جام جم سرا: ویتامین‌های موثر در سلامت پوست شامل ویتامین‌های A، B، C، D، E و K میشود.
ویتامین A برای رشد طبیعی، تکثیر و بازسازی سلول‌های پوست لازم است و در حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن نقش حیاتی دارد و آنتی‌اکسیدان نیز هست. ویتامین B برای ساخت هورمون لازم است و عملکرد سیستم وریدی را بهبود می‌بخشد.
ویتامین C برای تولید کلاژن لازم است. همچنین برای خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد به این ویتامین نیاز است.
ویتامینD نیز برای تکثیر سلول‌های پوست و جذب کلسیم لازم است.
ویتامین E برای رشد پوست و ضمائم و دیگر بافت‌های سالم در بدن لازم است و یک آنتی‌اکسیدان پایدار است.
ویتامین K در پروسه انعقاد خون موثر است.
کمبود ویتامین عوارض بسیار زیادی برای پوست ایجاد می‌کند که درمورد کمبود هر نوع ویتامین متفاوت است. خشکی‌پوست، ایجاد چروک و پیری زودرس، عدم ترمیم زخم‌ها، اختلال در ساخت کلاژن، خونریزی زیرپوست و لثه ازجمله عوارض کمبود ویتامین‌های موردنیاز پوست است.
جهت جذب بیشتر، بهتر است ویتامین‌ها همراه غذا مصرف شود. ویتامین C تنها چند ساعت در گردش‌خون باقی می‌ماند و برای کسب نتیجه بهتر ویتامین C باید در ٣ وعده غذایی تقسیم و مصرف شود.
فرم طبیعی«رتینول» و «بتاکاروتن»، ویتامین A است و کمبود این ویتامین موجب خشکی پوست، تأثیر منفی بر رشد مو و علاوه بر آن کم‌شدن بینایی در شب و افزایش خطر عفونت میشود. منابع رتینول در گوشت، جگر، روغن ماهی، زرده تخم‌مرغ و پنیر وجود دارد. در شکل بتاکاروتن نیز در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و هویج وجود دارد.
ویتامین B١ برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها دخالت دارد و کمک می‌کند تا بیماری‌های پوست درمان شوند. منابع این ویتامین در جگر، آجیل، نان گندم، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و نخود سبز وجود دارد.
ویتامینB٢ نیز برای پوست و مو مفید است. ایجاد ترک در گوشه و کنار دهان و لب‌ها به دلیل کمبود ویتامینB٢ است و همچنین کمبود این ویتامین موجب ریزش مو و شوره سر میشود. منابع این ویتامین در جگر، شیر و جوانه‌‌مخمر وجود دارد.
ویتامین B٥ نیز نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد و منابع این ویتامین جلبک پهن، حبوبات و پنیر است.
ویتامین B٦ نقش اصلی در حفظ سلامت پوست دارد. منابع این ویتامین در گوشت، مرغ، آجیل، نان (آرد گندم)، موز و اسفناج است.
ویتامین B٩ برای رشد و توسعه سیستم گردش خون و ایمنی بدن لازم است. علاوه بر این، برای تولید سلول‌های جدید پوست، مو و ایمنی مفید و منابع این ویتامین در سبزیجات با برگ سبز، لوبیا، نان (آرد گندم) و مخمر است.
ویتامین B١٢ برای سلول‌های سیستم عصبی و سلول‌های مغزاستخوان لازم است. کمبود ویتامین B١٢ باعث ایجاد کم‌خونی شدید میشود و منابع این ویتامین در گوشت و ماهی است.
ویتامین C از مواد اصلی ساخت کلاژن برای پوست است. کلاژن باعث ایجاد حالت ارتجاعی پوست و موجب جلوگیری از تشکیل چین و چروک در پوست میشود. فقدان ویتامین C منجر به خونریزی و کاهش مقاومت بدن در مقابل برخی از بیماری‌های عفونی میشود.
منابع این ویتامین در انگورسیاه و سفید، گریپ‌فروت، پرتقال، فلفل‌سبز، جعفری، ترشک و اسفناج و انواع مرکبات و دیگر میوه‌ها وجود دارد.
پوست بدن قادر به تولید ویتامین D تحت‌تاثیر نور خورشید است.
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که باعث مصرف نرمال اکسیژن و جلوگیری از اکسیداسیون در بدن میشود. منابع این ویتامین شامل غلات، سبزیجات، زیتون، ذرت، روغن آفتابگردان و بادام‌زمینی است.
ویتامین K برای انعقاد طبیعی خون ضروری است. منابع این ویتامین در روغن سویا، جگر، گردو، فندق، اسفناج و کاهو است.
موادغذایی کنسرو شده و فست‌فودها مانند انواع ساندویچ‌های سوسیس، کالباس و پیتزا، موادغذایی حاوی قندهای ساده، موادغذایی حاوی چربی‌های اشباع، برخی از نوشیدنی‌ها مانند نوشابه‌های گازدار و قهوه ازجمله موادغذایی مضر برای پوست هستند. کافیین موجود در قهوه ادرارآور است و نوشیدن مقادیر زیاد قهوه به صورت منظم، باعث کم‌آبی میشود که تظاهرات آن روی پوست، به صورت خشکی و عدم انعطاف‌پذیری آن است. (دکتر رضا قادری - متخصص پوست)
جام جم سرا: سیگار علاوه بر ایجاد مسمومیت در بدن باعث تغییر فیزیولوژیکی میشود.
برای خلاص‌شدن از این عادت بد (سیگار کشیدن) که برای سلامت بدن بسیار مضر شناخته شده است، فرد سیگاری باید رفتار غذایی خود را تغییر دهد زیرا سیگار موجب خطر کمبودهای تغذیه‌ای میشود.
کمبود ویتامین C
افراد سیگاری بیش از حد کمبود ویتامین C دارند؛ دود باعث از بین رفتن ویتامین C در بدن میشود؛ در صورتی که این ویتامین برای بدن ضروری است و بدن را تقویت کرده، با بیماری مبارزه می‌کند و ویروس و عفونت را از بین می‌برد.
کمبود ویتامین E
ویتامین E نقش مهمی در جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، پارکینسون، آلزایمر و حتی سرطان دارد و از بروز بیماری پیشگیری می‌کند؛ این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که سرعت پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. توجه داشته باشید ویتامین C اثر ویتامین E را در زمانی که هر دو به‌طور همزمان جذب می‌شوند افزایش می‌دهد در صورتی که سیگار هردو را
نابود می‌کند.
آهن
همانطور که سیگار باعث از بین رفتن ویتامین های C و E میشود موجب از بین رفتن آهن بدن نیز میشود؛ آهن یک عنصر ضروری در تولید سلول‌های قرمز خون است که نبود آن میتواند به کم‌خونی منجر شود؛ کمبود آهن علایمی مانند خستگی، اسهال، ضعف عضلانی، تحریک‌پذیری، گیجی یا از دست دادن حافظه دارد.
ویتامین D و کلسیم
ویتامین D باعث جذب کلسیم میشود، کاهش این دو ویتامین باعث پوکی استخوان‌ها و شکننده‌شدن استخوان میشود و سیگار هر دو ویتامین D و کلسیم را از بین می‌برد.
ویتامین A
مطالعات نشان داده‌اند، کمبود ویتامین A در افرادی که سیگار می‌کشند زیاد مشاهده شده است؛ این کمبود منجر به کاهش بینایی، توسعه بیماری‌های جدی چشمی و باعث نارسایی تنفسی میشود.
عادات بد سیگاری‌ها
مطالعات نشان می‌دهد، افراد سیگاری به غیر از انجام این عمل زشت دارای عادات بد غذایی مانند «خوردن میوه و سبزیجات کم در طول روز»، «غذاهایی که دارای چربی بالایی هستند»، «مصرف الکل و کافیین»، «کم خوابی» و «غیر فعال بودن بدن» هستند.
افراد سیگاری چه غذاهایی باید مصرف کنند؟
همانطور که گفته شد، سیگار باعث از بین رفتن ویتامین‌های بیشماری در بدن میشود و افراد سیگاری بیش از دیگران به ویتامین نیاز دارند؛ این افراد باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند و داشتن یک رژیم غذایی صحیح که دارای انواع ویتامین‌ها باشد برای آنان ضروری است.
افراد سیگاری باید به‌طور مداوم میوه و سبزیجاتی ازجمله کیوی، لیمو، خرما، پیاز، گلابی، سیب درختی، انار، چغندر، سبزی‌خوردن، فلفل‌دلمه، آناناس، زیتون، خربزه، نارنگی، گریپ‌فروت، پرتقال، هویج و کدو و مواد غذایی که دارای ویتامین C هستند، مصرف کنند زیرا این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن و حذف سموم بدن لازم و ضروری است.
ویتامین E از سلول‌های بدن محافظت می‌کند؛ این ویتامین را در جوانه‌گندم، روغن‌آفتابگردان، کره، بادام‌زمینی، فندق، بادام‌درختی و تخمه‌هایی مانند آفتابگردان و ... می‌توان یافت.
ویتامین A در روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، ماهی تن، لبنیات، شیر، ماست، جگر، گوشت گاو یا گوسفند و سبزیجات موجود است.
مصرف ویتامینB، منیزیم، سلنیوم و روی نیز برای از بین رفتن استرس اکسیداتیو مفید است. استرس اکسیداتیو «عامل اکسیدشدن» همان پیروزی رادیکال‌های‌آزاد بر دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن ما است و به نوعی به حمله‌های بیولوژیک به ارگانیسم بدن تعبیر میشود. (سلامت نیوز)
دکتر آمنه لاهوتی در گفت‌وگو با جام‌جم با تاکید بر این که ویتامین D در تامین استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها، تقسیم سلولی و عملکرد درست سیستم دفاعی بدن نقش مهمی دارد، گفت: در بعضی مطالعات، کمبود ویتامین D به عنوان عامل افزایش احتمال مسمومیت بارداری مطرح شده است، اما همه مطالعات، نقش کلسیم یا ویتامین D در کاهش فشارخون دردوران بارداری را تائید نکرده است، بنابراین هنوز نمی‌توان با قاطعیت در این مورد نظر داد. در بعضی مطالعات نیز ارتباطی بین کمبود ویتامین D در بارداری و کم وزن بودن نوزاد مطرح شده، اما هنوز مطالعات بیشتری دراین زمینه مورد نیاز است.
این متخصص زنان و زایمان با تاکید بر این که بهتراست همه مادران قبل از اینکه باردار شوند یک بار آزمایش خون از نظر اندازه‌گیری میزان ویتامین D در خونشان انجام دهند،افزود: مادرانی که کمبود این ویتامین را داشته باشند باید مکمل‌های ویتامینی مصرف کنند حتی در شدید‌ترین موارد، معمولا مصرف هفتگی قرص‌ها به مدت هشت تا 12 هفته کمبود ویتامین D را برطرف می‌کند. درمورد مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D در بارداری تقریبا با قاطعیت می‌توان گفت مشکلی وجود ندارد، ولی مطالعات درمورد مکمل‌هایی با دوز بالا هنوز به نتیجه نهایی نرسیده است و به همین دلیل بهتر است در دوران بارداری مصرف نشوند و سطح این ویتامین قبل از اقدام به بارداری اندازه‌گیری و در صورت کمبود اصلاح شود.
روش‌های ساده درمان شوره سر
شوره سر از مشکلات بهداشتی است که تقریبا 50 درصد مردم با آن مواجه‌اند و داروخانه‌ها و فروشگاه‌های لوازم بهداشتی مملو از محصولات مختلف برای درمان این عارضه هستند.
به گزارش ایسنا، شوره سر با پوسته‌پوسته شدن پوست کف سر شناخته میشود و میتواند از عوامل دیگری هم ناشی شود. پوست خشک به طور معمول عامل پوسته‌پوسته شدن به حساب می‌آید، اما برخی انواع شوره سر به دلیل فعالیت بیش از حد غدد چربی بروز می‌کنند. محققان با تاکید بر این که بهترین روش درمانی برای این عارضه تا حد زیادی بستگی به عامل به وجود آورنده آن دارد چند توصیه مفید برای درمان شوره سر ارائه می‌کنند:
روغن بوته چای: روغن بوته چای، روش درمانی شناخته شده برای شوره سر است، بخصوص در صورتی که علت این عارضه قارچ‌ها باشند. می‌توان این روغن را با شامپوهای بدون بو ترکیب و استفاده کرد.
روغن اوکالیپتوس: این روغن نیز حاوی خواص ضدمیکروبی و ضدقارچی است و تاثیرات قابل توجهی در درمان شوره سر دارد.
محدود کردن استفاده از محصولات آرایشی و پیرایشی: برخی شامپوها و ژل‌ها نه‌تنها می‌توانند موجب پوسته‌پوسته شدن کف سر شوند، بلکه کف سر را تحریک کرده و موجب واکنش‌های حساسیت‌زا یا خشکی پوست می‌شوند.
شست‌و‌شو و شانه کردن روزانه موها: تمیز کردن موها اغلب در کاهش علائم شوره سر تاثیر دارد. شانه کردن روزانه موها نیز در از بین بردن پوسته‌ها و شوره‌ها موثر است.
به گزارش جام جم سرا ، اینکه بدانید چه ویتامین‌ها و املاح یا مواد معدنی مورد نیاز بدن است و از چه طریقی بدون استفاده از داروها و مکمل‌ها و تنها از طریق تغذیه می‌توان آنها را به دست آورد و بدن را در انجام بهینه وظایفش یاری رساند، در حفظ سلامتی و طول عمر نقش بسزایی ایفا می‌کند.
در این نوشتار برای اینکه به این امر دست یابید ما فهرستی از مهمترین ویتامین‌ها و مواد معدنی را پیش رویتان گذاشته‌ایم و توضیحی کوتاه درباره نقشی که در بدن ایفا می‌کنند یا اثراتی که نبود و حتی کمبودشان بر سلامتی می‌گذارد ارائه داده‌ایم و غذاها و خوردنی‌هایی را که می‌توانید از طریق آنها این مواد و ویتامین‌ها را به دست آورید، ذکر کرده‌ایم. امیدواریم برای حفظ سلامت شما مفید باشد.
کلسیوم یا کلسیم
نقش آن در بدن: نقش زیادی در تقویت مینای دندان و بویژه استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند و به همین دلیل کسانی که مواد غذایی کلسیم‌دار کمتری استفاده می‌کنند زودتر دچار پوکی استخوان می‌شوند و شکستگی‌های استخوانی آنها نیز دیرتر بهبود می‌یابد. در تقویت عضلات و عملکرد قلب نیز اثر شایان توجهی دارد.
منابع تأمین کلسیم: پنیر و شیر و محصولات لبنی سفید، بستنی، کلم بروکلی، شیرسویا، لوبیا، نخود، کشک، کنجد، خردل و میگو.
آهن
نقش آن در بدن: یکی از مهمترین اثرات این عنصر، کمک به بهبود عملکرد خون‌رسانی و حذف گلبول‌های قرمزی است که پیر و ناکارآمد شده‌اند. به دلیل نقش مؤثر همین عنصر است که وقتی دچار بیماری کم‌خونی می‌شوید پزشکان داروهای افزایش آهن یا غذاهای سرشار از این ماده معدنی را تجویز می‌کنند.
منابع تأمین آهن: گیاهان پربرگ سبز، غذاهای دریایی مثل ماهی و جلبک دریایی، جگر، لوبیا، بادام‌زمینی، گیلاس، غلات سبوسدار گوشت پرندگان.
روی یا زینک
نقش آن در بدن: از جمله اثرات مثال‌زدنی آن افزایش قدرت دستگاه دفاعی، رشد ناخن‌ها، تقویت رویش انبوه موها، شادابی پوست، کمک به هضم غذا و پیشگیری از احساس خستگی و رخوت مزمن است.
منابع تأمین روی: آجیل بویژه تخمه کدو، شیر، صدف دریایی، ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، سیر، کدو، حبوب.
ویتامین ث یا C
نقش آن در بدن: تقویت سلول‌های آنتی‌اکسیدانی، حفظ شادابی پوست، التیام بهتر زخم‌ها، پیشگیری از بیماری‌های دهان و بویژه لثه، افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها و باکتری‌ها و ویروس‌ها، پیشگیری از خستگی مزمن و سرماخوردگی و آنفلوآنزا، ساخت سلول‌های جداری در رگ‌ها و سلول‌های استخوانی، افزایش متابولیسم بدن.
منابع تأمین ویتامین ث: خانواده مرکبات و میوه‌هایی چون کیوی، پرتقال، لیمو، سیب، انار، آناناس، زغال‌اخته، انواع توت، فلفل، گوجه‌فرنگی، خانواده سبزیجات از جمله کلم، کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، سیب‌زمینی.
ویتامین آ یا A
نقش آن در بدن: در حفظ قدرت دید و پیشگیری از اختلالات بینایی نقش اثرگذاری دارد و کمبود آن گاهی اوقات خود را با آبریزش چشمی هم نشان می‌دهد. به تقویت دندان‌ها کمک می‌کند و در مبارزه سیستم ایمنی بدن با عفونت‌های ویروسی کمک‌کننده است. همچنین سبب تقویت استخوان‌ها و لطافت پوست میشود.
منابع تأمین ویتامین آ: لبنیات، لیمو و میوه‌ها و سبزیجات زردرنگ، هویج و میوه‌های نارنجی‌رنگ، جعفری و سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، جگر، زرده تخم‌مرغ.
ویتامین ب۳ یا نیاسین
نقش آن در بدن: این ویتامین اثرات ویژه‌ای بر کارکرد سیستم عصبی افراد می‌گذارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم بدن یا سوخت‌وساز، کارکرد بهینه دستگاه گوارش و کمک به هضم غذا ایفا می‌کند. زیبایی و جوانی پوست را نیز حفظ می‌کند.
منابع تأمین نیاسین: بادام‌زمینی، غلات سبوسدار، شیر، غذاهای دریایی بویژه ماهی، گوشت مرغ، غلات.
اسیدفولیک
نقش آن در بدن: بخصوص برای زنان و در تخمک‌گذاری و بارداری نقش زیادی ایفا می‌کند. با این حال، در هر دو جنس مرد و زن باعث افزایش قدرت ساخت‌وساز گلبولی در سلول‌های خونی میشود و عامل مناسبی برای عملکرد سیستم گوارش بویژه در نواحی معده و روده به شمار می‌رود.
منابع تأمین اسیدفولیک: دانه‌های روغنی، بادام‌زمینی، غذاهای دریایی همچون ماهی و صدف دریایی، جگر، آووکادو،
ویتامین K
نقش آن در بدن: یکی از اثرات مهم این ویتامین کمک به بهبود سلامت رگ‌ها و بویژه عروق مغز است. اگر مدام از بینی خود خونریزی دارید یا به بیان معروف‌تر خون‌دماغ می‌شوید، بهتر است میزان ویتامین کای بدنتان را بسنجید و در صورت کمبود آن مواد غذایی دارای این ویتامین را بخصوص برای کاهش دفعات خونریزی بینی از خاطر نبرید زیرا ویتامین کا باعث افزایش کارایی ترکیباتی میشود که وظیفه انعقاد خون در صورت بروز خونریزی را به عهده دارد. این ویتامین در متراکم کردن سلول‌های استخوانی نیز نقشی حیاتی ایفا می‌کند.
منابع تأمین ویتامین کا: شکلات سیاه که درصد کاکائوی آن به صد نزدیک‌تر باشد، بادام، جگر، روغن کلزا، کلم‌برگ.
فیبر
نقش آن در بدن: فیبرها موادی عالی برای حفظ تناسب اندام و حتی کاهش وزن به شمار می‌روند. این مواد غذایی علاوه بر این، نقش مفید و زیادی در بهبود سیستم هاضمه یا دستگاه گوارش ایفا می‌کنند و به همین دلیل هم در اغلب رژیم‌های غذایی یا لاغری بر استفاده از آنها توصیه و تأکید میشود.
منابع تأمین فیبر: انواع غلات همچون جو، گندم، دانه کتان، سبزیجات، کاهو، انواع میوه بویژه میوه‌های خشک، حبوب.
امگا۳
نقش آن در بدن: این ماده معدنی بیشترین سهم خود را احتمالا در سالم نگه داشتن رگ‌ها و عروق اجرا می‌کند.
ویتامین ب۶ یا تیامین
نقش آن در بدن: علاوه بر آن که به متابولیسم بدن کمک می‌کند عامل مؤثری در ساخت‌وساز گلبول‌ها به شمار می‌رود.
منابع تأمین ویتامین ب۶: موز، گردو، کلم، یونجه، سیب‌زمینی، آووکادو، گوشت قرمز.
ویتامین ای یا E
نقش آن در بدن: از جمله اثرات مهم آن کمک به تقویت نیروی جنسی و حفاظت از سلول‌های بدن در برابر بسیاری از بیماری‌هاست. این ویتامین همچنین بر عملکرد چشم‌ها اثرگذار است و در تحقیقی تازه نیز معلوم شده که توجه به مقدار آن از بروز برخی بیماری‌ها همچون آلزایمر جلوگیری می‌کند یا بروز آن را به تعویق می‌اندازد. افزون بر این مانع مرگ سریع سلول‌های پوستی میشود و با محافظت از قابلیت کشسانی آنها از چین‌وچروک و پیری پوست پیشگیری می‌کند.
منابع تأمین ویتامین ای: آجیل و بویژه بادام‌زمینی، غلات سبوسدار، سبزیجات سبزرنگ با برگ پهن.
ویتامین ب۲
نقش آن در بدن: در کاهش اختلالات دید و افزایش قدرت بینایی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی اثرگذار است. در حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد و همچنین به انجام متابولیسم و بهینه شدن عملکرد دستگاه هاضمه کمک شایانی می‌کند.
منابع تأمین ویتامین ب۲: سبزیجات، غلات سبوسدار، ماست.
منیزیوم
نقش آن در بدن: سلاح و سپری برای عضلات و ماهیچه‌های بدن است. دستگاه عصبی را تقویت می‌کند و کاهش آن در بروز تیک‌های عصبی، سندرم پاهای بیقرار و خواب رفتگی عضلات و ماهیچه‌ها سریعا خود را نشان می‌دهد.
منابع تأمین منیزیوم: خوراکی‌های دریایی، غلات و حبوب، انواع آجیل.
ویتامین دی یا D
نقش آن در بدن: کمبود ویتامین دی بخصوص در کودکان و نوجوانان باعث افزایش احتمال ابتلای آنها به بیماری راشیتیسم میشود. این نشانه آن است که چنین ویتامینی همراه با کلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. علاوه بر آن به بهبود عضله‌سازی بدن کمک می‌کند و ماهیچه‌ها را قدرتمند و کارا می‌سازد. در بخش‌های مرتبط با متابولیسم نیز اثرات غیر قابل انکار دارد؛ به عنوان مثال باعث کمک به جذب بهتر کلسیم در کلیه و روده میشود. در نبود یا کمبود این ویتامین احتمال بروز دیابت نوع یک افزایش می‌یابد.
منابع تأمین ویتامین دی: نور خورشید، قارچ خوراکی، کره صبحانه، کشک، ماهی‌های تن و ماهی آزاد.
به خاطر بسپارید که مواد معدنی ذکرشده تنها بخشی از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن را شامل می‌شوند و علاوه بر لطمات ناشی از کمبود این ویتامین‌ها، زیاده‌روی در مصرف و افزایش سطح و میزان آنها نیز بی‌خطر نیست.
زری حسین‌زاده - چاردیواری