مغز خود را از جعبه آکبندش بیرون کنید!

اگر جواب‌تان مثبت است نگران نباشید؛ برای همه ما پیش می‌آید که حافظه‌مان دچار مشکل شود. اما می‌توانید بسادگی و با انجام این پیشنهادها، روی حافظه‌تان کار کنید و فراموشی را کنار بگذارید.

هرچند هیچ نوع فعالیت ذهنی معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد، لازم است مرتب روی حافظه‌تان کار کنید و فعالیت‌های ذهنی انجام دهید. هر مساله‌ای که حل می‌کنید، باعث جرقه‌ای بین نرون‌ها می‌شود و اتصال آنها را به همدیگر بیشتر می‌کند و در نتیجه حافظه‌تان تقویت می‌شود. هرگز آموختن را متوقف نکنید. به عقیده محققان هرچه سطح آموختنی‌ها بالاتر باشد مغز ورزیده‌تر می‌شود و احتمال از دست‌ دادن حافظه کمتر می‌شود. از هیچ فعالیتی چشم‌پوشی نکنید؛ از گلکاری در باغچه منزل‌تان و مسافرت که باعث یادگیری چیزهای جدید می‌شود تا خواندن روزنامه، گوش‌ دادن به رادیو یا انجام بازی‌های فکری که حافظه را قوی می‌کند. افزایش روابط اجتماعی، جستجو در اینترنت و حتی خوش‌بینی حافظه‌تان را از گزند فراموشی نجات می‌دهد. پس تا می‌توانید مغزتان را ورزیده‌تر کنید.

نیاز به راهبردهای شناختی آگاهانه دارید

فقط در سنین کودکی می‌شود خودکار مطالب را حفظ کرد. در بزرگسالی لازم است که در خصوص هر مساله‌ای فکر و تمرکز کنید تا به‌خاطر سپرده شود. باید بدانید که از سی سالگی ذهن پر از اطلاعات گوناگون می‌شود که نیاز به سازماندهی و نظم و ترتیب دارند. نمی‌توانید بدون طبقه‌بندی و سازماندهی اطلاعات با کمک راهبردهای شناختی، آنها را در ذهن‌تان ثبت و ضبط کنید. راهبردهای شناختی، روش‌هایی هستند که برای یادگیری به آنها نیاز دارید؛ یعنی تکرار و مرور ذهنی و بسط و گسترش معنایی و سازماندهی اطلاعات دریافتی. برای نمونه، برای از بر کردن یک متن می‌توانید هر پاراگراف آن را با تصورکردن محتوای آن در یکی از اتاق‌های منزل حفظ کنید.

برای حفظ‌کردن شماره تلفن، اعداد را دو به دو به خاطر بسپارید. برای یادآوری یک داستان و... چندین‌بار صحنه‌های آن را در خیال‌تان مجسم کنید. با این سازماندهی‌های آگاهانه امکان فراموش‌کردن مطالب را کاهش خواهید داد.

به مواد غذایی مناسب اعتماد کنید

بخوبی غذا بخورید و آب بدن‌تان را تامین کنید. چون مغز به تنهایی حدود 20 درصد انرژی بدن را مصرف می‌کند. سلول‌های خاکستری ما روزانه به نیم لیتر آب و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج و پاستاها نیاز دارند. محصولات غذایی تازه و سرشار از اسیدآمینه‌ها و ویتامین‌ها را در اولویت قرار دهید. ویتامین B12 (جگر، ماهی، محصولات لبنی، سبزیجات) تاثیر مستقیمی روی حافظه دارد. میوه و سبزیجات را دریابید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی و همچنین روغن‌های اشباع‌نشده موجود در ماهی‌ها و روغن کلزا و... باعث تقویت جداره نرون‌ها (سلول‌های مغزی) می‌شوند.

به خواب‌تان اهمیت بدهید

خواب باکیفیت برای عملکرد خوب حافظه لازم و ضروری است. حواستان باشد که کمبود خواب باعث بروز اختلالاتی در حافظه خواهد شد. زیرا مغز ما در طول شب نیز کار می‌کند. در طول خواب پارادوکسال، حافظه رویه‌ای (حافظه‌ای که برای مثال طرز دوچرخه‌سواری را یادمان می‌آورد) تقویت می‌شود. در طول مرحله خواب آرام، خاطرات شخصی دوباره فعال و احیا می‌شوند. اگر یکی از این مراحل به هم بریزد، مغز توانایی خود را برای تثبیت اطلاعات ذخیره‌شده در طول روز نخواهد داشت.

از اینها بپرهیزید

برخی از ترکیبات به مغز آسیب می‌زنند و حافظه را تحلیل می‌دهند. نیکوتین موجود در سیگار باعث مسدود کردن فعالیت برخی از گیرنده‌های مغزی می‌شود. علاوه بر اینها برخی از داروها مانند داروهای آرام‌بخش، بتابلوکان‌ها، داروهای ضدتشنج، داروهای ضددیابت، داروهای بنزودیازپین، داروهای ضدافسردگی و... نیز باعث بروز اختلالاتی در حافظه می‌شوند. توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های محرکی مانند قهوه یا چای نیز ممکن است باعث کاهش قدرت تمرکز شوند.

همیشه پای حافظه در میان نیست

نمی‌توان فراموشی‌های روزمره را صرفا به پای حافظه نوشت. باید شرایط دیگر را نیز در‌ نظر داشت. فقط زمانی می‌توانید اطلاعاتی را بدرستی ثبت و ضبط کنید که در شرایط خوب و مناسب دریافت‌شان کرده باشید. داشتن حافظه خوب قبل از این‌که ذخیره‌سازی اطلاعات برای به یادآوری آنها در آینده باشد، توانمندی ما در رمزگذاری درست تمام اطلاعات آن است. برای مثال، اگر چشم‌هایتان ضعیف است برای به‌خاطرسپاری تمام جزئیات فیلم حتما باید عینک بزنید؛ وگرنه قادر به دریافت تمام جزئیات نخواهید بود.‌ اگر قدرت شنوایی‌تان ضعیف باشد یا در محیطی شلوغ و پرسروصدا باشید، نمی‌توانید براحتی اسامی اطرافیان خود را حفظ کنید و به‌خاطر بیاورید. در نتیجه برای داشتن حافظه‌ای قوی‌تر لازم است شرایط مناسبی برای به‌خاطرسپاری اطلاعات فراهم باشد.

امان از استرس و افسردگی

خستگی، استرس، وظایف و کارهای سخت یا افسردگی باعث بروز اختلالاتی در روند یادگیری می‌شود. اولا به خاطر این که برای به‌خاطر آوردن بموقع اطلاعات قبل از هر چیز باید گیرنده‌ خوبی باشیم که معمولا در صورت خستگی یا مشغله ذهنی بالا و افسردگی و... این امکان وجود ندارد. ثانیا به این دلیل که استرس و عصبانیت باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که تاثیر منفی روی هیپوکامپ دارد. هیپوکامپ قسمتی از مغز و مرکز یادگیری است که در روند حافظه طولانی‌مدت نقش اساسی دارد.

در واقع بعد از گذشت زمان، خاطرات و وقایع در هیپوکامپ رمزگشایی می‌شوند. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول به این بخش از مغز آسیب می‌زند. در نهایت این که احساسات منفی، نگرانی و مشغله‌های ذهنی، یادآوری اطلاعات ذخیره‌شده را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.

از زندگی لذت ببرید

بعد از بیست سالگی در هر ده سال، حدود 6 درصد گیرنده‌های دوپامین را از دست می‌دهیم. یعنی با افزایش سن، مغز و خصوصا سیناپس‌های آن (اتصالات بین نرون‌ها) به مرور حساسیت خود را به هورمون‌ها از دست می‌دهند و در عین حال به احساس لذت و تمرکز وابسته می‌مانند. به همین دلیل نیز حافظه کوتاه‌مدت فراموش‌کار و آسیب‌پذیر می‌شود. در نتیجه لازم است که احساس لذت از زندگی را افزایش دهید. فیلم‌های کمدی ببینید، بخندید، کتاب‌های خنده‌دار بخوانید و خلاصه از هر فرصتی برای خندیدن، شادبودن و لذت‌بردن از زندگی استفاده کنید.

مکمل: بی‌فایده یا معجزه‌گر؟

هیچ قرص معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد. هیچ مکمل غذایی‌ای نمی‌تواند جایگزین تغذیه سالم و متنوع شود. هر نوع قرص یا مکملی باید تحت نظر پزشک مصرف شود. با این‌حال بهتر است بدانید که ویتامین‌های گروه B برای تقویت حافظه موثر عمل می‌کنند. این ویتامین‌ها باعث کاهش سطح هوموسیستئین یا همان ترکیبات سمی تخریب‌کننده حافظه می‌شوند. ویتامین E نیز برای داشتن حافظه‌ای قوی‌تر موثر است.‌ آنتی‌اکسیدان‌ها روند تخریب نرون‌ها را به تاخیر می‌اندازند. بهتر است این مواد مغذی را از طریق تغذیه مناسب دریافت کنید. در صورت کمبود می‌توانید با مشورت با پزشک از این مکمل‌ها استفاده کنید.

منبع: santé medcine

‌ فاطمه مهدی‌پور / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)

574

شکمتان خالی است؟ از خرید صرفنظر کنید!

پژوهشگران دانشگاه مینه‌سوتا با انجام تحقیقی متوجه شده‌اند افرادی گرسنه‌ای که برای خرید وارد سوپرمارکت یا فروشگاه‌های زنجیره‌ای می‎شوند، بیشتر از آن‌که به سیر کردن خود و خرید اقلام خوراکی توجه کنند، مشغول خریدهای دیگر می‌شوند و کالاهایی را می‌خرند که اندک‌زمانی پس از سیر شدن، از خرید آنها پشیمان می‌شوند.

به گزارش نیوساینتیست، این گروه تحقیقاتی با انجام آزمایش‌هایی به این نتیجه رسیدند که خریداران به‌شدت گرسنه حدود 64درصد بیشتر از خریداران سیر یا کمتر گرسنه پول برای خرید صرف می‌کنند. اما چه چیز باعث این رفتار غیرمنتظره می‌شود؟

در شرایط گرسنگی، دستگاه گوارش هورمونی به نام گرلین ترشح می‌کند که روی بخشی از مغز به نام قشر پیش‌پیشانی شکمی (ventromedial prefrontal cortex) تاثیر می‌گذارد. این محدوده از مغز در عملکرد پاداش و انگیزش نقش دارد و باعث می‌شود که فرد بخواهد کاری انجام دهد و کالری مصرف کند. پژوهشگران حدس می‌زنند ممکن است این هورمون روی بخش‌های غیرخوراکی نیز تاثیر بگذارد و باعث شود شما از هر چیز مقادیر بیشتری را بخواهید.

به گفته این پژوهشگران، بهتر است با شکم سیر به خرید بروید تا پول کمتری خرج کنید و کالای اضافی نخرید. (خبرآنلاین)

400

برای لاغری این شام را امتحان کنید!

کالری‌

محدوده‌ای بین 450 تا 550 کالری را هدف قرار دهید. اگر شما سعی در کاهش وزن دارید به 450 کالری نزدیک‌تر بمانید و اگر برای حفظ وزنتان تلاش می‌کنید، خصوصاً اگر در حال ورزش کردن هستید، 550 کالری را هدف قرار دهید.

کربوهیدرات‌ها

به گزارش باشگاه خبرنگاران، حدود 45 تا 55 درصد کالری وعده شام شما باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 55 تا 75 گرم کربوهیدرات است. از خوردن کربوهیدرات‌ها در شب هراس نداشته باشید، چون شما نگران این موضوع هستید که زمان کافی برای سوزاندن آن‌ها ندارید. همان‌طور که شما به مقدار کالری مصرفی‌تان در روز ادامه می‌دهید، خوردن کربوهیدرات‌ها در این وعده غذایی نیز با احتمال بیشتری موجب افزایش وزن نخواهد شد. در واقع خوردن کربوهیدرات به میزان کافی در وعده شام، احساس ولع برای خوردن کربوهیدرات‌هایی نظیر شیرینی و چیپس بعد از شام را مرتفع می‌کنند.

پروتئین

حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما بایستی به پروتئین‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئین است. پروتئین برای کمک به حفظ و بازسازی عضلات ضروری است و از آنجایی‌که بدن شما در طول شب به میزان زیادی بازسازی را انجام می‌دهد، اطمینان از وعده شامی حاوی مقادیر کافی پروتئین دارای اهمیت است. همچنین پروتئین احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد می‌کند که خود وسیله‌ای برای جلوگیری از خوردن وعده‌های غذایی سرپایی بعد از وعده شام است.

چربی‌ها

15تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد میزان چربی وعده شام شما را شامل می‌شود هدف قرار دهید. به‌جای استفاده از چربی‌های اشباع‌شده نظیر گوشت گاو و پنیر از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده نظیر روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، زیتون‌ها و مغز و دانه‌های خوراکی استفاده کنید.

فیبر

برای به دستیابی به میزان 25 گرم توصیه‌شده در روز، برای مصرف حداقل 8 گرم فیبر در وعده شام برنامه‌ریزی کنید؛ این مقدار عمدتا باید از مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مانند غلات کامل، سبزی‌های نشاسته‌ای، لوبیاها، مقدار کمی میوه و مواد غذایی چرب حاوی فیبر مانند آووکادو، تخمه‌‌ها و مغزهای خوراکی باشد.

قندها

میزان مصرف کلی قندها در روز نباید از هفت گرم تجاوز کند. و هنگامی که موضوع قند افزوده‌شده مطرح است نباید میزان آن از 4 گرم تجاوز کند- یعی حدود قاشق چای‌خوری از هرگونه شیرین‌کننده استفاده‌شده در سس یا چاشنی سالاد.

زمان وعده شام

مطلوب این است که شما بایستی 2 تا 3 ساعت بعد از میان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخورید. اگر شما برنامه‌ای برای ورزش بعد از کار دارید، میان وعده خود را دیرتر و حدود 4:30 بعدازظهر میل کرده و سپس در ساعت 5:30 به‌به مدت یک ساعت ورزش کنید و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخورید. همان‌طور که در قبل ذکر شد، در مورد خوردن شام دیروقت نگران نباشید تا زمانی که میزان کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند، زمان غذا خوردن تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت.

اجتناب از اشتباهات مربوط به وعده شام

حذف کربوهیدرات‌ها: افرادی اغلب به رژیم‌های غذایی فاقد کربوهیدرات به‌عنوان روشی برای کاهش وزن سریع روی می‌آورند، اما خود را از یک ماده مغذی مهم محروم کرده و حتی ولع آن‌ها به خوردن کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود و در نهایت کارشان به افراط در خوردن کربوهیدرات‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌های غنی از فیبر نظیر غلات سبوس‌دار، سبزی‌های نشاسته دار و لوبیاها هستند و درواقع شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه‌داشته و یک رژیم غذایی متعادل که تداوم بلندمدت آن آسان‌تر است را به وجود می‌آورند.

بشقاب غذایی بزرگ و حجیم: اندازه بشقاب‌های شام کاملاً استاندارد است اما مقدار غذایی که شما می‌توانید در یک بشقاب غذایی بریزید می‌تواند به دو تا سه برابر میزان کالری که باید از یک وعده شام دریافت کنید افزایش یابد. اندازه بشقاب غذایی خود را کاهش داده یا حتی از بشقاب‌های سالاد یا کاسه‌های غلات با اندازه کوچک‌تر استفاده کنید. نگران اندازه‌گیری وعده‌های غذایی خود نباشید، باقیمانده وعده غذایی خود را برای ناهار فردا در یخچال نگهدارید، بنابراین برای خوردن چند لقمه بیشتر وسوسه نخواهید شد.

تعیین یک زمان دقیق برای صرف شام: با وجود اینکه مواردی وجود دارد که بایستی گفته شود نظیر نخوردن غذاهای سرپایی بعد از یک زمان خاص (مثلاً خوردن آن‌ها بعد از اینکه شما به‌تازگی شام خورده‌اید)، اما اگر شما وعده شام را به علت اینکه دیروقت است، حذف کنید این موضوع ممکن است موجب پرخوری شما در روز بعد شود. غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدازظهر موجب اضافه‌وزن شما نخواهد شد بنابراین شما نیازی به حذف وعده شام ندارید. فقط مطمئن شوید که وعده شام شما از نظر کالری متوازن است و شما بیش‌ازحد نیاز روزانه کالری دریافت نمی‌کنید.

این میوه ها را را بجای قند و شکر مصرف کنید!

معرف قند و دیگر مواد قندی اگر چه بسیار خوشایند می باشد اما در کنار آن لازم است که به مضرات آن توجه ویژه‌ای شود. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به تدریج مصرف مواد قندی پرخطر را جایگزین میوه‌های ارگانیک می‌کنید باید بدانید که آسیب‌ بزرگی را به سلامتی خود می زنید.

به گزارش باشگاه خبرنگاران، به گفته متخصصان تغذیه میوه‌ها می توانند تمام مایحتاج بدن را تامین کنند. همچنین آنها قادرند به آبرسانی بدن کمک کرده و مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و ویتامین‌های متعددی را برای بدن فراهم آورند.

اگر شما نیز به دلیل بیماری دیابت و یا حفظ سلامتی خود از مصرف مواد قندی منع شده‌اید دراینجا چند جایگزین مناسب به شما معرفی می‌گردد:

1. توت فرنگی‌:
این میوه به دلیل کم بودن میزان قند آن جایگزین بسیار مناسبی است که افراد می توانند در رژیم غذایی خود داشته باشند.

2. گریپ‌فروت:
نیمی از این میوه تنها دارای 8 گرم شکر است که برای کاهش میزان قند ؟ جایگزین بسیار خوبی به شمار می رود.

3. آواکادو:

این میوه سرشار از چربی‌های مفید و فیبر می باشد که برای سلامتی بسیار مناسب است.
گفتنی است که یک عدد آواکادو کمتر از یک گرم قند دارد.

4. توت سیاه:
یک فنجان از این نوع توت حاوی 7 گرم شکر، 8 گرم فیبر و 2 گرم پروتئین است که می توان آن را جایگزین دیگر مواد قندی کرد.

5. سیب:
6. اگر شما به دیابت مبتلا بوده و یانگران قند خون خود هستید بهتر است روش غذا خوردن خود را تغییر دهید.

یک سیب کامل نسبت به آبمیوه آن دارای ضریب گلیسیرین کمتری است. یک سیب متوسط نیز تنها 19 گرم قند دارد.

با دلستر و آبلیمو سنگ کلیه دفع کنید!

به گزارش جام جم سرا به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، دکتر کیومرث دانشور گفت: نوشیدن همزمان دلستر تلخ و آبلیمو می‌تواند نقش موثری در دفع سنگ کلیه داشته باشد.

وی با بیان اینکه نوشیدن روزانه هشت لیوان آب برای سلامت کلیه‌ها کافی است، افزود: این تصور که نوشیدن آب زیاد می‌تواند به سلامت کلیه‌ها کمک کند درست نیست و میزان مصرف آب در افراد سالم در حد هشت لیوان کفایت‌ می‌کند.

این فوق تخصص تغذیه افزود: متاسفانه بیماران کلیوی نیز بر اساس همین تفکر اشتباه که نوشیدن آب به سلامت کلیه‌های آنها کمک می‌کند همواره به نوشیدن آب زیاد توصیه می‌شوند.

دانشور اظهار کرد: این در حالیست که چنانچه فردی دچار نارسایی کلیه باشد نوشیدن آب زیاد نه تنها کمکی به او نمی‌کند، بلکه فشار مضاعفی را نیز به کلیه‌های او وارد می‌کند که برای کلیه‌ها مضر است.

وی در خصوص تاثیر نوشیدن زیاد آب بر دفع سنگ کلیه نیز آن را بی‌اثر دانست و افزود: نوشیدن آب زیاد شاید تنها بتواند به میزان اندکی در جابجایی سنگ موثر باشد، اما هرگز توان شکستن هسته مرکزی سنگ و دفع آن را ندارد.

دانشور اظهار کرد: در جهت دفع سنگ کلیه توصیه ما نوشیدن مایعات همراه آب لیمو به ویژه نوشیدن دلستر تلخ و آبلیمو است. مصرف آبلیمو به شکستن سنگ کلیه کمک کرده و نوشیدن دلستر تلخ موجب می‌شود تا بدنه شکسته شده سنگ و شن ایجاد شده آن در کلیه‌ها دفع شود.

اگر این نشانه‌ها را داشتید حتماً باید وزن کم کنید!

به گزارش جام جم سرا به نقل از سایت دکتر کرمانی، نشانه هایی وجود دارد که اگر به آنها توجه کنید می توانید خیلی سریع متوجه اضافه شدن وزن شوید، برای اینکه کنترل این منطقه از زندگی تان را از دست ندهید این موارد را به خاطر بسپارید.

1- حسش می کنید

اگر فقط کمی توجه داشته باشیم جواب همه سوالات پیشمان است. ذهنتان چیزی را زمزمه می کند؟ آیا به خود می گویید ...
لباس هایم تنگ شده اند.
خیلی وقت است که ورزش نکرده ام.
اخیرا خیلی غذاهای پرکالری خورده ام.
آخرین بار که غذای سالم خوردم کی بود؟

بیشتر مواقع خودمان می دانیم که به کاهش وزن نیاز داریم، فقط نمی خواهیم پیش خودمان اعتراف کنیم. خودتان جواب این سوال ها را دارید، اما گفتنش رو راستی می خواهد. نادیده گرفتن چیزی که می دانید تنها باعث استرس و فشار روانی می شود. همین که به جای نگرانی وارد عمل شوید، این بار روانی و فیزیکی کاسته می شود.

2- پزشک یا اعداد خواهند گفت

برخی پزشکان مستقیم این را به شما می گویند و شنیدنش هم اصلا جالب نیست. اگر هم پزشکتان نگوید، اعداد تمام داستان را خواهند گفت. اگر فشار خون و کلسترول بالا دارید و یا در مرز ابتلا به دیابت هستید، دیگر وقتش رسیده که به اضافه وزن بیشتر توجه نشان دهید. چربی اضافه، به ویژه چربی شکمی، می تواند خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، و بالا رفتن کلسترول و فشار خون را افزایش دهد. کاهش وزن می تواند این اعداد را به محدوده سلامت برگرداند.

3- همسرتان از خروپف هایتان شاکی شده

خروپف با صدای بلند می تواند نشانه ی آپنه خواب باشد، شرایطی که در آن هنگام خواب به مدت حدودا 10 ثانیه نفس کشیدن قطع می شود. نتیجه این اختلال کاهش اکسیژن موجود در خون است. همچنین باعث خواب بی کیفیت نیز می شود چون فرد را از خواب بیدار می کند. اصلی ترین دلیل آپنه خواب اضاف وزن است. اگر در طول روز احساس خستگی می کنید و اطرافیان می گویند که وقت خواب با صدای بلند خروپف می کنید ممکن است دچار آپنه خواب شده باشید. اگر می خواهید درگیر مراجعه به پزشک نشوید بهتر است وزن کم کنید، این کار باعث می شود تا حدود زیادی مشکل خوابتان حل شود.

4- وزنتان فقط بالا می رود

هر سال چند کیلو به وزنتان اضافه می شود؟ اگر به وزن خود در این چند سال اخیر نگاه می کنید و می بینید که فقط به یک سمت می رود ( بالا ) باید جلوی این روند رو به افزایش را بگیرید. سالی یکی دو کیلو شاید به چشم نیاید اما به مرور روی هم جمع می شود و می بینید که خیلی سنگین شده اید.

5- مفاصل درد می کند یا آسیب دیده

تمام مدت زانوها، پاها و کمرتان درد می کند؟ وزن اضافی روی مفاصل فشار می آورد و می تواند بافت دور آنها را کم کند در نتیجه مفاصل شروع به درد گرفتن می کنند و حرکت مشکل می شود.

6- بهانه می آورید

اگر دائما برای ورزش کردن و غذای سالم خوردن انواع بهانه ها را برای خود می تراشید، ممکن است به چیزی بیشتر از ترک بهانه نیاز داشته باشید. عقلانی جلوه دادن بهانه ها بهترین روش است تا فقط در همان لحظه احساس خوبی پیدا کنیم. اگر خودتان را دوست دارید پس کاملا با خود صادق باشید. اگر از بهانه آوردن برای نادیده گرفتن اضافه وزنتان استفاده می کنید، تنها به بدن خود گوش دهید، بدن هرگز دروغ نمی گوید.

7- کوچکترین ورزش هم باعث می شود نفس کم بیاورید

با کمی ورزش و یا حتی بالا رفتن از پله های خانه از نفس می افتید؟ همینطور که وزن اضافه می کنید، ظرفیت تنفسی برای عملکرد عضلات نیز کاهش می یابد. از نفس افتادن و کم تحرکی با هم در ارتباط هستند، این یعنی قلب و ریه ها به آن اندازه که باید تمرین داده نشده اند.

8- متوجه می شوید که لباس هایتان دیگر اندازه نیست

تا مدتی پیش شلوار جین مورد علاقه خود را به سادگی استفاده می کردید. اما حالا دیگر در آن احساس راحتی نمی کنید، شلوار تنگ شده و راحت بالا نمی رود. این یکی از نشانه های بالا رفتن وزنتان است.

9- BMI و دور کمراین را می گویند

اگر BMI رو به افزایش بود و دور کمر نیز بیش از 89 سانت، یعنی وقت کاهش وزن رسیده. تحقیقات نشان داده اگر دور کمر از 89 سانت بیشتر شود خطر دیابت، فشار خون و کلسترول بالا همگی با هم افزایش می یابد. BMIاز قد و وزن استفاده می کند تا چربی بدن را تخمین بزند و فرد را در یکی از دسته های کمبود وزن، اضافه وزن و یا وزن طبیعی قرار دهد. BMI کمتر از 18.5 را کمبود وزن می نامند. اگر بین 18.5 و 24.9 باشید، طبیعی به حساب می آیید، BMI 30 و بالاتر نیز دارای اضافه وزن به حساب می آیند.

10- احساس خوبی ندارید

اگر به ضربه حساس شدید، بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید و کم انرژی هستید، ممکن است علتش التهاب چربی های اضافه داخل بدن باشد. احساس درد می تواند مستقیما مربوط به اضافه وزن داشتن مربوط شود. خستگی شدید می تواند به علت التهاب داخلی نیز باشد.
آیا این نشانه ها برایتان اتفاق افتاده؟ اگر جوابتان بله است، پس سریعا باید به فکر باشید که بفهمید چه اتفاقی در بدن می افتد. دلسرد نشوید .

چربی‌های شکم را به سرعت آب کنید!

خبر خوبی برای شما داریم. سرانجام متخصصین آمادگی جسمانی به راه‌حلی رسیده‌اند که بر اساس ادعای آن‌ها می‌تواند جایگزین 1000 دراز و نشست باشد.

این تمرین شگفت‌انگیز «پلانک» نام دارد. تمرینی ایستا که در آن باید وزن تمام بدنتان را بر روی دستان و انگشتانتان تحمل کنید. در این حالت، بدن باید مانند تخته در وضعیت صافی قرار گیرد. بدن را نباید حتی به اندازه یک سانتی‌‎متر هم تکان داد. این تمرین می‌تواند شکمی صاف و سفت را برای شما به ارمغان آورد و علاوه بر آن، با کمردرد هم خداحافظی خواهید کرد، زیرا عضلات شکمی سفت از ستون فقرات محافظت خواهند کرد.

در این ارتباط لازم است بدانید که انجام این تمرین آن هم به اندازه 10 دقیقه در روز و چند مرتبه در هفته، می‌تواند به اندازه 1000 دراز و نشست تاثیرگذار باشد. کافی است از وضعیت درست بدنتان در بدو تمرین اطمینان حاصل کرده و به موارد زیر دقت کنید:

به گزارش فرادید، دستانتان را روی زمین گذاشته و شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید باز کنید. گردنتان را نیز بکشید. نباید فشار خاصی روی دست‌هایتان احساس کنید.

فشار اصلی بر روی عضلات شکم وارد می‌شود، اما شش‌هایتان نیز باید داغ شود. سعی کنید بدن خود را در یک خط قرار گیرد، بنابراین دقت کنید حالت مثلثی به بدنتان ندهید. به طور منظم دم و بازدم را انجام دهید تا فشار کمتری را متحمل شوید. خطی بودن بدن بسیار اهمیت دارد، زیرا در این حالت است که به عضلات مربوطه فشار وارد می‌شود. فرض کنید که یک توپ کوچک را روی مهره‌های گردنتان می‌گذارید. آن توپ باید بدون هیچ مانعی به سمت پاشنه‌های پا حرکت کند.

شروع تمرین

دست‌ها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید. مچ دست‌های شما باید هم‌جهت با شانه‌هایتان باشد. به روبه‌رو خیره شوید. در ابتدا پای راست و سپس پای چپ خود را بکشید. در این لحظه، باید وزن بدنتان بر روی دست‌ها و انگشتان پاهایتان باشد.

عضلات شکمی خود را منقبض کرده و اجازه دهید بین 20 تا 60 ثانیه در همان حالت باشد. انگشت بزرگ دو پای شما باید در این حالت با هم برخورد کند. حال کمی زانو‌‎هایتان را به سمت ران پایتان جمع کرده و سعی کنید با پیشانی خود، زمین را به آرامی لمس کنید. سپس دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید.

این تمرین را سه بار پشت سر هم انجام دهید. زمانی که کمی به این تمرین عادت کردید، سعی کنید 60 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

در 50 سالگی هم جوانی کنید!

از دست رفتن توان عضلانی، بالا رفتن ناگهانی وزن و البته بزرگ شدن غیرقابل کنترل شکم و چاقی که نه‌تنها به ظاهر بلکه به سلامت جسم خانم‌های یائسه هم آسیبی جدی وارد می‌کند، همه از مشکلاتی است که زن‌های بالای 50 سال با آنها دست و پنجه نرم می‌کنند اما متخصصان می‌گویند گاهی می‌توان زمان را متوقف و از دچار شدن به بسیاری از عوارض ناشی از یائسگی پیشگیری کرد.

دکتر پیام فرح‌بخش، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه و دکتر شیرین قاضی‌زاده، فوق تخصص زنان و زایمان و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران معتقدند با رعایت نکات کلیدی می‌توان بسیاری ازعوارض ناخوشایند یائسگی را کنترل کرد.

روان‌تان را با خوردن آرام نکنید

دوران یائسگی با تغییرات هورمونی همراه است. در این دوران پروژسترون و استرو‍‍ژن کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شود، خانم‌های یائسه تغییرات روانی را تجربه ‌کنند که با ولع خوردن همراه است. آنان عصبی‌تر می‌شوند، بدن‌شان ‌گر می‌گیرد و اغلب خانم‌ها برای خلاص شدن از این علائم آزار‌دهنده چاره‌ای جز پناه بردن به خوردن پیدا نمی‌کنند.

اغلب این غذا خوردن‌های ناشی از استرس، به خوردن شیرینی‌ها ختم می‌شود و همین تلاش برای فرو نشاندن استرس با گرفتن کالری بیشتر است که درنهایت وزن خانم‌های یائسه را از آنچه باید، بالاتر می‌برد. از طرفی خانم‌ها با پا گذاشتن به دوران میانسالی انگیزه خود را برای داشتن اندامی متناسب از دست می‌دهند و کمتر وسوسه خوردن‌شان را کنترل می‌کنند. در چنین شرایطی خانم‌های بالای 50 سال، بی‌پروا برای فرار از افسردگی و تغییراتی که روان‌شان را نشانه می‌گیرد، غذا می‌خورند و درنهایت هر روز چاق‌تر از پیش می‌شوند.

سفره‌تان را سالم کنید

دنبال راهی نباشید که با غذا خوردن لاغر شوید. اگر قرار است لاغر شوید، باید فکر خوردن هر غذایی را که هوس کردید از سرتان بیرون کنید. افراد متناسب با قد و وزن‌شان به میزان متفاوتی انرژی نیاز دارند. درست است که BMI هر فرد سالم باید بین هجده و نیم تا بیست و پنج باشد، اما برای رسیدن به این اعداد، افراد نباید تطبیق دادن قد با وزن خود را فراموش کنند؛ به همین دلیل باید با کمک متخصص تغذیه هم به اندازه نیاز بدن‌تان و مناست با BMI خود غلات و نان بخورید و هم در مصرف گوشت و پروتئین زیاده‌روی نکنید.

گوشت سفید را می‌توانید در برخی وعده‌ها جایگزین گوشت قرمز کنید تا به اسیداوریک بالا مبتلا نشوید. روغن جامد را هم به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کرده و بیشتر از غذاهای بخارپز استفاده کنید. برای اصلاح الگوی تغذیه‌تان به بازار بروید و تابه‌های رژیمی بخرید تا میزان روغن مصرفی‌تان کمتر شود.

بیشتر بسوزانید

یائسگی معمولا حدود 50 سالگی اتفاق می‌افتد که با اواخر میانسالی همزمان است. عضلات خانم‌ها و آقایان با پا گذاشتن به دوران یائسگی، تغییر شکل می‌دهد و تحلیل می‌رود؛ درعوض چربی‌ها در بدن جایگزین می‌شوند. چربی‌ها سوخت‌وساز پایین‌تری دارند و انرژی کمتری می‌سوزانند و این انرژی‌های اضافه که در بدن ذخیره می‌شوند، یائسه‌ها را چاق‌تر می‌کنند. از طرفی میانسالی با درد عضلات هم همراه است که این دردها با کاهش فعالیت فیزیکی همراه است. از آنجا که خانم‌های 50ساله نمی‌توانند مانند دوران 30 سالگی‌شان ورزش کنند و کالری بسوزاند، حفظ وزن قبل از یائسگی هم برای‌شان دشوار می‌شود.

متعادل باشید

امروزه پزشکان تغذیه سراسر جهان پیروی از اصول غذا خوردن بشقاب من my plate را توصیه می‌کنند. در این شیوه شما می‌توانید از همه گروه‌های غذایی مصرف کنید، اما باید تعادل رعایت شود. نان، غلات، ادویه، شیر، لبنیات و پروتئین هرکدام جای خود را در این رژیم دارد؛ تنها باید میزان چربی را کاهش دهید.

به گزارش مجله سیب سبز، اگر صبح‌ها عادت دارید کره بخورید یا عادت به خوردن غذاهای چرب دارید، با وارد شدن به دنیای یائسگی باید دور مصرف این غذاها را خط بکشید. اگر دوست دارید در دوران یائسگی همچنان لباس‌های قدیمی‌تان را به تن کنید و هنگام خرید لباس مجبور نباشید ابتدا سایز لباس را بپرسید، مصرف خامه و شیرهای پرچرب که چربی‌های اشباع دارند و شکم‌تان را بزرگ‌تر می‌کنند، فراموش کنید.

قرص‌های کلسیم چاق‌کننده‌اند؟

به بهانه لاغرشدن، مصرف شیر و لبنیات را کم نکنید و حتما سه تا چهار واحد از لبنیات کم‌چرب طی روز استفاده کنید. میزان دریافت ویتامین D خانم‌های یائسه از افراد معمولی بیشتر است. خانم‌ها به علت افزایش سن، جذب کمتری از ویتامین D از طریق پوست‌شان دارند به همین دلیل درصورتی‌که ویتامین D بدن‌تان کم شده، از مکمل‌ها استفاده کنید و نگران اضافه وزن نباشید. ویتامین D مورد نیاز افراد معمولی در هر فرد بالغ 400 گرم است که این مقدار برای خانم‌های یائسه تا 600 گرم در روز افزایش می‌یابد.

سخت نگیرید

متابولیسم بدن بعد از یائسگی کاهش پیدا می‌کند و این کاهش سطح متابولیسم بدن باعث افزایش وزن می‌شود. تغییرات هورمونی و کاهش سطح برخی هورمون‌ها سوخت و ساز بدن را کم می‌کند که البته این تغییرات متابولیسم و کاهش سطح برخی هورمون‌ها باعث چاق شدن همه خانم‌های یائسه نمی‌شود و بستگی به نوع متابولیسم بدن هر شخص نیز دارد. اگر اضافه وزن‌تان خیلی زیاد نیست، زیاد حساسیت به خرج ندهید؛ بافت‌های چربی خیلی هم برای این دوران مضر نیستند.

در بافت‌های چربی هورمون‌های مردانه وجود دارند که به هورمون‌های زنانه تبدیل می‌شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهند. به‌طور کلی پوکی استخوان در خانم‌های لاغر بیشتر است و آنها بیشتر دچار شکستگی استخوان‌ها می‌شوند.

تیروئیدتان را هم چک کنید

خانم‌های مبتلا به کم‌کاری تیروئید ممکن است دچار اضافه وزن شوند. معمولا کم‌‌کاری تیروئید در خانم‌های یائسه شایع است. اگر با آزمایش متوجه کم‌کاری تیروئید شدید و DH‌تان زیاد بود، با تجویز پزشک صبح‌ها از قرص تیروئید استفاده کنید؛ این قرص‌ها تا حدی به کاهش وزن خانم‌ها کمک می‌کند. از این داروها و داروهای هورمونی هم خودسرانه برای لاغری استفاده نکنید؛ چراکه ممکن است عوارض جدی برای شما داشته باشند.

سفره‌تان را رژیمی کنید

چاقی دوران یائسگی گرچه فراگیر است اما کاملا قابل کنترل است. دقت کنید برای کاهش انرژی، مصرف لبنیات‌تان را کاهش ندهید که در این دوران کاهش ویتامین D عواقب بدتری برای شما به همراه خواهد داشت. برای کاهش وزن‌تان در این دوران مصرف کربوهیدرات و برنج را کاهش دهید. نان‌های سفید را نیز از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و بیشتر نان سنگک یا جو بخرید. مواد پرچرب را هم حذف کنید. در ضمن هنگام خوردن مرغ سراغ سینه بروید، چراکه بال و ران مرغ چربی بیشتری نسبت به قسمت‌های دیگر دارند. در غذاهای دریایی هم بهتر است در مصرف میگو زیاده‌روی نکنید؛ میگو نسبت به دیگر ماهی‌ها چربی بیشتری دارد و شما را چاق‌تر می‌کند. در آخر اینکه فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا بتوانید سوخت و ساز بدن‌تان را کنترل کنید.

برای دویدن دیر نشده

برای فرار از چاقی بعد از یائسگی، کافی است کمی در تغذیه‌تان دقت کنید و فعالیت بدنی‌تان را نیز افزایش دهید. می‌دانیم انرژی شما به اندازه سال‌های قبل نیست اما اگر ورزشی متناسب با شرایط جسمی خود انتخاب کنید، همه‌چیز بهتر می‌شود. یوگا ازجمله ورزش‌هایی است که محققان توصیه می‌کنند در سال‌های میانسالی سراغش بروید. می‌توانید پیاده‌روی هم کنید، اگر هم وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در شب‌های تابستان پیاده‌ر وی کنید تا هم آرامش بگیرید و هم وزن‌تان را کنترل کنید. اما بدون آمادگی سراغ تمرین‌های بدنسازی نروید و به بدن‌تان آسیب نرسانید.

یوگا درمانی را جدی بگیرید

یوگا یکی از ورزش‌های مناسب دوران یائسگی است. این ورزش علاوه بر اینکه با کشش‌های مناسب به قوی‌تر شدن ماهیچه‌های‌تان و کاهش درد مفاصل‌تان کمک می‌کند، می‌تواند علائم یائسگی‌تان را هم تا حد زیادی کاهش دهد. تحقیقات روی زنانی که ورزش یوگا را در دوران یائسگی انتخاب کرده بودند، نشان داده یوگا می‌تواند تا حد زیادی گرگرفتگی، تعریق شبانه و اختلالات خواب‌تان در این دوران را کاهش دهد. به علاوه تحقیقات انجام شده در مرکز سلامت روان زنان در ایالات‌متحده حاکی از آن است که یوگا می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی زنان کمک کند.

محققان به زنانی که در این دوران با افسردگی روبه‌رو می‌شوند، توصیه می‌کنند تا در جلسات یوگا شرکت کنند. این ورزش می‌تواند افزایش وزن دوران یائسگی را تا حد زیادی کنترل کند. برای ثبت‌نام در کلاس یوگا نیاز به آمادگی جسمانی بالا یا انعطاف‌پذیری زیاد ندارید، فقط کافی است کلاس متناسب با آمادگی جسمی‌تان انتخاب کنید. بهتر است همکلاسی‌های‌تان، هم‌سن و سال خودتان باشند. فراموش نکنید هنگام تمرین هم تمام تمرکزتان را روی تمرینات‌تان بگذارید و دنبال مقایسه کردن خود با دیگران نباشید. تنها مساله مهم، بالا نگه داشتن انگیزه برای شرکت مداوم در کلاس‌ها و انجام تمرینات است.

این 7 مکمل را با احتیاط مصرف کنید!

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از بیتوته، مکمل‌های مشخصی می‌تواند سلامتتان را بهبود ببخشند اما سایر مکمل‌ها و ویتامین ها می‌تواند بی‌اثر و حتی مضر باشند.

دکتر جان مانسون، رییس بخش پزشکی پیشگیری در بریگهام و بیمارستان زنان در بوستون، هشدار می‌دهد که «خریدار آگاهی» باشید.

دکتر مانسون می‌گوید: بسیاری از ویتامین و مکمل‌های موجود در بازار به دقت مورد آزمایش قرار نگرفته‌اند بنابراین اندکی از مکمل ها مفید هستند. او اضافه می‌کند که بسیاری از ادعاها مبنی بر سالم بودن آن‌ها بی‌اساس است.

7 مکملی که باید با احتیاط مصرف شوند عبارتند از:

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند سبب بروز مشکلاتی شود

کلسیم:

* مقادیر اضافی کلسیم در رگ ها ته‌ نشین می‌شود.

کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، اما مصرف زیاد آن مضر است.

دکتر دنیس میلستین، مدیر پزشکی در کلینیک مایو در اسکاتلند، آریزونا می‌گوید، حتی‌الامکان کلسیم را از رژیم غذاییتان دریافت کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که بهتر است کلسیم همراه غذا جذب شود. انستیتوی ملی سلامت، روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم برای زنان ۱۹ تا ۵۰سال و ۱۲۰۰میلی‌گرم کلسیم برای زنان ۵۱ ساله و مسن‌تر پیشنهاد می‌کند.

هر ۱۲۰ گرم ماست شامل ۲۰۷ میلی گرم کلسیم یعنی یک پنجم از مقدار پیشنهادی در روز می‌باشد. دیگر منابع سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، غلات غنی شده و آبمیوه.

کمبود کلسیم یا نقص کلسیم در خون به‌وسیله آزمایش معمولی خون ممکن است قابل تشخیص باشد. اگر مقدار کلسیم خونتان کم است، ممکن است پزشکتان مکمل کلسیم تجویز کند.

با این حال، مصرف بیش از حد کلسیم یعنی بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان بین۱۹ تا ۵۰ سال و بیش از ۲۰۰۰میلی گرم در روز برای افراد بالای ۵۱ سال، می‌تواند منجر به مشکلاتی شود.

براساس اعلان کلینیک کلولند، محققان بر این باورند که بدون مصرف ویتامین D کافی که به جذب کلسیم کمک می‌کند، مقادیر اضافی کلسیم به جای استخوانها در شریان‌ها باقی می‌ماند.

مولتی‌ویتامین‌ها:

* هیچ جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم وجود ندارد.

بسیاری از مردم بر این باورند که به مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی را از رژیم غذایشان دریافت نمی‌کنند. با این حال، هنوز سودمندی کامل مکمل‌ها در هاله‌ای از ابهام است.

مطالعات منتشر شده در اکتبر ۲۰۱۱ در مجله پزشکی داخلی بر اساس بررسی اطلاعات به دست آمده از ۴۰۰۰۰ زن بالای ۱۹ سال بود.

با کمال تعجب محققان دریافتند که به طور متوسط خطر مرگ زنانی که مکمل‌ دریافت کردند در مقایسه با زنانی که مکمل مصرف نکردند، افزایش یافت. مولتی‌ویتامین‌ها در برابر سرطان‌های رایج، بیماری‌های قلبی و عروقی و مرگ کم تاثیر یا بی‌تاثیر بودند.

با این‌حال، بیشتر مطالعات اخیر حاکی از فواید مصرف مولتی‌ویتامین‌هاست. نتایج مطالعه‌ای که در ژانویه‌ی ۲۰۱۵ در مجله‌ی تغذیه به چاپ رسید بیش از ۸۰۰۰ مرد و زن بالای ۴۰ سال را بررسی نمود و دریافت زنانی که به مدت ۳ سال یا بیشتر مولتی‌ویتامین‌ مصرف کرده‌اند، کمتر در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بودند.

مصرف ویتامین‌های دوران بارداری به همراه اسید فولیک، که به جلوگیری از نقائص در هنگام تولد کمک می‌کند، به زنان باردار اکیدا توصیه شده است.

اگر به سندرم سوء جذب مبتلا باشید، شرایطی که بدن نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی را به طور کامل جذب کند، ممکن است پزشکتان مولتی‌ویتامین‌ تجویز کند. اما مانسون معتقد است برای افراد سالم، یک مکمل هرگز نمی‌تواند جایگزین رژیم غذایی سالم باشد.

مکمل روغن ماهی:

* ماهی یا بذر کتان را جایگزین کنید.

روغن ماهی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که به‌ عنوان غذایی برای کاهش بیماری‌های قلبی معرفی شده است.

هر چند که، بیشتر شواهد دال بر آن است که مکمل‌های روغن ماهی فواید شبه‌برانگیزی برای قلب دارند.

در مطالعه‌ای که در می ۲۰۱۳ در نشریه‌ پزشکی به چاپ رسید، به طور روزانه و به مدت ۵ سال به ۶۰۰۰ نفر با خطر بالای بیماری‌های قلبی و عروقی، ۱۰۰۰ میلی‌گرم مکمل امگا ۳ دادند.

با این وجود، در پایان تحقیق شرایط گروهی که در خطر ابتلا به مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی بودند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف کردند، چندان بهتر نبود.

پزشکان معتقدند که بهترین راه دریافت امگا ۳ از طریق غذا می‌باشد. بر طبق نظرات کلینیک مایو، به نظر می‌رسد مصرف ماهی‌ها، که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، نسبت به خوردن مکمل‌ها، برای سلامت قلب مفیدتر است. راهنمای رژیم غذایی انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند.

این انجمن خوردن یک گرم امگا ۳ در روز را برای بیماران قلبی توصیه می‌کند. چنانچه تری‌گلیسیرید بالایی دارید، ۲ تا ۴ گرم در قالب مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک توصیه می‌شود. منابع دیگر امگا ۳ در کنار روغن ماهی عبارتند از بذر کتان، گردو و آواکادو.

خطر ابتلا به سنگ کلیه در زنان یائسه که روزانه مکمل‌ ویتامین D و کلسیم مصرف می‌کنند زیاد است

ویتامین D:

* مقدار زیاد ویتامین D می‌تواند به کلیه‌ها ‌آسیب برساند.

ویتامین D جذب کلسیم در بدن را افزایش می‌دهد و مصرف آن به انداره‌ی کافی موجب سلامتی و تندرستی می‌شود.

مکمل‌های ویتامینD بسیار محبوبند، موجب تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از بیماری‌های استخوان مانند پوکی استخوان می‌شود. اما در بسیاری از موارد، زنان سالمی که پس از یائسگی نیز مقدار کمی مکمل ویتامین D (حدود ۴۰۰ واحد بین‌المللی، IU) مصرف می‌کنند در حقیقت ابدا به آنها نیازی ندارند.

مانسون اذعان می‌دارد که شواهد دال بر آن است که اشتیاق برای مصرف مکمل‌های ویتامین D در حجم بالا بسیار دیده می‌شود. به گفته‌ی مانسون، مصرف زیاد این ویتامین به شکل مکمل‌های مغذی ضرورتی ندارد. پس از بررسی شواهد، مشخص شد که چنانچه زنان سالم مقادیر کمی ویتامین D مصرف ‌کنند، لزوما مانع از شکستگی استخوان آنها نمی‌شود.

دیدگاه‌ها متفاوتی در ارتباط با میزان مصرف این ویتامین برای زنانی بالای ۶۵ سال، زنانی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند یا سابقه افتادن یا پوکی استخوان دارند، وجود دارد.برای آن‌ها تجویز مکمل‌های ویتامین D توسط پزشک مفید است.

کلینیک کلیولند اشاره می‌کند، یکی از خطرات مصرف زیاد ویتامین D در افراد سالم این است که چنانچه سطح ویتامین D خون از ۱۰۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر (نانو گرم به میلی‌لیتر) بیشتر شود، موجب جذب کلسیم اضافی از سوی بدن و در نتیجه سنگ کلیه ‌شود.

نتایج منتشر شده در سال ۲۰۱۳ در ایالت متحده نشان می‌دهد که خطر ابتلا به سنگ کلیه در زنان یائسه که روزانه مکمل‌های ویتامین D و کلسیم مصرف می‌کنند در مقایسه با زنانی که دارونما می‌خورند، ۱۷٪ بیشتر است.

ویتامین D توصیه شده در روز برای افراد ۱ تا ۷۰ ساله ۶۰۰ واحد و برای افراد ۷۱ ساله و مسن‌تر ۸۰۰ واحد می‌باشد که از غذاهایی مانند سالمون، ماهی تن، شیر، قارچ و غلات غنی شده در رژیم غذایی روزانه تامین می‌شود.

داروی گیاهی St. john`s wort :

* از تداخلات دارویی اجتناب کنید.

این داروی گیاهی اغلب به شکل چای و یا در کپسول برای درمان افسردگی‌های خفیف، اضطراب و اختلالات خواب استفاده می‌شود.

اگرچه برخی از مطالعات حاکی از آن است که این دارو در درمان افسردگی خفیف موثر بوده، اما مطالعه‌ای گسترده در سال ۲۰۱۱ که از سوی انستیتوی ملی بهداشت روان صورت پذیرفت، به این نتیجه رسید که درمان گیاهی نسبت به دارونماها در کاهش نشانه‌های افسردگی خفیف بهتر عمل نمی‌کنند.

محققان اذعان دارند که بهبود نشانه‌های افسردگی در نتیجه‌ی مصرف St. john wort ممکن است تاثیرات مشابهی با دارونماها داشته باشد.

انجمن سلامت امریکا گزارش می‌دهد که باورهای بیماران، بیش از اینکه در حقیقت چه چیزی مصرف می‌کنند، درمورد اینکه آنها دارونما می‌خورند یا داروی گیاهی بر افسردگی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. اما، دکتر میلستین می‌گوید: بزرگترین مشکل در مورد St. john wort تداخل دارویی آن با داروهای دیگر است.

طبق مطالعه‌ای در که جولای ۲۰۱۴ در مجله‌ی پزشکی مکمل‌ها و جایگزین‌ها آورده شد، در ۲۸٪ از مواردی که St. john wort تجویز شده بود بین سال‌های ۱۹۹۳ تا ۲۰۱۰ بوده، که به طرز خطرناکی با داروی ضد افسردگی و یا ضد اضطراب، داروهای استاتین و یا قرص های ضد بارداری همراه شده بود.

خوردن این داروی گیاهی می‌تواند تاثیر داروهای دیگر را کاهش دهد، از آن جمله قرص‌های کنترل بارداری. آنچه در ارتباط با این دارو از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است توجه به این نکته است که پیش از مصرف St. john wort درمورد اثرات این دارو مطالعه نمائید و با پزشک خود مشورت کنید.

Kava-Kava :

* عوارض جانبی آن می‌تواند به کبد آسیب برساند

این گیاه از ریشه‌ی گیاه Piper methysticum گرفته شده است و به صورت قرص برای درمان اضطراب و بی‌خوابی با نتایج مختلف عرضه می‌شود.

طبق بررسی‌های انجام شده از سوی متخصصان در سال ۲۰۱۰ مشخص شد آن دسته از داروها‌ی گیاهی که حاوی kava-kava هستند، نقش مهمی در درمان بی‌خوابی ایفا می‌کنند.

نتایجی به دست آمده از دهه‌‌های ۱۹۹۰ و اوایل ۲۰۰۰ نشان داد، این گیاه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و کیفیت خواب را در بیمارانی که از بی‌خوابی و بی‌قراری رنج می‌برند، بهبود می‌بخشد.

با این حال، kava-kava می‌تواند عوارض جانبی بسیار جدی داشته باشد. براساس یافته‌ها از‌ کتابخانه ملی پزشکی ایالت متحده، محصولاتی که عنوان kava دارند به شکل بالینی با آسیب کبدی حاد که حتی می‌تواند بسیار سخت و کشنده باشد، مرتبط است.

در ماه مارس سال ۲۰۰۲، سازمان غذا و داروی ایالات متحده‌ی درباره‌ی خطرات عوارض جانبی kava-kava بر کبد هشدار داد، که موجب شد مرکز ملی سلامت، تمام مطالعات روی مکمل‌ها را به حالت تعلیق درآورد.

Kava-kava با اسپاسم‌های غیر طبیعی ماهیچه‌ای همراه است و با تعداد زیادی از داروها، از جمله داروهای ضد تشنج، داروهای ضد روان‌پریشی و داروهای مبتلایان به بیماری پارکینسون واکنش منفی از خود نشان می‌دهد.

مکمل سویا:

* مراقب استروژن باشید.

توفو، tempeh و شیر سویا همگی منابع سرشاری از پروتئین، فیبر و برخی مواد معدنی هستند. همچنین برخی از زنان سویا را به شکل مکمل برای تسکین نشانه‌های یائسگی مصرف می‌کنند.

با این حال، نگرانی‌ها درمورد مکمل‌های سویا افزایش یافته است، زیرا مطالعات نشان داده از آنجایی که حاوی استروژن هستند، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهند.

انجمن سرطان آمریکا اشاره می‌کند که تحقیق روی سویا و سرطان بسیار پیچیده، بحث بر انگیز و در حال پیشرفت است.

میلستین می‌گوید: چنانچه درمورد سرطان سینه نگران هستید، از مکمل‌های سویا و پروتئین‌های حاوی سویا پرهیز نمائید. اما جذب سویا از غذاها نگران کننده‌ به نظر نمی‌رسد.

یبوست را با این عصاره خارق العاده درمان کنید!

به گزارش جام جم آنلاین، اگر دچار یبوست هستید توصیه می کنیم از این عصاره میل کنید تا هرگز دچار یبوست نشوید.

عصاره مالت جو برای افرادی که دچار التهاب روده، یبوست یا فتق معده هستند، بسیار مفید است.

جوهای جوانه‌زده را مالت می‌گویند که دارای ۶۰ درصد مالتوز، ۱۰ درصد ساکاروز، ۲۰ درصد دکسترین و مقداری مواد مغذی و ویتامین‌های ۱ B و ۲ B است.

در مرحله جوانه‌زنی و بر اثر عملکرد آنزیم‌های مختلف موجود در جو، مواد مغذی بسیاری تشکیل یا افزایش می‌یابند (مثل ویتامین‌های گروه B و اسیدهای آمینه ضروری) سپس مالت را می‌جوشانند و با افزودن مواد خوراکی مجاز و رازک، مایع حاصل را صاف و بسته‌بندی می‌کنند.

عصاره مالت جو برای افرادی که دچار یبوست هستند، می‌تواند مفید باشد و هر فردی باید در برنامه غذایی روزانه خود به مقدار کافی فیبرهای غذایی محلول و غیرمحلول را مصرف کند. فیبرها اثرات مفید بسیاری دارند، از جمله باعث تنظیم عملکرد روده، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بعضی انواع سرطان می‌شوند.