اگر به هر کدام از ما گفته شود که راه هایی وجود دارند که می توانند متابولیسم بدن مان را بدون اینکه فعالیت بدنی زیادی انجام دهیم افزایش دهیم، آنگاه ما قطعا به دنبال راه هایی خواهیم گشت تا آنها را بیابیم.
فردی که خود مربی حرفه ای ورزشی است و این متن را نوشته در این باره می گوید: “با افراد بسیاری کار کرده ام و دریافتم که زمانی که متابولیسم بدن آنها افزایش پیدا می کند، در انجام فعالیت های بدنسازی خود عملکرد بهتری پیدا می کنند و احساس اعتماد به نفس بیشتری دارند.
زمانی که بدن شما به بهترین وجه ممکن کار می کند و انرژی بیشتری دارید، احساس سبکی و شادی در شما افزایش می یابد. اینها خود سبب نگاه و برخورد مثبت تری به زندگی می شوند. زمانی که به دنبال تناسب اندام هستیم، بدون وقفه و با تلاش به دنبال راه هایی برای بیشتر کردن سوز و ساز بدن مان می گردیم. اینکه به باشگاه بروید خوب است اما این هم خوب است که ساعات بعد از آن هم بدن را آماده نگه دارید.”
در ادامه این نوشته به ۱۵ راهکاری پرداخته شده که می توانند باعث افزایش متابولیسم بدن تان شوند. با به کارگیری آنها و بدون آنکه احتیاج باشد برای سوزاندن کالری و بیشتر عرق کردن به این باشگاه و آن باشگاه بروید، می توانید این سوخت و ساز را با اندکی تغییر در سبک زندگی خود و به کارگیری موارد زیر افزایش دهید.
بالا بردن متابولیسم بدن
وعده های غذایی تان را تند کنید
به جای آنکه مقادیر فراوانی روغن و سُس به غذاهایی که می خورید اضافه کنید، تلاش کنید که آنها را تند کنید با این کار خواهید توانست کالری های ناخواسته را از بدن دور کنید.
«الزیابت آن شاو» در این باره می گوید: “با افزودن ماده ای به نام «کپسایسین» که در فلفل ها و سُس های تند چیلی وجود دارند، خواهید توانست میزان متابولیسم بدن خود را افزایش دهید.”
آب بنوشید
خانم شاو بر این باور است که حتی اندکی کم آبی در بدن می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار دهد. وی پیشنهاد می کند در طول روز همواره بطری آبی را با خود داشته باشید تا بتوانید در زمان هایی که احساس نیاز به آب می کنید، آن را به راحتی بنوشید.
همچنین در آب هیچ کالری وجود ندارد و به عنوان یک نوشیدنی بسیار سلامت گزینه مناسبی محسوب می شود.
هر چند ساعت یک بار وعده های سبک غذایی میل کنید
اینکه ساعت های طولانی بدن را گرسنه نگه دارید سبب می شود که میزان سوخت و ساز آن کاهش پیدا کند. شاو توصیه می کند به جای سه وعده غذایی تلاش کنید که شش وعده کوچک و کم حجم را جایگزین کنید.
همان طور که نخوردن غذا به مدت طولانی می تواند سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار دهد، خوردن بیش از اندازه یک وعده غذایی نیز می تواند سبب کاهش میزان سوخت و ساز بدن شود.
صبحانه را حتما میل کنید
«پاملا نیسویچ» می گوید: “خوردن صبحانه یکی از راه های افزایش سوخت و ساز بدن است که می تواند در کنار تمرین های ورزشی که در باشگاه انجام می دهید بسیار موثر باشد.”
اصلا مهم نیست که چند سال تان است، هر روز صبحانه تان را میل کنید چرا که خوردن این وعده غذایی به طور ناگهانی میزان سوخت و ساز بدن تان را افزایش می دهد. بِدِ در این باره می گوید، خوب است که در این وعده پروتئین بیشتری مصرف کنید به عنوان مثال تخم مرغ میل کنید تا بتوانید در کل روز احساس بهتری داشته باشید.
غذاهایی که ویتامین «ب» دارند میل کنید
پِدِ می گوید: “بدن شما نیاز دارد کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به انرژی تبدیل کند. خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین «ب» هستند می توانند این روند را برای تان تسهیل کنند.
خوراکی های حاوی این ویتامین عبارتند از لوبیا، عدس، غلات و خصوصا خوراکی هایی که به طور طبیعی رنگی هستند. ”
تلاش کنید که تا آنجا که برای تان امکان دارد این ماده را به بدن تان برسانید و اگر لازم است از مکمل های این ویتامین استفاده کنید.
چای و قهوه سبز بنوشید
بِدِ پیشنهاد می کند، با نوشیدن چای سبز و به علت ترکیباتی که در آن وجود دارد نه تنها متابولیسم خون را افزایش می دهید بلکه به کاهش اشتها هم کمک می کنید.
همچنین «لورن بلک» از مرکز پزشکی دانشگاه «وکسنر» توضیح می دهد: “مطالعات علمی نشان داده اند، ترکیبی به نام ECCG که در گیاه چای سبز وجود دارد، می تواند نقش چربی سوز را نیز داشته باشد. افرادی که به طور روزانه چای سبز می نوشند، به دلیل آنتی اکسیدان موجود در این چای روزانه بین ۷۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر می سوزانند.
بلیک نیز می گوید: “قهوه نیز می تواند گزینه بسیار خوبی محسوب شود. کافئین موجود در قهوه می تواند سبب افزایش سوخت و ساز بدن شود و نیز قادر است در هنگام انجام فعالیت های ورزشی چربی بیشتری را بسوزاند.”
از مصرف مکمل های عجیب و غریب لاغری پرهیز کنید
بِدِ می گوید، اگرچه برخی از مکمل ها وجود دارند که تبلیغات بسیاری در مورد آنها انجام می شود که می تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کنند، اما در بسیاری از مواقع عوارض جانبی خطرناکی را به دنبال دارند.
وی پیشنهاد می کند که از تمام مواد غذایی در رژیم روزانه استفاده شود. می توانید با انواع سُس های سالم و طعم دهنده ها، مواد غذایی بی مزه را مزه دار کنید.
غذاهایی محتوی امگا ۳ را در رژیم غذایی خود قرار دهید
بر اساس آنچه «تریشیا ویلیامز» مسئول و بنیانگذار Food Matters NYC، می گوید، خوردن امگا ۳ می تواند سبب افزایش سوخت و ساز بدن در کنار انجام فعالیت های بدنی شود. وی خوراکی هایی چون گردو و تخم مرغ را پیشنهاد می دهد که می توانند قند خون را نیز تثبیت کنند. در ضمن این خوراکی ها علاوه بر دارا بودن تمام خصوصیات غذایی مفید، خوشمزه نیز هستند.
از شکرهای فرآوری شده و شیرینی جات پرهیز کنید
ویلیامز توصیه می کند: “اگر به طور کامل مصرف خوراکی های شیرین را حذف کنید، قند خون تان پایین خواهد افتاد و نیاز بدن تان برای مصرف بیشتر آن افزایش نیز پیدا می کند.”
مصرف بیش از اندازه شکرهای فرآوری شده و حتی مصرف بیش از اندازه شکرهای طبیعی موجود در میوه ها می تواند برای سلامتی مضر باشد. چرا که اگر تعادلی در مصرف آنها رعایت نشود به افزایش سوخت و ساز بدن تان کمکی نخواهد کرد.
آرام و ریلکس باشید
بلیک در این باره می گوید: “زمانی که بیش از اندازه استرس داریم، از بدن ما ماده ای به نام «کورتیزول» آزاد می شود که هورمون استرس است. آزاد شدن بیش از اندازه این هورمون متابولیسم را کاهش و چربی را بیشتر در بدن نگه می دارد.”
وی ادامه می دهد: “تلاش کنید در زمان هایی از کار و استرس های روزانه خود رهایی پیدا کنید و به شکرگزاری بپردازید.”
انجام کارهایی چون گرفتن دوش آب گرم و مدیتیشن می توانند کمک خوبی باشند.
تا آنجا که می توانید پروتئین مصرف کنید
بلیک می گوید: “پروتئین خصوصیت ایجاد حرارت دارد. این بدان معناست که بدن شما کالری بیشتری را در مقایسه با مصرف کربوهیدرات و چربی مصرف کرده و می سوزاند.
همچنین خوردن چنین موادی می تواند شما را سیر نگه دارد و به همین دلیل هم کمتر به سراغ میان وعده های پرکالری، پرچرب و شیرین خواهید رفت.
دمای اتاق را کاهش دهید
مطالعات نشان داده اند زمانی که دمای هوای اتاق پایین تر باشد، بدن تا ۳۰ درصد کالری بیشتری می سوزاند. بلیک می گوید، پژوهش ها نشان داده اند که افرادی که دو ساعت در روز را در هوای سرد سپری می کنند، و این کار به مدت ۶ هفته ادامه پیدا می کند، در قیاس با افرادی که در دماهای بیشتری به سر می برند، کالری بیشتری می سوزانند.
وی ادامه می دهد: “بدن ما برای ایجاد تعادل در دما تلاش می کند. با پایین آوردن دمای اتاق، می توانید متابولیسم بدن را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید. چرا که بدن برای بدست آوردن حرارت مناسب انرژی بیشتری را مصرف می کند.”
بیشتر بایستید
بلیک می گوید: “نشستن بیش از اندازه باعث سوزاندن کمتر کالری می شود و در نتیجه اثر معکوسی در وزن دارد. ایستادن خصوصا بعد از ظهرها می تواند تا ۱۷۴ کالری بیشتر بسوزاند.
می توانید وضعیت خود را در محل کار به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید زمان بیشتری را ایستاده باشید و یا اینکه میزان تحرک خود در محل کار را افزایش دهید.”
کمی بخوابید
بلیک می گوید: “مطالعات نشان داده اند که حتی یک هفته کم خوابی می تواند هورمون های بدن را تحت تاثیر قرار دهد و روند متابولیسم بدن را نیز با تغییر همراه کند.
اگر بین ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز را خوب نخوابید، هورمون های مرتبط با خواب و گرسنگی عملکرد خوبی نخواهند داشت و سبب می شوند که در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنید. همین امر سبب خواهد شد که کالری بیشتری را هم مصرف کنید.
پخت و پز خود را با روغن نارگیل انجام دهید
بلیک می گوید: “نشان داده شده که روغن نارگیل به دلیل دارا بودن چرخه ای از تری گلیسیرید، می تواند سبب افزایش متابولیسم در قیاس با روغن های دیگر و کره شود.
پژوهشگران دریافته اند که در افرادی که روغن نارگیل مصرف می کنند، متابولیسم بدن تا ۱۲ درصد افزایش پیدا می کند. در سایر افرادی که روغن های معمولی را برای پخت و پز به کار می گیرند تنها ۴ درصد سوخت و ساز در بدن شان زیاد می شود. “علاوه بر همه اینها این روغن مزه بسیار خوبی هم دارد.
با استفاده از راهکارهایی که در این نوشته برای تان برشمردیم خواهید توانست با تغییر دادن سبک زندگی فعلی خود، به سوخت و ساز بهتر و بیشتر بدن تان کمک کنید. اگر بتوانید در کنار این تغییرات به فعالیت های ورزشی نیز ادامه دهید قطعا نتیجه بهتری خواهید گرفت. / روزیاتو
