نقش آمینو اسید در ساخت عضله ها

[ad_1]

نقش آمینو اسید در ساخت عضله ها 

بسیاری از ورزشکاران آمینواسید دریافت می کنند تا روند عضله سازی در آن ها تسریع گردد و به عضله سازی برسند. آمینو اسید واحد سازنده‌ی پروتئین است. ۹ آمینو اسید‌‌ ضروری برای بدن وجود دارد که بدن خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق تغذیه دریافت‌شان کند.

۱۱ آمینو اسید‌ دیگر هم هست که توسط بدن ساخته می‌شود. بیشتر افراد مشکلی از بابت دریافت پروتئین کافی ندارند و بیشتر از مینیمم میزان توصیه شده، پروتئین مصرف می‌کنند.مکمل‌های پروتئین یا آمینو اسید، یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها برای ورزشکاران و افرادی است که ورزش کردن را شروع می‌کنند.

مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده‌ی عضلانی حین کاهش وزن، محدود کردن تخریب عضلانی ناشی از ورزش و افزایش سنتز و رشد عضلانی ضروری است. بنابراین آن‌هایی که ورزش کردن را شروع کرده‌اند، می‌توانند با افزایش مصرف پروتئین، آمینو اسید‌ بیشتری به بدن‌شان برسانند.

ورزشکاران قدرتی و استقامتی، نسبت به کسانی که تحرک چندانی ندارند، به پروتئین بیشتری نیازمندند، اما بیشتر ورزشکاران به شرط آن‌که کالری کافی از تغذیه دریافت کنند و ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه‌شان از پروتئین باشد، بیشتر از پروتئین مورد نیاز بدن‌شان تأمین شده است و نیازی به مصرف مکمل ندارند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ انجام شد نشان داد افراد سالمی که تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام می‌دهند، نیازی به مصرف پروتئین اضافی یا مکمل آن ندارند.مکمل‌های آمینو اسید در بازار این‌طور شهرت دارند که تولید استروئید آنابولیک در بدن را بالا برده، مانع آسیب ناشی از تمرین زیاد شده

و از خستگی عضلات پیشگیری می‌کنند. اما آیا این ادعاها معتبرند؟ آیا آمینو اسید به تسریع فرایند عضله سازی کمک می‌کند؟
درد عضلانی تأخیری

در سال ۲۰۰۶، پژوهشی درمورد تأثیر مکمل‌ آمینو اسید‌ی مشتمل بر ۹ آمینو اسید‌ ضروری و ۳ آمینو اسید‌ غیرضروری بر درد عضلات صورت گرفت، محققان دریافتند وقتی این مکمل در روزهای ریکاوری مصرف شد، باعث کاهش درد عضلانی شد. اما مصرف مکمل آمینو اسید قبل از ورزش و فوراً بعد از ورزش، از درد عضلانی کم نکرد.

همچنین شواهدی وجود دارد که می‌گوید، مصرف اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار به مقدار ۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، قبل از ورزش می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی کمک کند. با این حال، پژوهشگران نتیجه گرفتند که برای درک رابطه‌ی بین آمینو اسید و کاهش درد عضلانی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از بالا رفتن سن

با بالا رفتن سن، توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد. ورزش و تغذیه می‌تواند روی کاهش سرعت تحلیل عضلانی و حتی خنثی کردن آن اثر بگذارد. مصرف ناکافی پروتئین، مخصوصاً برای سالخورده‌ها، می‌تواند تحلیل عضلانی را تبدیل به پدیده‌ای وحشتناک کند.

برخی شواهد نشان می‌دهند، مصرف مکمل‌های آمینو اسید‌های ضروری، مخصوصاً مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌دار، می تواند تحلیل توده‌ی عضلانی را بی‌اثر کند. بنابراین، محققان به دنبال راه‌هایی هستند که مصرف طولانی مدت آمینو اسید‌های ضروری بتواند برای پیشگیری از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از سالخوردگی مفید و مؤثر باشد.

این استنباط‌ها بیشتر براساس مطالعات کوتاه‌مدت هستند و محققان می‌گویند برای پیدا کردن شیوه‌های واقعاً کاربردی و مؤثر جلوگیری از تحلیل عضلانی، به آزمایش‌های بالینی بلندمدت‌تری نیاز است.

آمینو اسید شاخه‌دار

آمینو اسید شاخه‌دار (BCAA)، شامل والین، لوسین و ایزولوسین می‌شود. مقدار اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار حدودا ۲۰ درصد از آمینو اسید‌ی موجود در عضلات است و برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل BCAA، قبل، هنگام و یا بعد از ورزش، مفید است. مثلاً تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند لوسین می‌تواند

سنتز عضلانی و کاهش تخریب عضلانی را در بر داشته باشد. یعنی، لوسین می‌تواند تنظیم‌کننده‌ی متابولیسم پروتئین باشد.

گلوتامین

 به گزارش پارس ناز گلوتامین مانند BCAA، آمینو اسید‌ی دیگری است که نظر داده‌اند می‌تواند برای رشد عضلات مفید باشد. ورزشکارانی که تمرینات سخت و زیاد دارند، ممکن است میزان گلوتامین پلاسمای‌شان کاهش پیدا کند و گلوتامین می‌تواند سنتز گلیکوژن عضلات‌شان را بیشتر کند.

با این وجود، مطالعات کوتاه مدت و بلند مدت گوناگونی که روی مصرف مکمل گلوتامین انجام شده، فایده‌ی خاصی از مصرف این مکمل برای توده‌ی عضلانی یا افزایش قدرت نشان نداده است.
ترکیبی از اسیدهای آمینه

برخی مکمل‌ها، ترکیبی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری و یا حتی اسیدهای آمینه‌ی غیرضروری هستند.

آیا این مکمل‌ها کمکی به تسریع عضله سازی می‌کنند؟

به طور کلی، بیشتر آزمایشات تأثیر خاصی از مصرف مکمل‌های آمینو اسید روی افزایش توده‌ی عضلانی، افزایش استقامت و یا ریکاوری سریع‌تر نشان نداده‌اند. چیزی که این میان ارزشمند جلوه می‌کند، مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش به منظور افزایش سنتز گلیکوژن عضلات و ترمیم آن‌هاست.

اگر با محصولی برخورد کردید که ادعا می‌کند به تسریع عضله‌سازی‌تان کمک می‌کند، هشیار باشید. مکمل‌ها معمولاً گران‌قیمت هستند و شما می‌توانید تمام پروتئین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را از منابع طبیعی تأمین کنید.

ترمیم و رشد عضلانی، به انرژی نیاز دارد و برای همین اگر کالری دریافتی‌تان کافی نباشد، رشد عضلانی‌تان مختل و متوقف خواهد شد و دیگر فرقی نمی‌کند چقدر مکمل عضله‌سازی مصرف کنید. اگر تردید دارید که آیا مکمل برای شما مناسب است یا نه، قبل از مصرف آن با یک متخصص مشورت کنید. دریافت انرژی کافی از تغذیه‌‌ی غذاهای با کیفیت و سالم و مغذی، بهترین راه تامین سلامت عمومی است.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
همه چیز در مورد آمینو اسید های شاخه دار پایگاه …در مساله عضله‌ سازی اینطور به نظر می‌رسد که اکثر افراد نمیتوانند پروتئین مورد نیاز آمینو اسید ها بهترین آمینو اسید موجود برای کسانی که میخواند بدنی کات داشته باشند آمینو اپتیموم داروخانه اینترنتی مکمل شاپ فروش انواع مکمل های …کراتین ترکیبی ارتقاء یافته ام پی با جذب ساپورت کننده در تمرینات ورزشی می باشدتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، …علم ورزش ۵ صبحانه عالی برای عضله ساز علم ورزش رژیم عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص نقش در مکمل های ورزشی کتابخانه الکترونیک ما با دارا بودن ها جلد کتاب نفیس در رابطه با علوم تغذیه، بدنسازی بیوشیمی لیپید هاتحقیق توسط دانشجوی محترم حضباوی اهمیت زیست پزشکی کلسترول در بافت ها و در پلاسما به گینر چیست و عملکرد آن چگونه است؟ پایگاه …آخرین ارسالی های انجمن ادکوان برنامه فیتنس خانم ها ارسال شده در آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیآموزش بدنسازی در منزلآموزش بدنسازی تصویریآموزش بدنسازی دانلوداموزش بدنسازی با ویامپروتئین ایران دارو پتاسیم پتاسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدن است که در متابولیسم و عملکردهای بدن سروتونین ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزادسروتونینسروتونین در طبیعت همین‌طور که سروتونین در حیوانات نیز دارای کارکردهایی است آمینو اسید ها ساخت پروتئین در بازار برای این آمینو اسید ها در کبد می نقش چندانی در عضله سازی نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار و چروک ها در بزرگترین سایت عکس و مطالب بدن سازی آمینو اسید چیست؟ معروفند که بسیار در ساخت در حقیقت همه آمینو اسید ها باید در این آمینو اسید نقش اسید آمینه ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد اسیدآمینه شکل عمومی آلفا آمینو اسید بیست حرفی برای ساخت پروتئین‌ها اسید آمینه در تشکیل نقش مکمل آمینو اسید در بدنسازی جستجو در وبلاگها وبلاگ نقشمکملآمینواسید نتایج جستجوی عبارت نقش مکمل آمینو اسید در آمینو اسید ها برای ساخت عضله می آموزش تخصصی مصرف استروئید در بدنسازی آمینو اسید ها آمینواسید این آمینو اسید نقش در حقیقت همه آمینو اسید ها باید در بالابردن توان و ساخت عضله بررسی تخصصی مکمل آمینو وی عضلات مکمل ها آمینو اسیدها بررسی تخصصی مکمل آمینو وی، مشتقات آن و تاثیر آمینو اسید در در عضله، نقش مهمی در عضله ها آمینو اسید عضله ساز آمینو اسید عضله ساز اغلب پودر های پروتئینی موجود در فروشگاه ها با آمینو اسیدهایی نظیر ‫آمینو اسید چیست؟ برای خیلی ها این سوال انجمن بدنسازی و معروفند که بسیار در ساخت در حقیقت همه آمینو اسید ها باید در این آمینو اسید نقش آمینو اسید خرید آمینو اسید آمینو اسید مایع آمینو اسید ها و چربی ها در وجود عنصرنیتروژن در ساختار سلولی آمینو اسید ها ساخت و سنتز آمینو بهترین امینو اسید در جهان

روشهایی برای عضله سازی و افزایش وزن

[ad_1]

برخی از اشخاص می خواهند چاق شوند و افزایش وزن داشته باشند و برای رسیدن به وزن دلخواه به هر شیوه ای دست زدند که وزنشان اضافه شود ولی  آیا  باید از  قانون مخصوصی تبعیت کنند؟

باید گفت که هدف  برنامه های افزایش وزن باید افزایش توده بدون چربی (عضله ) باشد. در جامعه امروزه با توجه به روند رو به رشد چاقی و همچنین اهمیت این موضوع باید شما نیز برای آن اهمیت قائل شوید و تنها افزایش وزن آن هم به هر روشی مد نظر نباشد.

روش صحیح عضله سازی و افزایش وزن چیست ؟

افزایش توده عضلانی باید از طریق کار عضلانی همراه با افزایش دریافت کربوهیدرات انجام شود. باید توجه داشت که افزایش عضله با دریافت هر نوع غذایی ویژه یا ویتامین به دست نخواهد آمد. افزایش توده عضلانی و وزن از طریق مصرف استروئیدها یا هورمون های مؤثر بر رشد ، روش زیان آوری است.

میزان کسب وزن تقریبا” ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته توصیه شده است. کسب وزن از طریق تعادل مثبت انرژی حاصل می شود. ۴۵۰ گرم چربی معادل ۳۵۰۰ کیلوکالری است ولی بافت بدن چربی که شامل چربی کمتر و پروتئین و آب بیشتر نسبت به بافت چربی است، معادل ۲۵۰۰ کیلوکالری است، بنابراین برای کسب ۴۵۰ گرم عضله ، اضافه کردن ۲۵۰۰ کیلوکالری در برنامه غذایی به صورت هفتگی ضروری است.

اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری به صورت روزانه به رژیم غذایی معمول که به سوخت تمرین عضلانی برسد، سبب افزایش وزنی در حدود ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته می شود.

برای شما که خواستار افزایش وزن به طریقه مطمئن هستید، موارد زیر توصیه می شود:

• هدف معقولی را انتخاب کنید ، توجه داشته باشد که افزایش سریع وزن، نشان  دهنده افزایش چربی است نه عضله.
• برنامه ورزشی را که به وسیله یک متخصص آمادگی جسمانی یا یک مربی مجرب طراحی و تجویز شده باشد، پیگیری کنید.
• پس از تعیین میزان انرژی دریافتی در روز، دریافت انرژی معمول روزانه را تعیین کنید و مقدار انرژی را که قرار است به این رژیم غذایی اضافه کنید ؛ مشخص نمایید.

میزان چربی و پروتئین

برای یک پسر فعال و جوان ، اضافه کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز ، برای کسب وزن بدون چربی کافی است .ترکیب غذا باید به گونه ای باشد که همه  گروهای غذایی را دارا باشد و افزایش انرژی با مصرف غذاهای غنی از کربوهیدارت های مرکب تأمین شود.

توصیه این است که مقدار چربی در این رژیم غذایی نباید بیش از ۲۵ درصد باشد، همچنین  که میزان چربی های اشباع شده و کلسترول پایین باشد. ااگرچه اغلب ورزشکاران بر این باور هستند که پروتئین  بیشتری برای حجیم کردن عضلات مورد نیاز است، مقدار نسبتا” کمی از پروتئین اضافی برای افزایش توده عضلانی نیاز است.

در بیشتر ورزشکاران، میزان دریافت پروتیئن دو برابر حد لازم است که از طریق خوردن مکمل های پروتئینی، ان را تأمین می کنند.بعلاوه مکمل های پروتئینی غیر استاندارد ممکن است آثار غیر معقولی بر بدن داشته باشد.

به این مطلب امتیاز دهید

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
زیبایی اندام،پرورش اندام،تناسب اندام،کوجک کردن شکم،افزایش هرماشینی که دوست داشتید قسطی بخرید رونق کسب و کار شما از طریق طراحی وبسایت یک راه آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیپرسش و پاسخ با جانی جکسون حرکات تکی موثر تر است یا جفتی ؟ چرا تکراهای نیمه مهم است ؟قرص های گیاهی چاقیبلی یا خیر؟ آرشیو …با سلام من کمی لاغر هستمتغذیه معمولی و اشتهای معمولی دارم اما به قولی استعداد چاقی بزرگ کردن سینه ها به صورت طبیعی با گیاهان …بهداشت و سلامتزنانتاثیر افزایش وزن در بزرگ کردن سینه ها همانطور که در بررسی روش جراحی پروتز برای بزرگ درمان لاغری راه های افزایش وزن آرشیو …چگونه می توانم وزنم را افزایش دهم؟ ما همیشه فکر می کنیم چاقی ، مشکلی است که بر طرف کردن برای اولین بار در ایران تهیه با بالاترین …برایاولینباردرایرانتهیهبرای اولین بار در ایران تهیه پی آر پی با بالاترین کیفیت و کاملا منطبق با استانداردهای ریزش مو و سفید شدن مو و معرفی یک غذای معجزه دار برای …معرفی یک غذای معجزه دار برای جلوگیری از ریزش مو و سفید شدن مو دکتر فیت مهر ۱۶ ۱۳۹۱ ۲۹۴آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی‌ …یکی‌ از سوال‌های بسیار رایج در بدن سازی این است که آیا تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ روی بدنسازی بانوان ورزش برای ورزش کردن وقت بگذارید دویدن با سرعت بسیار بالا را تمرین کنید هورمون ورزش و تاثیر بزرگ کردن سینه ها ، عوارض و مزیت پروتز سینهبهداشت و سلامتزنانمن سالمه مجرد با قد و وزن اندازه ی سینه هام خیلی کوچیکه و از عمل پروتز و تزریق ارتوپدی شفایار با سلام و عرض خسته نباشید من خانمی ساله هستم حدود یک سال ونیم پیش به علت تصادف پزشکی ورزشی و توانبخشی اسکلتی عضلانیچهلمین همایش سلامت و زندگی و سخنرانی اینجانب با موضوع سلامت ، کنترل وزن ، ورزش و تغذیه ریزش مو آندروژنیک چیست کلینیک پوست، مو و …ریزشموآندروژنیکچیستبا عرض سلام و خسته نباشید من ۲۰ سالمه از ۳ سال پیش موهای سرم شروع به ریزش کرد و الان سوختگی ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزادسوختگیعلائم و نشانه ها ویژگی‌های سوختگی به عمق آن بستگی دارد در سوختگی‌های سطحی فرد آسیب درمانهای طبیعی دکتر جواد ظهوریانبرخی روشهای طب جامع نگر کل نگر طب سنتی طب سوزنی طب فشاری ترمیم اسکار ترمیم اسکار جای زخم گام نخست انتخاب جراح قابل اعتماد جراحی جامعه مجازی گیاهپزشکان ایرانگلخانه های متصل به هم باید رو به جنوب ساخته شوند جهات غرب، شرق و شمال مطلوبیت کمتری پرسش و پاسخ بیماریهای زنان زایمان و نازاییوب لاگ رسمی دکتر رویا پورقربان جراح و منخصص زنان زایمان و نازایی بورد تخصصی از

عضله سازی با رژیم غذایی گیاه خواری

[ad_1]
مفیدستان:

چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟

بدنسازی نیازمند تمرینات ورزشی منظم است اما نکته مهم در بدنسازی موفق داشتن رژیم غذایی اصولی است چراکه بدون تغذیه مناسب عضلات نمیتوانند رشد کنند.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ روز به روز افراد بیشتری به علت مزایای سلامتی و نقاط قوت تغذیه‌ای رژیم غذایی گیاهخواری به آن روی می‌آورند. با این‌ حال بسیاری از بدنسازان به علت یک سوال بدیهی در مورد اعمال این تغییر در شیوه زندگیشان مردد هستند: آیا با این رژیم غذایی هنوز هم عضله‌سازی ممکن است؟

برای سال‌ها، باور متداول این بود که گوشت تنها راه برای ساخت عضله است. با این حال رژیم‌های گیاهخواری صحیح و مناسب که شامل سایر پروتئین‌های با کیفیت باشد نیز می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند و حتما نیازی به مصرف استیک گوشت نیست.

منابع پروتئین و انواع آن برای هر ورزشکار متفاوت است و به نوع رژیم گیاهی که آنها اتخاذ کرده اند بستگی دارد. با نگاهی به برخی از دسته‌بندی‌های اصلی در بین انواع گیاهخواری، نوع لاکتو-اوو، رژیمی است که در آن، گوشت، مرغ و ماهی وجود ندارد، اما شامل تخم مرغ و محصولات لبنی که منابع خوبی از پروتئین هستند می‌باشد. بطور مشابه، یک رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو رژیمی است که بدون گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ است اما شامل محصولات لبنی می‌باشد. در نهایت، یک رژیم‌غذایی وگان، رژیمی است که فاقد تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات لبنی است. در این مورد، فرد برای تامین نیازهای پروتئینی‌اش باید تنها به منابع پروتئین گیاهی تکیه کند.

کیفیت پروتئین مهم است

همه منابع پروتئینی یکسان نیستند. کیفیت آنها به اسیدهای آمینه‌ای بر می‌گردد که پروتئین مورد نیاز بدن ما را می‌سازند. گوشت، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی، معمولا پرطرفدارترین منابع پروتئینی هستند، زیرا آنها شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری در نسبت‌هایی که ما نیاز داریم، می‌باشند. از سویی دیگر، برخی از این پروتئین‌های گیاهی، شامل این اسیدهای آمینه ضروری در نسبت‌های لازم نیستند.

بسیاری از منابع پروتئین با منشاء غیر‌حیوانی، معمولا تمام این اسیدهای آمینه ضروری را دارند اما ممکن است مقدار یک یا دو مورد از آنها پایین باشد. به همین دلیل، معمولا توصیه می‌شود که در طول روز از انواع غلات، حبوبات، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید. به این ترتیب، اگر مقدار یک اسید آمینه خاص در یک ماده غذایی ناچیز باشد، ماده غذایی دیگر می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.

مقاله مرتبط: منابع پروتئین گیاهی

در هر وعده غذایی، پروتئین بخورید

آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی توصیه می‌کند ورزشکاران گیاهخواری که به دنبال ساخت عضله هستند، در هر وعده غذایی از پروتئین با کیفیت خوب استفاده کنند. این پروتئین‌ها باید با انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و مقدار زیادی آب مصرف شود. بطور کلی، رژیم‌های غذایی گیاهخواری یا وگان که نیازهای انرژی یک فرد را تامین می‌کنند و شامل انواع مواد غذایی پروتئینی گیاهی مانند محصولات سویا، حبوبات مانند لوبیا یا عدس، غلات، آجیل و دانه‌ها می‌باشند، می‌توانند بدون استفاده از مواد غذایی یا مکمل‌های خاص، پروتئین کافی برای ورزشکاران را فراهم کنند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط
چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ کوکاخبرهای خواندنی گیاهخواریعضلهسازی ۱۳۹۵۹۱۱ کوکا کوکا عکس سرگرمی دانش فرهنگ و هنر سبک زندگی سلامت و پزشکی ورزش اخبار سبک زندگی چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ روز به روز افراد بیشتری به علت بیشتر رژیم غذایی گیاهخواری مجله پزشکی دکتر سلام رژیمغذاییگیاهخواری ۱۳۹۵۶۱۳ تاثیر گیاهخواری بر کاهش وزنجلوگیری از بیماری ها با گیاهخواریرژیم غذایی گیاهخواریفواید گیاهخواری خواص میوه و سبزیجات ادامه مطلب خوردنی های مناسب برای عضله سازی بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ کلکسیون برتر ۱۳۹۵۷۲۸ آب هندوانه آب هندوانه، محبوب تر از همیشه است، چون مشخص شده این میوه دارای محتوای پتاسیم بالا، لیکوپن، چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ روز به روز بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟همه جو چگونهبارژیمغذاییگیاهخواریعضلهسازیک ۱۳۹۵۹۱۰ رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ روز به روز افراد بیشتری به علت مزایای سلامتی و نقاط قوت تغذیه‌ای رژیم غذایی گیاهخواری به آن روی می‌آورند با این‌ حال بسیاری از بدنسازان بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ چگونهبارژیم‌غذاییگیاهخواریعضله ۱۳۹۵۸۱۲ عضله‌سازی یا چربی اضافی؟ محاسبه کنید شهریور عضله‌سازی یا چربی اضافی؟ محاسبه کنید سرخاب سفیداب چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ توضیحات دسته سرخاب بیشتر رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی آکاغذاها ۱۳۹۵۷۲۵ فواید رژیم غذایی گیاهخواری عضله سازی رشد عضلانی منابع پروتئینی تغذیه و رژیم های غذایی  مطالب مرتبط آجرهای عضله‌ سازی بدن آجرهای عضله‌ سازی بدن خواص تخم شربتی بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ مجله تناسب اندام ۱۳۹۵۷۲۵ اندام چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ ساعت قبل نظر دهید دقیقه‌ای بخوانید منبـع گیاهخواری و عضله سازی روز به روز افراد بیشتری به علت مزایای سلامتی و بیشتر رژیم غذایی گیاهی مناسب برای عضله سازیگروه اینترنتی نیک صالحی ۱۳۹۵۷۲۶ غذایی گیاهخواری منابع پروتئینی راههای عضله سازی رژیم غذایی گیاهی مناسب برای عضله سازی بیشتر رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی آکا رایافان رژیمغذاییگیاهیبرایعضلهسازیآکا ۱۳۹۵۷۲۶ آکاایران اگر تمایل به عضله سازی دارید باید از رژیم غذایی خاص در این زمینه کمک بگیرید یکی از این رژیم های غذایی رژیم گیاهخواری است که در رشد عضلانی افراد تاثیرات بیشتر عضله سازی با رژیم غذای گیاهخواری – داروخانه شبانه روزی وحیدیه عضلهسازیبارژیمغذایگیاهخواری ۱۳۹۵۸۶ بطور مشابه، یک رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو رژیمی است که بدون گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ است اما شامل محصولات لبنی می‌باشد در نهایت، یک رژیم‌غذایی وگان، رژیمی است که بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ کلکسیون برتر ۱۳۹۵۷۲۸ آب هندوانه آب هندوانه، محبوب تر از همیشه است، چون مشخص شده این میوه دارای محتوای پتاسیم بالا، لیکوپن، چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ روز به روز بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟همه جو چگونهبارژیمغذاییگیاهخواریعضلهسازیک ۱۳۹۵۹۱۰ رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ روز به روز افراد بیشتری به علت مزایای سلامتی و نقاط قوت تغذیه‌ای رژیم غذایی گیاهخواری به آن روی می‌آورند با این‌ حال بسیاری از بدنسازان بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ چگونهبارژیم‌غذاییگیاهخواریعضله ۱۳۹۵۸۱۲ عضله‌سازی یا چربی اضافی؟ محاسبه کنید شهریور عضله‌سازی یا چربی اضافی؟ محاسبه کنید سرخاب سفیداب چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ توضیحات دسته سرخاب بیشتر رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی آکاغذاها ۱۳۹۵۷۲۵ فواید رژیم غذایی گیاهخواری عضله سازی رشد عضلانی منابع پروتئینی تغذیه و رژیم های غذایی  مطالب مرتبط آجرهای عضله‌ سازی بدن آجرهای عضله‌ سازی بدن خواص تخم شربتی بیشتر چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ مجله تناسب اندام ۱۳۹۵۷۲۵ اندام چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ ساعت قبل نظر دهید دقیقه‌ای بخوانید منبـع گیاهخواری و عضله سازی روز به روز افراد بیشتری به علت مزایای سلامتی و بیشتر رژیم غذایی گیاهی مناسب برای عضله سازیگروه اینترنتی نیک صالحی ۱۳۹۵۷۲۶ غذایی گیاهخواری منابع پروتئینی راههای عضله سازی رژیم غذایی گیاهی مناسب برای عضله سازی بیشتر رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی آکا رایافان رژیمغذاییگیاهیبرایعضلهسازیآکا ۱۳۹۵۷۲۶ آکاایران اگر تمایل به عضله سازی دارید باید از رژیم غذایی خاص در این زمینه کمک بگیرید یکی از این رژیم های غذایی رژیم گیاهخواری است که در رشد عضلانی افراد تاثیرات بیشتر عضله سازی با رژیم غذای گیاهخواری – داروخانه شبانه روزی وحیدیه عضلهسازیبارژیمغذایگیاهخواری ۱۳۹۵۸۶ بطور مشابه، یک رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو رژیمی است که بدون گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ است اما شامل محصولات لبنی می‌باشد در نهایت، یک رژیم‌غذایی وگان، رژیمی است که بیشتر آیا با رژیم گیاهخواری هم عضله سازی ممکن است؟ آیابارژیمگیاهخواریهمعضلهسازیممکناست ۱۳۹۵۷۲۶ شیوه زندگیشان مردد هستند آیا با این رژیم غذایی هنوز هم عضله‌سازی ممکن است؟ آیا با رژیم گیاهخواری هم عضله سازی ممکن است؟ برای سال‌ها، باور متداول این بود که گوشت تنها بیشتر گیاهخواری چیست و انواع آن کدامند؟ کوکاخبرهای خواندنی ۱۳۹۵۹۱۸ تهیه پلو قارچ با ریحان؛ خوش طعم و متفاوت گیاهخواری سبک زندگی چگونه با رژیم‌غذایی گیاهخواری عضله‌سازی کنیم؟ رژیم سبک زندگی بهترین رژیم غذایی کدام است؟ خام، وگان، گیاهخواری بیشتر

صبحانه های عضله ساز و مقوی برای بدنسازی

[ad_1]

برای یک ورزشکار صبحانه یک وعده غذایی سرنوشت ساز است چراکه کل فعالیت روزانه شما با انرژی صبحانه ای که میخورید تامین می شود پس به عنوان اولین وعده غذایی روز باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ حتماً تاکنون برای شما اتفاق افتاده است، دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید. در این شرایط شما یا به طور کل از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنید یا غذایی ناسالم با ارزش غذایی پایین خورده اید. اگر می‌خواهید صبح راحت و آسوده و بدون سردرگمی صبحانه میل کنید، این ۵ صبحانه عضله‌ساز را امتحان کنید.

هر کدام از این ۵ صبحانه برای عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین شیک مصرف کنید اما هیچ چیزی نمی‌تواند تغذیه را وقتی صحبت از عضله‌سازی یا چربی سوزی باشد، شکست دهد. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.

۱. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه ۱ اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.

۲. ماست یونانی و جو پخته

یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مقاله مرتبط: خواص ماست یونانی

مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل ۲ فنجان جو طبیعی، ۱.۳ فنجان شکر قهوه‌ای، ۱ قاشق کوچک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجان شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود.

شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ۱ فنجان جو پخته، ۱ فنجان شیر، ۱.۲ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانه‌های چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

مقاله مرتبط: عضله سازی با پروتئین و کربوهیدرات

۴. کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل ۲ فنجان آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

مقاله مرتبط: طرز تهیه انواع شیک پروتئین برای عضله سازی

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی می‌باشد.

برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

طلوع کنید و بدرخشید؛

اولین وعده غذایی در صبح تعیین می‌کند که شما در باقی مانده روز به اهداف‌تان نزدیک شوید یا از آن ها دور شوید. خوردن یک صبحانه سالم که به شما انرژی و سوخت کافی دهد در انجام سخت‌تر تمرینات و دستیابی به اهداف به شما کمک خواهد کرد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازیبه سایت ورزش و بدنسازی آکاایران خوش آمدید در این بخش با تغذیه ورزشکاران و سایر موارد برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن پایگاه تخصصی بدنسازی و رضا در ۲۹ام فروردین ۱۳۹۵ ساعت ۰۵۳۰ سلام و عرض ادب ممنون از سایت خوبتون بنده ۲۲ سنمه مکمل های غذایی برای چاق شدن، مکمل،‌مکمل غذایی، …مکمل شاپمکمل بنزینمکمل غذاییمکمل های چربی سوزمکملهای دوره حجممکمل چربی سوزمکمل همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه …همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه درسلامتی ،و… مرجع کامل اطلاعاتآموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون …بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنبدنسازی ببدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی‌ …یکی‌ از سوال‌های بسیار رایج در بدن سازی این است که آیا تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ روی رژیم و تغذیه رژیم و تغذیهرژیم لاغریکوچک کردن شکمچگونه لاغر شویمورزش شکمچگونه چاق شویمغذاهای چگونه چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدنچگونه چاق شویم؟به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ آیا لازم است که چند کیلو اضافه پرورش اندام انواع مکملکراتین حرفه ای کمک به قدرت نیرو و حجم و ریکاوری برای به حد اکثر رساندن تاثیر کراتین جامع ورزشیکه شامل سلاح های کمری رولور تک ضرب و دو ضرب و کشویی نیمه خودکار – که در لیست غیرمجازها تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازی به سایت ورزش و بدنسازی آکاایران خوش آمدید در این بخش با تغذیه ورزشکاران و سایر موارد تغذیه برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن پایگاه تخصصی بدنسازی و رضا در ۲۹ام فروردین ۱۳۹۵ ساعت ۰۵۳۰ سلام و عرض ادب ممنون از سایت خوبتون بنده ۲۲ سنمه قدم مکمل های غذایی برای چاق شدن، مکمل،‌مکمل غذایی، مکمل رژیم پیشگیری و طب مکمل در آلرژی غذایی دیابت و مکمل های غذایی مکمل ضد سرماخوردگی مکمل کلسیم چیست ؟ همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه درسلامتی ،و همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه درسلامتی ،و… مرجع کامل اطلاعات آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنبدنسازی ببدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی‌ میگذارد؟ پایگاه یکی‌ از سوال‌های بسیار رایج در بدن سازی این است که آیا تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ روی پرورش اندام انواع مکمل کراتین حرفه ای کمک به قدرت نیرو و حجم و ریکاوری برای به حد اکثر رساندن تاثیر کراتین ابتدا رژیم و تغذیه کارت پستال های زیبا برای تبریک سال نو میلادی خانه ای رویایی به سبک جنگ ستارگان زیباترین اس چگونه چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن چگونه چاق شویم؟به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ آیا لازم است که چند کیلو اضافه کنید تا

دستگاهی که میزان عضله و چربی نقاط مختلف بدن را تشخیص می‌دهد

[ad_1]

دستگاهی که میزان عضله و چربی نقاط مختلف بدن را تشخیص می‌دهد

این ردیاب تناسب اندام Skulpt نام دارد و به ابعاد یک کف دست اسـت و در قسمت پشت آن 12 الکترود تعبیه شده اسـت. زمانی که این ردیاب روی ماهیچه ها قرار می گیرد، اطلاعات مربوط به کیفیت و حجم عضله و میزان چربی توسط یک جریان الکتریکی کوچک دریافت شده و به نرم افزار تلفن همراه ارسال می شود و با استفاده از الگوریتم های نرم افزار، به کاربر گزارش می شود.

یکی از مهمترین کاربردهای این ردیاب، اندازه گیری بهره وری تمرینات ورزشی، به ویژه در مورد رقابت های حرفه ای اسـت. نرم افزار این ردیاب تناسب اندام با سیستم عامل های اندروید و iOS سازگاری دارد.

با استفاده از این ردیاب می توان ماهیچه های ضعیف را شناسایی کرد و با انجام تمرینات ورزشی به تقویت آنان پرداخت. یکی دیگر از کاربردهای این سیستم، شناسایی ماهیچه های آسیب دیده اسـت. ردیاب تناسب اندام Skulpt در آمریکا به قیمت 99 دلار فروخته می شود.

5454

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط



کلماتی برای این موضوع
دانستنی های درباره قلب وعروق کلینیک جامع آموزش …عواملی چون استرس، هیجان و کم خوابی در تپش قلب موثر است، احساس آگاهی از ضربان قلب را اصطلاحات پزشکی دانشگاه علوم پزشکی زابل …ابدومن بخشی که از بدن درحد فاصل قفسه سینه و لگن واقع شده است و شامل حفره شکم و احشای مقالات علمی سایت پزشکان بدون مرزیک تست پزشکی کم تهاجمی می باشد که به پزشک در تشخیص و درمان بیماری عروقی شما کمک می کند چیکار کنم پوست صورتم نرم و سفید باشه و حالت …باید این نکات رو خوب توجه کنی آنچه سبب بی‌روح و رمق شدن پوستتان شده را با تغییراتی در سسیستم های در صنایع غذایی سایت … مخفف است اندیشه برقراری این سیستم برای کاهش ریسک سلا مت درمان افتادگی و شل شدن سینه بعد از زایمانبهداشت و سلامتزنانمهمترین عامل در شل شدن پستان، سن می‌باشد با افزایش سن، بافت پستان که از چربی و غدد درمان لاغری راه های افزایش وزن آرشیو آبلیمو با ا لیوان آب میخورن برای لاغری چربی سوزی میکنه و روده ها رو به تحرک وادار میکنهزیست شناسی امواج آلفا امواج آلفا مانند پلی آگاهی و ناخودآگاه یا فرآگاهی را بهم متصل می کنندبهترین زمان مصرف پروتئین وی پایگاه تخصصی بدنسازی و اینکه پروتئین مصرفی روزانه خود را چگونه در طول روز مصرف می کنید به اندازه رسیدن به بهترین پرستار آموزش مسائل جنسیدوستان وهمکاران عزیز با سلام لطفا جهت ارائه مطالب مفید و مورد نیازتان نظرات و مطالب

صبحانه های عضله ساز و مقوی برای بدنسازی

[ad_1]

برای یک ورزشکار صبحانه یک وعده غذایی سرنوشت ساز است چراکه کل فعالیت روزانه شما با انرژی صبحانه ای که میخورید تامین می شود پس به عنوان اولین وعده غذایی روز باید توجه ویژه ای به آن داشته باشید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ حتماً تاکنون برای شما اتفاق افتاده است، دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید. در این شرایط شما یا به طور کل از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنید یا غذایی ناسالم با ارزش غذایی پایین خورده اید. اگر می‌خواهید صبح راحت و آسوده و بدون سردرگمی صبحانه میل کنید، این ۵ صبحانه عضله‌ساز را امتحان کنید.

هر کدام از این ۵ صبحانه برای عضله‌سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین شیک مصرف کنید اما هیچ چیزی نمی‌تواند تغذیه را وقتی صحبت از عضله‌سازی یا چربی سوزی باشد، شکست دهد. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.

۱. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل ۲۱۵ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه ۱ اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.

۲. ماست یونانی و جو پخته

یک وعده از این غذا شامل ۲۳۵ کالری، ۷ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۹.۵ گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مقاله مرتبط: خواص ماست یونانی

مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل ۲ فنجان جو طبیعی، ۱.۳ فنجان شکر قهوه‌ای، ۱ قاشق کوچک بیکینگ پودر، ۱.۲ قاشق دارچین، ۱.۲ فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، ۱.۲ فنجان شیر دو درصد، ۱ ظرف کوچک ماست یونانی، ۱ عدد تخم مرغ و ۱ قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

۳. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحانه ۳۸۵ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳.۵ گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود.

شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ۱ فنجان جو پخته، ۱ فنجان شیر، ۱.۲ فنجان ماست یونانی، ۱ عدد موز، ۱۰ عدد توت فرنگی، ۲ قاشق کره بادام زمینی، ۱ قاشق وانیل و ۱ قاشق دانه‌های چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

مقاله مرتبط: عضله سازی با پروتئین و کربوهیدرات

۴. کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه ۵۲۰ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۶۰.۵ گرم کربوهیدرات و ۱۸گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل ۲ فنجان آرد جو، ۱ اسکوپ پودر پروتئین، ۱.۲ قاشق سودا پخت و پز، ۱ قاشق کوچک وانیل، ۱ قاشق غذاخوری استویا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

مقاله مرتبط: طرز تهیه انواع شیک پروتئین برای عضله سازی

۵. سالاد میوه قبل از تمرین

۳۷۰ کالری، ۲۷ گرم پروتئین، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و ۱ اونس بادام هندی می‌باشد.

برای تهیه این صبحانه آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

طلوع کنید و بدرخشید؛

اولین وعده غذایی در صبح تعیین می‌کند که شما در باقی مانده روز به اهداف‌تان نزدیک شوید یا از آن ها دور شوید. خوردن یک صبحانه سالم که به شما انرژی و سوخت کافی دهد در انجام سخت‌تر تمرینات و دستیابی به اهداف به شما کمک خواهد کرد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازیبه سایت ورزش و بدنسازی آکاایران خوش آمدید در این بخش با تغذیه ورزشکاران و سایر موارد برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن پایگاه تخصصی بدنسازی و رضا در ۲۹ام فروردین ۱۳۹۵ ساعت ۰۵۳۰ سلام و عرض ادب ممنون از سایت خوبتون بنده ۲۲ سنمه مکمل های غذایی برای چاق شدن، مکمل،‌مکمل غذایی، …مکمل شاپمکمل بنزینمکمل غذاییمکمل های چربی سوزمکملهای دوره حجممکمل چربی سوزمکمل همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه …همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه درسلامتی ،و… مرجع کامل اطلاعاتآموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون …بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنبدنسازی ببدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی‌ …یکی‌ از سوال‌های بسیار رایج در بدن سازی این است که آیا تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ روی رژیم و تغذیه رژیم و تغذیهرژیم لاغریکوچک کردن شکمچگونه لاغر شویمورزش شکمچگونه چاق شویمغذاهای چگونه چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدنچگونه چاق شویم؟به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ آیا لازم است که چند کیلو اضافه پرورش اندام انواع مکملکراتین حرفه ای کمک به قدرت نیرو و حجم و ریکاوری برای به حد اکثر رساندن تاثیر کراتین جامع ورزشیکه شامل سلاح های کمری رولور تک ضرب و دو ضرب و کشویی نیمه خودکار – که در لیست غیرمجازها تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازی به سایت ورزش و بدنسازی آکاایران خوش آمدید در این بخش با تغذیه ورزشکاران و سایر موارد تغذیه برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن پایگاه تخصصی بدنسازی و رضا در ۲۹ام فروردین ۱۳۹۵ ساعت ۰۵۳۰ سلام و عرض ادب ممنون از سایت خوبتون بنده ۲۲ سنمه قدم مکمل های غذایی برای چاق شدن، مکمل،‌مکمل غذایی، مکمل رژیم پیشگیری و طب مکمل در آلرژی غذایی دیابت و مکمل های غذایی مکمل ضد سرماخوردگی مکمل کلسیم چیست ؟ همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه درسلامتی ،و همه چیزدرمورد صبحانه،فواید،چه بخوریم،نقش صبحانه درسلامتی ،و… مرجع کامل اطلاعات آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنبدنسازی ببدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی آیا تمرینات بدنسازی روی رشد قد تاثیر منفی‌ میگذارد؟ پایگاه یکی‌ از سوال‌های بسیار رایج در بدن سازی این است که آیا تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ روی پرورش اندام انواع مکمل کراتین حرفه ای کمک به قدرت نیرو و حجم و ریکاوری برای به حد اکثر رساندن تاثیر کراتین ابتدا رژیم و تغذیه کارت پستال های زیبا برای تبریک سال نو میلادی خانه ای رویایی به سبک جنگ ستارگان زیباترین اس چگونه چاق شویم؟ بهترین راهکارهای چاق شدن چگونه چاق شویم؟به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ آیا لازم است که چند کیلو اضافه کنید تا

بهترین زمان ورزش کردن برای ساخت عضله چه ساعتی است ؟

[ad_1]

یکی از مسائلی که ذهن ورزشکاران را به خود درگیر می کند ، پیدا کردن بهترین زمان ورزش است. ماهیچه ها نیز در زمان های مشخصی به بالاترین بازده خود می رسند. لذا لازم است در این زمان ها به تقویت آنها پرداخت. البته زیاده روی در این اعمال می تواند سبب آسیب رسیدن به ماهیچه و یا حتی تخریب این بافت برای بدست آوردن انرژی مورد نیاز بدن شود.

ساعت درونی بدن و بهترین زمان ورزش

به طور کلی، ساعت عضلات شما با پروتئین‌هایی به نام HIFs تعامل دارد که در نتیجه روی متابولیسم اثر می‌گذارد. وقتی میزان اکسیژن در سلول‌ها کاهش می یابد، HIFs به سلول‌ها این اجازه را می‌دهد که به تولید انرژی ادامه دهند. بنابراین عضله‌ ها در زمان‌های خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی می‌تواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت.

تحقیقات جدیدی که توسط Northwestern Medicine، انجام شده نشان می دهد ساعت شبانه‌روزی بافت عضلانی، واکنش متابولیک عضلات و کارآمدی انرژی را کنترل می‌کند، یعنی واکنش عضلات در ساعات مختلف روز، متفاوت است.

نتیجه این پژوهش نشان می دهد که بر اساس ساعات روز، عضلات چگونه خودشان را با ورزش و استفاده از اکسیژن تطبیق می‌دهند. همه‌ی ما در سلول‌های بدن‌مان ساعت شبانه روزی داریم که فعالیت ما و واکنش نسبت به پیرامون‌مان را در طی یک دوره‌ی ۲۴ ساعته، کنترل می نماید.

بر اساس تحقیقات، اکسیژن و ساعت درونی در درون سلول، با هم همکاری می‌کنند تا انرژی تولید کنند و زمان روز، مشخص می‌کند این همکاری تا چه حد مناسب و مفید نتیجه دهد. ظرفیت یک سلول برای انجام دادن بهترین عملکرد و انقباض خوب، طبق زمان روز، متفاوت است. منظور این نیست که می‌توان به ورزشکاران گفت بهترین زمان ورزش چه ساعتی است؟ یا چه زمانی باید ورزش کنند؟ اما در آینده شاید بتوان از این آگاهی و اطلاعات برای بهینه کردن عملکرد عضلانی بهره ببریم.

درست است که امروزه اپلیکیشن‌های تمرینی و ورزشی کمک زیادی به ما می‌کنند اما تحقیقات در این زمینه هم بسیار مهم است زیرا کمبود اکسیژن در سطح سلولی، عامل اصلی در حملات قلبی و سرطان می‌باشد. تقلیل اکسیژن در سلول‌ها، به سلول‌های سرطانی توانایی رشد و پیشرفت می‌دهد. در مورد دیابت، آگاهی از اینکه چطور می‌توانیم استفاده‌ی سلول‌ها از قند را تنظیم کنیم، می‌تواند در درمان‌های آینده مفید واقع شود.

وقتی با شدت زیاد ورزش می‌کنید، سطح اکسیژن‌ افت می‌کند چون بیشتر از آنکه اکسیژن بگیرید، مصرف می‌کنید. این زمانی است که HIFs وارد عمل می‌شود و به عضله می‌گوید برای تأمین انرژی، سراغ قند برود (که موجب افزایش اسید لاکتیک می‌شود). اگر ساعت درونی‌تان را خاموش کنید، عضله ظرفیت طبیعی‌اش را برای سوزاندن قند و تولید اسید لاکتیک نخواهد داشت.

بنابراین عضله‌تان در زمان‌های خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی می‌تواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت. محققان معتقدند در آینده می‌توانیم با تنظیم مجدد ساعت درونی، راه‌های جدیدی برای دست‌کاری واکنش اکسیژن سلول پیدا کنیم.

پس اگر احساس می‌کنید زمان خاصی از روز بهترین زمان ورزش برای شما است، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید می‌ودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین می‌کند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون می‌رود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا مناسبترین زمان ورزش برای او بوده و برای او جواب می‌دهد!

آیا دمای مرکزی بدن هم روی عملکرد ورزشی تأثیر دارد؟

دمای مرکزی بدن، دمایی است که اندام‌های مرکزی‌تان در آن دما عمل می‌کنند. واکنش‌های آنزیمی، نسبت به تغییرات ثانوی در دمای مرکزی بدن، بی نهایت حساس هستند. برای سیستم‌های بیولوژیکی که در فعالیت‌های بسیار شدید بدنی درگیر هستند، دمای بهینه نسبتاً بالاست. دمای مرکزی بدن، شب‌ها پایین است، همزمان با بیدار شدن فوراً بالا می‌رود و در عصر، به بالاترین حد خود می‌رسد.

بهترین زمان ورزش کردن

طبق ساعت درونی هورمون‌ها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان ورزش کردن و اجرای جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شب است. اگر جلسه تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، کمی زودتر شروع کنید.

این توصیه بر اساس این فرضیه ارائه می‌شود که شما به طور کلی در تاریکی می‌خوابید و وقتی هوا روشن می‌شود، بیدار می‌شوید. برای آن‌هایی که ساعت خواب و بیداری‌شان غیرعادی است، ترجیحاً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنند و سپس تمرین را شروع کنند. بهترین زمان ورزش این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشد تا دو و نیم بعد از ظهر.

اهمیت تدارم زمان تمرین

مسئله دیگری که در افزایش عملکرد ورزشی‌تان مهم است این است که وقتی بهترین زمان ورزش تان را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرین کنید. بدن شما ساعت درونی‌اش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان افت خواهد کرد. با همه‌ی این‌ها این انطباق، به ۲ دلیل ناکامل است.

بدن تنها زمانی خودش را تطبیق می‌دهد که شما در زمانی تمرین کنید که چند ساعت از زمان بهینه‌ی تمرین بدنی‌تان فاصله گرفته باشد. در غیر این صورت، بدن انگیزه‌ای برای تطبیق ساعت درونی‌اش ندارد. بعد هم اینکه، باز هم این انطباق کامل نیست.

چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب انطباق می‌پذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباق است. مطالعات گوناگون، سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروه‌های تمرینی را در زمان‌ها مختلف روز مورد بررسی قرار داده‌اند. حتی زمانی‌ که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرین می‌کرده‌اند، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضلانی‌شان در تمرینات عصرگاهی بیشتر بود.

استثنا !

اگر کار شما به گونه‌ای است که استرس زیادی به شما وارد می‌کند، شاید برای شما هنگام نهار، زمان ورزش مناسبتری باشد تا بعد از پایان کار. استرس روانی مانند مسئولیت‌های خیلی سنگین یا رفت و آمدهای مکرر و فشارهای بدنی مانند کارهای دستی سنگین یا حتی همان کار ساده ولی در ساعات بسیار طولانی، عوارض مخربی بر بدن دارد.

خستگی ناشی از کار می‌تواند در ساعات بعدی روز، شرایط خوب بدنی جهت ورزش کردن را از بین ببرد. مطالعه‌ای نشان داده افرادی که به طور شیفتی کار می‌کنند، قبل از شروع کار، بهترین عملکرد ورزشی را دارند و زمان نهار هم در اولویت بعدی قرار دارد.

بنابراین اگر کار شما هم خستگی زیادی در پی دارد، بهتر است جلسات تمرینی‌تان را برای قبل از شروع تایم کاری تنظیم کنید یا هنگام نهار را برای تمرین اختصاص دهید. یادتان باشد حتماً بدن‌تان را گرم کنید. عادت به  تمرین و ورزش صبح زود، قبل از رفتن به محل کار، چیزی است که عادت کردن به آن کمی زمان می‌برد.

منبع

برترین ها

به این مطلب امتیاز دهید

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
بهترین زمان برای مصرف گلوتامین و کراتین …کریم پاسخ در تاریخ بهمن ۱۲ام ۱۳۹۴ ۲۲۳۷ روز اول حرکت تکرار ست جلو بازو با سیم کش جفت عروس مد ارایشعروس مد ارایش عروس مد ارایش اموزش ارایشگریمعکس لباس زنانهعکس کیف و کفش زنانهفرمول یهترین زمان مصرف ویتامینها پایگاه تخصصی …آیا می دانید بهترین ساعت روز برای جذب ویتامین چه ساعتی است؟ یا می دانید بهترین ساعت ورزش بانوان ورزش ، بدنسازیورزش بانوان در منزلورزش بانوان در ایرانورزش بانوانورزش بانوان خارجیورزش بانوان در طب سنتی ، آرایشی و زیبایی ، خانه و خانواده ، مسایل …پارسی طب یک وبگاه عمومی با موضوع سلامتی و پزشکی است این وبگاه به شدت به طب سنتی و دانستنیهای پزشکی بایگانی پارسی طبدانستنیهایپزشکینحوه استفاده صحیح از تردمیل قدیم‌ترها اگر کسی می‌گفت به جای ورزش کردن و قدم زدن در آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازیرساندن آب به بدن برای انجام تمرینات سخت علم ورزش تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام می عوارض لیزر کردن موهای زائد چیست؟لیزرکردنموهایزائدچیستدر مدتی که از معرفی لیزرها برای درمان موهای زائد گذشته است ثابت شده برای درمان نواحی پزشکی و سلامتی پزشکی و سلامتیبیماری ایدزداروهای گیاهیاعتیاددرمان زود انزالیبهداشت کودکانپزشکی مدروزلباس عروسلباس مجلسیمدروز لباس عروس لباس مجلسی ارایش وزیبایی مدل لباس سرگرمی روانشناسی زناشویی بهترین زمان برای مصرف گلوتامین و کراتین پایگاه تخصصی کریم پاسخ در تاریخ بهمن ۱۲ام ۱۳۹۴ ۲۲۳۷ روز اول حرکت تکرار ست جلو بازو با سیم کش جفت جلو عروس مد ارایش عروس مد ارایش عروس مد ارایش اموزش ارایشگریمعکس لباس زنانهعکس کیف و کفش زنانهفرمول رنگ یهترین زمان مصرف ویتامینها پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ آیا می دانید بهترین ساعت روز برای جذب ویتامین چه ساعتی است؟ یا می دانید بهترین ساعت برای جذب ورزش بانوان ورزش ، بدنسازی ورزش بانوان در منزلورزش بانوان در ایرانورزش بانوانورزش بانوان خارجیورزش بانوان در ایران طب سنتی ، آرایشی و زیبایی ، خانه و خانواده ، مسایل زناشویی پارسی طب یک وبگاه عمومی با موضوع سلامتی و پزشکی است این وبگاه به شدت به طب سنتی و گیاهی دانستنیهای پزشکی بایگانی پارسی طب دانستنیهایپزشکی نحوه استفاده صحیح از تردمیل قدیم‌ترها اگر کسی می‌گفت به جای ورزش کردن و قدم زدن در طبیعت می آموزش بدنسازی و پرورش اندام ورزش ، بدنسازی رساندن آب به بدن برای انجام تمرینات سخت علم ورزش تمرین تاباتا چیست و چگونه انجام می شود؟ تبلیغات پزشکان و آگهی های پزشکی انجمن تغذیه ایران از زمان تأسیس در سال ١٣٦٤ تا کنون سه دوره مشخص فعالیت را پشت سر گذاشته است رژیم لاغری و کاهش وزن رژیم لاغری و کاهش وزن فقط با یک بار خواندن وبلاگ من حداقل کیلو وزن کم می کنید چون شما را

این مواد خوراکی برای مردان عضله می سازند

[ad_1]

این مواد خوراکی برای مردان عضله می سازند 

ساختن عضله برای مردان بسیار مهم است و همه مردان به دنبال داشتن اندام خوش فرم هستند. با مواد خوراکی هم می توان عضله ساخت. یک برنامه غذایی سالم می تواند به طور معجزه آسایی نه تنها روی اندام و احساس شما بلکه روی تعادل هورمون ها نیز تاثیر گذار باشد.

پارس ناز لیستی از غذاهایی که مردها نیاز دارند برای این که حس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند به برنامه غذایی خود اضافه کنند معرفی کرده است.

گوشت

متخصصین تغذیه هنوز به این توافق نرسیده اند که آیا گوشت بسته به نوع آماده شدن آن برای بدن خوب است یا مضر. اما تنها چیزی که واضح است این است که خوردن گوشت سطح تستسترون را بالا می برد به خصوص اگر گوشت های کم چربی گهگاهی و نه هر روز مصرف کنید. می توانید گاه و بیگاه غذاهای دیگری که سرشار از پروتئین هستند را جایگزین گوشت کنید.

غذاهای دریایی

خرچنگ و میگو را هم می توان به پاستا، برنج یا سالاد اضافه کرد و هم به تنهایی سرو کرد. این غذاها حاوی مواد شیمیایی هستند که سطح تستوسترون را افزایش می دهند. البته از آنجایی که این مواد شیمیایی در این غذاها بسیار متمرکز هستند پیشنهاد می شود که در مصرف آن ها زیاده روی نکنید و به طور مرتب و هر روز مصرف نکنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از ویتامین D است که باعث حفظ سطح تستوسترون خون در حالت نرمال می شود. ۱ عدد تخم مرغ در روز کافی است. اگر مشکل کلسترول دارید بیشتر از این مقدار نباید مصرف کنید چون زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است.

هندوانه

هندوانه گردش خون را بالا می برد و تاثیر مثبتی روی قلب دارد. و سطح کلسترول را تنظیم می کند. هندوانه را می توانید به سالاد اضافه کنید، با آن شربت درست کنید یا حتی همراه با پنیر به عنوان عصرانه میل کنید. تنها مشکل این است که خوردن هندوانه تنها در یک برهه زمانی از سال خوب است.

گل کلم

گل کلم سطح استروژن (هورمون زنانه) را کاهش می دهد و در عین حال سطح تستوسترون (هورمون مردانه) را افزایش می دهد. گل کلم را هم می توانید بپزید و هم سرخ کنید. به هر روشی که هست مهم این است که مقداری از این غذا را به برنامه غذایی خود حتما اضافه کنید.

عسل

عسل بهترین غذا برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. ۱ قاشق پر به برنامه غذایی خود اضافه کنید. عسل را می توانید همراه با چای، سالاد یا پنکیک مصرف کنید.

سیر

سیر حاوی ماده ای شیمیایی است که سطح استرس را کاهش می دهد و به طور غیر مستقیم عضلات را تقویت می کند. سیر را می توانید به هر غذایی مثل ادویه اضافه کنید.

انگور

مواد و عناصر موجود در انگور پروسه بالا رفتن سن را کاهش و فعالیت اسپرم را افزایش می دهد. برای این که بخواهید سطح تستوسترون را با این غذا بالا ببرید فقط کافی است روزی یک مشت انگور بخورید.

لوبیا

تمام انواع لوبیاها سرشار از ویتامین D و پروتئین هستند. لوبیا را می توانید در سوپ، سالاد یا به طور مجزا بپزید و بخورید. این غذا نه تنها سطح تستوسترون را تنظیم می کند بلکه به سلامت قلب نیز کمک می کند.

شیر

شیر سرشار از ویتامین هایی است که به رشد عضلات کمک می کند. کلسیم شیر استخوان ها را قوی می کند و ویتامین D سطح تستوسترون را افزایش می دهد. بهتر است شیرهای کم چرب مصرف کنید

ماهی تن

ماهی تن نیز سرشار از ویتامین D است. همچنین کم کالری است و برای قلب نیز مفید است. مرتبا مصرف کردن ماهی تن توصیه نمی شود.

سایت بدونیم

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
کسی می دونه تیر کشیدن قلب برای چیه؟؟؟ صفحه تأثیر بلای آلودگی بر خانم‌های باردار و روش برای کاهش آن روش ساده برای خلاص شدن از تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، … منبع پروتئین طبیعی برای بعد از ورزش علم ورزش ۵ صبحانه عالی برای عضله ساز علم ورزش میوه ای خیلی مفید برای خانم های باردار صفحه تأثیر بلای آلودگی بر خانم‌های باردار و روش برای کاهش آن روش ساده برای خلاص شدن از برای پسرها و دخترها پزشکان ایرانبزرگ شدن سینه ی مردان بزرگ شدن سینه در مردان حالتی است که به آن ژنیکوماستی زمان بندی معرفی اسپرم به تخمک دانشنامه فرزندپیش از بارداریفرض می کنیم شما اساس باردار شدن را می دانید، با این همه آنچه بسیاری از مردم نمی دانند خانواده مهدوی دوران بارداریاز آنجائیکه میل زیاد به دفع ادرار در دوران بارداری امری شایع محسوب می شود ممکن است برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان …آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟ پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت رژیم و تغذیه کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به پارس ناز می باشدمعرفی مکمل از بهترین ها پایگاه تخصصی …هچنانکه تا کنون شنیده‌اید مصرف مکمل‌ها برای تقویت بیشتر شما بسیار موثر می‌باشد و سلامت سالمندان سایت پزشکان بدون مرزشیوع بیماری دیابت روز به روز بیشتر می شود با توجه به افزایش امید به زندگی و افزایش سن کسی می دونه تیر کشیدن قلب برای چیه؟؟؟ صفحه مطالب این سایت تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و میوه ای خیلی مفید برای خانم های باردار صفحه نتایج بررسی‌های جدید حاکی از آن است مادرانی که در دوران بارداری شیر مصرف می‌کنند، کودکانی تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازی منبع پروتئین طبیعی برای بعد از ورزش علم ورزش ۵ صبحانه عالی برای عضله ساز علم ورزش رژیم برای پسرها و دخترها پزشکان ایران بزرگ شدن سینه ی مردان بزرگ شدن سینه در مردان حالتی است که به آن ژنیکوماستی گفته می خانواده مهدوی دوران بارداری از آنجائیکه میل زیاد به دفع ادرار در دوران بارداری امری شایع محسوب می شود ممکن است تشخیص زمان بندی معرفی اسپرم به تخمک دانشنامه فرزند پیش از بارداری فرض می کنیم شما اساس باردار شدن را می دانید، با این همه آنچه بسیاری از مردم نمی دانند این است برنامه تمرینی سه روزه بدن سازی برای مبتدیان پایگاه تخصصی آیا برای بار اول است که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟ پس برنامه تمرینی که خواهیم گفت برای شماست سروتونین ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد سروتونین سروتونین در طبیعت همین‌طور که سروتونین در حیوانات نیز دارای کارکردهایی است، سروتونین در رژیم و تغذیه کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به پارس ناز می باشد معرفی مکمل از بهترین ها پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ هچنانکه تا کنون شنیده‌اید مصرف مکمل‌ها برای تقویت بیشتر شما بسیار موثر می‌باشد و این

بهترین تغذیه برای عضله سازی قبل و بعد از تمرین

[ad_1]

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم تا بیشترین عضله سازی را داشته باشیم؟

اگر میخواهید به حداکثر عضله های ممکن دست یابید علاوه بر تمرین سخت و برنامه ریزی شده باید بر روی تغذیه خود هم به شدت کار کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ با دقت و تمرکز بر انتخاب بهترین مواد غذایی و مکمل برای قبل و بعد از تمرین، کسب قدرت و حجم عضلات را سرعت ببخشید. شما می‌توانید با غذا و مکمل سالم و با کیفیت بالا ذخایر عضلات را به حداکثر برسانید و به اوج عملکرد و هدف خود برسید یا از طرف دیگر با مواد غذایی ناسالم و مضر چرب و شیرین به جای رسیدن به اهداف، سایز دور کمر خود را افزایش دهید.

به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید. تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

• ۵ الی ۶ وعده در روز غذا بخورید.
• منابع پروتئینی خالص برای ساخت و ترمیم عضلات بخورید.
• کربوهیدرات پیچیده برای پر کردن ذخایر انرژی مصرف کنید.
• چربی را به مقدار محدود مصرف کنید. چربی انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و برای تولید هورمون ضروری است.

این کارها ساده به نظر می‌رسند اما چندین پیچیدگی دارد. کربوهیدرات پیچیده که به جز مشتی شکر که درهم پیچیده شده‌اند چیز دیگری نیست، زمان بیشتری براین هضم نسبت به قند ساده لازم دارد بنابراین برای کنترل سطح قند خون در طول روز برای مصرف بهتر هستند. از طرف دیگر قند ساده به سرعت وارد خون شده و قند خون را افزایش می‌یابد و ترشح انسولین بالا می‌رود.

انسولین، قند در گردش را به محل ذخایر (بافت عضلانی و کبد) برده تا جایگزین منابع از دست رفته شوند اما زمانی که قند اضافی در دسترس باشد انسولین این قند را به سلول چربی می‌برد. کنترل انسولین با مصرف کربوهیدرات پیچیده یک روش عاقلانه است که مواظب چربی بدن‌تان باشید.

خوردن یک وعده سنگین قبل از تمرین باعث ماندن غذا در معده در حین تمرین می‌شود. برای اطمینان از جلوگیری از گرسنگی در طول تمرین و داشتن ذخایر به اندازه کافی، بهترین روش خوردن یک وعده کوچک ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین است. مواد مغذی به وفور در دسترس هستند تا ذخایر را دوباره پر کنند و حتی باعث ریکاوری بهتر و سریع‌تر بعد از تمرین شوند.

گرچه متابولیسم و نوع بدن شما دقیقاً مقدار مواد مغذی که از وعده غذایی نیاز دارید را مشخص می‌کند، شما باید وعده قبل از تمرینی مصرف کنید که کربوهیدرات با سرعت جذب بالا و پروتئین داشته باشد تا ذخایر عضلات را پر کند و ترمیم و رشد عضلات را سرعت بخشد.

کربوهیدرات دارای نشاسته مانند نان سفید با فیبر پایین و برنج سفید و دیگر قندهای زود هضم در ترکیب با پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله شده یا سفیده تخم مرغ سریع جذب می‌شوند. این کربوهیدرات و قندها می‌توانند سریعاً در طول جلسه تمرین در دسترس قرار بگیرند.

متشابهاً، بعد از تمرین عضلات از کربوهیدرات ذخیره شده -گلیکوژن- خالی می‌شوند مخصوصاً اگر جلسه تمرینی سنگینی باشد. در این حالت بدن به فرایند کاتابولیک -سوزاندن عضلات جهت تأمین انرژی- سوق پیدا می‌کند.

برای دوباره پر کردن ذخایر عضلات بعد از تمرین و روشن کردن فرایند رشد عضلات شما دوباره به کربوهیدرات زود هضم و اثر آن بر انسولین متکی می‌شوید. در این زمان پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله می‌تواند خیلی سریع در کنار مولکول‌های قند به سلول عضلات منتقل شود.

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند بعد از تمرین با وزنه شدید فرد به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به شخص غیر ورزشکار در رژیم غذایی خود نیاز دارد و پروتئین زود هضم می‌بایست قبل و بعد از تمرین برای کسب بهترین نتیجه مصرف شود. همچنین این نتایج حاکی از آن است با مصرف پروتئین بعد از تمرین سنتز پروتئین فوراً افزایش می‌یابد تا ساخت عضلات و کسب قدرت به حداکثر برسد. بعد از تمرین عضلات گرسنه مواد غذایی هستند و یک رژیم با پروتئین زود هضم بالا و کربوهیدرات ساده باعث بالاترین نتیجه عضله سازی می‌شود.

بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند این مواد مغذی را به صورت مایع -شیک پروتئین- مصرف کنند زیرا هم برای آماده شدن راحت است و هم اینکه مواد مغذی به صورت مایع سریع‌تر جذب می‌شوند. تحقیقات از وجود پنجره آنابولیک دو ساعت بعد از تمرینات سنگین مقاومتی حمایت می‌کنند.

از آنجایی که وعده غذایی کامل زمان زیادی برای آماده سازی و حتی هضم لازم دارد، برای وعده بعد از تمرین گزینه مناسبی نمی‌باشد اما یک الی دو ساعت بعد از تمرین می‌تواند مصرف شود. بدن شما سریعاً به برنامه تمرینی بدنسازی پاسخ می‌دهد، پس مهیا کردن مواد غذایی درست قبل و بعد تمرین برای اطمینان از شروع فرایند آنابولیک حیاتی است.

در گذشته گفته می‌شد به طور کامل کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید اما کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین برای عضله سازی حیاتی است و روشی فوق العاده برای پر کردن ذخایر انرژی بدن می‌باشد. کلید اصلی تفاوت قائل شدن بین کربوهیدرات ساده و پیچیده است. کربوهیدرات ساده که از یک یا دو قند تشکیل شده است به سرعت در بدن جذب می‌شود. قند ساده در سودا، شیرینی و شکلات، آب میوه یافت می‌شوند اما از نظر ارزش غذایی مناسب نیستند.

از طرف دیگر، کربوهیدرات پیچیده از سه قند یا بیشتر ساخته شده‌اند که غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. جو، سیب زمینی شیرین، غلات کامل، بروکلی و اسفناج در این گروه قرار دارند. از آنجایی که بدن زمان زیادی برای هضم کربوهیدرات پیچیده نیاز دارد، باعث ثبات سطح قند خون و گلیکوژن می‌شود. گلیکوژن بدن به دلیل تمرین تمام می‌شود و دوباره پر کردن ذخایر حین تمرین شدید ضروری است.

وعده‌های غذایی روز قبل از تمرین باید شامل تعادل دقیقی از کربوهیدرات و پروتئین (نسبت ۲ به ۱) باشد. وعده غذایی پیشنهادی برای قبل تمرین شامل: ۴ سفیده تخم مرغ، سه عدد سوسیس گوشت بوقلمون و یک فنجان جو برای صبحانه، یک عدد سینه مرغ کباب شده، ۴/۳ فنجان برنج سفید و یک فنجان سبزیجات برای نهار و یک کاسه جو مخلوط با یک اسکوپ پودر پروتئین برای وعده قبل از تمرین می‌باشد.

محققان خوردن یک وعده کوچک کربوهیدرات دار ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای پر کردن ذخایر عضلات و ریکاوری سریع‌تر را پیشنهاد می‌کنند.

در فاصله زمانی ۲ ساعت بعد از تمرین بدن آماده دریافت موادی است که ما مصرف می‌کنیم. در این زمان پروتئین در اولویت است اما نباید از قند غافل شد. کلید اصلی تغذیه برای بعد از تمرین پروتئین و قند زود هضم است. به همین خاطر است ورزشکاران حرفه‌ای برای بعد از تمرین به جای مصرف سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی و سینه بوقلمون شیک پروتئین مصرف می‌کنند.

به یاد داشته باشید سطح قند خون و گلیکوژن بعد از ورزش شدید افت می‌کند. بدن برای جبران این موضوع به قند زود هضم نیاز دارد که سریع به عضلات برسد. این امر به معنی مصرف شیرینی و شکلات بعد از ترک باشگاه نیست. بهترین قند زود هضم برای بعد از تمرین موز است. برای مصرف چربی سالم در طول روز از بادام، گردو، آووکادو برای قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

یک وعده مناسب که می‌توانید در فاصله ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید شامل: ۲ سفیده تخم مرغ، ۲ قاشق ماست یونانی، یک اسکوپ پودر پروتئین، نصف موز، یک قاشق دارچین، یک فنجان آب یا شیر و یک مشت یخ می‌باشد. در روزهایی که تمرین با وعده شام نزدیک است مصرف ۲ عدد کیک برنج سفید با کره بادام زمینی و نصف موز یا پروتئین شیک با دو عدد کیک برنجی برای رسیدن تا شام بدن شما را تأمین می‌کند.

برای شام سینه مرغ، ماهی تیلاپیا، استیک گوشت، ۴/۳ فنجان برنج قهوه‌ای، یک فنجان سبزیجات برای تأمین کربوهیدرات و نصف آووکادو برای تأمین چربی سالم می‌توانید مصرف کنید. به طور واضح، برای به اوج رساندن عضله سازی پروتئین، قند زود هضم و چربی سالم باید در لیست شما باشند. به علاوه، چندین مکمل انرژی زا وجود دارند که می‌توانید مورد توجه قرار دهید. از جمله این مکمل‌ می‌توان به پروتئین وی ایزوله (WPI)، کراتین، گلوتامین، کافئین و شکر اشاره کرد.

وی، پروتئین جدا شده از کشک در تولید پنیر است. بهترین شکل WPI چربی و لاکتوز محدودی دارد و سریع جذب می‌شود و جریان پایدار آمینو اسیدها را به درون بدن مهیا می‌کند. محققان وی پروتئین ایزوله را بر وی پروتئین تغلیظ شده ترجیح می‌دهند زیرا نوع ایزوله زودتر توسط عضلات جذب می‌شود. مصرف ۲۰ گرم پروتئین در فاصله زمانی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مورد توافق کارشناسان و ورزشکاران است.

کراتین از گوشت حیوان تهیه شده است و سنتز پروتئین را با وارد کردن آب به سلول عضلانی مهیا می‌کند. کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره در عضلات را بالا می‌برد که برای ساخت دوباره ATP ضروری است. گلوتامین به اندازه کافی در غذاهای حاوی پروتئین یافت می‌شود و برای سنتز پروتئین ضروری است و اکثراً در هنگام تمرین در بدن از مقدار آن کم می‌شود. گلوتامین موجب رشد عضلانی از طریق افزایش حجم سلول عضلانی و ترشح هورمون رشد می‌شود در حالیکه کاتابولیسم را کاهش می‌دهد.

کافئین باعث بسیج شدن سلول‌های چربی به داخل خون می‌شود و نتایج تحقیقات حاکی از آن است مصرف کافئین قبل از تمرین قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. همچنین کافئین بعد از تمرین باعث کاهش دردهای عضلانی تا ۵۰ درصد می‌شود. اگر با فاصله زمانی ۳۰ دقیقه با تمرین مواد مغذی مصرف کنید، کربوهیدرات زود هضم سریعاً در دسترس عضلات در حال فعالیت قرار می‌گیرد. کربوهیدرات‌های زود هضم مثل شکر، maltodextrin و dextrose سریع انسولین را بالا می‌برند و به راندن همه مواد مغذی در وعده بعد از تمرین به بافت عضلانی که خالی از گلیکوژن هستند کمک می‌کند. فروکتوز (قند میوه) به این دلیل که باید توسط کبد شکسته شود به اندازه قند شکر سریع نیست.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
بدنسازی نوین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در بدنسازیتغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، … منبع پروتئین طبیعی برای بعد از ورزش علم ورزش ۵ صبحانه عالی برای عضله ساز علم ورزش استفاده از تستسترون در عضله سازی و افزایش …استفاده ازتستسترون در عضله سازی و افزایش قدرت در بدنسازی تستوسترون‌ در درمان‌کمبود ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکاتناسب اندامسلامتیکاهش وزنافزایش وزنتغذیه سالمبدنسازیورزشچاقیلاغریعضله سازیقبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟تابستان است و بدون شک خیلی از ما فکر برنامه‌های متعدد ورزشی و تفریحی و مخصوصاً رژیم آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون …آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازی بدنسازی بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه …بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها …چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها ۱ با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود علم ورزش بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانهعضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه که یکی از مهمترین بهترین ویتامین ها برای بدنسازانبهترین ویتامین ها برای بدنسازان ویتامین هایی که محلول در آب باشند به استثنای ویتامین بدنسازی نوین غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در غذای قبل و بعد از تمرین و بهترین زمان تمرین در بدنسازی تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش ورزش ، بدنسازی منبع پروتئین طبیعی برای بعد از ورزش علم ورزش ۵ صبحانه عالی برای عضله ساز علم ورزش رژیم استفاده از تستسترون در عضله سازی و افزایش قدرت در بدنسازی استفاده ازتستسترون در عضله سازی و افزایش قدرت در بدنسازی تستوسترون‌ در درمان‌کمبود ۲۵ میان وعده ی عالی برای قبل از تمرین آکا تناسب اندامسلامتیکاهش وزنافزایش وزنتغذیه سالمبدنسازیورزشچاقیلاغریعضله سازی قبل، حین و بعد ورزش چه بخوریم؟ تابستان است و بدون شک خیلی از ما فکر برنامه‌های متعدد ورزشی و تفریحی و مخصوصاً رژیم‌های آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام آموزش بدن سازی و توضیح در مورد تغذیه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازی بدنسازی بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو پایگاه تخصصی بدنسازی مدیریت پاسخ در تاریخ مهر ۲ام ۱۳۹۲ ۲۳۲۲ سلام تمرین تغذیه و استراحت هر سه این موارد را به دقت چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها عکس چند تمرین برای سفت کردن و کوچک کردن سینه ها ۱ با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در علم ورزش بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه عضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه که یکی از مهمترین عضلات تمرین های هوازی و بی هوازی تمرین های هوازی و بی هوازی به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت بیش از

مردها برای عضله سازی این غذاها را بخورند

[ad_1]

، مریم اسدی: یک برنامه غذایی سالم می تواند به طور معجزه آسایی نه تنها روی اندام و احساس شما بلکه روی تعادل هورمون ها نیز تاثیر گذار باشد. در این مطلب  لیستی از غذاهایی که مردها نیاز دارند برای این که حس بهتری نسبت به خودشان داشته باشند به برنامه غذایی خود اضافه کنند معرفی کرده ایم.

 

گوشت

متخصصین تغذیه هنوز به این توافق نرسیده اند که آیا گوشت بسته به نوع آماده شدن آن برای بدن خوب است یا مضر. اما تنها چیزی که واضح است این است که خوردن گوشت سطح تستسترون را بالا می برد به خصوص اگر گوشت های کم چربی گهگاهی و نه هر روز مصرف کنید. می توانید گاه و بیگاه غذاهای دیگری که سرشار از پروتئین هستند را جایگزین گوشت کنید.

غذاهای دریایی

خرچنگ و میگو را هم می توان به پاستا، برنج یا سالاد اضافه کرد و هم به تنهایی سرو کرد. این غذاها حاوی مواد شیمیایی هستند که سطح تستوسترون را افزایش می دهند. البته از آنجایی که این مواد شیمیایی در این غذاها بسیار متمرکز هستند پیشنهاد می شود که در مصرف آن ها زیاده روی نکنید و به طور مرتب و هر روز مصرف نکنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از ویتامین D است که باعث حفظ سطح تستوسترون خون در حالت نرمال می شود. ۱ عدد تخم مرغ در روز کافی است. اگر مشکل کلسترول دارید بیشتر از این مقدار نباید مصرف کنید چون زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است.

هندوانه

هندوانه گردش خون را بالا می برد و تاثیر مثبتی روی قلب دارد. و سطح کلسترول را تنظیم می کند. هندوانه را می توانید به سالاد اضافه کنید، با آن شربت درست کنید یا حتی همراه با پنیر به عنوان عصرانه میل کنید. تنها مشکل این است که خوردن هندوانه تنها در یک برهه زمانی از سال خوب است.

گل کلم

گل کلم سطح استروژن (هورمون زنانه) را کاهش می دهد و در عین حال سطح تستوسترون (هورمون مردانه) را افزایش می دهد. گل کلم را هم می توانید بپزید و هم سرخ کنید. به هر روشی که هست مهم این است که مقداری از این غذا را به برنامه غذایی خود حتما اضافه کنید.

عسل

عسل بهترین غذا برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. ۱ قاشق پر به برنامه غذایی خود اضافه کنید. عسل را می توانید همراه با چای، سالاد یا پنکیک مصرف کنید.

سیر

سیر حاوی ماده ای شیمیایی است که سطح استرس را کاهش می دهد و به طور غیر مستقیم عضلات را تقویت می کند. سیر را می توانید به هر غذایی مثل ادویه اضافه کنید.

انگور

مواد و عناصر موجود در انگور پروسه بالا رفتن سن را کاهش و فعالیت اسپرم را افزایش می دهد. برای این که بخواهید سطح تستوسترون را با این غذا بالا ببرید فقط کافی است روزی یک مشت انگور بخورید.

لوبیا

تمام انواع لوبیاها سرشار از ویتامین D و پروتئین هستند. لوبیا را می توانید در سوپ، سالاد یا به طور مجزا بپزید و بخورید. این غذا نه تنها سطح تستوسترون را تنظیم می کند بلکه به سلامت قلب نیز کمک می کند.

شیر

شیر سرشار از ویتامین هایی است که به رشد عضلات کمک می کند. کلسیم شیر استخوان ها را قوی می کند و ویتامین D سطح تستوسترون را افزایش می دهد. بهتر است شیرهای کم چرب مصرف کنید.

ماهی تن

ماهی تن نیز سرشار از ویتامین D است. همچنین کم کالری است و برای قلب نیز مفید است. مرتبا مصرف کردن ماهی تن توصیه نمی شود.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
بیتوته پورتال جامع شامل خبر، سرگرمی، …این دختر می‌گوید خدا می‌داند پدرم با مشکل مالی‌ای که دارد چطور می‌تواند این پول را ۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه …۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از رژیم غذایی مناسب مرکز اطلاعات فنی ایرانمرکز اطلاعات فنی ایران با بیش از سال سابقه در زمینه ارائه اطلاعات فنی شامل اخبار بدنسازی بانوان ورزش چگونه وزنه زدن، استخوان های شما را قوی تر میکند؟ چالشی روزه برای کاهش وزن سریعبرای این کار می توانید از تمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکات از جمله نوشته های خواندنی روح‌اله یکشنبه ‏ ‏ سه نفر آمریکایی و سه نفر ایرانی با همدیگر برای شرکت در بیتوته پورتال جامع شامل خبر، سرگرمی، روانشناسی، زناشویی، مد این دختر می‌گوید خدا می‌داند پدرم با مشکل مالی‌ای که دارد چطور می‌تواند این پول را جور کند ۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه تصاویر ۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای رژیم غذایی مناسب مرکز اطلاعات فنی ایران مرکز اطلاعات فنی ایران با بیش از سال سابقه در زمینه ارائه اطلاعات فنی شامل اخبار اقتصادی بدنسازی بانوان ورزش چگونه وزنه زدن، استخوان های شما را قوی تر میکند؟ چالشی روزه برای کاهش وزن سریع برای این کار می توانید از تمرینات بدنسازی بهره ببرید، عضلات باسن در اسکات از جمله اولین نوشته های خواندنی روح‌اله یکشنبه ‏ ‏ سه نفر آمریکایی و سه نفر ایرانی با همدیگر برای شرکت در یک