حفظ تناسب اندام در تعطیلات

از طرف دیگر چون در این ایام رخوت و کم‌تحرکی به اوج خود می‌رسد و خواب تا لنگ ظهر بسیار دلچسب و فرح بخش می‌شود و مصرف مدام و مستمر تنقلات شیرین و مغزهای آجیلی بخصوص انواع تخمه تبدیل به یک عادت و سرگرمی برای گذران زمان بیکاری می‌شود، خطر پروزنی و فربهی دو چندان است.

فائزه عسگری، کارشناس ارشد تغذیه و پژوهشگر در این باره به جام‌جم می‌گوید: اضافه‌‌وزن و چاقی فراتر از مساله‌ ظاهر نامتناسب، به دلیل انباشته شدن چربی‌های مضر در بدن، خطر ابتلا به مشکلاتی چون پرفشاری خون، کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت، ابتلا به سنگ کیسه‌ صفرا و حتی سرطان را افزایش می‌دهد و هرچه اضافه ‌وزن و طول مدت ابتلا به آن بیشتر باشد احتمال بروز مخاطرات گفته شده زیادتر خواهد بود.

از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید

به گفته عسگری، افراد قبل از شروع ایام عید بهتر است بر اساس فرمول نمایه توده بدنی که برابر است با وزن فرد به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد او به متر، محدوده وزنی خود را مشخص کنند و با آگاهی از این موضوع در رفتارهای تغذیه‌ای و خورد و خوراک خود دقت لازم را مبذول داشته تا با بی‌احتیاطی‌های ناآگاهانه یا آگاهانه سلامت خود را به خطر نیندازند و بدانند کوچک‌ترین تغییر و تنوع در خورد و خوراک می‌تواند به اضافه وزن منجر شود. عسگری تصریح می‌کند، اگرعدد نمایه توده بدنی بین 18.5 تا 24.9 باشد فرد در محدوده وزن طبیعی قرار دارد. در صورتی که این عدد کمتر از 18.5 باشد فرد دارای کمبود وزن و اگر بین 25 تا 29 باشد فرد دارای اضافه وزن است. افراد با نمایه توده بدنی بالاتر از 29 نیز چاق محسوب می‌شوند.

نکته دیگری که این کارشناس ارشد تغذیه به آن اشاره می‌کند دور کمر افراد است که در مردان باید کمتر از 102 سانتی‌متر و در زنان کمتر از 88 سانتی‌متر باشد. فردی که دارای وزن طبیعی، اما دور کمر بزرگ باشد دارای چاقی شکمی است که این نوع از چاقی به میزان زیادی خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی ـ عروقی را افزایش می‌دهد.

عسگری با اشاره به این‌که افرادی که آمادگی ژنتیکی برای چاق شدن دارند، اگر مقدار دریافت غذا و تنقلات عید را محدود کنند و همزمان در این ایام فعالیت‌های روزانه‌ خود را افزایش دهند دچار اضافه وزن نخواهند شد، می‌گوید: همچنین به افرادی که تصور می‌کنند چون استعداد چاقی ندارند، هر چه بخورند چاق نمی‌شوند باید بگوییم اگر در این ایام کالری دریافتی‌شان بیش از فعالیت بدنی‌شان باشد بدون شک انرژی اضافی را در قالب پیه و چربی در نقاطی از بدن ذخیره کرده و چاق می‌شوند.

فعالیت بدنی چگونه باید باشد؟

عسگری در پاسخ به این پرسش که چگونه و با استفاده از چه وسایلی باید بر فعالیت بدنی خود در ایام نوروز بیفزاییم، می‌گوید: برای انجام فعالیت بدنی که هیچ‌گونه جایگزینی برای آن وجود ندارد احتیاج به شرکت در سالن‌های ورزشی که اغلب در ایام عید تعطیل هستند یا صرف هزینه یا وجود وسایلی چون تردمیل و دوچرخه در خانه نیست. تنها با پیاده‌روی در منزل می‌توانید فعال باشید. البته فعالیت باید با شدتی انجام شود که عرق کرده و ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش یابد و رنگ چهره به سمت سرخ شدن رود.

همچنین توصیه می‌شود در خلال دید و بازدیدها با خانواده همراه شده و به مناطق تفریحی بخصوص پارک‌ها رفته و علاوه بر لذت بردن از زیبایی‌های طبیعت، یک تا دو ساعت پیاده‌روی کنید یا پس از کمی نرمش و گرم کردن بدن از وسایل ورزشی موجود در فضای پارک‌ها استفاده کنید. ضمن این‌که می‌توانید در این ایام فرزندان و جوانان را به پیاده‌روی تند و ورزش کوهنوردی تشویق کنید.

به گفته عسگری در روزهای ابتدایی عید، ورزش را از کم شروع کنید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید تا از عوارضی چون درد مفاصل بویژه درد زانو و گرفتگی عضلات و امثال آن در امان بمانید. این نکته را هم فراموش نکنید که در پی افزایش حرکات بدنی، حجم غذای خود را زیاد نکنید و بعد از غذا، فعالیت سنگین نداشته باشید.

چه کنیم تا هضم غذا سریع‌تر شود؟

با توجه به این‌که در ایام عید ریزه‌خواری و زیاده‌خوری به اوج خود می‌رسد، چه راهی وجود دارد تا قبل از صرف وعده اصلی، غذای قبلی را سریع‌تر هضم کنیم؟ این کارشناس ارشد تغذیه با اشاره به این‌که بدترین کار در تغذیه، پرخوری و درهم‌خوری است، می‌گوید: بهتر است تا زمانی که گرسنه نشده‌ایم هیچ غذا یا تنقلاتی نخوریم. اما به منظور افزایش کمک به دستگاه گوارش و هضم بهتر و سریع‌تر غذا، چند دقیقه قبل از هر وعده غذایی پشت به دیوار بایستید و با حرکت دم، شکم را منقبض کرده، چند ثانیه نگه دارید و با بازدم آن را رها کنید. این ورزش را می‌توان از روزی 30 حرکت در هر وعده شروع کرد و به‌مرور به تعداد آن افزود تا به 60 حرکت در هر وعده برسد. نکته دیگری که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند خوب جویدن و رعایت ترتیب و اولویت غذاهاست که باید ابتدا غذاهای زودهضم و سپس غذاهای دیرهضم خورده شود. مثلا در یک وعده غذایی باید ابتدا سالاد همراه آبلیمو، آب نارنج یا آبغوره صرف شود و سپس سوپ و در آخر مقدار کمی پلو. در پذیرایی‌ها هم اول میوه و سپس مغزهای آجیلی و شیرینی صرف شود.

میوه چاق می‌کند، اما سبزیجات خیر!

میوه‌ها یکی از اقلامی هستند که در ایام عید همراه آجیل و شیرینی استفاده می‌شوند. برخی با این باور که میوه‌ها همیشه مفید و سودمند هستند و در مصرف آن زیاده‌روی می‌کنند. اما باید بدانید میوه‌هایی چون سیب، پرتقال، نارنگی و بخصوص موز حاوی قند بوده و پتاسیم بالایی داشته و مبتلایان به دیابت و بیماران کلیوی باید در مصرف آن محتاط باشند. از سوی دیگر به دلیل آن‌که میوه جات دارای ویتامین‌های محلول در آب هستند، مصرف زیاده از حد آن در یک وعده، منجر به خروج مازاد این ویتامین‌ها از طریق ادرار می‌شود و تنها ماده دفع نشده، قند بالای آنهاست که در بدن باقی مانده و همچون قند و شکر چاق‌کننده هستند. بنابراین میوه‌جات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنید تا بدن فرصت کافی برای جذب ریزمغذی‌ها داشته باشد.

سبزیجات برگ سبز و سبزی‌هایی چون نخود، لوبیا، بادمجان، کلم، کرفس و... به دلیل آن‌که فیبر بالایی داشته و درصد بسیار ناچیزی قند دارند می‌توانند یبوست ناشی از مصرف تنقلات عید را رفع، آب بدن را تامین، اشتها را کنترل و تا حدودی ریز مغذی‌ها را تامین کنند. در نتیجه اغلب غذاهای خانگی را با این سبزیجات تهیه کنید.

به گفته عسگری استفاده از عرق زیره و ادویه‌جات گرم مثل دارچین و زنجبیل بر اساس مزاج فرد می‌تواند از روند افزایش وزن جلوگیری کند. البته مصرف این مواد بدون توجه به مزاج سبب بروز عوارض ناخوشایندی مثل بثورات پوستی، گرگرفتگی و بی‌خوابی می‌شود.

نکته مهم‌تر آن‌که اگر تحت رژیم غذایی خاصی قرار دارید حتما پیش از تعطیلات نوروز با متخصص تغذیه در مورد تنوع غذایی و چگونگی پیروی از رژیم خود در این ایام مشورت کنید تا هر آنچه را در طول سال رشته بودید با زیاده‌خوری تنقلات نوروز پنبه نشود. (فاخره بهبهانی/گروه سلامت)

برنامه‌ای برای حفظ تناسب اندام در نوروز

توجه به این نکته حائز اهمیت است که افرادی که دچار افزایش وزن بیشتر یا چاقی مفرط هستند در طول تعطیلات افزایش وزن بیشتری پیدا می‌کنند.
دوران تعطیلات نباید برای شما به معنی یک فاجعه در برنامه کاهش وزن باشد. با رعایت چند تکنیک ساده و آسان و کمی برنامه‌ریزی، شما می‌توانید رژیم غذایی خود را در این دوره نیز تحت کنترل خود در آورید.

اهدافتان را برای حفظ تناسب اندام تنظیم کنید: در دوران عید باید از فعالیت بدنی کافی برخوردار باشید. پس قبل از عید یا در روزهای اول سال جدید، چند دقیقه را به نوشتن اهداف و راه کارهایی برای افزایش فعالیت بدنی و حفظ تناسب اندام خود در نوروز اختصاص دهید.
همه ما برای سال جدید خود نقشه می‌کشیم چه اهدافی در زمینه‌های مختلف زندگی و فعالیت‌های روزمره خود دست یابیم. در سال جدید کنترل وزن و نیز تناسب اندام را به‌عنوان یک هدف اصلی مورد توجه قرار دهید. تحرک بدنی و ورزش اکثر افراد در ایام عید نوروز کم می‌شود؛ در صورتی که مشغله کاری دیگر بهانه قابل قبولی برای عدم تحرک بدنی شما نیست. حالا که می‌خواهید از تنقلات معمول در ایام عید استفاده کنید از ورزش برای ایجاد تعادل در انرژی سوخت و ساز خود کمک بگیرید.
در نوشتن اهدافتان در عید نوروز مثبت‌نگر باشید و از جملات انرژی بخش استفاده کنید. برای مثال بنویسید: در ایام نوروز و نیز سال جدید از گردش، ورزش میهمانی و غذاهای سالم به‌طور متوازن لذت خواهم برد.
برای خود ذکر کنید که اگر در عید نوروز بتوانید به اهدافتان برسید چه مزایایی را برای شما به ارمغان می‌آورد و در پایان تعطیلات چقدر از این بابت خوشحال و راضی خواهید بود یا اگر نتوانید به اهداف کنترل وزنتان برسید و وزن اضافه کنید در پایان تعطیلات چقدر اندوه و حسرت خواهید خورد.
اهدافتان را در جایی جلوی چشم قرار دهید و حتما هر روز صبح آن‌ها را مطالعه کرده و به خودتان یادآوری کنید.

توصیه‌های متخصصین تغذیه حاکی از آن است که ایام تعطیلات سال نو زمان خوبی برای شروع رژیم غذایی محدود شونده نیست؛ ولی این به آن معنا نیست که شما در انتهای تعطیلات افسردگی ناشی از رده وزنی بالا‌تر را تجربه کنید.

اگر چه این منطقی نیست که شما خود را از دید و بازدید و همنیشنی با دوستان و فامیل به بهانه رژیم کاهش وزن محروم کنید؛ ولی توجه به نکات ذیل حداقل از افزایش وزن شما در این دوران جلوگیری می‌کند:
مصرف شیرینی در دید و بازدید‌های عید رایج است؛ ولی‌‌ همان طور که می‌دانید مواد نشاسته‌ای و قندی‌ای که در شیرینی جات وجود دارند به راحتی تبدیل به چربی می‌شوند و باعث چاقی می‌شوند. بنابراین باید تا حد ممکن از مصرف شیرینی و آجیل در ایام عید خودداری کرد.
در هنگام دید و بازدید عید اگر شما در طی روز به ملاقات چند خانواده می‌روید، لازم نیست از همه انواع مواد غذایی که معمولا پُرشیرینی و پُرچرب هستند، به اندازه زیاد و بدون توجه استفاده کنید. کافی است که قبل از شروع به خوردن آجیل یا شیرینی به میزانی که می‌خواهید بخورید توجه داشته باشید.
از طرف دیگر متاسفانه طی دید و بازدید‌ها و میهمانی‌های ایام نوروز، ممکن است در مصرف میوه، سبزی، سالاد و... که دارای انرژی متعادل و نیز کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، کوتاهی شود. قندهای پیچیده موجود در سبزی و میوه‌جات از اشتهای کاذب شما پیشگیری می‌کند؛ علاوه بر آن در پیشگیری از چاقی شکمی موثرند. پس هنگام پذیرایی اولین چیزی که برای خوردن انتخاب می‌کنید باید از ظرف میوه باشد.
در ایام تعطیلات باید به میزان کافی آب نوشیده شود؛ چرا‌که برخی از افراد به هنگام تشنگی، غذای بیشتری می‌خورند یعنی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و نیز سعی کنید تشنگی خود را با آب یا چای کمرنگ برطرف‌سازید و از نوشابه و شربت استفاده نکنید.
از بین مواد غذایی‌ای که در دید و بازدید‌ها به شما تعارف می‌شود، بیشتر چای (بدون قند)، میوه، خیار و خوراکی‌های کم کالری را انتخاب کنید و شیرینی‌جات و آجیل را بسیار اندک مصرف کنید (مثلا در هر بازدید به تکه‌ای از یک شیرینی و یک تا دو عدد پسته اکتفا کنید).
برنامه غذایی روزانه‌تان را از پیش در ذهنتان مجسم کنید و سعی کنید که مطابق برنامه عمل کنید و قبل از رفتن به میهمانی برای خود مشخص کنید که چه میزان غذا خواهید خورد و سعی کنید مطابق با برنامه خود رفتار کنید.
سعی کنید در میهمانی‌های ناهار یا شام دسته جمعی و فامیلی، هرگز با شتاب و عجله غذا نخورید و غذا را مزه مزه کرده و به آرامی بخورید و مکث زیادی بین لقمه‌های غذا داشته باشید. توصیه آن است که هر وعده غذایی شما ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.
در میهمانی‌ها نه خودتان غذای زیادی را در ظرف غذایتان بکشید و نه اجازه دهید دیگران این کار را برای شما انجام دهند. اگر حجم غذای زیادی در بشقاب شما گذاشته شد، مجبور نیستید تمام آن را میل کنید و فقط مقداری را که مجاز به مصرف هستید، مصرف کنید.
سعی کنید از بین غذاهای ارائه شده در میهمانی‌ها، بیشتر غذاهای کم چرب و کم‌کالری و کبابی را انتخاب کنید. انتخابتان بیشتر غذاهای کم‌چرب و سرخ نشده و ماست و سالاد فراوان باشد و برنج و نان را کم مصرف کرده و از سیب‌زمینی و مواد غذایی چرب و یا سرخ کردنی پرهیز کنید و به این شیوه از میهمانی و غذا نیز لذت ببرید.
ممکن است در مهمانی به همراه غذا، دوغ یا نوشابه یا ترشی سرو شود، ولی شما این مواد را مصرف نکنید و به جای آن آب را به‌عنوان نوشیدنی مصرف نمایید. اگرچه مصرف این نوع مواد غذایی دارای انرژی زیادی نیست ولی اشتهای شما را افزایش می‌دهد. در آخر به خاطر داشته باشید هدف از دید و بازدید و میهمانی‌های ایام عید، خوردن زیاد نیست، بلکه بیشتر از در کنار اقوام و خانواده بودن لذت ببرید. (دنیای اقتصاد)

تناسب اندام مردان و کاهش ریسک سرطان

در این مطالعه در حدود ۱۴ هزار مرد در سنین میانسالی تحت انجام آزمایش تردمیل قرار گرفتند و گزارشهای پزشکی آنها در سن ۶۵ سالگی یا بالاتر مورد بررسی قرار گرفت. سپس میزان تناسب آنها بین سال‌های ۱۹۷۱ و ۲۰۰۹ مورد بررسی قرار گرفت و سرطان‌های ریه، پروستات و روده با استفاده از اطلاعات پزشکی آنها از سال ۱۹۹۹ تا ۲۰۰۹ بررسی شد. به طور میانگین در طول ۵-۶ سال بررسی و ارزیابی این مردان، ۱۳۱۰ نفر از آنها مبتلا به سرطان پروستات، ۲۰۰ نفر مبتلا به سرطان ریه و ۱۸۱ نفر مبتلا به سرطان روده تشخیص داده شدند.
بدین ترتیب محققان دریافتند احتمال بروز سرطان روده و ریه در مردان متناسب تردر حدود نصف مردان نامتناسب بود. همچنین درصورت ابتلا به سرطان، احتمال خطر مرگ ناشی از سرطان در آنها حدود یک سوم کمتربود.
دکتر سوزان لاکوسکی، استادیار پزشکی دانشگاه ورمونت و سرپرست تیم تحقیق، در این باره می‌گوید: مردانی که به لحاظ فیزیکی متناسبند دارای میزان کمتر هورمون‌های جنسی مرتبط با سرطان، سیستم ایمنی قوی و التهاب کمتر هستند. این تأثیرات همراه با هم منجر به پیشگیری از بروز سرطان و همچنین خطر مرگ ناشی از سرطان یا بیماری قلبی می‌شوند. با وجود این، محققان متعجب شدند زیرا خطر پیشرفت سرطان پروستات در مردان متناسب پایین‌تر نبود، اما احتمال مرگ آنها در پی ابتلا به این سرطان کمتر بود.
به گفته دکتر «لاکوسکی»، این مسأله نشاندهنده اهمیت تناسب اندام در میانسالی برای داشتن طول عمر بیشتر است، حتی اگر در نهایت مردی به سرطان ریه، پروستات یا روده مبتلا شود، باز هم ریسک مرگ ناشی از بیماری برای وی کمتر است. محققان همواره تأکید دارند که رفتارهای سبک زندگی بر تشخیص سرطان در سال‌ها یا دهه‌های بعد تأثیر دارد. در حالی که ارتباط بین تناسب اندام و مراقبت از قلب بخوبی به اثبات رسیده است، کمتر شواهدی مربوط به ارتباط بین سلامت قلب و سرطان وجود دارد. (اخبار سلامت)

32

شیرینی بی‌خاصیت: اثرات بد «شکر» بر تناسب اندام

پیام فرح بخش گفت: شکر محصولی است که انرژی فراوان دارد و فاقد کلیه مواد مغذی به حساب می‌آید شکر هیچ گونه ویتامین و املاحی ندارد هر گرم شکر ۴ کالری انرژی به ما می‌دهد. انجمن غذای آمریکا ذکر می‌کند که بهتر است افراد کمتر از ۵ درصد انرژی روزانه‌ خود را از شکر دریافت کنند.

وی افزود: آقایان بهتر است کمتر از ۱۵۰ کالری در روز انرژی دریافت کنند و در خانم‌ها کمتر از ۱۰۰ کالری در روز شکر دریافت شود.‌‌ همان طور که گفته شد شکر فاقد املاح و مواد معدنی است و حالت ذخیره‌ای در بدن پیدا می‌کند و می‌تواند قند‌ها را به چربی‌هایی از نوع تری‌گلیسیرین تبدیل کرده، آنها را ذخیره کند.

فرحبخش ادامه داد: معمولا اولین نقطه‌ای که این مواد در بدن ذخیره میی‌شود شکم و پهلو است. بنابراین اگر ما کالری اضافه را از شکر دریافت کنیم نه تنها کمکی به ما نمی‌کند بلکه باعث اضافه شدن وزنمان و باعث اضافه شدن سایز دور کمر ما می‌شود.

این متخصص تغذیه عنوان کرد: افراد تا جایی که بتوانند باید از شکر کمتر استفاده کنند؛ به عنوان مثال اگر بخواهیم بگوییم مواد غذایی چقدر شکر دارد می‌گوییم یک قوطی نوشابه حاوی هفت قاشق چایی خوری شکر است یک دونات متوسط ۳/۵ قاشق، یک برش کیک میوه‌ای ۵ قاشق، یک برش کیک اسفنجی و هویجی ۳ قاشق چای خوری شکر دارد. بنابراین خیلی وقت‌ها شکرهایی که دریافت می‌کنیم به آن توجه نمی‌کنیم و به راحتی کیک استفاده می‌کنیم فارغ از اینکه حاوی شکر فراوانی است. (باشگاه خبرنگاران)

105

راه هایی برای رسیدن به اندام مناسب

اگر شما هم جزو افرادی هستید که دوست دارید کمری باریک و اندامی موزون داشته باشید و هنوز به این خواسته نرسیده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم نکات زیر را مطالعه کنید تا با به کار بستن آنها به وزن دلخواه برسید:

* به رژیم غذایی‌تان توجه داشته باشید: تحقیقات نشان داده مصرف غلات به همراه انواع میوه و سبزی باعث می‌شود بدن شما مقدار چربی کمتری جذب کند. نان‌هایی که با آرد کامل از غلات پخته می‌شو‌د به مراتب مفیدتر است، زیرا هیچ مواد نگهدارنده‌ای در آن استفاده نشده است.

تغذیه صحیح شامل نان، غلات، میوه و سبزی به لاغری شما کمک شایان توجهی می‌کند، اما به دلیل آن که برخی میوه‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند، در مصرف آنها نباید زیاده‌روی کرد. پزشکان معتقدند با کم کردن 7000 کالری حدود یک کیلوگرم از وزن‌تان کاسته می‌شود، اما نیازی نیست برای کاستن این مقدار، غذایتان را نصف کنید. شما باید تغذیه سالم‌تری داشته باشید و نه خیلی کمتر.

* آب فراوان بنوشید: زیاد پیش می‌آید که بدن ما کمبود مایعات دارد، اما ما آن را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. آب فراوان بنوشید تا این مشکل پیش نیاید و همچنین به لطافت پوست و موی خود کمک کرده باشید.

* به کیفیت اهمیت دهید، نه کمیت: معمولا افرادی که رژیم می‌گیرند، اصرار به کاستن مقدار غذای خود دارند. در حالی که شما باید خوراکی‌های سالم را جایگزین غذاهای چرب و دارای قند کنید. مواد سالم، کم‌کالری و فیبردار بخورید تا لاغر شوید.

* نرمش کنید: یکی از کلیدهای طلایی لاغری، ورزش کردن است، اما این کار باید طبق اسلوب خاص صورت گیرد. ورزش را به صورت تدریجی وارد برنامه‌تان کنید تا بدنتان به آن عادت کند. اگر ناگهان شروع به ورزش‌های سنگین کنید، جسم شما آسیب می‌بیند و ادامه ورزش کردن برای شما میسر نمی‌شود.

* قسمت‌های دیگر را درشت کنید: یکی از راه‌های باریک نشان دادن هر قسمت از بدن آن است که نقاط اطراف را درشت‌تر جلوه دهید. اگر شانه‌ها و سینه را با ورزش درشت‌ترکنید، خودبه‌خود کمرتان باریک‌تر جلوه می‌کند.

* لباس مناسب بپوشید: فرم لباس پوشیدن در لاغری و چاقی بسیار موثر است. تونیک‌های باریک و بلند شما را لاغرتر نشان می‌دهند. لباس‌هایی که کمر باریک دارند یا روی آن کمربند بسته می‌شود، بپوشید تا کمرباریک جلوه کنید.

* از استرس دوری کنید: استرس موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود و کورتیزول هم باعث چاق شدن بدن، بخصوص تجمع چربی دور شکم می‌شود. خود را از استرش و فشار دور نگه دارید تا قدمی در راه لاغری برداشته باشید.

* خواب کافی داشته باشید: کسی که کم می‌خوابد، احساس بی‌حالی می‌کند و به همین دلیل سعی می‌کند با پرخوری این ضعف را جبران کند. 7 تا 8 ساعت خواب راحت داشته باشید و سعی کنید از نیم ساعت قبل از خواب با ابزارهایی مثل تلفن همراه، تبلت یا رایانه کار نکنید تا نور آنها مخل خواب شما نشود.

* وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید: به جای آن که سه وعده غذای سنگین بخورید، پنج وعده غذای سبک تناول کنید. این روش متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و قند خونتان را نیز کنترل
می‌کند.

* چای سبز بنوشید: اگر می‌خواهید هرچه سریع‌تر از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید، چای سبز بنوشید. چای سبز روند متابولیسم برای سوزاندن و دفع چربی شکم را تسریع می‌بخشد و به این ترتیب، هیکلی زیبا را به شما تقدیم می‌کند.

* مصرف نمک را به حداقل برسانید: هرجا صحبت از مصرف نمک باشد، صحبت از بیماری و ناراحتی هم خواهد بود. مصرف نمک را به حداقل برسانید و آب زیاد بنوشید تا سموم بدنتان دفع شوند و به روند لاغری‌تان کمک کرده باشید.

* خوراکی‌های مناسب برای لاغری بخورید: مصرف سیب، جو، ماست، انار، بلوبری، عدس، سالمون، بذر کتان، قارچ، فلفل چیلی، بادام، روغن زیتون و زغال‌اخته را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

(چاردیواری-ضمیمه دوشنبه روزنامه جام جم)

لاغر اندام ها کمتر آلزایمر می گیرند

ورزش منظم تاثیر به سزایی در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف از جمله آلزایمر،سلامت قلب و مغز دارد؛ به طور کلی ورزش کردن به صورت ذهنی و هوازی تاثیر به سزایی در روحیه افراد می تواند داشته باشد.

خبرنگار سایت ورزش بانوان گفت و گویی با دکتر سعید قزوینان، فوق تخصص مغز و اعصاب و رئیس بخش مغز و اعصاب بیمارستان بانک ملی درباره تاثیر ورزش کردن بر بیماری آلزایمر انجام داده است.

قزوینیان در رابطه با تاثیر ورزش بر بیماری آلزایمر گفت: در گذشته هیچگونه ارتباطی بین حافظه و این بیماری احساس نمی شد. اما امروز محققان به این نتیجه رسیده اند که افراد لاغر اندام و آنهایی که رژیم غذایی دارند و ورزش های هوازی انجام می دهند کمتر دچار این بیماری می شوند.

به گفته وی، ورزش هایی که برای سلامت قلب انجام می شود برای سلامت مغز هم مفید است و افراد می توانند جهت پیشگیری از آلزایمر آنها را انجام دهند.

رئیس بخش مغز و اعصاب بیمارستان بانک ملی افزود: عواملی مثل؛ چربی بالا، قند خون و فشار خون بالا باعث بروز سکته قلبی در فرد می شود و تاثیر بسزایی بر پیشرفت این بیماری دارد بنابراین افرادی که دارای چنین فاکتورهایی هستند بسیار زودتر به بیماری آلزایمر مبتلا می شوند.

این فوق تخصص مغز و اعصاب در پاسخ به سوالی مبنی بر اینکه این بیماری بیشتر در خانم ها شایع تر است یا آقایان نیز توضیح داد: چون خانم ها نسبت به آقایان طول عمر بیشتری دارند و به ورزش کم توجه هستند این بیماری در خانم ها شایع تر است.

قزوینیان درباره اینکه چه ورزش هایی تاثیر بیشتری بر عدم ابتلا این بیماری دارند، اظهار کرد: ورزش ها اگر مستمر باشد و نه به صورت قهرمانی چه ورزش های هوازی و چه ورزش های فکری تاثیر زیادی روی عدم ابتلا به این بیماری خواهد داشت.

وی تاکید کرد: باید به این موضوع هم توجه داشته باشیم که امروزه به دلیل پیشرفت علم این بیماری هم رو به نابودی است.

این فوق تخصص مغز و اعصاب گفت: از آنجایی که این بیماری بسیار پرهزینه است و تاثیر زیادی بر مسائل روحی و روانی افراد دارد بهتر است افراد با مشاهده کوچکترین نشانه از این بیماری به پزشک نرولوژیست و متخصص مغزو اعصاب مراجعه کنند تا سریعا تحت درمان قرار بگیرند.

رئیس بخش مغز و اعصاب بیمارستان بانک ملی افزود: مواردی مانند؛ اختلال در حافظه، مشکلات در انجام کارهای عادی، اختلالات حرکتی، ضعف بیان، گم کردن زمان و مکان، تغییرات در شخصیت و از دست دادن انگیزه نشانه هایی از ابتلا به این بیماری است.

این فوق تخصص مغز و اعصاب در پایان تاکید کرد: توجه داشته باشید که این بیماری با پیری معمول متفاوت است و ممکن است همه افراد به بیماری آلزایمر دچار شوند.

ارتباط مصرف آب چغندر و تناسب اندام

برای آنکه ورزش کردن نتیجه مثبتی داشته باشد، لازم است مصرف این نوشیدنی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بر اساس مطالعات جدید مصرف آب چغندر کمک می‌کند تا ورزش کردن برای افراد مثمرثمر گردد.

طبق پژوهش های انجام شده در آمریکا، نیترات موجود در آب چغندر در بدن به اکسید نیتریت تبدیل می‌گردد، که این مولکول قادراست رگ‌های خونی را گشاد کرده و جریان خون را افزایش دهد.

طبق مطالعات به عمل آمده مربیان ورزشی که از آب چغندر استفاده می‌کنند، در هر دو حالت استراحت و ورزش کردن این انفعالات را در بدن خود تجربه می‌کنند. همچنین با این اتفاق فشارخون کاهش یافته و باعث می‌شود در حین ورزش اکسیژن کمتری نیاز باشد.

به گزارش مهر،این نوشیدنی شگفت‌انگیز کار قلب را سبک کرده و میزان O۲ تحویلی را بالا می‌برد، با این حرکت می‌توانید پیش از آنکه خسته شوید میزان فعالیت بالایی داشته باشید.

با انجام آزمایشاتی بر روی ۱۴ مرد که طول ۱۵ روز این نوشیدنی را مصرف کردند مشخص شد که این موضوع بر روی تورم شاهرگ بازویی آنها تأثیر نداشته، اما اثر سخت‌کنندگی را بر آن‌ها گذاشته است.

‌تناسب اندام با ادویه‌های لاغرکننده

براستی ادویه‌ها تاثیری جادویی بر عطر، طعم و رنگ غذا دارند، اما گذشته از این، هر کدام از آنها یک سری خواص ویژه و تکرارناشدنی را در خود گنجانده است که از آن ادویه، دارویی فوق‌العاده برای درمان و سلامت بخشیدن به جسم و روح انسان ساخته است. شاید شما پیش از این ادویه‌ها را فقط به چشم عاملی برای بهترکردن طعم و عطر غذا می‌دیدید، اما به شما توصیه می‌کنیم راجع به خاصیت‌های بی‌نظیر آنها هم تحقیقاتی داشته باشید تا متوجه شوید که علاج بسیاری از ناراحتی‌هایی که خود یا خانواده‌تان با آنها دست و پنجه نرم می‌کنید در مصرف ادویه‌ها نهفته است.

ما در این نوشتار قصد داریم ادویه‌هایی را به شما معرفی کنیم که مسیر لاغرشدن را برای شما هموارتر می‌کنند. اگر دوست دارید لاغر شوید، مصرف آنها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و با انگیزه بیشتری، این ادویه‌ها را به دستورآشپزی غذای خود اضافه کنید.

زردچوبه: اسمش که به میان می‌آید، ناخودآگاه به یاد یک بشقاب دمپختک باقلا می‌افتیم که کاسه‌ای کوچک شیشه‌ای پر از ترشی در کنارش جا خوش کرده است، اما مصرف زردچوبه فقط به این یک غذا محدود نمی‌شود و در بسیاری از دیگر غذاهای ما ایرانی‌ها ازجمله آش، قیمه و کباب تابه‌ای جایگاه خود را حفظ کرده است. التهابات بالای بدن ازجمله عوامل چاقی و افزایش وزن است. زردچوبه التهابات را کاهش می‌دهد و به این ترتیب به لاغرشدن و تناسب اندام کمک می‌کند.

دارچین: عطر دل‌انگیزش به غذا، شیرینی و چای، جانی دوباره می‌بخشد. دارچین میزان قندخون را کنترل می‌کند، شما را در مقابل دیابت حفظ می‌نماید و گذشته از این، اشتها را کاهش می‌دهد. از این پس، هرگاه خورش قرمه‌سبزی درست کردید، بیش از پیش به فکر افزودن دارچین به آن باشید.

فلفل قرمز: فلفل قرمز، این ادویه تند و تیز و خوشمزه خواص فراوانی ازجمله درمان سرماخوردگی، درمان ناراحتی‌های قلبی و ویژگی‌های ضدسرطان را در خود گنجانده است. فلفل قرمز چربی‌سوز است و می‌تواند به لاغری شما کمک کند. از این گذشته، تجربه نشان می‌دهد اگر غذا تند باشد، فرد نمی‌تواند زیاد بخورد و به دلیل تشنگی، مجبور به نوشیدن آب فراوان است. بنابراین مصرف فلفل قرمز یعنی لاغر شدن!

زنجبیل: داستان آدمک زنجبیلی را به خاطر دارید؟ همانی که از تنور آشپز پرید، دوید و دوید و به جنگل رفت؛ به زرنگی و تر و فرز بودن خود اعتماد داشت و براحتی از دست خرس و شیر و خرگوش فرار کرد تا این که بالاخره یک روباه کلک او را به دام انداخت و به خدمتش رسید. البته این آخر و عاقبت تمام آدمک زنجبیلی‌هاست و هریک از آنها باید توسط ما خورده شوند، زیرا زنجبیل یکپارچه خاصیت است. این ادویه مفید اشتها را کاهش می‌دهد و به هاضمه کمک می‌رساند. از این رو، ماده‌ای مفید برای لاغری است. روزانه یک قاشق چایخوری زنجبیل تازه یا حجم بسیار کمتری زنجبیل خشک می‌تواند فایده آن را به بدن شما برساند.

فلفل سیاه: ماده‌ای در درون فلفل سیاه وجود دارد به نام پیپرین که موجب تندی طعم فلفل می‌شود. پیپرین به روند کالری‌سوزی از طریق تولید حرارت (ترموژن) کمک می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و موجب جذب بهتر مواد مغذی می‌شود.

زیره: گذرتان که به کرمان افتاد، مقدار زیادی از این ادویه خوش‌عطر را تهیه کنید و با خودتان به خانه ببرید. زیره خواص پرفایده فراوانی دارد و یکی از آنها چربی‌سوزی و کاهش‌دهندگی اشتهاست. زیره را پودر کنید و روی برنج خود بپاشید یا عرق زیره سیاه را از عطاری تهیه و جداگانه مصرف کنید. خیلی‌ها معتقدند همین مصرف زیره باعث شده که کرمانی‌ها از تناسب اندام خوبی برخوردار باشند.

هل: این بار که خواستی چای لاهیجان را دم کنی و آن را به همراه خانواده نوش جان کنی، یک دانه هل هم داخل قوری‌ات بینداز تا هم از عطر و بویش لذت ببری و هم یک دنیا خاصیت خوب را به جسم و روحت هدیه کرده باشی. عطر هل روحیه را تقویت و در فرد احساس خوشبینی ایجاد می‌‌کند. هل گلوکز خون را کاهش می‌دهد و انسولین را کنترل می‌کند و همچنین کلسترول را پایین می‌آورد. به این ترتیب، دوست تناسب اندام شماست. هل را از قوری چای‌تان جدا نکنید، اما در مصرف آن هم افراط به خرج ندهید، زیرا زیاده‌روی در مصرف هل موجب تپش قلب خواهد شد.

میخک: اگر گذرتان به دندانپزشکی افتاده باشد، بوی میخک را بخوبی می‌شناسید. دندانپزشکان برای کاهش درد دندان، کمی میخک روی آن قرار می‌دهند. به همین دلیل بوی آن بخوبی برای همه ما آشناست، اما جالب است بدانید که میخک علاوه بر خاصیت تسکین‌دهندگی دندان‌درد، می‌تواند به لاغری هم کمک کند. میخک هم مانند بسیاری ادویه‌های موجود در این لیست، متابولیسم را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزاند.

خردل: به دانه‌های خوشرنگش نگاه کنید. رنگ خردلی همیشه یکی از رنگ‌های محبوب بوده و هرچند سال یک بار، به عنوان رنگ سال شناخته می‌شود. این ادویه مفید خواص ضدالتهاب و ضدسرطان دارد و منبع بسیار خوبی از منیزیوم و سلنیوم است. سلنیوم به تناسب اندام کمک می‌کند. خردل قندخون را تنظیم می‌کند و به همین دلیل مصرف آن به کسانی که مشکل قند دارند توصیه می‌شود. خردل هم مانند فلفل سیاه خواص ترموژنیک دارد و باعث هضم بهتر و جذب مواد مغذی می‌شود. اگر تا به حال تنها به خوردن سس آن اکتفا می‌کرده‌اید، از این به بعد، هرروز یک قاشق چایخوری خردل به غذای خود بیفزایید تا از خواص فوق‌العاده آن بهتر بهره‌مند شوید.

برای رسیدن به تناسب اندام، باید به موارد متنوعی ازجمله تحرک داشتن و دوری از مواد پرکالری مضر توجه داشته باشید، اما گاهی اوقات، رعایت برخی نکات مانند استفاده از همین ادویه‌ها می‌تواند تا حدود قابل‌توجهی در سلامت و زیبایی شما موثر باشد. به خواص ادویه‌های ذکر شده دقت کنید و از این به بعد به طور منظم استفاده از آنها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

لیلا رعیت

جام جم

۱۰ نکته برای تناسب اندام در پاییز

به گزارش جام جم سرا به نقل از برترینها، در پاییز فرصت‌های لذت بخش زیادی برای متناسب بودن یا حتی شروع یک برنامه‌ی تناسب اندام وجود دارد، که می‌تواند برای همه مفید باشد. برنامه ریزی برای تغییرات فصلی، انجام ورزش‌های گروهی، استقبال از رویدادها و فعالیت‌هایی که در این فصل برگزار می‌شوند، همه و همه عوامل مهمی برای متناسب ماندن در پاییز است.

1. از مزیت فعالیت‌های پاییزی استفاده کنید

رویدادهای گروهی پاییزی مانند چیدن کدو تنبل، ذرت، و درست کردن تلی از برگ‌های پاییزی، می‌توانند تجربه‌های سرگرم کننده‌ای برای دوستان و خانواده‌تان باشد. یک سفر آخر هفته یا یک دور همی دوستانه با موضوع پاییز ترتیب دهید، و برای فعال بودن برنامه‌ریزی کنید.

2. در رویدادهای اجتماعی شرکت کنید

با فرا رسیدن پاییز، پیاده‌روی‌ها، دوها و رویدادهای سرگرم کننده‌ی بسیاری از راه می‌رسند. در روزنامه بدنبال پیاده‌روی‌های خانوادگی ومسابقات دو و… بگردید. بر اساس یک گزارش کوتاه از ERIC Digest در سال ۱۹۹۱، تمرین کردن برای یک هدف خاص مانند یک مسابقه، پایبندی به یک برنامه‌ی ورزشی را افزایش می‌دهد. ثبت نام با دوستان یا خانواده، باعث می‌شود که برای کامل انجام دادن تمرینات، احساس مسئولیت کنید.

3. به پیاده‌روی بروید

پاییز، یکی از زیباترین اوقات برای بیرون رفتن است. با یک دوست، به یک پارک محلی، پیاده‌روی، دو یا دوچرخه سواری بروید و به تغییرات برگ‌ها نگاه کنید!

4. لباس مناسب هوا بپوشید

سردتر شدن هوا، مانع از بیرون رفتن مردم برای ورزش می‌شود. این مشکل می‌تواند با پوشیدن لباس‌های ضد باد و چند لایه حل شود. لباس و لوازم جانبی مناسب (کلاه، دستکش و…) که سرما را به میزان زیادی کاهش می‌دهند و گرما ایجاد می‌کنند، ورزش در خارج خانه را برایتان لذت بخش‌تر می‌کند.

5. آب بنوشید

حتی وقتی هوا سرد می‌شود، بدنتان را هیدراته نگاه دارید. وقتی هوا گرم نیست، مردم، اغلب کمتر احساس تشنگی می‌کنند، اما هیدراته ماندن در پاییز به اندازه‌ی هیدراته ماندن در هوای گرم، مهم است. وقتی که پاییز فرا می‌رسد، یادتان باشد که برای کمک به ترمیم بدن بعد از ورزش و کنترل اشتها، مایعات مصرفی‌تان را به حداکثر برسانید.

6. چای بنوشید

در هوای سرد، برای گرم شدن، چای بیشتری بنوشید. چای سیاه و سبز، حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به دفع بیماری‌ها در طول فصل آنفولانزا کمک می‌کنند، در نتیجه می‌توانید تا زمان تغییر فصل، سالم و فعال بمانید.

7. از مصرف شیرینی در تعطیلات بپرهیزید

به گفته‌ی انستیتو ملی سلامت، بزرگسالان غیر چاق، بطور متوسط سالی نیم کیلو در زمان تعطیلات، افزایش وزن پیدا می‌کنند. علاوه بر ایجاد عادات ناسالم، انباشته شدن این وزن در طول زمان می‌تواند منجر به چاقی شود. برای جلوگیری از مصرف شیرینی‌ها در اداره، خانه، یا مهمانی، مطمئن شوید که در طول روز، مقدار زیادی تنقلات سالم برای خوردن بهمراه دارید.

8. کارهای سخت روزانه را به ورزش تبدیل کنید

به گفته‌ی Health Status، یک شخص ۷۵ کیلویی با ۳۰ دقیقه جمع کردن برگ‌ها با چنگک می‌تواند ۱۳۵ کالری بسوزاند. کارهای بیرون خانه را با تعیین اهداف دست یافتنی کوچک، به یک بازی تبدیل کنید تا با گذشت زمان به سوزاندن چربی کمک کرده باشید.

9. ورزش در اوایل روز

سعی کنید در صبح، یا طول روز ورزش کنید. با تغییر زمان و زودتر غروب کردن آفتاب، زمان، دیرتر از آنچه واقعا هست، احساس می‌شود. این مسئله، مردم را از حد معمول خسته‌تر می‌کند. انجام یک برنامه‌ی تمرینی در اوایل روز، ورزش را تضمین می‌کند، و این امکان را می‌دهد که در بعدازظهر و شب، اعصاب آرامی داشته باشید.

10. در فعالیت‌هایتان تنوع ایجاد کنید

هنگامیکه هوا سرد می‌شود و تابستان به پایان می‌رسد، با انگیزه ماندن می‌تواند سخت باشد. انجام فعالیت‌های مختلف و تمرینات متنوع در ورزش، تنوع ایجاد می‌کند و در طول فعالیت‌های مختلف، باعث ایجاد اعتماد بنفس می‌گردد.

تناسب اندام بعد از 40 سالگی با راه کارهایی ساده

۲۵نکته کاربردی برای تناسب اندام برای بعد از دهه چهارم زندگی

به گزارش جام جم سرا به نقل از سایت سیمرغ، شیوع بروز بیماری های مزمن همچون دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، فشارخون و بیماری های کلیوی در دهه چهارم زندگی بیشتر می باشد. بنابراین توجه به برخی نکات پس از سن چهل سالگی می تواندباعث ارتقای وضعیت سلامتی، تناسب اندام و کاهش بروز بیماری های مزمن شود.

• در سنین بالای ۴۰سال سعی کنید همچنان فعال باقی بمانید

تغییرات متابولیکی و هورمونی در سنین بعد از ۴۰ سالگی می تواند منجر به افزایش ذخایر چربی در بدن به خصوص در مردان شود. به همین دلیل به افراد بالای چهل سال همیشه توصیه می شود که برای جلوگیری از چاقی همیشه فعال بوده و فعالیت بذنی منظمی داشته باشند.

• بعد از چهل سالگی روزانه حداقل چهل دقیقه ورزش کنید

از دهه چهارم زندگی به بعد سعی کنید الگوی فعالیت های بدنی و ورزشی خود را تغییر دهید. فعالیت های بدنی خود را با یک شدت بالاتر انجام دهید و سعی کنید در این دوران ورزش ها و فعالیت های بدنی را انجام دهید که نیاز به انعطاف پذیری و قدرت عضلات بیشتری داشته باشند. چون که پس از سن ۴۰سالگی میزان انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی در بدن کاهش می یابد.

• یوگا و ورزش پیلاتس بهترین انتخاب ها برای افراد بالای ۴۰سال

به نظر متخصصان علوم ورزشی، انجام یوگا به دلیل این که می تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی را در مدت کوتاهی بازگرداند، به عنوان بهترین ورزش در دوران میانسالی است.
در ضمن تلاش کنید روزانه ورزش پیلاتس را انجام دهید. به خاطر این که بسیاری از مردم گزارش کردند که بعد از انجام ورزش پیلاتس بهبودی در انعطاف پذیری قدرت عضلات بدنشان به وجود آمده است.

• سعی کنید فعالیت های ورزشی با وزنه هم انجام دهید

با افزایش سن به طور طبیعی عضلات کوچک تر می شوند. به همین دلیل توصیه می شود که برای تقویت عضلات و بهبود سوخت و ساز بدن ورزش های با وزنه را در سنین بعد از چهل سالگی بیشتر انجام دهید.

توصیه کلی آن است که برای کمک به افزایش توده عضلانی حداقل دو تا سه بار در هفته از ورزش های باوزنه برای تثبیت و افزایش قدرت عضلات استفاده نمایید.