گیاه خواران اضافه شود، معرفی شده اند:

کلسیم

این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار ضروری اســت و نقش مهمی در عملکرد اعصاب و رگ های خونی ایفا می کند. شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی بعلاوه سبزیجات خانواده کلم بزرگترین منابع کلسیم هستند و میزان نیاز به دریافت آنها در روز و در مردان و زنان تا سن ۵۰ سالگی، ۱۰۰۰ میلی گرم اســت. البته زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند.

آهن

بدن شما براس ساخت هموگلوبین؛ پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول هاست، نیاز به آهن دارد. کمبود آهن علائمی مانند احساس ضعف، خستگی و سرگیجه را به همراه دارد. آهن در هر دو منبع گیاهی و حیوانی یافت می شود. البته آهن موجود در منابع گیاهی سخت تر از منابع حیوانی جذب بدن می شود. مردان و همچنین زنان بالای ۵۰ سال نیاز به دریافت روزانه ۸ میلی گرم آهن دارند.

زنان زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند. زنان در دوره بارداری دریافت ۲۷ گرم آهن در روز را باید در نظر داشته باشند. لوبیا، عدس، نخود فرنگی، اسفناج، آجیل، غلات صبحانه غنی شده با آهن از بهترین پیشنهادها هستند. در ضمن بهتر اســت آهن همراه با ویتامین ث مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد. از مصرف آهن همراه با قهوه یا چای باید اجتناب شود.

ویتامین دی

ویتامین دی به جذب کلسیم در بدن کمک می کند اما این تمام خواص ویتامین دی نیست. یافته ها نشان می دهد مصرف این ویتامین با بهبود خلق و خوی، مبارزه با بی خوابی، و حتی پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان رابطه دارد. نیاز روزانه هر فرد به ویتامین دی روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی اســت.

شما می توانید ویتامین دی را از راه لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده به دست بیاورید. البته اگر میزان دسترسی به نور آفتاب کم باشد، بنا به تجویز پزشک شاید نیاز باشد که مکمل های ویتامین دی را نیز دریافت کنید. البته این کار نیازمند انجام تست خون برای تشخیص کمبود ویتامین دی در بدن اســت.

ویتامین ب ۱۲

ویتامین ب ۱۲ که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، به تولید دی ان آ و انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. با این حال فقر این ویتامین که نوعی کم خونی را ایجاد می کند، با بی حسی در دست ها و پاها، اشکال در راه رفتن و حفظ تعادل و ضعف و خستگی خود را نشان می دهد.

میزان نیاز روزانه به ویتامین ب ۱۲، ۲٫۴ میکروگرم اســت. منابعی مانند شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند. البته منابع گیاهی غنی شده با ویتامین ب ۱۲ را نیز می توان در نظر گرفت. اگر شما مصرف این منابع را به طور مکرر در رژیم غذایی خود ندارید، با پزشک تان درباره دریافت مکمل های ویتامین ب ۱۲ مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳

این اسیدهای چرب ضروری از سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق و خوی، بهبود خواب، حفظ سلامت مغز و جلوگیری از مشکلات شناختی را پشتیبانی می کنند. بیشترین منابع امگا ۳ موجود در ماهی های چرب اســت که شاید باب میل گیاه خواران نباشد. با این حال منابع گیاهی مانند گردو، روغن گردو، روغن دانه کتان، بذر کتان، دانه کدو تنبل، روغن دانه کدو تنبل، سرشار از امگا ۳ هستند. میزان نیاز به این چربی ها ۵۰۰ میلی گرم در روز اســت.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خوارانرژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواراناجرای این رژیم گیاهی ب کمپلکس نخورید؛ تزریق کنیدتحقیقات نشان داده است که تزریق ویتامین ب کمپلکس بسیار موثرتر از انواع قرص یا کپسول یا آنـچـه باید درباره ویـتامـین بـدانـید مصرف قرص‌های ویتامین برخی از افراد می‌توانند با خوردن انواع گوشت‌ها، کمبود این مواد غذایی مغذی برای اسپرم و تخمکتقویت اسپرم با غذا در بسیاری از فرهنگ‌ها وقتی زوجی بچه‌دار نمی‌شوند حرف و حدیث تغذیه پزشکان ایران خاصیت رطوبت‌بخشی این ماده غذایی باعث شده تا علاوه بر مصرف خوراکی بتوان آن را به عنوان قند عسل مامان و بابا تغذیه در بارداری قسمت آخر قسمت بالاتر شامل گروه لبنیات بعد کلسیم و فراورده های گوشتی بعد پروتئینی شامل شیر کاربرد شیر خشک در بدنسازی پایگاه تخصصی … پاسخ در تاریخ اردیبهشت ۲۵ام ۱۳۹۴ ۱۹۰۲ دمت گرم عالی بود کل این مطلبی که بالا نوشته سایر مطالب تربیت کودک کودک را وادار به حضور در جمع نکنید مشکلات رفتاری کودک خردسال نقش کدامیک از والدین در برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن، برنامه غذایی، …برنامه غذایی جالب پرسپولیس این غذاهای پاییزی را حتما به برنامه غذایی خود اضافه کنیدآریوبرزن پزشکیدر نوشتارهای پیش چند نوع آن را مانند میگرن، سردرد خوشه‌ای، سینوزیت، ساییدگی گردن