آهن برای گلبول‌های قرمز بدن به شدت مهم است. گلبول‌های قرمز هم وسیله‌های حمل اکسیژن به سلول‌ها هستند. وقتی آهن کم میشود، سلول‌ها نمی‌توانند کارشان را درست انجام دهند و کارکرد بدن آسیب می‌بیند. کمبود آهن غالب‌ترین اختلال تغذیه در سراسر دنیا و اصلی‌ترین دلیل ابتلا به کم خونی است. بزرگترین نشانه آن هم احساس خستگی است.
اغلب انسان‌ها حدود 4 گرم آهن در بدنشان دارند که 2 گرم آن در جریان خون است و نیم دیگر در نقاط مختلف بدن مثل کبد ذخیره شده. وقتی آهن خون پایین می‌آید، اول ذخیره مصرف میشود و سپس روی کیفیت خون اثر می‌گذارد.
به گزارش سلامت نیوز، میزان توصیه شده برای مصرف روزانه متغیر است و به سن و جنسیت بستگی دارد اما معمولاً مردها باید 7.8 میلی گرم و خانم‌ها 8.14 میلی گرم مصرف کنند.
رنگ پریدگی، دشواری تنفس، تپش قلب و احساس گیجی، احساس ضعف یا بدخلقی و حتی کاهش فشار خون از دیگر علایم فقر آهن در بدن است.
خوردن سبزیجات برگ دار مثل اسفناج از راه‌های افزایش این ماده معدنی مهم است.
میزان مصرف پنیر در میان کشورهای جهان متفاوت است و بیشترین میزان مصرف آن در کشورهای اروپایی مانند یونان، فرانسه و آلمان رخ می‌دهد.
به گزارش سلامت نیوز، اما اینکه پنیر گزینه سالمی برای تغذیه باشد، بسته به خصوصیات فردی شما و نوع میزان پنیر مصرف‌شده دارد. برخی از پنیرها هستند که میزان بالایی از پروتئین و کلسیم دارند، اما انواع دیگری هم از پنیر مملو از سدیم و چربی‌های اشباع‌شده هستند.
برای فردی که به شیر آلرژی دارد، مصرف هر نوع پنیری ممنوع است. افرادی که دچار عدم تحمل به لاکتوز (قند شیر) هستند، بسته به میزان عدم تحملشان ممکن است بتوانند برخی از انواع پنیر را تحمل کنند.
افراد گیاهخوار و سایر افرادی که به دلایل شخصی یا بهداشتی از مصرف فراورده‌های حیوانی پرهیز می‌کنند، اصلاً پنیر نمی‌خورند و ممکن است جانشین‌های غیرلبنیاتی مانند پنیر سویا را انتخاب کنند.
انواع پنیر
هزاران نوع پنیر وجود دارند که ممکن است از شیر حیوانات گوناگون ساخته‌شده باشند. پنیر شیر گاو، گوسفند و بز ازجمله پرطرفدارترین این انواع هستند.
- پنیر شیر کامل: پنیری که از شیر کامل ساخته‌شده است و حاوی 6 تا 10 گرم چربی در وعده 28 گرمی‌اش است؛ و 4 تا 6 گرم این چربی‌ها اشباع‌شده هستند.
- پنیر تازه: پنیرهای تازه که روند کهنه‌شده را نگذرانده‌اند، معمولاً میزان رطوبت بالاتری، قوام نرم‌تر و مزه ملایم‌تری نسبت به پنیرهای کهنه دارند. برخی از نمونه‌های پنیر تازه شامل پنیر ریکوتا؛ پنیر خامه‌ای، پنیر کاتج و پنیر ماسکارپونه هستند.
- پنیر کهنه: پنیر کهنه قوام سفت‌تری دارد و عموماً عمر آن شش ماه یا بیشتر است. هر چه پنیر کهنه‌تر باشد، غلیظ‌تر است و رایحه تندتری دارد. پنیرهای چدار، سوئیس، پارمسان و گرویر از نمونه‌های پنیر کهنه هستند.
- پنیر فراوری‌شده (پنیر پروسس): پنیرهای فراوری‌شده با نام‌هایی مانند cheese spread یا cheese flavored را نمی‌توان اصولاً ازجمله پنیرهای واقعی شمرد و برچسب آنها هم باید این مسئله را قید کند. هدف از ساخت آنها ایجاد فراورده‌ای با دوام فروشگاهی بالا برای افزودن اجزایی مانند تشدیدکننده‌های رایحه یا امولسیون‌کننده است.
- پنیرهای غیرلبنیاتی: برای افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، جایگزین‌های غیرلبنی پنیر مانند پنیر سویا و دائیا (daiya) وجود دارد.
ارزش تغذیه‌ای پنیر
پنیر به‌طورکلی سرشار از کالری، سدیم و چربی اشباع‌شده است. میزان کلان‌مغذی‌های موجود در پنیر برحسب نوع آن متفاوت است.
28 گرم پنیر خامه‌ای حاوی 84 کالری، 8 گرم چربی، یک گرم کربوهیدرات و 2 گرم پروتئین است. 28 گرم پنیر چدار حاوی 115 کالری، 10 گرم چربی، 7 گرم پروتئین و بدون چربی است.
پنیر همچنین حاوی مقادیر گوناگونی ویتامین A، ویتامین B12، ریبوفلاوین، فسفر، سلنیوم و سدیم است. پنیر شیر گوسفند و بز میزان بالاتری از ویتامین A دارد و پنیر شیر گاو بتا-کاروتن بیشتری دارد.
دلایلی به نفع خوردن پنیر
محصولات لبنی یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم از لحاظ دسترس‌پذیری زیستی (جذب گوارشی) کلسیم هستند.
کلسیم نقش مهمی در ایجاد و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم ایفا می‌کند و همچنین برای لخته شدن خون، ترمیم زخم و حفظ فشارخون طبیعی مهم است.
همیشه سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم را با منابع ویتامین D همراه کنید، چراکه ویتامین D به جذب کلسیم در روده کوچک کمک می‌کند. 56 گرم از بسیاری از انواع پنیر میتواند حاوی 40 تا 50 درصد نیاز روزانه کلسیم باشد.
دلایل بر ضد خوردن پنیر
رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی سدیم و چربی اشباع‌شده باشد، احتمالاً خطر فشارخون بالا، بیماری قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 را ا فزایش می‌دهد.
گزارش کمیته مشورتی اصول راهنمای غذایی (DAGC) آمریکا در سال 2010 کاستن از میزان چربی‌های اشباع را به کمتر از 7 درصد کل کالری‌ها (حدود 15 گرم چربی اشباع‌شده در یک رژیم غذایی 2000 کیلوکالری) توصیه می‌کند.
پنیر هم حاوی چربی‌های اشباع‌شده است، هر چند که برخی از بررسی‌ها حاکی از آن بوده‌اند که چربی اشباع‌شده حاصل از لبنیات ممکن است به‌اندازه چربی اشباع‌شده از سایر منابع زیان‌بار نباشد.
برخی از افراد به خاطر گیاهخوار مطلق بودن- یعنی اجتناب از هر غذای با منشأ حیوانی شامل شیر، پنیر، تخم‌مرغ و عسل- لبنیات نمی‌خورند.
گروهی دیگر لبنیات را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند تا از هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌های موجود در شیرهای معمولی پرهیز کنند، یا برای اینکه آکنه‌هایشان تشدید نشود، یا از رژیم غذایی مد روز «پالئو» پیروی کنند.
آلرژی، عدم تحمل و حساسیت
عدم تحمل به لاکتوز عارضه‌ای است به علت فقدان آنزیم تجزیه‌کننده قند موجود در شیر برای گوارش مناسب آن به وجود می‌آید. افراد دچار عدم تحمل لاکتوز ممکن است دچار آروغ زدن، نفخ و بادکردگی یا اسهال هنگام خوردن شیر یا فراورده‌های لبنیات شوند.
میزان عدم تحمل لاکتوز در میان افراد بسیار متفاوت است. شخصی ممکن است بتوانند لبنیات تخمیرشده با میزان کم لاکتوز مانند ماست یا پنیر کهنه را تحمل کند؛ اما شخص دیگر ممکن است نتواند حتی چند قطره شیر در یک فنجان قهوه را تحمل کند.
محتوای لاکتوز موجود در پنیرهای سفت و کهنه مانند پارمسان و چدار کم است. می‌توانید مقدار اندکی (حدود 15 گرم) از این فراورده‌ها را اول امتحان کنید تا ببینند بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. تحمل پنیرهای تازه مانند موزارلا ممکن است برای دچار عدم تحمل به لاکتوز مشکل‌تر باشد. ازآنجایی‌که بسیاری از افراد دچار عدم تحمل به لاکتوز کمبود کلسیم هم دارند، پنیر ممکن است بتواند به بخشی مهمی از رژیم غذایی آنها تبدیل شود.
آلرژی به شیر با عدم تحمل به لاکتوز متفاوت است و به واکنش غیرطبیعی ایمنی‌زا اشاره دارد که در آن دستگاه ایمنی بدن پادتن‌های آلرژی به نام ایمونوگلوبولین E تولید می‌کند که باعث ایجاد علائم آلرژی مانند خس‌خس سینه، اسهال یا استفراغ میشود.
افراد که واقعاً آلرژی به شیر دارند، باید به‌شدت از مصرف لبنیات در هر شکلی، ازجمله پنیر پرهیز کنند. علائم آلرژی میتواند شامل آسم، اگزما، ناراحتی گوارشی و نیز خونریزی، ذات‌الریه و حتی شوک آنافیلاکسی باشد.
جدا از آلرژی و عدم تحمل به لاکتوز، برخی از افراد هستند که به کازئین، یک نوع پروتئین موجود در شیر حساسیت دارند. این حساسیت ممکن است باعث التهاب در سراسر بدن شود و به بروز علائمی از پرخونی سینوس‌های اطراف بینی، شعله‌ور شدن آکنه، دانه‌های پوستی و میگرن بینجامد.
اما اغلب افراد بدون هیچ‌کدام از این مشکلات می‌توانند لبنیات را مصرف کنند، اما اگر گمان می‌کنید که لبنیات عامل ایجاد برخی از این علائم در شماست، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا آزمایش حساسیت غذا روی شما انجام دهد و مشخص کند آیا رژیم غذایی عاری از لبنیات میتواند علائم شما را بهبود بخشد یا نه.
احتیاط
مصرف بیش‌ازحد فسفر که ممکن است پنیر حاوی مقدار زیادی از آن باشد، ممکن است برای افرادی که کلیه‌شان دچار نارسایی است، زیان‌بار باشد. تجمع فسفر در خون به علت ناتوانی کلیه در زدودن آن از خون ممکن است مرگبار باشد.
همچنین برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف بالای کلسیم با افزایش خطر سرطان پروستات همراهی دارد، هر چند که بررسی‌های دیگری همچنین رابطه‌ای میان سرطان پروستات و دریافت کلسیم را نشان نداده‌اند.
افرادی که داروهای مهارکننده مونوآمین اکسیداز، گروهی از داروها که برای درمان افسردگی و پارکینسون به کار می‌روند، باید از مصرف غذاهای حاوی میزان بالای اسیدآمینه تیرامین به‌طور طبیعی در پنیرهای کهنه و غذاهای ترشی‌انداخته و گوشت‌های نمک‌سود یافت میشود، خودداری کنند.
اما آنچه حقیقت دارد این است که آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن در سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج یافت میشود؛ اما هویج نمی‌تواند به اصلاح نزدیک‌بینی کمک کند یا باعث تقویت دید چشم در تاریکی شود. تقویت دید چشم با مصرف هویج تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که فرد اساسا به دلیل کمبود ویتامین A دچار ضعف بینایی شده باشد.
کیت وست، استاد سلامت عمومی دانشگاه جان هاپکینز که روی نقش ویتامین A در بدن مطالعه می‌کند در این باره می‌گوید در کشورهایی که مردم دچار فقر تغذیه‌ای هستند، کمبود ویتامین A بویژه در کودکان درحال رشد میتواند باعث عارضه شب‌کوری شود، اما در کشورهای توسعه یافته یک فرد معمولی میتواند مصرف هر گونه ماده غذایی حاوی ویتامین A را به مدت یک یا چند ماه قطع کند و دچار این عارضه نشود. از آنجا که بدن مولکول‌های این ویتامین را در کبد ذخیره می‌کند، میتواند در صورت نیاز از ویتامین‌های ذخیره شده در کبد استفاده کند.
همچنین باید توجه داشت مواد غذایی مهم دیگری ازجمله اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و کدو که غنی از ویتامین A هستند می‌توانند نیاز شما به این ماده را تامین کنند.
با مصرف سبزیجات کافی می‌توانید مطمئن باشید چشمان شما ویتامین A مورد نیاز خود را دریافت کرده‌اند.
کارشناسان در عین حال می‌گویند وقتی شما مقدار زیادی هویج یا سبزیجات دیگر مصرف می‌کنید، بدن فقط به میزانی که نیاز دارد بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند نه بیشتر و این درواقع نوعی کمک به بدن است، زیرا میزان زیاد ویتامین A میتواند خطرناک باشد و به کبد شما آسیب برساند.
منبع: scienceworldreport.com
مترجم: یاسمین مشرف
به گزارش شفاف، اگرچه مشکل عدم تمرکز برای کسی که دچار اضطراب است اولین مساله نیست و نسبت به عوارض دیگر آن اولویت ندارد اما مشکل عدم تمرکز در کیفیت زندگی تاثیر گذار است.
تصور کنید که چگونه ممکن است با وجود عدم تمرکز امکان انجام ساده‌ترین
کارهای روزمره خود را نداشته باشید. چگونه می‌توانید با وجود اضطراب
شدید مشکل عدم تمرکز را حل کنید و فعالیت‌های روزمره را انجام بدهید؟
تمرکز
انرژی فکری و روانی زیادی را صرف می‌کند. زمانی که اضطراب دارید انرژی
فکری کافی ندارید و به همین دلیل است که در تمرکز و توجه دچار مشکل
می‌شوید.
چه چیزی باعث مشکلات تمرکز میشود؟
زمانی که بسیار
نگران هستید تمرکز بر روی کاری که باید انجام بدهید دشوار است احساس ترس و
نگرانی مانع از آن میشود که بتوانید تمام ذهن خود را محدود به کار خود
کنید.
واقعیت این است که حتی بدون نگرانی و اضطراب چیزهایی که مانع
تمرکز می‌شوند و حواس پرتی ایجاد می‌کنند بسیار زیاد هستند. هیچ کس
نمی‌تواند بگوید که میتواند کاملا روی موضوع یا کاری تمرکز داشته باشد اما
در شرایط اضطراب این کار دشوارتر میشود چون ذهن شما دائما به سوی افکار
اشتباه منحرف میشود.
علاوه بر این افکار هجومی نیز مانع تمرکز در کارها
می‌شوند. افکار هجومی همان افکاری هستند که ناگهان به شما هجوم می‌آورند و
وحشت و نگرانی ایجاد می‌کنند. زمانی که این افکار هجوم می‌آورند تمرکز
کردن به هیچ وجه ممکن نیست.
یکی از دلایلی که نمی‌توانید بخاطر اضطراب
تمرکز کنید این است که شما برای آرام کردن خود علاقمند به انجام کارهایی
هستید که باعث آرامش‌تان میشود. مثلا ب گردی موقع کار کردن عملی است که
باعث میشود اضطراب‌تان کم شود اما در عین حال این کار باعث میشود نتوانید
حواستان را جمع کنید
.
تمرکز و اضطراب
اضطراب لزوما باعث عدم تمرکز
نمی‌شود گاهی اوقات حتی باعث میشود تمرکزتان بیشتر شود. دلیل اضطراب شما
در واقع این است که می‌خواهید خود را در یک موقعیت امن و با ثبات قرار
بدهید.
در این حالت برای رسیدن به هدف خود ممکن است برای فرار از یک
موقعیت نگران کننده یا آسیب زننده تمام تلاش خود را بکنید تا از آن دور
شوید. این یعنی همه حواس خود را جمع می‌کنید تا از یک موقعیت ناراحت‌کننده
دور شوید. با این حال شما احساس می‌کنید تمرکز کافی ندارید.
دلیل اینکه
تمرکز ندارید این است که حواس شما جمع کاری است که نمی‌خواهید روی آن تمرکز
کنید علاوه بر این واکنش‌های شما متناسب با خواسته‌ها و اهداف‌تان نیست.
چطور به خودتان کمک کنید؟
برای افزایش تمرکز باید عوامل و دلایل حواس پرتی را بشناسید و بخواهید تا بر آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید.
البته
هرچقدر میزان استرس و نگرانی شما بیشتر باشد تلاش برای تمرکز دشوارتر
میشود با این حال برای افزایش تمرکز می‌توانید از این راهکارها استفاده
کنید: از عواملی که باعث کاهش تمرکز می‌شوند دور شوید.هرچقدر بیشتر خود
را درگیر چیزهایی کنید که حواس پرتی ایجاد می‌کنند مشکل تمرکز بیشتری
خواهید داشت.
کار با ابزارهای تکنولوژی یا تماشای زیاد تلویزیون هنگامی
که باید روی کار خاصی تمرکز کنید باعث شدت حواس پرتی شما میشود. بنابراین
هرچقدر هم که نگران و مضطرب هستید اگر لازم است روی کاری تمرکز کنید از
عواملی که باعث حواس پرتی بیشتر شما می‌شوند پرهیز کنید.
افکارتان را بنویسید
یک راه موثر برای رهایی از
مشکل عدم تمرکز نوشتن افکار و اندیشه‌های آزاردهنده یا نگران کننده است.
بیشتر آدم‌ها می‌گویند که مشغول افکار زیادی هستند که نمی‌توانند از آنها
رها شوند. مهم نیست که این افکار چقدر آزاردهنده هستند. تلاش کنید تا آنها
را بنویسید. شاید احساس کنید که با نوشتن افکار بدتری یادآوری می‌شوند. اما
واقعیت این است که آنها در فکر شما وجود دارند و نوشتن یک راه تسکین دهنده
و رهایی بخش است چرا که با نوشتن افکارتان را در جای امنی تخلیه می‌کنید.
زمانی برای تمرکز فراهم کنید
برای کسی که دچار مشکل عدم تمرکز است بسیار دشوار است که بتواند در تمام طول روز خود را متمرکز بر کار قرار دهد.
برای
شروع خوب است که هر روز یک زمان محدودی را برای تمرکز کردن قرار دهید.
مثلا با خودتان قرار بگذارید که فقط یک ساعت در روز به هر ترتیبی که
می‌توانید روی یک کار تمرکز کنید. به مرور زمان و پس از موفقیت در این کار
می‌توانید این زمان را توسعه دهید.
اولویت کارها را یادداشت کنید
برای شکل دادن
به تمرکز سعی کنید کارهایتان را دسته بندی کنید و مطابق با اولویت‌ها پیش
بروید. قطعا بعضی از کارها نیاز به تمرکز بالاتری دارند. اگر قرار است متنی
را بنویسید به تمرکز بیشتری نیاز دارید تا زمانی که قرار است آشپزی کنید.
در نتیجه همیشه زمان مناسبی که میزان استرس و نگرانی‌تان کمتر است را به
کارهایی بپردازید که نیاز به تمرکز بالاتری دارند.
تمرین تنفس را انجام دهید
در زمان حمله‌های
اضطرابی مشکل عمده شما کنترل نحوه تنفس و شدت یافتن ضربان قلب است. زمانی
که دچار حمله اضطرابی می‌شوید خون کمتری به مغز شما می‌رسد و میزان تمرکز
با توجه به شدت یافتن افکار منفی بسیار پایین می‌آید. با انجام تمرین‌های
تنفسی شما می‌توانید از به دام افتادن در اضطراب شدید غیر قابل کنترل
پیشگیری کنید. هرچقدر بیشتر روی این مساله کار کنید زودتر می‌توانید در شکل
دادن اصول درست تنفس موفق شوید.
متاسفانه هیچ کدام از این راه‌ها
روش‌هایی قطعی برای رفع مشکل عدم تمرکز یا اضطراب شدید کافی نیستند. برای
رفع مشکل اضطراب ممکن است شما نیاز به مصرف دارو داشته باشید و بدون شک
نیاز به رفتار درمانی دارید بنابراین برای رفع مشکل حواس پرتی بیش از
هرچیزی شما باید مشکل اصلی خود را حل کنید.