تمرین هایی برای افزایش تمرکز

[ad_1]

بامداد – جدیدا نمی توانم درست تمرکز کنم و اصلا به چیزی توجه و دقت نمی کنم. مثلا چهره افراد را خیلی زود فراموش می کنم و موقع کار کردن چون روزانه باید کارهای زیادی را پیگیری کنم به علت زیادی کارها نمی توانم روی آنها تمرکز کنم و گاهی اوقات اشتباه می کنم و در کل دقتم کم شده و اشتباهاتم زیاد و حتی در حین نماز هم فکرم هزار جا میرود. لطفا من را راهنمایی بفرمایید.

از نوشته شما چنین استنباط می شود که مشغله کاری زیادی دارید و این مشغله زیاد موجب شده تا تمرکز کافی نداشته باشید.
در این شرایط بجای این که سعی کنید با نظم دادن به کار آن را رسیدگی کنید با درهم ریختن آنها و مداخله چندین کار با هم شلوغی بیشتری را ایجاد می کنید. برای آرامش بیشتر و رهایی از این وضع باید نظم در کار ایجاد کنید.

اولا موارد و گزینه ها را تک به تک بررسی کنید و به هیچ وجه چند کار را با یکدیگر انجام ندهید.
حتما زمان استراحت داشته باشید و در زمان استراحت به هیچ کار دیگری نپردازید.
اگر در مورد گزینه هایی احساس فراموشی می کنید سرنخ بگذارید و یا علامتی که برای به خاطر سپاری تان مفید باشد.
تمرین کنید تا در هنگام نماز تمرکز لازم را بدست آورید. این امر موجب آرامش شما می شود. لذا هر زمان که در نماز به یادتان آمد حواستان را جمع نماز کنید و ذهن را از مسایل کاری خالی کنید. با تکرار این عمل می توانید آرام آرام به آرامش برسید و تمرکز خوبی بدست آورید.

تمرین های زیر را برای افزایش تمرکز داشته باشید:

 زمانبندی خاصی برای انجام این تمرین ها پیشنهاد نمی شود، چون اگر به شما گفته شود که باید در مدت یک هفته تمرینی را تکمیل کنید و به آن مسلط شوید و شما از عهده این کار بر نیایید، ممکن است ناامید شوید و یا گاهی ممکن است برای به پایان رساندن تمرین در زمان تعیین شده، آن را بطور کامل و صحیح انجام ندهید. بخاطر بسپارید که گاه روزها، هفته ها و حتی ماهها تمرین مستمر لازم است تا به این مهارت ها مسلط شوید.

تمرین شماره ۱:
کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در ابتدای کار با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما آسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.

تمرین شماره ۲:
در ذهن خود از یک تا صد را بر عکس بشمارید.

تمرین شماره ۳:
در ذهن خود از شماره صد، سه تا سه تا بشمرید و کم کنید. ( ۱۰۰- ۹۷ – ۹۴  –  … )

تمرین شماره ۴:
یک کلمه و یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت ۵ دقیقه در ذهن خود تکرار کنید. هنگامیکه توانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و بدون آنکه تمرکز حواس خود را از دست بدهید.

تمرین شماره ۵:
یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه می  کنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید.

تمرین شماره ۶:
همانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره ۵ را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه می توانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

اگر در مورد گزینه هایی احساس فراموشی می کنید سرنخ بگذارید و یا علامتی که برای به خاطر سپاری تان مفید باشد.

تمرین شماره ۷:
یک شی ساده ( قاشق، چنگال و یا لیوان ) را بردارید و بر روی آن تمرکز کنید. از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی و یا کلمات مربوط به آن فکر کنید.

تمرین شماره ۸:
پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید، می  توانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی ( مثلث، مربع و یا دایره ) را بر روی کاغذ رسم کنید و آن را به رنگ دلخواه درآورید. سپس بر روی آن تمرکز کنید. فقط به آن شکل فکر کنید و افکار نامربوط دیگر را از خود برانید. سعی کنید در طی تمرین به کلمات فکر نکنید.

تمرین شماره ۹:
مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. اگر نتوانستید شکل را بطور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کرده، چند دقیقه به شکل نگاه کنید سپس چشمان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید.

تمرین شماره۱۰:
سعی کنید حداقل برای مدت ۵ دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی که تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید، آنگاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و آسان تر خواهد شد.

نوشته تمرین هایی برای افزایش تمرکز اولین بار در بامداد پدیدار شد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تمرین هایی برای افزایش تمرکز شما سایت پزشکان …تمرکز بر نقطه سیاه قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکزاختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز شناسایی دانش آموزان دچار اختلال روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز کودکانتوجه تمرکز افزایش تمرکز تمرکز در کودکان تست تمرکز فرآیند توجه و تمرکز در کودکان به توصیه برای افزایش حجم عضله پایگاه تخصصی …۷ توصیه برای افزایش حجم عضله تستوسترون هورمون مردانه ای است که از رشدش ماهیچه حمایت بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه …بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله تمرکز کودکانتان را افزایش دهیدچه بازی هایی را برای این منظور توصیه می کنید؟ والدین با توجه به سن کودک می توانند از روش برای تقویت حافظه کیانا وحدتی وقتی هوا خیس می شود دلم بهانه ی تو را می گیرد و گونه هایم ؛ بوی خاک باران چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها زیباشو دات کام۳ تمرین پرس سینه هدف تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک بازی برای افزایش توجه ما برای یادگیری به سطح معینی از هوشیاری نیاز داریم اگر سطح هوشیاری خیلی کم باشد نکات طلایی برای افزایش آی کیو در نوزادانزایمان طبیعی نوزاد را باهوش می کند متخصصان دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه ییل در آمریکا تمرین هایی برای افزایش تمرکز شما سایت پزشکان بدون مرز تمرکز بر نقطه سیاه قدیمی ترین تمرکز که تاریخی بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگهای باستانی و اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز شناسایی دانش آموزان دچار اختلال یادگیری روش هایی برای افزایش توجه و تمرکز کودکان توجه تمرکز افزایش تمرکز تمرکز در کودکان تست تمرکز فرآیند توجه و تمرکز در کودکان به تکامل توصیه برای افزایش حجم عضله پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ۷ توصیه برای افزایش حجم عضله تستوسترون هورمون مردانه ای است که از رشدش ماهیچه حمایت می کند بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه تخصصی بدنسازی بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو تمرکز کودکانتان را افزایش دهید تمرکز کودکانتان را افزایش دهید هر انسانی در زندگی به مساله خاصی توجه دارد و اینکه این توجه چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها زیباشو دات کام ۳ تمرین پرس سینه هدف تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و روش برای تقویت حافظه کیانا وحدتی وقتی هوا خیس می شود دلم بهانه ی تو را می گیرد و گونه هایم ؛ بوی خاک باران زده می بازی برای افزایش توجه ما برای یادگیری به سطح معینی از هوشیاری نیاز داریم اگر سطح هوشیاری خیلی کم باشد،احساس می نکات طلایی برای افزایش آی کیو در نوزادان وب سایت تبیان استان اردبیل مسئولان در بخش های گوناگون، نوآوری، خلاقیت و ابتکار در روشها راه هایی برای افزایش تمرکز حواس

برای افراد چاق: تمرین ورزشی با کمک وزن بدن

جام جم سرا:
این تمرین‌ها ممکن است در ابتدا شما را از نظر ذهنی و فیزیکی کمی آزار بدهند. اما به دلیل نقش با‌ارزشی که در حفظ سلامتتان دارد، بهتر است و البته خواهید توانست با تداوم و پشتکار از مرحله آزاردهنده اولیه عبور کنید.

غالب شدن بر ناراحتی

ورزش کردن در بدنی فربه، همه‌اش به تکان دادن چند ده کیلو اضافه وزن خلاصه نمی‌شود، بلکه احتمالا با درد و نتایجی ناراحت‌کننده همراه خواهد بود اما ما توصیه می‌کنیم برای تکان دادن بدنتان از هر فرصتی استفاده کنید

هدف گذاری

اگر می‌خواهید هر روز فعالیت کنید، با تقسیم تمریناتتان به تکه‌های کوچک‌تر و قابل کنترل، شانس انجام دادنشان را افزایش دهید. اگر هدف شما این است که پلکان منزلتان را بالا بروید، بدون اینکه به نفس نفس بیفتید، اهدافتان را خرد کنید، مثلاً ابتدا هدفتان را تنها بالا رفتن پلکان یک طبقه قرار دهید بدون اینکه خسته شوید. سپس به تدریج هدفتان را ارتقا دهید، دفعه بعدی نوبت این است که دو طبقه را بالا بروید، بعد سه طبقه و به همین ترتیب. بدین صورت، بدون اینکه خودتان بفهمید، براحتی می‌توانید به هدف اصلیتان برسید!

پیاده روی

اگر بدنبال یک تمرین ارزان و ملایم هستید که کمترین فشار را به بدن شما وارد کند، حتماً پیاده روی را امتحان کنید. اگرچه ممکن است اوایل کمی برایتان سخت باشد، اما اگر بتوانید برای یکی دو هفته به آن بچسبید، خواهید دید که پیشرفت می‌کنید!
پیاده روی، یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید به راحتی آن را در زندگی روزمره‌تان بگنجانید. فرصت پیاده روی همه جا فراهم می‌شود، از پیاده روی به سمت صندوق پستی گرفته تا رفتن به فروشگاه از پارکینگ. بعلاوه کلی هم کالُری می‌سوزانید: مثلاً اگر وزنتان حدود ۸۰ کیلو باشد، در هر دقیقه ۹/۷ کالری خواهید سوزاند. اگر وزنتان هم بیشتر باشد، بیشتر کالری خواهید سوزاند!

تمرینات قدرتی

شما هم می‌توانید مانند بقیه با وزنه تمرین کنید، تمرین با کمک وزن بدن رایگان است! و هیچ نیازی هم به ثبت نام در باشگاه یا وجود دمبل ندارید. اگر خجالت می‌کشید در باشگاه ورزش کنید، این برای شما یک فرصت عالیست. خواهید دید که چقدر سریع اعتماد بنفستان زیاد خواهد شد.
با هر تمرینی که می‌توانید از پسش بر بیایید شروع کنید، حتی اگر حرکت پروانهٔ پرشی است؛ معطل نکنید! سپس می‌تواند به سراغ شنا سوئدی البته روی دیوار هم بروید. می‌توانید تمرین اسکات صندلی را هم امتحان کنید. یک صندلی پشتتان قرار دهید و به آرامی حرکت اسکات را انجام بدهید. در این صورت هم ایمنی را رعایت کرده‌اید و هم تعادل بدنتان کلی بهتر خواهد شد.(تناسب اندام)

عاشق شدن نه، عاشق ماندن را تمرین کن

جام جم سرا:

برنامه ریزی برای سفر

زن‌ها به ذاته برنامه ریز و مدیر هستند. آن‌ها به خوبی می‌توانند برای یک سفر عالی برنامه ریزی کنند و رابطه عاطفی خود را با یک سفر ساده از این رو به آن رو کنند. اما کار‌شناسان می‌گویند، زنان اصولا از این امر سرباز می‌زنند زیرا همیشه هراس تنها گذاشتن فرزندان در خانه را دارند. یا می‌ترسند که اگر آن‌ها برنامه ریزی کنند، شاید به همسرشان خوش نگذرد. به زبان ساده‌تر، نمی‌خواهند مورد مواخذه دایمی مرد‌هایشان قرار بگیرند. اما گاهی باید در زندگی خطر کرد و از محدوده آسایش کمی بیرون آمد. بدون هیچ هراسی برنامه ریزی کنید و لحظه‌های شادی را در کنار یکدیگر تجربه کنید.

صحبت کردن

زوج‌ها تا پیش از اینکه ازدواج کنند، حرف‌های بسیاری برای گفتن دارند و به خوبی می‌دانند در موقعیت‌های مختلف چطور حرف بزنند که طرف مقابلشان از بودن در کنار او و شنیدن حرف‌هایش لذت ببرد. چرا این مساله را پس از ازدواج ادامه نمی‌دهند؟ مرد‌ها همیشه در مورد مسایل ریز و درشت اطلاعات متنوعی دارند و می‌توانند در مورد همه چیز نظری برای بیان داشته باشند. باید بدانید پس از یک موقعیت اعصاب‌‎خردکن یا پر استرس به هیچ وجه برای حرف زدن زمان خوبی نیست. اگر یکی از دو طرف در این شرایط مشتاق مکالمه بود، آن یکی باید او را توجیه کند تا در زمان مناسبتری با هم حرف بزنند.

بودن در کنار خانواده‌ها

مرد و زن می‌توانند با برنامه ریزی برای بودن در کنار خانواده‌های خود شادی بیشتری را به ازدواج خود منتقل کنند. هر دو طرف، یعنی زن و مرد از اینکه در کنار پدر و مادر خود باشند بسیار شاد می‌شوند. می‌توانید طوری برنامه ریزی کنید که هفته‌ای یک روز در کنار خانواده زن و روز دیگری را در کنار خانواده مرد باشید.

نزدیکی عاشقانه

یکی از مواردی که شادی و خوشبختتی را در یک ازدواج حفظ می‌کند، رابطه و نزدیکی عاشقانه است. باید لحظه‌های نابی که در کنار هم هستید را نیز با عشق ترکیب کنید تا شادی‌ای که هر دو به دنبال آن هستید را به دست بیاورید. هر چه چاشنی محبت در این عمل بیشتر باشد، رضایت و شادی بیشتری را به روح و جسم طرفین منتقل می‌کند.

انجام کارهای خانه

این را باید بدانید که مرد‌ها هم باید در کارهای خانه به همسران خود کمک کنند. وقتی هر دو طرف زن و مرد بیرون از خانه مشغول به کار هستند، کاملا منطقی است که در خانه نیز کار‌ها را با هم تقسیم کنند. با هم برنامه ریزی کنید و در کنار هم آشپزی کنید. یا با هم کار‌ها را انجام دهید. یکی جارو بکشد و دیگری گردگیری کند. به این ترتیب، علاوه بر اینکه کارهای خانه سریع‌تر انجام می‌شوند، در نتیجه همکاری احساس نزدیکی بیشتری هم به هم خواهید داشت و این موجب شادی بیشتری در قلب هر دو طرف می‌شود.

گاهی دور بودن از هم

برای اینکه بتوانید همیشه در کنار هم احساس شادی و خوشبختی داشته باشید، باید بتوانید نیازهای درونی طرفین را نیز درک کنید. آدم‌ها گاهی به تنهایی و فاصله گرفتن نیاز دارند. این دور شدن کوتاه مدت به معنای از بین رفتن احساس و وابستگی نیست. بلکه حتی باعث می‌شود تا با اشتیاق بیشتری دوباره در کنار هم باشید. بنابراین، بهتر است در طول سال گاهی برای سفرهای کوتاه و مجردی برنامه ریزی کنید. البته باید این درک را داشته باشید که هرکدام حق تنها سفر کردن را دارید و پس از سفر همه خوشی طرف مقابل را از بین نبرید.

همراه با فرزندان

زن‌ها به طور ذاتی در کنار فرزندان خود شاد و خوشحال هستند و از اینکه به کودکانشان عشق بدهند، لذت می‌برند. محبت کردن برای آن‌ها نوعی تفریح و شادی است. اما مرد‌ها نیز باید به خود بیاموزند با فرزندان خود نیز می‌توانند شادی را تجربه کنند. به طورر مثال، پدر‌ها می‌توانند یک برنامه شام دونفره با دختر خود ترتیب بدهند و به این روش بیشتر به فرزند خود نزدیک شوند. این کارهای به ظاهر کوچک، کمک می‌کنند تا بار تربیت فرزندان فقط روی دوش یک طرف (زن یا مرد) نباشد و شادی موجود در خانه در نتیجه استرس اعضا از بین نرود.

تجربه‌های جدید

روند ثابت زندگی چیز بدی نیست و اتفاقا بسیاری از زوج‌ها دوست دارند زندگیشان در یک روال عادی بیفتد و بدون مانع همین طور به جلو پیش بروند. اما ساکن بودن در یک شرایط واحد موجب می‌شود تا طرفین احساس روزمرگی پیدا کنند و این حس منفی، شادی ازدواج را از بین می‌برد. کار‌شناسان دانشگاه برکلی اعتقاد دارند، برای زنده نگه داشتن شادی در زندگی و ازدواج، زوجین باید برای انجام کارهای تازه و هیجانات مثبت برنامه ریزی کنند. به مکان‌هایی بروید که قبلا نرفته‌اید. سفرهای هیجان انگیز بروید. یا حتی با کارهای ساده اما نو، رونقی تازه به رابطه خود ببخشید. (برترین‌ها)

15 تمرین برای تمرکز

جام جم سرا: فردی که تمرکز حواس دارد، می‌تواند افکار سازنده داشته باشد و جلوی فکرهای مخرب را بگیرد. حتی باهوش‌ترین افراد هم بدون قدرت تمرکز نمی‌توانند کاری از پیش ببرند.

اگرشما از آن دسته افرادی هستید که نمی‌توانند افکارشان را به مدت طولانی روی یک مقوله متمرکز کنند نگران و دلسرد نشوید، زیــــــرا افراد بسیار کمی از عهده چنین چیزی برمی‌آیند. باید گفت با تمرین روزانه می‌توانید بخوبی به این قدرت اعجاب‌انگیز دست پیدا کنید.

1: بدون حرکت

روی یک صندلی راحت بنشیند و ببینید چقدر می‌توانید بدون حرکت بمانید. این کار به آن آسانی که فکر می‌کنید، نیست. شما مجبورید تمام توجه تان را به بی‌حرکت نشستن روی صندلی جلب کنید. مراقب باشید هیچ‌یک از ماهیچه‌های بدن‌تان حرکت نکند.

ابتدا ممکن است فقط پنج دقیقه بتوانید بدون حرکت بمانید، اما بتدریج حتی می‌توانید به 15 دقیقه در روز هم برسید. خود را به زور روی صندلی نگه ندارید، زیرا باید کاملا احساس آرامش کنید. وقتی بتوانید روی بدن خود تسلط داشته باشید، می‌توانید امیدوار باشید که ذهن‌تان را هم رام کنید.

2: نگاه خیره

روی صندلی به‌گونه‌ای بنشینید که سراندکی بالا و چانه‌تان رو به جلو و شانه‌هایتان به عقب متمایل باشد. دست‌تان را هم سطح شانه‌تان بالا برده و به سمت جلو اشاره کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دست‌تان خیره شوید. همین کار را با دست چپ نیز انجام دهید. زمان انجام این کار را کم‌کم افزایش دهید. با این روش پس از مدتی متوجه می‌شوید می‌توانید براحتی روی کاری متمرکز شوید.

3: دست‌های ثابت

یک لیوان پر از آب برداشته و با انگشتان‌تان آن را محکــــم بگیرید. دست‌تان را به آرامی مقابل خود برده و در همان حال که لیوان را جلوی خود نگه می‌دارید به آن خیره شوید و مراقب باشید دست‌تان کوچک‌ترین تکانی نخورد. همین کار را با دست دیگرتان نیز انجام دهید. به این ترتیب می‌توانید برقدرت تمرکزتان بیفزایید.

4: رهایی از اضطراب

در طول روز مراقب ماهیچه‌های بدن‌تان باشید به‌طوری که آنها هرگز سفت و کشیده نباشد. به جای این‌که ظاهر عصبی و پرفشاری داشته باشید سعی کنید با رها کردن ماهیچه‌های خود در وضع آرامی قرار بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند با رهایی از اضطراب روی کار مورد نظرتان متمرکز شوید.

5: کنترل ماهیچه‌های بدن

دست راست‌تان را روی زانو قرارداده، انگشتان‌تان به غیر از انگشت اول را جمع کنید، به‌طـــوری که انگشت باز مانده به سمت جلو اشاره کند. سپس آن انگشت را به آرامی از جهتی به جهت دیگر تکان دهید و در همان حال تمام توجه‌تان را به نوک انگشت‌تان معطوف کنید. با این تمرین به مرور متوجه می‌شوید که براحتی می‌توانید روی حرکات ماهیچه‌ای‌تان کنترل داشته و قدرت تمرکزتان را بالا ببرید و براحتی افکارتان را روی چیزی که می‌خواهید متمرکز کنید. این تمرین و تمرین‌های مشابه را جدی گرفته و با دقت انجام دهید.

6: حس بویایی

با کمک حس بویایی می‌توانید قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. وقتی پیاده‌روی می‌کنید، یا در روستایی رانندگی می‌کنید و از کنار باغ گلی رد می‌شوید به بوی گل‌ها و گیاهان توجه کنید و سعی کنید انواع بوها را شناسایی کنید. سپس یکی را از آن میان انتخاب کرده و سعی کنید فقط آن بوی خاص را حس کنید. متوجه می‌شوید که بوی آن گل یا گیاه خاص شدت می‌گیرد. این کار توجه خاصی می‌طلبد و با این روش می‌توانید ذهن‌تان را به تمرکز داشتن روی چیزی آموزش دهید.

7: جریان خون

روی زمین دراز بکشید و ماهیچه‌های‌تان را شل و رها کنید. روی ضربان قلب‌تان متمرکز شوید و به هیچ‌چیز دیگر توجه نکنید. فقط به این موضوع بیندیشید که این اندام فوق‌العاده چگونه خون را به تمام قسمت‌های بدن می‌فرستد.

پس از کمی تمرین می‌توانید کاملا جریان خون را در بدن‌تان احساس کنید. حتی هرگاه در نقطه‌ای از بدن‌تان احساس ضعف کردید می‌توانید با تصور کردن، خون بیشتری به آن قسمت هدایت کنید. تردید نداشته باشید که با تمرین می‌توان به چنین قدرتی دست پیدا کرد. بنابراین مسلما چنین فردی با این نوع توانایی می‌تواند براحتی روی هرکاری که می‌خواهد تمرکز داشته باشد.

8 : خواب راحت

خواب راحت در افزایش تمرکز کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید با روش آب این کار را انجام دهید. یک لیوان پراز آب روی میز اتاق خواب‌تان بگذارید و روی صندلی کنار آن بنشینید و به لیوان آب خیره شوید و با خود فکر کنید که آن چقدر آرام است. سپس خود را تصور کنید که در وضعی بسیار آرام همانند آب درون لیوان قرار دارید. پس از اندکی تمرین، اعصاب‌تان آرام می‌شود و می‌توانید به خواب روید. خواب راحت و با کیفیت باعث می‌شود شما هنگام بیداری از تمرکز بالایی بهره‌مند شوید.

9: گفت‌وگو با آینه

دو علامت هم سطح با چشمان خود روی آینه بگذارید و تصور کنید که آنها چشمان انسان دیگری است که به شما خیره شده است. صورت‌تان را مقابل آینه قراردهید و مراقب باشید سرتان را تکان ندهید. به چهره‌تان خیره شده و تصور کنید آن زن یا مردی است که می‌توانید به او اعتماد کنید و دوستش داشته باشید. اجازه ندهید فکر دیگری به ذهن‌تان بیاید. درهمان حال چند بار نفس عمیق بکشید و هوای تازه وارد شش‌هایتان کنید. با این روش، آرام آرام احساس آرامش و قدرت وجودتان را می‌گیرد. سپس با فرد درون آینه صحبت کنید. این کار را روزانه سه تا پنج دقیقه انجام دهید و پس از مدتی متوجه می‌شوید هرزمان که لازم باشد براحتی می‌توانید روی موضوعی تمرکز داشته باشید.

10: کنترل احساسات

با کنترل احساسات تان می‌توانید قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. برای این‌که بتوانید روی احساسات‌تان تسلط داشته باشید، این تمرین را انجام دهید: با خود تصور کنید در هوای خنک قرار دارید، چه احساسی دارید؟ اکنون تصور کنید هوا سردترشده است و بالاخره از سرما دارید یخ می‌زنید. اگر با تمام نیرویتان این‌گونه فکر کنید مطمئن باشید که از سرما به لرزش می‌افتید. حالا، برعکس این کار را انجام دهید. فکر کنید در محیطی گرم نشسته اید که هر لحظه برگرمایش افزوده می‌شود تا آنجا که غیرقابل تحمل می‌شود. از این نوع تمرین در حالت‌های مختلف می‌توانید انجام دهید. مثلا اگر گرسنه یا تشنه اید و بنا به‌دلایلی نمی‌توانید چیزی بخورید، می‌توانید تصور کنید که تازه یک وعده غذای گرم و نوشیدنی خورده‌اید یا اگر جایی در بدن‌تان درد می‌کند می‌توانید با منحرف کردن ذهن‌تان به سمت چیز دیگری تاحد زیادی از حس درد بکاهید. این نوع تمـــــرین را اگر هر روز انجام دهید پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید خیلی زود و راحت هرزمان که خواستید، می‌توانید روی موضوعی متمرکز شده و بدون حواس پرتی کارتان را انجام دهید.

11: کنترل امیال

میل و خواسته چیزی است که کنترل آن بسیار سخت بوده و نیروی زیادی می‌طلبد. فراموش نکنید زمانی که توانستید روی خواسته‌های‌تان تسلط یابید لحظه‌ای است که می‌توانید به طرز اعجاب‌آوری روی مسائل مورد نظرتان تمرکز داشته باشید. در واقع با فکر نکردن به موضوعات دیگر، تمام وجودتان متمرکز کاری می‌شود که در حال انجام‌دادن آن هستید. فرض کنید خبر جالبی شنیده‌اید و دوست دارید درمورد آن به اولین کسی که می‌بینید بگویید. تمرین تان الان شروع می‌شود. یعنی این‌که باید تمام نیرویتان را به کار بندید و آن را به کسی نگویید. یا مثلا هنگام انجام دادن کاری هوس می‌کنید با کسی تلفنی صحبت کنید یا نوشیدنی بخورید. به جای گوش دادن به فرمان امیال‌تان، آن کارها را تا وقتی که کار اصلی‌تان انجام نشده است انجام ندهید. با این روش می‌توانید برامیال خود مسلط شوید و کنترل امیال و خواسته‌های بی‌حد و حساب قدرت تمرکز را بالا می‌برد.

12: مطالعه

یک تمرین عالی برای افزایش توانایی تمرکز، مطالعه است. فرد هنگام خواندن مطلبی مجبور است تمام افکارش را روی موضوع مورد مطالعه متمرکز کند تا متوجه مطلب شود. بنابراین تا آنجا که می‌توانید مطالعه کنید. داستان‌های کوتاه نمونه‌های خوبی برای این تمرین است . پس از خواندن هر داستان خلاصه‌ای از آن را بنویسید. خواندن مقالات روزنامه و مجلات هم گزینه‌های خوبی است. اگر پس از مطالعه نتوانستید خلاصه‌ای از آن را بنویسید یعنی این‌که هنگام خواندن تمرکز کافی نداشته‌اید.

13: تماشای تمرکز

روی یک صندلی نشسته و ساعتی را روی میز روبه‌رویتان قرار دهید. سپس با چشمان‌تان عقربه ثانیه شمار آن را دنبال کنید. این کار را پنج دقیقه انجام دهید. باید مراقب باشید چشم‌تان به غیر از ثانیه شمار جای دیگری را نبیند. اگر بتوانید این کار را روزانه انجام دهید و در این زمان اجازه ورود هیچ فکر دیگری به ذهن‌تان را ندهید، می‌توانید قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. درواقع با کنترل سیستم عصبی‌تان به چنین نیرویی دست می‌یابید. هنگام انجام این تمرین باید روی صندلی ثابت و بدون حرکت بمانید.

14: روش عنکبوتی

وقتی تارهای بافته شده عنکبوتی را با وسیله‌ای به نرمی تکان دهید، عنکبوت به تصور این‌که حشره‌ای به دامش افتاده است به بررسی آن می‌آید. اما اگر این کار را چند بار انجام دهید، عنکبوت دیگر به آن توجه نمی‌کند. شما نیز می‌توانید از روش عنکبوت بهره برید و مانند آن رفتار کنید. مثلا هربار مشغول انجام کاری هستید هرچیزی که احتمال دارد حواس تان را پرت کند نادیده بگیرید. چیزهایی مانند صدای پرندگان و سروصدای خودروها. وقتی روی کارتان متمرکز شدید موارد دیگر را نادیده بگیرید. این کار ابتدا سخت است اما به مرور زمان می‌توانید براحتی از پس آن برآیید.

15: ایمان به خود

خیلی مهم است که به توانایی‌های خود در تمرکز داشتن ایمان داشته باشید. اگر 14 تمرین قبل را بخوبی انجام داده باشید پس اکنون می‌توانید تا اندازه قابل توجه‌ای قدرت تمرکز داشته باشید و چنانچه خود را باور داشته باشید و توانایی‌هایتان را دست‌کم نگیرید، بدون شک می‌توانید قدرت‌تان را بالاتر نیز ببرید. هر زمان که نیاز به تمرکز و انجام کاری داشته باشید، با خودباوری می‌توانید راحت به مقصود برسید.(theartofhappiness.net / مترجم: نادیا زکالوند)

بخشیدن دیگران تمرین ‌کردنی است

جام جم سرا: آنهایی که هیچ وقت نمی‌بخشند در اصطلاح شتر کینه‌اند، یعنی کینه کسی را که به دل بگیرند محال است رخنه‌ای در قلبشان باز شود و از آن بخشش و ترحم تراوش کند. آنهایی که گاه می‌بخشند و گاه نمی‌بخشند این دریچه قلبشان مدام باز و بسته می‌شود و این جریان بخشش و ترحم را گاه نصیب عده‌ای می‌کنند و گاه از برخی دریغ و اما آنهایی که همیشه می‌بخشند، نه این‌که ناراحت نباشند و دلشکسته نشوند بلکه جریان بخشش‌شان آنقدر قوی است که بر جریان کینه‌توزی‌شان می‌چربد.

این‌که بدی‌ها را با خوبی پاسخ دهیم، کاری است که از هر کسی برنمی‌آید. یکی از فکرهایی که موقع بخشیدن به ذهن می‌آید این است که کسی حق مرا ضایع و به حقوقم تجاوز کرده و اگر قرار باشد او را ببخشم چه چیزی عاید خودم خواهد شد، بجز رنجش حاصل از کار او؟

گاهی نیز فکر می‌کنیم گذشتن از اشتباهات دیگران روشی برای جسور کردن آنها برای تکرارکرده‌های گذشته است، پس با این فکر که نبخشیدن ما درس عبرتی است برای او و برای ادب کردنش، دست به کار می‌شویم. البته این می‌تواند توقعی بیجا باشد که به محض ارتکاب یک اشتباه از سوی آدم‌های پیرامون آنها را مورد بخشش قرار دهیم و هر آنچه را بر ما گذشته به دست فراموشی بسپاریم، چون بخشش، نیازمند زمان است و فردی که مورد تعدی قرار گرفته محتاج زمان است تا به تعادل برسد. با این حال بخشیدن و کم کردن دلخوری‌، اصلی ضروری برای ادامه زندگی است، البته اگر می‌خواهیم زندگی سالمی داشته باشیم و به جای پرداختن به حواشی زندگی به متن آن توجه کنیم. این‌که بزرگان گفته‌اند لذتی که در عفو است، در انتقام نیست یا آتش کوره خشمت را آنقدر تند نکن که خودت را نیز بسوزاند، بی‌حکمت نیست، بلکه حاوی نکاتی ارزنده برای داشتن زندگی شاد و سالم است. تاکنون در نقاط مختلف دنیا در‌باره اثرات بخشش بر جسم و روان انسان‌ها تحقیقات متعددی انجام شده که همگی، بخشیدن را به صلاح فرد بخشنده تشخیص داده و از ثمرات مفید آن گفته‌اند. طبق نتایج این تحقیقات، افرادی که می‌توانند ببخشند، افسردگی، خشم و فشار عصبی کمتری دارند و امیدشان به آینده بیشتر است. بدن این افراد نیز سیستم ایمنی قوی‌تری دارد و راحت‌تر از افراد دیگر به خواب می‌روند و نشاط و شادابی بیشتری را تجربه می‌کنند. درواقع راز سلامت افراد بخشنده در شخصیت آنهاست، کسانی که گرچه ممکن است از مسائل مختلف ناراحت شوند، اما چون رویه‌ای بخشایشگر دارند، دیگران را عفو می‌کنند و منتظر عذرخواهی نیز نمی‌مانند.

پس به همین علت آدم‌های بخشنده و با گذشت جسم و روان سالمی دارند و آسوده خیال‌تر از دیگران زندگی می‌کنند؛ درست برخلاف آدم‌های کینه‌جو که محققان دریافته‌اند مستعد ابتلا به مشکلات قلبی - عروقی، دردهای مزمن، اختلال عملکرد عصبی و اضطراب و افسردگی هستند و در نهایت از داشتن یک زندگی لذتبخش محروم می‌مانند.

اما رسیدن به درجه بخشندگی، کار آسانی نیست و نیاز به تمرین مستمر و اعتقاد قلبی دارد. اولین روش برای تمرین بخشندگی این است که منتظر عذرخواهی فرد مورد نظر نباشیم چون ممکن است این اتفاق هیچ‌گاه رخ ندهد. وقتی منتظر عذرخواهی نباشیم، این فرصت برایمان پیش می‌آید که مسائل را از دید فرد مقابل نگاه کرده و برای لحظاتی با او همدردی کنیم و به این نتیجه برسیم که اقدام او علیه ما یا از روی نادانی بوده، یا از روی ترس یا حتی از روی علاقه.

دانستن فواید بخشش و این‌که این عمل چه تاثیرات مثبتی بر فرد بخشنده دارد نیز می‌تواند بهترین انگیزه برای تمرین بخشش باشد. مثلا این که بدانیم وقتی کینه کسی را به دل می‌گیریم، فکر صدمه زدن به کسی را در سر می‌پرورانیم یا کلاممان را تند و تیز می‌کنیم و طعنه‌آمیز حرف می‌زنیم، پیش از آن‌که به فرد مقابل آسیب بزنیم، خودمان را هدف قرار داده‌ایم و سبب ترشح هورمون‌های آسیب‌زننده به بدن خویش شده‌ایم، آن وقت احتمال دست کشیدن از این اقدامات در ما قوی‌تر می‌شود.

برای این‌که بتوانیم راحت‌تر ببخشیم، باید موانع بخشش را نیز از سر راهمان برداریم و به اصطلاح چشم‌هایمان را بشوییم. به این ترتیب برای این‌که فکر و ذهنمان آماده بخشش شود، باید به خود بقبولانیم که مسائل گذشته از بین رفته و دوباره تکرار نخواهد شد که این به معنی خلاصی از دست افکار قدیمی و پرورش افکار تازه در ذهن است.

برای تبدیل شدن به فردی بخشنده نباید مدام به این فکر کنیم که با گذشتن از اشتباهات دیگران آنها برنده می‌شوند و ما بازنده، بلکه باید خود را برنده حقیقی بدانیم و ایمان داشته باشیم که با بخشیدن از شر افکار کینه‌جویانه خلاص می‌شویم و در راهی قرار می‌گیریم که انتهای آن دستیابی به آرامش است.(مریم خباز / گروه جامعه)

تمرین اعتماد به نفس به روش زنانه +عکس

جام جم سرا: همسرم که رانندگی می‌کرد، همیشه با چشمان گرد و از حدقه بیرون‌زده و ضربان قلب بالا، به خیابان خیره می‌شدم. همیشه هم تا به مانعی یا ماشینی نزدیک می‌شدیم، سریع به او خاطرنشان می‌کردم که چه اتفاقی در حال افتادن است؛ انگار که مثلا خود راننده، چشم نداشته یا جانش را دوست ندارد.

این مقدمه را نوشتم که بگویم زنان در حال حاضر، در حال اثبات فرهنگی و اجتماعی خودشان هستند. شاید به ما ایراد بگیرید که مگر زنان اثبات نشده‌اند. در اینجا بحثی ظریف پیش می‌آید؛ از نظر آرمانی، یک بحث داریم و از نظر واقعی، بحثی دیگر. در حوزه نگاه آرمانی و بایدی، همه ما می‌دانیم که زنان ممنوعیتی برای فعالیت‌های اجتماعی و فرهنگی ندارند؛ مشروط به اینکه حریم‌ها حفظ شود؛ یعنی فعالیت‌های مشروط، برای مردان هم تعریف شده است. چنین نیست که مثلا مردان چون می‌توانند و باید در خارج از خانه کار کنند، پس لابد حق این را هم دارند که از حریم مشخص خودشان هم خارج شوند. امکان حضور مشروط در صحنه‌های اجتماعی، برای مرد و زن، تعریف شده است.

از این جهت است که اشاره می‌کنیم در ساختار اجتماعی و فرهنگی عمومی ایران، زنان در حال اثبات خود هستند؛ چرا که پیش از این، نقش‌هایی متناسب با داخل خانه‌ها برایشان تعریف شده بود و از این پس، انتظار نقش‌هایی فراتر از داخل خانه‌ها نیز می‌رود؛ آن هم به عنوان یک زن مسلمان و نه یک زن با تعریف غربی.

درست است که در تاریخ فرهنگی و اجتماعی ما، زنان فرصت عرض اندام کمتری داشته‌اند، درست است که بعضی از مردان باید نگاهشان را عوض کنند، درست است که ... اما این پیش‌فرض‌ها، چیزی از مسئولیت زنان کم نخواهد کرد؛

مسئولیت حضور اجتماعی در کنار مدیریت خانه و خانواده. تا وقتی که زنان، ترس ناشناخته‌ای از انجام کارهای سخت داشته باشند، پس این فرصت را هم به گروهی از مردان خواهند داد تا به رانندگی‌شان ایراد بگیرند، به‌کار کردنشان ایراد بگیرند و....

جشنواره زنان و تولید ملی، فرصتی است برای همین تمرین اعتماد‌به‌نفس. (متن: دانیال معمار/همشهری|عکس: ابوالفضل سلمانزاده/مهر)

عشق‌ورزی را تمرین کنیم

جام جم سرا: هریک از ما در انتخاب آزادیم؛ یا باید عشق را برگزینیم یا نفرت. اگر دنبال نفرت باشیم، بدبختی، خشم، اضطراب، دلشوره، ناراحتی و عذاب، یاران همیشگی روح و ذهنمان خواهد بود.

رها کردن نفرت و خشم و گرویدن به عشق و مهر، زندگی را تغییر می‌دهد. گذراندن هر روز زندگی بدون داوری، خشم و سرزنش خود یا دیگران دشوار است؛ چون به آن عادت داریم، اما اگر تصمیم بگیریم ​ از جهنم آزاد شویم، ضروری ا‌ست​در این راه، شجاع، استوار و محکم باشیم.

زندگی در دستان ماست؛ پس جایز نیست ​ دیگران را سرزنش کنیم. در ذهن و دل​ دنبال حس نفرت نگردیم و امروز را با آرامش شروع کنیم؛ امروز را عشق بورزیم و به اولین کسی که بعد از خواندن این جملات برمی‌خوریم، لبخند بزنیم.

برای عشق ورزیدن، محبت کردن و ابراز مهر نمودن قرار نیست کارهای خیلی بزرگ کرد؛ یک سینی چای برای افراد خانواده، لبخند زدن به همکاران، چند تلفن کوتاه به افراد فامیل، جواب گرم و صمیمی دادن به ارباب‌ رجوع، یک شاخه گل کوچک برای همسر، یک خسته نباشید، یک خدا قوت، یک احوالپرسی، یک سلام‌‌علیک گرم و... کافی است.

بسیاری از مردم عشق را زیر کوهی از نفرت پنهان کرده‌اند. نفرت ورزیدن بسیار راحت است؛ همان‌گونه که ویران کردن سهل و آسان. ما انسان‌ها در زندگی می‌توانیم از خیلی چیزها متنفر باشیم و با دست خود عشق را از بین ببریم.

هنگامی که توانستیم خود را عوض کنیم‌ و دیدمان را نسبت به دنیا تغییر دهیم و همه ‌چیز را جور دیگری ببینیم، نکات مثبت هر موضوع و رویدادی به چشم‌مان جلوه می‌کند؛ به جای زباله‌های غلطان در جوی آب، شاخه‌ها و آسمان آبی را خواهیم دید. اختیار زندگی را به دست خواهیم گرفت. شهامت و نیرو خواهیم یافت تا کوشا و هوشیار باشیم. امواج عشق، دوستی، بخشایش و مهربانی را منتشر و هر روز برای آرامش و معرفت و حمایتی که از خدا می‌گیریم، شکرگزاری خواهیم کرد.

اگر کمی فکر کنیم، خیلی بهتر از اینها می‌توانیم به دیگران مهر بورزیم. اگر یاد بگیریم ​ عشق بورزیم، دیگر سرزنش کردن، نق‌زدن و ایراد گرفتن را ـ که ریشه در منفی‌بافی و ذهن خراب و بدبختی و خشم دارد ـ کنار می‌گذاریم.

یاد بگیریم به صدای نفس کشیدن خود گوش بسپاریم؛ وقتی به این کار عادت کردیم، کم‌کم وسوسه می‌شویم به ندای درونی‌مان هم گوش دهیم و آرام‌آرام به دیگران هم با عشق گوش خواهیم سپرد.

باید یاد بگیریم و همیشه به یاد داشته باشیم که بدون خشم و سرزنش کردن به حرف‌های دیگران توجه کنیم. بنیان اصلی تمام روابط مبتنی بر عشق همین است. فراموش نکنیم ​ گوش دادن نوعی هنر است؛ با کلمات، سکوت و نیز با توجه نشان دهیم به دیگران به اندازه خودمان علاقه‌مند هستیم. (ضمیمه چاردیواری)

دکتر افشین طباطبایی‌‌/‌‌ روان​شناس

۹ تمرین علیه سرطان پستان

جام جم سرا به نقل از سلامت نیوز: در این مطلب با ورزش‌هایی آشنا می‌شوید که با افزایش توان حرکتی بازو‌ها و شانه می‌توانند روحیه بیمار را پس از عمل جراحی بهبود بخشند.

حرکت شانه کردن مو‌ها

آرنج خود را روی میز قرار دهید. سر خود را بالا نگه دارید. ابتدا یک سمت سرتان و بعد به تدریج تمام موهای سرتان را شانه کنید. این حرکات را به دفعات تکرار کنید اما در انجام آن زیاده‌روی نکنید.

حرکت انداختن

درب یک بطری یا یک کیف کوچک را از دست راست و از بالای شانه راست به دست چپ که در پشت خود گرفته‌اید‌‌ رها کنید. این عمل را ۵ بار تکرار و سپس جهت انجام آن را عوض کنید.

تاب دادن بازو‌ها

بازوی سالم خود را روی صندلی قرار دهید و پیشانیتان را روی آن بگذارید. بازوی دیگرتان را شل و آویزان کنید و آن را از ناحیه شانه به جلو و عقب تاب دهید. سپس با حرکت دایره‌وار بازو را بچرخانید.‌‌ همان طور که دستتان شل است اندازه دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید. حرکت چرخشی را تا زمانی که فشاری به دستتان وارد نشده ادامه دهید.

حرکت خشک کردن

با استفاده از یک حوله حرکات آرامی مشابه خشک کردن پشتتان انجام دهید. این حرکت را در هر دو جهت انجام دهید.

حرکت بالا بردن دست‌ها

در فاصله نزدیکی روبروی دیوار بایستید. برای حفظ تعادل پاهای خود را کمی از هم باز کنید. دست‌ها را به موازات شانه روبروی دیوار قرار دهید و به تدریج آن‌ها را به سمت بالا بکشید. سپس به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید. نقطه‌ای را که دست‌هایتان به آن می‌رسد روی دیوار علامت‌گذاری کنید. سعی کنید هر بار نقطه‌ بالاتری را لمس کنید.

حرکت باز و بسته کردن دست‌ها

در حالی که توپ پلاستیکی یا شیء مشابهی را در دست دارید دست خود را باز و بسته کنید.

حرکت دایره‌ای با طناب

طنابی را با دستگیره در ببندید. با سر طناب که در دست دارید، دایره‌های کوچک در هوا ترسیم کنید. سعی کنید بازوی خود را از ناحیه شانه حرکت دهید. ۵ بار این حرکت را تکرار و بعد جهت ترسیم دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید و تعداد چرخش‌ها را افزایش دهید.

حرکت کشیدن طناب

طناب یا کمربند پارچه‌ای را بالای دری که باز است، بیندازید. طوری بنشینید که در میان پاهای شما قرار گیرد. سر کوتاه‌تر طناب را در دستی که مورد عمل جراحی قرار گرفته بگیرید و سر دیگر طناب را با دست دیگرتان به آرامی به طرف پایین بکشید. هر بار بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید، به گونه‌ای که تا بالا‌ترین حد ممکن بالا برده شود.

اجزای اساسی یک برنامه ورزشی

فرقی نمی‌کند تازه کار باشید و فقط برای وزن کم کردن ورزش کنید یا حرفه‌ای و عاشق ورزش. برای اینکه از برنامه ورزشیتان نتیجه بهتری بگیرید باید اجزای مشخصی را در آن بگنجانید. این اجزا به قرار زیرند:

۱. ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی یا ایروبیک که به آن‌ها ورزش‌های قلبی هم می‌گویند بخش اصلی اکثر برنامه‌های ورزشی هستند. این ورزش‌ها باعث می‌شوند تا شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید و این کار میزان اکسیژن خون شما را بالا می‌برد. هر فعالیت فیزیکی که گروه بزرگی از عضلات در انجام آن دخیل باشند، به نوعی ورزش ایروبیک تلقی می‌شود: پیاده‌روی، دویدن، شنا و حتی پارو کردن برف‌ها و جاروبرقی کشیدن منزل!

۲. تمرین‌های قدرتی

در کنار ورزش‌های هوازی، یکی از تمرین‌هایی که اسمش را معمولا در باشگاه‌های ورزشی زیاد می‌شنوید، تمرین‌های قدرتی است. انجام ورزش‌های قدرتی دست‌کم دوبار در هفته به استحکام استخوان‌ها و تقویت عضلات کمک می‌کند. این ورزش‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند تا در حین کاهش وزن، توده عضلانی خود را حفظ کنید. برای انجام ورزش‌های قدرتی لازم نیست حتما عضو یک باشگاه ورزشی باشید و با دستگاه‌های پیشرفته کار کنید. یک شیشه کوچک آب معدنی که با آب یا شن پر شده باشد هم وزنه خوبی برای تمرین در منزل است.

استفاده از کش‌های پهن و قوی هم راه خوب دیگری است. حتی وزن بدنتان می‌تواند وزنه خوبی برای تمرینات قدرتی باشد! حرکت شنا، دراز و نشست و اسکوات پا را امتحان کرده‌اید؟

۳. ورزش‌های مرکزی

عضلات شکم، کمر و لگن که به‌عنوان عضلات مرکزی بدن شناخته می‌شوند و به نگهداری ستون فقرات و هماهنگی حرکات بالا و پایین بدن کمک زیادی می‌کنند. تقویت این عضلات بخش مهمی از یک برنامه ورزشی خوب را تشکیل می‌دهد. هر حرکتی که در آن عضلات تنه بدون تکیه‌گاه مجبور به فعالیت کردن باشند، ورزش مرکزی محسوب می‌شود. مثال بارز آن دراز و نشست است.

۴. تمرین‌های تعادلی

تمرین‌های حفظ تعادل به‌خصوص در سالمندان بسیار مفیدند. با بالا‌رفتن سن، قدرت حفظ تعادل بدن کاهش می‌یابد و این موضوع باعث زمین خوردن و شکستگی استخوان در سالمندان می‌شود، اما همه می‌توانند از تمرینات حفظ تعادل سود ببرند چون این ورزش‌ها ثبات عضلات مرکزی را هم افزایش می‌دهند. کافی است روی یک پا بایستید و سعی کنید هر بار بیشتر از گذشته در این وضعیت بمانید.

۵. حرکات کششی

حرکات کششی یکی از اجزای اصلی برنامه‌های ورزشی هستند. این حرکات قدرت انعطاف بدن شما را بیشتر می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند راحت‌تر ورزش کنید.

این تمرینات دامنه حرکت مفاصل شما را افزایش داده و باعث می‌شوند تا وضعیت بدنتان در حالت ایستاده یا نشسته اصلاح شود. انجام منظم حرکات کششی حتی باعث کاهش استرس هم می‌شود. قبل از انجام حرکات کششی با ۵ یا ۱۰ دقیقه انجام ورزشی که دوست دارید بدنتان را گرم کنید. انجام حرکات کششی بعد از پایان تمرینات ورزشی هم بسیار کمک‌کننده و لذت‌بخش است. (دکتر احمد باقری‌مقدم - متخصص پزشکی ورزشی)

تمرین ورزشی برای لاغر کردن ران و باسن [+عکس]

جام جم سرا به نقل از جام نیوز: این تمرینات را یک یا دوبار در هفته انجام دهید. حرکات را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید (۱۰ ثانیه در هر تکرار) برای گرفتن نتیجه بهتر و سریع‌تر می‌توانید دور مچ پا و یا ران را از وزنه‌های مخصوص استفاده کنید. مچ بندی را برای خود درست کنید و به اندازه ۱ کیلو در آن خاک بریزید. این سنگینی رسیدن به نتیجه را سرعت می‌بخشد.

حرکت اول: بالا بردن پا به سمت بالا

به پهلو دراز بکشید همانند تصویر دست چپ را زیر سر بگذارید و دست راست را روی زمین و در مقابل قفسه سینه قرار دهید. پاهای خود را صاف قرار دهید و بدون آنکه قسمت‌های دیگر از بدن شما حرکت کند پای راست را به آرامی بالا ببرید کمی مکث کنید و پا را به حالت اول برگردانید.

حرکت دوم: تاشو

همانند تصویر به پهلوی چپ دراز بکشید، پاشنهٔ پای راست را بر روی پاشنه پای چپ بگذارید زانو‌ها را با زاویه ۴۵ درجه از هم باز و به سمت بالا بکشید. پس از مقداری مکث به حالت شروع برگردید.

حرکت سوم: بالا بردن ران و باسن

طاق باز روی زمین دراز بکشید. زانو‌ها را خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کاملا» از هم باز کنید. باسن و کمر را بالا بکشید. توجه داشته باشید که کف پا از زمین جدا نشود. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

حرکت چهارم: کراس بدن

همانند تصویر در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن از سر تا پاشنه کاملا» صاف و در یک خط باشد. عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۵ تمرین عملی برای مقابله با وسواس

پاسخ مشاور: اجازه دهید در ابتدا یک نکته را کاملا برایتان روشن کنم: ابتلا به این اختلال تقصیر شما نیست چرا که شما مسئول ساختار زیست‌شناختیتان نیستید.
وسواس‌های فکری هنگامی به وجود می‌آید که افکار مزاحم به شکلی سوء تعبیر شده که اضطراب زاست. افراد وسواسی برای رهایی از این افکار ناخوشایند، با انجام یکسری رفتار‌ها، اضطرابشان را کاهش می‌دهند. آمادگی ذهنی شما برای شروع درمان و تلاش برای رهایی از این افکار، بخش مهم درمان این اختلال محسوب می‌شود. در ادامه راهبردهایی بیان شده که شما را در این امر یاری خواهد کرد.

۱-علت را جست‌و‌جو کنید:
فهمیدن اینکه چه چیزهایی به ایجاد این افکار وسواسی در شما منجر شده است، نه تنها در کشف راه‌های بهبودی کمک می‌کند بلکه می‌تواند اضطراب حاصل از این افکار را نیز در شما کاهش دهد. برای این منظور در برگه‌ای مشاهدات، تجربه‌ها و منابع با نفوذ مثل رسانه، دوستان و خانواده را که در این زمینه احتمالا اثرگذار بوده‌اند یادداشت کنید. در قسمت منابع با نفوذ می‌توانید به نقش یکی از دوستانتان اشاره کنید؛ برای مثال: یادم می‌آید که دوستم مریم هم وسواس تمیزی داشت.

۲-افکار و رفتارهای وسواسیتان را شناسایی کنید:
سه تا از این فکرهای وسواسی رادر نظر بگیرید؛ مثلا از خودتان بپرسید که کدام فکر بیشتر اذیتتان می‌کند؟ یا اینکه کدام فکر وسواسی بیشتر به ذهنتان می‌آید؟ آن‌ها را یادداشت کنید و رفتارهایی را که برای رهایی از آن‌ها انجام می‌دهید نیز، در مقابل آن‌ها بنویسید.

۳-موضوع آغازگر را بیابید:
حال که مهم‌ترین افکار وسواسی خودتان را مشخص کردید، موقعیت‌ها یا عواملی که این افکار را به ذهنتان متبادر می‌کنند، یادداشت کنید. برای مثال از خودتان بپرسید که وقتی چه چیزهایی در خانه تمیز نباشند، این افکار به سراغم می‌آیند؟ یا چه چیزهایی باعث می‌شود به تمیزکاری بپردازید؟ هرگاه آغازگر جدیدی را پیدا کردید به یادداشتتان بیفزایید.

۴-رفتارهای اجتنابیتان را بشناسید:
اجتناب از موقعیت خطرناک، امری طبیعی است احتمالا شما هم اجتناب‌هایی در رابطه با افکارتان تجربه می‌کنید. لازم می‌دانم توجه شما را به این نکته جلب کنم که اجتناب فقط به طور موقت به شما آرامش می‌دهد و در واقع یک راهبرد غیرموثر است. پس لازم است این الگوی اجتنابی تداوم بخش را بشناسید تا قادر باشید بر آن غلبه کنید. برای این منظور مواردی را که به علت افکار وسواسی از آن‌ها اجتناب می‌کنید یادداشت کنید؛ مثلا از خودتان بپرسید که از کدام موقعیت، مکان یا شیء اجتناب می‌کنید؟

۵-با اجتناب‌هایتان مواجه شوید:
پس از شناسایی این موارد، تصور کنید که با آن‌ها مواجه شده‌اید، پس از چند بار تکرار این تمرین ذهنی، به صورت واقعی با آن‌ها مواجه شوید و در موقعیت اضطراب زا باقی بمانید تا بتوانید این الگوی پایدار اجتناب‌هایتان را بشکنید. در ابتدا که با این موقعیت‌ها روبه رو می‌شوید طبیعی است که اضطرابتان افزایش یابد، اما اگر در موقعیت بمانید خود به خود از شدت اضطرابتان کاسته می‌شود. (فاطمه شیبک - کار‌شناس ارشد روان‌شناسی/ خراسان)

---

*انتشار مطالب خبری و تحلیلی رسانه‌های داخلی و خارجی در «جام جم سرا» لزوماً به معنای تایید یا رد محتوای آن نیست و صرفاً به قصد اطلاع کاربران بازنشر می‌شود.