وزن سالم عامل کاهش گُرگرفتگی در زنان یائسه

[ad_1]

مطالعات نشان می دهد؛

وزن سالم عامل کاهش گُرگرفتگی در زنان یائسه

تاریخ انتشار : یکشنبه ۲۸ آذر ۱۳۹۵ ساعت ۰۸:۳۴

وزن سالم

مطالعات نشان می دهد وزن بیشتر موجب افزایش احتمال تعریق شبانه و گُرگرفتگی در طول مراحل اولیه ورود به دوره یائسگی در زنان می شود، اما عامل پیشگیری کننده بعد از دوره یائسگی است.

به گزارش ستاره ها؛ این مطالعه به خوبی نتایج تحقیق قبلی را که نشان می دهد وزن بالا هم عامل پیشگیرانه و هم علت گُرگرفتگی ها و تعریق شبانه در زنان یائسه است را توضیح می دهد.

الن گلد، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «رابطه بین وزن و این علائم براساس زمان متفاوت خواهد بود.»
به گفته گلد، «احتمال دارد حرارت بیشتر ناشی از چربی اضافی زنان را مستعد این علائم در مراحل اولیه ورود به دوره یائسگی نماید، چراکه تخمدان ها همچنان در حال تولید استروژن بوده و عادت ماهیانه در زنان اتفاق می افتد.»
وی در ادامه می افزاید: «تولید بیشتر استروژن که با چربی بدنی بیشتر اتفاق می افتد نقشی بسیار مهم دارد و در سنین بالاتر، زمانیکه آخرین دوره عادت ماهیانه اتفاق می افتد و تولید استروژن تخمدان ها به شدت کاهش می یابد، نقش حفاظتی ایفاء می کند.»
در این مطالعه، محققان داده های بیش از ۳۰۰۰ زن ۴۲ تا ۵۲ سال را مورد بررسی قرار دادند. در طول مدت ویزیت های سالانه در یک دوره ۱۰ ساله، شاخص توده بدنی و پاسخ سوالات آنها در مورد تجربه علائم یائسگی بررسی شد.
نتایج نشان داد چاقی یا شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰، ارتباط قابل توجهی با افزایش ریسک علائم اعصاب محرک حرکتی در مرحله پیش یائسگی یا مرحله اولیه یائسگی دارد.
نتایج نشان می دهد حفظ وزن سالم دقیقا قبل و در استانه شروع یائسگی می تواند برای کاهش گُرگرفتگی و تعریق های شبانه سودمند باشد اما کمی اضافه وزن هم می تواند بعد از گذشت چند ماه از ورود به دوره یائسگی نقش حفاظتی در مقابل این علائم ایفاء کند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
عوامل و راهکار‌ها اختلالات هورمونی در زنان زیباشو دات …جهت عضویت در خبرنامه ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنیدهمه چیز در مورد یائسگی زیباشو دات کامزنان بخاطر آب و هوا و نژاد زمان یائسگیشان با هم متفاووت است در این زمان رفتار و خلق و آرمان فارمد شرکت دارویی آرمان فارمدشرکت آرمان فارمد دارو در سال ۱۳۸۷ با هدف تامین داروهاـــی طبیعـــی، ویتامینـــی نشانه های تخمک گذاری در زنانعلایم تخمک گذاری تخمک گذاری در زنان زمان تخمک گذاریتخمک گذاریکیت تخمک گذاریعلائم سلامت بانوان بهداشت خانم ها کودکسلامت بانوان بهداشت خانم ها زنانلباس زیر زنانهتبلی تخمدانخارش واژنعفونت ادراری بیماریهای زنان،بهداشت زنان،دانستنیهای زنان،دکتر زنان عفونت های زنان یکی از شایع ترین بیماری های زنانه است عفونت های زنان یکی از شایع آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا …آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا منوپوز بداننداطلاعاتی راجع به اندومتریوز، بیماری خطرناک زنان آکااندومتریوز چیست؟ اندومتریوز ، از بیماری های شایع در میان زنان محسوب می شود که دلیل زیاد عرق کردن پایگاه تخصصی بدنسازی و …مدیریت پاسخ در تاریخ شهریور ۲۴ام ۱۳۹۳ ۱۰۲۵ با سلام عرق کردن در یک تا سه درصد مردم بیش تاپیک آمنوره های ثانویه مامانای بالقوه، پر انرژی و …تأثیر بلای آلودگی بر خانم‌های باردار و روش برای کاهش آن روش ساده برای خلاص شدن از عوامل و راهکار‌ها اختلالات هورمونی در زنان زیباشو دات کام بهترین آرایشگرهای تهران در زمینه های مختلف آرایش و زیبایی چه کسانی هستند؟ همه چیز در مورد یائسگی زیباشو دات کام زنان بخاطر آب و هوا و نژاد زمان یائسگیشان با هم متفاووت است در این زمان رفتار و خلق و خو هم آرمان فارمد شرکت دارویی آرمان فارمد شرکت آرمان فارمد دارو در سال ۱۳۸۷ با هدف تامین داروهاـــی طبیعـــی، ویتامینـــی نشانه های تخمک گذاری در زنان علایم تخمک گذاری تخمک گذاری در زنان زمان تخمک گذاریتخمک گذاریکیت تخمک گذاریعلائم تخمک سلامت بانوان بهداشت خانم ها کودک سلامت بانوان بهداشت خانم ها زنانلباس زیر زنانهتبلی تخمدانخارش واژنعفونت ادراریتخمدان بیماریهای زنان،بهداشت زنان،دانستنیهای زنان،دکتر زناندستگاه لباس زیردستگاه تناسلی زنان لباس زیر زنانهتبلی تخمدانواژن سینهای بزرگ عکس شب زفافانواع آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا منوپوز آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا منوپوز بدانند اطلاعاتی راجع به اندومتریوز، بیماری خطرناک زنان آکا اندومتریوز چیست؟ اندومتریوز ، از بیماری های شایع در میان زنان محسوب می شود که در تاپیک آمنوره های ثانویه مامانای بالقوه، پر انرژی و پر امید تأثیر بلای آلودگی بر خانم‌های باردار و روش برای کاهش آن روش ساده برای خلاص شدن از درد دلیل زیاد عرق کردن پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ مدیریت پاسخ در تاریخ شهریور ۲۴ام ۱۳۹۳ ۱۰۲۵ با سلام عرق کردن در یک تا سه درصد مردم بیش از حد

راه‌های مقابله با گُرگرفتگی زنانه

جام جم سرا:

بدن برای خنک نگه داشتن خود، حرارت را خارج می کند و هنگامی که میزان استروژن افت می کند، مغز به ویژه هیپوتالاموس دچار سردرگمی می شود. این قسمت از مغز، وظیفه حفظ دمای بدن را به عهده دارد. بنابراین با افت میزان استروژن، هیپوتالاموس پیغام دریافت می کند که دمای بدن در حال افزایش است. در این شرایط هیپوتالاموس تلاش می کند دمای بدن را پایین بیاورد و فرد دچار علایم مشابه تب می شود. شدت گر گرفتگی به طور مستقیم با سرعت تغییر شرایط بدن مرتبط است. به نقل از سایت «نیوزویک»، گر گرفتگی هر چند دقیقه، به مدت ۳۰ ثانیه فرد را در موقعیت نامطلوب قرار می دهد.

علایم آن شامل قرمز شدن صورت و عرق کردن است. برخی خانم ها نیمه شب در خواب دچار گر گرفتگی می شوند. تقریباً ۹۵ درصد زنانی که در شروع یائسگی هستند، این حالت را تجربه می کنند.

گر گرفتگی یک بیماری نیست بلکه یک اختلال است؛ در واقع با از کنترل خارج شدن هورمون ها در بدن، این اختلال موقت در بدن ایجاد می شود. گرگرفتگی را می توان با درمان «HRT» (درمان جایگزین هورمونی) یا دارو برطرف کرد اما هزینه آن بالاست. علاوه بر آن، دستکاری هورمون ها بدون عوارض نیست و می تواند مشکلات جدیدی ایجاد کند. در این مطلب چند راهکار درمانی برای به حداقل رساندن و کاهش تکرر گر گرفتگی ارائه شده است.

کاهش وزن:

زنانی که اضافه وزن دارند، با موارد شدیدتر گر گرفتگی مواجه می شوند. برخی نیز دچار تکرر ادرار می شوند که علایم یائسگی را بدتر می کند. بنابراین اولین کاری که باید کرد اتخاذ برنامه غذایی سالم و کاهش وزن است. شاید تعجب کنید اما با پایین آمدن وزن، میزان تکرار گر گرفتگی نیز کاهش پیدا می کند. نتایج بررسی ها نشان می دهد، با هر ۵ کیلوگرم کاهش وزن، شدت گر گرفتگی تا ۳۳ درصد کاهش می یابد.

مصرف نکردن قرص های لاغری:

اگرچه کاهش وزن، علایم گر گرفتگی را کاهش می دهد اما این امر با مصرف قرص های لاغری میسر نمی شود. در واقع این قرص ها میزان هورمون های متعدد از جمله استروژن و پروژسترون را در بدن تغییر می دهد در نتیجه علایم گر گرفتگی با شدت بیشتری بروز می کند.

با استرس مقابله کنید:

استرس در هر سنی علت اصلی ایجاد اختلال است. استرس مزمن در میزان استروژن و پروژسترون بدن اختلال هورمونی به وجود می آورد. زنانی که نزدیک به سن یائسگی هستند نباید دچار استرس شوند. با تمرین کردن تنفس های عمیق و مدیتیشن، می توان بهتر با استرس مقابله کرد. این دو روش مانع از استرس ذهنی می شود و در نتیجه از اختلال هورمونی، پیشگیری می کند.

فیتواستروژن به برنامه غذایی افزوده شود:

فیتواستروژن یعنی استروژن گیاهی. مصرف متعادل مواد غذایی غنی از فیتواستروژن می تواند میزان استروژن را به میزان مناسب برگرداند. شیرین بیان و یونجه از منابع غنی این نوع استروژن گیاهی است.

خواب شب خوبی داشته باشید:

داشتن خواب خوب برای فعالیت های درونی بدن لازم است. خواب مناسب یکی از بهترین درمان های طبیعی برای رفع گرگرفتگی است. سعی کنید روزی ۸ساعت خواب شب نه روز داشته باشید.

یوگا:

این ورزش برای سلامت کلی بدن و انعطاف پذیری آن مفید است. یوگا، باعث کاهش وزن می شود. یوگا همانند مدیتیشن از درون و با ایجاد تعادل هورمونی تأثیرگذار است. انجام این ورزش، تکرر گرگرفتگی را کاهش می دهد.

غذاهای دریایی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

اسیدچرب امگا۳، در مقابله با گرگرفتگی موثر است. مصرف غذاهای غنی از امگا۳ می تواند در رفع علایم گر گرفتگی تأثیر زیادی داشته باشد. مصرف ماهی تن و ساردین راه مناسب تأمین امگا۳ بدن است. کافی است هفته ای ۲ یا ۳ وعده ماهی مصرف کنید.

از مصرف قهوه بپرهیزید:

قهوه طبیعت گرم دارد. با مصرف آن دمای بدن بالا می رود و علایم گر گرفتگی بدتر می شود. بدن برای رفع افزایش ناگهانی دما، دچار گر گرفتگی می شود. در صورت امکان بکلی مصرف قهوه را کنار بگذارید یا میزان مصرفی را کم کنید.

ادویه گرمازاست:

ادویه به ویژه فلفل همانند قهوه روی دمای بدن تأثیر می گذارد.

خنک بمانید:

دوش آب گرم، باعث بالا رفتن دمای بدن و گر گرفتگی می شود. با قرار گرفتن زیر دوش داغ، تمام بدن زیر دمای بالا قرار می گیرد و فرد دچار گر گرفتگی شدید می شود. بنابراین بهتر است دوش آب ولرم بگیرید.

لباس از جنس کتان استفاده کنید:

این نوع پارچه ها به طور حیرت انگیزی بدن را خنک نگه می دارد و دمای بدن را حفظ می کند. در حالی که لباس هایی از جنس الیاف صنعتی از جمله پلاستیک و... مانع تعریق می شود و دمای بدن را افزایش می دهد.

طب سنتی مفید است:

طب سنتی راهی موثر در درمان گر گرفتگی است. از طریق روش های طب سنتی، هورمون به خوبی تنظیم می شود و این امر شدت و تکرر گر گرفتگی را کاهش می دهد.

از رفتن به سونا بپرهیزید:

سونا گرم و پر از بخار است. بدن داغ می شود و دچار گر گرفتگی می شوید.

غذا را گرم مصرف نکنید:

همه ما دوست داریم غذا گرم سرو شود اما خوردن غذاهای سرد در پیشگیری از گر گرفتگی بسیار موثر است. پس بگذارید غذا روی میز خنک شود سپس بخورید.

استعمال سیگار را کنار بگذارید:

با ترک سیگار، گر گرفتگی طی چند روز به طور معجزه آسایی کاهش پیدا خواهد کرد.

دراز بکشید:

در زمان بروز این علایم، دچار اضطراب نشوید و دراز بکشید یا این که روی صندلی بنشینید و سر خود را به عقب خم کنید. با استراحت این علایم از بین می رود.(خراسان)

راه‌های مقابله با گُرگرفتگی زنانه

جام جم سرا:

بدن برای خنک نگه داشتن خود، حرارت را خارج می کند و هنگامی که میزان استروژن افت می کند، مغز به ویژه هیپوتالاموس دچار سردرگمی می شود. این قسمت از مغز، وظیفه حفظ دمای بدن را به عهده دارد. بنابراین با افت میزان استروژن، هیپوتالاموس پیغام دریافت می کند که دمای بدن در حال افزایش است. در این شرایط هیپوتالاموس تلاش می کند دمای بدن را پایین بیاورد و فرد دچار علایم مشابه تب می شود. شدت گر گرفتگی به طور مستقیم با سرعت تغییر شرایط بدن مرتبط است. به نقل از سایت «نیوزویک»، گر گرفتگی هر چند دقیقه، به مدت ۳۰ ثانیه فرد را در موقعیت نامطلوب قرار می دهد.

علایم آن شامل قرمز شدن صورت و عرق کردن است. برخی خانم ها نیمه شب در خواب دچار گر گرفتگی می شوند. تقریباً ۹۵ درصد زنانی که در شروع یائسگی هستند، این حالت را تجربه می کنند.

گر گرفتگی یک بیماری نیست بلکه یک اختلال است؛ در واقع با از کنترل خارج شدن هورمون ها در بدن، این اختلال موقت در بدن ایجاد می شود. گرگرفتگی را می توان با درمان «HRT» (درمان جایگزین هورمونی) یا دارو برطرف کرد اما هزینه آن بالاست. علاوه بر آن، دستکاری هورمون ها بدون عوارض نیست و می تواند مشکلات جدیدی ایجاد کند. در این مطلب چند راهکار درمانی برای به حداقل رساندن و کاهش تکرر گر گرفتگی ارائه شده است.

کاهش وزن:

زنانی که اضافه وزن دارند، با موارد شدیدتر گر گرفتگی مواجه می شوند. برخی نیز دچار تکرر ادرار می شوند که علایم یائسگی را بدتر می کند. بنابراین اولین کاری که باید کرد اتخاذ برنامه غذایی سالم و کاهش وزن است. شاید تعجب کنید اما با پایین آمدن وزن، میزان تکرار گر گرفتگی نیز کاهش پیدا می کند. نتایج بررسی ها نشان می دهد، با هر ۵ کیلوگرم کاهش وزن، شدت گر گرفتگی تا ۳۳ درصد کاهش می یابد.

مصرف نکردن قرص های لاغری:

اگرچه کاهش وزن، علایم گر گرفتگی را کاهش می دهد اما این امر با مصرف قرص های لاغری میسر نمی شود. در واقع این قرص ها میزان هورمون های متعدد از جمله استروژن و پروژسترون را در بدن تغییر می دهد در نتیجه علایم گر گرفتگی با شدت بیشتری بروز می کند.

با استرس مقابله کنید:

استرس در هر سنی علت اصلی ایجاد اختلال است. استرس مزمن در میزان استروژن و پروژسترون بدن اختلال هورمونی به وجود می آورد. زنانی که نزدیک به سن یائسگی هستند نباید دچار استرس شوند. با تمرین کردن تنفس های عمیق و مدیتیشن، می توان بهتر با استرس مقابله کرد. این دو روش مانع از استرس ذهنی می شود و در نتیجه از اختلال هورمونی، پیشگیری می کند.

فیتواستروژن به برنامه غذایی افزوده شود:

فیتواستروژن یعنی استروژن گیاهی. مصرف متعادل مواد غذایی غنی از فیتواستروژن می تواند میزان استروژن را به میزان مناسب برگرداند. شیرین بیان و یونجه از منابع غنی این نوع استروژن گیاهی است.

خواب شب خوبی داشته باشید:

داشتن خواب خوب برای فعالیت های درونی بدن لازم است. خواب مناسب یکی از بهترین درمان های طبیعی برای رفع گرگرفتگی است. سعی کنید روزی ۸ساعت خواب شب نه روز داشته باشید.

یوگا:

این ورزش برای سلامت کلی بدن و انعطاف پذیری آن مفید است. یوگا، باعث کاهش وزن می شود. یوگا همانند مدیتیشن از درون و با ایجاد تعادل هورمونی تأثیرگذار است. انجام این ورزش، تکرر گرگرفتگی را کاهش می دهد.

غذاهای دریایی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

اسیدچرب امگا۳، در مقابله با گرگرفتگی موثر است. مصرف غذاهای غنی از امگا۳ می تواند در رفع علایم گر گرفتگی تأثیر زیادی داشته باشد. مصرف ماهی تن و ساردین راه مناسب تأمین امگا۳ بدن است. کافی است هفته ای ۲ یا ۳ وعده ماهی مصرف کنید.

از مصرف قهوه بپرهیزید:

قهوه طبیعت گرم دارد. با مصرف آن دمای بدن بالا می رود و علایم گر گرفتگی بدتر می شود. بدن برای رفع افزایش ناگهانی دما، دچار گر گرفتگی می شود. در صورت امکان بکلی مصرف قهوه را کنار بگذارید یا میزان مصرفی را کم کنید.

ادویه گرمازاست:

ادویه به ویژه فلفل همانند قهوه روی دمای بدن تأثیر می گذارد.

خنک بمانید:

دوش آب گرم، باعث بالا رفتن دمای بدن و گر گرفتگی می شود. با قرار گرفتن زیر دوش داغ، تمام بدن زیر دمای بالا قرار می گیرد و فرد دچار گر گرفتگی شدید می شود. بنابراین بهتر است دوش آب ولرم بگیرید.

لباس از جنس کتان استفاده کنید:

این نوع پارچه ها به طور حیرت انگیزی بدن را خنک نگه می دارد و دمای بدن را حفظ می کند. در حالی که لباس هایی از جنس الیاف صنعتی از جمله پلاستیک و... مانع تعریق می شود و دمای بدن را افزایش می دهد.

طب سنتی مفید است:

طب سنتی راهی موثر در درمان گر گرفتگی است. از طریق روش های طب سنتی، هورمون به خوبی تنظیم می شود و این امر شدت و تکرر گر گرفتگی را کاهش می دهد.

از رفتن به سونا بپرهیزید:

سونا گرم و پر از بخار است. بدن داغ می شود و دچار گر گرفتگی می شوید.

غذا را گرم مصرف نکنید:

همه ما دوست داریم غذا گرم سرو شود اما خوردن غذاهای سرد در پیشگیری از گر گرفتگی بسیار موثر است. پس بگذارید غذا روی میز خنک شود سپس بخورید.

استعمال سیگار را کنار بگذارید:

با ترک سیگار، گر گرفتگی طی چند روز به طور معجزه آسایی کاهش پیدا خواهد کرد.

دراز بکشید:

در زمان بروز این علایم، دچار اضطراب نشوید و دراز بکشید یا این که روی صندلی بنشینید و سر خود را به عقب خم کنید. با استراحت این علایم از بین می رود.(خراسان)

گُرگرفتگی خواب را از چشم‌تان گرفته؟

[ad_1]

مجله سیب سبز: یائسگی یک روزه اتفاق نمی‌افتد و تا مدت‌ها شما را درگیر می‌کند، دوران مهم و حساسی برای خانم‌ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمون‌ها، گر‌گرفتگی، اختلالات خواب و... هم از‌جمله عوارض دوران یائسگی اســت. یکی از مهم‌ترین عوارضی که کلافه‌کننده اســت، به‌هم خوردن وضعیت خواب و بیداری اســت.

الگوی خواب بسیاری از خانم‌ها با رسیدن به سن یائسگی مختل می‌شود؛ امری که بر خلق‌و‌خوی آنها اثر می‌گذارد و زندگی زناشویی و سلامت‌شان را هم به خطر می‌اندازد. در این مطلب ۲۲راه آسان و موثر ارائه شده که می‌توانید یک خواب راحت را در دوران یائسگی تجربه کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس سرزندگی نمی‌کنید و خسته‌اید، با  ما همراه باشید.

 

چرا بی خوابی؟!

یائسگی! از وقتی که دوره‌های قاعدگی به پایان می‌رسند، بدن یک عقب‌گرد هورمونی انجام می‌دهد که ممکن اســت موجب بی‌خوابی یا کم‌خوابی شود؛ به‌طوری‌که بسیاری از خانم‌های یائسه از این عارضه رنج می‌برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی‌خوابی یکی از مهم‌ترین آنهاست. گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می‌شوند که یک خانم چندین‌بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از‌قبیل بی‌خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می‌شوند.

براساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل‌توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم‌های یائسه دارد. گرگرفتگی در‌نتیجه افزایش آدرنالین رخ می‌‌دهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر می‌دهد و باعث تعریق بیشتر می‌شود و حتی می‌تواند مغز شما را تا ساعت‌ها هوشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد، اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند.

 تغییرات هورمونی: با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰سالگی، تخمدان به‌تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید می‌‌کند؛ هورمون‌هایی که باعث خواب شبانه می‌شوند. بر‌اساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانم‌ها را بر هم می‌زنند.

نوسانات خلقی: حدود ۲۰‌درصد از خانم‌ها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می‌شوند؛ عارضه‌ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می‌شود.

سایر تغییرات زندگی: رفتن بچه‌ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می‌تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم می‌تواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود. مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم‌ها باعث بروز التهاب می‌شود. بر‌اساس مطالعه کمپین آموزشی «خوابت را پس بگیر» در سال۲۰۱۰ که روی ۹۲۷خانم ۴۰تا ۶۵ساله انجام گرفته بود، مشخص شد که ۳۵درصد از خانم‌ها در روابط شخصی‌شان دچار مشکل شده بودند. حال باید بدانید که چطور می‌توان از این عوارض پیشگیری کرد.

۱. از خاطرات تان کمک بگیرید

زمانی که به تختخواب می‌روید، از خواب بیدار می‌شوید، قهوه می‌نوشید، ورزش می‌کنید و هر عادتی را که ممکن اســت بر الگوی خواب‌تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک می‌کند با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب‌تان را بهبود بخشید.

۲. صبح اول وقت ورزش کنید

ورزش کردن به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می‌شود، اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون‌هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می‌شوند، می‌توانند شما را از خواب شبانه محروم کنند.

۳. برای خودتان برنامه خواب تنظیم کنید

هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز می‌تواند واکنش‌هایی به‌دنبال داشته باشد.

۴. در تختخواب نمانید

شما می‌توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می‌دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک روش رفتاردرمانی به‌نام «محدودیت خواب» بر بی‌خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به‌عنوان مثال، اگر هر شب ۵ساعت می‌خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب‌تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل ۸۵درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را ۱۵دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب‌تان برسید.

۵. تاریکی را در آغوش بکشید

اتاق خواب‌تان را به یک پناهگاه تاریک و آرام تبدیل کنید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنید. استفاده از چشم‌بند مخصوص خواب هم راهگشاست.

۶. ساعت را نگاه نکنید

این کار تنها باعث افزایش اضطراب شما خواهد شد، بنابراین ساعت را از خود دور کنید.

۷. سکوت را رعایت کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از هر‌گونه سر و صدای اضافی دور باشد. صدای خروپف همسر‌تان نیز مهم اســت. شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

۸. خنک بمانید

پنجره‌ها را باز بگذارید تا هوای خنک وارد اتاق شود. توصیه می‌شود دمای اتاق را بین ۱۵تا ۱۹درجه نگه دارید. مسلما در این دوران که دمای بدن‌تان بالا می‌رود نیاز به خنکای بیشتری دارید.

۹. پاهای‌تان را گرم نگه دارید

در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد و مغز کنترل بیشتری بر دمای بدن اعمال می‌کند، بنابراین احتمال دارد دچار گرگرفتگی شوید، در حالی‌که پاهای‌تان از سرما در حال یخ زدن اســت. این دو عارضه قاتل خواب هستند، اما راه‌های زیادی برای مقابله با آنها وجود دارد. مثلا می‌توانید حین خواب جوراب بپوشید تا دمای بدن‌تان به حالت عادی برگردد. اگر در نیمه‌های شب خیلی گرم‌تان شد، یکی از جوراب‌ها را در بیاورید تا خنک شوید.

 

۱۰. از نور خورشید استفاده کنید

خود را بیرون از خانه در‌معرض نور خورشید قرار دهید یا پرده اتاق را بکشید. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و با اعمال تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، چرخه خواب شما را بهبود می‌بخشد. قرار گرفتن در‌معرض نور خورشید در طول روز تمایل طبیعی بدن به خوابیدن را نیز افزایش می‌دهد.

۱۱. اتاق خواب‌تان را تمیز نگه دارید

برای داشتن یک خواب خوب باید تشک نرم و راحتی داشته باشید. داشتن یک بالش راحت نیز اهمیت دارد. از مواد آلرژی‌زا که ممکن اســت وارد بینی شوند یا با سطح پوست در تماس باشند، دوری کنید. وسایل خواب‌تان را از انواع ضدحساسیت انتخاب کنید.

۱۲. پارچه‌های پشمی را کنار بگذارید

یک لباس خواب گشاد و راحت و ترجیحا خنک و نخی بپوشد. ریسک نکنید! ممکن اســت به‌خاطر پوشیدن لباس‌های نامناسب از خواب بیدار شوید.

۱۳. ملحفه‌های نخی بخرید

از ملحفه‌های سبک و نخی استفاده کنید تا دچار گرگرفتگی نشوید.

۱۴. چند تکه یخ در اتاق خواب نگه دارید

یک کیسه یخ کنار تخت‌تان بگذارید تا در صورت لزوم از آن برای خنک کردن خود استفاده کنید.

۱۵. از مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار خودداری کنید

این نوشیدنی‌ها می‌توانند تا ۱۲ساعت شما را بیدار نگه دارند.

۱۶. چند عادت خوب داشته باشید

قبل از خواب کتاب بخوانید، یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا با مراقبه از شر افکار منفی خلاص شوید.

۱۷. تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید

تنفس عمیق و شل کردن عضلات حین خوابیدن کمک می‌کند به آرامی به خواب بروید. 

۱۸. قبل از خواب اخبار نبینید

این کار می‌‌تواند مغز شما را تحریک کند و باعث افزایش سطح اضطراب شود.

۱۹. گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید

دستگاه‌های الکترونیکی‌تان را قبل از خواب خاموش کنید. نور صفحه نمایش این دستگاه‌ها، مغز شما را فعال نگه می‌دارد. اگر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید، سراغ گوشی هوشمندتان نروید.

20. از تخت فقط برای خوابیدن استفاده کنید

روی تخت تلویزیون نبینید و ایمیل نفرستید. انجام سایر فعالیت‌های روزمره در اتاق خواب باعث می‌شود ذهن شما هنگام خواب درگیر آن فعالیت‌ها شود.

۲۱. به اتاقی بروید که سایر اعضای خانواده در آن هستند

اگر خواب از شما دوری می‌کند، از اتاق خواب خارج شوید و به اعضای خانواده بپیوندید. یک کار آرامش‌بخش انجام دهید تا کم‌کم آماده خوابیدن شوید.

۲۲. قبل از خواب کمی پروتئین بخورید

یک تکه کوچک پنیر یا گوشت بوقلمون بخورید. تیرامین اسید موجود در پنیر باعث افزایش احساس آرامش می‌شود. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون نیز همین تاثیر را دارد، اما در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید؛ خوابیدن با معده پر باعث تغییر سطح قند خون در بدن شده و از یک خواب آرام ممانعت می‌کند.

 

هر اتفاق کوچکی موثر اســت

رفتن بچه‌ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می‌تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم می‌تواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود.

مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم‌ها باعث بروز التهاب می‌شود.

نکته هایی که شاید به کارتان آید

حذف صداهای اطراف موقع خواب

شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

در ساعت مشخص بخوابید

رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

19 آگوست 2016 ... گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه ...1 روز پیش ... گُرگرفتگی خواب را از چشم تان گرفته؟ کانال تلگرام دمادم. جهت خواندن و پیگیری اخبار منتخب روز ایران و جهان به کانال تلگرام دمادم بپیوندید.15 سپتامبر 2016 ... مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است. یکی از مهمترین عوارضی که کلافهکننده است، بههم ...20 آگوست 2016 ... یائسگی یک روزه اتفاق نمی افتد و تا مدت ها شما را درگیر می کند دوران مهم و حساسی برای خانم ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد مشکلاتی ...شما در بخش سر گرمی سایت همه چی کده میتونید از اوقات فراغت خود به صورت مفید استفاده کنید . اینجا برای همه ی سلایق چیز هست . Hamechikadeh.یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، ...گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی ...... مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است.17 آگوست 2016 ... سایر تغییرات زندگی: رفتن بچهها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز میتواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی ...

کلماتی برای این موضوع
مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …شمار زیادی از شهدای حله ایرانی وافغانستانی های مقیم ایران هستند قاتل نامرئی و ساعت

وزن سالم عامل کاهش گُرگرفتگی در زنان یائسه

[ad_1]

مطالعات نشان می دهد؛

وزن سالم عامل کاهش گُرگرفتگی در زنان یائسه

تاریخ انتشار : یکشنبه ۲۸ آذر ۱۳۹۵ ساعت ۰۸:۳۴

وزن سالم

مطالعات نشان می دهد وزن بیشتر موجب افزایش احتمال تعریق شبانه و گُرگرفتگی در طول مراحل اولیه ورود به دوره یائسگی در زنان می شود، اما عامل پیشگیری کننده بعد از دوره یائسگی است.

به گزارش ستاره ها؛ این مطالعه به خوبی نتایج تحقیق قبلی را که نشان می دهد وزن بالا هم عامل پیشگیرانه و هم علت گُرگرفتگی ها و تعریق شبانه در زنان یائسه است را توضیح می دهد.

الن گلد، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «رابطه بین وزن و این علائم براساس زمان متفاوت خواهد بود.»
به گفته گلد، «احتمال دارد حرارت بیشتر ناشی از چربی اضافی زنان را مستعد این علائم در مراحل اولیه ورود به دوره یائسگی نماید، چراکه تخمدان ها همچنان در حال تولید استروژن بوده و عادت ماهیانه در زنان اتفاق می افتد.»
وی در ادامه می افزاید: «تولید بیشتر استروژن که با چربی بدنی بیشتر اتفاق می افتد نقشی بسیار مهم دارد و در سنین بالاتر، زمانیکه آخرین دوره عادت ماهیانه اتفاق می افتد و تولید استروژن تخمدان ها به شدت کاهش می یابد، نقش حفاظتی ایفاء می کند.»
در این مطالعه، محققان داده های بیش از ۳۰۰۰ زن ۴۲ تا ۵۲ سال را مورد بررسی قرار دادند. در طول مدت ویزیت های سالانه در یک دوره ۱۰ ساله، شاخص توده بدنی و پاسخ سوالات آنها در مورد تجربه علائم یائسگی بررسی شد.
نتایج نشان داد چاقی یا شاخص توده بدنی بالاتر از ۳۰، ارتباط قابل توجهی با افزایش ریسک علائم اعصاب محرک حرکتی در مرحله پیش یائسگی یا مرحله اولیه یائسگی دارد.
نتایج نشان می دهد حفظ وزن سالم دقیقا قبل و در استانه شروع یائسگی می تواند برای کاهش گُرگرفتگی و تعریق های شبانه سودمند باشد اما کمی اضافه وزن هم می تواند بعد از گذشت چند ماه از ورود به دوره یائسگی نقش حفاظتی در مقابل این علائم ایفاء کند.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
عوامل و راهکار‌ها اختلالات هورمونی در زنان زیباشو دات …جهت عضویت در خبرنامه ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنیدهمه چیز در مورد یائسگی زیباشو دات کامزنان بخاطر آب و هوا و نژاد زمان یائسگیشان با هم متفاووت است در این زمان رفتار و خلق و آرمان فارمد شرکت دارویی آرمان فارمدشرکت آرمان فارمد دارو در سال ۱۳۸۷ با هدف تامین داروهاـــی طبیعـــی، ویتامینـــی نشانه های تخمک گذاری در زنانعلایم تخمک گذاری تخمک گذاری در زنان زمان تخمک گذاریتخمک گذاریکیت تخمک گذاریعلائم سلامت بانوان بهداشت خانم ها کودکسلامت بانوان بهداشت خانم ها زنانلباس زیر زنانهتبلی تخمدانخارش واژنعفونت ادراری بیماریهای زنان،بهداشت زنان،دانستنیهای زنان،دکتر زنان عفونت های زنان یکی از شایع ترین بیماری های زنانه است عفونت های زنان یکی از شایع آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا …آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا منوپوز بداننداطلاعاتی راجع به اندومتریوز، بیماری خطرناک زنان آکااندومتریوز چیست؟ اندومتریوز ، از بیماری های شایع در میان زنان محسوب می شود که دلیل زیاد عرق کردن پایگاه تخصصی بدنسازی و …مدیریت پاسخ در تاریخ شهریور ۲۴ام ۱۳۹۳ ۱۰۲۵ با سلام عرق کردن در یک تا سه درصد مردم بیش تاپیک آمنوره های ثانویه مامانای بالقوه، پر انرژی و …تأثیر بلای آلودگی بر خانم‌های باردار و روش برای کاهش آن روش ساده برای خلاص شدن از عوامل و راهکار‌ها اختلالات هورمونی در زنان زیباشو دات کام بهترین آرایشگرهای تهران در زمینه های مختلف آرایش و زیبایی چه کسانی هستند؟ همه چیز در مورد یائسگی زیباشو دات کام زنان بخاطر آب و هوا و نژاد زمان یائسگیشان با هم متفاووت است در این زمان رفتار و خلق و خو هم آرمان فارمد شرکت دارویی آرمان فارمد شرکت آرمان فارمد دارو در سال ۱۳۸۷ با هدف تامین داروهاـــی طبیعـــی، ویتامینـــی نشانه های تخمک گذاری در زنان علایم تخمک گذاری تخمک گذاری در زنان زمان تخمک گذاریتخمک گذاریکیت تخمک گذاریعلائم تخمک سلامت بانوان بهداشت خانم ها کودک سلامت بانوان بهداشت خانم ها زنانلباس زیر زنانهتبلی تخمدانخارش واژنعفونت ادراریتخمدان بیماریهای زنان،بهداشت زنان،دانستنیهای زنان،دکتر زناندستگاه لباس زیردستگاه تناسلی زنان لباس زیر زنانهتبلی تخمدانواژن سینهای بزرگ عکس شب زفافانواع آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا منوپوز آنچه که لازم است خانمها در رابطه با یائسگی یا منوپوز بدانند اطلاعاتی راجع به اندومتریوز، بیماری خطرناک زنان آکا اندومتریوز چیست؟ اندومتریوز ، از بیماری های شایع در میان زنان محسوب می شود که در تاپیک آمنوره های ثانویه مامانای بالقوه، پر انرژی و پر امید تأثیر بلای آلودگی بر خانم‌های باردار و روش برای کاهش آن روش ساده برای خلاص شدن از درد دلیل زیاد عرق کردن پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ مدیریت پاسخ در تاریخ شهریور ۲۴ام ۱۳۹۳ ۱۰۲۵ با سلام عرق کردن در یک تا سه درصد مردم بیش از حد

گُرگرفتگی خواب را از چشم‌تان گرفته؟

[ad_1]

مجله سیب سبز: یائسگی یک روزه اتفاق نمی‌افتد و تا مدت‌ها شما را درگیر می‌کند، دوران مهم و حساسی برای خانم‌ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمون‌ها، گر‌گرفتگی، اختلالات خواب و... هم از‌جمله عوارض دوران یائسگی اســت. یکی از مهم‌ترین عوارضی که کلافه‌کننده اســت، به‌هم خوردن وضعیت خواب و بیداری اســت.

الگوی خواب بسیاری از خانم‌ها با رسیدن به سن یائسگی مختل می‌شود؛ امری که بر خلق‌و‌خوی آنها اثر می‌گذارد و زندگی زناشویی و سلامت‌شان را هم به خطر می‌اندازد. در این مطلب ۲۲راه آسان و موثر ارائه شده که می‌توانید یک خواب راحت را در دوران یائسگی تجربه کنید. اگر وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس سرزندگی نمی‌کنید و خسته‌اید، با  ما همراه باشید.

 

چرا بی خوابی؟!

یائسگی! از وقتی که دوره‌های قاعدگی به پایان می‌رسند، بدن یک عقب‌گرد هورمونی انجام می‌دهد که ممکن اســت موجب بی‌خوابی یا کم‌خوابی شود؛ به‌طوری‌که بسیاری از خانم‌های یائسه از این عارضه رنج می‌برند. این عارضه علائم بسیاری دارد که بی‌خوابی یکی از مهم‌ترین آنهاست. گرگرفتگی و تعریق شبانه باعث می‌شوند که یک خانم چندین‌بار در طول شب از خواب بیدار شود. مشکلات خواب از‌قبیل بی‌خوابی یا عدم پایداری خواب در طول دوره گذار یائسگی تشدید می‌شوند.

براساس مطالعه سازمان سلامت زنان در سال۲۰۰۸ که روی ۳۰۰۰خانم در سنین مختلف انجام گرفته بود، مشخص شد که گرگرفتگی و تعریق شبانه نقش قابل‌توجهی در بروز مشکلات خواب در خانم‌های یائسه دارد. گرگرفتگی در‌نتیجه افزایش آدرنالین رخ می‌‌دهد؛ آدرنالین درجه حرارت بدن را تغییر می‌دهد و باعث تعریق بیشتر می‌شود و حتی می‌تواند مغز شما را تا ساعت‌ها هوشیار نگه دارد. در این شرایط، اگر به فکر خوابیدن باشید باید صبر کنید تا سطح آدرنالین به حالت عادی خود برگردد، اما عوامل زیر نیز در بروز اختلالات خواب در دوران یائسگی موثرند.

 تغییرات هورمونی: با رسیدن به سن یائسگی در اوایل ۴۰ یا اواخر ۵۰سالگی، تخمدان به‌تدریج استروژن و پروژسترون کمتری تولید می‌‌کند؛ هورمون‌هایی که باعث خواب شبانه می‌شوند. بر‌اساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا (NSF) این تغییرات هورمونی خواب خانم‌ها را بر هم می‌زنند.

نوسانات خلقی: حدود ۲۰‌درصد از خانم‌ها در سنین یائسگی دچار ناراحتی و افسردگی می‌شوند؛ عارضه‌ای که به کاهش سطح استروژن در بدن نسبت داده می‌شود.

سایر تغییرات زندگی: رفتن بچه‌ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می‌تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم می‌تواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود. مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم‌ها باعث بروز التهاب می‌شود. بر‌اساس مطالعه کمپین آموزشی «خوابت را پس بگیر» در سال۲۰۱۰ که روی ۹۲۷خانم ۴۰تا ۶۵ساله انجام گرفته بود، مشخص شد که ۳۵درصد از خانم‌ها در روابط شخصی‌شان دچار مشکل شده بودند. حال باید بدانید که چطور می‌توان از این عوارض پیشگیری کرد.

۱. از خاطرات تان کمک بگیرید

زمانی که به تختخواب می‌روید، از خواب بیدار می‌شوید، قهوه می‌نوشید، ورزش می‌کنید و هر عادتی را که ممکن اســت بر الگوی خواب‌تان اثر بگذارد، درون این دفتر بنویسید. الگوها را شناسایی کنید و تاثیر هر یک را مورد بررسی قرار دهید. این کار کمک می‌کند با تغییر عادات روزانه، الگوی خواب‌تان را بهبود بخشید.

۲. صبح اول وقت ورزش کنید

ورزش کردن به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند، چون باعث دو برابر شدن میزان خستگی می‌شود، اما از دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. هورمون‌هایی که در طول ورزش کردن در بدن ترشح می‌شوند، می‌توانند شما را از خواب شبانه محروم کنند.

۳. برای خودتان برنامه خواب تنظیم کنید

هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و هر روز در یک ساعت خاص از خواب برخیزید. رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود. خوابیدن زیاد در تعطیلات آخر هفته نیز می‌تواند واکنش‌هایی به‌دنبال داشته باشد.

۴. در تختخواب نمانید

شما می‌توانید با محدود کردن ساعاتی که به خود اجازه می‌دهید روی تخت باشید و بخوابید، از طریق یک روش رفتاردرمانی به‌نام «محدودیت خواب» بر بی‌خوابی خود غلبه کنید. اول، میانگین زمان خواب شبانه خود را تعیین کنید. به‌عنوان مثال، اگر هر شب ۵ساعت می‌خوابید، بیش از این روی تخت نمانید. هر روز این زمان را بررسی کنید و مقدار خواب‌تان را تعیین کنید. هر وقتی که توانستید حداقل ۸۵درصد از زمانی را که در تخت هستید بخوابید، زمان ماندن در تخت را ۱۵دقیقه افزایش دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به هدف نهایی خواب‌تان برسید.

۵. تاریکی را در آغوش بکشید

اتاق خواب‌تان را به یک پناهگاه تاریک و آرام تبدیل کنید. از پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور به اتاق استفاده کنید. استفاده از چشم‌بند مخصوص خواب هم راهگشاست.

۶. ساعت را نگاه نکنید

این کار تنها باعث افزایش اضطراب شما خواهد شد، بنابراین ساعت را از خود دور کنید.

۷. سکوت را رعایت کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از هر‌گونه سر و صدای اضافی دور باشد. صدای خروپف همسر‌تان نیز مهم اســت. شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

۸. خنک بمانید

پنجره‌ها را باز بگذارید تا هوای خنک وارد اتاق شود. توصیه می‌شود دمای اتاق را بین ۱۵تا ۱۹درجه نگه دارید. مسلما در این دوران که دمای بدن‌تان بالا می‌رود نیاز به خنکای بیشتری دارید.

۹. پاهای‌تان را گرم نگه دارید

در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش می‌یابد و مغز کنترل بیشتری بر دمای بدن اعمال می‌کند، بنابراین احتمال دارد دچار گرگرفتگی شوید، در حالی‌که پاهای‌تان از سرما در حال یخ زدن اســت. این دو عارضه قاتل خواب هستند، اما راه‌های زیادی برای مقابله با آنها وجود دارد. مثلا می‌توانید حین خواب جوراب بپوشید تا دمای بدن‌تان به حالت عادی برگردد. اگر در نیمه‌های شب خیلی گرم‌تان شد، یکی از جوراب‌ها را در بیاورید تا خنک شوید.

 

۱۰. از نور خورشید استفاده کنید

خود را بیرون از خانه در‌معرض نور خورشید قرار دهید یا پرده اتاق را بکشید. نور خورشید به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و با اعمال تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری، چرخه خواب شما را بهبود می‌بخشد. قرار گرفتن در‌معرض نور خورشید در طول روز تمایل طبیعی بدن به خوابیدن را نیز افزایش می‌دهد.

۱۱. اتاق خواب‌تان را تمیز نگه دارید

برای داشتن یک خواب خوب باید تشک نرم و راحتی داشته باشید. داشتن یک بالش راحت نیز اهمیت دارد. از مواد آلرژی‌زا که ممکن اســت وارد بینی شوند یا با سطح پوست در تماس باشند، دوری کنید. وسایل خواب‌تان را از انواع ضدحساسیت انتخاب کنید.

۱۲. پارچه‌های پشمی را کنار بگذارید

یک لباس خواب گشاد و راحت و ترجیحا خنک و نخی بپوشد. ریسک نکنید! ممکن اســت به‌خاطر پوشیدن لباس‌های نامناسب از خواب بیدار شوید.

۱۳. ملحفه‌های نخی بخرید

از ملحفه‌های سبک و نخی استفاده کنید تا دچار گرگرفتگی نشوید.

۱۴. چند تکه یخ در اتاق خواب نگه دارید

یک کیسه یخ کنار تخت‌تان بگذارید تا در صورت لزوم از آن برای خنک کردن خود استفاده کنید.

۱۵. از مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار خودداری کنید

این نوشیدنی‌ها می‌توانند تا ۱۲ساعت شما را بیدار نگه دارند.

۱۶. چند عادت خوب داشته باشید

قبل از خواب کتاب بخوانید، یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا با مراقبه از شر افکار منفی خلاص شوید.

۱۷. تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید

تنفس عمیق و شل کردن عضلات حین خوابیدن کمک می‌کند به آرامی به خواب بروید. 

۱۸. قبل از خواب اخبار نبینید

این کار می‌‌تواند مغز شما را تحریک کند و باعث افزایش سطح اضطراب شود.

۱۹. گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید

دستگاه‌های الکترونیکی‌تان را قبل از خواب خاموش کنید. نور صفحه نمایش این دستگاه‌ها، مغز شما را فعال نگه می‌دارد. اگر شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید، سراغ گوشی هوشمندتان نروید.

20. از تخت فقط برای خوابیدن استفاده کنید

روی تخت تلویزیون نبینید و ایمیل نفرستید. انجام سایر فعالیت‌های روزمره در اتاق خواب باعث می‌شود ذهن شما هنگام خواب درگیر آن فعالیت‌ها شود.

۲۱. به اتاقی بروید که سایر اعضای خانواده در آن هستند

اگر خواب از شما دوری می‌کند، از اتاق خواب خارج شوید و به اعضای خانواده بپیوندید. یک کار آرامش‌بخش انجام دهید تا کم‌کم آماده خوابیدن شوید.

۲۲. قبل از خواب کمی پروتئین بخورید

یک تکه کوچک پنیر یا گوشت بوقلمون بخورید. تیرامین اسید موجود در پنیر باعث افزایش احساس آرامش می‌شود. تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون نیز همین تاثیر را دارد، اما در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید؛ خوابیدن با معده پر باعث تغییر سطح قند خون در بدن شده و از یک خواب آرام ممانعت می‌کند.

 

هر اتفاق کوچکی موثر اســت

رفتن بچه‌ها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز می‌تواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی خواب او را بر‌هم بزند. استرس هم می‌تواند باعث نوسانات خلقی و بی‌خوابی شود.

مشکلات خوابی که به‌دلیل این تغییرات در دوران یائسگی رخ می‌دهند، نه‌تنها بر سلامت بیمار که بر روابط شخصی او نیز تاثیر می‌گذارند. کمبود خواب در نیمی از خانم‌ها باعث بروز التهاب می‌شود.

نکته هایی که شاید به کارتان آید

حذف صداهای اطراف موقع خواب

شما می‌توانید از توپی‌های داخل گوش برای جلوگیری از شنیدن سر و صدای محیط استفاده کنید.

در ساعت مشخص بخوابید

رفتن به تختخواب در یک ساعت جدید ممکن اســت موجب بی‌خوابی شود.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط

19 آگوست 2016 ... گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه ...1 روز پیش ... گُرگرفتگی خواب را از چشم تان گرفته؟ کانال تلگرام دمادم. جهت خواندن و پیگیری اخبار منتخب روز ایران و جهان به کانال تلگرام دمادم بپیوندید.15 سپتامبر 2016 ... مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است. یکی از مهمترین عوارضی که کلافهکننده است، بههم ...20 آگوست 2016 ... یائسگی یک روزه اتفاق نمی افتد و تا مدت ها شما را درگیر می کند دوران مهم و حساسی برای خانم ها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد مشکلاتی ...شما در بخش سر گرمی سایت همه چی کده میتونید از اوقات فراغت خود به صورت مفید استفاده کنید . اینجا برای همه ی سلایق چیز هست . Hamechikadeh.یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، ...گُرگرفتگی خواب را از چشمتان گرفته؟ یائسگی یک روزه اتفاق نمیافتد و تا مدتها شما را درگیر میکند، دوران مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی ...... مهم و حساسی برای خانمها که احتمال مواجه شدن با برخی مشکلات وجود دارد. مشکلاتی در تعادل هورمونها، گرگرفتگی، اختلالات خواب و... هم ازجمله عوارض دوران یائسگی است.17 آگوست 2016 ... سایر تغییرات زندگی: رفتن بچهها از خانه، بازنشستگی و گاهی اوقات یک تغییر آدرس نیز میتواند زندگی یک خانم میانسال را دچار بحران کند و الگوی ...

کلماتی برای این موضوع
مقالات پزشکی و بهداشتی،توصیه های پزشکی ، …شمار زیادی از شهدای حله ایرانی وافغانستانی های مقیم ایران هستند قاتل نامرئی و ساعت