برای جلوگیری از کمردرد، شب‌ها در این حالت بخوابید

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از فردا، جلوگیری از کمردرد می‌تواند با خوابیدن شما ارتباط مستقیم داشته باشد. اگر شما نیز جزء ۲۰ درصد آدم‌هایی باشید که از کمردرد مزمن رنج می‌برند، حتما می‌دانید این درد اصلا شوخی نیست. در ادامه این مطلب را به نقل از بازده بخوانید.

به گفته‌ی متخصصان، آن‌چه می‌تواند به تسکین این درد و فشار کمک کند، خواب خوب شبانه است. ولی قضیه پیچیده‌تر از این حرف‌ها است. درد کمر، گردن یا شانه‌ها آرامش را به هم می‌ریزد و خواب را از آدم می‌گیرد.

ولی خبر خوب این است که انجام برخی ترفندهای کوچک در طول زمان خواب می‌تواند به جلوگیری از کمردرد یا تسکین آن و رفع بسیاری از ناراحتی‌های رایج در زمینه‌ی خواب کمک کند.

پگی بریل، متخصص درمان‌های فیزیک استخوان در نیویورک، به نشریه‌ی وال‌استریت گفت: «استراحت برای بازیابی دستگاه استخوان و ماهیچه‌ها بسیار ضروری و مهم است. هنگام خواب پروتئین به ماهیچه‌ها باز می‌گردد، بدن فرآیندهای جوان‌سازی‌اش را از سر می‌گیرد، و بنابراین بدن‌تان از لحاظ کالبدشناختی در موقعیت خوب و سالمی قرار می‌گیرد.»

به گفته‌ی موسسه‌ی ملی خواب امریکا، اگر دچار کمردرد هستید و معمولا به پشت می‌خوابید، قرار دادن یک بالش زیر زانوهای‌تان ستون‌فقرات را به حالت طبیعی نگه می‌دارد، و از این طریق از ایجاد درد در طول زمان خواب جلوگیری می‌کند. اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید یک بالش بین زانوهای‌تان بگذارید. یا اگر دمر می‌خوابید، یک بالش پایین شکم‌تان قرار دهید.

همه راهکارهای فرار از کمردرد، جراحی آخرین راه اســت

[ad_1]

خبرآنلاین:  کمر درد را اکثر مردم جهان حداقل یکبار تجربه کرده‌اند اما راهکارهای ساده وجود دارد که باعث می‌شود بتوانید همیشه از این درد فرار کنید و زندگی سالمی داشته باشید.بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده اســت درمان آن متفاوت اســت. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن دیسک کمر باشد.

اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید. پس گرچه درمان کمردرد مهم اســت ولی مهم‌تر از آن مدیریت درد اســت.مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از بروز کمردرد این اســت که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید. با سایر راه‌های پیشگیری از کمر درد آشنا شوید.

استفاده از بالش زیر زانوها:

اگر درد زیاد اســت 1 تا 2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن اســت به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش می‌یابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.

تمرینات ورزشی منظم:

تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم اســت. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه‌های اصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم‌های عضلانی را کاهش می‌دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت‌های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.

مصرف کلسیم و ویتامین دی:

داشتن استخوان‌های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد اســت کمک می‌کند، بخصوص برای زنان. تقویت استخوان‌های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر اســت. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل‌های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل‌های این ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید.

پوشیدن کفش راحت:

انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهمترین شرط برای پیشگیری از کمردرد اســت. استفاده از کفش‌های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی اســت که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می‌کنند.

صاف ایستادن:

وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها مهم اســت. وضعیت بد ایستادن در عوض می‌تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد کردن شانه‌ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید.

حفظ وضعیت خوب نشستن:

از آنجا که بسیاری از ما بیشترین زمان را در طول روز صرف نشستن می‌کنیم، حفظ وضعیت خوب نشستن و انتخاب یک صندلی با کیفیت برای پشتیبانی از کمر مهم اســت. صاف بنشینید. کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد. پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد. سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند. استفاده از یک تکیه‌گاه مانند بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند اســت. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

 وزن بدن را به طور مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می‌توانید از یک زیر پایی استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر اســت. سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید. از نشستن در زاویه‌های دشوار یا ایستادن در یک مکان خودداری کنید.

سیگار نکشیدن:

همه ما می‌دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد را تجربه کرده اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می‌کند و این می‌تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار کشیدن، همچنین باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون‌های در ناحیه کمر می‌شود.

بلند کردن صحیح اجسام:

کمردرد اغلب با بلند کردن نادرست اجسام سنگین رخ می‌دهد. مهمترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از:

*قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد می‌شود. اگر بیش از حد سنگین اســت برای بلند کردن آن کمک بگیرید.

*هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین اســت با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.

*برای بلند کردن، تا آنجا که ممکن اســت نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانوهای خود را خم کرده و تنه خود راپایین آورده یا کاملا بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.

*وقتی جسم را حمل می کنید، تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.

در حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر می‌خواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملا جهت کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.

*موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
خبرگزاری فارس صفحه اصلی ای آمریکا، با تو بازی شده است آیا خسارت محض برجام مایه شرمساری نیست؟ تصاویر صفحه نخست بلوغ با جسم و روان دختران چه می کند؟بلوغ یعنی دوره انتقال از مرحله کودکی به بزرگسالی و کسب قدرت باروری از نظر لغوی، بلوغ بیماری،درمان بیماری،علائم بیماری،انواع بیماریدرمان …تور تایلند سفری به سرزمین شادی ها بنز،هیونداو بخریداقساط بلند مدت بهترین راه انتشارات با هدف خانه دکتر فرهنگ هلاکویی صوتی و تصویری بیوگرافی دکتر هلاکویی انتشارات با هدف در صدا عواملی که زن را برای مرد جذاب می کندیکی از صفات ستوده نزد خداوند، متانت و صبوری یک زن در زندگی مشترک است، برخی این رفتار سایت روانشناسی دکتر آرام …هدف از ایجاد سایت روانشناسی دکتر آرام بحث درباره موضوعاتی مانند موفقیت های مالی نکات مهم در ورزش ورزش ، بدنسازینکات مهم در عکاسینکات مهم خانه دارینکات مهمنکات مهم قبل از باردارینکات مهم ریاضی مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …شمار زیادی از شهدای حله ایرانی وافغانستانی های مقیم ایران هستند قاتل نامرئی و ساعت مواد دارویی طبیعی پزشکان ایرانهمه ما از عوامل استرس زایی که هر روز و هر ساعت اعصاب و روان ما را تحریک می کند آگاهیمارتباط ایثارگران با رییس جمهور خبرگزاری ایثارگرانبسم الله الرحمن الرحیم امام خمینیره …آری این چنین است راه امیر مومنان امام علی ع

همه راهکارهای فرار از کمردرد، جراحی آخرین راه اســت

[ad_1]

خبرآنلاین:  کمر درد را اکثر مردم جهان حداقل یکبار تجربه کرده‌اند اما راهکارهای ساده وجود دارد که باعث می‌شود بتوانید همیشه از این درد فرار کنید و زندگی سالمی داشته باشید.بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده اســت درمان آن متفاوت اســت. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن دیسک کمر باشد.

اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید. پس گرچه درمان کمردرد مهم اســت ولی مهم‌تر از آن مدیریت درد اســت.مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از بروز کمردرد این اســت که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید. با سایر راه‌های پیشگیری از کمر درد آشنا شوید.

استفاده از بالش زیر زانوها:

اگر درد زیاد اســت 1 تا 2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن اســت به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش می‌یابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.

تمرینات ورزشی منظم:

تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم اســت. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه‌های اصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم‌های عضلانی را کاهش می‌دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت‌های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.

مصرف کلسیم و ویتامین دی:

داشتن استخوان‌های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد اســت کمک می‌کند، بخصوص برای زنان. تقویت استخوان‌های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر اســت. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل‌های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل‌های این ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید.

پوشیدن کفش راحت:

انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهمترین شرط برای پیشگیری از کمردرد اســت. استفاده از کفش‌های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی اســت که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می‌کنند.

صاف ایستادن:

وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها مهم اســت. وضعیت بد ایستادن در عوض می‌تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد کردن شانه‌ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید.

حفظ وضعیت خوب نشستن:

از آنجا که بسیاری از ما بیشترین زمان را در طول روز صرف نشستن می‌کنیم، حفظ وضعیت خوب نشستن و انتخاب یک صندلی با کیفیت برای پشتیبانی از کمر مهم اســت. صاف بنشینید. کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد. پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد. سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند. استفاده از یک تکیه‌گاه مانند بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند اســت. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

 وزن بدن را به طور مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می‌توانید از یک زیر پایی استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر اســت. سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید. از نشستن در زاویه‌های دشوار یا ایستادن در یک مکان خودداری کنید.

سیگار نکشیدن:

همه ما می‌دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد را تجربه کرده اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می‌کند و این می‌تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار کشیدن، همچنین باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون‌های در ناحیه کمر می‌شود.

بلند کردن صحیح اجسام:

کمردرد اغلب با بلند کردن نادرست اجسام سنگین رخ می‌دهد. مهمترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از:

*قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد می‌شود. اگر بیش از حد سنگین اســت برای بلند کردن آن کمک بگیرید.

*هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین اســت با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.

*برای بلند کردن، تا آنجا که ممکن اســت نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانوهای خود را خم کرده و تنه خود راپایین آورده یا کاملا بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.

*وقتی جسم را حمل می کنید، تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.

در حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر می‌خواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملا جهت کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.

*موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
خبرگزاری فارس صفحه اصلی ای آمریکا، با تو بازی شده است آیا خسارت محض برجام مایه شرمساری نیست؟ تصاویر صفحه نخست بلوغ با جسم و روان دختران چه می کند؟بلوغ یعنی دوره انتقال از مرحله کودکی به بزرگسالی و کسب قدرت باروری از نظر لغوی، بلوغ بیماری،درمان بیماری،علائم بیماری،انواع بیماریدرمان …تور تایلند سفری به سرزمین شادی ها بنز،هیونداو بخریداقساط بلند مدت بهترین راه انتشارات با هدف خانه دکتر فرهنگ هلاکویی صوتی و تصویری بیوگرافی دکتر هلاکویی انتشارات با هدف در صدا عواملی که زن را برای مرد جذاب می کندیکی از صفات ستوده نزد خداوند، متانت و صبوری یک زن در زندگی مشترک است، برخی این رفتار سایت روانشناسی دکتر آرام …هدف از ایجاد سایت روانشناسی دکتر آرام بحث درباره موضوعاتی مانند موفقیت های مالی نکات مهم در ورزش ورزش ، بدنسازینکات مهم در عکاسینکات مهم خانه دارینکات مهمنکات مهم قبل از باردارینکات مهم ریاضی مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …شمار زیادی از شهدای حله ایرانی وافغانستانی های مقیم ایران هستند قاتل نامرئی و ساعت مواد دارویی طبیعی پزشکان ایرانهمه ما از عوامل استرس زایی که هر روز و هر ساعت اعصاب و روان ما را تحریک می کند آگاهیمارتباط ایثارگران با رییس جمهور خبرگزاری ایثارگرانبسم الله الرحمن الرحیم امام خمینیره …آری این چنین است راه امیر مومنان امام علی ع