۶ توصیه و ۶ غذای مفید برای سلامت قلب

در ادامه، با ۶ ماده غذایی مناسب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و ۶ توصیه در این زمینه آشنا خواهید شد.

۱- ماهی

گوشت ماهی مخصوصا ماهی‌های چربی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین و کیلکا، سرشار از امگا ۳ است. میزان کلسترول موجود در ماهی بسیار کمتر از گوشت قرمز یا حتی مرغ است. از این رو، گنجاندن حداقل ۸۰۰-۶۰۰ گرم گوشت ماهی در برنامه غذایی هفتگی می‌تواند باعث پیشگیری از افزایش کلسترول و چربی بد خون شود و با بالا بردن چربی خوب خون و انعطاف پذیری عروق، خطر ابتلا به سکته‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

۲- لوبیا

لوبیا سیاه و قرمز حاوی مقادیر بالایی از ویتامین‌های گروه B، نیاسین، فولات، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و فیبرهای محلول هستند و می‌توانند با حفظ تعادل چربی خون در بدن، از قلب ما در برابر عوامل بیماری زا محافظت کنند. به همین دلیل به تمام افراغد و آنهایی که سابقه بیماری قلبی دارند، توصیه می‌شود که لوبیا قرمز و سیاه را حداقل هفته‌ای ۲ بار در رژیم غذاییشان بگنجانند.

۳- بادام

بین مغزهای مختلفف مغز بادام خام دارای بیشترین خاصیت برای حفظ سلامت قلب است. بیماران قلبی و افراد سالمی که می‌خواهند قلب سالمی داشته باشند می‌توانند روزی ۸-۵ عدد بادامخام مصرف کنند. این مغز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین E، منیزیم، فیبر و چربی‌های غیراشباع تک زنجیره‌ای و چند زنجیره‌ای است و به همین دلیل هم می‌تواند با کنترل فشار و چربی خون، در بهبود عملکرد قلب تاثیرگذار باشد. یادتان باشد که گردو هم تمام خواص بادام را دارد و افزون بر آن، حاوی فولات نیز است.

۴- برنج قهوه‌ای

محققان آمریکایی بر این باورند که افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، آنهایی که عمل باز قلب انجام داده‌اند، کسانی که سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند و بیمارانی که تجربه سکته قلبی را داشته‌اند، باید برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس دار را جایگزین برنج و نان سفید در رژیم غذایی روزانه خود کنند. این غلات سبوس دار حاوی ویتامین‌های گروه B، فیبر، نیاسین و منیزیم هستند و می‌توانند باعث حفظ سلامت و بهبود عملکرد قلب شوند.

۵- اسفناج

هر چند مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود اما محققان آمریکایی تاکید بیشتری بر مصرف حداقل ۳ بار در هفته اسفناج برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های قلبی دارند. اسفناج، جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و حاوی مقادیر بالایی از لوتئین، ویتامین‌های گروه B، فولات، منیزیم، پتانسیم، کلسیم و فیبر است که همگی این ریزمغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌ها، نقش اساسی در حفظ سلامت قلب و عروق بازی می‌کنند.
البته کلم و بروکلی هم جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و حاوی ویتامین‌های E و C، فولادت، کلسیم، پتاسیم و فیبر است و مصرف حداقل هفته‌ای یک تا دو وعده از آن هم به تمام افراد، از جمله بیماران قلبی توصیه می‌شود.

۶- پرتقال

مرکبات نارنجی و مخصوصا پرتقال حاوی بتا و آلفا کاروتن، لوتئین، ویتامین C، فلاونوئید، پتاسیم، فولات و فیبر فراوانی هستند. از این رو، محققان آمریکایی مصرف روزانه حداقل یک پرتقال یا نارنگی را در فصل خودشان به بیماران قلبی یا آنهایی که می‌خواهند قلب سالم تری داشته باشند، توصیه می‌کنند.

شش توصیه به بیماران قلبی

۱- مصرف نمک را در رژیم غذاییتان به ۱۵۰۰ میلی گرم (۱/۵ گرم) در طول روز محدود کنید تا از خطر فشار خون و سکته دور بمانید.

۲- برچسب‌های غذایی را بخوانید و محصولاتی را که دارای کمترین میزان سدیم هستند انتخاب کنید.

۳- خوراکی‌ها، میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ‌های مختلف مصرف کنید تا انواع آنتی اکسیدان‌ها به بدنتان برسند.

۴- فیبر دریافتیتان را بالا ببرید و به حدود ۳۵-۲۵ گرم برسانید. انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌ها و غلاتت سبوس دار، حاوی حجم بالایی از فیبر خوراکی هستند.

۵- اگر به بیماری قلبی و تنگی نفس و سختی بلع مبتلا هستید، در مصرف مایعات احتیاط کنید و آن‌ها را کم کم بنوشید.

۶- اگر چاق هستید، وزنتان را زیر نظر متخصص تغذیه پایین بیاورید و سعی کنید نمایه توده بدنیتان بالای ۲۲ نرود. (برترین‌ها)

توصیه به کنکوری‌ها؛ بخور و نخورهایی برای موفقیت در آزمون کنکور

نوروز برای کنکوری‌ها ایام خاصی به شمار می‌رود به طوریکه تعطیلات نوروز را می‌توان برگ برنده کنکوری‌ها دانست و حتی خودشان اعتقاد دارند هر فردی به نحو احسن از تعطیلات نوروز بهره‌گیری کند حتما موفق می‌شود. کار‌شناسان تغذیه توصیه‌هایی را به کنکوری‌ها برای ایام نوروز ارائه داده‌اند که در ادامه می‌خوانید:

* مصرف سبزی پلو ماهی خود را افزایش دهید. ماهی به دلیل داشتن امگا ۳ فراوان سبب افزایش قدرت حافظه و یادگیری و کاهش خستگی می‌شود.

* سعی کنید در غذا‌هایتان زنجبیل استفاده کنید. زیرا سبب افزایش قدرت تمرکز و کاهش خواب آلودگی می‌شود.

* از مصرف بی‌رویه‌ انواع مواد کافئین‌دار و انواع کولا و چای سیاه خودداری کنید. زیرا کم خوابی زیاد باعث کاهش قدرت یادگیری و حافظه می‌شود.

* سعی کنید ازمنابع سرشار از ویتامین E استفاده کنید. (مانند انواع آجیل، انواع جوانه غلات، سویا، ذرت) چون سبب افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد بدن می‌شود و به یادگیری کمک می‌کند.

* حتماً صبحانه مصرف کنید. خوردن آن مانع سستی، بی‌حالی، خستگی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، کاهش حافظه و افت قند خون می‌شود. مواد غذایی حاوی پروتئین و کلسیم را به صبحانه خود اضافه کنید، زیرا سبب افزایش آرامش شما می‌شود.

* به هیچ وجه پرخوری نکنید. چون علاوه بر افزایش وزن، سبب اختلال در تمرکز می‌شود. البته کم‌خوری زیاد نیز سبب کاهش توان فکری می‌شود.

* منابع ویتامین C مثل مرکبات، کیوی، فلفل سبز، طالبی، توت فرنگی، انبه و کلم بروکلی بسیار برای افزایش حافظه و کاهش خستگی در فرد مفید هستند.

* منابع کولین مثل دل، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی و ماهی سبب افزایش سنتز و انتقال نوروترنسمیترهای عصبی، افزایش قدرت حافظه و سرعت یادگیری می‌شود.

* مصرف عسل به ویژه به همراه کنجد در این دوران به تقویت حافظه و به خاطر سپردن مطالب درسی کمک می‌کند.

* برای داشتن خواب راحت شب قبل از امتحان یک لیوان شیر گرم میل کنید.

* در دوران کنکور برای غلبه بر اضطراب و خستگی باید مواد غذایی مغذی و متعادل همراه با استراحت کافی و منظم داشته باشید. اگر اصرار دارید در ایام عید به دید و بازدید بروید، لطفاً از خواب و استراحت خود کم نکنید. (فارس)

183

تعطیلات عید چاقتان کرده؟ ۲۵ توصیه برای لاغری

توصیه‌هایی برای کاهش وزن سریع بعد از تعطیلات داریم که البته به کار بستن آن‌ها بدون نظر متخصصان تغذیه برای کاهش وزن‌های بالا (بیش از ۴ کیلوگرم) پیشنهاد نمی‌شود.

1. اگر از خانه تا محل کارتان بیش از 20 دقیقه راه نیست، این مسیر را حداقل 20 روز پیاده بروید و برگردید.

2. اگر فاصله منزل تا محل کارتان زیاد است حداقل 3 هفته تا حوالی محل کار را با تاکسی، اتوبوس و مترو بروید و حدود 20- 15 دقیقه از مسیر را پیاده طی کنید.

3. صبحانه حدود یک کف دست نان سبوس‌دار و یک تکه پنیر کم نمک و کم چرب با یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا فقط یک تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

4. یک میوه به عنوان میان وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب باشد، بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبحانه شیر نخورده‌اید می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب یا نصف بیسکویت سبوس‌دار هم میل کنید.

5. قبل از اینکه ناهار بخورید، یک لیوان سبزی‌حات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا 2 لیوان سالاد سبزی‌های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون میل کنید.

6. حدود 8 - 6 قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبوس‌دار با یک لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.

7. به عنوان خورش در وعده ناهار می‌توانید انواع گوشت‌های کم چرب را به اندازه 250- 200 گرم انتخاب کنید مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ یا حتی ماهی و میگو.

8. انواع خوراک‌ها و خورش‌های سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که خیلی پرچرب نباشند می‌توانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.

9. بهتر است تا می‌توانید در این رژیم یک ماهه از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید مثلا گوشت‌ها را به جای سرخ کردن با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.

10. به مدت یک ماه دور مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته دیگ را خط بکشید.

11. تغذیه سالم شرط داشتن زندگی سالم است. پس باید نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم نمک را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار کنید.

12. به عنوان عصرانه می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا یک بیسکویت سبوس‌دار با یک پیاله ماست کم چرب با تکه‌های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه 2 بیسکویت سبوس دار هم می‌تواند برای عصرانه مناسب باشد.

13. در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی‌های کم یا بدون کالری می‌توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.

14. در طول مدت رژیم می‌توانید به جای قند یا شکر، 3-2 توت خشک یا کشمش بخورید.

15. قید رفتن به رستوران و خوردن فست‌فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کارتان وسوسه نشوید که غذا از بیرون سفارش دهید، هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.

16. به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار، چند میوه یا سبزی کم کالری با خود داشته باشید.

17. غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی‌های مختلف که با یک پیاله ماست کم چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوس‌دار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می‌تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو با یک لیوان شیر کم چرب و 4 خرما هم شام کاملی محسوب می‌شود.

18. بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب میل کنید.

19. در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام، برای پیاده روی سبک با اعضای خانواده به نزدیک ترین پارک محل سکونتتان بروید.

20. در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم چرب میل کنید.

21. حداقل روزی 8-7 ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب آلودگی می‌تواند شما را به سمت خوردن خوراکی‌های چرب و پرکالری بکشاند.

22. هر 3-2 روز یکبار می‌توانید یک بستنی خامه‌ای کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذایی خودتان داشته باشید.

23. در مصرف چربی‌های آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن‌ها انرژی یکسانی دارند و دلیل اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن‌های مایع را نسبت به جامد توصیه می‌کنند، اثر سلامت‌بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی‌تان تفاوتی نخواهد کرد.

24. در صورت امکان، روزی 15 دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جایی که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتید و نتوانید درست صحبت کنید. بنابراین پیاده روی و خرید و کار خانه ورزش محسوب نمی‌شود.

25. همه افراد، چه آن‌هایی که رژیم دارند و چه آن‌هایی که ندارند، باید حداقل روزی 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی آن را بسوزاند . اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع می‌کند به تامین انرژی از منبع دیگری مانند عضلات. میوه‌ها، خرما، عسل، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. (همشهری)

615

چند توصیه برای آنها که کبد چرب دارند

ناصر رضایی‌پور دستیار تخصصی طب سنتی ایران درباره کبد چرب اظهار داشت: بروز بیماری‌های کبد با خواب ارتباط مستقیم دارد.

به گفته وی خواب اول شب و پرهیز از خوابیدن در طول روز برای پیشگیری از بیماری‌های کبدی توصیه می‌شود. در مطالعه میان ۶۴۳۸ نفر از نظر ارتباط کبد چرب و طول خواب روز مطالعه شدند و مشخص شد که خواب روز طولانی ارتباط مستقیمی با بروز کبد چرب دارد.
دستیار تخصصی طب سنتی بیان داشت: زنانی که در محیط روشن می‌‎خوابند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند.

راه‌های درمان کبد چرب

• پرهیز از چربی‌ها
• پرهیز از غذاهای کربوهیدراتی که کیموس لزج غلیظ تولید کنند مانند ماکارونی، سالاد الویه، قارچ، سس سفید، پیتزا و...
• پرهیز از مبرّدات معده و کبد (موادغذایی که مصرف آن‌ها موجب سرد شدن طبع معده و کبد می‌کند مانند ترشی‌ها همراه با غذا و...)
• پرهیز از خوراکی‌های قابض

مواد غذایی تقویت‌کننده کبد

نخود، سیب، به، انگور، کرفس، دارچین، کبر، بالنگ، زعفرا، ماش، شقاقل، زیتون، زنجبیل، زردچوبه، انجیر، کاهو، اسفناج، هویج، زرشک و کدو. (تسنیم)

---

*انتشار مطالب خبری و تحلیلی رسانه‌های داخلی و خارجی در «جام جم سرا» لزوماً به معنای تایید یا رد محتوای آن نیست و صرفاً به قصد اطلاع کاربران بازنشر می‌شود.

108

توصیه متخصصان برای سرکوب آلرژی‌های بهاری

برای در امان ماندن از آلرژی هنگام ورزش کردن، «لیزا لین» متخصص تغذیه و مربی تناسب اندام در نیویورک توصیه‌های جالبی دارد.

او می‌گوید: زمانی که خورشید طلوع می‌کند ولع ورزش در افراد بالا می‌رود اما گاهی یک تغییر ناگهانی ظاهر شده و این ولع را نابود می‌سازد، مشکلی که یک دلیل جدید برای ورزش نکردن است. به عبارت دیگر آلرژی یا حساسیت احساس خسته‌کننده‌ای به فرد می‌دهد و علائمی مانند گرفتگی بینی و تحریک چشم‌ها، انجام حرکات ورزشی را کند و ناتوان می‌کنند.
این متخصص تغذیه و تناسب اندام می‌گوید: توده‌های نفوذی آلرژی فصلی مانند عطسه و خرناس عذر و بهانه خوبی برای از دست دادن ورزش در فضای باز نیست.
او توصیه‌های زیر را برای اجتناب از بدترین نوع علائم حساسیت فصل بهار به منظور استفاده از مزایای ورزش در هوای تازه پیشنهاد می‌دهد.

برای افراد مبتلا به آلرژی فصلی چیزی که باعث ایجاد عطسه و آبریزش بینی می‌شود، گرده‌ها هستند. زمان و شرایط آب و هوا آلرژی را تحت تأثیر قرار می‌دهند. تعداد گرده (مقدار گرده در هوا) در صبح به طور معمول بیشتر است به همین خاطر توصیه می‌شود، تمرین‌های ورزشی در فضای باز به بعد از ظهر یا شب موکول شود. طبق گزارش مؤسسه ملی آلرژی و بیماری‌های عفونی در ایالات متحده، گرده‌ها در آب و هوای گرم با بادهای خشک در اوج سطح و در طول آب و هوای مرطوب و سرد در کمترین سطح قرار دارند.
هنگام ورزش موهای‌تان را کامل بپوشانید. پوشاندن موها با کلاه یکی از کلیدی‌ترین راه‌هایی است که اجازه نمی‌دهد گرده‌ها به موها بچسبند. این امر بویژه برای افرادی که بعد از ورزش موهای‌شان را شست‌و‌شو نمی‌دهند، مهم است. چسبیدن گرده‌ها به موها در هنگام ورزش پوست سر را تحریک کرده و باعث ایجاد علائم آلرژی می‌شوند. گذاشتن کلاه هنگام ورزش نقش مهمی در محافظت موها از چسبندگی گرده‌ها و نور افتاب بازی می‌کند.
استفاده از عینک ورزشی را فراموش نکنید. عینک به عنوان سپر چشم‌ها عمل می‌کند. متخصصان ورزش می‌گویند: اگر گرده‌ها راهی برای ورود به چشم‌ها پیدا نکنند ، علائم آلرژی بندرت بروز می‌کنند. از این رو توصیه می‌شود، پیش از خارج شدن از خانه از عینک آفتابی استفاده شود.

حمام کردن نیز در افراد مبتلا به آلرژی به دلیل چسبیدن گرده‌ها به بدن و تحریک آنها بسیار مهم است. اگر قصد دارید در شب ورزش کنید، پیش از ورزش برای از بین بردن گرده‌هایی که در طول روز روی پوست بدن می‌نشینند، حمام کنید. در صورتی که بعد از ورزش در هوای تازه بهاری بدون دوش آب ولرم به رختخواب بروید، گرده‌ها به عنوان محرک آلرژی بدن را تحریک خواهند کرد.
برخی از آنتی هیستامین‌ها باعث ایجاد احساس خستگی می‌شوند. بنابراین باید از مصرف داروهای ضد آلرژی دقایقی قبل از ورزش اجتناب شود.
رژیم غذایی مناسب نیز پیشنهاد دیگر این متخصص تغذیه است: با خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها و سبزیجات احساس بهتری را هنگام ورزش در فصل بهار تجربه خواهید کرد. برخی از شواهد نشان می‌دهند، ویتامین ث موجود در غذاهای گیاهی به کاهش علائم آلرژی کمک می‌کنند، حتی اگر این‌گونه هم نباشد نوشیدن ویتامین ث به عنوان یک منبع طبیعی انرژی احساس خوبی را هنگام ورزش کردن می‌دهد.
بهار زمان خوبی برای تمیز کردن کفش‌ها است. به جای خرید مکرر کفش نو بهتر است آنها را هر چند وقت یکبار تمیز کنید؛ اگرچه کارشناسان ایده‌های مختلفی را درباره استفاده از کفش‌های فرسوده دارند اما کفش‌های پاره و کثیف علائم آلرژی را افزایش داده و همچنین به پاها صدمه می‌زنند.(فریبا خان احمدی/ایران)

842

چند توصیه برای آرامش بیشتر در زندگی

زندگی در شلوغ بودن و عجله کردن خلاصه نشده است، بلکه مکانی برای اندیشیدن، خلق کردن و برقراری ارتباط با کسانی است که دوستشان داریم.

* اگر خانه‌تان شلوغ و درهم برهم باشد ذهن‌تان هم همین‌طور خواهد بود، بدون این‌که متوجه شویم ، این حواس‌پرت‌کن‌های بصری تمرکز و آرامش‌مان را می‌دزدند. از شرشان خلاص شوید.

* صبح های پر از آرامش و بدون عجله، گنجینه‌ای است که باید آن را همیشه حفظ کنید. می‌توانید صبح‌ها کمی زود از خواب بلند شوید تا برای خواندن، نوشتن و اندیشیدن وقت کافی داشته باشید.

* به‌طور نمونه فقط یک ماه از چیزی دل بکنید و ببینید آیا آن را واقعا می‌خواسته‌اید یا خیر. می‌توانید این کار را با چیزهای دیگر هم انجام دهید و مطمئن باشید ‌ پس از مدتی اطراف و ذهن‌تان خالی از هر چیز بی‌فایده می‌شود.

* بعضی مواقع رها شدن از تلویزیون و تبلیغ‌های آن بهترین کار است. درآن صورت با دیدن آگهی‌های متفرقه مدام تشویق به خرید اجناس گوناگون نمی‌شوید.

* اشتباه نکنید! خرید کردن تفریح محسوب نمی‌شود؛ بلکه وقت و پول تلف کردن است.

* مصرف غذاهای ساده، سالم و مفید نه‌تنها بهتر از غذاهای حاضری و پرچرب است، بلکه درست کردن و خوردن آنها هم لذتبخش است.

* اگر زندگی‌تان را پر از موضوعاتی کرده‌اید که حواس‌تان را دائم پرت می‌کنند، احتمالا به این دلیل است که از زندگی بدون اینترنت، شبکه‌های اجتماعی، اخبار، تلویزیون و بازی‌های رایانه می‌ترسید. استفاده از این فناوری‌ها را به حداقل برسانید و می‌بینید که زندگی چقدر لذتبخش خواهد شد.

* ‌از دیگران می‌شنویم که چه کارهایی انجام می‌دهند و به نظرمان عالی می‌رسند و بلافاصله دوست داریم ما هم آن کارها را انجام دهیم، اما با اضافه کردن هر کار جدید به زندگی‌مان، فضای نفس کشیدن را محدودتر می‌کنیم. این فضا برای داشتن آرامش بسیار لازم و ضروری است.

با بازنگری زندگی و کارهایی که انجام می‌دهید، می‌توانید موارد دیگری به این فهرست بیفزایید و تا جایی که می‌توانید زندگی‌تان را به سمت ساده‌زیستی و آرامش بیشتر پیش ببرید.

منبع: zenhabit

۵+۱ توصیه برای درس خواندن و موفقیت در امتحانات و آزمون‌ها

به نظر می‌رسید که دانشجویان در سال‌های اخیر یاد گرفته‌اند درس خواندن منحصر به شب امتحان است! آن‌ها با توسل به ریتالین و کافئین شب راا بیدار می‌مانند تا فقط برای دو هفته درسخوان به نظر برسند. از طرف دیگر استرس جزو جدا ناشدنی خیلی از دانشجویان در دوران امتحانات است.

مطالعات متعدد روی الگوی خواب دانشجویان ثابت کرده است که شب بیداری و درس خواندن تا پاسی از شب نه تنها مفید نیست بلکه اثرات بسیار مخربی می‌تواند برجای بگذارد. در این گزارش به نقل از روزنامه یونیورسیتی هرالد، پنج راه‌حل ساده برای مدیریت زمان و مطالعه مفید در آستانه فصل امتحانات توصیه شده که همراه با یک راه حل برای مدیریت استرس به موفقیتتان در امتحانات کمک می‌کند:

۱-پرهیز از مطالعه پشت سرهم مطالب درسی

اگر چند ساعت مداوم و بدون وقفه‌ای برای استراحت کردن درس بخوانید نه تنها مفید نبوده بلکه برای حافظه کوتاه‌مدت شما مشکل بیشتری پیش می‌آید. به جای اینکه در یک مدت‌کوتاه مغز خود را از حجم انبوهی اطلاعات پُر کنید، مطالعه خود را به بخش‌های مختلف تقسیم کنید و از این قسمت‌ها یادداشت بردارید. وقتی هر بخش را به پایان بردید سپس یادداشت‌ها را مرور کنید تا مطالب خوانده شده در ذهن شما باقی بمانند. ورزش بهترین راه برای کاهش استرس و آزاد کردن انرژی حاصل از نشستن و درس خواندن است. فقط به خاطر داشته باشید که بین بخش‌های مطالعه خود وقفه زیادی نیندازید تا از مطالب دور نشوید.

۲-مدیریت هوشمندانه زمان

به دنبال هر 30 تا 50 دقیقه مطالعه، 10 دقیقه استراحت پیشنهاد می‌شود. اگرچه این زمان‌بندی الزاما نباید با همین ظرافت دنبال شود اما بهتر است برای طول مدت مطالعه و استراحت خود یک محدودیت زمانی تعیین کنید. از این زمان‌های استراحت برای ورزش یا تغذیه استفاده کنید. توصیه می‌شود در خلال این زمان‌های استراحت از انجام فعالیت‌هایی نظیر انجام بازی‌های ویدئویی و تماشای تلویزیون یا فیلم که نیاز به سوخت و ساز مغزی دارند، بپرهیزید چرا که این مسئله باعث می‌شود مطالبی را که می‌خوانید به خوبی جذب ذهن نشوند. اطلاعات دریافتی در صورتی که 24 ساعت پس از مطالعه دوباره مرور شوند 60 درصد بهتر و بیشتر در ذهن باقی می‌مانند.

۳-محدود کردن موضوعاتی که موجب حواس‌پرتی می‌شوند

جایی را برای درس خواندن انتخاب کنید که بتوانید بهتر روی جزوه‌ها و درس‌ها متمرکز شوید و هنگام درس خواندن در محیطی باشید که در افزایش تمرکز بیشتر به شما کمک کند. به عنوان مثال مکانی که در آنجا وسایل تفریحی زیادی وجود دارد ممکن است تمرکزتان را مختل کرده وضع به مراتب بدتر خواهد شد.

مطالعاتی که از سوی موسسه Applied cognitive psychology در سال 2010 میلادی انجام شده نشان می‌دهد افرادی که در حین درس خواندن به موسیقی گوش می‌دهند در امتحانات حفظی نتایج بدتری دارند. دلیل اصلی این مشکل ترانه‌های آهنگ‌ها هستند که باعث می‌شوند ذهن آدم از آنچه می‌خواند دور شود.

۴-عجله ممنوع

یادگیری باشتاب و تندخوانی یکی از کم‌اثرترین شیوه‌های یادگیری است اما با این شیوه بسیاری از افراد تنها بخش آغازی و پایانی یک فصل طولانی را یاد می‌گیرند در حالی که بسیاری از مباحث در این میان از دست می‌روند. وقتی شش ساعت پشت سرهم و با شتاب درس می‌خوانید و به جلسه امتحان می‌روید احتمال اینکه بیشتر چیزهایی را که خوانده‌اید به خاطر نیاورید، بیشتر است.

۵-خواب کافی

انستیتو ملی قلب، ریه و عروق آمریکا اعلام کرده است جوانان بالغ روزانه به 9 الی 10 ساعت خواب نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهد در صورتی که هشت ساعت بخوابید و تا دیروقت بیدار نمانید، حافظه شما بهتر عمل می‌کند. مغز انسان بر اثر اختلال خواب آسیب می‌بیند زیرا خواب زمانی است که مغز خود را ترمیم و بازسازی می‌کند. مغز شما پس از دریافت اطلاعات درسی نیاز به بازسازی دارد و خوابیدن تنها راه موثر برای این مسئله است.

۶-آرامش خود را حفظ کنید

دکتر سیما خوش قدم، روانپزشک و مشاور تحصیلی درباره درست درس خواندن می‌گوید: گاهی نکات ریز و کوچک می‌تواند از استرس دانشجویان در هنگام امتحان بکاهد. مثلا اینکه هر دانشجو باید با امکانات کامل سر جلسه امتحانش حاضر بشود. وسایل موردنیازش همراهش باشد، مثلا همین که دانشجو سر جلسه خودکارش تمام شود باعث می شود که رشته ذهنی او از هم گسسته شود. از طرف دیگر با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنید. مثبت اندیشی کنید. همواره این جملات را در ذهن خود تکرار کنید: "من برای امتحان کاملا آماده ام و به خوبی از عهده آن برمی آیم." نگرانی را از خود دور کنید. هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.

خوش‌قدم تاکید می‌کند: قبل از امتحان با دوستانتان راجع به اضطراب و دلشوره صحبت نکنید. بهتر است بدانید که نگرانی همچون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است. برای پاسخگویی به سؤالات از یک برنامه منظم پیروی کنید. ابتدا به سؤالات ساده تر پاسخ دهید و بعد به آنها که نمره بیشتری دارند. سپس به ترتیب به سوالاتی پاسخ دهید که مشکل‌تر هستند، جواب دادن به آنها وقت بیشتری می‌‌گیرد و نمره کمتری دارند.

علاوه بر همه این‌ها یادمان باشد که درس خواندن در طول دوران تحصیل بزرگترین سرمایه ماست. اگر درس‌هایمان را به خوبی بر ذهن بسپاریم، می‌توانیم در آینده راحت‌تر از پس شغلی که در رابطه با کارمان در اختیار داریم بر بیاییم. (آنا)

توصیه به خانواده‌ها: آرامش کنکوری‌ها را بر هم نزنید

دکتر سعید عسگری در آستانه برگزاری آزمون سراسری سال 94 گفت: صحبت کردن در مورد فلان دانشگاه و رشته تحصیلی در روزهای باقیمانده تا برگزاری آزمون سراسری باعث بالا رفتن استرس کنکوری‌ها می‌شود، به خانواده‌ها توصیه کرد: با رویاپردازی خود آرامش فرزندانشان را بر هم نزنند.
عضو هیئت علمی دانشگاه رازی کرمانشاه افزود: بهتر است خانواده‌ها در روزها و ساعات باقی مانده تا برگزاری آزمون سراسری با روحیه دادن به فرزندانشان میزان اعتماد به نفس آن‌ها را بالا ببرند تا آنها با همه توانشان سر جلسه کنکور حاضر شوند.

وی به کنکوری‌ها هم چند توصیه کرد و گفت: کنکوری‌ها نیز باید سعی کنند در این روزهای باقی مانده تا برگزاری آزمون سراسری از هرگونه خیال پردازی در مورد آینده صرف نظر کرده و با آرامش کامل دانسته‌های خود را مرور کنند.

وی آرمان‌گرایی در کنکور را یکی از مسائل استرس‌زا برای کنکوری‌ها دانست و گفت: داوطلبان آزمون سراسری و خانواده‌های آنها باید بدانند که کنکور و قبولی در آن پایان راه موفقیت و خوشبختی نیست و نباید خود را تحت فشار قرار دهند.

وی گفت: خانواده‌ها باید فرزندان خود را آن طور که هستند بپذیرند، چون هر فردی استعدادها و توانایی‌های خاص خود را دارد و ممکن است در یک زمینه خاص موفق باشد. مقایسه کردن‌ و سرزنش کنکوری‌ها در این روزهای باقیمانده تا برگزاری آزمون سراسری نه تنها هیچ سودی ندارد، بلکه حتی باعث ایجاد تنش در افکار آنها می‌شود تا آنجا که تنش وارد شده سبب افت عملکرد فرد می شود.

عسگری با تاکید بر اهمیت توجه به خواب و استراحت کافی و تغذیه مناسب داوطلبان در ساعات باقیمانده تا برگزاری آزمون سراسری، گفت: داوطلبان آزمون سراسری باید تلاش کنند تا در روز آزمون از نظر خواب و تغذیه در وضعیت مناسبی قرار داشته باشند تا بتوانند با آرامش به سوالات پاسخ دهند. (ایسنا)

6 توصیه تابستانی برای اهل گردش

شاید با خود بگویید تعطیلی در روزهای داغ تیر و مرداد، انگیزه‌ای برای خوشگذرانی باقی نمی‌گذارد، اما ما برای آن‌که نظر شما را تغییر دهیم، این بار توصیه جهانگردی را کنار گذاشته‌ایم و پیشنهاد گذراندن اوقات تفریح در ایران گرم تابستانی را ارائه می‌دهیم.

تفریح شبانه

شب‌های تابستان به اندازه روزهایش گرم نیست و حتی گاهی نسیم خنکی از لابه‌لای درختان می‌وزد. این مزیت، باعث شده تا ساعات کار برخی از مجموعه‌های تفریحی و حتی مراکز خرید افزایش یابد تا مردمی که از گرما فرار می‌کنند، در خنکای شب به گردش بپردازند. نکته مثبت دیگر، همراهی خانواده‌هاست، چرا که والدین شاغل نیز، از کار فارغ شده و فرصت بیشتری برای بودن در کنار فرزندان دارند.

شهرهای خنک را از دست ندهید

سرعین در این روزها بهشت است. اگر در زمستان، جاده‌های برفی سفر به این نقطه شمال غربی ایران را سخت و گاهی خطرناک می‌کند، اما مسیر سبز گردنه حیران، در تابستان دیدنی است. سوار شدن بر تله‌اسکی و رفتن به پیست اسکی آلوارس در دامنه‌های سبلان، منظره زیبایی را در برابر چشمان هر بیننده‌ای قرار می‌دهد. چشمه‌های آب گرم متعدد این شهر، از دیگر جذابیت های آن است. حدود 250 هتل و هتل آپارتمان، میزبان شما خواهد بود. به غیر از سرعین، شهرهای غربی مانند سنندج و ایلام نیز با طبیعت بکر خود می‌تواند مقصدی عالی برای هر مسافری باشد. با این حال، شاید بهتر باشد، دل از سفر به شمال بکنید! چرا که هوای شرجی آنجا احتمالا آزارتان می‌دهد.

تفریحات آبی

آب مایع حیات و صرفه‌جویی در آن واجب است. اما صرف نظر از آب نوشیدنی که گاهی در تابستان حکم طلا را دارد، تفریحات آبی در این فصل، جان انسان را تازه می‌کند. اگر ساکن تهران هستید، برای استفاده از این تفریحات، لازم نیست راه دوری بروید. در دریاچه خلیج‌فارس (چیتگر) امکانات مناسبی برای بازدیدکنندگان فراهم شده است. قایق سواری در کنار پرواز پرنده‌های مهاجر، صحنه‌های زیبایی را ایجاد می‌کنند. شهرهای جنوبی با وجود گرمای زیاد، از لحاظ تفریحات آبی غنی هستند. کیش یکی از این شهرهاست که جشنواره تابستانی آن چند سالی است، گردشگران را به خود جذب می‌کند.

شب‌های قدر و تابستان

ماه مبارک رمضان و شب‌های احیا نزدیک است. عده‌ای از تهرانی‌ها در این روزها، راهی اماکن زیارتی مانند قم می‌شوند. در شهرستان‌ها هم احیا در اماکن مذهبی و حرم اهل بیت طرفداران ویژه‌ای دارد. اگر شما هم مشتاق هستید، نگران گرما نباشید. خوشبختانه، اماکن مذهبی از امکانات مناسب سرمایشی برخوردار است. علاوه بر این، در این اماکن معمولا به مناسبت ماه مبارک، برنامه‌های ویژه‌ای را ترتیب می‌دهند.

مراقب رژیم غذایی خود باشید

تفریح و در کنار خانواده بودن، لذت خاصی دارد، اما باید مراقب وعده‌های غذایی خود باشید. در این فصل به علت گرمای زیاد، امکان فساد مواد غذایی بالاتر است؛ پس تا حد امکان از غذاهای سالم و سبزیجات استفاده کنید. آب هم که از اوجب واجبات است! در این روزها، کم شدن آب بدن به علت تعرق بالا، طبیعی است لذا از خوردن آب و دیگر نوشیدنی‌ها مانند آب هندوانه و طالبی بعد از افطار تا سحر (حتی بعد از ماه مبارک رمضان) غافل نشوید.

آفتاب تابان، سرشار از ویتامین

بیشتر مردم ایران از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. تنها راه‌حل این مشکل، قرار گرفتن در برابر تابش مستقیم نور آفتاب است. البته این نعمت مهم، اگر با مراقبت همراه نشود، می‌تواند مشکلاتی را برای پوست شما ایجاد کند. پس استفاده از عینک آفتابی و کرم‌های ضدآفتاب توصیه می‌شود. یادتان نرود که ایران کشور چهارفصل است. این صفت را می‌توانید به تهران هم نسبت دهید، چرا که برخی از مناطق اطراف تهران، باعث می‌شود تا یادتان برود که فصل تابستان است. این روزها را از دست ندهید.

نرگس انصاری / چمدان (ضمیمه آخر هفته روزنامه جام​جم)

6 توصیه تابستانی برای اهل گردش

شاید با خود بگویید تعطیلی در روزهای داغ تیر و مرداد، انگیزه‌ای برای خوشگذرانی باقی نمی‌گذارد، اما ما برای آن‌که نظر شما را تغییر دهیم، این بار توصیه جهانگردی را کنار گذاشته‌ایم و پیشنهاد گذراندن اوقات تفریح در ایران گرم تابستانی را ارائه می‌دهیم.

تفریح شبانه

شب‌های تابستان به اندازه روزهایش گرم نیست و حتی گاهی نسیم خنکی از لابه‌لای درختان می‌وزد. این مزیت، باعث شده تا ساعات کار برخی از مجموعه‌های تفریحی و حتی مراکز خرید افزایش یابد تا مردمی که از گرما فرار می‌کنند، در خنکای شب به گردش بپردازند. نکته مثبت دیگر، همراهی خانواده‌هاست، چرا که والدین شاغل نیز، از کار فارغ شده و فرصت بیشتری برای بودن در کنار فرزندان دارند.

شهرهای خنک را از دست ندهید

سرعین در این روزها بهشت است. اگر در زمستان، جاده‌های برفی سفر به این نقطه شمال غربی ایران را سخت و گاهی خطرناک می‌کند، اما مسیر سبز گردنه حیران، در تابستان دیدنی است. سوار شدن بر تله‌اسکی و رفتن به پیست اسکی آلوارس در دامنه‌های سبلان، منظره زیبایی را در برابر چشمان هر بیننده‌ای قرار می‌دهد. چشمه‌های آب گرم متعدد این شهر، از دیگر جذابیت های آن است. حدود 250 هتل و هتل آپارتمان، میزبان شما خواهد بود. به غیر از سرعین، شهرهای غربی مانند سنندج و ایلام نیز با طبیعت بکر خود می‌تواند مقصدی عالی برای هر مسافری باشد. با این حال، شاید بهتر باشد، دل از سفر به شمال بکنید! چرا که هوای شرجی آنجا احتمالا آزارتان می‌دهد.

تفریحات آبی

آب مایع حیات و صرفه‌جویی در آن واجب است. اما صرف نظر از آب نوشیدنی که گاهی در تابستان حکم طلا را دارد، تفریحات آبی در این فصل، جان انسان را تازه می‌کند. اگر ساکن تهران هستید، برای استفاده از این تفریحات، لازم نیست راه دوری بروید. در دریاچه خلیج‌فارس (چیتگر) امکانات مناسبی برای بازدیدکنندگان فراهم شده است. قایق سواری در کنار پرواز پرنده‌های مهاجر، صحنه‌های زیبایی را ایجاد می‌کنند. شهرهای جنوبی با وجود گرمای زیاد، از لحاظ تفریحات آبی غنی هستند. کیش یکی از این شهرهاست که جشنواره تابستانی آن چند سالی است، گردشگران را به خود جذب می‌کند.

شب‌های قدر و تابستان

ماه مبارک رمضان و شب‌های احیا نزدیک است. عده‌ای از تهرانی‌ها در این روزها، راهی اماکن زیارتی مانند قم می‌شوند. در شهرستان‌ها هم احیا در اماکن مذهبی و حرم اهل بیت طرفداران ویژه‌ای دارد. اگر شما هم مشتاق هستید، نگران گرما نباشید. خوشبختانه، اماکن مذهبی از امکانات مناسب سرمایشی برخوردار است. علاوه بر این، در این اماکن معمولا به مناسبت ماه مبارک، برنامه‌های ویژه‌ای را ترتیب می‌دهند.

مراقب رژیم غذایی خود باشید

تفریح و در کنار خانواده بودن، لذت خاصی دارد، اما باید مراقب وعده‌های غذایی خود باشید. در این فصل به علت گرمای زیاد، امکان فساد مواد غذایی بالاتر است؛ پس تا حد امکان از غذاهای سالم و سبزیجات استفاده کنید. آب هم که از اوجب واجبات است! در این روزها، کم شدن آب بدن به علت تعرق بالا، طبیعی است لذا از خوردن آب و دیگر نوشیدنی‌ها مانند آب هندوانه و طالبی بعد از افطار تا سحر (حتی بعد از ماه مبارک رمضان) غافل نشوید.

آفتاب تابان، سرشار از ویتامین

بیشتر مردم ایران از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. تنها راه‌حل این مشکل، قرار گرفتن در برابر تابش مستقیم نور آفتاب است. البته این نعمت مهم، اگر با مراقبت همراه نشود، می‌تواند مشکلاتی را برای پوست شما ایجاد کند. پس استفاده از عینک آفتابی و کرم‌های ضدآفتاب توصیه می‌شود. یادتان نرود که ایران کشور چهارفصل است. این صفت را می‌توانید به تهران هم نسبت دهید، چرا که برخی از مناطق اطراف تهران، باعث می‌شود تا یادتان برود که فصل تابستان است. این روزها را از دست ندهید.

نرگس انصاری / چمدان (ضمیمه آخر هفته روزنامه جام​جم)