ورزش، از‌ کودکی تا میانسالی

جام جم سرا: نظریه نادرست دیگری هم درباره ورزش وجود دارد؛ آن هم درباره طیف مقابل کودک، یعنی سالمندان. چون خیلی‌ها ورزش را برای سالمندان مضر می‌دانند، در حالی‌که خیلی از افراد هم معتقدند ورزش در هر سنی برای استخوان‌ها مفید است، اما راه و رسمی دارد.

دکتر احمد باقری‌مقدم، متخصص طب ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه به جام‌جم می‌گوید: ورزش در هر سنی برای استخوان‌ها مفید است، ولی راه و رسمی دارد که باید به آنها توجه کنیم تا استخوان‌ها آسیب نبیند.

دکتر باقری‌مقدم می‌گوید: در هر دوره از رشد کودک باید به نکته خاصی در انتخاب ورزش توجه شود. بچه‌های زیر شش سال باید مهارت‌هایی مثل پریدن، گرفتن توپ، دویدن و... را یاد بگیرند و ورزش‌ها بر این اساس انجام شود. در شش تا 9 سالگی، برنامه ورزشی شامل ورزش‌های خاصی همراه با حرکات زیگزاگی، مارپیچی، بالارفتن و پایین‌آمدن توصیه می‌شود و از سنین 9 تا 10 سالگی به بعد می‌توان اجازه داد کودک به ورزش‌های گروهی و خاص مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال بپردازد. او تاکید می‌کند: ورزش برای بچه‌ها باید حتما مفرح و لذتبخش باشد و انجام فعالیت‌های مسابقه‌ای همراه برد و باخت مناسب نیست و کودک باید تمرین‌‌ها را با هدف افزایش توانایی بدن و مهارتی انجام دهد.

فشار بیش از حد روی استخوان ممنوع

توجه به این ‌که بچه‌ها در چه سنی چه ورزشی انجام بدهند بسیار اهمیت دارد، زیرا استخوان‌ها و صفحه‌های رشد در این سنین ویژگی‌ خاصی دارد و باید قبل از انتخاب ورزش و ثبت‌نام کودک در کلاس ورزشی به تاثیری که می‌تواند روی صفحه‌های رشد استخوانی بگذارد، توجه کرد.

دکتر باقری‌مقدم با بیان این مطلب توضیح می‌دهد: صفحه‌های رشد استخوانی آسیب‌پذیر است و اگر آسیب‌ ببیند، رشد طولی استخوان کودک مختل می‌شود. برای پیشگیری از بروز آسیب و اختلال‌های رشد استخوان، کودکان و نوجوانان نباید ورزش‌هایی را که باعث فشار بیش از حد روی مسیر محوری استخوان و صفحه‌های رشد می‌شود، انجام دهند؛ مثل ورزش‌هایی که مستلزم بلند کردن وزنه و ایستادن طولانی‌مدت روی دست‌ها (مثل ژیمناستیک) است.

این متخصص طب ورزشی ادامه می‌دهد: به دست آوردن حداکثر تراکم استخوان با انجام ورزش در بچه‌ها بخصوص دخترها بسیار اهمیت دارد، چون در دوره میانسالی بخصوص با شروع دوره یائسگی، پوکی‌استخوان در خانم‌ها شیوع زیادی دارد، ولی خانم‌هایی که حداکثر تراکم و جذب استخوانی‌شان بالا بوده در دوره یائسگی کمتر دچار این مشکل می‌شوند. به همین دلیل دختران نوجوان و کودکان بهتر است برای افزایش تراکم استخوانی، علاوه بر مصرف مواد لبنی و حاوی کلسیم کافی و خوراکی‌های سالم، ورزش‌هایی را که باعث درگیری محور استخوانی می‌شود، انجام دهند تا استخوان‌سازی در بدن آنها تحریک شود و تراکم استخوانشان افزایش یابد.

به گفته این استاد دانشگاه، ورزش‌هایی که با پرش توام است؛ مثل طناب‌زدن، بسکتبال و والیبال برای دختران مناسب بوده و باعث حداکثر جذب استخوانی می‌شود که ذخیره خوبی برای پیشگیری از ابتلایشان به پوکی ‌استخوان است.

ورزش در کودکی باعث افزایش قد نمی‌شود

دکتر باقری‌مقدم با بیان این حقیقت که ورزش تاثیر مستقیمی روی افزایش قد کودکان ندارد، ادامه می‌دهد: قد نهایی افراد به دو عامل ژنتیک که غیرقابل تغییر است و شروع زمان بلوغ بستگی دارد. او توضیح می‌دهد: هر چه دوره بلوغ دیرتر شروع شود، صفحه‌های رشد استخوانی دیرتر بسته می‌شود و فرصت کافی برای افزایش طول قد و رسیدن به حداکثر قد ژنتیکی وجود خواهد داشت. البته گاهی بعضی ورزش‌ها هم باعث تاخیر بلوغ می‌شود و به نحوی به افزایش قد کمک می‌کند، ولی به هر حال این تصور که ورزش‌هایی مثل بسکتبال یا والیبال باعث افزایش طول قد می‌شود، اشتباه است. علت این تصور شاید این باشد که ما آدم‌های بلندقد را مشغول فعالیت در این رشته‌ها می‌بینیم. این متخصص طب ورزشی می‌گوید: البته تمرین‌هایی که باعث کشش محور طولی بدن و افزایش کشش بافت نرم مفاصل شود (مثل کار با بارفیکس) حداکثر پنج سانتی‌متر می‌تواند باعث افزایش قد شود.

به گفته او، عوامل دیگری مثل چاقی هم در میزان نهایی قد تاثیر دارد، بخصوص در دوران نوجوانی نتایج تحقیقات نشان داده چاقی در دختران باعث بلوغ زودرس می‌شود که باعث بسته شدن زودهنگام صفحه‌های استخوانی و توقف رشد قد خواهد شد. دکتر باقری‌مقدم ادامه می‌دهد: والدین باید توجه کنند اگر علائم بلوغ در فرزندشان زودتر از موعد مقرر شروع شد، حتما باید به پزشک مراجعه کنند تا از بلوغ زودرس و بسته شدن صفحه‌های رشد جلوگیری شده و دختر یا پسرشان کوتاه‌قد نشود.

بدنسازی برای استخوان‌های نوجوانان مفید نیست

دکتر باقری‌مقدم با اشاره به این‌ که در کودکان و نوجوانان، کار با وزنه‌ها و تمرین‌هایی که برای تقویت و افزایش حجم عضلات انجام می‌شود معمولا مفید نیست، می‌افزاید: چنین ورزش‌هایی غیر از ‌آسیب‌ زدن به مفاصل و استخوان‌ها نتیجه دیگری نخواهد داشت، اما برخی نوجوان‌ها قبل از اتمام دوره بلوغ به عضلانی شدن بدن تمایل دارند و متاسفانه برخی مربیان ناصالح هم به این میل دامن می‌زنند و حتی مصرف مکمل‌ها و داروهایی را به آنها پیشنهاد می‌کنند که سلامتشان را بشدت به خطر می‌اندازد و تاثیر سوء آن بر رشد و هورمون‌ها، سلامت غدد، عضلات و استخوان‌ها گاهی غیرقابل جبران خواهد بود.

این متخصص طب ورزشی توصیه می‌کند: پدر و مادرها باید نوجوانان را از افتادن در این مسیر پرخطر بر حذر دارند و به انجام ورزش‌های سالم تشویق کنند. حتی بعد از بلوغ هم باید افزایش حجم و تقویت عضلات با برنامه‌ریزی علمی و سالم بدون استفاده از هیچ کمکی انجام شود. والدین باید مراقب باشند و به علائمی مثل افزایش حجم عضلات در زمان کوتاه توجه کنند، زیرا در اثر مصرف داروها و مکمل‌ها این اتفاق می‌افتد و عوارض شدیدی دارد. از طرفی، فشار زیادی هم که این ورزش‌ها به صفحه‌های رشد وارد می‌کند، مانع افزایش قد می‌شود و حتی باعث کوتاهی قد خواهد شد. به طور کلی، بدنسازی با فشار بیش از حد به عضلات و استخوان‌ها و محور ستون‌ فقرات و احتمال مصرف داروها، معمولا به سلامت نوجوانان آسیب‌رسان است و نباید به آن پرداخته شود.

ورزش در میانسالی و سالمندی

اگرچه تحقیقات نشان داده در دوره میانسالی ورزش همچنان می‌تواند تا حدی به افزایش نسبی یا نگهداری تراکم‌استخوان کمک کند، اما در دوران سالمندی باعث افزایش تراکم استخوان نمی‌شود.

دکتر باقری‌مقدم با بیان این جمله ادامه می‌دهد: هدف از ورزش در دوره سالمندی، جلوگیری از کاهش بیشتر تراکم استخوان یا پوکی استخوان است و از آن مهم‌تر، کمک به جلوگیری از شکستگی استخوان‌ها. یکی از ورزش‌های مهم برای این منظور، تمرین‌های تعادلی است که باعث می‌شود با افزایش قدرت حفظ تعادل، از زمین‌خوردن سالمندان پیشگیری شود، چون زمین خوردن، یکی از خطرهای مهم است که سالمندان را تهدید می‌کند و باعث شکستگی استخوان لگن و استخوان ران، بخصوص در خانم‌ها می‌شود. البته این تمرین‌ها باید تحت نظر کارشناسان و متخصصان مربوط انجام شود.

او تاکید می‌کند: میانسالان و سالمندان حتما باید ورزش کنند، چون نداشتن تحرک باعث تشدید پوکی‌استخوان و بدتر شدن شرایط می‌شود و حرکت و ورزش در شرایط ایمن برای این گروه سنی بسیار مفید خواهد بود.

بهترین و بدترین ورزش‌ها برای استخوان سالمندان

دکتر باقری‌مقدم می‌گوید: این گروه سنی نباید از تردمیل استفاده کنند، چون احتمال به هم خوردن تعادل و زمین‌خوردنشان وجود دارد. بهترین ورزش برای سالمندان، پیاده‌روی و تمرین در آب است. به طور کلی برای دوران میانسالی و سالمندی، ورزش‌های استقامتی، تقویت عضلات و تعادلی مناسب و ورزش‌های هوازی یا استقامتی مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری و شنا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی، سرطان‌ها و افزایش وزن و عواقب آن لازم است.‌

این متخصص طب ورزشی ادامه می‌دهد: برای تقویت عضلات، سالمندان می‌توانند از دستگاه‌ها (بجز تردمیل) استفاده کنند، چون مطمئن‌تر است، زاویه و مسیر حرکت مشخصی دارد و همه عوامل در آنها قابل‌کنترل است، اما در استفاده از دمبل کنترل این موارد سخت است و می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی مفصلی و عضلانی شود. از سوی دیگر‌‌ ، ورزش برای بهبود آرتروز ارزش و اهمیت زیادی دارد و هم باعث پیشگیری و هم کنترل آن می‌شود. در مبتلایان به آرتروز، مهم‌ترین نکته افزایش ثبات و استحکام مفصل است بخصوص در آتروز زانو، ورزش از دو طریق می‌تواند به کنترل علائم و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک کند.

زهراسادات صفوی سهی‌ /‌ جام‌جم

ورزش، عصای دست سالمند

از آنجا که امروز با عنوان روز جهانی سالمند نامگذاری شده است فرصت را مغتنم شمردیم تا به اهمیت ورزش در سلامت سالمندان بپردازیم.

دکتر زهرا مدنی، متخصص طب ورزشی با اشاره به این که سن 65 سال و بالاتر مبنایی برای ورود به دوران سالمندی محسوب می‌شود به جام‌جم می‌گوید: هرکس با توجه به شرایط خود باید ورزش مورد علاقه‌اش را انتخاب کند. گاهی همین که فرد بتواند فعالیت‌های شخصی‌اش را انجام دهد، برایش یک موفقیت است، بنابراین نمی‌توان برای همه نسخه مشترک تجویز کرد.

نقش ورزش در بهبود بیماری عروق کرونر قلب، پیشگیری از سکته، پرفشاری خون، بیماری‌های عروق محیطی بدن، دیابت، کاهش کلسترول، پوکی استخوان، اختلال افسردگی، کمردرد و مدیریت بیماری‌ها ثابت شده و بیشتر سالمندان می‌توانند مشکلات خوابشان را با ورزش منظم بهبود ببخشند.

نقش مهم پیاده‌روی

سالمند در این دوران باید چه فعالیت‌هایی انجام دهد تا سلامت بماند؟

دکتر مدنی می‌گوید: فرض کنیم فردی با نیم‌ساعت پیاده‌روی دچار خستگی و ضعف شود، می‌تواند برنامه‌اش را به روزی سه تا ده دقیقه تقسیم کند. حتی می‌تواند در خانه سه تا 10 دقیقه (درمجموع 30 دقیقه) پیاده‌روی کند. این یک تمرین هوازی مناسب محسوب شده و انجام این تمرینات نقش مثبتی در سلامت دارد.

کم‌تحرکی ممنوع

چرا سالمندان با خطر سقوط مواجه هستند؟ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مازندران می‌گوید: فرد در این سن در معرض پوکی استخوان است و خطر سقوط در این دوران افزایش می‌یابد که حوادث ناشی از آن می‌تواند مرگبار باشد. همچنین ممکن است اندام‌ها دچار آسیب و شکستگی شود، بخصوص این‌که شکستگی لگن، عارضه خطرناکی است.

وی با اشاره به این که انعطاف‌پذیری مفاصل در این دوران کاهش می‌یابد می‌گوید: کم‌تحرکی باعث خشکی مفاصل بدن شده و سبب بروز درد کمر و مفاصل زانو می‌شود. فعالیت و برنامه ورزشی منظم از خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند.

اختلالات حسی، به‌خصوص مشکلات شنوایی و بینایی و تحلیل عضلانی در حوالی 65 سالگی سبب افزایش میزان سقوط می‌شود. دکتر مدنی می‌افزاید: در این دوران، افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام‌تر و محدودیت‌های عملکردی دیگر می‌شود. همچنین کاهش انعطاف‌پذیری قوزک نقش مهمی در سقوط دارد. تمرینات ورزشی و تعادلی نقش مهمی در حفظ و نگهداری بافت بدون چربی و کاهش خطر سقوط دارد.

تمرین ساده در منزل

این متخصص با اشاره به این که برخی تمرینات را برای پیشگیری از افت عضلانی می‌توان به‌راحتی در منزل انجام داد، می‌گوید: سالمند باید قبل از شروع تمرینات، پنج تا 10 دقیقه در فضای خانه راه برود تا خون‌رسانی به عضلاتش بهتر شده و هنگام تمرینات دچار آسیب مفاصل عضلانی نشود. زانودرد در دوران سالمندی یکی از مشکلات شایع است. با انجام تمرینات ساده می‌توان عضلات اطراف زانو را تقویت کرد. دکتر مدنی می‌گوید: فرد می‌تواند روی صندلی بنشیند، یک پای خود را بلند کند، در سطح افق نگه دارد، تا ده بشمارد، سپس زمین بگذارد. این حرکت می‌تواند ده بار برای هر پا انجام شود. اگر بعد از مدتی این حرکت ورزشی برایشان راحت شد، می‌توانند یک وزنه یک کیلوگرمی مانند یک کیسه نمک به مچ پا بسته و تمرینات را تکرار کنند.

وی می‌افزاید: سالمندان برای تقویت عضلات نزدیک‌کننده ران می‌توانند ملحفه را به صورت بالشی درآورده و وسط دو زانو گذاشته و بعد از طرفین ملحفه را فشار دهند و تا ده بشمارند و دوباره استراحت کنند. معمولا این تمرین می‌تواند به بهبود درد زانو کمک کند.

همچنین برای تقویت مفصل قوزک، می‌توانند صندلی را به عنوان تکیه‌گاه از پشت نگه داشته، بعد به نوبت پا را به اندازه ده سانتی‌متر از روی زمین بلند کرده و این تمرین را به مرور از ده ثانیه به 30 ثانیه افزایش دهند. تقویت قوزک پا، خطر سقوط را کاهش می‌دهد. همچنین تمرینات هوازی مانند دوچرخه‌سواری، درجا زدن به میزان حداقل پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه خطر حملات قلبی را کاهش داده و از انسداد عروق جلوگیری می‌کند.

این متخصص می‌گوید: برای کاهش و پیشگیری از افت عضلانی می‌توان تمرینات قدرتی عضلانی را انجام داد. سالمندان می‌توانند یک دمبل مناسب از انواعی که در بازار موجود است تهیه کنند. البته وزنه‌ای که بتوان حداقل هشت تا 12 بار یک حرکت را با آن انجام داد باید انتخاب شود. بی‌شک انجام تمرین‌های ساده، روزی ده تا 15 بار به تقویت عضلات شانه و دست کمک می‌کند.

دکتر مدنی توصیه می‌کند: سالمندان با حضور در ورزش‌های دسته‌جمعی و پیاده‌روی در پارک می‌توانند از افسردگی و انزوا و افکار ناخوشایند جلوگیری کرده و نقش مثبتی در جامعه داشته باشند.

هانیه ورشوچی - جام جم

قبل از ورزش، چه مقدار غذا باید خورد؟

به گزارش جام جم، کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین سوخت‌ها برای بدن است. خوردن غذا پیش از ورزش باعث می‌شود بدن دارای سوخت بیشتری باشد و جسم و روح نیز کمتر خسته شوند.

اگر می‌خواهید کمتر از یک ساعت ورزش کنید، یک میان وعده کوچک قبل از ورزش مصرف کنید، اما اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، میان وعده باید دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی چربی باشد. مانند موز، ماست کم‌چرب، یک کاسه غلات صبحانه و شیر.

قبل از ورزش، چه مقدار غذا باید خورد؟

[ad_1]

به گزارش جام جم، کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین سوخت‌ها برای بدن اسـت. خوردن غذا پیش از ورزش باعث می‌شود بدن دارای سوخت بیشتری باشد و جسم و روح نیز کمتر خسته شوند.

اگر می‌خواهید کمتر از یک ساعت ورزش کنید، یک میان وعده کوچک قبل از ورزش مصرف کنید، اما اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، میان وعده باید دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار کمی چربی باشد. مانند موز، ماست کم‌چرب، یک کاسه غلات صبحانه و شیر.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

8 سپتامبر 2016 ... ورزش کردن با شکم خالی، مدت زمان و شدت ورزش را کم میکند. به علاوه از فواید کاهش وزن نیز کاسته میشود. مقدار و نوع غذایی که قبل از ورزش باید مصرف ...نوع و مقدار مواد غذایی خورده شده همچنین بر سوزانده شدن میزان چربی ، گلیکوژن و یا ... مقدار غذایی که قبل از تمرینات ورزشی باید خورد به وزن افراد بستگی دارد (افراد ...بنابراین شما باید مقداری غذای سبک پیش از ورزش مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و نیز چربیسوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل ...باید ها ونباید هایی در مورد تغذیه بعد از ورزش ... شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی ... بعد از ورزش چه مواد غذایی را نباید خورد:.8 سپتامبر 2016 ... مقدار و نوع غذا قبل از ورزش، ورزش، کاهش وزن فاصله بین غذا خوردن وَ ورزش چقدر باید باشد؟ورزش کردن با شکم خالی، مدت زمان و شدت ورزش را کم می کند.بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، ... در طول ورزش تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند. ... غذایی که قبل از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. .... اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی می خواهید همان مقدار ورزش را بدون ...12 سپتامبر 2016 ... عاشقانه فردا کلید می خورد/ توضیح درباره دستمزد بازیگران ... مقدار و نوع غذایی که قبل از ورزش باید مصرف کنید، - به مدت زمان و شدت ورزش ...ورزش کردن با شکم خالی، مدت زمان و شدت ورزش را کم میکند. به علاوه از فواید کاهش وزن نیز کاسته میشود. مقدار و نوع غذایی که قبل از ورزش باید مصرف کنید، به مدت زمان ...8 سپتامبر 2016 ... خوردن غذا پیش از ورزش باعث میشود بدن دارای سوخت بیشتری باشد و جسم و ... مقدار و نوع غذایی که قبل از ورزش باید مصرف کنید، به مدت زمان و شدت ...12 مه 2014 ... برای ورزشکاران مهم است بدانند قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی بخورند بهتر است. ... تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ... نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد.

کلماتی برای این موضوع
بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخوریدمطالب مرتبط قبل از شنا نباید غذا خورد آیا ورزش کردن بعد از غذا ضرر دارد؟ بلافاصله قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟تغذیه در حین ورزش چیزی که در حین ورزش بیش‌ترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است آب به رهایی از چاقی رژیم غذاییورزش و چاقیبی …رهایی از چاقی رژیم غذاییورزش و چاقیبی اشتهاییدرمان لاغری زیاداداب غذا خوردن و شب قبل از زفاف و عروسی این غذا ها را نخوریددر این مقاله چند نمونه از خوردنی‌هایی را ذکر می‌کنیم که قبل از شب عروسی نباید میل کنیدهر دارویی را چه موقع از روز باید خورد؟خبرگزاری فارسبسیاری از ما مجبوریم برای پیشگیری یا درمان بیماری خود، با تجویز پزشک هر غذای قبل و بعد از تمرین بدنسازی فیتنسغذای قبل از تمرین بسیاری‌ از ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، …به سایت ورزش و بدنسازی آکاایران خوش آمدید در این بخش با تغذیه ورزشکاران و سایر موارد دانستنی های زناشویی قبل و بعد از ازدواجدانستنی های زناشویی قبل و بعد از ازدواج آیا هر موجود ماده معطری را می توان زن نامید مصرف چه مقدار کالری روزانه تا چاق نشویم؟نکته — چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ این سوال یک فرمول خیلی بی قراری پس از واکسن را چه باید کرد؟واکسیناسیون نوزاد یشگیری از تب بی قراری پس از واکسنواکسن زدن نوزادکاهش درد واکسن