غذاهای مناسب گیاهخواران

[ad_1]

برای آشنایی بیشتر با غذاهای مفید برای گیاهخواران با دلگرم همراه باشید.

+_ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ +

غذاهای مفید برای گیاهخواران

گیاهخواران از خوردن غذاهای حیوانی به دلایل زیست محیطی، اخلاقی یا سلامت اجتناب می کنند متاسفانه، پس از یک رژیم غذایی انحصاراً گیاهی ممکن است برخی از افراد در معرض خطر بالاتری از کمبود مواد مغذی قرار گیرند این امر به ویژه در رژیم غذایی وگان به خوبی برنامه ریزی نشده است

برای گیاهخوارانی که می خواهند سالم بمانند مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با طیف غذاهای غنی شده بسیار مهم است.در اینجا  چند نوع غذا و گروه های غذایی که باید بخشی از یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم باشد آورده می شود.

۱۰ نکته برای گیاهخواران

الگوی غذاخوردن به شیوه گیاهخواری می‌تواند یک گزینه سالم باشد. نکته کلیدی آن است که انواعی از موادغذایی و مقدارمناسبی ازغذاها برای تأمین کالری و مواد مغذی مورد نیاز مصرف شوند.

۱- درباره پروتئین مصرفی خود فکر کنید

نیاز شما به پروتئین با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی به سادگی تامین می‌شود. منابع پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). گیاهخواران تخم‌مرغ-لبنیات (lacto-ovo) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.

۲- منابع کلسیم را مصرف نمایید

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود. برخی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند که منابع عالی کلسیم هستند. دیگر منابع کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از شیرسویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی تهیه شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و برخی از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی).

۳- تغییراتی ساده را اعمال کنید

بسیاری از غذاهای اصلی یا برای گیاهخواران مناسب هستند یا می‌توانند به گزینه‌ای مناسب برای گیاهخواران تبدیل شوند از جمله پاستا پریماورا، پاستا همراه مارینارا یا سس پِستو، پیتزای سبزیجات، لازانیای سبزیجات، توفو همراه سبزیجات سرخ شده، و بوریتوی تهیه شده با لوبیا.

۴- از باربکیو استفاده کنید

برای باربکیو ازبرگرهای سبزیجات یا سویا، هات داگ تهیه شده از سویا، توفو یا تِمپه به صورت مزه‌دار شده و کباب میوه استفاده کنید. سبزیجات کبابی هم عالی و خوشمزه هستند!

۵- از انواع نخود و لوبیا نیز استفاده کنید

مصرف لوبیاها و انواع نخود به علت محتوای مغذی بالای آنها برای تمام افراد توصیه می‌شود، چه گیاهخواران و چه غیر گیاهخواران. از انواع خوراک سبزیجات با لوبیا قرمز و گوجه‌فرنگی و پیاز و فلفل، سالاد تهیه شده با لوبیا یا سوپ لپه استفاده کنید. یک ساندویچ حمص با نان پیتا تهیه کنید و از آن لذت ببرید.

۶- انواع مختلف سبزیجات را امتحان کنید

انواعی از محصولات گیاهخواری وجود دارند که مشابه انواع غیر گیاهخواری خود بوده و شاید طعم مشابهی نیز داشته باشند اما معمولاً چربی اشباع کمتری دارند و فاقد کلسترول می‌باشند. برای صبحانه، از نان شیرینی های تهیه شده از سویا و سوسیس استفاده کنید. برای شام به جای همبرگر از برگرهای لوبیا یا فلافل استفاده کنید.

۷- در رستوران‌ها تغییرات کوچکی را اعمال کنید

بیشتر رستوران‌ها می‌توانند با استفاده از سس‌های بدون گوشت یا اقلام غذایی غیر گوشتی مثل توفو و لوبیا به جای گوشت و اضافه کردن سبزیجات یا پاستا به جای گوشت اصلاحاتی را در منوی خود ایجاد کنند. در رستوران‌ها درباره انتخاب‌های گیاهخواری موجود سؤال کنید.

۸- مغزها میان‌وعده‌هایی عالی هستند

برای میان‌وعده مغزها را انتخاب کنید و از آنها در تهیه سالادها یا غذای اصلی استفاده کنید. به جای پنیر یا گوشت در تهیه سالاد از بادام یا گردو استفاده کنید.

۹- ویتامین ب ۱۲مورد نیاز خود را مصرف کنید

ویتامین ب۱۲ به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران باید مواد غذایی غنی شده مثل غلات صبحانه یا محصولات سویا را مصرف کنند یا در صورتی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند باید مکمل ویتامین ب۱۲ دریافت کنند. برچسب غذایی را از لحاظ محتوای ویتامین ب۱۲ موجود در غذاهای غنی شده بررسی کنید.

۱۰- یک الگوی گیاهخواری مناسب برای خود پیدا کنید

به سایت www.dietaryguidelines.gov سری زده و ضمائم ۸ و ۹ راهنمای رژیمی در سال ۲۰۱۰ را با موضوع اصلاحات گیاهخواری انجام شده در الگوهای غذایی در ۱۲ سطح کالری مشاهده کنید.

برای نوشتن چه باید کرد؟ ای همه‌ی کسانیکه می خواهید بنویسید. پشت میز بنشینید. چند برگ کاغذ سفید جلوی خود بگذارید. قلمی در دست گرفته و شروع به نوشتن کنید. بنویسید. بنویسید."
و این همه‌ی سخنرانی او بود.
در این کنفرانس من بزرگترین درس زندگی خود را گرفتم. دریافتم که براستی آنچه که مرا از نوشتن باز می‌داشت نه نداشتن طرز نوشتن بلکه مسایلی دیگر بود. مسایلی مانند عدم اختصاص وقت و تن دادن به عادتهای اتوماتیک روزمره، عدم جدی گرفتن و از همه مهمتر عدم شروع در عمل بود.
و حال منهم به تبعیت از این معلم بزرگ زندگیم در پاسخ به سوال مکرر "برای شروع گیاهخواری چه باید کرد" توصیه می‌کنم که گیاهخواری کنید.

یعنی مصرف محصولات حیوانی را کنار گذارده گیاهخواری کنید!

برای شروع گیاهخواری یا خام گیاخواری برخی به یکباره عمل کرده تصمیم می‌گیرند که مواد حیوانی و یا مواد پخته را کاملا کنار بگذارند و شروع می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند که آهسته آهسته این پروسه را طی کرده غذاهای حیوانی یا غذاهای پخته را در رژیم غذایی خود کم و کمتر نموده تا کاملا آنها را کنار بگذارند.
به نظر من روش اول روش بهتری است هرچند که برمبنای ذوق و سلیقه، باورها و عادتهای فردی می‌توان هر یک از این دو راه را انتخاب نمود.

قبل از همه چیز بسیار مهم است که ایمان کامل به راهی که انتخاب نموده‌ایم داشته باشیم و با بدست آوردن اطلاعات کافی از منابع قابل اعتماد در بحث‌ها و سوال و جوابهایی که به ناگزیر در ارتباطات اجتماعی پیش خواهد آمد شرکت نموده موضع و انتخاب خود را بعنوان انتخابی که در این برهه‌ی زمانی تاریخ بشر به بهبود مشکلاتی که گریبانگیر طبیعت و سلامت انسان و حیوان کمک نموده و برای آن ضروری می‌باشد ارائه دهیم.

پس از آن لازم است که یک نگاه کلی به عادتهای غذایی خود افکنده آنها را سبک و سنگین نمده تعیین کنیم که کدام ماده‌ی غذایی یا کدام بخش غذایی را می‌خواهیم تغییر دهیم.این مسئله از این نظر اهمیت دارد که دارای برنامه‌ی روشن و آگاهانه‌ای بوده در نتیجه به عادتهای روزمره در نغلطیم.

مثلا اگر تصمیم گرفته‌ایم به جای شکر، خرما مصرف کنیم و یا به جای مصرف گوشت و مرغ از حبوبات و یا از توفو استفاده کنیم شکر را دور ریخته و دیگر گوشت و مرغ نخریم و به جای آنها در قفسه‌ها و در یخچال موادی را جایگزین کنیم که قصد داریم در رژیم غذایی جدید خود بگنجانیم.

زمان خستگی یا گرسنگی شدید زمانی است که شخص بیش از هر وقت دیگر تمایل به بازگشت به سوی عادتهای گذشته را خواهد داشت. بنابراین مهم است که همواره چند عدد میوه مثل یک سیب، یک موز، یک عدد گلابی و امثال اینها دردسترس داشته باشیم.
همیشه، همواره و همه‌ی اوقات غذا را باید با میوه شروع کرد. بخصوص هنگامی که شدیدا گرسنه هستیممصرف برشی از هندوانه یا طالبی، دو عدد موز یا پرتقال و یا یک هلو بلافاصله باعث کاهش گرسنگی می‌گردد.
میوه‌ها نه تنها بهترین و آسان هضم‌ترین غذا برای انسان هستند بلکه به دلیل داشتن قند و مواد مغذی دیگر حس گرسنگی را تعدیل نموده به شخص فرصت می‌دهند تا غذای گیاهی خود را آماده نموده و با اشتها نوش جان کند.یک رژیم غذایی گیاهی بطور کلی باید از حداقل ۸۰ درصد مواد خام گیاهی یعنی سبزیها و میوه‌ها تشکیل شده باشد، خام گیاهخواران البته صددرصد غذای خود را از گیاهان و بصورت خام مصرف می‌کنند. اما اگر فرد تمایل به خام گیاهخواری صد در صد ندارد باید حداقل ۸۵-۸۰ درصد غذای خود را بصورت خام، یعنی حرارت ندیده و تغییر شکل نیافته مصرف کند.

+_ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ +

و اما توصیه‌های روزانه‌ی یک رژیم غذایی گیاهی:

یک وعده در روز، ترجیحاً صبحانه، فقط میوه مصرف کنید. این وعده غذا شامل میوه ایست که در آنروز حس می‌کنید تمایل به مصرف آن دارید. چند عدد پرتقال، گریپ فروت، آناناس، توت فرنگی و سایر میوه‌های "اسیدی" بهترین میوه‌ها برای صبحانه هستند. هرچند اگر تمایل به میوه شیرین دارید می‌توانید از موز به هر تعداد که می‌خواهید، خرما و انواع توت و یا طالبی و هندوانه و امثال اینها استفاده کنید. انگور یکی از بهترین و مغذی ترین میوه ها برای صبحانه است.
برخی از بیماران من که رژیم غذایی گیاهی را انتخاب می‌کنند مخلوطی از موز، خرما و مثلا توت فرنگی را در مخلوط کن ریخته به صورت یک لیوان مخلوط خوشمزه میوه‌ها مصرف می‌کنند که هم مقوی است و هم مغذی.
شیر بادام خام که در خانه تهیه کرده‌اید و تا سه یا چهار روز در یخچال تازه می‌ماند نیز انتخاب خوبی برای صبحانه می‌باشد. صبح وقتی گرسنه شدید و خواستید روزه شبانه خود را بشکنید یک لیوان شیر بادام را آهسته آهسته نوش جان کنید پس از یک ساعتی می‌توانید چند عدد میوه هم برای رفع گرسنگی مصرف کنید.
بهترین غذا برای ناهار اول چند عدد میوه و سپس یک سالاد بزرگ مخلوط از سبزیهای مختلف است. اگر خام خوار نیستید و تمایل به مصرف نان دارید یک تکه کوچک نان سبوس دار همراه سالاد خود مصرف کنید. سالاد را خوب بجوید. جایگزین خوب نان به همراه سالاد چند عدد گردوی خیس داده، مقداری دانه کنجد یا شاهدانه، تعدادی بادام مقداری کشمش و امثال اینهاست.
من هرچند گاهی یک مشت اسفناج، یک یا دو عدد موز یخ زده را به همراه چند عدد توت فرنگی یا مقداری آناناس و یا انبه در مخلوط کن می‌ریزم و یک لیوان غذای مغذی و مقوی و بسیار خوشمزه برای خودم درست می‌کنم. هرچند که همان مصرف سالاد از سبزیهای مختلف بهترین و کاملترین غذاست.
در بین غذاها اگر احساس گرسنگی کردید می‌توانید از میوه‌های تازه، یا کشمش و بادام و توت و امثال اینها استفاده کنید.
برای شام از سبزیهای بخارپز، حبوبات، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، کدوحلوایی، لبو، شلغم، آش، مخلوط حبوبات مانند ماش و عدس، همراه گل کلم و هویج که همه و همه غذاهای کامل و سالم و رضایت بخش گیاهی می‌باشند می‌توانید استفاده کنید.
فراورده‌های سویا از قبیل شیر سویا، توفو، دانه‌های پروتئین سویا و امثال اینها برای دوره گذار مناسب هستند ولی پس از آنکه با رژیم غذایی جدید خود خو کرده و غذاهای گیاهی جدیدی وارد رژیم غذایی روزمره خود نمودید مصرف سویا و فرآورده‌های آن را به حداقل برسانید.

+_ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ +

بطور خلاصه

• صبحانه میوه، یا مخلوطی از میوه‌ها در مخلوط کن با خرما و کشمش، شیر بادام، و اگر تمایل به غذای پخته دارید عدس و برنج قهوه‌ای و هویج پخته، یا سایر حبوبات. باز هم یادآوری می کنم که بهترین غذا برای صبحانه میوه است.
• میوه بهترین و مغذی ترین و رضایت آورترین غذا برای انسان است.
• ناهار: اول یکی دو عدد میوه، سپس یک ظرف بزرگ سالاد از کاهو، اسفناج، گل کلم، براکلی، جعفری، گشنیز و سایر سبزیها همراه با مقداری از دانه‌ها یا مغزها
• شام (تا قبل از ساعت ۶ بعد ازظهر میل شود): حبوبات، سبزیجات بخاردیده، غده‌های گیاهی مانند سیب زمینی، چغندر، شلغم، سیب زمینی ترشی و امثال آن، گاها برنج قهوه‌ای.
• مجالس میهمانی: برای تهیه خورشهای مختلف ایرانی. به جای گوشت یا مرغ از فراورده‌های سویا و قارچ استفاده نمائید.
• به جای تخم مرغ در کوکوها می‌توانید از تخم کتان خیس داده و از توفوی نرم استفاده کنید.
• غذاهایی که برای تنوع در مخلوط کن می‌توانید تهیه کنید:
• اسفناج، موز یخ زده و توت فرنگی
• اسفناج، آناناس، انبه، چند عدد یخ اگر تمایل به جایگزین برای بستنی دارید
• گشنیز، اسفناج و آووکادو با اندکی آب لیموترش و حبه ای سیر
• سیب و کرفس و مقداری جعفری

بطور کلی اگر ۸۵-۸۰ درصد غذای خود را بصورت خام، یک وعده غذای خود را بطور کامل از میوه و یک سالاد بزرگ در یک وعده غذایی خود مصرف کنید همه مواد لازم برای رشد و نمو و ترمیم و سلامتی بدن را بدست خواهید آورد.
بهترین منبع کلسیم انجیر و کنجد و سبزیهای با برگهای پهن و سبز می‌باشند. بهترین منبع آهن جوانه عدس و سایر حبوبات، براکلی، لوبیای سبز، سبزیجات سبز تیره می‌باشند.

منبع روی: انواع حبوبات و غلات

یک فرد وگن که از فراوردهای غذایی سالم، تازه، تغییرشکل نیافته و به مقدار فراوانی مواد خام و حرارت ندیده استفاده می‌کند نباید نگران هیچگونه کمبود مواد غذایی ویتامینها یا مواد معدنی باشد بلکه برعکس بهترین رژیم غذایی را به بدن خود هدیه می‌کند:

توصیه می‌شود که هر دو سال یکبار ویتامین ب۱۲ خود را اندازه گیری کنید. بهترین روش برای اندازه گیری ویتامین ب۱۲ بدن آزمایش "متیل مالونیک اسید" (Methyl Malonic Acid) در ادرار یا خون می‌باشد. به همراه این آزمایش "هوموسیستئین" خون خود را هم اندازه بگیرید. هر دوی این آزمایشها با نسخه‌ی دکتر و در آزمایشگاه توسط آزمایش خون انجام می‌شود.
سبزیها و میوه‌های مختلف به همراه مغزها و دانه‌های خام به شکل طبیعی، کامل و دست نخورده اساس یک رژیم غذایی خام گیاهخواری را تشکیل می‌دهند.

اینها از غلات و حبوبات جوانه زده نیز استفاده می‌کنند.
گیاهخوارانی که تمایل به مصرف مواد پخته نیز دارند می‌توانند از حبوبات غذه‌ها و ریشه‌های گیاهی پخته شده نیز البته به مقدار کم استفاده کنند.

در هیچیک از این دو رژیم غذایی جایی برای مواد ناسالمی مانند نوشابه، چیپس، انواع شیرینی‌های مصنوعی، انواع شکلاتهای مصنوعی، موادی که با مهندسی ژنتیک تهیه گردیده (ذرت و سویا غیرارگانیک، روغن دانه‌ی پنبه، روغن ذرت و روغن سویا)، آرد سفید، شکر و سایر مواد مصنوعی غذایی وجود ندارد.غذا باید در طبیعی‌ترین و ساده ترین شکل ممکن مصرف گردد.
اینها البته اصول کلی است.

در موارد جزیی تر به چگونگی ترکیب مواد غذایی مختلف با یکدیگر، میزان مصرف از هر ماده غذایی، زمان مصرف، روزه آب (یا آبخواری)، مصرف آب سبزیها و میوه‌ها، تیهه‌ی شیر یا پنیر از دانه‌ها و مغزها و اصول دیگری نیز توجه می‌شود که بحث آن از حوصله این مطلب بیرون بوده ولی در مباحت دیگر به آنها پرداخته شده یا می‌گردد.

+_ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ +  

 گردآوری شده ی مجله ی اینترنتی دلگرم

مرجان امینی

+ 1

- 0

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
غذاهای گیاهخواران دال عدس ابتدا پیاز را با روغن سرخ کنید پیاز که طلایی شد، سیر را اضافه کنید و کمی تفت غذاهای گیاهی ، غذای سالم ، غذای گیاهی آموزش آشپزی …در این بخش شما با انواع اموزش درست کردن غذای سریعطرز تهیه غذای گیاهیسایت اشپزیپخت مزایا و معایب گیاهخواری اگر برای رژیم گیاهخواری درست برنامه‌ریزی شود، می‌تواند رژیم کاملی باشد اما اگر در غذاهای رژیمی انواع غذای رژیمی آموزش آشپزی آکا و طرز …در این بخش شما با انواع رژیم لاغریغذاهای رژیمیرژیم غذایی لاغریرژیم غذایی لاغری غذاهای رژیمی،آشپزی رژیمی،رژیم لاغری،انواع غذای …رژیم غذایی لاغریرژیم غذایی لاغریغذای رژیمیآشپزی با مرغ رژیم لاغری غذاهای رژیمی پرطرفدارترین غذاهای افطاری دستور پختپخت آش شله زرد ، آش رشته و حلیم در ماه مبارک رمضان شاید برای خانواده ها هم لذت دیگری غذاهای ضد آلرژی درمان آلرژی فصل بهار بهار چای سبز آلرژی سیستم تنفسی گرده گلعلائم آلرژی سبزیجات پخته آموزش غذاهای ایرانی طرز تهیه انواع غذاهاآشپزیاشپزیتزیین سالادسالاد ماکارونیطرز تهیه لازانیاطرز آشپزی طرز تهیه سوپ پیاز و سیب زمینی با چاشنی پرتقال عکس طرز تهیه کیک آناناس و کدو سبز خام‌گیاه‌خواری ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد…خام گیاه خواری ترکیبی از گیاهخواری و خام خواری است در این رژیم غذایی همه غذاها با غذاهای گیاهخواران آشنایی با روش تهیه کباب سبزیجات در طرز تهیه کباب سبزیجات که از ترکیبات زیبای رنگارنگ از غذاهای گیاهی ، غذای سالم ، غذای گیاهی آموزش آشپزی آکا و طرز در این بخش شما با انواع اموزش درست کردن غذای سریعطرز تهیه غذای گیاهیسایت اشپزیپخت دسر غذاهای رژیمی انواع غذای رژیمی آموزش آشپزی آکا و طرز تهیه در این بخش شما با انواع رژیم لاغریغذاهای رژیمیرژیم غذایی لاغریرژیم غذایی لاغریغذای مزایا و معایب گیاهخواری اگر برای رژیم گیاهخواری درست برنامه‌ریزی شود، می‌تواند رژیم کاملی باشد اما اگر در آن غذاهای رژیمی،آشپزی رژیمی،رژیم لاغری،انواع غذای رژیمیغذا با مرغ رژیم غذایی لاغریرژیم غذایی لاغریغذای رژیمیآشپزی با مرغ رژیم لاغری غذاهای رژیمیانواع غذا پرطرفدارترین غذاهای افطاری دستور پخت پخت آش شله زرد ، آش رشته و حلیم در ماه مبارک رمضان شاید برای خانواده ها هم لذت دیگری داشته غذاهای ضد آلرژی درمان آلرژی فصل بهار بهار چای سبز آلرژی سیستم تنفسی گرده گلعلائم آلرژی سبزیجات پخته خام‌گیاه‌خواری ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد خام گیاه خواری ترکیبی از گیاهخواری و خام خواری است در این رژیم غذایی همه غذاها با منشاء آموزش غذاهای ایرانیآموزش طرز تهیه انواع غذاهاآشپزیاشپزیتزیین سالادسالاد ماکارونیطرز تهیه لازانیاطرز تهیه ته آشپزی طرز تهیه پاستا با سیر و فلفل تند مناسب گیاهخواران عکس طرز تهیه کوکو سیب زمینی مادربزرگ غذاهای مناسب برای شام غذاهای مناسب جشن تولد لیست غذاهای مناسب مهمانی غذاهای مناسب مزاج بلغمی غذاهای مناسب ماه رمضان غذاهای مناسب گروه خونی غذاهای مناسب کودک یک ساله غذاهای مناسب سرماخوردگی

پاستا با سیر و فلفل تند؛ مناسب گیاهخواران

[ad_1]

وب سایت پارسه گرد: در این پاستا گوشت به کار نرفته و به همین جهت مناسب گیاهخواران نیز می باشد. این میزان مواد اولیه، برای 4 نفر مناسب می باشد. این پاستا حداکثر در مدت 30 دقیقه آمادۀ سرو می‌باشد.

مواد لازم:

• پاستا یا ماکارونی    450 گرم
• روغن زیتون   ½ پیمانه 
• سیر ریز خرد‌شده     5 حبه
• فلفل قرمز یا چیلی     3 عدد
• جعفری تازه ساتوری‌شده     ¼ پیمانه

طرز تهیه:

1- پاستا را (در صورتی که از پاستای فتو چینی یا تاگلیاتی استفاده کنید کیفت بهتری از این پاستا می‌گیرید) داخل آب در حال جوشیدن همراه با نمک می‌ریزیم تا بپزد.

2-در حین پختن پاستا، داخل یک تابه روغن زیتون می‌ریزیم و آن را روی حرارت می‌گذاریم تا گرم شود. سپس سیر و چیلی خشک و خرد شده را داخل روغن می‌ریزیم و کمی تفت می‌دهیم. زمانی که پاستا کاملاً پخت و نرم شد، آن را آبکش می‌کنیم و کمی از آب آن را نگاه می‌داریم.

3-مخلوط روغن زیتون و سیر را روی پاستا می‌ریزیم و آن را روی حرارت می‌گذاریم تا گرم شود و مواد را مخلوط می‌کنیم. اگر خیلی خشک بود، کمی از آب پاستا را روی آن می‌ریزیم و مخلوط می‌کنیم. پس از اینکه کمی گرم شد، جعفری را به آن اضافه می‌کنیم و کاملاً مخلوط کرده و سرو می‌کنیم.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان

عبارات مرتبط با این موضوع
کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان …درمان گرفتگی رگ‌های قلب با عصاره سیر و لیمو ترش مصرف عصاره اگر دچار رسوب گرفتگی در سبزیجات و میوه برای این ایده قشنگیه که به بچه ها حق انتهاب میده که پاستاشون رو با چی بخورن ومعمولاً وسوسه طرز تهیه کوفته هندی ، تند و خوشمزهکوفته سیخی هندی گوشت چرخ شده کم چرب همراه با خمیر کاری کوفته سیخی هندی را می سازد که طرز تهیه فرنی با آرد برنج بسیار مقوی و لذیذعکسسایر مطالب آشپزی و شیرینی پزی طرز تهیه نان سیر و ریحان پنیری برای کسانی که سیر دوست انواع سالاد آموزش آشپزی آکا و طرز تهیه هزاران غذا و طرز تهیه سالاد ترد کلم و سیب طرز تهیه سالاد نودل سرد دستور تهیه سالاد برنج قهوه ایدستور تهیه ترشی بندری فوق العاده لذیذ عکسسایر مطالب آشپزی و شیرینی پزی طرز تهیه ماهی با پوره کلم بروکلی با روشی بسیار ساده عکسغذاهای رژیمی،آشپزی رژیمی،رژیم لاغری،انواع غذای …پلو سیر و کلم برای رفع ناتوانی جنسی بسیار موثر است ناتوانی جنسی یکی از مشکلاتی است که طرز تهیه ماهی شکم پر مناسب برای مهمانیپیاز و سیر را رنده می کنیم و همراه با زرد چوبه، ادویه، فلفل و گشنیز خرد شدهدرصورت غذای رژیمی و لاغری آشپزی غذاهای گوشتی غذاهای دریایی مرغ و انواع پرنده آش، سوپ و آبگوشت کبابی و تنوریمجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک …مردم ایران در همه عرصه‌ها غیر‌قابل پیش‌بینی هستند و همیشه بوده‌اند، اما این یکی کلینیک پوست و مو ، لیزر ، زیبایی و لاغری ایرانیان درمان درمان گرفتگی رگ‌های قلب با عصاره سیر و لیمو ترش مصرف عصاره اگر دچار رسوب گرفتگی در رگ سبزیجات و میوه برای این ایده قشنگیه که به بچه ها حق انتهاب میده که پاستاشون رو با چی بخورن ومعمولاً وسوسه میشن طرز تهیه کوفته هندی ، تند و خوشمزه کوفته سیخی هندی گوشت چرخ شده کم چرب همراه با خمیر کاری کوفته سیخی هندی را می سازد که با سس طرز تهیه فرنی با آرد برنج بسیار مقوی و لذیذعکس سایر مطالب آشپزی و شیرینی پزی طرز تهیه نان سیر و ریحان پنیری برای کسانی که سیر دوست ندارند انواع سالاد آموزش آشپزی آکا و طرز تهیه هزاران غذا و آشپزی آسان طرز تهیه سالاد ترد کلم و سیب طرز تهیه سالاد نودل سرد دستور تهیه سالاد برنج قهوه ای دستور تهیه ترشی بندری فوق العاده لذیذ عکس سایر مطالب آشپزی و شیرینی پزی طرز تهیه ماهی با پوره کلم بروکلی با روشی بسیار ساده عکس غذاهای رژیمی،آشپزی رژیمی،رژیم لاغری،انواع غذای رژیمیغذا با مرغ پلو سیر و کلم برای رفع ناتوانی جنسی بسیار موثر است ناتوانی جنسی یکی از مشکلاتی است که باعث طرز تهیه ماهی شکم پر مناسب برای مهمانی پیاز و سیر را رنده می کنیم و همراه با زرد چوبه، ادویه، فلفل و گشنیز خرد شدهدرصورت تمایل غذای رژیمی و لاغری آشپزی غذاهای گوشتی غذاهای دریایی مرغ و انواع پرنده آش، سوپ و آبگوشت کبابی و تنوری مجله اینترنتی کمونهسرگرمیسلامتورزشسبک زندگیگردشگریمددانلود مردم ایران در همه عرصه‌ها غیر‌قابل پیش‌بینی هستند و همیشه بوده‌اند، اما این یکی بسیار

کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران

[ad_1]

سیخ های چوبی را در آب سرد قرار دهید تا خیس بخورند و هنگام پخت، نسوزند.برش های پنیر کبابی، فلفل دلمه ای زرد، کدو سبز و گوجه گیلاسی ها را در ظرفی بریزید.برگ نعناع خرد شده، رنده پوست لیمو، فلفل چیلی خرد شده (در صورت تمایل) و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را به مواد در ظرف اضافه کنید.

 

مواد لازم:
پنیر کبابی : ۱۲۰ گرم  
فلفل دلمه ای زرد : ۱ عدد  
کدو سبز : ۱ عدد
گوجه گیلاسی :۱۴۰ گرم
۱ مشت نعناع
فلفل چیلی قرمز : ۱/۲ عدد
لیمو ترش : ۱ عدد  
روغن زیتون : به میزان لازم  
فلفل سیاه : به میزان لازم     

طرز تهیه:

سیخ های چوبی را در آب سرد قرار دهید تا خیس بخورند و هنگام پخت، نسوزند.برش های پنیر کبابی، فلفل دلمه ای زرد، کدو سبز و گوجه گیلاسی ها را در ظرفی بریزید.
برگ نعناع خرد شده، رنده پوست لیمو، فلفل چیلی خرد شده (در صورت تمایل) و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را به مواد در ظرف اضافه کنید. بر روی آن ها اندکی فلفل سیاه بپاشید و خوب با هم ترکیب کنید.
گریل را از قبل با درجه بالا گرم کنید. سینی فری را اندکی با روغن چرب کنید و کنار بگذارید.
برش های پنیر کبابی، فلفل دلمه ای زرد، کدو سبز و گوجه گیلاسی ها را به میزان مساوی در سیخ بزنید و در سینی آماده شده قرار دهید و برای 10 تا 12 دقیقه تا پنیر طلایی شود و سبزیجات نرم شوند، از بالا گریل کنید ( سیخ ها را در میانه پخت پشت و رو کنید تا نیمه زیرین آن ها هم گریل شوند ).
می توانید کباب سبزیجات یونانی را با سالاد سبزیجات تازه و یا نان هایی مانند لواش و پیتا ، سرو کنید.

مجله آشپزی مثبت

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
کباب سبزیجات طرز تهیه کباب سبزیجات کباب سبزیجات یونانی,کباب سبزیجات گیاهخواران,تهیه کباب سبزیجات یونانی,کباب مخصوص گیاهخواران,آموزش آشپزی ...کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده ها برای یک شام خوش طعم گیاهی است. این سیخ های کبابی، راهی مناسب و جالب برای خوردن سبزیجات هستند. مواد لازم برای کباب ...پخت کباب سبزیجات, کباب مخصوص گیاهخواران,کباب سبزیجات, سایت آشپزی, طرز تهیه کباب سبزیجات, طرز تهیه غذاهای رژیمی, آموزش آشپزی, طرز تهیه کباب ...5 آگوست 2016 ... کباب سبزیجات یونانی یک غذای خوش عطر و خوش طعم با کالری کم و مقوی می باشد که می توانید از آن برای وعده های غذایی ناهار یا شام استفاده کنید.طرز تهیه کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران : سیخ های چوبی را در آب سرد قرار دهید تا خیس بخورند و هنگام پخت، نسوزند. برش های پنیر کبابی، فلفل دلمه ای ...13 فوریه 2016 ... کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده ها برای یک شام خوش طعم گیاهی است. این سیخ های کبابی، راهی مناسب و جالب برای خوردن سبزیجات هستند.طرز تهیه کباب سبزیجات یونانی غذایی خوش طعم مخصوص گیاهخواران : ... سینی آماده شده قرار دهید و برای ۱۰ تا ۱۲ دقیقه تا پنیر طلایی شود و سبزیجات نرم شوند، از بالا ...1 فوریه 2016 ... این سیخ های کبابی، راهی مناسب و جالب برای خوردن سبزیجات هستند. ... می توانید کباب سبزیجات یونانی را با سالاد سبزیجات تازه و یا نان هایی مانند لواش و پیتا .... بهترین محصولات مراقبت از پوست تالگو مخصوص خانمها و آقایون !ذائقه ها/ کباب سبزیجات یونانی؛ مخصوص گیاهخواران آشپزباشی/ کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده ها برای یک شام خوش طعم گیاهی است. این سیخ های کبابی، راهی ...

عبارات مرتبط با این موضوع
غذاهای رژیمی،آشپزی رژیمی،رژیم لاغری،انواع غذای …بنز،هیونداو بخریداقساط بلند مدت علل خیانت های زناشویی مخصوص دختر و پسرهای خوش آموزش آشپزی، غذاهای ایرانی، انواع دسر، آشپزی …طرز تهیه کباب تسبیحی با پلوی زعفرانی مواد لازم برای کباب تسبیحی گوشت چرخ کرده گرم طرز تهیه کباب برگ خانگی وسوسه انگیز عکسکباب برگ از جمله کباب های خوشمزه ای است که معمولا در خانه تهیه نمی شود ، اما باید طرز تهیه جوجه کباب لاری یکی از خوشمزه‌ترین و …طرز تهیه جوجه کباب لاری،جوجه کباب لاری،جوجه کبابطرز تهیه جوجه کباب لاری یکی از آشپزی طرز تهیه ترایفل کدو حلوایی و بادام کاراملی عکس طرز تهیه سوپ غلیظ سبزیجات طرز تهیه نان شیرمال مخصوص صبحانهکباب تابه ای ، یک شام ایده آل و خوشمزه برای مهمانی ها کباب تابه ای یا کباب دیگی یکی از انواع دسر ، پیش غذا،دسرهای خوشمزه آموزش آشپزی آکا …طرز تهیه سوپ یونانی مرغ و لیمو فیلم تهیه چیپس زوکینی با ماست طرز تهیه سیب زمینی با انواع سالاد آموزش آشپزی آکا و طرز تهیه هزاران غذا و طرز تهیه سالاد نودل سرد دستور تهیه سالاد برنج قهوه ای سالاد ترکیه ای با کُلی غذای رژیمی و لاغری تغذیه تغذیه کودکان تغذیه در دوران بارداری تغذیه ورزشکاران تغذیه و بیماریها تغذیه کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات طرز تهیه کباب سبزیجات کباب سبزیجات یونانیکباب سبزیجات گیاهخوارانتهیه کباب کباب سبزیجات یونانی خوشمزه مخصوص گیاهخواران مواد لازم برای کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران طرز تهیه کباب سبزیجات یونانی کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده ها کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده ها کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده ها کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران تصاویر کمتر دیده شده از ترامپصف بلند تصاویر کمتر دیده شده از ترامپصف بلند تصاویر کمتر دیده شده از ترامپصف بلند کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران طرز تهیه کباب سبزیجات یونانی برای گیاهخواران مجله سلامتی طرزتهیهکباب کباب سبزیجات سبزیجات هستند مواد لازم برای کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران دستور تهیه کباب سبزیجات یونانی ویژه گیاهخواران آکا کباب سبزیجاتطرز تهیه کباب سبزیجاتدستور مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یونانی کباب سبزیجات،کبابی خوش طعم مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات،کبابی خوش طعم مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات شده، کباب سبزیجات یونانی را کباب مخصوص گیاهخواران کبابمخصوصگیاهخواران کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده ها مواد لازم برای کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران غذای رژیمی کباب سبزیجات یونانی برای گیاهخواران غذای رژیمی کباب سبزیجات یونانی برای مواد لازم برای کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات در فر تک آشپز کبابسبزیجاتدرفر کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران طرز تهیه پخت کباب سبزیجات کباب مخصوص گیاهخواران کباب سبزیجات یونانی مخصوص گیاهخواران آموزش آشپزی کبابسبزیجاتیونانی کباب سبزیجات یکی از بهترین ایده این سیخ های کبابی، راهی مناسب و جالب برای خوردن سبزیجات غذاهای رژیمی،آشپزی رژیمی،رژیم لاغری،انواع غذای رژیمیغذا با مرغ کباب سبزیجات یونانی مخصوص طرز تهیه قیمه مخصوص گیاهخواران طرز تهیه کباب سبزیجات

گیاهخواران این غذاها را استفاده کنند

[ad_1]

بامداد-گیاهخواران از خوردن غذاهای حیوانی به دلایل زیست محیطی، اخلاقی یا سلامت اجتناب می کنند متاسفانه، پس از یک رژیم غذایی انحصاراً گیاهی ممکن است برخی از افراد در معرض خطر بالاتری از کمبود مواد مغذی قرار گیرند این امر به ویژه در رژیم غذایی وگان به خوبی برنامه ریزی نشده است. 

برای گیاهخوارانی که می خواهند سالم بمانند مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با طیف غذاهای غنی شده بسیار مهم است.

در اینجا ۱۱ نوع غذا و گروه های غذایی که باید بخشی از یک رژیم غذایی گیاهخواری سالم باشد آورده می شود.

برای گیاهخواران مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بسیار مهم است

۱٫ حبوبات

در تلاش برای حذف تمام اشکال استثمار حیوانات، گیاهخواران از منابع سنتی از پروتئین و آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ اجتناب می کنند.

بنابراین، جایگزین کردن این محصولات حیوانی با پروتئین های گیاهی و غنی از آهن مانند حبوبات مهم است.

لوبیا، عدس و نخود فرنگی گزینه های زیادی هستند که حاوی ۱۰ – ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.

آنها همچنین منابع بسیار خوبی از فیبر، کربوهیدرات با هضم آرام، آهن، فولات، منگنز، روی، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی سلامت هستند.

با این حال، حبوبات نیز حاوی مقداری مواد ضد تغذیه ای خوب هستند که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، تخمین زده می شود جذب آهن از گیاهان ۵۰ درصد کمتر از منابع حیوانی است. به طور مشابه، به نظر می رسد رژیم های گیاه خواری حدود ۳۵ درصد در مقایسه با افراد گوشتخوار کاهش جذب روی دارند.

جوانه زدن، تخمیر و یا طبخ حبوبات مفید است این فرآیند می تواند سطح مواد ضد مغذی را کاهش می دهد. برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات، شما باید از مصرف هم زمان غذاهای غنی از کلسیم جلوگیری کنید. کلسیم می تواند مانع از جذب آنها شود اگر شما آن را هم زمان مصرف کنید.

در مقابل، خوردن حبوبات در ترکیب با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بیشتر می تواند سبب افزایش جذب آهن و روی شود.

۲٫ آجیل، کره آجیل و دانه

هر ۱ اونس (۲۸ گرم) از آجیل ها و دانه ها شامل ۱۲/۵ گرم پروتئین است.

این باعث می شود که آنها جایگزین خوبی برای محصولات حیوانی غنی از پروتئین باشند.

علاوه بر این، آجیل و دانه ها منابع بزرگ آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند آنها همچنین حاوی مقدار خوبی از آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید می باشند.

آجیل و دانه ها نیز بسیار متنوع هستند. آنها را می توان به تنهایی مصرف کرد و یا با دستور العمل های جالب مانند سس، دسر و پنیر مصرف کرد پنیر بادام زمینی یک گزینه خوشمزه است.

سعی کنید در صورت امکان از انواع سفید نشده و کباب نشده انتخاب کنید زیرا مواد مغذی آنها می تواند در طول پردازش از دست برود. این ها معمولاً عاری از روغن، شکر و نمک هستند که اغلب به برند های خانگی اضافه می شوند.

۳٫ شاه دانه، کتان و تخم چیا

این سه دانه پروفایل های مواد مغذی ویژه ای هستند که شایستگی آنها به طور جداگانه از دسته قبلی روشن است.

برای شروع، هر سه حاوی مقادیر بیشتری از پروتئین نسبت به بسیاری از دانه ها هستند.

یک اونس (۲۸ گرم) تخم شاه دانه شامل ۹ گرم پروتئین به راحتی قابل هضم و کامل است پروتئین حاوی حدود ۵۰٪ بیش تر از بسیاری از دانه های دیگر است.

همچنین امگا ۳ نسبت به اسید چرب امگا ۶ پیدا شده در تخم شاه دانه برای سلامت انسان مطلوب در نظر گرفته شده است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که چربی های موجود در تخم شاه دانه ممکن است در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی بسیار موثر است.

همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد و سبب بهبود شرایط خاص پوست شود.

به سهم خود، چیا و کتان به ویژه در آلفا لینولنیک اسید (ALA) بالا هستند این یک اسید چرب ضروری امگا ۳ بدن است که تا حدودی می تواند به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزوهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود.

EPA و DHA نقش مهمی در توسعه و نگهداری سیستم عصبی دارند. همچنین به نظر می رسد این اسیدهای چرب با زنجیره بلند نقش مفیدی در درد، التهاب، افسردگی و اضطراب داشته باشند

از آنجا که EPA و DHA در درجه اول در ماهی و جلبک دریایی یافت می شود این ممکن است چالشی برای گیاهخواران در مصرف به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی باشد. به همین دلیل، برای گیاهخواران خوردن به اندازه کافی از غذاهای غنی از ALA، مانند چیا و دانه کتان مهم است.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که بدن تنها قادر به تبدیل ۰٫۵- ۵٪ از ALA به EPA و DHA می باشد. این تبدیل تا حدودی در گیاهخواران افزایش یافته است.

صرف نظر از این، هر دو چیا و کتان برای شما فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین جایگزین عالی برای تخم مرغ در پخت هستند که این فقط یک دلیل است که آن را بیشتر امتحان کنید.

۴٫ توفو و برخی از جایگزین های گوشت با حداقل پردازش

توفو و تمپه هستند حداقل جایگزین های گوشت که از سویای پردازش شده ساخته شده است. هر دو حاوی ۱۶ – ۱۹ گرم پروتئین در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) هستند. آنها همچنین منابع خوبی از آهن و کلسیم می باشد.

توفو، ایجاد شده از فشار دادن کشک سویا، جایگزینی محبوب برای گوشت است. می توان آن را به صورت سرخ کرده، کبابی و یا املت آماده کرد. این یک جایگزین مناسب برای تخم مرغ است و در دستور العمل های مانند املت ، فریتاتا و Quiches آماده شود.

تمپه از سویای تخمیر شده است. عطر و طعم متمایز آن سبب شده تا یک جایگزین محبوب برای ماهی باشد اما تمپه همچنین می توانید در انواع غذاهای دیگر استفاده شود.

فرآیند تخمیر به کاهش میزان مواد ضد مغذی که به طور طبیعی در دانه های سویا یافت می شود کمک می کند که ممکن است میزان مواد مغذی از جذب تمپه را در بدن افزایش دهد.

فرآیند تخمیر تمپه ممکن است مقدار کمی از ویتامین B12، یک ماده غذایی که به طور عمده در مواد غذایی حیوانی است و به طور معمول در سویا وجود ندارد را تولید کند.

با این حال، مشخص نیست که نوع ویتامین B12 موجود در تمپه در انسان فعال باشد.

مقداری ویتامین B12 در تمپه نیز کمی باقی می ماند و می تواند از یک برند تجاری از تمپه به دیگری متفاوت است. بنابراین، گیاهخواران نباید به تمپه به عنوان منبع ویتامینB12 تکیه کنند.

سیتان یکی دیگر از جایگزین های محبوب گوشت است. این حدود ۲۵ گرم پروتئین گندم در ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد. همچنین منبع خوبی از سلنیوم و حاوی مقدار کمی از آهن، کلسیم و فسفر است.

با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از خوردن سیتان با توجه به محتوای گلوتن بالای آن اجتناب کنند.

۵٫ کلسیم غنی شده شیر گیاهی و ماست

گیاهخواران تمایل به مصرف مقادیر کمتری از کلسیم در روز نسبت گوشت خواران دارند که ممکن است در سلامت استخوان آنها تاثیر منفی بگذارد. این به نظر می رسد واقعی باشد اگر مصرف کلسیم کمتر از ۵۲۵ میلی گرم در روز باشد.

به همین دلیل، گیاهخواران باید برای ایجاد شیر گیاهی غنی شده با کلسیم و ماست کارخانه ای قسمتی از منوی روزانه خود تلاش کند.

کسانی که به طور همزمان به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند باید شیر و ماست های ساخته شده از سویا و یا شاه دانه را انتخاب کنند. نارگیل، بادام، برنج و شیر جو دو سر جایگزین هایی با پروتئین پایین هستند.

شیر گیاهی غنی شده از کلسیم و ماست نیز معمولاً با ویتامین D، یک ماده غذایی که نقش مهمی در جذب کلسیم بازی می کند غنی شده است. برخی از مارک های ویتامین B12 را نیز به محصولات خود اضافه کنید.

بنابراین، گیاهخواران باید از مصرف روزانه خود را در کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 از طریق غذاها به تنهایی با انتخاب کردن محصولات غنی شده مطمئن شوند. برای نگه داشتن قند اضافه شده در حداقل، از انتخاب نسخه های شیرین نشده مطمئن شوید.

گیاهخواران باید مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم را افزایش دهند

۶٫ جلبک دریایی

جلبک دریایی یکی از غذاهای گیاهی نادر حاوی DHA، یک اسید چرب ضروری با خواص درمانی بسیاری است.

جلبک مانند اسپیرولینا نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند.

دو قاشق غذا خوری (۳۰ میلی لیتر) از این حدود ۸ گرم پروتئین فراهم می کند.

علاوه بر این، جلبک دریایی شامل منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم، ید و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

ید معدنی به طور خاص نقش مهمی در سوخت و ساز بدن و عملکرد غده تیروئید دارد.

مرجع مصرف روزانه (RDI) ید برای بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم در روز است. گیاهخواران می تواند نیازهای خود را با مصرف چندین وعده از جلبک دریایی در هفته تامین کنند.

که می شود گفت، بعضی از انواع جلبک دریایی (مانند کلپ) در ید بسیار بالا است و پس از آن باید به میزان بسیار زیادی خورده شود.

گونه های دیگر، مانند اسپیرولینا، حاوی ید بسیار کمی است.

کسانی که دچار این مشکل هستند و هدفشان جذب به تنهایی از طریق جلبک دریایی است توصیه می شود روزانه نصف قاشق چای خوری (۲٫۵ میلی لیتر) نمک یددار مصرف نمایند.

مشابه تمپه، جلبک دریایی اغلب به عنوان یک منبع بزرگ از ویتامین B12 برای گیاهخواران است. اگر چه این کار شامل یک فرم از ویتامین B12 است که هنوز مشخص نیست که آیا این شکل در انسان فعال باشد.

۷٫ مخمر غذایی

مخمر غذایی از فشار غیر فعال مخمر ساکارومایسس سرویزیه ساخته شده است. آن را می توان در قالب پودر زرد یا دانه ها در اکثر سوپر مارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی سلامت یافت.

یک اونس (۲۸ گرم) حاوی حدود ۱۴ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر است. علاوه بر این، مخمر تغذیه ای معمولاً با روی، منیزیم، مس، منگنز و ویتامین B، از جمله ویتامین B12 غنی شده است.

بنابراین، مخمر تغذیه ای غنی شده می تواند یک راه عملی برای گیاهخواران برای رسیدن به مقدار توصیه روزانه ویتامین B12 است.

با این حال، این مهم است که توجه داشته باشید که ویتامین B12 حساس به نور است و اگر در کیسه های پلاستیکی روشن خریداری و یا ذخیره شود ممکن است مقدار آن کاهش یابد.

نباید به مخمر غذایی غیر مستحکم به عنوان یک منبع ویتامین B12 متکی بود.

۸٫ غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده

اگر چه سرشار از مواد مغذی است بیشتر غذاهای گیاهی نیز مقداری مواد ضد تغذیه ای مختلف دارند.

این مواد ضد تغذیه ای می تواند توانایی بدن شما برای جذب مواد معدنی حاوی این غذاها را کاهش می دهد. جوانه زنی و تخمیر، روش های ساده برای کاهش میزان مواد ضد تغذیه ای موجود در مواد غذایی مختلف می باشد.

این تکنیک میزان جذب مواد مغذی مفید از غذاهای گیاهی را افزایش و همچنین به طور کلی می تواند کیفیت پروتئین را افزایش دهد.

جالب توجه است که جوانه ممکن است مقدار کمی گلوتن موجود در دانه های خاص را کاهش دهد.

غذاهای گیاهی تخمیری منابع خوبی از باکتری های پروبیوتیک هستند که ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

آنها همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که ممکن است سلامت استخوان و بهداشت دهان و دندان را ترویج و همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

شما می توانید جوانه و یا دانه تخمیر شده را در خانه تهیه کنید. برخی مانند نان حزقیال، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کامبوچا را نیز می توانید از فروشگاه خریداری کنید.

۹٫ غلات سبوس دار، غلات و حبوبات

غلات سبوس دار، غلات و حبوبات و pseudocereals منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن و همچنین ویتامین های B، منیزیم، فسفر، روی و سلنیوم می باشد.

برخی از گونه ها مغذی تر از دیگران هستند

به عنوان مثال، دانه های قدیمی spelt و TEFF حاوی ۱۰ – ۱۱ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۳۷ میلی لیتر) است. که مقدار زیادی است در مقایسه با گندم و برنج است.

مانند بسیاری از غذاهای گیاهی، غلات کامل و pseudocereals حاوی سطوح مختلف مواد ضد تغذیه ای است که می تواند جذب مواد مغذی مفید را محدود کند. جوانه برای کاهش این مواد ضد تغذیه ای مفید است.

۱۰٫ غذاهای غنی از کولین

کولین مواد مغذی مهم برای سلامت کبد، مغز و سیستم عصبی شما است.

بدن ما می تواند آن را تولید کند اما تنها در مقادیر کوچک است. به همین دلیل آن یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته شده است که شما باید از رژیم غذایی خود را دریافت کنید.

کولین می تواند در مقادیر کم در طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات یافت شود.

غذاهای گیاهی با بزرگترین مقدار شامل توفو، شیر سویا، گل کلم، کلم بروکلی و کوینولا است

مقدار نیاز روزانه کولین در دوران بارداری افزایش می یابد. ورزشکاران استقامتی، معتاد به الکل و زنان یائسه ممکن است در معرض خطر کمبود باشد.

بنابراین، افراد گیاهخوار که در یکی از این دسته ها باشند باید برای اطمینان از غذاهای غنی از کولین کافی در بشقاب خود تلاش ویژه ای بکنند.

۱۱٫ میوه ها و سبزیجات

برخی گیاهخواران از گوشت های فراوری و مواد غذایی آشغال گیاهی به جای غذاهای حیوانی مورد علاقه خود استفاده می کنند. با این حال، این نوع از مواد غذایی اغلب با پردازش بالا و ناسالم هستند.

خوشبختانه، راه های بسیاری برای وعده های غذایی مورد علاقه شما با میوه های غنی از ویتامین و مواد معدنی و سبزیجات به جای آنها وجود دارد.

به عنوان مثال، موز له شده یک جایگزین عالی برای تخم مرغ با دستور العمل پخت است.

موز بستنی جایگزینی محبوب برای بستنی مبتنی بر لبنی است.

بادمجان و قارچ، به خصوص نوع کرمینی یا پورتوبلو، یک راه عالی برای به دست آوردن یک بافت گوشتی در فرم های گیاهی است. آنها به ویژه در پختن آسان هستند.

در همین حال، گل کلم علاوه بر همه کاره بودن برای بسیاری از دستور العمل، از جمله پیتزا استفاده می شود.

گیاهخواران نیز باید هدف خود را برای افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم قرار دهند. این شامل سبزی های برگ دار مانند چوی بوک، اسفناج، کلم پیچ، شاهی آبی و سبزی خردل است.

کلم بروکلی، شلغم، کنگر فرنگی و انگورفرنگی سیاه همچنین گزینه های بزرگ هستند

منبع:foodregime.com

نوشته گیاهخواران این غذاها را استفاده کنند اولین بار در بامداد پدیدار شد.

[ad_2]
لینک منبع
بازنشر: مفیدستان
مواد غذایی مناسب گیاهخواران رژیم غذایی گیاهی کمبود مواد مغذی , عوارض گیاهخواری , غذای ... بنابراین، جایگزین کردن این محصولات حیوانی با پروتئین های گیاهی و غنی از آهن .... و مواد غذایی آشغال گیاهی به جای غذاهای حیوانی مورد علاقه خود استفاده می کنند.از آن جایی که بیشتر گیاهخواران از منابع یا غذاهای حیوانی استفاده نمیکنند و نیز با توجه به ... اما دانشمندان انگلیسی کشف کردند که کلید زندگی طولانی کاهش میزان مصرف پروتئین ... این ماده به طور طبیعی در غذاهایی مانند ماهی، گوشت و تنقلات وجود دارد.از آنجایی که در رژیم غذایی گیاهخواری محصولات حیوانی کمتر استفاده شده یا در کل ... را در مورد رژیم غذایی غنی از این مواد و در صورت نیاز استفاده از مکملها راهنمایی کند.برخی دیگر ترجیح میدهند که آهسته آهسته این پروسه را طی کرده غذاهای حیوانی یا غذاهای .... از حبوبات غذهها و ریشههای گیاهی پخته شده نیز البته به مقدار کم استفاده کنند.هم چنین این غذا کاملاً گیاهی بوده و مناسب برای دوستان گیاهخوار میباشد. ... رژیمهای بدون گوشت قرمز استفاده میکنند، میتوانند از جایگزینهایی مانند نخود استفاده کنند.علاوه بر این افرادی هستند که ترجیح می دهند گوشت قرمز نخورند اما از گوشت ماکیان و غذاهای دریایی استفاده می کنند.از جمله گروهی بنام نیمه گیاهخواران semi-vevetarian ...اگر تصمیم دارید گیاهخوار شوید و سفره خانواده را به این سمت سوق دهید و یا اگر حتی در ... افرادی كه از این نوع رژیم استفاده می كنند از هر نوع ماده غذایی گیاهی استفاده می ...اين افراد اگر پس از رو آوردن به گياهخواري ، 1 يا 2 ساعت به خواب اضافه کنند ، کمتر ... حداقل 12- 10% كالري رژيم بايستي از منبع پروتئين تأمين شود و غذاهاي گياهي .... مرغ در برنامه غذایی استفاده می کنند که متداولترین و راحتترین نوع گیاهخواری است.قرص های مکمل چند دهه است که در بازار آمده اند زمانی که بشر به طور طبیعی غذا می ... خام گیاهخوار بشوند یا از رژیم وگان یا گیاهخواری استفاده کنند ولی نگران این هستند که ...بسیاری از این نگران هستند که با رعایت یک رژیم غذایی گیاهی از دریافت مواد ... زنانی که از رژیم های غذایی گیاهخواری استفاده می کنند به دلیل ابتلا به فقر آهن بر اثر ...

عبارات مرتبط با این موضوع
پروتئین‌های گیاهی را بشناسیمپروتئین‌ها ابقای زندگی حیاتی را به عهده دارند، بافت‌های بدن را مرمت می‌کنند به بهترین غذاها برای درمان آرتروزبرخی مواد غذایی باعث بهبود جریان خون شده و با وزوز گوش مقابله می کنند وزوز گوش یک مشکل دهان ودندانهرکسی دوست دارد همیشه دهان خوشبویی داشته باشد از آنجا که این قضیه برای بیشتر افراد با این پنج غذای معجزه آسا شکم خود را کوچک کنیدکوچک کردن شکم تحقیقات جدید نشان می دهد که این غذاها می توانند در کوچک شدن دور کمر برای شروع گیاهخواریزمانی در کنفرانس یک نویسنده‌ی مشهور شرکت کردم عنوان این کنفرانس چنین بود چگونه خام‌گیاه‌خواری ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد…خام گیاه خواری ترکیبی از گیاهخواری و خام خواری است در این رژیم غذایی همه غذاها با طرز تهیه انواع غذاها کلیه حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به تکناز می باشد استفاده از مطالب سایت تکناز دکتر زرین آذر خام گیاهخواری و تاثیر آن در درمان …دکتر زرین آذر، متخصص امراض داخلی و دارای بورد فوق تخصصی در بیماری های دستگاه گوارش دوپینگ،بدنسازی،مکمل درتغذیه سایت پزشکان …بسیاری افراد گمان می‌کنند با مصرف مکمل‌های ویتامینی سلامت‌شان را تقویت می‌کنند ایده هایی برای باغبانی ارگانیک و کنترل آفات بطور …کاشت برخی از گیاهان با همدیگر، فاصله بندی صحیح و روش های طبیعی کنترل بیماری و آفت می گیاهخواران از این مواد غذایی استفاده کنند پرتال جامع علم دیلی تغذیه گیاهخواران از این مواد غذایی استفاده کنند خانه اخبار اخبار ایران اخبار جهان تکنولوژی وب گیاهخواران این خوراکی ها را مصرف کنند گیاهخواران این خوراکی ها را مصرف کنند تمام اشکال استثمار حیگیاهخوارانخوراکیمصرفکنند گیاهخواران این غذاها را استفاده کنند سویا؛ لاغر‌کننده گیاهی سویا؛ لاغر‌کننده گیاهی سویا؛ لاغر‌کننده گیاهی گیاهخواران مشهور در کنار همتصاویر گیاهخواران مشهور در کنار همتصاویر گیاهخواران مشهور در کنار همتصاویر رایحه رزماری محرک حافظه سالمندان رایحه رزماری محرک حافظه سالمندان رایحه رزماری محرک حافظه سالمندان گیاهخواران این غذاها را استفاده کنند غذاهای گیاهخواران مخلوطی از سبزیجات مختلف این غذا را استفاده می‌کنند، می گیاهخواران این برگر گیاهخواران چه می خورند؟ خامگیاهخواری لبنی را مصرف می کنند استفاده کمتر از این نوع را به گیاهخواران انواع گیاهخواران گیاهخواران کامل بر این از تخم مرغ استفاده می کنند به این دهید این است که خود را از خام‌گیاه‌خواری ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد می‌کنند و آنها را به کار گیاهخواران بر این حل این مشکل استفاده از خبرگزاری تسنیم غذاهای سالم برای گیاهخواران گیاهخواران از حاوی این غذاها را خود استفاده می کنند با این حال توصیه‌ی غذایی برای گیاه‌خواران افرادی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند این کتاب‌ها هم استفاده غذاها و ایده‌های خانم ها از امروز این ۷ ماده غذایی را استفاده کنید این غذاها را هرگز در ۷ ماده غذایی را استفاده در دوران بارداری را پیشنهاد نمی کنند غذاها یی که دیابتی ها باید بخورند و غذاهایی که دیابتی ها باید غذاها یی که فیبر زیاد مصرف کنند مصرف این نوع غذاها و ادویۀ خوراکی را در غذاهایتان استفاده