از آنجا که بدن انسان نیاز مبرمی به برخی مواد مغذی چون آنتی اکسیدانها، آهن، منیزیم دارد لازم است که مواد غذایی با این خواص را به خوبی شناخته و در برنامه غذایی روزمره خود بگنجاند.
همچنین باید افزود:که افراد برای کاهش وزن نیاز دارند که مواد غذایی حاوی مواد مغذی را در صدر رژیم غذایی خود قرار داده و از مصرف کالری تا جایی که امکان دارد بپرهیزند.
به گزارش باشگاه خبرنگاران، حال در اینجا به برخی از مواد غذایی که ارزش غذایی بالایی داشت و کالری کمتری دارند اشاره می کنیم:
کرفس
این سبزی دارای کالری صفر بوده و حاوی مقدار بالایی آب می باشد گفتنی است که 100 گرم از این خوراکی تنها حاوی 16 کالری است.
بروکلی
بروکلی یکی از سبزیجات پرطرفداری است که به دستگاه گوارش کمک بزرگی کرده و حاوی یک تن فیبر می‌باشد باید افزود که در هر 100 گرم از این گیاه تنها 34 کالری موجود است.
سیب
در هر 100 گرم از این میوه 52 کالری وجود دارد که در این لیست، سیب پیش‌ترین کالری را به خود اختصاص داده است.
این میوه بسیار فوق‌العاده بوده و سرشار از موادی چون فیبر، آنتی اکسیدانها، ویتامین‌ها می‌باشد.باید گفت که در 100 گرم از این میوه 16 کالری موجود است.
پرتقال
باید گفت: که خواص پرتقال بسیار زیاد بوده و قابل شمارش نیست. این میوه سرشار از ویتامین C بوده و در هر 100 گرم از آن تنها 47 کالری وجود دارد، که این میزان به مراتب کمتر از سایر میوه‌ها می‌باشد.
کلم
کلم شناخته شده به عنوان مبارز با سرطان و بیماری‌های قلبی است که به کاهش وزن کمک ویژه‌ای میکند.
گفتنی است که در هر 100 گرم از آن 25 کالری موجود است.
قارچ
قارچ غالبا انواع قارچ ها از کالری پا بینی برخوردارند به طوری که در هر 100 گرم قارچ 38 کالری موجود است.
هویج
هویج علاوه بر آنکه برای بینایی مفید است خواص ضد التهابی داشته و ادرار آور است.
شایان ذکر است که در هر 100 گرم هویج 41 کالری وجود داشته و برای تنظیم سطح قندخون بسیار مناسب است.
هندوانه
این میوه خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدانهای مفیدی است خاصیت درمانی فوق‌العاده‌ای دارد.
باید گفت که در هر 100 گرم از این میوه تنها 30 کالری موجود است. همچنین قادر است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.
به گزارش سلامانه، جواب کارشناسان منفی است. موز به خاطر پتاسیم زیادی که دارد، شناخته شده است. یک موز متوسط حدود 12 درصد از پتاسیم روزانه مورد نیاز انسان را تأمین میکند. کسانی که پتاسیم کافی مصرف می‌کنند، از خطر سکته دورتر می‌شوند.
یک موز متوسط حدود 102 کالری، 17 درصد از ویتامین سی مورد نیاز بدن و 3 گرم فیبر دارد. هم چنین حاوی 27 گرم کربوهیدرات و 14 گرم قند است. همین کربوهیدرات و قند است که عده ای را می‌ترساند؛ اما در عین حال میتواند به راحتی انرژی از دست رفته را به خصوص در ورزشکاران، به بدن برگرداند.
علاوه بر این، موز حاوی سروتونین و دوپامین هم هست. وقتی استرس و افسردگی سیستم گوارشی را به هم می زند، موز میتواند گزینه مناسبی برای بهبود وضعیت روحی و جسمی باشد.
با توجه به این که موز در مناطقی که ماه‌ها باران نمی‌بارد پرورش می‌یابد، بنیاد خیریه بیل و ملیندا گیتس روی پروژه تولید موزهایی سرمایه گذاری کرده‌اند که دستکاری ژنتیک شده‌اند و می‌توانند کمبود ویتامین آ در کودکان مناطق محروم را برطرف کنند.
دکتر علیرضا پور داراب افزود: میوه‌های سرشار از ویتامینc مثل مرکبات، لیمو،پرتغال، گریب فروت و مواد غذایی دارای فیبر خاصیت چربی سوزی دارند. این مواد می‌توانند آمینو اسید کارنتین را تحریک کنند تا ظرفیت چربی سوزی بدن را بالا برید.ویتامین c چربی را رقیق میکند و باعث میشود اثر کمتری روی بدن فرد داشته باشد.مواد لبنی سرشار از کلسیم هم می‌توانند به عنوان چربی سوز عمل کند.
وی افزود: از کرفس هم می‌توان به عنوان یک چربی‌سوز قوی استفاده کرد.افتیمون و انیسون هم به عنوان دو ماده قوی چربی‌سوز استفاده کرد، هرچه رو به فصل سرد می‌آوریم باید از مواد غذایی گرم مثل زیره استفاده کرد، چراکه هم خاصیت چربی سوزی دارد و هم متابولیسم بدن را متعادل میکند.
این متخصص طب سنتی ادامه داد: از گل سرخ هم می‌توان ماده‌ای دیگر برای سوزاندن کالری استفاده کرد، چراکه هم خاصیت آرام بخش را دارد. روی سیستم ذهنی تأثیر می‌گذارد و میتواند سوخت‌وساز بدن را تنظیم کند.
وی خاطرنشان کرد: مواد غذایی که دارای فیبر بالایی هستند مثل سبوس برنج میتواند تأثیر زیادی بر چربی سوزی داشته باشد، این مواد خاصیت ملین نیز دارد.
پور داراب در پایان خاطرنشان کرد: مواد غذایی گیاهی میتواند خاصیت پایدارتری برای سوزاندن کالری داشته باشد.
بیدار شدن برای ورزش صبحگاهی ممکن است باعث شود زنگ ساعتتان را نفرین کنید، اما این کار یک مزیت عالی دارد: ورزش صبحگاهی کالری بیشتری می سوزاند.
تحقیقات نشان داده افرادی که صبح ورزش می کنند تلاششان بیشتر است و زمان بیشتری نیز به ورزش ادامه می دهند. دلیلش می تواند این باشد که افراد در صبح هوشیار تر هستند و انرژی بیشتری دارند، اما ورزش عصر یا شب همراه با خستگی و فشاری است که در طول روز به شما وارد شده. عادت کردن به ورزش صبحگاهی حتی کمک می کند دیگر ورزش را جا نندازید و همین به کاهش وزن نیز کمک می کند.
سرعت بگیرید
در بحث ورزش هوازی، دویدن بیشتر از پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند چون کالری بیشتری می سوزاند، اما اگر فقط مقداری سرعت خود را افزایش دهید، بیشتر هم کالری می سوزانید. لازم هم نیست در طول ورزش پیوسته در حال دویدن باشید.
به گزارش سایت دکتر کرمانی، به پیاده روی خود چند مرتبه دویدن با سرعت بالا اضافه کنید، این شوک باعث می شود بتوانید مقدار کالری بیشتری چه در طول تمرین چه بعد از آن بسوزانید. همچنین به خاطر داشته باشید در حال پیاده روی دستهای خود را دائما حرکت دهید. با این کار 15 درصد بیشتر کالری خواهید سوزاند.
ورزش قدرتی
عضلات ، کالری بیشتری نسبت به چربی ها می سوزانند، پس هرچه بافت عضلانی بیشتری داشته باشیم، برای کاهش وزنمان خوب است. لازم نیست از همین الان به بخش قدرتی باشگاه بروید، ورزش های قدرتی را در طول روز و بدون رفتن به باشگاه انجام دهید. مثلا می توانید از این روتین ورزشی در آشپزخانه استفاده کنید. البته فراموش نکنید که وزن خود برای انجام حرکات قدرتی را در نظر بگیرید، گاهی با اضافه وزن بالا نمی توان هر حرکتی را انجام داد چون باعث می شود آسیب ببینید و تا مدت ها از ورزش محروم شوید.
عزمتان را جزم کرده اید که خیلی زود لاغر شوید؟ برای این کار باید انرژی بیشتری بسوزانید. اما گاهی وقت ها طول روز برای این میزان انرژی سوزی کافی نیست. به همین دلیل لازم است که این مدت را افزایش دهید.
در نتیجه به شب ها نیز نیاز دارید. باید بدانید که با مصرف برخی مواد غذایی حتی می توانید در رختخوابتان و به صورت شبانه نیز به هدف لاغری و کاهش وزن نزدیک تر شوید.
ماهی
ماهی برای فعال کردن متابولیسم بدن مفید است. پروتئین ها نقش مهمی در این کار دارند. بنابراین خوردن ماهی برای وعده ی شام باعث فعالتر شدن متابولیسم بدن در طول خواب می شود.
کیوی
کیوی میوه ای است حاوی فیبر زیاد و کالری اندک. این میوه به دلیل دارا بودن ویتامین C زیاد، باعث تحریک متابولیسم بدن می شود و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. با مصرف کیوی برای عصرانه می توانید به هدفتان نزدیک تر شوید.
زنجبیل
زنجبیل یک همیار انرژی سوز شبانه است. این ریشه مفید متابولیسم را تحریک می کند و کالری هایی که در طول روز جذب کرده اید را می سوزاند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز برای هضم شدن نیاز به انرژی بالایی دارد. همین کار باعث افزایش کالری سوزی مربوط به متابولیسم می شود البته یادتان باشد که دچار افراط نشوید. مصرف روزانه بین 100 تا 200 گرم گوشت قرمز کافی است.
جوز بویا
به گزارش تبیان، جوز بویا که فرانسوی ها به آن موسکاد می گویند مانند زنجبیل روی متابولیسم بدن تأثیر می گذارد. مصرف آن در غذاها، سوپ ها و همچنین سس ها یک سلاحی شبانه در مقابل کالری های دریافتی است.
دارچین
دارچین خواص زیادی دارد و صرفاً برای طعم دهی به غذاها نیست. این ادویه حاوی مواد معدنی زیادی است که باعث تحریک متابولیسم بدن می شوند و شما را به هدفتان نزدیکتر می سازد. در وعده شام از این ادویه پرخاصیت غافل نشوید.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل دارا بودن پروتئین به افزایش کالری سوزی کمک زیادی می کند. یادتان باشد که میزان تخم مرغ مصرفی در هفته نباید بیش از 8 عدد باشد؛ چون امکان دارد کلسترول خونتان را بالا ببرد.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از مجله سیب سبز ، افرادی که اندامی متناسب دارند و حتی یک گرم چربی اضافی هم در بدنشان پیدا نمی‌شود، رژیم غذایی‌شان دقیق و منظم است و البته از ورزش غافل نمی‌شوند. شاید نتوانید مثل این قبیل افراد ورزش کنید و رژیم غذایی‌تان دقیق و اصولی نباشد اما روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک میکند کالری‌های اضافی را راحت‌تر بسوزانید.
ممکن است به نظر عجیب بیاید اما با استفاده از چند راه ساده و به ظاهر پیش‌پا افتاده، امکان ذخیره چربی اضافی در بدن شما به حداقل می‌رسد و از داشتن اندامی متناسب خوشحال‌تر می‌شوید.
ویتامینD مصرف کنید
تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد خانم‌هایی که کمبود ویتامین D دارند، کاهش وزن‌شان دیرتر اتفاق می‌افتد. این تحقیقات که در مجله تغذیه انگلستان به چاپ رسیده نشان می‌دهد مصرف روزانه دو هزار میلی گرم ویتامین D روند کاهش وزن را سریع‌تر میکند. بنابراین لازم است که در رژیم‌های لاغری ویتامینD کافی گنجانده شود.
قهوه بنوشید
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین سرعت سوختن کالری های اضافی را افزایش می‌دهد.سوزان روبرتز، پروفسور تغذیه از دانشگاه بوستون و نویسنده کتاب «رژیم غذایی من» به شما می‌گوید که بدین منظور بهتر است قهوه مصرف کنید اما مراقب باشید که زیاد قهوه ننوشید و در مصرف این نوشیدنی زیاده‌روی نکنید.
به اندازه کافی بخوابید
نداشتن خواب کافی دشمن تناسب اندام شماست. اگر طی شبانه روز کمتر از چهار ساعت بخوابید و این بی‌خوابی‌ها برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، سوخت و ساز بدن شما کم میشود و همین موضوع زمینه بروز چاقی را فراهم میکند. بنابر توصیه متخصصان طی شبانه روز بین 7 تا 9 ساعت بخوابید.
کارها را با دست انجام دهید
ظرف بشویید؛ خانه را با جارو برقی تمیز کنید یا آشپزی کنید. همیشه به ماشین ظرفشویی یا سایر وسایل برقی آشپزخانه وابسته نباشید. انجام این کارها سبب می‌شوند انرژی مصرف کنید و کالری‌های بیشتری بسوزانید.
حجم غذاها را کاهش و وعده‌ها را افزایش دهید
بدن بیشتر افراد برای هضم مقدار غذا در حجم کم انرژی بیشتری مصرف میکند. بنابراین بهتر است مقدار غذای کمتری را هر چند ساعت یک بار به بدنتان برسانید. این شیوه تغذیه بهتر از این است که هنگام ناهار و شام غذای مفصلی بخورید. در این صورت کالری کمتری می‌سوزانید. کریسی ولینگتون، متخصص تغذیه از دانشگاه ماساچوست، به شما توصیه میکند که برای کاهش وزن و تناسب اندام در هر وعده غذای کمتری بخورید و به جای آن تعداد وعده‌ها را افزایش دهید.
تند‌تر راه بروید
حتی اگر قرار است برای خرید در پاساژها و خیابان راه بروید، سرعت حرکت‌تان را افزایش دهید. سعی کنید همیشه طوری راه بروید که انگار قرار ملاقات مهمی دارید و کمی دیرتان شده است. در این صورت تند‌تر راه می‌روید و کالری بیشتری می‌سوزانید.
بخندید
شاید برای‌تان عجیب باشد اما وقتی می‌خندید و شاد هستید نسبت به افراد افسرده انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. اگر در طول روز 15 دقیقه بخندید می‌توانید تا 50 کالری بسوزانید. برای تناسب اندام شاد باشید و از هر فرصتی برای خندیدن استفاده کنید.
صبحانه بخورید
وقتی صبحانه کامل و مفصلی می‌خورید، بدن شما می‌داند که گرسنه نیستید؛ در نتیجه چربی‌سوزی را حتی با انجام فعالیت‌های ساده شروع میکند. متخصصان تغذیه به شما توصیه می‌کنند که بهتر است صبحانه شما شامل تخم مرغ در کنار میوه و سبزیجات تازه باشد. مصرف نان‌های سبوس‌دار هم شما را سیر‌تر نگه می‌دارد.
تحرک داشته باشید
اگر شغل شما طوری است که باید پشت میز بنشینید، هر یک ساعت یک بار حداقل پنج دقیقه به خودتان استراحت دهید. از جا بلند شوید و حرکت کنید. از پله‌ها بالا یا پایین بروید و به طبقات دیگر سری بزنید. وقتی در طول روز تمام مدت یک جا نشسته باشید، بدن شما کوچک‌ترین فرصتی برای از دست دادن چربی‌های اضافی ندارد. پس این فرصت را برای خودتان ایجاد کنید.
غذاهای فیبردار مصرف کنید
غذاهای کم‌چرب و سرشار از فیبر نسبت به سایر غذاها دیرتر هضم می‌شوند. در نتیجه بعد از خوردن آنها مدت زمان بیشتری سیر می‌مانید و در طول روز برای رفع گرسنگی سراغ میان وعده‌های کم ارزش نمی‌روید. اسفناج، گل کلم و کلم بروکلی از جمله سبزیجات سرشار از فیبر هستند که توصیه میشود آنها را حتما در برنامه غذایی‌تان جای دهید.
مراقب غذاهای شیرین باشید
مصرف غذاهای شیرین سبب ترشح انسولین در خون میشود. اگر در طول روز فعالیت داشته باشید، شکر به سمت سلول‌ها حرکت کرده و انرژی لازم برای فعالیت‌های بدن را فراهم میکند؛ در غیر این صورت طبق گفته جورج کروز، نویسنده کتاب «درمان چربی‌های شکمی» شکر به صورت چربی در بدن ذخیره میشود و تناسب اندام را برهم می‌ریزد. پس هنگام مصرف شیرینی‌جات احتیاط کنید.
لبنیات بخورید
محققان می‌گویند مصرف لبنیات کم چرب از ذخیره شدن چربی در بدن جلوگیری میکند. بدین ترتیب لازم است حتما لبنیات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
زود شام بخورید
برای اینکه بدن شما فرصت چربی‌سوزی داشته باشد، آخرین وعده غذایی شما باید حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب مصرف شود. وقتی دیروقت غذا می‌خورید و بلافاصله بعد از آن به تختخواب می‌روید نباید انتظار داشته باشید اندام شما متناسب باشد. این عادت برای تنظیم سوخت و ساز بدن شما مضر است. پس سبک زندگی‌تان را کمی تغییر دهید و شام را زودتر از زمان معمول بخورید.
هنگام صحبت با تلفن راه بروید
اگر قرار است یک ساعت با یک دوست قدیمی گپ بزنید، بهتر است یک جا ننشینید و حداقل کمی قدم بزنید. فرصت خوبی است تا ضمن حرف زدن پای تلفن، کالری هم بسوزانید؛ یک تیر و دو نشان! اگر نمی‌خواهید گوشی تلفن را هنگام راه رفتن دست‌تان بگیرید، از هدست استفاده کنید.
ماشین‌تان را تمیز کنید
وقتی در حال شست‌وشو و تمیز کردن اتومبیل‌تان هستید، دست‌های‌تان حسابی به حرکت در می‌آید و این فعالیت‌ها به چربی‌سوزی شما کمک میکند.
آب بیشتری بنوشید
افرادی که در طول روز کم آب می‌نوشند و کم آبی بدن را تجربه می‌کنند، سرعت متابولیسم بدنشان کاهش می‌یابد. نتایج تحقیقات پژوهشگران آلمانی نشان می‌دهد نوشیدن آب کافی در طول روز سرعت سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است در روز هفت تا هشت لیوان آب بنوشید.
با احتیاط غذا سفارش دهید
بررسی محققان دانشگاه همیلتون کانادا نشان می‌دهد وقتی یک خانم همراه یک آقا به رستوران می‌رود، برای سفارش غذاهای کم کالری تمایل بیشتری دارد اما وقتی چند خانم همراه هم به رستوران می‌روند، این موضوع را نادیده می‌گیرند؛ بنابراین توصیه میشود شیوه‌ای را انتخاب کنید که شما را به سمت انتخاب غذاهای کم کالری هدایت میکند.
آرامش داشته باشید
استرس مداوم سبب ترشح هورمون کورتیزول میشود. این هورمون کالری‌ها را به شکل چربی در بدن شما ذخیره میکند که البته بیشتر به شکل چربی شکمی ذخیره می‌شوند. اگر می‌خواهید شکمی صاف و بدون چربی داشته باشید، استرس را از خودتان دور کنید.
پوست میوه‌ها را جدا نکنید
پوست میوه‌ها فیبر بیشتری دارد. وقتی میوه را با پوست می‌خورید، بدن شما برای شکستن فیبرها انرژی بیشتری مصرف میکند که این موضوع در کاهش وزن بی‌تاثیر نیست.
کمتر تلویزیون ببینید
تحقیقات نشان می‌دهد افراد بزرگسالی که میزان تماشای تلویزیون را به نصف کاهش می‌دهند، در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانند که این موضوع به کاهش میزان غذا خوردن آنها ارتباطی ندارد. تماشای تلویزیون شما را تنبل میکند و سبب میشود ساعت‌ها روی مبل بنشینید و تحرک نداشته باشید.
کمی فلفل به غذای‌تان اضافه کنید
اگر به غذاهای تند لب نمی‌زنید، برای چربی‌سوزی بیشتر، کمی فلفل قرمز به سالاد یا غذاهای‌تان اضافه کنید. برخی از محققان بر این باورند که غذاهای تند، سوخت و ساز بدن شما را به‌طور موقت افزایش می‌دهند.
ماهی سالمون بخورید
در یک تحقیق معلوم شد افرادی که ماهی سالمون می‌خورند، نسبت به کسانی که در رژیم غذایی‌شان گوشت مصرف می‌کنند، کاهش وزن قابل ملاحظه‌ای دارند. این تحقیق در شرایطی انجام شد که میزان کالری مصرفی هر دو گروه یکسان بود. بنابراین در رژیم‌های غذایی کاهش وزن، نقش موثر ماهی سالمون را نادیده نگیرید.
چای سبز بنوشید
در کنار مصرف قهوه، مصرف چای سبز را هم به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید. چای سبز ترکیباتی دارد که در تقویت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. طبق مطالعات محققان دانشگاه ژنو در سوییس، مصرف چای سبز یکی از راه‌های خوب برای سوزاندن کالری‌های اضافی است.
عصرانه بخورید
مصرف میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها برای سلامت بدن شما مفید است و به تناسب اندام هم کمک میکند. وقتی میان‌وعده‌ها را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید، سوخت و ساز بدنتان بهتر تنظیم میشود و هنگام گرسنگی به سرعت سراغ غذاهای کم‌ارزشی مانند کیک‌های کارخانه‌ای، چیپس، پفک و... نمی‌روید.
این متخصص تغذیه درباره همبرگر نیز اظهار داشت: همبرگر هم میزان کالری بسیار بالایی دارد به طوری که یک همبرگر معمولی حدود ۳۵۰ کالری دارد. برای فردی که نیاز روزانه بدنش ۲۰۰۰ کالری باشد این میزان کالری همبرگر حدود یک چهارم کالری بدنش را تامین میکند البته این به معنی تامین کالری بدن بدون نیاز به سوزاندن نیست.
وی افزود: هر اندازه کالری که وارد بدن میشود باید به همان اندازه هم فعالیت جسمی برای سوزاندنش انجام گیرد در غیر این صورت بیماری‌هایی نظیر مشکلات قلبی، دیابت و حتی چاقی تهدید کننده میشود.
دکتر رحمانی در پاسخ به این سوال که برای سوزاندن کالری این دو غذای مدرن چقدر فعالیت بدنی نیاز است، خاطرنشان کرد: برای سوزاندن کالری یک پیتزای معمولی حدود پنج ساعت و نیم ورزش دوچرخه سواری و کسی که یک همبرگر معمولی می‌خورد باید برای سوزاندن کالری آن یک ساعت و نیم ورزش مقاومتی انجام دهد.
به گزارش جام جم آنلاین ، پژوهش ها نشان می دهد افرادی که به طور منظم وعده های غذایی شان را رعایت می کنند افراد سالمی هستند.افرادی که وعده شام را به آخر شب موکول می کنند معمولا در معرض انواع بیماری های جسمانی هستند.
دانشمندان دانشگاه کینگز لندن در یک مقاله که نتایج بررسی آن در مجله انگلیسی تغذیه به چاپ رسید به این مهم دست یافتند که عادات غذایی و رعایت دستورالعمل های غذایی تاثیر بسزایی در افزایش یا کاهش بیماری ها دارد.
همچنین این محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که به طور نامنظم غذا می خورند به دیابت نوع 2، فشار خون بالا و چاقی مبتلا می شوند.
در تحقیقی دیگر ذکر شده افرادی که چاق هستند و وعده های غذایی شان نامنظم است و به استعمال دخانیات عادت دارند در معرض بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارند.
یکی از اساتید دانشگاه کالج لندن گفت:به نظر می رسد برای داشتن یک جسم سالم باید وعده صبحانه را کامل میل کرد همچنین در وعده ناهار باید مثل یک شاهزاده رفتار کرد و در وعده شام به مثابه یک فقیر غذا خورد.این قانون جزو قوانین طلایی یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود.
در حالیکه اغلب افراد تصور می کنند در همه وعده های غذایی باید مواد غذایی پرانرژی مصرف کنند. شواهد نشان می دهد مصرف کالری زیاد هنگام غروب افراد را با چاقی و اضافه وزن رو به رو می کند. در حالیکه افراد می توانند در وعده صبحانه بیشترین کالری را دریافت کنند بدون اینکه نگران چاقی باشند.
منبع:شبکه مجازی آستان
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از مجله سلامتی خانواده، کارهایی که حتی فکرش را نمی‌کنید باعث کالری سوزی می‌شوند به شرح زیر هستند.
قرار گرفتن در سرما
وقتی هوای محیط سرد است، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند، به خصوص اگر سرما در حدی باشد که باعث لرزیدن شود، مصرف انرژی بالاتر می‌رود. حساسیت پاسخگویی افراد به سرما متفاوت است. شدت لرز نیز تحت تاثیر میزان کاهش دمای بدن است که به عمق پوست بستگی دارد. البته میزان چربی و لباسی که فرد پوشیده نیز در این قضیه نقش دارند. بعضی‌ها هیچ وقت احساس لرز نمی‌کنند که ممکن است به دلیل لایه‌های مختلف چربی بدنشان باشد.
دلیل دیگری که باعث میشود هوای سرد مصرف انرژی را افزایش دهد این است که یک کار فیزیکی سنگین انجام دهید؛ برای مثال زدن قدم زدن در برف عمیق یا پوشیدن لباس‌های سنگین احتمالی هم وجود دارد که بتوانید سه تا هفت درصد بیشتر کالری بسوزانید؛ یعنی وقتی هوای سرد پوست تان را لمس میکند، بدنتان را دوباره گرم کنید و هوای سردی را که وارد ریه‌هایتان میشود گرم کنید.
بدن به ازای هر یک ساعت لرزیدن حدود 400 کیلوکالری می‌سوزاند تا بتواند خودش را گرم نگه دارد.نوشیدن آب سرد نیز چنین کارکردی دارد. هر چه آبی که می‌نوشید سردتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید چون بدنتان انرژی بیشتری را صرف گرم کردن آب میکند. اگر روزی هشت لیوان آب سرد بنوشید، 70 کیلوکالری بیشتر می‌سوزانید. این اصل درباره هر نوع نوشیدنی بدون کالری صدق میکند. ممکن است دوست داشته باشید قهوه و چای را به خاطر همین اثر کالری سوزیشان، سرد بنوشید.
خندیدن
بدن شما حتی وقتی که آرام یک‌جا نشسته‌اید هم کالری می‌سوزاند. انرژی لازم برای پمپاژ قلب و نفس کشیدن و اصلا برای زنده ماندن به کالری سوزاندن نیاز دارد اما چطور وقتی می‌خندیم کالری می‌سوزانیم؟ یک فرد 68 کیلوگرمی را در نظر بگیرید. این فرد موقع انجام دادن کارهای مختلف، کالری می‌سوزاند. کارهایی مثل دویدن آهسته، اسکی، باغبانی و حتی رانندگی. خندیدن به شدت آن کارها نیست اما 10 تا 20 درصد ضربان قلب را بالا می‌برد. در نتیجه سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد؛ بنابراین حتی وقتی خنده را متوقف می‌کنیم، بدن همچنان به کالری سوزی ادامه می‌دهد. حدود 15 دقیقه خندیدن در طول روز 10 تا 40 کیلوکالری می‌سوزاند. همین 15 دقیقه خوشحالی کردن میتواند سالی 1/8 کیلوگرم از وزنتان را کاهش دهد.
ریلکسیشن
براساس چند پژوهش اخیر، استرس میتواند به ایجاد چربی‌های شکمی کمک کند. وقتی دچار استرس هستید، هورمون‌هایی مثل کورتیزول می‌توانند باعث تحریک اشتها، کاهش سوخت و ساز بدن، و ذخیره چربی در ناحیه شکمی شوند. چه کار می‌توانید بکنید؟ فعالیتی را پیدا کنید که استرستان را کاهش دهد؛ می‌خواهد گوش کردن به یک موسیقی آرام باشد یا نرمش‌های آرامش بخش. این فعالیت‌ها نه تنها باعث ریلکس شدنتان می‌شوند، بلکه احتمال پرخوری عصبی را هم کم میکند. هر یک ساعت فکر کردن هم 64 کیلوکالری می‌سوزاند؛ یعنی چهار کیلوکالری بیشتر از زمانی که خوابید.
تکان دادن انگشتان
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افراد لاغر حدود 150 دقیقه در روز بیقرارتر از افراد چاق هستند. البته این بیقراری همیشه هم به معنی انجام کارهای سنگین نیست. یک سری از کارهای کم اهمیت مثل ضربه زدن با پا و انگشتان دست، پیچاندن و بازی کردن با موها، تکان دادن دست و پا و بدن موقع صحبت کردن، حدود 350 کیلوکالری در روز می‌سوزانند که در طول سال حدود پنج تا 15 کیلوگرم از وزن فرد است. به این فعالیت‌ها، فعالیت‌های گرمازای بدون حرکت می‌گویند؛ حرکت‌هایی که در واقع ورزش نیستند. با انجام آنها در هر ساعت می‌توانید حدود 100 تا 150 کالری بسوزانید.
جویدن آدامس
جویدن آدامس ذهن را فریب می‌دهد و انگار در حال غذا خوردن هستید. این حقه باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن میشود. یک ساعت جویدن آدامس 11 کیلوکالری می‌سوزاند؛ پس اگر 12 ساعت آدامس بجوید 132 کیلوکالری می‌سوزانید. حال اینکه چه کسی میتواند 12 ساعت آدامس بجود برای محققان چندان اهمیت ندارد چون سرشان شلوغ است و وقت فکر کردن به مسائل را ندارند!
ایستادن
وقتی ایستاده ایم، قلب در هر دقیقه به طور متوسط 10 بار یا بیشتر می‌زند و در هر دقیقه حدود 7/0درصد کالری بیشتری می‌سوزاند که در هر ساعت حدود 50 کیلوکالری میشود؛ برای مثال اگر به مدت پنج روز، روزی سه ساعت سرپا بایستید، حدود 750 کیلوکالری می‌سوزانید که در طول سال حدود 30 هزار کیلوکالری میشود.سه چهار ساعت سرپا ایستادن در طول روز با شرکت در 10 دوی ماراتن در سال برابری میکند.
هر چند که در محل کار نمی‌توانیم دائم سرپا بایستیم اما محققان معتقدند که می‌توانیم با کارهای کوچکی این زمان را برای خودمان ایجاد کنیم؛ برای مثال وقتی با تلفن صحبت می‌کنیم سرپا بایستیم یا به جای اینکه با همکار چند میز آن‌طرفترمان به وسیله ایمیل در ارتباط باشیم، بلند شویم و برویم جلوی میزش با او صحبت کنیم. اگر مشکل زانو و کمردرد نداریم از پله‌ها استفاده کنیم و… همه این روش‌های ساده بدون اینکه متوجه شویم، از ذخایر سوختی ما که همان کالری‌ها هستند استفاده می‌کنند. ایستادن 50 درصد بیشتر از نشستن کالری می‌سوزاند. شاید بعد از خواندن این مطلب تصمیم بگیرید که حتی سریال و اخبار را هم ایستاده تماشا کنید!
لم دادن
پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که فقط چهار ساعت در روز می‌خوابند، سخت‌تر می‌توانند کربوهیدرات بسوزانند، چرا؟ افزایش سطح انسولین و هورمون استرس؛ یعنی کورتیزول. وقتی حسابی خسته و وامانده اید، بدنتان برای انجام کارهای معمول روزانه‌اش، حسابی کمبود انرژی دارد که شامل درست و حسابی سوزاندن کالری هم میشود؛ پس بهترین راه برای اینکه مطمئن باشید سوخت و ساز بدنتان به طور منظم و یکنواخت ادامه دارد، این است که هر شب شش تا هشت ساعت بخوابید. هر یک ساعت خواب، 60 کیلوکالری می‌سوزاند؛ بنابراین پس از هشت ساعت خواب حدود 480 کیلوکالری می‌سوزانید.
نفس کشیدن
وقتی نفس می‌کشید بدون اینکه خودتان متوجه شوید دارید کالری می‌سوزانید. برای اینکه بدانید نفس کشیدن چقدر از کالری‌های شما را می‌سوزاند، همین الان یک قلم و کاغذ بردارید و وزن بدنتان را ضربدر 02/0 کنید و حاصلش را در زمان مورد نظرتان ضرب کنید. با این روش می‌توانید تعداد کالری را که در آن زمان مشخص می‌سوزانید به دست آورید. برای مثال یک فرد 68 کیلوگرمی در 15 دقیقه حدود 21 کیلوکالری فقط از راه تنفس می‌سوزاند.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از سلامت نیوز ، وقتی مقدار کالری که ورزش مورد علاقه تان و دیگر ورزش ها می سوزانند را می دانید، می توانید کارآمدترین نوع برنامه ورزشی را طراحی کنید تا سرعت دست یابی به اهدافتان افزایش پیدا کند. در میان ورزش های هوازی، دویدن و اسکیت در صدر جدول کالری سوزترین ورزش ها قرار دارند. اما در میان این ورزش ها تعداد دیگری هم هستند که می توانند در یک ساعت، 500 کالری بسوزانند.
ورزش خود را میکس کنید و به خود این فرصت را بدهید که دیگر ورزش ها را نیز امتحان کنید. تنوع بخشیدن به ورزش نه تنها باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید بلکه انگیزه تان را افزایش می دهد تا به ورزش کردن ادامه دهید.
بزرگترین کالری سوزها:
اطلاعات این جدول بر اساس شخصی با وزن 72 کیلوگرم است.
دویدن با سرعت 13 کیلومتر بر ساعت: 861 کالری در یک ساعت
اسکیت: 548 کالری در یک ساعت
تکواندو: 752 کالری در یک ساعت
طناب زدن: 861 کالری در یک ساعت
تردمیل پله ای: 657 کالری در یک ساعت
دویدن آهسته با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت: 606 کالری در یک ساعت
پیاده روی با کوله پشتی ( مسافرتی ): 511 کالری در یک ساعت
راکت بال: 511 کالری در یک ساعت
اسکی ( شامل پیاده روی با چوب اسکی ): 496 کالری در یک ساعت
ایروبیک با شدت بالا: 533 کالری در یک ساعت
مشخص است که این مقدار کالری ها تخمینی است و مقدار کالری مصرفی برای هر فرد می تواند متفاوت باشد. ممکن است مسافتی که می پیمایید بنا به دلایل مختلف، متفاوت باشد از جمله شدت ورزشی که می کنید، وزنتان و سطح تناسب اندام کنونی تان. گاهی نیز به دلیل شکل بدن و ترکیب بدنی تان ممکن است میزان کالری سوزی کاهش پیدا کند. تحقیقات نشان داده خانم های سیاه پوست برای سوزاندن مقدار مشخصی از وزن باید مقدار کالری کمتری به نسبت خانم های سفید پوست مصرف کنند.