5 شیک پروتئین خوشمزه برای بعد از تمرین

[ad_1]

وب‌سایت تناسب اندام: یک شیک پروتئین بعد از تمرین راهی عالی برای دریافت تمام مواد مغذی است که شما برای انرژی دادن به بدن و جایگزین کردن مایعات از دست‌رفته پس از یک تمرین شدید نیاز دارید. در مقاله امروز ما دستور تهیه چند شیک پروتئین خوشمزه را بیان می‌کنیم که شما عاشق آنها خواهید شد.

 

شیک پروتئین بادام و توت فرنگی

برای تهیه این شیک،  ۱فنجان شیر بادام، ۱ فنجان توت فرنگی یخ زده، ۱ عدد موز یخ زده، ۲ پیمانه پودر پروتئین با طعم توت فرنگی یا وانیل،  و  تکه ‌های یخ لازم داریم.

تمام مواد را در یک مخلوط کن با هم ترکیب کنید و تا زمانیکه یکدست شود، به مخلوط کردن ادامه دهید. تکه ‌های یخ را به تدریج اضافه کرده و مخلوط کنید. آن را در یک لیوان بلند سرو کنید و لذت ببرید.

نکته: شما می‌توانید برای تغییر غلظت این شیک، شیر بادام بیشتری نیز اضافه کنید. همچنین می‌توانید بجای شیر بادام از شیر نارگیل استفاده کنید. اگر از پودر پروتئین وانیلی استفاده می‌کنید، می‌توانید برای قوی‌تر کردن طعم میوه توت، یک قطره شربت توت فرنگی اضافه کنید.

شیک پروتئین ادویه پای کدو تنبل

برای تهیه این شیک،  ۱ قوطی پوره کدو تنبل خالص، ۴ قاشق ماست وانیلی یخ زده، ۱ فنجان شیر کم‌چرب، نصف قاشق چایخوری ادویه پای کدو تنبل، مقدار کمی‌جوز هندی، خامه زده‌شده و شکر شیرینی پزی(اختیاری) لازم داریم. تمام مواد تشکیل دهنده را بجز جوز هندی و خامه زده‌شده در یک مخلوط کن با هم مخلوط کنید.

تا زمانیکه یکدست و کف‌دار شود، آن را مخلوط کنید. شیر بیشتری اضافه کنید تا به غلظت مورد نظرتان برسید. این مخلوط را به یک لیوان بلند منتقل کنید و روی آن مقداری خامه زده‌شده و کمی‌جوز هندی بریزید.

نکته: می‌توانید به جای ماست یخ‌زده از بستنی وانیلی کم‌کالری یا کم‌چرب استفاده کنید.

 

شیک پروتئین قهوه فندقی

برای تهیه این شیک ۱ فنجان مخلوط قهوه سرد فندقی، نصف فنجان شیر نارگیل کم چرب، ۲ پیمانه پودر پروتئین  شکلاتی، نصف موز یخ‌زده و یک مشت فندق بو‌داده نیاز داریم. تمام مواد تشکیل‌دهنده را با استفاده از یک مخلوط‌کن با قدرت بالا، با هم مخلوط کنید و برای چند دقیقه به هم بزنید. تا زمانیکه فندق ‌های بوداده‌شده، کاملا ریز شوند، به مخلوط کردن ادامه دهید. آن را در یک لیوان بلند سرو کرده و لذت ببرید.

نکته: شما می‌توانید بجای شیر نارگیل از شیر بادام یا برنج استفاده کنید.

شیک پروتئین زغال اخته و افرا

برای تهیه این شیک نصف فنجان ماست کم چرب یا پنیر کاتیج، ۱ پیمانه پودر پروتئین وانیلی، نصف فنجان زغال اخته یخ زده، نصف قاشق چایخوری عصاره افرا، نصف قاشق چایخوری پودر تخم کتان، شیرین کننده مورد علاقه شما، ۱۰ تکه یخ و یک چ‌هارم فنجان آب مقطر نیاز داریم.

در یک مخلوط‌کن، تمام مواد تشکیل‌دهنده را به جز شیرین‌کننده اضافه کنید و تا زمانیکه کف دار و یکنواخت شود، مخلوط کنید. اگر این شیک بیش از حد آبکی است، فقط یخ بیشتری اضافه کنید. اگر بیش از حد غلیظ است، غلظت آن را با اضافه کردن آب‌مقطر بیشتر، تنظیم کنید. بعد از مخلوط کردن ن‌هایی، شیرین‌کننده مورد علاقه تان را اضافه کنید.

نکته: شما می‌توانید با اضافه کردن یک مشت اسفناج یا کلم، آنتی اکسیدان‌‌های شیک پروتئینی‌تان را افزایش دهید. این سبزیجات، طعم شیک را به هیچ وجه تغییر نخواهند داد.

شیک پروتئین پاپایا و زنجبیل

برای تهیه این شیک، نصف فنجان پاپایای تازه که قطعه قطعه و خنک شده، ۱ فنجان یخ، نصف فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی، ۲ قاشق چایخوری زنجبیل تازه پوست‌کنده و قطعه‌قطعه شده، عصاره لیموی تازه، ۱ قاشق چایخوری شهد آگاو و یک شاخه کوچک نعناع نیاز داریم. در یک مخلوط کن، تمام مواد به جز شهد آگاو را اضافه کنید.

تا زمانیکه به غلظت مورد نظرتان برسید، به مخلوط کردن ادامه دهید. پس از آن می‌توانید شیرین‌کننده را اضافه کنید و مزه آن را تنظیم کنید. اگر شهد بیش از حد اضافه کردید، کمی‌آب بریزید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، …۱۰ ماده غذایی مفید برای سلامت قلب شایعات در مورد مصرف مکمل ها مکمل های غذایی در پرورش راه برای کاهش وزن کیلویی در عرض هفتهکاهش کیلو وزن در عرض هفته اگر شما می خواهید پوند کیلوگرم وزن در یک هفته از دست معرفی مکمل از بهترین ها پایگاه تخصصی …هچنانکه تا کنون شنیده‌اید مصرف مکمل‌ها برای تقویت بیشتر شما بسیار موثر می‌باشد و چه بخوریم تا عضله سازی کنیم مجله تناسب اندامگوشت کم چرب اگر در هر وعده‌تان گوشت نمی‌خورید، هیچ مشکلی ندارد که هر از چند گاهی کمی سایت فیت دی – بدنسازی فیتنس و رژیم غذاییحق تکثیر تمام حقوق برای سایت فیت دی محفوظ است مقالات ارائه شده در سایت، بعنوان بهترین زمان برای مصرف گلوتامین و کراتین …تحقیقات بیشمار نشان می دهد که مصرف گرم گلوتامین دقیقا قبل از خواب بطور قابل توجهی فان وسرگرمیفان وسرگرمی فان وسرگرمی سرگرمی،طنز وسرگرمی،ترانه هندی،ترکی وهندی،سلفی بازیگران کوچک کردن شکم با روش در روزکوچک کردن شکم یکی از سخت ترین کارها برای کسانی است که به دنبال داشتن اندامی متناسب و علل ورم پا و درمان آن ادم یا خیز – تورم ناشی از تجمع مایع در بافت‌های بدن شما بیشتر از همه در پنجه پاها خوراکهایی ساده ولی خوشمزه با سیب زمینیبا سیب‌زمینی غذاهای متنوعی می توان تهیه کرد از جمله باید به پوره، سوپ، کتلت و تغذیه و بارداریتغذیه در دوران بارداریبارداری و تغذیه تغذیه بارداریرژیم غذایی برای زنان حاملهبارداری و تغذیه مناسبتغذیه و سقط جنین در علت رنگ، بو و غلظت مدفوع نوزادغلظت مدفوع در بچه‌ها و خردسالان غلظتی متفاوت دارد کودکانی که با شیر مادر تغذیه می روش های سفت کردن سینه ها به کمک داروهای خانگیسفت کردن سینه ها به کمک داروهای خانگیشل شدن پستان یک فرایند طبیعی است که با افزایش سن دانستنی های زناشویی،زندگی مشترک،بهترین …بهترین راه برای پولدار شدن حتما ببینید عشق و شهوت نیاز جنسی مشهد هر شب هزار تومان جدیدترین خبرهای استان یزد خبر فارسیبه گزارش خبرنگار گروه استان های باشگاه خبرنگاران جوان از یزد ؛سید حسن حسینی مسول اخبار مد و ستارگان اخبارمدوستارگانبرای دیدن عکس های با موضوع عکس خوشگل سحر قریشی می توانید از لینک های زیر استفاده

قبل و بعد از تمرین ورزشی چه غذایی بخوریم؟

[ad_1]

خبرگزاری آریا-بهتر اسـت به این دستورالعمل‌های حرفه‌ای توجه کنید تا بدانید چطور اسنک‌های مورد نظرتان را درست کرده و چه زمانی آنها را بخورید تا بتوانید انرژی سرشاری برای بدن تأمین کنید.
به گزارش خبرگزاری آریا،فرقی نمی‌کند که هدفتان افزایش میزان استقامت باشد و یا برای تمرینات مقاومتی بخواهید غذا بخورید، به خاطر داشته باشید که همیشه به طور کامل مشخص نیست که بهترین چیزی که می‌توان در اختیار بدن گذاشت، چیست. علاوه بر این، چیزی که طبق روال عادی، سالم تلقی می‌شود ممکن اسـت لزوما بهترین گزینه ممکن برای فردی که خودش را برای رویدادی خاص آماده می‌کند، نباشد. با این حال هیچ جای نگرانی نیست: بهتر اسـت به این دستورالعمل‌های حرفه‌ای توجه کنید تا بدانید چطور اسنک‌های مورد نظرتان را درست کرده و چه زمانی آنها را بخورید تا بتوانید انرژی سرشاری برای بدن تأمین کنید.
کاردیو
اگر تمرینات ایروبیک انجام می‌دهید (مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا تمرینات اینتروال با شدت بالا)، زمان غذا خوردن شما به اندازه آنچه می‌خورید حائز اهمیت خواهد بود.
تأمین و افزایش سوخت بدن: سعی کنید پیش از شروع تمرین غذایی بخورید که میزان چربی و قند آن کم بوده، پروتئین متعادلی داشته و کربوهیدراتش بالا باشد، مانند اسموتی شیر بادام، موز و میوه‌های دانه‌دار و آن را یک ساعت تا یک ساعت و نیم پیش از شروع تمرین بخورید: این اسموتی می‌تواند سوخت مورد نیاز را برای عضلاتی که بیشتر درگیر تمرین هستند، تأمین کند.
اگر تمرین کاردیوی شما کمتر از یک ساعت زمان برد، دیگر نیاز نیست در طول آن اسنک بخورید.
زمان ریکاوری: بعد از تمرین، بدن شما بین 20 تا 30 دقیقه زمانی به نام «دریچه متابولیک» خواهد داشت، در واقع زمانی که عضلاتتان موارد مغذی را با کارایی بیشتری جذب می‌کند. تهیه و فراهم کردن سوخت مجدد بدن در این بازه زمانی بسیار حائز اهمیت اسـت؛ زیرا بدن از این طریق می‌تواند ذخیره‌ انرژی خود را حفظ کند. یک میان وعده با ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در ریکاوری و بازیابی عضلات و کاهش درد عضلانی تأثیر به‌سزایی دارد.
تمرینات مقاومتی
سعی کنید یک تا دو ساعت پیش از شروع تمرینات وزنه‌زنی، غذایی بخورید که به میزان برابر پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید و هنگام تمرین هم نوشیدنی (ترجیحا آب) زیادی بنوشید. کربوهیدرات‌ها مانع از ازکارافتادگی و خستگی عضلانی می‌شوند و در عین حال به رشد و ترمیم آنها هم کمک می‌کنند.
تأمین و افزایش سوخت بدن: یک ساعت قبل از تمرین سعی کنید آب زیاد بنوشید؛ اگر می‌خواهید زمان بیشتری وزنه بزنید ترجیحا نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی زیادی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهند.
زمان ریکاوری: پروتئین در این زمان می‌تواند قدرت التیام‌بخشی بدن را افزایش دهد تا نیازهایش را برطرف سازد. در واقع عضلات حین ورزش دچار پارگی و یا فشار می‌شوند که تنها آمینواسیدهای موجود در پروتئین‌ها می‌توانند آن را ترمیم کنند. پیشنهاد ما، نوشیدن آب یا شیکِ آب‌پنیر و بادام و شیر اسـت که ظرف یک ساعت حدود 20 تا 25 گرم پروتئین بدن را تأمین می‌کند. اگر می‌خواهید یک چیز جامد و سفت بخورید، پیشنهاد ما شکلات اسـت.
آماده شدن برای مسابقه
آیا برای دوی 5 کیلومتر، یا 10 کیلومتر یا ماراتن تمرین می‌کنید؟ برنامه‌ریزی برای خوردن درست، دقیقا در روز مسابقه در تأمین انرژی شما بسیار مهم بوده و بر معده‌تان تأثیر بسیاری می‌گذارد.
تأمین و افزایش سوخت بدن: یک شب قبل از مسابقه یا یک دوی سخت و طاقت‌فرسا، سعی کنید غذایی بخورید که میزان فیبر و چربی‌اش کم بوده و در عین حال کربوهیدرات زیادی داشته باشد. پیشنهاد ما پاستا اسـت، اما سعی کنید غذایی با کربوهیدرات خیلی زیاد و حجم زیادی از اسپاگتی نخورید. صبح روز مسابقه، سعی کنید صبحانه‌ای با حجم کربوهیدرات کم اما مغذی بخورید مثل نان باگل گندمی همراه با کره‌ بادام و یک عدد موز. اگر زیر یک ساعت تا مسابقه فرصت دارید، اصلا نباید نگران نوشیدن چیزی حین ورزش باشید. برای رویدادهای طولانی‌تر، توصیه ما این اسـت که هر 20 دقیقه، 80 تا 180 گرم آب بنوشید و هر یک ساعت، 30 تا60 گرم کربوهیدرات بخورید.
زمان ریکاوری: هدف اصلی نوشیدن حدود 500 گرم مایعات به ازای هر نیم کیلو از وزن‌تان اسـت که موقع دویدن عرق کرده و می‌سوزانید. اگر قرار اسـت تمرینات‌ سخت و فشرده‌ای انجام دهید، سعی کنید دو بار در روز حدود 100 گرم تارت گیلاس بخورید تا به ریکاوری و بازیابی عضلات کمک کرده و آسیب و التهاب عضلانی‌تان را کاهش دهد. این عصاره تأثیر به‌سزایی دارد: در واقع تحقیقات نشان داده اسـت ورزشکاران حرفه‌ای که دو بار در روز و به مدت یک هفته قبل از تمرینات مقاومتی شدید و دو روز بعد از آن این عصاره را می‌خورند، ظرف 24 ساعت، بنیه طبیعی عضلانی خود را تا 90 درصد به دست می‌آورند، این میزان در ورزشکارانی که این عصاره را مصرف نمی‌کنند حدود 85 درصد اسـت.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

13 جولای 2014 ... در اینجا میخواهیم به شما بگوییم چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفتان بهره ببرید و همچنین انرژی و استقامت کافی برای ...بعد از ورزش چه چیزهایی باید بخوریم ... تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامهریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش میشود. ... البته باید گفت پُر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی ...بعد از ورزش و اتمام تمرینات ورزشی چه بخوریم و چه نخوریم؟ در پاسخ به این سوال بهتر است ابتدا به سراغ مواد غذایی مفید بعد از تمرینات ورزشی برویم تا به طور کامل تکلیف تغذیه بعد از ورزش مشخص ... قبل از رابطه جنسی هرگز این مواد غذایی را نخورید!!12 مه 2014 ... برای ورزشکاران مهم است بدانند قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی بخورند بهتر است.ما شما را راهنمایی می کنم تا بدانید قبل از ورزش و بعد از ورزش چه ...غذاهای قبل و بعد از تمرین بدنسازی. غذای قبل از تمرین بدنسازی. بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی ...1 مه 2015 ... نتایج تحقیقات که نشان میدهند نوع تغذیه در نتیجهای که از ورزش کردن بدست میآید تأثیر بسیاری دارد. اگر بلد باشید که قبل و بعد از تمرینات و ...تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامهریزی شود، باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش میشود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف ...21 جولای 2015 ... تغذیه شما، قبل و بعد از تمرینات ورزشی میتواند کارایی شما را کاهش یا ... یا کلاس پیلاتس، آنچه مهم است تامین مواد غذایی مورد نیاز بدنتان میباشد.23 فوریه 2014 ... غذا رساندن به بدن، قبل و بعد از هر تمرین، برای سوزاندن بیشترین کالری، ...... سلام ممنون از صبر وحوصله جنابعالی قبل از ورزش چی بخوریم که هم چاق ...24 ا کتبر 2009 ... در این مقاله با سالمترین راههای دریافت انرژی قبل و بعد از تمرین آشنا می ... رژیم های سخت و افراطی که خوردن غذاها یا چربی ها را محدود می کند انرژی ای که ...

کلماتی برای این موضوع
قبل، حین و بعد از ورزش چه بخوریمقبلحینوبعدازورزشتغذیه ورزشکار قبل، هنگام و بعد از و بعد از ورزش چه بخوریم تمرین ورزشی قبل از پرورش اندام و فیتنس قبل و بعد از تمرین چه بخوریم قبل و بعد از تمرین چه باید قبل از ورزش بخوریم؟ برنامه غذایی که برای علم ورزش قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟برای ورزشکاران مهم است بدانند قبل و بعد از ورزش چه و برخی از مکمل های ورزشی بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟بعد از تمرینات ورزشی چه ما می‌گوید چه باید قبل و بعد از قبل از ورزش بخوریمقبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه حداقل لیوان آب قبل و بعد از تمرینات بخورید مگر وبلاگ تخصصی آکادمی بدنسازی انــــــــدام غذای قبل و بعد غذای قبل و بعد از چه باید بخوریم؟ غذایی مثلاً نوشیدنیهای ورزشی در طول تمرین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در … قبل از ورزش دوره تمرین خورده میشود و غذا و غذایی که قبل از تمرین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در …غذای قبل و بعد از چه باید بخوریم؟ غذایی مثلاً نوشیدنیهای ورزشی در طول تمرین غذای قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه‌ باید بخوریم‌؟ غذایی‌ که پایین‌، قبل‌ از تمرین‌ و در بعد از تمرین قبل از قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟ بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید

تمرین تحسین و توجّه به کودک

[ad_1]

تحسین و توجّه، به عنوان بنیادی برای بسیاری از مهارتهای بعدی عمل می‌کند. هنگامی که والدین بر کاربرد تحسین و توجّه مسلط شدند، آنها همچنین مفاهیم کلی را می‌آموزند که شالوده‌ی سایر مهارتهای والدینی محسوب می‌شوند. مهمتر این که، آنها یاد می‌گیرند که توجهشان می‌تواند بر رفتار کودکشان اثرات نیرومندی داشته باشد. می‌فهمند چگونه این توجه نیرومند را به طور انتخابی، در جریان یا بلافاصله بعد از بروز رفتاری که مایلند اغلب اوقات وجود داشته باشد، به کار ببرند.

توصیف مهارت:

تحسین و توجه شامل اظهارات مثبت، توصیفهای رفتار، و ناز و نوازش اسـت.

توجیه منطقی در مورد کاربرد تحسین و توجه:

مطالعات مختلفی اثربخشی تحسین و توجه را در تغییر رفتار اثبات کرده‌اند. محققان نشان داده‌اند هنگامی که والدین رفتار کودکشان را با توجه کردن به آن دنبال می‌کنند، بسامد رفتار افزایش می‌یابد (دوبی (1) و کافمن (2)، 1977؛ هربرت (3) و بیر (4)، 1972؛ واهلر (5)، 1969). محققان دیگری دریافتند هنگامی که والدین مخصوصاً آموزش دیدند تا رفتار مطلوبی را که کودکانشان انجام می‌دهند برجسته کنند، و توصیف رفتار را با توجه مثبت دنبال کنند رفتارهای مناسب کودک افزایش می‌یابد (دانگل و پولستر، 1984؛ فورهند (6) و کینگ (7)، 1977).
برای درک این که چرا والدین باید از تحسین و توجه استفاده کنند، فهرست نتایج مثبت زیر برایشان مفید اسـت:
1- تحسین و توجه، رفتار مناسب را آموزش می‌دهد، در حالی که تنبیه تنها چگونگی عدم انجام آنرا آموزش می‌دهد: تنبیه رفتارهای مناسب جایگزین را آموزش نمی‌دهد.
2- تحسین و ستایش به کودکان کمک می‌کند تا درباره خودشان احساس خوبی داشته باشند.
3- تحسین و توجه به ایجاد هماهنگی ارتباطهای خانوادگی کمک می‌کند.
4- هنگامی که کودکان تلاش می‌کنند رفتار جدیدی یاد بگیرند، تحسین و توجه به کسب مهارتهای جدیدشان کمک می‌کند.

تمرین تحسین و توجه

توصیه‌های ما در مورد تمرین مهارت و چگونگی کاربرد مؤثر تحسین و توجه را به والدین گوشزد می‌کند. تحسین و توجه را تنها در جریان یا بلافاصله بعد از بروز رفتاری که مایلید اغلب اوقات انجام شود به کار ببرید. هنگامی که والدین در زمان مناسبی از تحسین و توجه استفاده کنند اثربخشی آن را به حداکثر می‌رسانند. برای مثال، هنگامی که آقای جکسون پسر هفت ساله‌اش، گری، را به خاطر جواب دادن به تلفن تحسین کرد، او از تحسین و توجه استفاده نموده اسـت. پسر به تلفن پاسخ داد. «سلام، منزل جکسون اسـت» می‌توانم به شما کمکی بکنم؟» تلفن کننده پرسید، «لطفاً، اگر ممکن اسـت با پدرتان صحبت کنم؟» گری پاسخ داد، «لطفاً، گوشی خدمتتان» و سپس به پدرش گفت، «باباجان، با شما کار دارند». قبل از این که آقای جکسون با تلفن کننده صحبت کند، به پسرش گفت، «گری، آفرین پسرم، بسیار مؤدبانه به تلفن جواب دادی. واقعاً سپاسگزارم». آقای جکسون بلافاصله پسرش را به خاطر رفتار مناسب در پاسخ دادن به تلفن تحسین کرد. با این تحسین احتمالِ این که گری در دفعات بعد نیز مؤدبانه پشت تلفن صحبت کند بیشتر می‌شود.
هنگامی که کودکان بدرفتاری می‌کنند از تحسین و توجه خودداری کنید. حتی خیره شدن، چشم غره رفتن، آه کشیدن، دیگر صداهای آرام حاکی از اوقات تلخی (مانند، «بچه‌ی بی‌ادب») می‌تواند رفتاری را که والدین واقعاً مایل به حذف آن هستند افزایش دهد.
برخی والدین اظهار می‌کنند که کودکانشان «گستاخانه صحبت می‌کنند» یا نافرمانی می‌کنند از توجه به آنها خودداری می‌کنند. هنگامی که والدین اصرار دارند که باید تلاش کنند بی‌انضباطی و بدرفتاری را متوقف کنند با آنها همدلی کنید، و توضیح دهید که در جلسات بعدی روشهایی را برای از بین بردن مشکلات به آنان آموزش خواهید داد. این نکته را خاطرنشان سازید که هرگونه توجهی موجب افزایش رفتارهای مختلف می‌شود، رفتار مطلوب و نامطلوب، بنابراین والدین، باید در توجهشان دقیق باشند. خاطرنشان کنید که آنها تلاش نمایند از توجه به رفتاری که مایل نیستند اتفاق بیفتد خودداری کنند، امّا اگر به هیچ وجه قادر به انجام این کار نیستند، روشهایی که قبلاً استفاده می‌کرده‌اند به کار ببندند.
تحسین‌تان باید توصیفی باشد. هنگامی که والدین تحسین‌شان توصیفی اسـت دو وظیفه مهم را انجام می‌دهند، اوّل، توجه والدین کودکانشان را تشویق می‌کند تا آنچه را انجام می‌دهند ادامه دهند. دوّم، توصیف والدین به کودکانشان کمک می‌کند تا آنچه را که باید آنها انجام دهند تا توجه مثبت را دوباره کسب کنند یاد بگیرند. تحسین توصیفی می‌تواند شامل اظهاراتی درباره‌ی رفتار کودک باشد مانند، «کنی (8)، به نظر این طور میاد که از بازی با اسباب بازیهایت لذّت می‌بری» یا تحسین توصیفی جبنه‌های یک تکلیف یا بازی را که کودک در آن درگیر شده اسـت مشخص می‌کند، مانند، «دورین (9)، داری کبوتر را آب و دانه می‌دهی و لانه‌اش را تمیز می‌کنی».
تلاشهای اولیه والدین برای توصیف رفتار گاهی اوقات ناشیانه و ناقص اسـت. برخی افراد تعریف رفتار به عنوان یک سری رویدادهای مجزا را دشوار تلقی می‌کنند. هنگامی که والدین یاد گرفتند آنچه را که کودکانشان انجام می‌دهند توصیف نمایند می‌توانند توانایی‌شان برای تحسین را بهبود ببخشند. توصیفهایشان شالوده‌ای اسـت که بر آن می‌توانند اظهارات کاملتر و تحسین مؤثرتری را بنا کنند.
اظهارات مثبت و تشویق را در تحسین‌تان بگنجانید. والدین می‌توانند با اضافه نمودن محتوایی که رفتار کودکانشان را تعریف می‌کند توصیفهای آشکار و صریحی را در تحسین بگنجانند. آنها می‌توانند این اظهارات را در ارزشیابی مثبت یک تکلیف یا بازی که کودکانشان در آن درگیر هستند مورد استفاده قرار دهند. برای مثال، «تامی (10) ریاضی را خوب تمرین می‌کنی. شماره‌‌گذاریهایت پاکیزه و مرتب اسـت و ردیف‌ها همه سطربندی شده‌اند. خواندن آن بسیار آسان اسـت». والدین می‌توانند اظهارات مثبت را برای ترغیب کودکانشان به ادامه آنچه انجام می‌دهند مورد استفاده قرار دهند. آقای دراموند (11) پسر ده ساله‌اش را تشویق کرد تا به تمرین پیانو ادامه بدهد هنگامی که او گفت، «دیوید، امروز واقعاً خوب پیانو نواختی. بدون وقفه سی دقیقه تمرین کردی و تقریباً هر نتی درست بود. به نظر می‌رسد که امروز می‌توانی تمرینت را به موقع انجام دهی».
رفتار کم‌اهمیت مطلوب را تحسین کنید. یک جنبه بسیار دشوار، امّا مهم، آموزش والدین برای استفاده از تحسین این اسـت که آنها را آموزش بدهیم تا آن دسته از فعالیتهای جزئی کودکانشان را که هر روزه انجام می‌شود شناسایی و مورد توجه قرار دهند. بسیاری از والدین نسبت به کودکانشان به خاطر انجام «آنچه از آنها انتظار دارند» نظیر مطالعه و خواندن آرام، تلاش برای بستن بند کفش، استفاده مناسب از چنگال، یا محدود کردن مدّت مکالمات تلفنی بی‌توجه هستند. درست در این مواقع، هنگامی که کودکان کارهای کم اهمیت، امّا مطلوبی را انجام می‌دهند، والدین باید تحسین و توجهشان را مورد استفاده قرار دهند.
به خاطر این که تحسین رفتار کم اهمیت برای والدین دشوار اسـت، بر اهمیت این جنبه از مهارت تأکید کنید. اگر والدین منتظر بروز رفتار مهمی قبل از این که تحسینی ارائه کنند بمانند، موارد کمی برای تمرین دارند. همچنین اگر والدین بندرت رفتار مطلوب کم اهمیت را تحسین کنند، احتمالاً کودکانشان این رفتارها را با بسامد بیشتر انجام نخواهند داد. افزایش رفتارهای کم اهمیت بسیار مهم اسـت به خاطر این که معمولاً بسیاری از رفتارهای مناسب کم اهمیت و نه تعدادی از اعمال مثبت مهم اسـت که میان والدینی که کودکانشان را خوش رفتار می‌شناسند و والدینی که کودکانشان را مؤاخذه می‌کنند و همیشه شکایت دارند که «هرگز کاری را به طور صحیح انجام نمی‌دهند» تفاوت ایجاد می‌کند.
تحسین‌تان را صادقانه ابراز کنید. والدینی که تجربه محدودی در استفاده از تحسین دارند یا آنهایی که در ارتباط با کودکانشان مشکلات زیادی دارند، ممکن اسـت تحسین رفتاری را که از گذشته تصور می‌کرده‌اند «کودک موظف به انجام دادن آن اسـت» بسیار دشوار بدانند. هنگامی که والدین به توضیحات ما درباره تحسین با شک و تردید پاسخ می‌دهند، در ارتباط با تواناییشان برای تحسین صادقانه رفتار کم اهمیت به آنها خاطرنشان می‌کنیم که از آنها نمی‌خواهیم که تمام رفتارها را تحسین کنند، بلکه از آنها می‌خواهیم که تنها رفتارهایی را که واقعاً می‌پسندند و مایلند مجدداً انجام شود تحسین نمایند.
برخی از والدین ادعا می‌کنند که قادر به تحسین صادقانه نیستند به خاطر این که کودکانشان هرگز «خوب» نیستند. آنها را تشویق کنید تا کودکانشان را کراراً و در موقعیتهای بیشتری مشاهده کنند. هنگامی که والدین بسامد و زمان تحت نظر گرفتن کودکانشان را بیشتر می‌کنند، معمولاً متوجه می‌شوند که کودکانشان در طول روز کارهای خوب و متعددی انجام می‌دهند و، در حقیقت، رفتارهای زیادی وجود دارد که متضمن تحسین و توجه هستند. با وجود این، حتی بعد از این که والدین رفتارهای مناسب بیشتری را شناختند، بسامد تحسین برای آنها یک مهارت محسوب می‌شود و ممکن اسـت نتواند صادقانه آن را ابراز کنند. والدین باید خودشان را تقویت کنند تا آهنگ صدای خوشایندی را به کار ببرند و از طعنه و ریشخند اجتناب نمایند، مانند، «بالاخره رختخواب را جمع کردی» یا «باب (12)، می‎توانی تکلیف خودت را بدون این که من عیبی بگیرم انجام بدهی. باور نمی‌کنم بتوانی». هنگامی که والدین تمرین کنند، آنها یاد می‌گیرند صادقانه تحسین کنند.
همراه با تحسین کودکتان را ناز و نوازش کنید. به استفاده از ناز و نوازش همراه با تحسین یا به تنهایی تلاشهای والدین برای آموزش رفتار مناسب به کودکانشان را افزایش می‌دهد. ناز و نوازش می‌تواند در آغوزش گرفتن، آهسته با دست به پشت زدن برای تشویق، بوسیدن، غلغلک دادن، یا سایر تظاهرات جسمانی مناسبی باشد که والدین می‌دانند کودکانشان آنها را دوست دارند.
تحسین باید با آنچه کودک دوست دارد و آنچه بیزار اسـت متناسب باشد. برخی از والدین با انواع تحسین و توجهی که کودکانشان ترجیح می‌دهند کاملاً آشنا هستند. بعضی از کودکان دوست دارند در آغوش گرفته شوند، برخی دیگر مایلند آنها را ببوسید، برخی ترجیح می‌دهند به موهایشان دست بکشید و برخی نیز از این کار تنفر دارند، و بعضی از شنیدن تحسین فراوان لذّت می‌برند، در حالی که برای بعضی دیگر یک توصیف ساده یا سپاسگزاری کلامی مختصر بسیار خوشایند اسـت. بعضی از این رجحانها در طول دره‌های سنی مشخص بسیار برجسته هستند، برای مثال نوجوانان ترجیح می‌دهند والدینشان جلوی چشم دیگران نسبت به آنها محبت نکنند. برخی دیگر چیزهایی را خاص خودشان می‌پسندند مثلاً کودکی دوست دارد با نام خاصی او را صدا بزنند. والدین با تجربه نوع توجهی را که کودکانشان بیشتر دوست دارند مورد استفاده قرار می‌دهند. اگر چه بسیاری از والدین رجحانهای ویژه کودکانشان را به خوبی می‌دانند، بسیاری از آنها نیز از آنچه کودکانشان دوست دارند و متنفرند آگاهی کمی دارند.
والدین می‌توانند با استفاده از نوع توجهی که برای کودکانشان مناسب اسـت و سپس مشاهده واکنشهای آنها رجحانهای کودکانشان را بشناسند. هنگامی که کودکان پاسخ منفی بدهند، والدین باید از کاربرد این نوع توجه خودداری کنند. امّا هنگامی که کودکان پاسخ مثبت می‌دهند، والدین باید به خاطر داشته باشند که این نوع توجه مؤثر و مناسب اسـت و تلاش کنند که مجدداً از آن استفاده نمایند. برخی از کودکان هنگامی که والدینشان برای اولین بار شروع به تحسین می‌کنند ابراز ناراحتی می‌کنند یا خجالت می‌کشند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، والدین تشویق می‌شوند تا نسبت به رجحانهای کودکانشان در موقع تحسین و توجه به طور ویژه‌ای حساس باشند. بتدریج، والدین درمی‌یابند که کودکانشان انتظار تحسین دارند و با دریافت آن خوب رفتار می‎‌کنند. با وجود این، والدین باید توجه داشته باشند که اگر کودکانشان به هنگام تحسین خجالت می‌کشند، باید تلاش کنند انواع مختلف توجه را به کار ببرند تا جایی که نوعی توجهی را که کودکانشان دوست دارند کشف کنند.
هر بار، تحسین متفاوتی را به کار ببرید. تحسین یا توجهی را که به طور مکرر مورد استفاده قرار گیرد، اثرش از بین می‌رود. هنگامی که کودکان بارها «دختر خوب»، «پسر خوب»، یا «کار خوبی انجام دادید» را می‌شنوند، خیلی زود نسبت به آن بی‌توجه می‌شوند. والدین می‌توانند با تغییر ترکیب مؤلفه‌های مهارت تحسین و توجهشان را تغییر دهند. گاهی بهتر اسـت والدین از چند کلمه‌ی تحسین‌آمیز و تشویق کننده استفاده کنند، مانند «ژانت (13)، خوب کردید که موهای عروسک را شانه کردید. شرط می‌بندم که او این را دوست دارد». در مواقع دیگر، والدین می‌توانند تحسینهای دقیقتری را به کار ببرند نظیر، شانیکا (14)، به نظر می‌رسد که از لاک زدن به انگشتانت لذت می‌بری. خیلی خوب اسـت که سعی می‌کنی ذوق هنری خودت را محک بزنی. رنگهایی که استفاده می‌کنی بسیار زیبا هستند و تصاویری که می‌کشی قشنگ و زیبا به نظر می‌رسند. من تصویر تو را دوست دارم»
تمرین مهارت توسط والدین را تشویق و تحسین کنید. اگر ما نتوانیم تلاشهای والدین را تشخیص بدهیم یا تأکید بر اهمیت تمرینهای مکرر والدین را فراموش کنیم، خیلی زود از تلاش و کوشش دست می‌کشند. توجه شما به کار والدین آنها را دلگرم‌تر می‌کند. هنگامی که به والدین کمک می‌کنید تا به طور مداوم تحسین و توجه را به کار ببرند، رفتار کودکانشان بهبود می‌یابد و آنها فرصتها و دلایل بیشتری برای استفاده از آن پیدا می‌کنند.
نکته‌های اصلی که باید درباره‌ی تحسین و توجه خاطرنشان شود:
1- تحسین و توجه را تنها در جریان یا بلافاصله بعد از بروز رفتاری که مایلید اغلب اوقات انجام شود به کار ببرید.
2- هنگامی که کودکان بدرفتاری می‌کنند از تحسین و توجه خودداری کنید.
3- از تحسین توصیفی استفاده کنید.
4- اظهارات مثبت و تشویق را در تحسین‌تان بگنجانید.
5- رفتار کم اهمیت مطلوب را تحسین کنید.
6- تحسین‌تان را صادقانه ابراز کنید.
7- همراه با تحسین از ناز و نوازش استفاده کنید.
8- تحسین باید با آنچه کودک دوست دارد و آنچه از آن بیزار اسـت متناسب باشد.
9- هر بار، تحسین متفاوتی را به کار ببرید.

پی‌نوشت‌ها:

1. Dubey
2. kaufman
3. Herbert
4. Baer.
5. Wahler.
6. Forehand
7. king.
8. kenny
9. Doreen.
10. Tammy.
11. Mr. Drummond.
12. Bob
13. Janet.
14. Shanika.

منبع مقاله :
اف. دانگل، ریچارد، ا. پولستر، ریچارد؛ (1387)، آموزش مهارتهای کنترل کودک، مشهد: به نشر، چاپ سوم

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
پیش دبستانی و مهد کودک مهتابچهره زشت نفرت معلم یک کودکستان به بچه های کلاس گفت که میخواهد با آنها بازی کند او به من و پیش دبستانی هاکودکان و نوجوانان این نسل در مقایسه با نسل‌های گذشته زودتر به بلوغ فکری می‌رسندکودک و خلاقیت مقاله سایت فکرنوخلاقیت میلی ذاتی است که در وجود انسان به ودیعه نهاده شده و انسان مظهر خلاقیت الهی استپول نیوز شاید تا همین چند سال پیش، حتی فکر کردن به تکنولوژی های مدرنی که به طور روزمره در حال وبلاگ روانشناسی شفای درون روانشناسی کودک و …بن بست مضاعف، تعارض یا معضلی است که به علت اظهار پیام های ناهماهنگ و متناقض به وجود می اصول تربیتی کودک زیر سال مرکز ملی پاسخگویی به …با توجه به عدم امکان پاسخگویی در بخش نظرات لطفا سوالات خود را در سامانه ارسال پرسش جامعه شناسی و روانشناسی کودک تا ساله روان …جامعهشناسیوتاریخچه روانشناسی و جامعه شناسی کودک مفهوم کودکی جین کورتروپ مینویسد کودکان به جستاری به آموزش و پرورش ایران و ژاپن مرکز مطالعات …تاریخ ۵ مرداد ۱۳۹۱ دکتر ابوالفضل بختیاری و زهره عالمین مقدمه پیشرفت های مجله اینترنتی برترین ها پورتال خبری و سبک …ماهی با روکش خامه و شوید غذایی است خوشمزه و عالی برای مهمان های خاص و در عین حال ساده و بازی و خلاقیت خلاقیت و بازی صفحه کارگروهی …هدف از راه اندازی صفحه بازی و کودک هدف از راه اندازی این صفحه ارائه مطالب و

7 چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید

[ad_1]

خبرگزاری آریا - وب‌سایت مجله علم و ورزش: اگر اراده کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید، خیلی خوب است چون نیمی از نبرد را برده‌اید. اما چالش واقعی این است که انرژی لازم برای این فعالیت‌ها را پیدا کنید؛ یعنی قبل از تمرین و ورزش. درست مانند ماشینی که کاملاً سوخت‌گیری کرده و آماده است، بدن شما هم به سوخت مناسب و کافی برای عملکرد مناسب مخصوصاً در 10 دقیقه نهایی تمرینات شدید نیاز دارد.

هر چند می‌دانید که نباید یک تا 2 ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم است. در این مطلب توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح می‌دهد که چه چیزهایی باعث می‌شوند بدترین سوخت‌گیری قبل از تمرین را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.

سبزیجات برگدار

با این‌که تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی است اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار است، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.

اگر واقعاً می‌خواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.

نوشیدنی‌های ورزشی

شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیت‌ها را در اختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آن‌ها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان می‌شوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم می‌کند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدن‌تان حفظ می‌شود.

حموس یا دیپ بنشن

تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپ‌های بسته‌بندی شده اغلب حاوی روغن‌های اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپک‌زدگی می‌باشند.

اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آن‌ها را به‌خوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر این‌کار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن می‌شود. خیلی از ورزشکاران به‌همین دلیل از مصرف دیپ‌های بسته‌بندی شده پرهیز می‌کنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی است سوخت‌گیری کنید.

نان‌های سبوس‌دار و مافین

البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب است اما نه زمانی که قرار است ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود است، التهاب‌ برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ می‌شوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.

تخمه‌های خام

اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برای‌تان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.

می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای است که بدن‌تان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.

هر چیزی که ادویه تند دارد

هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی است که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی می‌دهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای این‌که آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد!

اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین است انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.

پروتئین بار

فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
وب سایت دکتر مجید ظهرابی متخصص و جراح مغز و …وب سایت رسمی دکتر مجید ظهرابی،‌ مختصص و جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات ، حاوی مطالب فعالیت اگر فعالیت بدنی مادر زیاد باشد و دریافت مواد غذایی کفاف این میزان فعالیت را چاکلت لاوا کیک ~ کارگاه آشپزسازیراستی قبل از اینکه آستینامون رو بالا بزنیم یه توضیح در مورد این کیک بهشتی بدم چاکلت روشهای تقویت اعتماد به نفس وعزت نفس،جوان و …اعتماد به نفس،عزت نفس،موفقیت،تعریف اعتماد به نفس ،اعتماد به نفس چیست،مهارت ابراز خبرگزاری فارس سفر به ماه،بزرگترین دروغ قرن …در دروغ بزرگ همیشه قدرت معینی از قابلیت باور کردن وجود دارد چرا که افراد زیادی از یک اول دبستان آنچه معلم باید از آن پرهیز کند معلمی سخت ترین شغل دنیا مقدمه ای بر استرس معلمان به عقیده بسیاری از کارشناسان شاید مقابله با حیوانات وحشی در طبیعت خرس هامحتویات این پایگاه مشمول قانون کپی رایت بوده و استفاده غیر تجاری از مطالب آن تنها با کیک تاپسی تِروی تولد یک سالگی ~ کارگاه …کیک تاپسی تِروی یه مدل کیک کج و کوله است که هر طبقه اش به یه سمت انحراف دارهرابطه حجاب و عفاف در یک فرمان از این دستورهای سه گانه، خدا ازپیامبرص خواسته است تا همسران و دختران خود برنامه ریزی ضرورت توجه به برنامه ریزیچگونه مقاله علمی آکادمیک تدوین کنیم ؟ چگونه اطمینان حاصل کنیم که مقاله ی ما از نظر وب سایت دکتر مجید ظهرابی متخصص و جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات وب سایت رسمی دکتر مجید ظهرابی،‌ مختصص و جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات ، حاوی مطالب مفید فعالیت اگر فعالیت بدنی مادر زیاد باشد و دریافت مواد غذایی کفاف این میزان فعالیت را ندهد چاکلت لاوا کیک ~ کارگاه آشپزسازی راستی قبل از اینکه آستینامون رو بالا بزنیم یه توضیح در مورد این کیک بهشتی بدم چاکلت لاوا اول دبستان آنچه معلم باید از آن پرهیز کند معلمی سخت ترین شغل دنیا مقدمه ای بر استرس معلمان به عقیده بسیاری از کارشناسان شاید آموزش روشهای تقویت اعتماد به نفس وعزت نفس،جوان و مهارت ابراز وجود اعتماد به نفس،عزت نفس،موفقیت،تعریف اعتماد به نفس ،اعتماد به نفس چیست،مهارت ابراز وجود خرداد همه چیز در مورد کودکان تغذیه مناسب در دوران بارداری و قبل از آن، توصیه متخصصان تغذیه به منظور تولد نوزادی سالم و مقابله با حیوانات وحشی در طبیعت خرس ها محتویات این پایگاه مشمول قانون کپی رایت بوده و استفاده غیر تجاری از مطالب آن تنها با ذکر کیک تاپسی تِروی تولد یک سالگی ~ کارگاه آشپزسازی زندگی به سختی بهم ثابت کرده که تواناییهام محدوده لذا مدتهاست که دیگه قول کاری که از رابطه حجاب و عفاف در یک فرمان از این دستورهای سه گانه، خدا ازپیامبرص خواسته است تا همسران و دختران خود و نیز برنامه ریزی ضرورت توجه به برنامه ریزی چگونه مقاله علمی آکادمیک تدوین کنیم ؟ چگونه اطمینان حاصل کنیم که مقاله ی ما از نظر داوران

اگر همیشه اضطراب دارید این تمرین ها را انجام دهید

[ad_1]

، مریم اسدی: اضطراب یکی از رایج ترین مشکلات سلامت ذهن است که اگر درمان نشود کیفیت زندگی را پایین می آورد، ابتکار و خلاقیت را کاهش می دهد و حتی باعث افسردگی می شود. خوشبختانه یک سری روش های خود کمکی وجود دارند که می توانند اضطراب را تا حدودی کاهش دهند و یکی از این روش ها تمرکز حواس است.

برای تمرکز حواس به محیط اطراف دقت داشته باشید به گونه ای که تمام تمرکزتان روی زمان حال باشد. این روش باعث درمان اضطراب می شود حتی در مورد کسانی که نگران آینده هستند و یا استرس و نگرانی های شان از تجربیات گذشته نشات می گیرد.

آسان ترین تمرین برای شروع

درک تاثیرات تمرکزحواس برای درمان اضطراب و نگرانی آسان است اما نحوه کاربرد آن در زندگی روزانه شاید کمی مشکل باشد. در این جا ۳ تمرین تمرکز حواس آمده است که می توانید با آن ها خودتان را آرام کرده و روی زمان حال تمرکز کنید. این تمرین ها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد بسیار آسان هستند حتی کودکان و نوجوانان هم می توانند به راحتی آن ها را انجام دهند.

تمرین ایستاده

روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دست ها را در اطراف بدن آویزان کنید. اگر کفش های پاشنه بلند پوشیده اید آن ها را دربیاورید و بگذارید کف پا ها سطح زمین را لمس کند. چشم ها را ببندید و نفس عمیق و آرام بکشید. زمانی که ریتم نفس های عمیقی که می کشید ثابت شد تمرکزتان را به بدن منعکس کنید.

به چگونگی قرار گرفتن کف پاها روی زمین دقت کنید. انگشت های پا را خم کنید و به حس انقباض ماهیچه ها دقت کنید. تصور کنید که به سمت مرکز زمین کشیده می شوید و متوجه می شوید که پاهای تان احساس آرامش می کنند.

تمرین تنفس

تمرین تنفس میزان گردش دی اکسید کربن در خون را تنظیم می کند. و به بدن کمک می کند تا با نشانه های اضطراب و حملات ترس مثل تنفس سریع مقابله کند. در این تمرین فرقی نمی کند نشسته باشید ایستاده یا خوابیده. فقط باید در حالتی باشید که احساس آرامش کنید. چشم ها را ببندید، نفس را داخل بدهید و تا شماره ۳ بشمارید و آرام نفس را بیرون بدهید و تا شماره ۴ بشمارید. به هوایی که وارد بدن می شود و صدای درونتان در هنگام شمارش تمرکز کنید.

تمرین تمرکز حسی

روی زمین در موقعیتی آرام بخش بنشینید و چشم ها را باز نگه دارید. برای چند لحظه چیزهایی که می بینید، می شنوید، می بویید، می چشید و حس می کنید را ثبت کنید. و به تمام این اطلاعات حسی دقت کنید. زمانی که مضطرب هستیم تمام چیزهای که در مقابل مان هستند را نادیده می گیریم زیرا غرق در افکار منفی و ترس های مان شده ایم.

این تمرین را هر جا که باشید می توانید انجام دهید. حتی می توانید برای این کار یک شیء کوچک مقابل تان قرار دهید و روی آن تمرکز کنید. وسایل تزئینی و یا وسایل آشپزخانه بهترین انتخاب هستند. آن شیء را در دست بگیرید و به احساسی که دارید تمرکز کنید. با دقت به آن نگاه کنید. چه رنگی است؟ آیا با ضربه زدن به آن صدا می دهد؟ بازجویی و کندوکاو یک شیء می تواند شما را از درون آرام کند.

چه زمانی این تمرین ها را انجام دهیم؟

وقتی دیگر این تمرین ها را یاد گرفتید دیگر نباید گرفتار ترس و نگرانی شوید. هر زمان که احساس کردید دچار اضطراب و ترس و نگرانی شده اید یکی از این تمرین ها را انجام دهید. شاید در ابتدا کمی مشکل باشد اما بعد از چند مرتبه تکرار به راحتی می توانید آن ها را انجام دهید. شاید تمرکز به زمان حال کمی زمان ببرد. پس به خودتان فرصت بدهید تا مهارت تمرین های تمرکز حواس را بیاموزید.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
اگر دوست تان این ویژگی ها را دارد، دشمن شماستاین افراد دوست شما نیستند، دشمن شما هستند‎ یک دوست واقعی باید به بهتر شدنمان کمک کند اضـطراب و استرس را به‌شکل طبیعی درمان کنیدشاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که در مورد مشکلات روحی و جسمی خود بسیار حساس بوده و کسانی که همیشه مضطرب هستند اختلال وسواس جبری این افراد دارای افکار نگران کننده ای هستند که قادر به کنترل آنها ناتوانی جنسی در زن ها پزشکان ایرانناتوانی جنسی در خانم ها طی دوران جوانی خود، از رابطه ی جنسی سالم و خوبی لذت برده اید ازدواج و آموزش مسائل جنسی و روابط زناشوئیاین محققان بر روی تفاوت‌های جنسیتی در مردها و زن‌ها و ایده‌های آنها درمورد روابط ۹ روش مفید برای رفع نگرانی و اضطراب چه کنم؟ …افسردگی با این نشانه ها را جدی بگیرید همسر عصبانی خود را با این روش ساده و دوست داشتنی بهترین تمرین سخنرانی آموزش سخنرانی و فن بیانبهترینتمرینسخنرانیدر این فیلم بهترین تمرین سخنرانی را مطرح می کنیم و در مورد آن صحبت کنیم تمرینی که باعث آموزش خصوصی و نیمه خصوصی زبان انگلیسی بابک …دوره ها خصوصی و یا نیمه خصوصی هستند کاملا خصوصی نفر زبان آموز نیمه خصوصی تا سه آیا برای برقراری رابطه جنسی اضطراب دارید؟ …برای داشتن یک زندگی جنسی عالی، فیزیوتراپ ها ۵ حرکت ورزشی را توصیه می کنند البته این خلاصه کتاب روانشناسی اضطراب آیا حمله اضطراب به‌معنای خل شدن و از دست دادن مشاعیر است؟ به هیچ‌وجه معنای آن این اگر دوست تان این ویژگی ها را دارد، دشمن شماست این افراد دوست شما نیستند، دشمن شما هستند‎ یک دوست واقعی باید به بهتر شدنمان کمک کند نه اضـطراب و استرس را به‌شکل طبیعی درمان کنید شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که در مورد مشکلات روحی و جسمی خود بسیار حساس بوده و دوست کسانی که همیشه مضطرب هستند اختلالات ناشی از اضطراب دائمی افراد دچار اختلال اضطراب منتشر ممکن است دچار افسردگی ناتوانی جنسی در زن ها پزشکان ایران ناتوانی جنسی در خانم ها طی دوران جوانی خود، از رابطه ی جنسی سالم و خوبی لذت برده اید، اما ازدواج و آموزش مسائل جنسی و روابط زناشوئی ازدواج و آموزشهای جنسی و زناشوئی این محققان بر روی تفاوت‌های جنسیتی در مردها و زن‌ها و ﻣﻌﻠﻢ ﻭﻫﻨﺮ ﻣﻌﻠﻤﯽ ﺭﻭﺍﻥ ﺷﻨﺎﺳﯽ مقاله ای درباره اضطراب اگر اضطراب زیاد و بیش از اندازه باشد می تواند بر زندگی روزمره شما تسلط یابد نگرانی فکری ۹ روش مفید برای رفع نگرانی و اضطراب چه کنم؟ استرس و اضطراب افسردگی با این نشانه ها را جدی بگیرید همسر عصبانی خود را با این روش ساده و دوست داشتنی کنترل بهترین تمرین سخنرانی آموزش سخنرانی و فن بیان بهترینتمرینسخنرانی بهترین تمرین سخنرانی همیشه یکی از بزرگترین سوالاتی که توسط اعضای سایت مطرح می‌شود این است آموزش خصوصی و نیمه خصوصی زبان انگلیسی بابک عبادی دوره ها خصوصی و یا نیمه خصوصی هستند کاملا خصوصی نفر زبان آموز نیمه خصوصی تا سه نفره به این پیغام ویژه از مهدی چگونه چربی های شکم و پهلو را آب کنید و به شکم صافی دست یابید که همیشه آرزویش را داشتید

تمرین هایی برای افزایش تمرکز

[ad_1]

بامداد – جدیدا نمی توانم درست تمرکز کنم و اصلا به چیزی توجه و دقت نمی کنم. مثلا چهره افراد را خیلی زود فراموش می کنم و موقع کار کردن چون روزانه باید کارهای زیادی را پیگیری کنم به علت زیادی کارها نمی توانم روی آنها تمرکز کنم و گاهی اوقات اشتباه می کنم و در کل دقتم کم شده و اشتباهاتم زیاد و حتی در حین نماز هم فکرم هزار جا میرود. لطفا من را راهنمایی بفرمایید.

از نوشته شما چنین استنباط می شود که مشغله کاری زیادی دارید و این مشغله زیاد موجب شده تا تمرکز کافی نداشته باشید.
در این شرایط بجای این که سعی کنید با نظم دادن به کار آن را رسیدگی کنید با درهم ریختن آنها و مداخله چندین کار با هم شلوغی بیشتری را ایجاد می کنید. برای آرامش بیشتر و رهایی از این وضع باید نظم در کار ایجاد کنید.

اولا موارد و گزینه ها را تک به تک بررسی کنید و به هیچ وجه چند کار را با یکدیگر انجام ندهید.
حتما زمان استراحت داشته باشید و در زمان استراحت به هیچ کار دیگری نپردازید.
اگر در مورد گزینه هایی احساس فراموشی می کنید سرنخ بگذارید و یا علامتی که برای به خاطر سپاری تان مفید باشد.
تمرین کنید تا در هنگام نماز تمرکز لازم را بدست آورید. این امر موجب آرامش شما می شود. لذا هر زمان که در نماز به یادتان آمد حواستان را جمع نماز کنید و ذهن را از مسایل کاری خالی کنید. با تکرار این عمل می توانید آرام آرام به آرامش برسید و تمرکز خوبی بدست آورید.

تمرین های زیر را برای افزایش تمرکز داشته باشید:

 زمانبندی خاصی برای انجام این تمرین ها پیشنهاد نمی شود، چون اگر به شما گفته شود که باید در مدت یک هفته تمرینی را تکمیل کنید و به آن مسلط شوید و شما از عهده این کار بر نیایید، ممکن است ناامید شوید و یا گاهی ممکن است برای به پایان رساندن تمرین در زمان تعیین شده، آن را بطور کامل و صحیح انجام ندهید. بخاطر بسپارید که گاه روزها، هفته ها و حتی ماهها تمرین مستمر لازم است تا به این مهارت ها مسلط شوید.

تمرین شماره ۱:
کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در ابتدای کار با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما آسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.

تمرین شماره ۲:
در ذهن خود از یک تا صد را بر عکس بشمارید.

تمرین شماره ۳:
در ذهن خود از شماره صد، سه تا سه تا بشمرید و کم کنید. ( ۱۰۰- ۹۷ – ۹۴  –  … )

تمرین شماره ۴:
یک کلمه و یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت ۵ دقیقه در ذهن خود تکرار کنید. هنگامیکه توانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و بدون آنکه تمرکز حواس خود را از دست بدهید.

تمرین شماره ۵:
یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه می  کنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید.

تمرین شماره ۶:
همانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره ۵ را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه می توانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

اگر در مورد گزینه هایی احساس فراموشی می کنید سرنخ بگذارید و یا علامتی که برای به خاطر سپاری تان مفید باشد.

تمرین شماره ۷:
یک شی ساده ( قاشق، چنگال و یا لیوان ) را بردارید و بر روی آن تمرکز کنید. از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی و یا کلمات مربوط به آن فکر کنید.

تمرین شماره ۸:
پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید، می  توانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی ( مثلث، مربع و یا دایره ) را بر روی کاغذ رسم کنید و آن را به رنگ دلخواه درآورید. سپس بر روی آن تمرکز کنید. فقط به آن شکل فکر کنید و افکار نامربوط دیگر را از خود برانید. سعی کنید در طی تمرین به کلمات فکر نکنید.

تمرین شماره ۹:
مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. اگر نتوانستید شکل را بطور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کرده، چند دقیقه به شکل نگاه کنید سپس چشمان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید.

تمرین شماره۱۰:
سعی کنید حداقل برای مدت ۵ دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی که تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید، آنگاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و آسان تر خواهد شد.

نوشته تمرین هایی برای افزایش تمرکز اولین بار در بامداد پدیدار شد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تمرین هایی برای افزایش تمرکز شما سایت پزشکان …تمرکز بر نقطه سیاه قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکزاختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز شناسایی دانش آموزان دچار اختلال روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز کودکانتوجه تمرکز افزایش تمرکز تمرکز در کودکان تست تمرکز فرآیند توجه و تمرکز در کودکان به توصیه برای افزایش حجم عضله پایگاه تخصصی …۷ توصیه برای افزایش حجم عضله تستوسترون هورمون مردانه ای است که از رشدش ماهیچه حمایت بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه …بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله تمرکز کودکانتان را افزایش دهیدچه بازی هایی را برای این منظور توصیه می کنید؟ والدین با توجه به سن کودک می توانند از روش برای تقویت حافظه کیانا وحدتی وقتی هوا خیس می شود دلم بهانه ی تو را می گیرد و گونه هایم ؛ بوی خاک باران چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها زیباشو دات کام۳ تمرین پرس سینه هدف تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک بازی برای افزایش توجه ما برای یادگیری به سطح معینی از هوشیاری نیاز داریم اگر سطح هوشیاری خیلی کم باشد نکات طلایی برای افزایش آی کیو در نوزادانزایمان طبیعی نوزاد را باهوش می کند متخصصان دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه ییل در آمریکا تمرین هایی برای افزایش تمرکز شما سایت پزشکان بدون مرز تمرکز بر نقطه سیاه قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای باستانی و اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز شناسایی دانش آموزان دچار اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز کودکان توجه تمرکز افزایش تمرکز تمرکز در کودکان تست تمرکز فرآیند توجه و تمرکز در کودکان به تکامل توصیه برای افزایش حجم عضله پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ۷ توصیه برای افزایش حجم عضله تستوسترون هورمون مردانه ای است که از رشدش ماهیچه حمایت می کند بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه تخصصی بدنسازی بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو تمرکز کودکانتان را افزایش دهید تمرکز کودکانتان را افزایش دهید هر انسانی در زندگی به مساله خاصی توجه دارد و اینکه این توجه چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها زیباشو دات کام ۳ تمرین پرس سینه هدف تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و روش برای تقویت حافظه کیانا وحدتی وقتی هوا خیس می شود دلم بهانه ی تو را می گیرد و گونه هایم ؛ بوی خاک باران زده می بازی برای افزایش توجه ما برای یادگیری به سطح معینی از هوشیاری نیاز داریم اگر سطح هوشیاری خیلی کم باشد،احساس می نکات طلایی برای افزایش آی کیو در نوزادان وب سایت تبیان استان اردبیل مسئولان در بخش های گوناگون، نوآوری، خلاقیت و ابتکار در روشها راه هایی برای افزایش تمرکز حواس

در مدرسه تمرین کن!

[ad_1]

برای رعایت تمیزی محیط

در مدرسه تمرین کن!

کودک و نوجوان > فرهنگی - اجتماعی - نفیسه مجیدی‌زاده:
امیرعلی، از بهداشت مدرسه‌اش راضی است؛ البته کمی!

او مستخدم مدرسه را بسیار دوست دارد و همیشه در نظرسنجی‌های مدرسه می‌نویسد که از بهداشت مدرسه رضایت دارد، چون آقای نوروزی زحمت زیادی می‌کشد و همیشه در حال شست‌وشو و نظافت حیاط، دست‌شویی‌ها و کلاس ‌است؛ اگرچه باز هم مدرسه تمیز نیست و به‌خصوص سرویس‌های بهداشتی خیلی زود کثیف می‌شود.

این‌که تقصیر آقای نوروزی نیست. شما چه‌طور؟ حواستان به مستخدم یا همان بابای مدرسه‌تان هست؟

آقای محمد نوروزی، بابای مهربان این مدرسه است؛ مدتی طول می‌کشد تا بتوانم با او صحبت کنم. باید حیاط را برای زنگ‌تفریح بعدی آماده کند؛ از دور نگاهش می‌کنم زمین‌شوی‌های پارچه‌ای بزرگ را روی کف‌پوش راهرو می‌کشد و با جاروی بلند، حیاط را جارو می‌زند، آب‌خوری‌ها را می‌شوید و البته سرویس‌های بهداشتی را هم قبلاً نظافت کرده است.

او را می‌بینم که از روی نیمکت‌های دور حیاط زباله‌ها را جمع می‌کند. کار او تمامی ندارد. باز هم صدایش می‌زنم و با عجله می‌آید و می‌گوید: «فقط 10 دقیقه تا زنگ‌تفریح وقت داریم.»

و بعد قصه‌های ناتمام بابای مدرسه آغاز می‌شود؛ او همه‌ی عمرش را در مدرسه‌ کار کرده است. قبلاً در مدرسه‌های دولتی کار می‌کرد و بعد ازبازنشستگی به این مدرسه‌ی غیرانتفاعی آمده است.

نوروزی از صبح‌های تاریک و سرد زمستان می‌گوید که با اتوبوس و مترو، مسیر جنوب به شمال تهران را طی می‌کند تا به مدرسه برسد و از غروب‌های پرترافیک که به خانه برمی‌گردد.

با این‌حال دلش برای رفتگران شهر می‌‌سوزد و می‌گوید: «این‌جا که یک مدرسه‌ی کوچک است و بعضی از بچه‌ها خیلی مراقبند، اما بعضی از رفتگرها، یک محله را جارو می‌زنند و تمیز می‌کنند و خیلی از مردم رعایت نمی‌کنند.»

نوروزی آرزو دارد بچه‌ها از مدرسه شروع کنند و یاد بگیرند که مراقب بهداشت محیط زندگی‌شان باشند. بستن شیرهای آب و جلوگیری از هدر رفتن آب برای او خیلی مهم است.

او می‌گوید: «زنگ تفریح که تمام می‌شود بیش‌تر شیرهای آب نیمه بازند. اشکال ندارد، من همه را می‌بندم، اما اولاً دراین مدت آب هدر می‌رود و دوم این‌که بالأخره باید توجه داشته باشند شیر بسته‌ شده یا نه؟ این‌جا نه توی خانه، پارک یا هر جای دیگر فرقی
ندارد»

این بابای پیر مدرسه از هدر دادن مایع و صابون دست‌شویی هم گلایه دارد و می‌گوید: «همه این‌طوری نیستند البته، اما خب این کارها اسراف است. بعضی وقت‌ها مایع دست‌شویی را حتی روی زمین می‌ریزند.»

او تند وتند ادامه می‌دهد: «خیلی از بچه‌ها روی سکوها خوراکی می‌خورند و بقیه‌ی خوراکی‌شان را همان‌جا می‌گذارند این هم اسراف است. بعضی‌ها هم زباله‌ها را زیر صندلی‌ها و گوشه و کنار حیاط می‌اندازند، اما جای زباله توی سطل است نه روی صندلی و حیاط مدرسه!»

قصه‌ی زباله تمامی ندارد: «وقتی سرما می‌خورند، دستمال‌کاغذی‌های مصرف‌شده را حتماً باید در سطل‌ها بیندازند چون این دستمال‌ها آلوده‌اند و می‌توانند ویروس‌ها را منتقل کنند. البته بیش‌تر بچه‌ها حواسشان هست اما خب عده‌ای هم دقت ندارند.»

زنگ تفریح به صدا در می‌آید؛ نوروزی خداحافظی می‌کند و به سمت راه‌پله‌ها می‌رود؛ برمی‌گردد و دستی تکان می‌دهد و در پیچ راهرو گم می‌شود.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
عکس خنده و شوخی نیمار با شاهزاده خانم در حال تمرین گزارش بازی بارسلونا ۴۰ مونشن گلادباخ؛ آتش بازی توران در شبی آرام فوری ترکیب فقط مدرسه ارزشیابی توصیفی فقط مدرسهفقط مدرسه ارزشیابی توصیفی فقط مدرسه درس معلم ار بود زمزمه محبتی جمعه به مکتب آورد رابطه جنسی خانم معلم و دانش آموز در حمام مدرسه عکسرابطه جنسی خانم معلم و دانش آموز در حمام مدرسه عشق یک معلم دچار فساد اخلاقی با دانش مجله گیزمیزمجله ای سرگرم کننده با موضوعات متنوع از سراسر اینترنتبهترین تمرین سخنرانی آموزش سخنرانی و فن بیانبهترینتمرینسخنرانیدر این فیلم بهترین تمرین سخنرانی را مطرح می کنیم و در مورد آن صحبت کنیم تمرینی که باعث اساس طرح ریزی یک برنامه ریزی موفق چیست؟سبک زندگیتحصیلاتسلام من کلاس دوم دبیرستان هستم رشته ی مکانیک درس هام هم در سطح متوسط هست و میخواهم یک دانشجویان مدرسه عالی شهید مطهری شمع سیاه روشن …گفتنی است معاونت امور طلاب مدرسه حجة الاسلام دکتر بهرامی از اساتید مدرسه عالی و عضو چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها زیباشو دات کام۳ تمرین پرس سینه هدف تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک کاربرد شیر خشک در بدنسازی پایگاه تخصصی …کاربرد شیر خشک در بدنسازی شیر و شیر خشک از قدیم یکی از مواد غذایی پایه مصرفی بدنسازان کاروفناوری کَلالهبه وبلاگ کاروفناوری کلاله خوش آمدید دوستان لطف نمایید در نظر سنجی کاروفناوری که در عکس خنده و شوخی نیمار با شاهزاده خانم در حال تمرین امروز گزارش بازی بارسلونا ۴۰ مونشن گلادباخ؛ آتش بازی توران در شبی آرام فوری ترکیب بارسلونا و فقط مدرسه ارزشیابی توصیفی فقط مدرسه فقط مدرسه ارزشیابی توصیفی فقط مدرسه درس معلم ار بود زمزمه محبتی جمعه به مکتب آورد طفل رابطه جنسی خانم معلم و دانش آموز در حمام مدرسه عکس رابطه جنسی خانم معلم و دانش آموز در حمام مدرسه عشق یک معلم دچار فساد اخلاقی با دانش آموز کاروفناوری کَلاله به وبلاگ کاروفناوری کلاله خوش آمدید دوستان لطف نمایید در نظر سنجی کاروفناوری که در قسمت بهترین تمرین سخنرانی آموزش سخنرانی و فن بیان بهترینتمرینسخنرانی در این فیلم بهترین تمرین سخنرانی را مطرح می کنیم و در مورد آن صحبت کنیم تمرینی که باعث می مجله گیزمیز مجله ای سرگرم کننده با موضوعات متنوع از سراسر اینترنت فقط مدرسه فیلم آموزشی فقط مدرسه فیلم آموزشی درس معلم ار بود زمزمه محبتی جمعه به مکتب آورد طفل گریز پای را اساس طرح ریزی یک برنامه ریزی موفق چیست؟ سبک زندگی تحصیلات با سلام خدمت شما من دانش آموز سال دوم دبیرستان رشته تجربی هستم، در واقع امسال می روم دوم و در دانشجویان مدرسه عالی شهید مطهری شمع سیاه روشن کرده اند گفتنی است معاونت امور طلاب مدرسه حجة الاسلام دکتر بهرامی از اساتید مدرسه عالی و عضو مجلس آموزش ابتدایی لحظاتی در کلاس وجو د دارد که میشود آن ها را فرصت های طلایی نامید برای آموزش آن چه که به

تمرین هایی که آلزایمر را فراری می دهند

[ad_1]

ماهنامه همشهری تندرستی: چشم هایتان را ببنید و به روزهای دور خیره شوید. چقدر از گذشته ای را که پر بوده از خنده ها و انتظارها و گریه ها و دل خوشی ها، به یاد می آورید؟

تصویر روزهایی را که سپری شده اند، تا چه اندازه شفاف و خوش رنگ و لعاب می بینید؟ فکر  نکنید به یکی از آدم هایی تبدیل شده اید که به خاطر مشغله های بی شمارشان، مدت هاست وقت خاطره ثبت کردن در ذهنشان یا مرور کردن خاطرات گذشته را در یادشان ندارند؟

نمی ترسید که به دلیل داشتن مشغله هایی که نمی گذارند طعم زندگی را با پنج حستان بچشید و لحظه هایتان را در آلبوم پنهان ذهنتان ثبت کنید، یکی از همین روزها حافظه تان برای همیشه پاک شود و مغزتان از عهده انجام دادن وظایف ساده اش هم برنیاید؟ نمی ترسید شما هم به جمع سی و چند میلیون نفری آلزایمری هایی که هر روز بخشی از خاطراتی که یک عمر با آنها زندگی کرده بوده اند را از دست می دهند اضافه شوید؟

اگر با نوشتن این جملات، نگرانتان کردیم، متاسفیم اما شب کردن روزها در دنیای پر از نگرانی، یکنواختی و سکون ما را هم نگران کرده و می ترسیم چنین سبک زندگی ای مغز شما را هر روز ناتوان تر و کم کارتر کند.

می ترسیم کسی به شما هشدار ندهد و هر صبح که بیدار می شوید، چند سلول ارزشمند از مغزتان، دیگر کار نکنند و زمینه را برای نابود شدنش فراهم کنند؛ اما نترسید، ما کنارتان هستیم و نمی گذاریم چنین اتفاقی لااقل به این زودی ها بیفتد.

همین حالا با ما تمرین هایی را که می توانند مغزتان را جوان کنند و جلوی مرگ باقی سلول های مغزتان را بگیرند، انجام دهید. شما آسان تر از آنچه فکر می کنید می توانید مغزتان را به روزهای اوج برگردانید.

رنگ را صدا کنید

بدون اینکه به محتوا این متن توجه کنید، رنگی را که هر کلمه با آن نشوته شده است، بلند ادا کنید. مهم نیست که ما کلمه «آبی» را با رنگ قرمز نوشته ایم. شما باید بدون توجه به محتوای این چند خط، فقط رنگی را که می بینید، به زبان بیاورید.

بد نیست این بازی را با یکی از دوستانتان انجام دهید تا تعداد اشتباهاتتان را بشمرد و وضعیتتان را ارزیابی کنید. این تمرین را در حال راه رفتن انجام دهید تا از چند قابلیت مغزتان در یک زمان استفاده کرده باشید.

باور کنید این یک چپق نیست

هر روز به یکی از وسایل دور و برتان نگاه کنید و سعی کنید 10 کاربرد برای هر کدامشان پیدا کنید. مثلا یک پیپ را تصور کنید، این وسیله می تواند در عین حال به گوشت کوب، بادبزن، ویلون، بیل، میکروفون یا حتی پاروی قایق رانی شبیه باشد. حالا وسایل دیگری که اطرافتان است را ارزیابی کنید و ببینید که از کدامشان چه کار دیگری بر می آید.

کلاس تای چی بروید

گذشته از رژیم غذایی سالم و سبک زندگی خاصی که عمر چینی ها را طولانی می کند و به جوان ماندن مغزشان کمک می کند، محققان می گویند تمرین های ورزشی خاصی که فرهنگ چینی با آن گره خورده هم در این موضوع بی تاثیر نیست.

یکی از ورزش های سنتی چین، «تای چی» است که نوعی هنر رزمی برای پیوند دادن ذهن و حرکات بدن است. اگر پیش از این تمرین های تای چی را امتحان نکرده اید، حتما در یکی از باشگاه های ورزشی که آن را آموزش می دهند ثبت نام کنید. اگر هم تای چی به دلتان ننشست، سراغ تیراندازی بروید که هم زور بازویتان را بیشتر می کند و هم تمرکزتان را بالا می برد.

اتاقات را با اتاق بچه ها عوض کنید

شما در اتاق بزگی که پنجره قدی دارد می خوابید و فرزندتان در اتاق کوچک تر؟ آخر این هفته، جای وسایلتان را با وسایل او عوض کنید و مدتی را در آن اتاق سر کنید. تغییر محل قرار دادن وسایل خانه و تغییر دکوراسیون بخش های مختلف خانه، به زنده ماند مغزتان کمک می کند.

کفش هایتان را دربیاورید

گفتیم که با درگیر کردن همه حواستان و کار کشیدن از آن ها، می توانید مغزتان را سالم نگه دارید یکی از حواسی که برای فعال نگه داشتن مغزتان می توانید روی کمکش حساب کنید، حس لامسه است. برای اینکه به مغزتان خدمت کنید، باید سراغ بافت های مختلف بروید و با لمس کردنشان از حس لامسه تان کار بکشید.

کفش هایتان را در بیاورید و روی چمن ها یا ماسه های ساحل راه بروید.
اشکالی ندارد که یک سنگ پایتان را زخمی کنید تا اینکه شاخه درختی به پوستتان گیر کند و خراشش دهد. مهم این است که بافت های متفاوت را با پوست دست و پایتان لمس کنید و مغزتان را به تحلیل کردن آن ها وادار کنید.

زوبازی کنید

هر چقدر که از تاثیر خارق العاده فعلایت جسمی بر سلامت مغز بگوییم، کم است گرچه فعالیت های جسمی به سالم ماندن مغز کمک می کنند اما اگر سراغ بازی هایی بروید که هم به تحرک نیاز دارند و هم از شما می خواهند که روی موضوعی با تمام وجودتان تمرکز کنید، با یک تیر دو نشان زدهاید و مغزتان را سزنده و سالم نگه داشته اید.

یکی از این بازی های مغزساز، «زو» یا همان «کبدی» است. در این بازی باید با تمام انرژی تان بدوید اما دویدن تنها چیزی نیست که در این رقابت باعث بهبود فعالیت های مغزی تان می شود. شما در بازی زو باید روی حریف هایی که قرار است بعد از دویدن شکارشان کنید هم تمرکز کنید و همین تمرکز کردن، باعث می شود که از آلزایمر چند قدم دیگر هم فاصله بگیرید.

رستوران هندی بروید

چقدر اهل خوردن غذاهای کشورهای دیگر هستید؟ تا به حال به یکی از رستوران های هندی یا عری سرزده اید یا اینکه همیشه در همان کبابی محبوبتان غذا می خورید؟ برای اینکه تا چند سال دیگر توانایی های شناختی تان تضعیف و مغزتان کم کار نشود، لااقل هفته ای یک بار الگویی غیر از روش های قدیمی محبوبتان را برای غذاخوردن و غذا درست کردن امتحان کنید.

مثلا امشب به غذایتان مقدار زیادی فلفل اضفافه کنید و برای فردا یک نهار با طعم شیرین درست کنید. شما با این تمرین حس بویایی و چشایی تان را تحریک می کنید و مغزتان را مجبور به درک این احساسات تازه می کنید.

زندگی را بو بکشید

با رایحه های متفاوت رابطه تان چطور است؟ همیشه همان عطر محبوب تان را می خرید و می زنید؟ بررسی ها نشان می دهد که اگر رایحه های مختلف را استنشاق کنید مغزتان تواناتر می شود.

برای مثال، می توانید صبح قبل از بیرون رفتن از خانه، ظرف قهوه را بو بکشید، در راه یک گل بخرید و عطرش را به بینی تان راه دهید و اودکلن هایتان را در حجم کم تهیه کنید تا خیلی زود بتوانید سراغ رایحه دیگری بروید. می توانید شب هم قبل از خواب یک شمع عطری روشن کنید و چند روز یک بار، رایحه جدیدی را برای سوزاندن انتخاب کنید.

سر به هوا باشید

یکی از مسئولیت های ناحیه هیپوکامپ (hippocampus) در مغز، پردازش حافظه است. این ناحیه از بو، صدا و مناظری که پیش رو دارید، تاثیر می پذیرد و اگر در مغز رایحه ها وصداها و افق های تازه قرار بگیرید، ناحیه هیپوکامپ مغزتان فعال تر می شود. برای بیشتر کردن فعالیت هیپوکامپ و داشتن حافظه بهتر، هنگامی که در راه رسیدن به محل کارتان هستید، گوش هایتان را تیز کنید و سعی کنید صداهای مختلف را با دقت بیشتر بشنوید و از شکل ابرها گرفته تا نمای ساختمان ها و پرده خانه ها، به همه چیزهایی که در افق دیدتان است، توجه کنید.

با مکعب های چوبی برج درست کنید

 

 
معمولا چه بازی هایی را انجام می دهید؟ شما هم در خانه تان چند وسیله بازی مشخص دارید و وقتتان را با آن ها می گذارنید؟ حالا کمی فکر کنید و ببینید که با همان وسایل بازی چه کارهای متفاوت و به ظاهر بی ربطی را می توانید انجام دهید؟ یا اینکه با ابزارهایی که هیچوقت با آنها بازی می کردی، چه سرگرمی هایی را می توانید خلق کنید؟ تا به حال یک بسته بازی «جِنگا» (Jenga- یا برج هیجان، یک بازی افزایش مهارت جسمی و روحی است که طی آن، بازیکنان به نوبت یک بلوک چوبی از برجی ساخته شده از همان بلوک های چوبی را بیرون می کشند و آن را در بالای برج قرار می دهند.

به این ترتیب یک ساختار بلندتر و به طور فزاینده ای ناپایدارتر ایجاد می کنند.) خریده اید و به کمک چند تکه چوب، برجی بلند ساخته اید و از فکرتان برای پیداکردن راهی که این برج دیرتر فرو بریزد، استفاده کرده اید؟ حالا به این فکر کنید که بدون تکه چوب های جنگا چطور می توانید بازی مشابهی را انجام دهید.

مثلا با تعدادی سکه می توانید چنین کاری کنید یا یانکه یک بسته مداد رنگی بردارید و آن ها را در زاویه های متفاوت روی هم بچینید. سعی کنید از امروز به سوایل ساده ای که دور و برتان می بینید، به عنوان بازار بازی نگاه کنید.

سوپرمارکت درمانی کنید

به جای اینکه با عجله به سوپرمارکت کوچک نزدیک خانه تان بروید و چیزهای را که نیاز دارید در کوتاه ترین زمان تهیه کنید، کمی وقت بگذارید و خریدهایتان را در فروشگاه های بزرگی که تنوع محصول بالایی دارند، انجام دهید.

در این فروشگاه ها می توانید خرید یک قوطی گوجه فرنگی را به چالشی بزرگ تبدیل کنید و با بررسی کردن نمونه های متنوع و پیدا کردن دلیلی برای خرید یکی از آن ها، از مغزتان کار بکشید.

به جای اینکه همیشه جنس ها را از یک برند و در یک بسته بندی بخرید، هر بار محصول تازه ای را انتخاب کنید و خرید را به یک چالش که مغزتان را تقویت می کند، تبدیل کنید. می توانید هر بار یک فروشگاه بزرگ متفاوت را انتخاب کنید و به جای اینکه سراغ قفسه هایی که مکان و محصولاتشان برایتان آشناست، زحمت بررسی کردن فضای پی رویتان را و تحلیل کردنش را به مغزتان بدهید.

هنرمند شوید

فعالیت های هنری بخش هایی از قشر مخ را که با رفتارهای غیرکلامی و عاطفی درگیر هستند، فعالت تر می کند. برای اینکه مغزی سالم و جوان داشته باشید، سراغ یک رشته هنری بروید و با اشکال، رنگ ها، بافت یا حتی صدای متفاوت درگیر شوید. سعی کنید حستان را در لباس یکی از هنرها عرضه کنید و شیوه ای متفاوت و خلاقانه برای نمایش افکارتان پیدا کنید.

مهم نیست که سراغ موسیقی می روید یا اینکه از نقاشی یا خیاطی کمک می گیرید. مهم این است که اثری را خلق کنید که حرفتان را به زبانی دیگر بیان می کند.

باغبانی کنید

از مدیر ساختمانتان بخواهید که امسال برای کاشتن گل های تازه در باغچه، روی کمک شما حساب کنید. خودتان سری به بازار گل بزنید، گیاه های محبوبتان را انتخاب کنید و وظیفه کاشتنشان را به عهده بگیرید. اگر ساختمانی که در آن زندگی می کنید، باغچه ندارد هم اشکالی ندارد. چند گلدان رنگارنگ بخرید و خودتان در آن ها گیاه و گل بکارید. محققان می گویند باغبانی کردن مغز را سالم نگه می دارد و احتمال ابتلا به آلزایمر را کم می کند.

خانه تان را در ذهنتان بچینید

به این اتقا نگاه کنید. فکر کنید اینجا خانه ای است که قرار است وسایلتان را در آن بچینید. چه طرحی برای چیدمان این اتاق دارید؟ از چند قاب و چه نوع تصاویری باری تزیین کردن دیوارها می خواهید استفاده کنید؟ مبلمان تان قرار است چه طرحی و چه رنگی داشته باشد؟ میز نهارخوری را کجا می گذارید؟ چه وسایل تزیینی را به این اتاق می آورید؟ تغییری در رنگ دیوارها می دهید؟ چه پرده هایی را برای این خانه انتخاب می کنید.

اول خوب به این تصویر نگاه کنید و بعد با چشمان بسته، خودتان رادرحال چیدن این اتاق تصور کنید. اگر جای قابی که به دیوار زده اید خوب نیست، جایش را عوض کنید. اگر رنگ دیوار را دوست ندارید، کاغذدیواری دیگری را برایش انتخاب کنید. این ورزش ذهنی، خلاقیتتان را بیشتر می کند و شما را در زمینه های دیگر هم به ایده پردازی خلاق و باذوق تبدیل می کند.

روش خواندنتان را عوض کنید

به جای اینکه روی یک مبل راحتی بنشینید و بی هیچ صدایی کتاب بخوانید و جملات را با صدای بلند ادا کنید، سعی کنید چیزهایی را که می خوانید، بشنوید یا پای کتاب خوانی دوستی که بلندبلند کتاب را روایت می کند، بنشینید.

می توانید کتاب خواندن را به یک تجربه جمعی تبدیل کنید و هر فصل را با صدای یکی از دوستانتان بشنوید یا گاهی یک کتاب صوتی گوش کنید.

روی جدول خیابان راه بروید

اگر بتوانید تعادلتان را حفظ کنید، بخش بزرگی از نگرانی تان برطرف می شود. ناتوانی در حفظ تعادل یکی از نشانه های ابتلا به آلزایمر است و محققان می گویند کسانی که زیاد زمین می خورند و نمی توانند تعادلشان را حفظ کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند، اما یک تمرین ساده می تواند احتمال از بین رفتن توانایی های مغزی تان را کم کند.

تا به حال راه رفتن روی لبه جدول خیابان را امتحان کرده اید؟ این کار لذت بخش به شما در حفظ تعادل کمک می کند و مغزتان را هم جوان نگه می دارد. همین حالا امتحانش کنید.

فکر کنید یک بندباز هستید که از روی خط باریکی باید بگذرید. حتی اگر قصد بیرون رفتن از خانه را ندارید، با وسایل ساده ای مثل آجرهای یوگا و دنبال هم چیدنشان می توایند یک پرتگاه فرضی درست کنید و با چشم های بسته روی لبه این پرتگاه حرکت کنید.

 

خداحافظ سودوکو، سلام کتانی

وقتی صحبت از بازی هایی که مغز را جوان نگه می دارند به میان می آید، احتمالا سراغ جاروزنامه ای می روید و مجله سودوکیی را که تازه خریده اید، بیرون می آوید؛ امادست نگه دارید! محققان می گویند برخلاف آنچه در گوش شما خوانده اند، حل کردن جدول سودوکو و بازی کردن با مکعب روبیک، نه حافظه را بهتر می کند و نه هوش را بیشتر.

واقعیت این است که وقتی بعد از چند بار سودوکو حل کردن یا بازی کردن با مکعب روبیک، در انجام دادن این بازی ها سرعت و توانایی بیشتری پیدا می کنید، معنایش این نیست که باهوش تر شده اید.

ماجرا از این قرار است که چنین تمرین هایی، نه مهارتی خاص و بااهمیتی را رشد می دهند ونه روی قدرت حل مسئله و برنامه ریزی و نه حتی روی توانایی فکر کردن و مهارت های شناختی شما تاثیر می گذارند. وقتی مغزتان را با تمرین های تقویت حافظه و فعالیت های دیگر نرمش می دهید، نه تنها از زوالش جلوگیری کرده یا سرعت چنین زوالی را کم می کنید، بلکه به ارتباط بهتر سلول های مغزی با یکدیگر کمک می کنید.

محققان می گویند رویای ساخته شدن سلول های مغزی جدید به مدد چنین بازی ها و فعالیت هایی اصلا دور از دسترس نیست. درواقع از نظر آن ها هرچه بیشتر با مغزتان کلنجار بروید، بیشتر وب هتر کار می کند.

پژوهشگران در بررسی هایشان میان سطح سواد پایین تر و ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباطی را کشف کرده اند و می گویند اگر این دسته از مبتلایان، بیشتر از ابعاد مختلف مغزشان کار می کشیدند، شاید دیرتر آلزایمر می شدند.

آن ها هرگز ادعا نمی کنند که تمرین های تقویت مغز از آلزایمر پیشگیری کرده و این بیماری را ریشه کن می کنند، بلکه بر این باورند که افراد با فعال نگه داشتن بخش های مختلف مغزشان، می توانند چند قدمی از این بیماری فاصله بگیرند یا زمانی که به آن مبتلا می شوند، سرعت این بیماری را برای ویران کردن مغزشان، کم کنند.

بررسی ها نشان می دهد که تمرین های حرکتی و ذهنی ای که به سلامت مغزتان کمک می کنند، دارای این ویژگی ها خواهندبود.

•    میزان آسیب سلول های مغزی را که به خاطر ابتلا به آلزایمر اتفاق می افتد، کم می کنند.

•    زمینه را برای رشد سلول های عصبی جدید فراهم می کنند.

•    به سلول های عصبی در ارسال موفق پیام به یکدیگر کمک می کنند.

محققان بارها و بارها گفته اند که اگر می خواهید مغزتان را واقعا قوی تر کنید، تمرین های زیادی را می توانید انجام دهید اما از دو راه بیشتر از راه های دیگر می توانید جواب بگیرید.

اولین کاری که برای مغزتان می توانید بکنید، انجام ورزش ایروبیک است. اگر زمینه را برای رسیدن به اندام متناسب فراهم کنید و با حرکات ورزشی درست به بهبود چرخش خود در بدنتان کمک کنید و به اندازه کافی اکسیژن و مواد مغذی به بدنتان برسانید، خدمت بزرگی به مغزتان کرده اید.

برای اینکه به مغزتان سوخت برسانید و آن را فعال و جوان نه دارید، باید فعالیت بدنی تان را بیشتر کنید. همچنین فراموش نکنید که هر بخش از مغزتان مسئول فعالیت خاصی است و هر ورزشی از عهده سوخت رسانی به یک بخش خاص از مغز بر می آید.

برای مثال، لوپ قدُامی مغز (lobus frontalis- بخشی از مغز که پشت پیشانی قرار دارد) مسئولیت انجام مهارت های سطح بالایی را که به فرایندهای پیچیده مربوط می شوند، برعهده دارد و ارگ این قسمت را قوی کنید، به یک فرد چندکاره (multitask) تبدیل می شوید. برای رسیدن به چنین هدفی، باید سراغ ورزش های هوازی مثل ایروبیک بروید که بر این قسمت از مغز تاثیر بیشتری می گذارند.

گرچه برخی از مراکز پژوهشی گفته اند که 150 دقیقه ایروبیک کارکردن در هفته، مغز را جوان نگه می دارد اما پژوهشگران دیگر می گویند ایروبیک تنها راه زنده نگه داشتن مغز نیست. چه اهل دویدن باشید، چه راه رفتن سریع و چه به باغبانی علاقه داشت هباشید، می توانید به چنین هدفی برسید.

درواقع وقتی در حال انجام هر یک از این کارها عرق می کنید و ضربان قلبتان تندتر می شود، همه آن چه را مورد نیاز است، به مغزتان می رسانید. همین دلایل کافی است تا محققان از شما بخواهند که جدول سودوکو را کنار بگذارید و برای به حرکت واداشتن بدنتان از جایتان بلند شوید.

 

از این زندگی یکنواخت دست بردارید

مغز شما برای فعال تر شدن و جوان ماندن، به تحریک هایی نیاز دارند و یکی از روش های موثر برای تحریک کردن مغز، قرار گرفتن در موقعیت های تازه و عادت زذایی است.

وقتی غذای محبوب همیشگی را می خورید یا تا سوپرمارکت محله تان با اتومبیل می روید، کمترین تحرک را به مغزتان وارد می کنید. وقتی با زندگی تان مثل یک هواپیمای بی سرنشین که دکمه اتوماتیکش را زده اند، برخورد می کنید، نباید از مغزتان هم انتظار داشته باشید زیاد عمر کند.

برای سوخت رساندن به مغزتان، بیشتر ار هر چیز به موقعتی های تازه نیاز دارید. موقعیت هایی که شما را مجبور به توجه کردن به خود و جزییاتشان می کنند.
یکی دیگر از راه های موثر سالم نگه داشتن مغز، وارد شدن به چرخه روابط اجتماعی است.

شرکت کردن در گفت و گوها و دنبال کردن بحث ها، قدرت ذهنی بالایی را طلب می کند. اگر از مکان هایی که نیروی فکرتان را تقویت می کنند- مثل موزه یا نمایشگاه های آثار هنری- بازدید کنید یا مهارت های تازه ای را یاد بگیرید، قدم موثری را برای جوان نگه داشتن مغزتان برداشته اید.

گذشته از این، زمانی هم که به فعالیت مورد علاقه تان می پردازید، می توانید با یک تیر چند نشان بزنید و به این هدف نزدیک شوید. مثلا می توانید در حالی که کاری تکراری مثل درست کردن غذا را انجام می دهید، یک دستور غذای تازه را امتحان کنید و از موادی که پیش از این امتحانشان نکرده بودید یا با هم ترکیبشان نکرده بودید، استفاده کنید تا زندگی تان را از روی وضعیت اتوماتیک خارج کنید.

جای همسرتان بنشینید

شما هم در آن خانه هایی زندگی می کنید که هرکسی جای مخصوصی برای نشستن دارد؟ وقتی صبحانه می خورید یا در زمانی که مشغول دیدن تلویزیون هستید هرکدامتان در یک جای معین می نشینید؟ اگر این طور است باید بدانید که مغزتان را هر روز ناتوان تر از قبل می کنید. تمرینی که برای نجات شما از این وضعتی داریم، خیلی ساده است.

از امروز نباید روی جایی که قبلا می نشستید، بنشینید. امشب تلویزیون را روی زمین تماشا کنید و اگر پیش از این سر میز غذا می خوردید، سفره شامتان را روی زمین بیندازید. تغییر موقعیت و جایی که می نشینید، می تواند به فعال ماندن مغزتان کمک کند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
دردسرهای مشق نوشتن وظیفه ی فرزند را به عهده ی خودش بگذارید اگر از آن دسته والدینی هستید که مسئولیت درس مجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک …هیچ گاه مگذار آن چه را که نمی توانی انجام دهی مانع انجام کارهایی شود که توانایی انجام سلامت فرهادی می‌خواسته یک شخصیت پخته و انسانی از رعنا بسازد، در حالی که از دیدگاه روان ایران استایل مجله اینترنتی ، پورتال خبری و سبک …دهه ی ۸۰ ستارگان تلویزیون تا به الان به گزارش ایران استایل در دهه ی ۸۰ که هنوز شبکه جامع ورزشی مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …اخبار پزشکی مقالات پزشکی شناخت بیماری ها علائم بیماری ها درمان بیماری ها بیماری گیاهان دارویی ضعف اعصاب خوشبختی یعنیگیاهانداروییضعفاعصابگل های آبی این گیاه را خشک کرده و دم کرده آن را مورد استفاده قرار می‌دهند در نوشته های خواندنی فرحناز جمعه ‏ ‏ یکی بود یکی نبود، هزارپایی بود که خیلی خوب می رقصیدپنج ماسک صورت خانگی برای از بین بردن لکه ها، …در این بخش از سایت آکاایران شما را با ساخت ماسک از بین برنده ی لک صورت آشنا میکنیم دردسرهای مشق نوشتن در مورد تمرین های روزانه اش با هم صحبت کنید در ابتدای هر ترم تحصیلی در مورد تمریناتی که مجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک زندگیگردشگریمددانلود هیچ گاه مگذار آن چه را که نمی توانی انجام دهی مانع انجام کارهایی شود که توانایی انجام آنها سلامت فرهادی می‌خواسته یک شخصیت پخته و انسانی از رعنا بسازد، در حالی که از دیدگاه روان‌شناختی ایران استایل مجله اینترنتی ، پورتال خبری و سبک زندگی داروهایی که هرگز نباید همراه با لبنیات خورد جونا هیل در تصادفی در لس آنجلس دختر مدونا در جامع ورزشی مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، بهداشت مقالات سلامت اخبار پزشکی مقالات پزشکی شناخت بیماری ها علائم بیماری ها درمان بیماری ها بیماری های خاص گیاهان دارویی ضعف اعصاب خوشبختی یعنی گیاهانداروییضعفاعصاب گل های آبی این گیاه را خشک کرده و دم کرده آن را مورد استفاده قرار می‌دهند در سرماخوردگی به نوشته های خواندنی فرحناز جمعه ‏ ‏ یکی بود یکی نبود، هزارپایی بود که خیلی خوب می رقصید اخبار کلینیک نوین مرکز تخصصی جامع اعصاب و روان کلینیک در این مطلب شما را با چند کمبود ماده‌ی مغذی آشنا می‌کنیم که امکان افسرده شدن را بالا می

بهترین تغذیه برای عضله سازی قبل و بعد از تمرین

[ad_1]

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم تا بیشترین عضله سازی را داشته باشیم؟

اگر میخواهید به حداکثر عضله های ممکن دست یابید علاوه بر تمرین سخت و برنامه ریزی شده باید بر روی تغذیه خود هم به شدت کار کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ با دقت و تمرکز بر انتخاب بهترین مواد غذایی و مکمل برای قبل و بعد از تمرین، کسب قدرت و حجم عضلات را سرعت ببخشید. شما می‌توانید با غذا و مکمل سالم و با کیفیت بالا ذخایر عضلات را به حداکثر برسانید و به اوج عملکرد و هدف خود برسید یا از طرف دیگر با مواد غذایی ناسالم و مضر چرب و شیرین به جای رسیدن به اهداف، سایز دور کمر خود را افزایش دهید.

به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید. تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

• ۵ الی ۶ وعده در روز غذا بخورید.
• منابع پروتئینی خالص برای ساخت و ترمیم عضلات بخورید.
• کربوهیدرات پیچیده برای پر کردن ذخایر انرژی مصرف کنید.
• چربی را به مقدار محدود مصرف کنید. چربی انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و برای تولید هورمون ضروری است.

این کارها ساده به نظر می‌رسند اما چندین پیچیدگی دارد. کربوهیدرات پیچیده که به جز مشتی شکر که درهم پیچیده شده‌اند چیز دیگری نیست، زمان بیشتری براین هضم نسبت به قند ساده لازم دارد بنابراین برای کنترل سطح قند خون در طول روز برای مصرف بهتر هستند. از طرف دیگر قند ساده به سرعت وارد خون شده و قند خون را افزایش می‌یابد و ترشح انسولین بالا می‌رود.

انسولین، قند در گردش را به محل ذخایر (بافت عضلانی و کبد) برده تا جایگزین منابع از دست رفته شوند اما زمانی که قند اضافی در دسترس باشد انسولین این قند را به سلول چربی می‌برد. کنترل انسولین با مصرف کربوهیدرات پیچیده یک روش عاقلانه است که مواظب چربی بدن‌تان باشید.

خوردن یک وعده سنگین قبل از تمرین باعث ماندن غذا در معده در حین تمرین می‌شود. برای اطمینان از جلوگیری از گرسنگی در طول تمرین و داشتن ذخایر به اندازه کافی، بهترین روش خوردن یک وعده کوچک ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین است. مواد مغذی به وفور در دسترس هستند تا ذخایر را دوباره پر کنند و حتی باعث ریکاوری بهتر و سریع‌تر بعد از تمرین شوند.

گرچه متابولیسم و نوع بدن شما دقیقاً مقدار مواد مغذی که از وعده غذایی نیاز دارید را مشخص می‌کند، شما باید وعده قبل از تمرینی مصرف کنید که کربوهیدرات با سرعت جذب بالا و پروتئین داشته باشد تا ذخایر عضلات را پر کند و ترمیم و رشد عضلات را سرعت بخشد.

کربوهیدرات دارای نشاسته مانند نان سفید با فیبر پایین و برنج سفید و دیگر قندهای زود هضم در ترکیب با پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله شده یا سفیده تخم مرغ سریع جذب می‌شوند. این کربوهیدرات و قندها می‌توانند سریعاً در طول جلسه تمرین در دسترس قرار بگیرند.

متشابهاً، بعد از تمرین عضلات از کربوهیدرات ذخیره شده -گلیکوژن- خالی می‌شوند مخصوصاً اگر جلسه تمرینی سنگینی باشد. در این حالت بدن به فرایند کاتابولیک -سوزاندن عضلات جهت تأمین انرژی- سوق پیدا می‌کند.

برای دوباره پر کردن ذخایر عضلات بعد از تمرین و روشن کردن فرایند رشد عضلات شما دوباره به کربوهیدرات زود هضم و اثر آن بر انسولین متکی می‌شوید. در این زمان پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله می‌تواند خیلی سریع در کنار مولکول‌های قند به سلول عضلات منتقل شود.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند بعد از تمرین با وزنه شدید فرد به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به شخص غیر ورزشکار در رژیم غذایی خود نیاز دارد و پروتئین زود هضم می‌بایست قبل و بعد از تمرین برای کسب بهترین نتیجه مصرف شود. همچنین این نتایج حاکی از آن است با مصرف پروتئین بعد از تمرین سنتز پروتئین فوراً افزایش می‌یابد تا ساخت عضلات و کسب قدرت به حداکثر برسد. بعد از تمرین عضلات گرسنه مواد غذایی هستند و یک رژیم با پروتئین زود هضم بالا و کربوهیدرات ساده باعث بالاترین نتیجه عضله سازی می‌شود.

بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند این مواد مغذی را به صورت مایع -شیک پروتئین- مصرف کنند زیرا هم برای آماده شدن راحت است و هم اینکه مواد مغذی به صورت مایع سریع‌تر جذب می‌شوند. تحقیقات از وجود پنجره آنابولیک دو ساعت بعد از تمرینات سنگین مقاومتی حمایت می‌کنند.

از آنجایی که وعده غذایی کامل زمان زیادی برای آماده سازی و حتی هضم لازم دارد، برای وعده بعد از تمرین گزینه مناسبی نمی‌باشد اما یک الی دو ساعت بعد از تمرین می‌تواند مصرف شود. بدن شما سریعاً به برنامه تمرینی بدنسازی پاسخ می‌دهد، پس مهیا کردن مواد غذایی درست قبل و بعد تمرین برای اطمینان از شروع فرایند آنابولیک حیاتی است.

در گذشته گفته می‌شد به طور کامل کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید اما کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای عضله سازی حیاتی است و روشی فوق العاده برای پر کردن ذخایر انرژی بدن می‌باشد. کلید اصلی تفاوت قائل شدن بین کربوهیدرات ساده و پیچیده است. کربوهیدرات ساده که از یک یا دو قند تشکیل شده است به سرعت در بدن جذب می‌شود. قند ساده در سودا، شیرینی و شکلات، آب میوه یافت می‌شوند اما از نظر ارزش غذایی مناسب نیستند.

از طرف دیگر، کربوهیدرات پیچیده از سه قند یا بیشتر ساخته شده‌اند که غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. جو، سیب زمینی شیرین، غلات کامل، بروکلی و اسفناج در این گروه قرار دارند. از آنجایی که بدن زمان زیادی برای هضم کربوهیدرات پیچیده نیاز دارد، باعث ثبات سطح قند خون و گلیکوژن می‌شود. گلیکوژن بدن به دلیل تمرین تمام می‌شود و دوباره پر کردن ذخایر حین تمرین شدید ضروری است.

وعده‌های غذایی روز قبل از تمرین باید شامل تعادل دقیقی از کربوهیدرات و پروتئین (نسبت ۲ به ۱) باشد. وعده غذایی پیشنهادی برای قبل تمرین شامل: ۴ سفیده تخم مرغ، سه عدد سوسیس گوشت بوقلمون و یک فنجان جو برای صبحانه، یک عدد سینه مرغ کباب شده، ۴/۳ فنجان برنج سفید و یک فنجان سبزیجات برای نهار و یک کاسه جو مخلوط با یک اسکوپ پودر پروتئین برای وعده قبل از تمرین می‌باشد.

محققان خوردن یک وعده کوچک کربوهیدرات دار ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای پر کردن ذخایر عضلات و ریکاوری سریع‌تر را پیشنهاد می‌کنند.

در فاصله زمانی ۲ ساعت بعد از تمرین بدن آماده دریافت موادی است که ما مصرف می‌کنیم. در این زمان پروتئین در اولویت است اما نباید از قند غافل شد. کلید اصلی تغذیه برای بعد از تمرین پروتئین و قند زود هضم است. به همین خاطر است ورزشکاران حرفه‌ای برای بعد از تمرین به جای مصرف سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی و سینه بوقلمون شیک پروتئین مصرف می‌کنند.

به یاد داشته باشید سطح قند خون و گلیکوژن بعد از ورزش شدید افت می‌کند. بدن برای جبران این موضوع به قند زود هضم نیاز دارد که سریع به عضلات برسد. این امر به معنی مصرف شیرینی و شکلات بعد از ترک باشگاه نیست. بهترین قند زود هضم برای بعد از تمرین موز است. برای مصرف چربی سالم در طول روز از بادام، گردو، آووکادو برای قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

یک وعده مناسب که می‌توانید در فاصله ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید شامل: ۲ سفیده تخم مرغ، ۲ قاشق ماست یونانی، یک اسکوپ پودر پروتئین، نصف موز، یک قاشق دارچین، یک فنجان آب یا شیر و یک مشت یخ می‌باشد. در روزهایی که تمرین با وعده شام نزدیک است مصرف ۲ عدد کیک برنج سفید با کره بادام زمینی و نصف موز یا پروتئین شیک با دو عدد کیک برنجی برای رسیدن تا شام بدن شما را تأمین می‌کند.

برای شام سینه مرغ، ماهی تیلاپیا، استیک گوشت، ۴/۳ فنجان برنج قهوه‌ای، یک فنجان سبزیجات برای تأمین کربوهیدرات و نصف آووکادو برای تأمین چربی سالم می‌توانید مصرف کنید. به طور واضح، برای به اوج رساندن عضله سازی پروتئین، قند زود هضم و چربی سالم باید در لیست شما باشند. به علاوه، چندین مکمل انرژی زا وجود دارند که می‌توانید مورد توجه قرار دهید. از جمله این مکمل‌ می‌توان به پروتئین وی ایزوله (WPI)، کراتین، گلوتامین، کافئین و شکر اشاره کرد.

وی، پروتئین جدا شده از کشک در تولید پنیر است. بهترین شکل WPI چربی و لاکتوز محدودی دارد و سریع جذب می‌شود و جریان پایدار آمینو اسیدها را به درون بدن مهیا می‌کند. محققان وی پروتئین ایزوله را بر وی پروتئین تغلیظ شده ترجیح می‌دهند زیرا نوع ایزوله زودتر توسط عضلات جذب می‌شود. مصرف ۲۰ گرم پروتئین در فاصله زمانی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مورد توافق کارشناسان و ورزشکاران است.

کراتین از گوشت حیوان تهیه شده است و سنتز پروتئین را با وارد کردن آب به سلول عضلانی مهیا می‌کند. کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره در عضلات را بالا می‌برد که برای ساخت دوباره ATP ضروری است. گلوتامین به اندازه کافی در غذاهای حاوی پروتئین یافت می‌شود و برای سنتز پروتئین ضروری است و اکثراً در هنگام تمرین در بدن از مقدار آن کم می‌شود. گلوتامین موجب رشد عضلانی از طریق افزایش حجم سلول عضلانی و ترشح هورمون رشد می‌شود در حالیکه کاتابولیسم را کاهش می‌دهد.

کافئین باعث بسیج شدن سلول‌های چربی به داخل خون می‌شود و نتایج تحقیقات حاکی از آن است مصرف کافئین قبل از تمرین قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. همچنین کافئین بعد از تمرین باعث کاهش دردهای عضلانی تا ۵۰ درصد می‌شود. اگر با فاصله زمانی ۳۰ دقیقه با تمرین مواد مغذی مصرف کنید، کربوهیدرات زود هضم سریعاً در دسترس عضلات در حال فعالیت قرار می‌گیرد. کربوهیدرات‌های زود هضم مثل شکر، maltodextrin و dextrose سریع انسولین را بالا می‌برند و به راندن همه مواد مغذی در وعده بعد از تمرین به بافت عضلانی که خالی از گلیکوژن هستند کمک می‌کند. فروکتوز (قند میوه) به این دلیل که باید توسط کبد شکسته شود به اندازه قند شکر سریع نیست.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
بدنسازی نوین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در بدنسازیتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، … منبع پروتئین طبیعی برای بعد از ورزش علم ورزش ۵ صبحانه عالی برای عضله ساز علم ورزش استفاده از تستسترون در عضله سازی و افزایش …استفاده ازتستسترون در عضله سازی و افزایش قدرت در بدنسازی تستوسترون‌ در درمان‌کمبود ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکاتناسب اندامسلامتیکاهش وزنافزایش وزنتغذیه سالمبدنسازیورزشچاقیلاغریعضله سازیقبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟تابستان است و بدون شک خیلی از ما فکر برنامه‌های متعدد ورزشی و تفریحی و مخصوصاً رژیم آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون …آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازی بدنسازی بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه …بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها …چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها ۱ با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود علم ورزش بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهعضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه که یکی از مهمترین بهترین ویتامین ها برای بدنسازانبهترین ویتامین ها برای بدنسازان ویتامین هایی که محلول در آب باشند به استثنای ویتامین بدنسازی نوین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در بدنسازی تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازی منبع پروتئین طبیعی برای بعد از ورزش علم ورزش ۵ صبحانه عالی برای عضله ساز علم ورزش رژیم استفاده از تستسترون در عضله سازی و افزایش قدرت در بدنسازی استفاده ازتستسترون در عضله سازی و افزایش قدرت در بدنسازی تستوسترون‌ در درمان‌کمبود ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکا تناسب اندامسلامتیکاهش وزنافزایش وزنتغذیه سالمبدنسازیورزشچاقیلاغریعضله سازی قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟ تابستان است و بدون شک خیلی از ما فکر برنامه‌های متعدد ورزشی و تفریحی و مخصوصاً رژیم‌های آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازی بدنسازی بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه تخصصی بدنسازی مدیریت پاسخ در تاریخ مهر ۲ام ۱۳۹۲ ۲۳۲۲ سلام تمرین تغذیه و استراحت هر سه این موارد را به دقت چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها عکس چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها ۱ با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در علم ورزش بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه عضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه که یکی از مهمترین عضلات تمرین های هوازی و بی هوازی تمرین های هوازی و بی هوازی به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت بیش از

5 راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین

[ad_1]

خبرگزاری آریا-غذاهای حجیم می توانند با تعداد کالریهای کمتر، شما را سیر کنند و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و به شما کمک کند وزن کم کنید.
به گزارش خبرگزاری آریا، اعتراف کنید شما وسوسه شده اید که بعنوان یک پاداش برای یک جلسه تمرین سخت، در خوردن یک بشقاب فتوچینی آلفردو یا یک کاسه بستنی کرمدار دوبل، زیاده روی کنید. ورزش کردن می تواند کاری کند که شما گرسنه شوید و تحقیقات نشان می دهند که می تواند به پرخوری نیز منجر شود.
 
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با پیروی از چند تاکتیک برای کمک به فرونشاندن اشتها پس از بازگشت از باشگاه، به نتایج بهتری دست خواهید یافت. در اینجا 5 استراتژی هوشمندانه بیان می کنیم که مانع می شود به پرخوری پس از تمرین، تن دهید.
 
5 راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین
 
ترفند شماره 1: قبل از تمرین کار ذهنی انجام دهید

قبل از تمرین تان، صورتحسابها را پرداخت کنید، کمی کار اداری انجام دهید یا برای خواندن روزنامه وقت بگذارید. با توجه به یک مطالعه جدید که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، انجام کمی کار ذهنی قبل از آنکه ورزش کنید، باعث خواهد شد که در وعده بعدی تان حداقل 100 کالری کمتر غذا بخورید. جالب آن است که محققان همچنین دریافتند که انجام این نوع کارهای ذهنی و سپس لم دادن روی مبل، باعث خواهد شد که بیشتر غذا بخورید.

ترفند شماره 2: هر 3 تا 4 ساعت یکبار، چیزی بخورید

فراهم کردن یک منبع ثابت از کالری برای بدن تان، سطوح قند خون را در طول ورزش و پس از آن، طبیعی نگه می دارد که به نوبه خود، هوس های غذایی را کنترل کرده و می تواند از پاسخ انسولین به شدت بالا که باعث افزایش چربی بدن می شود در دفعه بعدی که غذا می خورید، جلوگیری نماید. مت تانبرگ، کایروپراکتر ورزشی و کارشناس قدرت و آمادگی جسمانی در فونیکس می گوید: بدن شما بعد از تمرین کردن، ضعیف شده است.

این بدان معناست که اگر گرسنه هستید، مهم است که غذا بخورید. فقط اگر چند بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که اندازه سهم های غذایی تان را تحت کنترل نگه می دارید. برای اجتناب از مصرف کالریهای اضافه به دلیل آنکه به دفعات بیشتری غذا می خورید، وعده های غذایی را تا 500 کالری یا کمتر و میان وعده ها را زیر 200 کالری نگه دارید و کالری کل را به حدود 1600 تا 1800 کالری در روز محدود کنید.

ترفند شماره 3: در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین بخورید

تانبرگ می گوید که پروتئین نه تنها سوخت عضلات شما را پس از تمرین، تامین می کند بلکه با تحریک هورمون های روده که به شما کمک می کنند احساس سیری کنید، حس سیری را نیز افزایش داده و به تحت کنترل نگه داشتن اشتها ی شما کمک می کند. گزینه های عالی برای پروتئین پس از تمرین عبارتند از تخم مرغ، شیر، پنیر کاتیج، ماست و بلغور جو دوسر برای صبحانه. آجیل ، لوبیا، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و بوقلمون، گزینه های مناسب برای سایر وعده ها و میان وعده ها هستند.

ترفند شماره 4: اشتها را با فیبر را مهار کنید

غذاهای حجیم می توانند با تعداد کالریهای کمتر، شما را سیر کنند و تحقیق جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و به شما کمک کند وزن کم کنید.
 
سعی کنید در هر روز 25 تا 30 گرم فیبر محلول مصرف کنید و در هر وعده غذایی و میان وعده حداقل 5 گرم فیبر جای دهید. در وعده های غذایی، نصف فنجان لوبیای سیاه، یک فنجان سوپ لپه یا یک فنجان اسفناج بخار پز با نصف فنجان هویج خام مصرف کنید. برای میان وعده ها، یک سیب بعلاوه یک مشت آجیل یا یک نان ترد چاودار و یک گلابی را امتحان کنید.

ترفند شماره 5: بخوبی هیدراته بمانید

ورزش احتمالا تشنگی شما را افزایش می دهد و بسیاری از افراد، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. دفعه بعدی که می خواهید یک میان وعده پس از تمرین بخورید، اول سعی کنید اشتها یتان را با آب فرو بنشانید. تانبرگ می گوید: در حالیکه شما در هنگام تعریق، قطعاً الکترولیت از دست می دهید اما نباید از نوشیدنی های ورزشی شیرین که اغلب سرشار از کالری هستند، استفاده کنید.

در عوض، مقدار کمی نمک دریا به آب تان اضافه کنید و نصف یک موز را بخورید. و آب را فقط پس از تمرین تان ننوشید. او می گوید: در تمام روز یک بطری آب همراهتان داشته باشید، تا بتوانید هر 15 تا 20 دقیقه، مقداری از آن را بنوشید. این، یک راه عالی برای جلوگیری از خوردن هله هوله است.

خبرگزاری آریا-

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین …مشاهده متن کامل خبر در پایگاه خبری خبرگزاری آریا راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین راه آسان برای غلبه بر اشتها اشتها پس از راه عالی برای جلوگیری از راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین بدندیدراهآسانبرای راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین توسط احمدی راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین خبر … راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین وب سایت تناسب اندام اعتراف کنید شما وسوسه راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین راه آسان برای غلبه بر فرونشاندن اشتها پس از بازگشت به پرخوری پس از راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین آکا راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمریندرج اَگهی رایگان خرید و فروش خودرو،املاک،ثبت اَگهی استخدام،صنعت،خدمات،تبلیغات خبرگزاری آریا راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین خدا برای آنها بود اردبیلی از راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین آکابانو راه آسان برای غلبه بر فرونشاندن اشتها پس از آسان برای غلبه بر اشتها راه آسان برای غلبه بر اشتها پس از تمرین محبوب … جدیدی از دانشگاه ایالتی جورجیا نشان می دهد که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول روش های ترک سیگار وزیانهای سیگار کشیدن، سایت زیبا وب کلمات کلیدیترک سیگار،مضرات سیگار،تندرستی،خواب آلودگی،افزایش اشتها،نیکوتین،افزایش وزن زیبایی اندام،پرورش اندام،تناسب اندام،کوجک کردن شکم،افزایش وزن هرماشینی که دوست داشتید قسطی بخرید رونق کسب و کار شما از طریق طراحی وبسایت مشهد هر شب علمی اجتماعی فرهنگی اموزش زبان عربی درس بیستم معتلات اجوف فعل معتل العین یا اجوف بر دو قسم است اجوف واوى، مانند قَوَلَ و اجوف افسردگی تشخیص و راه درمان آرشیو انجمن راه های درمان اضطراب یکی از راه های درمان اضطراب تمرکز و تلقین است تمرکز و تلقین مانند یوگا آریوبرزن پزشکی صرع تشنج از بیماری‌های مغز و اعصاب می باشد که معمولاً به صورت تشنج صرع بزرگ تعلیم وتربیت روشهای نوین تدریس ادبیات مقطع دبستان یکی از مشکلات مهم و اساسی در نظام آموزش و پرورش خصوصاٌ استرس و راههای رسیدن به آرامش روح و روان آرشیو سایت علمی خب این معمولا از نشانه های استرس یا افسردگیه در مورد خوردن که مطمئنم چون معمولا کسانی که بانک اطلاعاتی در مورد بیماریها مقالات ← فهرست تاپیک باز شالازیون شالازیون‌ عبارت‌ است‌ از توده‌ای‌ روی‌ پلک‌ چشم‌ که‌ به‌ دلیل‌ عفونت‌ مزمن