علائم کمبود “ویتامین D” | عوارض کمبود ویتامین d | بهترین منبع غذایی و طبیعی ویتامین D

براساس نتایج مطالعات متعدد، ویتامین D که لقب ویتامین آفتاب نیز دارد، در حفظ سلامت انسان در هر مرحله ای از زندگی نقش مهمی دارد.

به همین دلیل در این مطلب اطلاعاتی درباره این ویتامین ارائه ‌شده است تا به اهمیت تأمین این ویتامین در بدن در طول سال بیشتر پی ببرید.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است. ویتامین D2 و D3 مهم‌ترین نوع آن برای بدن است و به اشکال مختلف ترکیب می‌شود:

* ویتامین D2 از گیاهانی که مصرف می‌کنیم مانند قارچ روییده شده در معرض نور خورشید، مواد غذایی غنی‌سازی شده و مکمل‌های ویتامین D2 تأمین می شود.

* ویتامین D3 هنگامی‌که در معرض نور خورشید ماوراءبنفش B قرار می‌گیریم، در بدن ترکیب می‌شود؛ همچنین زمانی که غذاهای غنی‌سازی شده ،غذاهای حیوانی مانند ماهی چرب،روغن کبد ماهی ، تخم‌مرغ و… و یا مکمل‌های ویتامین D3 مصرف می‌کنیم. با ترکیب شدن ویتامین D3 یا D2 در کلیه‌ها یک نوع ویتامین D فعال به نام کالسیتریول به وجود می‌آید.

ویتامین D اضافه که در بدن تولید می‌شود، در بافت‌های چرب و کبد ذخیره می‌شود و بدن را به منبع تأمین‌کننده ویتامین D مجهز می‌کند. زمانی که این ویتامین به‌اندازه کافی تولید نمی‌شود، بدن از این منبع استفاده می‌کند.

نقش اصلی ویتامین D چیست؟

ویتامین D نقش مهمی دارد ، امکان جذب و متابولیسم کلسیم و فسفر را که برای بدن ما حیاتی است فراهم می کند. استخوان را سالم نگه می‌دارد و خطر بروز بیماری قلبی، بیماری قند و بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

به علاوه ، نتایج مطالعات نشان می‌دهد، این ویتامین به حفظ عملکرد مغز کمک می‌کند ، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را حفظ می‌کند و خطر بروز نرمی استخوان را کاهش می‌دهد.

بهترین راه برای اندازه‌گیری میزان ویتامینD در بدن، انجام آزمایش خون است .

دلایل کمبود ویتامین D

تابش کم نور آفتاب:

در برخی از نقاط دنیا اغلب در شمال که تابش نور خورشید کم است، افراد دچار کمبود این ویتامین می‌شوند که با مصرف مکمل برطرف می شود. همچنین افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند از جمله به دلیل خارج نشدن از منزل یا استفاده از پوشش کامل، عدم تحمل نور خورشید و … با کمبود این ویتامین مواجه می شوند.

داشتن پوست تیره‌تر :

افرادی که پوست تیره‌تر دارند، ممکن است بیشتر از دیگران نیاز داشته باشند که در معرض تابش آفتاب قرار بگیرند.

افراد مسن بالای ۶۵ سال:

نتایج بررسی بالینی نشان می دهد در افراد مسنی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند ، نسبت به جوانان ۷۵درصد ویتامین D کمتری تولید می شود.

کمبود مصرف مکمل:

اگر یکی از نکات ذکر شده در مورد شما صحت دارد، بدانید که با کمبود ویتامین Dمواجه هستید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین D مانند ماهی، تخم‌مرغ، پنیر و غذاهای غنی‌سازی شده می‌تواند مفید باشد اما حجم ویتامین D آن بسیار کم است بنابراین برای افزایش سطح ویتامین D ، مصرف مکمل آن ضروری است.

ویتامین D3 هنگامی‌که در معرض نور خورشید قرار می‌گیریم، در بدن ترکیب می‌شود

عواقب کمبود ویتامین D:

بیشتر افراد مبتلا به کمبود ویتامین D ،با هیچ نوع علامتی رو به رو نمی شوند و به همین دلیل به این مشکل پی نمی برند. اما گاهی کمبود این ویتامین مهم عوارضی ایجاد می کند که می تواند نشان دهنده این مشکل باشد؛ این عوارض عبارتند از:

* درد عضله و مفاصل

* استخوان‌درد

* ضعف یا خستگی ،احساس خستگی هنگام تردد به محل کار یا مسافرت

* افسردگی

* عفونت‌های مکرر

این علایم را می‌توان به‌راحتی با مشکلات دیگر از جمله مشغله کاری اشتباه گرفت ؛ به همین دلیل به آن بی توجهی می شود. بیشتر این علایم روی سلامت فرد تأثیر منفی می گذارد.

بهترین منبع ویتامین Dچیست؟

* نور خورشید، “بهترین منبع ویتامین D” است. اگرچه نباید خود را بدون محافظ در معرض نور خورشید قرارداد.

بهترین زمان برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید وسط روز است. پس از استفاده به مقدار کم از کرم ضد آفتاب، هفته‌ای ۳-۲ بار به مدت ۳۰-۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. هر چه بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید، بدن ویتامین D بیشتری ترکیب می‌کند.

بهترین منبع غذایی ویتامین D:

تخم‌مرغ ، سالمون و ماهی‌های چرب دیگر مانند تن و ساردین. ماست و پنیر. قارچ ، مواد غذایی غنی‌سازی شده و به عمل آماده

مکمل‌ها:

مصرف روزی ۱۰ میکروگرم مکمل همراه با برنامه غذایی غنی از این ویتامین به‌ویژه در فصل زمستان به بزرگسالان توصیه می‌شود.

خطر مصرف ویتامین D بیش‌ از حد:

اگرچه مواد غذایی و نور خورشید نمی تواند عارضه داشته باشد اما مکمل مصرفی نباید بیش از ۱۰ میکروگرم باشد. مصرف روزی بیش از ۱۰۰ میکروگرم می‌تواند مضر باشد.

منبع:salamatnews.com

دلایل ، نشانه ها و عوارض کمبود “ویتامین B12” | منابع غذایی ویتامین B12

“ویتامین B12” به عنوان ویتامین انرژی نیز شناخته می شود. برخی این ویتامین را به عنوان داروی معجزه آسای کاهش وزن در نظر می گیرند و از این رو، در کلینیک های کاهش وزن و اسپاها از محبوبیت قابل توجهی برخوردار شده است.

اما ویتامین B12 به خودی خود یک انرژی‌زای واقعی نیست. با این وجود، اگر کم خونی مگالوبلاستیک (احساس خستگی و ضعف در فرد ایجاد می کند) در شما تشخیص داده شود، افزایش ناگهانی مصرف ویتامین B12 می تواند شرایط را به گونه ای دیگر رقم بزند و ظاهری پر انرژی‌تر به شما ببخشد.

این حالت به واسطه آن رخ می دهد که ویتامین B12 در شکل گیری گلبول های قرمز خون نقشی کلیدی دارد. اکسیژن توسط گلبول های قرمز به نقاط مختلف بدن حمل می شود و مشخص است که برای افزایش تحمل و قدرت خود به اکسیژن هر چه بیشتر نیازمند هستیم. خون سرشار از اکسیژن زندگی و انرژی را به شما می بخشد.

ویتامین B12 برای شما ضروری است

ویتامین B12 عملکردهای مهم و مختلفی در بدن انسان دارد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ترشح عامل هورمونی آدرنال

گردش خون

شکل گیری گلبول های قرمز خون

سیستم اضطراب سالم

گوارش درست

جذب آهن

سوخت و ساز چربی و کربوهیدارت ها

رشد و توسعه عصبی

سیستم تولید مثل سالم در بانوان

گروه های آسیب پذیر نسبت به کمبود ویتامین B12

برخی مواد غذایی منبع خوبی برای ویتامین B12 هستند، اما در برخی موارد نمی توانند سطح مطلوب و مورد نیاز بدن را تامین کنند. در ادامه گروه هایی که در معرض بیشترین خطر از کمبود این ویتامین قرار دارند و می توانند مصرف مکمل ها را مد نظر قرار دهند را معرفی می کنیم.

افراد ۶۰ ساله یا مسن‌تر که از اسید معده کافی برخوردار نیستند.

بیمارانی که در آنها بیماری های خود ایمنی مانند سلیاک یا بیماری کرون تشخیص داده شده است.

وگان ها و گیاهخوارانی که محصولاتی با منشا حیوانی مصرف نمی کنند.

بیماران دیابتی که داروی متفورمین مصرف می کنند. این دارو روی جذب ویتامین B12 تاثیرگذار است.

نشانه های کمبود ویتامین B12

از جمله “نشانه های کمبود ویتامین B12” می توان به موارد زیر اشاره کرد:

فرد در باز نگه داشتن چشم ها و حفظ بیداری ناتوان است. این شرایط به دلیل آن رخ می دهد که خون از مقدار اکسیژن کافی برخوردار نیست و انرژی مورد نیاز بدن تامین نمی شود.

فرد احساس بی حسی دارد و حالت سوزن سوزن شدن را تجربه می کند. این شرایط نشان می دهد که فرد با آسیب عصبی که می تواند در نتیجه کمبود ویتامین B12 در بدن رخ دهد، مواجه است.

از دست دادن حافظه یکی دیگر از شرایطی است که می تواند به واسطه “کمبود ویتامین B12” در بدن رقم بخورد. این مساله به ویژه در افراد جوان که برای ابتلا به زوال عقل همچنان خیلی جوان هستند، باید مورد توجه قرار بگیرد.

فرد احساس لرزش و سرگیجه می کند که بار دیگر از کمبود اکسیژن در خون حکایت دارد.

زرد شدن پوست که در نتیجه زوال گلبول های قرمز شکل می گیرد. نابودی گلبول های قرمز به پخش شدن رنگدانه ای زرد از آنها منجر می شود. اگر از ویتامین B12 کافی برخوردار نباشید بدن قادر به تولید سلول هایی قوی نیست.

زبان صاف چیزی است که پس از فقدان پرزها و برجستگی های زبان کسب می کنید. این پرزها به شما در تشخیص مزه غذا کمک می کنند. اگر با تشخیص مزه غذاها دچار مشکل شده اید، ممکن است این شرایط در نتیجه کمبود ویتامین B12 شکل گرفته باشد.

اگر به طور مداوم احساس اضطراب دارید و زیاد گریه می کنید، ممکن است با کمبود ویتامین B12 مواجه شده باشید. این ویتامین در تولید هورمون های مربوط به شادی در مغز یعنی سروتونین و دوپامین مرتبط است.

آسیب عصب بینایی به مشکلات عجیب در بینایی مانند تاری دید و دو بینی منجر می شود. در صورت مواجهه با مشکلات بینایی، سطوح ویتامین بدن خود را آزمایش کنید زیرا ممکن است از ویتامین B12 کافی برخوردار نباشید.

دلایل کمبود ویتامین B12

اگرچه ویتامین B12 از اهمیت بسیاری برای بدن برخوردار است، اما یکی از ویتامین هایی است که به شدت نادیده گرفته می شود. کمبود این ویتامین می تواند به واسطه عوامل مختلفی شکل بگیرد که در ادامه به برخی از معمول‌ترین آنها اشاره می کنیم:

ضد اسیدها جذب ویتامین B12 را تحت تاثیر قرار می دهند. بدن نیازمند اسید معده کافی برای جذب ویتامین B12 است.

اکسید نیتروژن که به نام گاز خنده نیز شناخته می شود به ویتامین B12 موجود در بدن آسیب می زند.

میکروب اچ پیلوری به سلول های معده که تولید پروتئین «فاکتور داخلی» را بر عهده دارند، آسیب می زند. بدن بدون این پروتئین توانایی چندانی در جذب ویتامین B12 ندارد.

عمل بای‌پس معده با هدف کاهش وزن مکانیزم گوارش را تغییر می دهد و این شرایط می تواند بر جذب ویتامین B12 تاثیرگذار باشد.

اگر روزی چهار فنجان قهوه می نوشید، ۱۵ درصد ویتامین B12 کمتری نسبت به افرادی دارید که زیاد قهوه نمی نوشند.

منابع غذایی ویتامین B12

گیاهان برای فرآیندهای سوخت و ساز خود نیازی به ویتامین B12 ندارند و آن را تولید نمی کنند. از این رو، دریافت این ویتامین از طریق مواد غذایی با منشاء حیوانی و مواد غذایی تقویت شده امکان پذیر است.

غذای دریایی – ماهی ساردین، ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی کاد، میگو

گوشت – گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بره، گوشت بز، گوشت بوقلمون

لبنیات – شیر گاو، پنیر نرم و سفت، پنیر خانگی، پنیر خامه ای، ماست

تخم مرغ – زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است

منابع گیاهی – مخمرهای تغذیه ای، شیر نارگیل تقویت شده، تمپه (یکی از فرآورده های سویا)

منبع:asriran.com