2- قهوه: با نوشیدن یک فنجان قهوه در روز خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهید. البته قهوه بدون کافئین چنین خاصیتی را ندارند.
3- ادامامه: این لوبیا سرشار از ماده ای است که مانند آنتی اکسیدان عمل می کند و رادیکال های آزاد مضر ناشی از نور خورشید را مهار می کند. همچنین از کلاژن پوست که با آغاز دهه بیستم زندگی رو به کاهش می گذارد محافظت می کند.
4- پنیر سویا: ایزوفلاون های این خوراک محافظ کلاژن هستند. مطالعات نشان داده اند که موش هایی که از این ماده مصرف کرده و در برابر موج فرابنفش قرار گرفته بودند چروک کمتر و پوست لطیف تری از دیگر موش ها داشتند. شیر سویا هم همین خاصیت را دارد.
5- زرده تخم مرغ: لوتئین موجود در زرده تخم مرغ نه تنها از پوست در برابر امواج فرابنفش محافظت می کند بلکه برای چشم هم مفید است و مصرف محتاطانه آن برای افراد بالای 50 سال توصیه می شود.
6- چای: این نوشیدنی محبوب به دلیل برخورداری از کافئین گزینه بسیار خوبی برای حفاظت از پوست شما در برابر سلول های سرطانی و امواج فرابنفش خورشید است.
7- هویج: کاروتن بتا و لیسوپن موجود در هویج هر دو محافظ پوست هستند. نوشیدن روزانه یک فنجان آب هویج یا خوردن گوجه به مدت 10 تا 12 هفته را برای گرفتن سریع جواب فراموش نکنید.
8- ماهی تون: اگر می خواهید پوستتان جوانتر به نظر برسد حتماً ماهی تون و دیگر ماهی های سرشار از امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف دو وعده ماهی در هفته نه تنها برای پوست که برای قلب شما نیز بسیار مفید است.
9- کلم بروکلی: خوراک هایی مانند بروکلی که دارای ویتامین ث هستند برای محافظت از پوست در برابر چروک و خشک شدن فوق العاده مفید هستند.
10- و سرانجام این چند خوراک را هم از قلم نیندازید: اسفناج، ماهی ساردین، کدوتنبل و کاکائو.
همیشه در کنار ورزش های مختلف بحث تغذیه و استفاده از مواد خوراکی مطرح بوده است. برای ورزش دو هم تغذیه مناسبی باید در نظر گرفته شود. در این مقاله قصد داریم مواد مغذی عالی برای دوندهها را معرفی کنیم. اگر قصد دارید استقامت بدن خود را افزایش دهید یا سرعت بیشتری به هنگام دویدن داشته باشید
در این مقاله همراه ما باشید تا با هم بهترین مواد غذایی که میتوانید مصرف کنید را مرور کنیم. مصرف این مواد غذایی میتواند سرعت، استقامت و قدرت شما را افزایش دهد.
بادام در برابر دانه کدوتنبل:
بادام را بخورید اما سعی کنید از دانههای کدوتنبل استفاده نکنید. همانطور که میدانید بادام سرشار از اسیدهای چرب سالم و نیز فلاونوئید است که میتواند از قلب شما مراقبت کند و با التهاب مبارزه نماید. اما این موارد تنها کارهایی نیست که بادام میتواند برای بدن شما انجام دهد. بادام سرشار از منیزیم است.
منیزیم یکی از مواد معدنی افزایش دهنده استقامت است و میتواند برای دوندهها مفید باشد. زمانی که میدوید آب زیادی از بدن شما خارج میشود، ورزشکاران به خصوص دوندهها نیاز بیشتری به منیزیم دارند. اگر منیزیم از دست رفته در طول ورزش را جایگزین نکنید، تمرینات ورزشی شما هیچ تاثیر مثبتی نخواهد داشت
و عملکرد و قدرت بدن شما افزایش پیدا نخواهد کرد. از آنجایی که مواد معدنی میتواند تجمع لاکتیک اسید را کاهش دهد، درد زیادی در عضلات خود احساس نخواهید کرد. به جای مصرف دانههای کدو تنبل، یک چهارم پیمانه بادام مصرف کنید که میتواند یک چهارم نیاز شما به منیزیم را تامین کند.
تخم مرغ غنی از امگا۳ در برابر تخم مرغ استاندارد:
این مورد را بخورید: تخم مرغ غنی از امگا۳
این مورد را نخورید: تخم مرغ استاندارد
بر اساس مطالعات انجام شده، دویدن طولانی مدت میتواند سطح کولین را کاهش دهد. کولین یک ماده مغذی است که به بدن افراد کمک میکند انتقال دهندههای عصبی لازم برای کنترل خوب عضلات و نیز استقامت را ایجاد کند. اگرچه تخم مرغهای معمولی بهترین منبع کولین محسوب میشوند اما افرادی که مسافتهای طولانی را میدوند
باید از تخم مرغ غنی از امگا۳ استفاده کنند تا مطمئن شوند مواد مغذی کافی دریافت کرده اند. امگا ۳ همچنین میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و بدن را در برابر بیماریهایی همچون سرطان و آلزایمر مراقبت نماید.
پرتغال در برابر سیب:
این مورد را بخورید:پرتغال
این مورد را نخورید: سیب
اگر عادت غذایی خود را از سیب به پرتغال تغییر دهید متوجه خواهید شد که خستگی کمتری در عضلات خود دارید. حتما میپرسید چرا؟ بر اساس مطالعهای که در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism چاپ شده است، مصرف ویتامین C قبل از آغاز تمرینات ورزشی میتواند خستگی عضلات را بکاهد
و از تشکیل رادیکالهای آزاد جلوگیری کند. یک عدد پرتغال میتواند ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند. این در حالیست که یک عدد سیب تنها ۱۴ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را برطرف خواهد کرد. پرتغال یک منبع عالی از سلنیوم است. قدرت آنتی اکسیدانی آن میتواند عملکرد تیروئید را حفظ کند، در برابر خستگیها مبارزه نماید و متابولیسم را افزایش دهد.
ماست کم چرب در برابر ماست یونانی:
این مورد را بخورید: ماست کم چرب
این مورد را نخورید: ماست یونانی
تمرینات ورزشی همچون دویدن که تاثیر زیادی بر روی بدن دارند به بهبود چگالی استخوانها کمک میکنند. همانطور که میدانید کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوانها ضروریاند. بیشتر دوندهها نیز منبع کافی برای به دست آوردن این دو مورد را ندارند. مطالعه انجام شده نشان میدهد
که بیش از ۲۰ درصد از دوندهها سالانه با مشکلات استخوانی همچون شکستگی مواجه هستند. دلیل این امر بسیار ساده است. کمبود ویتامین D و کلسیم میتواند خطر چنین آسیبهایی را افزایش دهد.خوشبختانه مطالعه دیگر در American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation نشان میدهد
که دوندههای زن جوان که مصرف بالای کلسیم دارند کمتر به این اسیبها دچار میشوند. یک پیمانه ماست کم چرب میتواند نیاز بدن به ویتامین d و نیز کلسیم را برطرف کند. از سوی دیگر همین مقدار ماست یونانی تنها یک چهارم از نیاز بدن به ویتامین D و کلسیم را رفع خواهد کرد.
شیرکاکائوی کم چرب در برابر شیر کم چرب:
این مورد را بخورید:شیرکاکائوی کم چرب
این مورد را نخورید: شیر کم چرب
اگرچه این نوشیدنی در رژیم غذایی کودکان یافت میشود اما بهترین گزینه برای ریکاوری بدن در دوندههاست. مطالعه منتشر شده در مجله Sport Nutrition and Exercise Metabolism نشان میدهد افرادی که از شیر کاکائو استفاده میکنند، قادرند ۴۹ درصد بیشتر از سایر افراد بدوند یا پدال بزنند.
شیر کاکائو، به طور طبیعی الکترولیتهای مورد نیاز بدن را فراهم میکند. باید به این نکته توجه داشته باشید که عملکرد بهتر مرتبط با مقدار بالاتر گلیکوژن ذخیره شده در عضلات اسکلتی است. این یک منبع انرژی است که معمولا در طول تمرینات استقامتی شدید همچون دویدن کاهش پیدا میکند.
مطالعات انجام شده نشان میدهد که مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ میتواند گلیکوژن را سریعتر جایگزین کند و عملکرد فرد را بهبود ببخشد.
موز در برابر پودینگ موز:
این مورد را بخورید: موز
این مورد را نخورید: پودینگ موز
همانطور که میدانید موز منبع ایده الی از سوخت است. چربی و شکری که در پودینگ موز وجود دارد نمیتواند کمکی به شما بکند. موز سرشار از گلوکز است. گلوکز یکی از قندهای قابل هضم است و میتواند انرژی سریعی برای بدن فراهم کند. پتاسیم بالایی نیز در موز وجود دارد که از ایجاد اسیب به عضلات
در طول تمرینات ورزشی جلوگیری میکند. هر موز متوسطی حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی پایین در موز به این معنی است که کربوهیدراتهای موجود در آن به آهستگی در بدن ازاد میشود و به ریکاوری عضلات کمک میکند.
بلوبری در برابر مربای بلوبری:
این مورد را بخورید:بلوبری
این مورد را نخورید: مربای بلوبری
به گزارش پارس ناز محققان کالیفرنیای شمالی دریافته اند که به هنگام دویدن مسافتهای طولانی، استفاده از مکمل پروتئین سویا که با پلی فنول موجود در بلوبری ترکیب شده است، میتواند اکسیداسیون چربی و نفوذپذیری روده را افزایش میدهد. زمانی که صحبت از مزایای متابولیکی بلوبری به میان میاید میتوانید
به آن اعتماد کنید و از میوه تازه آن استفاده نمایید. بلوبری که در مربا شیرین شده است سه برابر قند بیشتری نسبت به میوه تازه آن دارد. قند زیاد یک ماده سمی برای بدن محسوب میشود و میتواند چربیهای دور شکم را افزایش دهد.
سالمون وحشی در برابر سالمون پرورشی:
این مورد را بخورید: سالمون وحشی
این مورد را نخورید: سالمون پرورشی
سالمون پادشاه ماهیهاست به خصوص زمانی که صحبت از تامین مواد مغذی برای دوندهها به میان میاید. علاوه بر اینکه، این ماهی سرشار از پروتئینهای با کیفیت است یکی از منابع عالی برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ نیز محسوب میشود. این اسیدهای چرب ضروری میتواند به کاهش التهاب بعد از دویدن کمک کند و به ترمیم بافتها بپردازد. در این شرایط درد عضلات بسیار کمتر خواهد شد.
دوندههایی که از اسم تحریک شده با ورزش رنج میبرند، میتوانند از امگا ۳ استفاده کنند. امگا ۳ به این افراد نیز کمک خواهد کرد. مطالعه منتشر شده در مجله اسم نشان میدهد که خاصیت ضدالتهابی امگا۳ به افراد کمک میکند نشانههای مرتبط با اسم را کاهش دهند. قبل از اینکه سری به فروشگاه بزنید بهتر است
مطمئن شوید که ماهی مورد نظر به صورت طبیعی رشد یافته است. بیشتر سالمونهای پرورشی سرشار از PCB هستند که یک ماده شیمیایی مضر برای بدن است.
توجه داشته باشید بین خواب آرام شبانه و خواب نهچندان عمیق کوتاه تفاوت فراوان وجود دارد. مطالعات علمی نشان داده است که نداشتن خواب آرام و عمیق میتواند افزایش وزن، فشار خون بالا و در نهایت بروز بیماریهای قلبی را باعث شود.
شکلات تلخ میتواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود
در مجموع خواب آرام شبانه که چندان مهم به نظر نمیرسد، میتواند روی بخشهای مختلف زندگی انسان تاثیر بگذارد و اگر میخواهید چنین خوابی را تجربه کنید، بهتر از پیش از خوابیدن پنج غذا زیر را نخورید:
چیز برگر
چیزبرگر یکی از محبوبترین ساندویچها در سراسر جهان محسوب میشود و با این وجود میتواند روی کیفیت خواب تاثیر عمیق برجا بگذارد. چربیهای موجود در چیزبرگر معده را تحریک میکنند تا اسید بیشتری ترشح کند. این اتفاق سوزش معده را به دنبال دارد
شکلات تلخ
علاقمندان به خوراکیهای شیرین توجه داشته باشند که شکلات تلخ میتواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود. شکلات تلخ حجم قابل ملاحظهای از کافئین را در خود جا داده است و به طور دقیقتر میتوان گفت یک مربع کوچک از این نوع شکلات ۲۰ میلیگرم کافئین را شامل میشود. این حجم از کافئین میتواند افزایش ضربان قلب و ناآرامی را باعث شود
ادویه تند
محققان استرالیایی در بررسی جدید خود متوجه شدند افراد جوانی که در پایان شب سس فلفلی و خردل را همراه با غذای خود میل میکنند، نسبت به دیگر افراد هنگام خوابیدن اختلالات بیشتری را پیش روی خود میبینند. این افراد نمیتوانند خواب عمیق را تجربه کنند و مطالعه جدید نشان داده است که ادویههای تند سوزش قلب را نیز در آنها باعث میشود
گوشت قرمز یا پروتئین
گوشت قرمز حجم قابل ملاحظهای از پروتئین را شامل میشود و توجه داشته باشید هر نوع از پروتئین که مصرف می کنیم میتواند سیستم گوارشی ما را به شدت درگیر کند. پروتئینها در ۵۰ درصد موارد زمانی که خواب هستیم باعث میشوند معده ما همچنان درگیر باشد. بنابراین توصیه میشود پایان شب پروتئین مصرف نشود
منبع:farsnews.com
نوشته با این ۴ خوراکی یه خواب آرام داشته باشید اولین بار در بامداد پدیدار شد.